Home » Overige » 14 Eenvoudige manieren om uw eiwitinname te verhogen
eiwitinname verhogen

14 Eenvoudige manieren om uw eiwitinname te verhogen

Het verkrijgen van voldoende eiwitten is belangrijk voor de gezondheid.

Om deze reden is de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid(ADH) voor eiwit is 50 gram per dag.

Sommige onderzoekers zijn echter van mening dat veel mensen moeten aanzienlijk meer dan deze hoeveelheid eten (1).

Een hoge eiwitinname kan helpen bij het afvallen, de spiermassa verhogen en de gezondheid verbeteren, om er maar een paar te noemen.

Hier zijn 14 eenvoudige manieren om meer eiwitten te eten.

1. Eet uw eiwitten eerst

Als u een maaltijd eet, eet dan eerst de eiwitbron. Eiwit verhoogt de productie van PYY , een darmhormoon waardoor je je verzadigd en voldaan voelt(2).

Bovendien verlaagt een hoge eiwitinname de niveaus van het “hongerhormoon”ghreline en verhoogt je stofwisseling na het eten en tijdens de slaap (3, 4).

Bovendien kan het eten van eiwitten helpen voorkomen dat uw bloedsuikerspiegel en insuline niveaus te hoog oplopen na een maaltijd.

In een klein onderzoek kregen mensen met diabetes type 2 op verschillende dagen identieke maaltijden. Bloedsuikerspiegel en insulinestegen significant minder bij consumptie van eiwitten en groenten voor koolhydraatrijke voedingsmiddelen , in vergelijking met wanneer het werd omgekeerd(5).

Kortom: Eiwitten als eerste eten tijdens de maaltijd kan u helpen een verzadigd gevoel te krijgen en ervoor te zorgen dat de bloedsuikerspiegel en de insulinespiegel niet te hoog oplopen.

2. Trek in een snack neem kaas!

Snacks zijn een goede manier om extra eiwitten in je dieet te krijgen, zolang je maar de juiste soorten kiest.

Veel gangbare snacks zijn erg laag in eiwitten, zoals chips en crackers.

Een portie tortillachips van 28 gram bevat bijvoorbeeld 137 calorieën, maar slechts 2 gram eiwit(6).

In tegenstelling daarmee dezelfde hoeveelheid cheddar kaas bevat 7 gram eiwit, samen met 20 minder calorieën en 4 keer zoveel calcium  (7).

Bovendien lijkt het erop dat kaas het cholesterolgehalte niet veel verhoogt, zelfs niet bij mensen met een hoog cholesterolgehalte. In feite kan kaas zelfs de gezondheid van het hart ten goede komen (8, 9).

Kortom: Kies kaas voor een vullende snack met veel eiwitten en calcium en kan ook de gezondheid van het hart verbeteren.

3. Vervang ontbijtgranen door eieren

Veel ontbijtproducten bevatten weinig eiwitten, waaronder toast en ontbijtgranen .

Hoewel havermout meer eiwit bevat dan de meeste granen,  het levert nog steeds slechts ongeveer 6 gram in een 90 gram portie(10).

Aan de andere kant, drie grote eieren zorgen voor 19 gram hoogwaardige eiwitten, samen met belangrijke voedingsstoffen zoals selenium en choline (10).

Bovendien hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat het eten van eieren voor het ontbijt de eetlust verlaagt en je meerdere uren vol houdt, zodat je later op de dag minder calorieën zult eten (12, 13, 14).

Het eten van hele eieren kan ook de grootte en vorm van uw LDL (“slechte”) cholesteroldeeltjes wijzigen op een manier die het risico op hart- en vaatziekten kan verlagen(15).

Kortom: Graangewas vervangen door eieren verhoogt het eiwitverbruik, geeft je een vol gevoel en helpt je minder calorieën te eten.

4. Bestrooi je eten met gehakte amandelen

Amandelen zijn ongelooflijk gezond.

Ze zijn rijk aan magnesium , vezels en hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet, maar laag in verteerbare koolhydraten.

Amandelen bevatten ook 6 gram eiwit in een portie van 28 gram, waardoor ze een betere bron zijn dan de meeste noten(16).

En hoewel een portie amandelen ongeveer 167 calorieën bevat, hebben onderzoeken aangetoond dat uw lichaam slechts ongeveer 129 van die calorieën absorbeert omdat een deel van het vet niet wordt verteerd(17, 18, 19).

Bestrooi dus een paar eetlepels gehakte amandelen yoghurt , kwark, salades of havermout om uw eiwitinname te verhogen en smaak en crunch toe te voegen.

Kortom: Amandelen bevatten veel verschillende voedingsstoffen en kunnen het eiwitgehalte van een maaltijd of tussendoortje verhogen.

5. Kies Griekse yoghurt

Griekse yoghurt is een veelzijdig, eiwitrijk product.

