Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

De 17 beste eiwitbronnen voor vegetariërs en veganisten

1570 Views

De 17 beste eiwitbronnen voor vegetariërs en veganisten

Een algemene bezorgdheid over vegetarische en veganistische diëten is dat ze wellicht niet voldoende eiwitten bevatten.

Echter, veel deskundigen zijn het erover eens dat een goed geplande vegetarisch of veganistisch dieet kan u voorzien van alle voedingsstoffen die je nodig hebt.

Dat gezegd hebbende, bepaalde plantaardige voedingsmiddelen bevatten aanzienlijk meer eiwitten dan anderen(1, 2, 3, 4).

Een eiwitrijk dieet kunnen spierkracht, verzadiging en gewichtsverlies bevorderen(5, 6, 7).

Hier zijn 17 plantaardig voedingsmiddelen dat een grote hoeveelheid eiwit per portie bevat.

1. Seitan

Seitan is een populaire eiwitbron voor veel vegetariërs en veganisten.

Het wordt gemaakt van gluten, het belangrijkste eiwit in tarwe. In tegenstelling tot veel soja gebaseerde mock vlees, lijkt het uiterlijk en textuur op vlees wanneer gekookt.

Ook bekend als tarwe vlees of tarwegluten, het bevat ongeveer 25 gram eiwit per 100 gram. Dit maakt dat het één van de rijkste plantaardige eiwitbron op deze lijst(8).

Seitan is ook een goede bron van selenium en bevat kleine hoeveelheden ijzer,calcium en fosfor.

U kunt dit vlees als alternatief in het koelvak van de meeste reformwinkels vinden, of maak uw eigen versie met vitale tarwegluten.

Seitan kan worden gebakken, gesauteerde en zelfs gegrild. Dus kan het gemakkelijk worden opgenomen in een verscheidenheid van recepten.

Toch moet seitan worden vermeden door mensen met coeliakie of gluten gevoeligheid zijn.

Kortom: Seitan is mock vlees gemaakt van tarwegluten. Het hoge eiwitgehalte, vlees-achtige textuur en veelzijdigheid is het een populaire plantaardige eiwit keuze onder veel vegetariërs en veganisten.

2. Tofu, tempeh en edamame

Tofu, tempeh en edamame alle afkomstig van sojabonen.

Sojabonen worden beschouwd als een hele bron van eiwitten. Dit betekent dat ze alle essentiële aminozuren die nodig zijn verstrekken.

Edamame zijn onvolwassen sojabonen met een zoete en licht grasachtige smaak. Ze worden gestoomd of gekookt voor consumptie en kan gegeten worden op hun eigen of toegevoegd aan soepen en salades.

Tofu wordt gemaakt van bonen wrongel samengeperst in een proces vergelijkbaar met kaasmakerij. Tempeh wordt gemaakt door koken en lichtjes fermenteren van rijpe sojabonen voorafgaand aan hen in een vorm te drukken.

Tofu heeft niet veel smaak, maar absorbeert gemakkelijk de smaak van de ingrediënten die je er mee bereid. Vergelijkenderwijs, tempeh heeft een karakteristieke nootachtige smaak.

Zowel tofu en tempeh kunnen worden gebruikt in een verscheidenheid van recepten, van hamburgers tot soepen.

Alle drie bevatten ijzer, calcium en 10-19 gram eiwit per 3,5 100 g(9, 10, 11).

Edamame is ook rijk aan foliumzuur, vitamine K en vezels. Tempeh bevat een goede hoeveelheid probiotica, B-vitaminen en mineralen zoals magnesium en fosfor.

Kortom: Tofu, tempeh en edamame alle afkomstig van sojabonen, een complete bron van eiwitten. Ze bevatten ook goede hoeveelheden van verschillende andere voedingsstoffen en kunnen worden toegevoegd in verschillende recepten.

3. Linzen

Kom van Linzen

Bevat 18 gram eiwit per gekookt portie (240 ml), linzen zijn een goede bron van eiwitten(12).

Ze kunnen worden gebruikt in een verscheidenheid aan gerechten, variërend van verse salades tot stevige soepen.

Linzen bevatten ook goede hoeveelheden langzaam verteerbare koolhydraten, en een enkele portie (240 ml) levert ongeveer 50% van de aanbevolen dagelijkse inname van vezels.

