eiwitbronnen vegetariers en veganisten

De 17 beste eiwitbronnen voor vegetariërs en veganisten

Een algemene zorg over vegetarische en veganistische diëten is dat ze wellicht niet voldoende eiwitten bevatten.

Desondanks zijn veel experts het erover eens dat een goed gepland vegetarisch of veganistisch dieet u alle voedingsstoffen kan bieden die u nodig heeft.

Dat gezegd hebbende, bevatten bepaalde plantaardige voedingsmiddelen aanzienlijk meer eiwitten dan andere(1, 2, 3, 4).

En eiwitrijke diëten kunnen spierkracht, verzadiging en gewichtsverlies bevorderen(5, 6, 7).

Hier zijn 17 plantaardig voedingsmiddelen dat een grote hoeveelheid eiwit per portie bevat.

1. Seitan

Seitan is een populaire eiwitbron voor veel vegetariërs en veganisten.

Het is gemaakt van gluten , het belangrijkste eiwit in tarwe. In tegenstelling tot veel op soja gebaseerd vlees, lijkt het op het uiterlijk en de textuur van vlees wanneer het wordt gekookt.

Ook bekend als wheat meat of tarwegluten, bevat het ongeveer 25 gram eiwit per 3,5 gram (100 gram). Dit maakt het de rijkste plantaardige eiwitbron op deze lijst(8).

Seitan is ook een goede bron van selenium en bevat kleine hoeveelheden ijzer, calcium en fosfor(8).

Je vindt dit vlees alternatief in de gekoelde sectie van de meeste reformwinkels, of maak je eigen versie met vitale tarwegluten dit recept .

Seitan kan worden gebakken, gesauteerd en zelfs gegrild. Daarom kan het gemakkelijk worden opgenomen in een verscheidenheid aan recepten.

Seitan moet echter worden vermeden door mensen met coeliakie of glutengevoeligheid.

Kortom: Seitan is een vleesvervanger gemaakt van tarwegluten. Het hoge eiwitgehalte, de vleesachtige textuur en veelzijdigheid maken het een populaire plantaardige eiwitkeuze bij veel vegetariërs en veganisten.

2. Tofu, tempeh en edamame

Tofu, tempeh en edamame zijn allemaal afkomstig van sojabonen.

Sojabonen worden beschouwd als een complete bron van eiwitten. Dit betekent dat ze het lichaam voorzien van alle essentiële aminozuren die het nodig heeft.

Edamame zijn onvolwassen sojabonen met een zoete en lichtgrasige smaak. Ze moeten worden gestoomd of gekookt voordat ze worden geconsumeerd en kunnen alleen worden gegeten of aan soepen en salades worden toegevoegd.

Tofu wordt gemaakt van bonen wrongel samengeperst in een proces vergelijkbaar met het maken van kaas. Tempeh wordt gemaakt door volwassen sojabonen te koken en licht te fermenteren voordat ze in een vorm worden geperst.

Tofu heeft niet veel smaak, maar absorbeert gemakkelijk de smaak van de ingrediënten waarmee het is bereid. Ter vergelijking, tempeh heeft een karakteristieke nootachtige smaak.

Zowel tofu en tempeh kunnen worden gebruikt in een verscheidenheid aan recepten, variërend van burgers tot soepen.

Alle drie bevatten ijzer, calcium en 10-19 gram eiwit per 3,5 100 g(9, 10, 11).

Edamame is ook rijk aan folaat, vitamine K en vezels. Tempeh bevat een goede hoeveelheid probiotica, B-vitamines en mineralen zoals magnesium en fosfor.

Kortom: Tofu, tempeh en edamame zijn allemaal afkomstig van sojabonen, een complete bron van eiwitten. Ze bevatten ook goede hoeveelheden van verschillende andere voedingsstoffen en kunnen in verschillende recepten worden gebruikt.

3. Linzen

Met 18 gram eiwit per gekookte portie (240 ml), zijn linzen een geweldige bron van eiwitten(12).

Ze kunnen worden gebruikt in een verscheidenheid aan gerechten, variërend van verse salades tot stevige soepen.

Linzen bevatten ook goede hoeveelheden langzaam verteerde koolhydraten, en een enkel portie (240 ml) levert ongeveer 50% van uw aanbevolen dagelijkse vezelinname.

