Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

Plantaardige kracht: De 10 groenten met de meeste eiwitten

1484 Views

Plantaardige kracht: De 10 groenten met de meeste eiwitten

Eiwit is een essentiële voedingsstof voor uw lichaam gebruikt voor het bouwen en repareren van weefsels.

Hoewel dierlijk voedsel meestal het hoogst zijn in eiwitten, sommige planten bevatten ook behoorlijke hoeveelheden.

Hier zijn 10 gezonde groenten die een behoorlijke hoeveelheid eiwit bevatten.

1. Waterkers

Waterkers is een kruisbloemige plant die groeit in het water en heeft een hoog eiwitgehalte.

Een portie (34 gram) gesneden waterkers bevat 0,8 gram eiwit en 100% van ADH(aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) van vitamine K. Het bevat ook goede hoeveelheden B-vitamines, calcium, mangaan, kalium, vitamine A en vitamine C(1).

Waterkers zo is gebleken biedt ook anti-oxidant bescherming. Het bevat ook fenolstoffen die kunnen helpen bij het voorkomen van kanker(2, 3, 4, 5, 6).

Vermijd het koken van waterkers in water, omdat dit het gehalte aan antioxidanten doet verminderen. Probeer in plaats daarvan het eten van rauwe waterkers in salades, op sandwiches of gebruik het in smoothies(7).

Eiwitgehalte:  Eén portie (34 gram) van waterkers bevat 0,8 gram eiwit, terwijl 100 gram bevat 2,3 gram. Eiwit vertegenwoordigt 50% van de calorieën.

2. Alfalfa 

Alfalfa is zeer laag in calorieën , maar rijk aan voedingsstoffen.

Een portie (33 gram) van alfalfa levert 1,3 gram eiwit op. Deze groente heeft ook behoorlijke hoeveelheden foliumzuur , B-vitamines, ijzer, magnesium, fosfor, zink, koper en vitamine K en C(8).

Een paar studies uitgevoerd bij dieren heeft aangetoond dat alfalfa kan het cholesterolgehalte verlagen. Dit is waarschijnlijk te danken door hun hoge gehalte aan saponinen, een groep van verbindingen die het cholesterol kunnen verlagen(9, 10).

Één studie behandelden 15 mensen met een hoog bloedlipiden gehalte met 40 gram alfalfazaden, drie keer per dag, gedurende acht weken. Deze mensen hadden een 17% reductie in het totale cholesterol en een 18% vermindering van het “slechte” cholesterol LDL(11).

Alfalfa heeft ook aangetoond dat deze ontstekingen kan verminderen, en de symptomen van de menopauze verminderen en helpen bij behandelen en voorkomen van osteoporose(12, 13, 14, 15).

Eiwitgehalte: Eén portie (33 gram) van alfalfa bevat 1,3 gram eiwit, terwijl 100 gram bevat 4 gram. Eiwit vertegenwoordigt 42% van de calorieën.

3. Spinazie

Spinazie is een van de meest voedzame groene bladgroenten die je kunt eten.

Eiwit vertegenwoordigt 30% van de calorieën en bevat alle essentiële aminozuren.Een portie (30 gram) verschaft 1 gram eiwit en 181% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K(16).

Het bevat ook grote hoeveelheden foliumzuur, mangaan, magnesium , ijzer, kalium, calcium, vitamine A en vitamine C(16).

Naast het hoge eiwitgehalte, spinazie bevat plantaardige stoffen die antioxidantenafweersysteem kunnen verhogen en ontstekingsremmende plantenstoffen bevat(17).

In één studie, 20 atleten die spinazie supplementen namen gedurende 14 dagen ervaren verminderde oxidatieve stress en spierbeschadiging(18).

Een andere studie kregen gezonde vrijwilligers nitraatrijke spinazie en werd het effect gemeten op het niveau van stikstofmonoxide, een signaalmolecuul normaliter in het lichaam om de bloedvaten te verwijden.

De studie meten ook de endotheel functie en bloeddruk. Nitraatrijke spinazie bleek stikstofoxide te verhogen, endotheel functie en de bloeddruk te verbeteren, wat allemaal gunstig is voor hartgezondheid(19).

Het regelmatig eten van spinazie is verbonden met maar liefst 44% lager risico op borstkanker(20).

Eiwitgehalte: Een (30 gram) portie rauwe spinazie bevat 0,9 gram eiwit, terwijl 100 gram spinazie bevat 2,9 gram. Eiwit is goed voor 30% van de calorieën in spinazie.

4. Chinese kool of paksoi

Chinese kool ook bekend als paksoi, is een rijke bron van plantaardige eiwitten.