Bovendien het type vezel in linzen blijkt de goede bacteriën te voeden in de dikke darm, het bevordert een gezonde darm. Linzen kunnen ook helpen het risico op hart-en vaatziekten, diabetes, overgewicht en sommige vormen van kanker te verlagen (13).

Bovendien, linzen zijn rijk aan foliumzuur, mangaan en ijzer. Ze bevatten ook een goede hoeveelheid antioxidanten en andere gezondheidsbevorderende plantaardige stoffen(12).

Kortom: Linzen zijn voedingswaarde krachtpatsers. Ze zijn rijk aan eiwitten en bevatten goede hoeveelheden van andere voedingsstoffen. Zij kunnen ook het risico op verschillende ziekten verlagen.

4. Kikkererwten en de meeste soorten bonen

Bonen, pinto en de meeste andere soorten bonen bevatten grote hoeveelheden eiwitten per portie.

Kikkererwten, zijn een andere soort peulvruchten met een hoog eiwitgehalte.

Zowel bonen als kikkererwten bevatten ongeveer 15 gram eiwit per gekookt portie (240 ml). Ze zijn ook een uitstekende bron van complexe koolhydraten, vezels, ijzer, foliumzuur, fosfor, kalium, mangaan en verschillende heilzame plantaardige stoffen(14, 15, 16).

Bovendien verschillende studies hebben aangetoond dat een voeding rijk aan bonen en andere peulvruchten het cholesterol kunnen verlagen, helpen bij het beheersen van de bloedsuikerspiegel, de bloeddruk te verlagen en zelfs buikvet te verminderen.(17, 18, 19, 20).

Bonen toevoegen aan uw voeding door het maken van een heerlijke kom zelfgemaakte chili con carne, of genieten van de extra voordelen voor de gezondheid door het besprenkelen van een vleugje kurkuma over de geroosterde kikkererwten(21).

Kortom: Bonen zijn gezondheidsbevorderende, eiwit-verpakten peulvruchten die een verscheidenheid van vitaminen, mineralen en heilzame plantenstoffen bevatten.

5. Voedingsgist

Stapel van edelgistvlokken

Voedingsgist is een gedeactiveerde stam van Saccharomyces cerevisiae gist, commercieel verkocht als gele poeder of in vlokken verkrijgbaar.

Het heeft een kaas smaak, waardoor het een populair ingrediënt is in gerechten zoals aardappelpuree en tofu.

Voedingsgist kan ook worden gestrooid op de top van pastagerechten of zelfs genoten als een hartig beleg op popcorn.

Deze complete bron van plantaardige eiwitten geeft het lichaam 14 gram eiwit en 7 gram vezels per 28 gram(22).

Verrijkte voedingsgist is ook een uitstekende bron van zink, magnesium , koper, mangaan en alle B-vitamines, waaronder B12(22).

Echter verrijking is niet universeel en maximale voedingsgist mag niet worden gebruikt als een bron van vitamine B12.

Kortom: Voedingsgist is een populair plantaardig ingrediënt vaak gebruikt om gerechten die zuivel-vrij zijn een kaas smaak te geven. Het is rijk aan eiwitten, vezels en is vaak verrijkt met verschillende voedingsstoffen, inclusief vitamine B12.

6. Spelt en Teff

Spelt en teff behoren tot een categorie die bekend staan als oud graan. Andere oude granen bevatten gierst, gerst, bulgur en farro.

Spelt is nauw verwant aan gluten bevattende tarwe, teff  is een glutenvrij graansoort.

Spelt en teff bieden 10-11 gram eiwit per gekookt portie (240 ml), waardoor ze hoger in eiwitten zijn dan andere oude graansoorten(23, 24).

Beide zijn uitstekende bronnen van verschillende voedingsstoffen, waaronder complexe koolhydraten, vezels, ijzer, magnesium, fosfor en mangaan. Ze bevatten ook goede hoeveelheden B-vitamines, zink en selenium.

Spelt en teff zijn veelzijdig alternatieven voor algemene granen, zoals tarwe en rijst, en kunnen worden gebruikt in vele recepten variërend van gebak polenta en risotto.

Kortom: Spelt en teff zijn eiwitrijke oude granen. Ze zijn een rijke bron van diverse vitaminen en mineralen en een interessant alternatief voor andere granen.