Verder is het type vezel dat in linzen wordt aangetroffen, daarvan is aangetoond dat het de goede bacteriën in uw dikke darm voedt, waardoor een gezonde darm wordt bevorderd.Linzen kunnen ook helpen het risico op hartaandoeningen, diabetes, overgewicht en sommige soorten kanker te verminderen(13).

Bovendien zijn linzen rijk aan folaat, mangaan en ijzer. Ze bevatten ook een goede hoeveelheid antioxidanten en andere gezondheidsbevorderende plantaardige stoffen(12).

Kortom: Linzen zijn rijk aan eiwitten en bevatten goede hoeveelheden van andere voedingsstoffen. Zij kunnen ook het risico op verschillende ziekten verlagen.

4. Kikkererwten en de meeste soorten bonen

Bonen, pinto en de meeste andere soorten bonen bevatten grote hoeveelheden eiwitten per portie.

Kikkererwten, ook bekend als garbanzo bonen, zijn een andere peulvrucht met een hoog eiwitgehalte.

Zowel bonen als kikkererwten bevatten ongeveer 15 gram eiwit per gekookte kop (240 ml). Ze zijn ook uitstekende bronnen van complexe koolhydraten, vezels, ijzer, folaat, fosfor, kalium, mangaan en verschillende nuttige plantaardige stoffen(14, 15, 16).

Bovendien tonen verschillende onderzoeken aan dat een dieet rijk aan bonen en andere peulvruchten cholesterol kan verlagen, helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, de bloeddruk te verlagen en zelfs buikvet te verminderen.(17, 18, 19, 20).

Bonen toevoegen aan uw voeding door het maken van een heerlijke kom zelfgemaakte chili con carne, of genieten van de extra voordelen voor de gezondheid door het besprenkelen van een vleugje kurkuma over de geroosterde kikkererwten(21).

Kortom: Bonen zijn gezondheidsbevorderende, eiwitrijke peulvruchten die een verscheidenheid aan vitamines, mineralen en heilzame plantaardige stoffen bevatten.

5. Voedingsgist

Voedingsgist is een gedeactiveerde stam van Saccharomyces cerevisiae- gist, commercieel verkocht als een geel poeder of vlokken.

Het heeft een kaas smaak, waardoor het een populair ingrediënt is in gerechten zoals aardappelpuree en roerei.

Voedingsgist kan ook op pastagerechten worden gestrooid of zelfs als hartige topping worden gebruikt zoals popcorn.

Deze complete bron van plantaardig eiwit voorziet het lichaam van 14 gram eiwit en 7 gram vezels per 28 gram(22).

Verrijkte voedingsgist is ook een uitstekende bron van zink, magnesium , koper, mangaan en alle B-vitamines, waaronder B12(22).

Verrijking is echter niet universeel en niet-verrijkte voedingsgist mag niet worden gebruikt als een bron van vitamine B12.

Kortom: Voedingsgist is een populair plantaardig ingrediënt dat vaak wordt gebruikt om gerechten een zuivelvrije kaassmaak te geven. Het bevat veel eiwitten, vezels en is vaak verrijkt met verschillende voedingsstoffen, waaronder vitamine B12.

6. Spelt en Teff

Spelt en teff behoren tot een categorie die bekend staat als oude granen. Andere oude granen bevatten gierst, gerst, bulgur en farro.

Spelt is een tarwesoort en bevat gluten, terwijl teff afkomstig is van een jaarlijks gras, wat betekent dat het glutenvrij is.

Spelt en teff leveren 10-11 gram eiwit per gekookte beker (240 ml), waardoor ze eiwitrijker zijn dan andere oude granen(23, 24).

Beide zijn uitstekende bronnen van verschillende voedingsstoffen, waaronder complexe koolhydraten, vezels, ijzer, magnesium, fosfor en mangaan. Ze bevatten ook goede hoeveelheden B-vitamines, zink en selenium.

Spelt en teff zijn veelzijdig alternatieven voor algemene granen, zoals tarwe en rijst, en kunnen worden gebruikt in vele recepten variërend van gebak polenta en risotto.

Kortom: Spelt en teff zijn eiwitrijke oude granen. Ze zijn een geweldige bron van verschillende vitamines en mineralen en een interessant alternatief voor meer voorkomende granen.

