Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

14 Eenvoudige manieren om uw eiwitinname te verhogen

1691 Views

14 Eenvoudige manieren om uw eiwitinname te verhogen

Voldoende eiwitten is belangrijk voor de gezondheid.

Daarom de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid(ADH) voor eiwit is 50 gram per dag.

Sommige onderzoekers zijn van mening dat veel mensen moeten aanzienlijk meer dan deze hoeveelheid eten (1).

Een hoge eiwitinname kan helpen bij gewichtsverlies, toename van de spiermassa en het verbeteren van de gezondheid, om een paar te noemen.

Hier zijn 14 eenvoudige manieren om meer eiwitten te eten.

1. Eet uw eiwitten eerst

Bij het eten van een maaltijd, eet de eiwitbron als eerste. Eiwit verhoogt de productie van PYY , een darm hormoon dat zorgt voor een verzadigd en tevreden gevoel(2).

Daarnaast een hoge eiwitinname verlaagt niveaus van de “honger hormoon”ghreline en verhoogt je stofwisseling na het eten en tijdens de slaap (3, 4).

Wat meer, het eerst eten van eiwitten kan helpen voorkomen dat uw bloedsuikerspiegel en insuline niveaus te hoog oplopen na een maaltijd.

In een kleine studie, werden mensen met diabetes type 2 identieke maaltijden op verschillende dagen geserveerd. Bloedsuikerspiegel en insuline steeg aanzienlijk minder wanneer eiwit en groenten werden geconsumeerd voor een koolhydraatrijke maaltijd , in vergelijking met wanneer het werd omgekeerd(5).

Kortom: Het eten van eiwitten voor de maaltijden kan u helpen een verzadigd gevoel te geven en zorgt dat uw bloedsuikerspiegel en insuline niveaus niet te hoog oploopt.

2. Trek in een snack neem kaas!

Swiss kaasblokjes

Snacks zijn een goede manier voor extra eiwitten in je voeding, zolang u de juiste types kiest.

Veel gegeten snacks zijn zeer laag in eiwit, zoals chips en crackers.

Bijvoorbeeld, een 28-gram portie tortilla chips bevat 137 calorieën en maar slechts 2 gram eiwit(6).

Daarentegen evenveel cheddar kaas bevat 7 gram eiwit, samen met 20 calorieën minder en 4 maal zoveel calcium (7).

Bovendien, lijkt kaas niet te veel het cholesterol te verhogen, zelfs bij mensen met hoog cholesterolgehalte. In feite, kan kaas zelfs hartgezondheid voordeel bieden(8, 9).

Kortom: Kies kaas voor een snack die  rijk zijn aan eiwitten en calcium en ook de gezondheid van het hart kan verbeteren .

3. Vervang ontbijtgranen door eieren

Veel ontbijtproducten zijn laag in eiwitten, waaronder toast en ontbijtgranen .

Hoewel havermout meer eiwit bevat dan de meeste granen, nog steeds geeft het slechts ongeveer 6 gram in een portie (10).

Anderzijds, drie grote eieren bieden 19 gram hoogwaardige eiwitten, inclusief alle belangrijke voedingsstoffen zoals selenium en choline (10).

Wat meer, verschillende studies hebben aangetoond dat het eten van eieren voor het ontbijt vermindert de eetlust en geeft je een verzadigd gevoel voor enkele uren, zodat je uiteindelijk minder calorieën eet later op de dag (12, 13, 14).

Het eten van hele eieren kunnen ook de grootte en de vorm van uw LDL het ( “slechte”) cholesterol deeltjes wijzigen op een manier dat hart-en vaatziekten risico afneemt(15).

Kortom: Granen vervangen met eieren verhoogt eiwitconsumptie, geeft je een verzadigd gevoel en helpt dat je minder calorieën eet.

4. Bestrooi uw voedsel met gehakte amandelen

Stapel van Cut Amandelen

Amandelen zijn ongelooflijk gezond.

Ze zijn rijk aan magnesium , vezels en hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, maar weinig verteerbare koolhydraten.

Amandelen bevatten ook 6 gram eiwit in een 28-gram portie, waardoor ze een betere bron zijn dan de meeste andere noten(16).

En hoewel een portie amandelen bevat ongeveer 167 calorieën, studies hebben aangetoond dat je lichaam eigenlijk slechts ongeveer 129 van die calorieën absorbeert, omdat niet al het vet wordt verteerd(17, 18, 19).

Dus strooi er een paar eetlepels gehakte amandelen over yoghurt , kwark, salades of havermout om uw eiwitinname te verhogen en voegt smaak en crunch toe.

Kortom: Amandelen zijn rijk aan verschillende voedingsstoffen en kan het eiwitgehalte van een maaltijd of snack verhogen.

5. Kies Griekse yoghurt

Griekse yoghurt

Griekse yoghurt is een veelzijdige, eiwitrijke voeding.