7. Hennepzaad

Emmer met Hennepzaden morsen

Hennepzaad is afkomstig van de Cannabis sativa plant, die berucht is omdat die tot dezelfde familie als de Cannabis (marihuana) plant behoort.

Maar hennepzaad bevat slechts sporen van THC, de verbinding die de marihuana-achtige effecten van geneesmiddelen produceert.

Hoewel het niet zo bekend is als andere zaden, hennepzaad bevat 10 gram van complete, gemakkelijk verteerbaar eiwit per 28 gram. Dat is 50% meer dan chia zaden en lijnzaad(25, 26).

Hennepzaad bevat ook een goede hoeveelheid magnesium, ijzer, calcium, zink en selenium. Bovendien is het een goede bron van omega-3 en omega-6 vetzuren in de verhouding beschouwd als optimaal voor de gezondheid van de mens(27).

Interessant sommige studies geven aan dat het soort vetten in hennepzaad kan helpen bij het verminderen van ontstekingen, en vermindert de symptomen van PMS, menopauze en bepaalde huidziekten(28, 29, 30, 31).

U kunt hennepzaad toevoegen aan uw voeding door het besprenkelen over uw smoothie of ‘s morgens in de muesli. Het kan ook worden gebruikt in zelfgemaakte salade dressings of repen.

Conclusie: Hennepzaad bevat een goede hoeveelheid volledig verteerbare eiwitten, alsook gezondheidsbevorderende essentiële vetzuren in een verhouding die optimaal zijn voor de menselijke gezondheid.

8. Groene erwten

De kleine groene erwten vaak geserveerd als bijgerecht bevat 9 gram eiwit per gekookt portie (240 ml), iets meer dan een kop melk(32).

Wat meer, een portie van groene erwten omvat meer dan 25% van je dagelijkse hoeveelheid vezels, vitamine A, C, K, thiamine, foliumzuur en mangaan eisen.

Groene erwten zijn ook een goede bron van ijzer, magnesium, fosfor, zink, koper en verschillende andere B-vitaminen (32).

U kunt erwten toevoegen in recepten, zoals erwt en basilicum gevulde ravioli, thai-geïnspireerde erwtensoep of erwten en avocado guacamole.

Kortom: Groene erwten zijn rijk aan eiwitten, vitaminen en mineralen en kan worden gebruikt als meer dan alleen een bijgerecht.

9. Spirulina

Deze diepe blauw-groene algen is zeker een voedingspowerhouse.

Twee eetlepels (30 ml) voorzien u van 8 gram complete eiwitten, naast de 22% van uw dagelijkse behoeften aan ijzer en thiamine en 42% van uw dagelijkse behoeften van koper(33).

Spirulina bevat ook behoorlijke hoeveelheden magnesium, riboflavine, mangaan, kalium en kleine hoeveelheden van de meeste andere voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft, met inbegrip van essentiële vetzuren.

Fycocyanine , de stof die spirulina zijn unieke kleur geeft, lijkt een krachtige antioxidant, ontstekingsremmende en anti-kanker eigenschappen te hebben(34, 35, 36).

Bovendien, studies koppelen het consumeren van spirulina met gezondheidsvoordelen variërend van een sterker immuunsysteem, verlaagde bloeddruk en verbetert de bloedsuiker- en cholesterolgehalte(37, 38, 39, 40).

Kortom: Spirulina is een voedzame eiwitrijke voeding met veel heilzame gezondheidsbevorderende eigenschappen.

10. Amaranth en Quinoa

Bowl van Red Quinoa

Hoewel vaak aangeduid als oud of glutenvrije granen, amarant en quinoa groeien niet uit grassen, net als andere granen.

Om deze reden, zijn ze technisch gezien “pseudograssoorten.”

Niettemin kunnen deze worden bereid of vermalen tot meel soortgelijk of beter bekend als graan.

Amarant en quinoa bieden 8-9 gram eiwit per gekookt portie (240 ml) een volwaardig eiwitbron die zeldzaam zijn onder granen en pseudograssoorten(41, 42).

Ook zijn amarant en quinoa goede bronnen van complexe koolhydraten, vezels, ijzer, mangaan, fosfor en magnesium (41, 42).