7. Hennepzaad

Hennepzaad is afkomstig van de Cannabis sativa plant, die berucht is omdat hij tot dezelfde familie behoort als de marihuanaplant.

Ook bevat hennepzaad echter alleen sporenhoeveelheden THC, de stof die de marihuana-achtige medicinale effecten produceert.

Hoewel het niet zo bekend is als andere zaden, hennepzaad bevat 10 gram van complete, gemakkelijk verteerbaar eiwit per 28 gram. Dat is 50% meer dan chia zaden en lijnzaad(25, 26).

Het bevat ook een goede hoeveelheid magnesium, ijzer, calcium, zink en selenium. Bovendien is het een goede bron van omega-3 en omega-6 vetzurenin de verhouding die als optimaal wordt beschouwd voor de gezondheid van de mens(27).

Interessant is dat sommige onderzoeken aangeven dat het soort vetten dat in hennepzaad wordt aangetroffen, kan helpen de ontsteking te verminderen en de symptomen van PMS , menopauze en bepaalde huidziekten te verminderen (28, 29, 30, 31).

U kunt hennepzaad toevoegen aan uw voeding door het besprenkelen over uw smoothie of ‘s morgens in de muesli. Het kan ook worden gebruikt in zelfgemaakte salade dressings of repen.

Kortom: Hennepzaad bevat een goede hoeveelheid complete, goed verteerbare eiwitten, evenals gezondheidsbevorderende essentiële vetzuren in een optimale verhouding voor de gezondheid van de mens.

8. Groene erwten

De kleine groene erwten vaak geserveerd als bijgerecht bevat 9 gram eiwit per gekookt portie (240 ml), iets meer dan een kop melk(32).

Bovendien bevat een portie groene erwten meer dan 25% van uw dagelijkse behoefte aan vezels, vitamine A, C, K, thiamine, foliumzuur en mangaan.

Groene erwten zijn ook een goede bron van ijzer, magnesium, fosfor, zink, koper en verschillende andere B-vitamines(32).

Je kunt erwten gebruiken in recepten zoals ravioli met erwten en basilicum, Thais-geïnspireerde erwtensoep of erwt en avocado-guacamole.

Kortom: Groene erwten bevatten veel eiwitten, vitamines en mineralen en kunnen worden gebruikt als meer dan alleen een bijgerecht.

9. Spirulina

Deze blauw-groene algen is absoluut een voedingspowerhouse.

Twee eetlepels (30 ml) voorzien u van 8 gram complete eiwitten, naast de 22% van uw dagelijkse behoeften aan ijzer en thiamine en 42% van uw dagelijkse behoeften van koper(33).

Spirulina bevat ook behoorlijke hoeveelheden magnesium, riboflavine, mangaan, kalium en kleine hoeveelheden van de meeste andere voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft, inclusief essentiële vetzuren.

Fycocyanine, een natuurlijk pigment dat in spirulina wordt gevonden, lijkt krachtige antioxiderende, ontstekingsremmende en kankerbestrijdende eigenschappen te hebben(34, 35, 36).

Bovendien, studies koppelen het consumeren van spirulina met gezondheidsvoordelen, variërend van een sterker immuunsysteem en verlaagde bloeddruk tot een betere bloedsuikerspiegel en cholesterol(37, 38, 39, 40).

Kortom: Spirulina is een voedzaam eiwitrijk voer met veel heilzame gezondheidsbevorderende eigenschappen.

10. Amaranth en Quinoa

Hoewel vaak aangeduid als oude of glutenvrije granen, amarant en quinoa groeien niet uit grassen, net als andere granen.

Om deze reden worden ze technisch beschouwd als “pseudograssoorten.”

Niettemin kunnen ze worden bereid of worden gemalen tot meel dat vergelijkbaar is met de meer algemeen bekende granen.

Amarant en quinoa bieden 8-9 gram eiwit per gekookt portie (240 ml) en zijn complete eiwitbronnen, die zeldzaam zijn bij granen en pseudograssoorten(41, 42).

Ook zijn amarant en quinoa goede bronnen van complexe koolhydraten, vezels, ijzer, mangaan, fosfor en magnesium(41, 42).