Een portie (70 gram) van Chinese kool bevat 1 gram eiwit. Het is ook een uitstekende bron van foliumzuur, calcium, kalium, mangaan, ijzer en vitamine A, C en K(21).

Een aantal onderzoeken toonden aan dat Chinese kool is rijk aan verbindingen met antioxidantwerking. De buitenste bladeren lijken de meeste antioxidanten te bevatten.Bovendien is aangetoond dat het ontstekingsremmende eigenschappen heeft(22, 23, 24).

Het lijkt erop dat sommige studies het erover eens zijn dat een hoge inname van kruisbloemige groenten, zoals Chinese kool, kan het risico op prostaatkanker verlagen(25).

Bovendien, een dieronderzoek toonde aan dat het nemen van supplementen van Chinese koolpoeder verminderde het risico op leverkanker(26).

Chinese kool wordt gebruikt in veel Aziatische gerechten, zoals roerbak gerechten, kimchi, soep en loempia’s.

Eiwitgehalte: 1-portie (70 gram) van gesnipperde Chinese kool bevat 1 gram eiwit, terwijl 100 gram Chinese kool bevat 1,5 gram. Eiwit vertegenwoordigt 28% van de calorieën.

5. Asperges

Asperges is een zeer populaire groente met een hoge voedingswaarde.

Een portie (134 gram) bevat 2,9 gram eiwit. Het is ook een uitstekende bron van B-vitaminen, foliumzuur, koper, mangaan, fosfor, magnesium, en vitaminen A en K(27).

Asperges daarvan wordt gedacht ontstekingsremmende en antikanker eigenschappen te bevatten(28).

Het bevat ook fructo-oligosacchariden (FOS), die prebiotische voordelen bevat , deze stimuleren de groei van vriendelijke darmbacteriën(29, 30).

Asperges kunnen in de oven, gegrild, gekookt, gestoomd of gebakken worden en het is heerlijk in salades of als bijgerecht.

Eiwitgehalte: één portie (134 gram) asperges bevat 2,9 gram eiwit, terwijl 100 gram asperges bevat 2,2 gram. Eiwit vertegenwoordigt 27% van de calorieën in asperges.

6. Mosterdkool

Mosterdkool behoort tot de kruisbloemenfamilie en zijn zeer vergelijkbaar met boerenkool, maar met een duidelijk mosterdsmaak.

Een portie (56 gram) mosterdkool geeft 1,5 gram eiwit, en 348% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine K en 118% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine A. Het is ook rijk aan mangaan, calcium, kalium , B-vitaminen, vitamine C en vitamine E(31).

Mosterdkool, net als andere kruisbloemen groenten bevatten fenolen die antioxidantwerking hebben(24, 32).

In het laboratorium is aangetoond dat gestoomde mosterdkool verhoogt hun vermogen om te binden aan galzuren. Dit kan hen helpen het cholesterolgehalte te verlagen(33).

Uit hetzelfde onderzoek bleek dat stomen dezelfde positieve effecten heeft op boerenkool, Chinese kool, groene paprika en broccoli.

Deze kool kan worden gestoomd, gekookt, gebakken of gewoon rauw gegeten worden in salades.

Eiwitgehalte: één portie (56 gram) gehakte mosterdkool bevat 1,5 gram eiwit, terwijl 100 gram mosterdkool bevat 2.7 gram. Eiwit is goed voor 25% van de calorieën in mosterdkool.

7. Broccoli

Broccoli is een zeer populaire groente die ook nog eens veel eiwitten bevat. Het kan zowel rauw als gekookt worden gegeten.

Een portie van 91 gram rauwe gesneden broccoli bevat 2,6 gram eiwit, waaronder alle essentiële aminozuren. Het bevat ook foliumzuur, mangaan, kalium, fosfor en vitamine C en K(34).

Voor al deze voedingsstoffen, een portie broccoli bevat slechts 31 calorieën(35, 36).

Broccoli heeft ook grote hoeveelheden plantaardige stoffen en flavonoïden, zoals kaempferol. Deze kunnen antioxidanten en ontstekingsremmende eigenschappen bieden (37, 38, 39).

Net als mosterdkool, broccoli heeft een hogere capaciteit om zich te binden aan galzuur wanneer het gestoomd is dan wanneer het rauw wordt gegeten, zodat het eten van gestoomde broccoli kan helpen verminderen van het cholesterolgehalte in het bloed(33).

Bovendien kan broccoli de gezondheid van de lever verbeteren door het ontgiften en de productie van antioxidanten in de lever stimuleren(40).

Broccoli kan worden gestoomd, geroosterd, gebakken of gekookt. U kunt het gebruiken als bijgerecht of in soepen en sauzen.