Kortom: Amarant en quinoa zijn pseudograssoorten die u voorzien van een complete bron van eiwitten. Ze kunnen worden bereid en gegeten vergelijkbaar met traditionele granen zoals tarwe en rijst.

11. Ezechiël brood en andere brood gemaakt van gekiemde granen

Ezechiël brood wordt gemaakt van biologische, gekiemde volkoren granen en peulvruchten. Deze omvatten tarwe, gierst, gerst en spelt, evenals soja en linzen.

Twee sneetjes Ezekiel brood bevat ongeveer 8 gram eiwit, iets meer dan een gemiddeld brood(43).

Kiemgranen en peulvruchten verhoogt de hoeveelheid gezonde voedingsstoffen en vermindert de hoeveelheid anti-nutriënten daarin(44, 45).

Bovendien, tonen studies aan dat kiemen hun aminozuur inhoud verhoogt. Lysine is de beperkende aminozuur in veel planten, en de inhoud van lysine verhoogd het kiemen. Dit helpt de eiwit kwaliteit te verbeteren(46).

Ook kan combinatie van granen en peulvruchten verbeteren verder het brood aminozuur profiel(47).

Kiemen lijkt ook de oplosbare vezels in brood te verhogen, folaat, vitamine C, vitamine E en bètacaroteen inhoud . Het kan ook de gluten-inhoud iets verminderen, die de spijsvertering kan verbeteren voor mensen die gevoelig zijn voor gluten(48, 49).

kortom: Ezechiël en andere brood gemaakt van gekiemde granen hebben een verbeterde eiwit en voedingsprofiel, in vergelijking met de traditionelere broden.

12. Sojamelk

Soja Melk en Sojabonen

Melk die gemaakt is van sojabonen zijn verrijkt met vitamines en mineralen en is een geweldig alternatief voor koemelk.

Niet alleen bevat het 7 gram eiwit per portie (240 ml), maar het is ook een uitstekende bron van calcium, vitamine D en vitamine B12(50).

Houd echter in gedachten dat sojamelk en sojabonen bevatten uiteraard geen vitamine B12, dus het oppakken van een verrijkte variëteit wordt aanbevolen.

Sojamelk is te vinden in de meeste supermarkten. Het is een ongelooflijk veelzijdig product dat op zichzelf of op verschillende manieren in recepten kan worden geconsumeerd.

Het is een goed idee om te kiezen voor ongezoete rassen om de hoeveelheid toegevoegde suikers tot een minimum te beperken.

Kortom: Sojamelk is een eiwitrijk plantaardig alternatief voor koemelk. Het is een veelzijdig product dat gebruikt kan worden op vele verschillende manieren.

13. Haver en havermout

Haver is een gemakkelijk en heerlijke manier om eiwit toe te voegen aan uw maaltijd.

Half portie (120 ml) droog haver biedt u ongeveer 6 gram eiwit en 4 gram vezels. Dit bevat ook goede hoeveelheden magnesium, zink, fosfor en foliumzuur(51).

Hoewel haver niet als een volledige eiwit word beschouwd, bevatten ze een hogere kwaliteit eiwitten dan andere vaak geconsumeerd granen zoals rijst en tarwe.

U kunt haver gebruiken in verschillende recepten variërend van havermout en vegetarische hamburgers. Ze kunnen ook worden vermalen tot meel en gebruikt worden voor het bakken.

Kortom: Haver is niet alleen voedzaam, maar ook een gemakkelijke en heerlijke manier om plantaardige eiwitten op te nemen in een veganistisch of vegetarisch dieet.

14. Wilde Rijst

Wilde rijst bevat ongeveer 1,5 keer zoveel eiwit als andere lang korrelige rijst variëteiten, waaronder bruine rijst en basmati.

Een gekookt portie (240 ml) levert 7 gram eiwit, naast een goede hoeveelheid vezels, mangaan, magnesium, koper, fosfor en vitamine B(52).

In tegenstelling tot witte rijst, wilde rijst word niet ontdaan van zijn zemelen. Dit is geweldig vanuit voedingswaarde oogpunt, zoals zemelen vezels en tal van vitaminen en mineralen bevat(53).

Dit veroorzaakt echter zorgen over arseen , die kunnen ophopen in de zemelen rijst gewassen in verontreinigde gebieden.