Kortom: Amarant en quinoa zijn pseudograssoorten die u een complete bron van eiwitten bieden. Ze kunnen worden bereid en gegeten vergelijkbaar met traditionele granen zoals tarwe en rijst.

11. Ezechiël brood en andere brood gemaakt van gekiemde granen

Ezechiël brood wordt gemaakt van biologische, gekiemde volkoren granen en peulvruchten. Deze omvatten tarwe, gierst, gerst en spelt, evenals soja en linzen.

Twee sneetjes Ezekiel brood bevat ongeveer 8 gram eiwit, iets meer dan een gemiddeld brood(43).

Kiemgranen en peulvruchten verhoogt de hoeveelheid gezonde voedingsstoffen die ze bevatten en vermindert de hoeveelheid anti-nutriënten daarin(44, 45).

Bovendien tonen onderzoeken aan dat kiemen het aminozuurgehalte verhoogt. Lysine is het beperkende aminozuur in veel planten en kiemen verhoogt het lysine gehalte. Dit draagt ​​bij aan de algemene eiwitkwaliteit(46).

Evenzo zou het combineren van granen met peulvruchten het aminozuurprofiel van het brood verder kunnen verbeteren(47).

Kiemen lijkt ook de oplosbare vezels van het brood, folaat, vitamine C, vitamine E en bèta-caroteen te verhogen. Het kan ook het glutengehalte enigszins verlagen, wat de spijsvertering kan verbeteren bij mensen die gevoelig zijn voor gluten(48, 49).

Kortom: Ezechiël en andere broden gemaakt van gekiemde granen hebben een verbeterd eiwit- en voedingsprofiel, in vergelijking met meer traditionele broden.

12. Sojamelk

Melk die is gemaakt van sojabonen en is versterkt met vitaminen en mineralen, is een goed alternatief voor koemelk.

Het bevat niet alleen 7 gram eiwit per portie (240 ml), maar het is ook een uitstekende bron van calcium, vitamine D en vitamine B12(50).

Houd echter in gedachten dat sojamelk en sojabonen bevatten van nature geen vitamine B12, dus het is raadzaam een ​​versterkte variëteit te kiezen.

Sojamelk is te vinden in de meeste supermarkten. Het is een ongelooflijk veelzijdig product dat alleen kan worden gebruikt of in verschillende kook- en bakrecepten.

Het is een goed idee om te kiezen voor ongezoete variëteiten om de hoeveelheid toegevoegde suikers tot een minimum te beperken.

Kortom: Sojamelk is een eiwitrijk plantenalternatief voor koemelk. Het is een veelzijdig product dat op verschillende manieren kan worden gebruikt.

13. Haver en havermout

Haver is een gemakkelijk en heerlijke manier om eiwitten toe te voegen aan welk dieet dan ook.

Half portie (120 ml) droge haver biedt u ongeveer 6 gram eiwit en 4 gram vezels. Dit bevat ook goede hoeveelheden magnesium, zink, fosfor en foliumzuur(51).

Hoewel haver niet als een volledig eiwit wordt beschouwd, bevatten ze eiwitten van betere kwaliteit dan andere veelgebruikte granen zoals rijst en tarwe.

U kunt haver gebruiken in verschillende recepten variërend van havermout tot vegetarische hamburgers. Ze kunnen ook worden gemalen tot meel en worden gebruikt voor het bakken.

Kortom: Haver is niet alleen voedzaam, maar ook een gemakkelijke en heerlijke manier om plantaardige eiwitten in een veganistisch of vegetarisch dieet op te nemen.

14. Wilde rijst

Wilde rijst bevat ongeveer 1,5 keer zoveel eiwit als andere lang korrelige rijstvariëteiten, waaronder bruine rijst en basmati.

Een gekookt portie (240 ml) levert 7 gram eiwit, naast een goede hoeveelheid vezels, mangaan, magnesium, koper, fosfor en vitamine B(52).

In tegenstelling tot witte rijst, is wilde rijst niet ontdaan van zijn zemelen. Dit is geweldig vanuit een voedingsperspectief, omdat zemelen vezels en veel vitamines en mineralen bevatten(53).

Dit veroorzaakt echter zorgen over arseen , dat zich kan ophopen in de zemelen van rijstgewassen die in vervuilde gebieden worden gekweekt.