Eiwitgehalte: één portie (91 gram) van gehakte broccoli bevat 2,6 gram eiwit, terwijl 100 gram broccoli bevat 2,8 gram. Eiwit vertegenwoordigt 20% van de calorieën in broccoli.

8. Mergkool

Mergkool zijn donkergroene, losbladige groente uit dezelfde familie als boerenkool, broccoli en bloemkool.

Ze zijn een bron van vetzuren en plantaardige eiwitten. Een portie (36 gram) bevat 0,9 gram eiwit met slechts ongeveer 11 calorieën. Het vitamine K-gehalte is bijzonder opmerkelijk, met 230 % van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in ééñ portie(41).

Bovendien, mergkool is een uitstekende bron van calcium, kalium en mangaan (41).

Als deelgenoot van de kruisbloemenfamilie, mergkool is een goede bron van fenolische verbindingen en antioxidanten(32, 42).

De hoge niveaus van antioxidanten in mergkool zijn gekoppeld aan een verminderd risico op prostaatkanker(25).

Een studie meldde dat mensen die kruisbloemige groenten eten zoals mergkool hebben minder kans te worden gediagnosticeerd met borstkanker(43).

Mergkool kan ook binden aan galzuren in je darmen, het helpt om uw cholesterol te verlagen. Een studie toonde aan dat koken met stoom verhoogt dit voordeel(33).

U kunt genieten van mergkool gestoomd of gebakken. Ze zijn bijzonder smakelijk gemengd met andere groenten zoals uien en champignons.

Eiwitgehalte: één portie (36 gram)  gesneden mergkool bevat 0,9 gram eiwit, terwijl 100 gram bevat 2,5 gram. Eiwit is goed voor 20% van de calorieën in mergkool .

9. Spruitjes

Spruitjes kan een geweldige aanvulling op uw voeding zijn. Ze zijn een rijke bron van eiwitten, vezels en vitaminen.

Een portie (88 gram) bevat 3 gram eiwit en tot 3,3 gram vezels. Spruiten zijn ook rijk aan foliumzuur, mangaan, magnesium, kalium, ijzer, calcium en vitamine K, C, A en B6(44).

Een onderzoek bij dieren toonde aan dat spruiten de groei en gezondheid van de darmflora kan bevorderen en het stimuleren van de productie van korte keten vetzuren in de darm(45).

Mensen koken spruitjes meestal maar je kan ze ook stomen, grillen of roosteren. Ze zijn een ideaal als bijgerecht.

Eiwitgehalte: één portie (88 gram) spruitjes bevat 3 gram eiwit, terwijl 100 gram bevat 3.4 gram. 19 procent van de calorieën bestaat uit eiwitten.

10. Bloemkool

Zoals broccoli biedt bloemkool een hoog gehalte aan eiwitten voor het aantal calorieën dat het levert.

Een portie (100 gram) van bloemkool geeft 2 gram eiwit en 25 calorieën. Het is ook een rijke bron van vitamine C en K en mineralen zoals kalium, mangaan, magnesium, fosfor, calcium en ijzer(46).

Bloemkool bevat ook een hoog gehalte aan bepaalde glucosinolaten een stof genaamd sinigrine . Men denkt dat het anti-kanker, antioxidant en ontstekingsremmende eigenschappen heeft(38, 47, 48).

De glucosinolaten gehalte van bloemkool kunnen aanzienlijk dalen als het gekookt is.Daarom kan bloemkool beter rauw worden gegeten(48).

Bloemkool bevat echter ook veel andere antioxidanten die worden bewaard tijdens het koken en kunnen zelfs stijgen nadat bloemkool is gekookt(49).

Zoals verscheidene andere groenten in dit overzicht, bloemkool heeft het potentieel om cholesterol te verlagen vanwege haar vermogen om te binden aan galzuren. Stomen van bloemkool verhoogt deze capaciteit(50).

Bloemkool is een veelzijdige groente die in veel gerechten kunnen worden verwerkt. In veel gevallen kan het zetmeelrijke koolhydraten vervangen.

Eiwitgehalte: Een portie van 100 gram bloemkool bevat 2 gram eiwitten. 19 procent van de calorieën bestaat uit eiwitten.

Tot Slot

Hoewel groenten niet erg eiwitrijk zijn in vergelijking met enkele andere voedingsmiddelen, velen bevatten goede hoeveelheden eiwit in verhouding tot hun calorie-inhoud.

Bovendien, deze groenten zijn rijk aan vele andere voedingsstoffen en zijn gekoppeld aan allerlei gezondheidsvoordelen.

Deze eiwitrijke groenten zijn een geweldige manier om het eiwit en voedingsstoffen inhoud van uw voeding te verhogen zonder toevoeging van veel calorieën.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

elf − drie =

It is main inner container footer text