Een 240-gram portie verschaft 17-20 gram eiwit, afhankelijk van het merk. Dit is ongeveer tweemaal zoveel als in traditionele yoghurt (20, 21).

Griekse yoghurt wordt gemaakt door het verwijderen van wei en andere vloeistoffen om een rijker, romiger yoghurt te produceren.

Onderzoek toont aan Griekse yoghurt verhoogt het vrijkomen van de hormonen van de darm GLP-1 en PYY, die de honger vermindert en zorgt dat je sneller een verzadigd gevoel ervaart(22).

Daarnaast bevat geconjugeerd linolzuur (CLA), waarvan is aangetoond dat het vetverlies bevordert in sommige studies(23, 24).

Griekse yoghurt heeft een pittige smaak die goed samen gaat met bessen of gehakte vruchten. Het kan ook worden gebruikt als een substituut voor zure room in dips, sauzen en andere recepten.

Conclusie: Griekse yoghurt bevat tweemaal zoveel eiwit als traditionele yoghurt en kan worden gegeten of toegevoegd aan andere levensmiddelen.

6. Toevoegen van eiwitrijke voedingsmiddelen aan uw salades

Kom van salade met kip

Salades zitten vol met groenten die vitaminen, mineralen en anti-oxidanten bevatten en helpen u beschermen tegen ziekte.

Echter, ze bevatten vaak slechts enkele grammen eiwit, die waarschijnlijk zullen leiden tot hongergevoel na een uur of twee.

Om eiwit toe te voegen aan uw salade, het toevoegen met één van de onderstaande voedingsmiddelen. Een 100-gram portie van deze voedingsmiddelen zal u de volgende hoeveelheden eiwit geven:

  • Kip of kalkoen borst: 30 gram.
  • Tonijn: 26 gram.
  • Zalm: 25 gram.
  • Kaas: 22 gram.

Als u op zoek bent naar een goede optie op basis van planten, garbanzo bonen (kikkererwten) zijn een goede keuze die 15 gram eiwit per portie (165 gram) biedt.

Kortom: Voegt gevogelte, kaas, vis en peulvruchten aan uw salade toe en het zal u helpen uw eiwitbehoefte te verhogen en een verzadigd en tevreden geven.

7. Neem een eiwit shake voor het ontbijt

Een shake of smoothie kunnen een heerlijk ontbijt zijn, afhankelijk van de ingrediënten.Veel smoothies bevatten veel groenten, fruit of sap, maar weinig eiwitten.

Eiwit poeders maken het gemakkelijk het creëren van een eiwitrijke shake .Er zijn verschillende soorten op de markt, zoals wei, soja , ei en pea- eiwit.

Wei-eiwit poeder is het meest onderzocht en lijkt een voorsprong op de anderen te hebben als het gaat om het helpen je een verzadigd gevoel te geven(25, 26, 27).

Een lepel (28 gram) weipoeder levert gemiddeld ongeveer 20 gram eiwit op(28).

Hier is een eenvoudig wei shake recept. Om het eiwitgehalte nog meer te verhogen, gebruik meer eiwit poeder of voeg pindakaas, amandel boter,lijnzaad of chia zaden toe .

Wei-eiwit Shake

  • 225 gram ongezoete amandelmelk.
  • 1 lepel van weipoeder.
  • 1 kopje verse bessen.
  • Stevia of andere gezonde zoetstof, indien gewenst.
  • 1/2 kop gemalen ijs.

Combineer alle ingrediënten in een blender en proces het tot een gladde massa.

Kortom: Het nuttigen van een eiwit shake voor het ontbijt helpt u om de dag goed te beginnen. Wei-eiwit is het beste type om te gebruiken.

8. Neem een eiwitrijke voeding bij elke maaltijd

Plaat van vis, aardappelen en broccoli

Als het gaat om eiwitten, het is niet alleen het totale hoeveelheid dat u neemt elke dag dat er toe doet. Het krijgen van voldoende hoeveelheid bij elke maaltijd is ook belangrijk.

Verschillende onderzoekers bevelen aan om minimum  20-30 gram eiwit bij elke maaltijd te nemen(29, 30).

Studies tonen aan dat deze hoeveelheid bevordert volheid en behoudt spiermassa beter dan kleinere hoeveelheden gedurende de dag te eten.

Kortom: Het nuttigen van een eiwitrijk voedsel bij elke maaltijd die je nodig hebt voor een verzadigd gevoel en het onderhouden van spiermassa.

9. Kies magere stukken vlees

Het selecteren van magere stukken vlees kan een grote stimulans zijn het eiwitgehalte van uw maaltijd te verhogen.

Wat meer, uw maaltijd kan zelfs uiteindelijk een lager hoeveelheid calorieën bevatten. Vergelijk bijvoorbeeld deze twee steaks:

  • Ribeye steak (vette): 18 g eiwit en 274 calorieën per 100 g(31).
  • Top entrecote (mager): 24 g eiwit en 225 calorieën per 112 g(32).