Arseen is een giftig sporenelement die verschillende gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken, vooral als het regelmatig gedurende lange tijd wordt geconsumeerd(54, 55, 56).

Het wassen van wilde rijst voor het koken en het gebruik van veel water om het te koken kan het arseengehalte tot 57% verminderen(57).

Kortom: Wilde rijst is een smakelijk, voedselrijk plantaardige bron van eiwitten.. Degenen die veel wilde rijst eten als een belangrijk voedingsmiddel moeten voorzorgsmaatregelen nemen om het arseengehalte te verminderen.

15. Chia zaden

Chia zaden zijn afgeleid van de Salvia hispanica- plant, afkomstig uit Mexico en Guatemala.

Een 6 gram eiwit en 13 gram vezels per 35 gram chia zaden verdienen zeker hun plek op deze lijst(58).

Bovendien bevatten deze kleine zaden een goede hoeveelheid ijzer, calcium, selenium en magnesium, evenals omega-3 vetzuren, antioxidanten en verschillende andere nuttige plantaardige stoffen (59, 60).

Ze zijn ook ongelooflijk veelzijdig. Chia-zaden hebben een neutrale smaak en kunnen water absorberen en veranderen in een gelachtige substantie. Dit maakt ze een eenvoudige toevoeging aan een verscheidenheid aan recepten, variërend van smoothies tot gebakken producten en chia pudding.

Kortom: Chia zaden zijn een veelzijdige bron van plantaardig eiwit. Ze bevatten ook een verscheidenheid aan vitamines, mineralen, antioxidanten en andere gezondheidsbevorderende stoffen.

16. Noten, notenpasta en andere zaden

Noten, zaden en daarvan afgeleide producten zijn goede bronnen van eiwitten.

Een 28 g portie bevat tussen 5-7 gram aan eiwitten, afhankelijk van de noten en soorten zaad(61, 62, 63, 64, 65, 66).

Noten en zaden zijn ook geweldige bronnen van vezels en gezonde vetten, naast ijzer, calcium, magnesium, selenium, fosfor, vitamine E en bepaalde B-vitaminen. Ze bevatten ook antioxidanten, naast andere heilzame plantaardige stoffen(67).

Let er bij het kiezen van te kopen noten en zaden, houd er rekening mee dat het roosteren van noten beschadigd de voedingsstoffen in hen. Het eten van rauwe versies waar mogelijk is(68).

Probeer ook te kiezen voor natuurlijke notenpasta om olie, suiker en het overtollig zout vaak toegevoegd aan veel merken te voorkomen.

Kortom: Noten, zaden zijn een gemakkelijke manier om plantaardige eiwitten, vitaminen en mineralen toe te voegen aan uw voeding.Kies om hen rauw te consumeren, voor het maximaliseren van hun gehalte aan voedingsstoffen.

17. Eiwitrijke groenten en fruit

Alle groenten en fruit bevatten eiwitten, maar de hoeveelheden zijn meestal klein.

Sommige bevatten echter meer dan andere.

Groenten die de meest eiwitten bevatten zijn: broccoli, spinazie, asperges, artisjokken, aardappelen, zoete aardappelen en spruitjes.

Zij bevatten ongeveer 4-5 gram eiwit per gekookt portie (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Hoewel technisch gezien een graan is, maïs bevat ongeveer net zo veel eiwit als deze eiwitrijke groenten(76).

Vers fruit heeft over het algemeen een lager eiwitgehalte dan groenten. Degenen die het meest bevatten zijn onder andere guave, cherimoyas, moerbeien , bramen, nectarines en bananen , die ongeveer 2-4 gram eiwit per portie bevat (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Kortom: Bepaalde groenten en fruit bevatten meer eiwitten dan andere. Neem ze op in uw maaltijden om uw dagelijkse eiwitinname te verhogen.

Tot slot

Eiwit tekorten bij vegetariërs en veganisten zijn allesbehalve de norm(83).

Niettemin zijn sommige mensen wellicht geïnteresseerd in het verhogen van hun inname van plantaardige eiwitten om verschillende redenen.

Deze lijst kan worden gebruikt als een gids voor iedereen die geïnteresseerd is in het opnemen van meer plantaardige eiwitten in hun voeding.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.