Een portie van 240 gram levert 17-20 gram eiwit op, afhankelijk van het merk. Dit is ongeveer het dubbele van de hoeveelheid in traditionele yoghurt (20, 21).

Griekse yoghurt wordt gemaakt door wei en andere vloeistoffen te verwijderen om een ​​rijkere, romiger yoghurt te produceren.

Onderzoek toont aan dat Griekse yoghurt de afgifte van de darmhormonen GLP-1 en PYY verhoogt, die de honger verminderen en je een vol gevoel geven(22).

Bovendien bevat het geconjugeerd linolzuur (CLA), waarvan is aangetoond dat het vetverlies in sommige onderzoeken bevordert(23, 24).

Griekse yoghurt heeft een pittige smaak die goed samengaat met bessen of gehakte vruchten.Het kan ook worden gebruikt als een vervanging voor zure room in dipsauzen, sauzen en andere recepten.

Kortom: Griekse yoghurt bevat twee keer zoveel eiwit als traditionele yoghurt en kan alleen worden gegeten of aan andere voedingsmiddelen worden toegevoegd.

6. Toevoegen van eiwitrijke voedingsmiddelen aan uw salades

Salades zitten vol met groenten die vitamines, mineralen en antioxidanten bevatten die je beschermen tegen ziektes.

Ze bevatten echter vaak maar een paar gram eiwit, wat na een uur of twee waarschijnlijk tot honger zal leiden.

Voeg eiwit toe aan je salade door er een van de onderstaande voedingsmiddelen van te maken. Een portie van 100 gram van deze voedingsmiddelen geeft u de volgende hoeveelheden eiwit:

  • Kip of kalkoen borst: 30 gram.
  • Tonijn: 26 gram.
  • Zalm: 25 gram.
  • Kaas: 22 gram.

Als u op zoek bent naar een goede plantaardige optie, zijn garbanzo bonen (kikkererwten) een goede keuze die 15 gram eiwit per kop (165 gram) oplevert.

Kortom: U kunt uw salade vullen met gevogelte, kaas, vis of peulvruchten om aan uw eiwitbehoeften te voldoen en vol en tevreden te blijven.

7. Neem een eiwitshake voor het ontbijt

Een shake of smoothie kunnen een heerlijk ontbijt zijn, afhankelijk van de ingrediënten.Veel smoothies bevatten veel fruit, groenten of sap, maar weinig eiwitten.

Eiwitpoeders maken het gemakkelijk het creëren van een eiwitrijke shake .Er zijn verschillende soorten op de markt, waaronder wei, soja , ei en erwteneiwit.

Whey-eiwitpoeders is het meest onderzocht en lijkt een voorsprong op de anderen te hebben als het gaat om het helpen je een verzadigd gevoel te geven(25, 26, 27).

Een lepel (28 gram) wheypoeder levert gemiddeld ongeveer 20 gram eiwit op(28).

Hier is een basisrecept voor whey shakes. Om het eiwitgehalte nog meer te verhogen, gebruikt u meer eiwitpoeder of voegt u pindakaas, amandelboter, lijnzaad of chia zaden .

Whey-eiwitshake

  • 225 gram ongezoete amandelmelk.
  • 1 lepel van weipoeder.
  • 1 kopje verse bessen.
  • Stevia of andere gezonde zoetstof, indien gewenst.
  • 1/2 kop gemalen ijs.

Meng alle ingrediënten in een blender en verwerk tot een glad mengsel.

Kortom: Met een eiwitshake voor het ontbijt kun je de dag goed beginnen. Whey is misschien wel het beste type om te gebruiken.

8. Voeg een eiwit met een hoog eiwitgehalte toe aan elke maaltijd

Als het gaat om eiwitten, is het niet alleen het totale hoeveelheid dat u elke dag nodig heeft. Bij elke maaltijd is het ook belangrijk om voldoende te eten.

Verschillende onderzoekers adviseren om bij elke maaltijd minimaal 20-30 gram eiwit te consumeren.

Studies tonen aan dat deze hoeveelheid de volheid bevordert en de spiermassa beter bewaart dan kleinere hoeveelheden die gedurende de dag worden gegeten(29, 30).

Selecteer voedingsmiddelen uit deze lijst van heerlijke eiwitrijke voedingsmiddelen om ervoor te zorgen dat u bij elke maaltijd aan uw behoeften voldoet.

Kortom: Neem bij elke maaltijd eiwitrijke voedingsmiddelen op om te krijgen wat u nodig heeft om vol te voelen en de spiermassa te behouden.

9. Kies magere stukken vlees

Het selecteren van magere stukken vlees en het vergroten van portiegroottes kan het eiwitgehalte van uw maaltijd aanzienlijk verhogen.

Bovendien kan uw maaltijd zelfs uiteindelijk lager zijn in calorieën. Vergelijk bijvoorbeeld deze twee steaks:

  • Ribeye steak (vette): 18 g eiwit en 274 calorieën per 100 g(31).
  • Top entrecote (mager): 24 g eiwit en 225 calorieën per 112 g(32).