Kortom: Het kiezen van magere stukken vlees en iets grotere porties is een gemakkelijke manier om uw eiwitinname te verhogen.

10. Pindakaas met fruit

Plaat Met Pindakaas en Apple Slices

Fruit is rijk aan antioxidanten, voedingsstoffen en vezels. Echter, het is zeer laag in eiwit.

Pindakaas is een heerlijk eiwitrijk voedsel met een romige textuur die een aanvulling vormt op een stevig stuk fruit zoals appels en peren.

In feite, het toevoegen van 2 eetlepels pindakaas op gesneden fruit zal het totale eiwitgehalte toenemen met 8 gram(33).

Wat meer, studies suggereren dat pindakaas eetlust kan verminderen, het verlaagd de bloedsuikerspiegel en het bevordert de gezondheid van het hart (34, 35).

Kortom: Het toevoegen van pindakaas aan fruit om uw eiwitinname te verhogen. Dit kan de eetlust verminderen, de gezondheid van het hart verbeteren en een lagere bloedsuikerspiegel.

11. Eet mager rund

Beef Jerky

Mager rund is een handige manier om meer eiwitten toe te voegen aan uw voeding.

Het is echter belangrijk te kiezen voor een gezond soort.

Veel soorten rund bevatten suiker, conserveringsmiddelen en diverse dubieuze ingrediënten. Ze zijn ook vaak gemaakt van lagere kwaliteitsvlees.

Kies rund van gras gevoede dieren die van betere kwaliteit zijn met hogere hoeveelheden van het gezonde omega-3 vetten.

Mager rund bevat ongeveer 7 gram eiwit per 28 gram.

Kortom: Mager rund is goede bron van eiwitten. Kies kwalitatief hoogwaardige typen die afkomstig zijn van gras gevoederde dieren.

12. Geniet van cottage cheese op elk gewenst moment

Cottage cheese is lekker, dat ook zeer hoog is in eiwitten. Een portie (225 gram) bevat 25 gram eiwit en 220 calorieën(37).

Een studie uit 2015 bleek dat kwark net zo bevredigend en verzadigend gevoel kan geven als eieren(38).

Bovendien cottage cheese is een goede bron van CLA, dat vetverlies kan bevorderen en leidt tot verbeteringen in lichaamssamenstelling(23, 39).

Één studie volgde vrouwen die een eiwitrijk, zuivelrijk dieet aten terwijl ze sporten en verminderde de calorie-inname. Ze verloren meer buikvet en kreeg meer spiermassa dan vrouwen met een matig eiwit en zuivel inname(39).

Cottage cheese is heerlijk om zo te eten. U kunt ook proberen het met gehakte noten en zaden, kaneel en stevia of een andere zoetstof voor een snel ontbijt.

Bovendien, kleinere hoeveelheden cottage cheese is een heerlijke snack.

Kortom: Cottage cheese is veelzijdig, eiwitrijke voedingsmiddel, dat zorgt voor een verzadigd gevoel en kan helpen bij het verbeteren van de lichaamssamenstelling.

13. Edamame

edamame

Edamame is de term voor gestoomde sojabonen in hun gerijpte vorm.

Sojabonen bevatten meer eiwitten dan andere peulvruchten en zijn populair bij vegetariërs en veganisten.

Een portie edamame bevat 17 gram eiwit en ongeveer 180 calorieën(40).

Edamame is hoog in een anti-oxidant die bekend staat als kaempferol . Studies bij muizen suggereren dat het de bloedsuikerspiegel kan verlagen en helpen bij gewichtsverlies (41, 42).

Edamame kan vers gekocht worden of bevroren. Het kan ook worden toegevoegd aan roerbak recepten.

Kortom: Edamame is een goede bron van plantaardige eiwitten en kunnen ook andere voordelen voor de gezondheid bieden.

14. Eet vis uit blik

Tonijn in a Can

Ingeblikte vis is een fantastische manier om de eiwitinname te verhogen.

Het vereist geen koeling , dus het is geweldig voor op reis. Het kan worden genoten als een snack of met een maaltijd.

Vette vis zoals zalm , sardines, haring en makreel zijn ook uitstekende bronnen van omega-3 vetzuren, die kunnen ontstekingen bestrijden en de gezondheid van het hart verbeteren(43, 44, 45).

Een 100-gram portie van ingeblikte vis bevat tussen de 20-25 gram eiwit en 150-200 calorieën.

Kortom: Vis uit blik is een goede bron van hoogwaardige eiwitten en heilzame omega-3 vetzuren.

Tot Slot

Het krijgen van voldoende eiwitten is erg belangrijk.

Een hoge eiwitinname kan u helpen gewicht te verliezen en aan spiermassa te winnen, terwijl het de lichaamssamenstelling en metabole gezondheid kan verbeteren.

Gelukkig is dit makkelijk te doen als je boven de eenvoudige tips volgt.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

vijf × twee =

It is main inner container footer text