Arseen is een giftig sporenelement die verschillende gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken, vooral regelmatig geconsumeerd voor langere tijd(54, 55, 56).

Was wilde rijst voor het koken en het gebruik veel water bij het koken zodat het arsenicum met maximaal 57% kan worden verlaagd(57).

Kortom: Wilde rijst is een smakelijk, voedselrijk plantaardige bron van eiwitten.. Degenen die veel wilde rijst eten als een belangrijk voedingsmiddel moet voorzorgsmaatregelen nemen om haar arseen te verlagen.

15. Chia zaden

Chia zaden in glazen kom

Chia zaden zijn afgeleid van de Chia plant, die inheems is in Mexico en Guatemala.

Een 6 gram eiwit en 13 gram vezels per 35 gram chia zaden verdienen zeker hun plek op deze lijst(58).

Bovendien, deze kleine zaden bevatten een goede hoeveelheid ijzer, calcium, selenium en magnesium, en omega-3 vetzuren, antioxidanten en diverse andere heilzame plantenstoffen(59, 60).

Ze zijn ook ongelooflijk veelzijdig. Chia zaden hebben een neutrale smaak en zijn in staat om water te absorberen, dit verandert het in een gel-achtige substantie. Dit maakt ze een gemakkelijke aanvulling op een verscheidenheid van recepten, variërend van smoothies tot gebakken producten en chia pudding.

Kortom: Chia zaden zijn een veelzijdige bron van plantaardige eiwitten. Ze bevatten ook een verscheidenheid aan vitaminen, mineralen, antioxidanten en andere gezondheidsbevorderende verbindingen.

16. Noten, notenpasta en andere zaden

Noten, zaden en daarvan afgeleide producten zijn goede bronnen van eiwitten.

Een 28 g portie bevat tussen 5-7 gram aan eiwitten, afhankelijk van de noten en soorten zaad(61, 62, 63, 64, 65, 66).

Noten en zaden zijn ook een goede bronnen van vezels en gezonde vetten, behalve ijzer, calcium, magnesium, selenium, fosfor, vitamine E en bepaalde B-vitaminen. Ze bevatten ook antioxidanten en andere heilzame plantenstoffen(67).

Het kiezen van welke noten of zaden het beste is om te kopen, houd er rekening mee dat het roosteren van noten beschadigd de voedingsstoffen in hen. Het eten van rauwe versies waar mogelijk is(68).

Probeer ook te kiezen voor natuurlijke notenpasta om olie, suiker en het overtollige aan zout vaak toegevoegd aan veel huishoudelijke merken te voorkomen.

Kortom: Noten, zaden zijn een gemakkelijke manier om plantaardige eiwitten, vitaminen en mineralen toe te voegen aan uw voeding.Kies om hen rauw te consumeren, voor het maximaliseren van hun gehalte aan voedingsstoffen.

17. eiwitrijk fruit en groente

Een stapel van spinazie Leaves

Alle groenten en fruit bevatten eiwitten, maar de hoeveelheden zijn meestal klein.

Echter, sommige bevatten meer dan anderen.

Groenten die de meest eiwitten bevatten zijn: broccoli, spinazie, asperges, artisjokken, aardappelen, zoete aardappelen en spruitjes.

Zij bevatten ongeveer 4-5 gram eiwit per gekookt portie (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Hoewel technisch gezien een graan is, maïs bevat ongeveer net zo veel eiwit als deze eiwitrijke groenten(76).

Vers fruit heeft over het algemeen een lager eiwitgehalte dan groenten. Degenen die het meest bevatten zijn onder andere guave, cherimoyas, moerbeien , bramen, nectarines en bananen , die ongeveer 2-4 gram eiwit per portie bevat (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Kortom: Bepaalde groenten en fruit bevatten meer eiwitten dan anderen. Opnemen in uw maaltijden verhoogd uw dagelijkse eiwit inname.

Tot Slot

Eiwit tekorten onder vegetariërs en veganisten zijn verre van de norm(83).

Toch kunnen sommige mensen geïnteresseerd zijn om hun plantaardige eiwitopname om verschillende redenen te verhogen.

Deze lijst kan worden gebruikt als een gids voor iedereen die geïnteresseerd is in het opnemen van meer plantaardige eiwitten in hun voeding.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text