Kortom: Het kiezen van magere stukken vlees en iets grotere porties is een gemakkelijke manier om uw eiwitinname te verhogen.

10. Pindakaas met fruit

Fruit is rijk aan antioxidanten, voedingsstoffen en vezels. Het is echter erg laag in eiwitten.

Pindakaas is een heerlijk eiwitrijk voedingsmiddel met een romige textuur dat een aanvulling vormt op stevig fruit zoals appels en peren.

Als je 2 eetlepels pindakaas op gesneden fruit uitspreidt, wordt het totale eiwitgehalte met 8 gram verhoogd(33).

Bovendien suggereren studies dat pindakaas de eetlust kan verminderen, de bloedsuikerspiegel verlagen en de gezondheid van het hart bevorderen (34, 35).

Kortom: Voeg pindakaas toe aan fruit om uw eiwitinname te verhogen. Dit kan de eetlust verminderen, de gezondheid van het hart verbeteren en de bloedsuikerspiegel verlagen.

11. Eet mager rundvlees (broodbeleg)

Mager rundvlees is een handige manier om meer eiwitten toe te voegen aan uw voeding.

Het is echter belangrijk te kiezen voor een gezond soort.

Veel soorten rundvlees bevat suiker, conserveringsmiddelen en diverse dubieuze ingrediënten. Ze zijn ook vaak gemaakt van lagere kwaliteitsvlees.

Kies rund van gras gevoede dieren die van betere kwaliteit zijn met hogere hoeveelheden van het gezonde omega-3 vetten.

Mager rund bevat ongeveer 7 gram eiwit per 28 gram.

Kortom: Mager rundvlees is een goede bron van eiwitten. Kies kwalitatief hoogwaardige typen die afkomstig zijn van gras gevoederde dieren.

12. Geniet van cottage cheese op elk gewenst moment

Cottage cheese is een smakelijk gerecht dat ook heel veel eiwitten bevat. Een portie van 225 gram bevat 25 gram eiwit en 220 calorieën(37).

Een studie uit 2015 bleek dat cottage chees net zo bevredigend en verzadigend gevoel kan geven als eieren(38).

Bovendien is het volvette type een goede bron van CLA, die vetverlies kan bevorderen en kan leiden tot verbeteringen in de lichaamssamenstelling(23, 39).

Eén studie volgde vrouwen die een eiwitrijk, zuivelrijk-dieet aten tijdens het trainen en het verminderen van de calorie-inname. Ze meer buikvet verloren en meer spiermassa gekregen dan vrouwen met een matige eiwit- en zuivelinname( 39 ).

Cottage cheese is heerlijk op zichzelf. Je kunt het ook proberen met gehakte noten of zaden, kaneel en stevia of een ander zoetmiddel voor een snel ontbijt.

Daarnaast vormen kleinere hoeveelheden cottage cheese een heerlijke snack.

Kortom: Cottage cheese is een veelzijdig, eiwitrijke voeding dat je een vol gevoel geeft en dat je kan helpen de lichaamssamenstelling te verbeteren

13. Edamame

Edamame is de term voor gestoomde sojabonen in hun niet-gerijpte vorm.

Sojabonen bevatten meer eiwitten dan andere peulvruchten en zijn populair bij vegetariërs en veganisten.

Een 155 gram portie edamame bevat 17 gram eiwit en ongeveer 180 calorieën(40).

Edamame is rijk aan een antioxidant bekend als kaempferol. Onderzoek bij muizen suggereert dat het de bloedsuikerspiegel kan verlagen en kan helpen bij het afvallen (41, 42).

Edamame kan vers of bevroren worden gekocht en het is een geweldige snack. Het kan ook worden toegevoegd aan roerbakrecepten.

Kortom: Edamame is een goede bron van plantaardig eiwit en kan ook andere gezondheidsvoordelen hebben.

14. Eet vis uit blik

Ingeblikte vis is een fantastische manier om de eiwitinname te verhogen.

Het vereist geen koeling , dus het is geweldig voor op reis. Het kan worden genoten als een snack of met een maaltijd.

Vette vis zoals zalm , sardines, haring en makreel zijn ook uitstekende bronnen van omega-3 vetzuren, die kunnen ontstekingen bestrijden en de gezondheid van het hart verbeteren(43, 44, 45).

Een 100-gram portie van ingeblikte vis bevat tussen de 20-25 gram eiwit en 150-200 calorieën.

Kortom: Ingeblikte vis is een handige bron van hoogwaardige eiwitten en nuttige omega-3-vetzuren.

Tot slot

Het krijgen van voldoende eiwitten is erg belangrijk.

Een hoge eiwitinname kan helpen je af te vallen en spieren te krijgen, terwijl je je lichaamssamenstelling en metabolische gezondheid verbetert.

Gelukkig is dit eenvoudig te doen als je de eenvoudige tips hierboven volgt.