img

Eiwitinname-hoeveel eiwit moet je eten per dag?

1728 Views

Eiwitinname-hoeveel eiwit moet je eten per dag?

Eiwitten zijn ongelooflijk belangrijk.

Als we niet genoeg van die eiwitten binnen krijgen, lijdt onze gezondheid en lichaam daaraan.

Echter, er zijn enorm veel verschillende meningen over hoe veel eiwitten we eigenlijk nodig hebben.

De meeste officiële voeding organisaties adviseren een vrij bescheiden eiwitinname.

De ADH (Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht of 0,36 gram per pond .

Deze bedraagt :

  • 56 gram per dag voor een gemiddelde man.
  • 46 gram per dag voor een gemiddelde vrouw.

Hoewel dit schamele hoeveelheid kan volstaan om een tekort te voorkomen, tonen studies aan dat het van verre voldoende is voor optimale gezondheid van het lichaam.

Het blijkt dat de “juiste” hoeveelheid eiwit voor ieder afhangt van vele factoren, zoals activiteiten, ouder worden, spiermassa, lichaamsbouw en huidige gezondheidstoestand.

Dus … wat de optimaal hoeveelheid eiwit is, is afhankelijk van leefstijlfactoren, zoals gewichtsverlies , spieropbouw en de activiteit niveaus van het individu?

Laten we het uitzoeken…

Eiwit – Wat is het en waarom doen we voorzichtig?

Vlees

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen van het lichaam.

Ze worden gebruikt om spieren, pezen, organen en de huid te maken.

Eiwitten worden ook gebruikt om enzymen, hormonen, neurotransmitters en diverse kleine moleculen die belangrijke functies dienen.

Zonder eiwit, zou het leven zoals wij het kennen niet mogelijk zijn.

Eiwitten zijn gemaakt van kleinere moleculen genaamd aminozuren , die als kralen aan een ketting zijn gekoppeld. De gekoppelde aminozuren vormen lang eiwit ketens, die vervolgens in complexe vormen gevouwen zijn.

De aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken noemen we essentiële aminozuren. Je moet deze aminozuren dus uit voeding halen. Daarbij is niet alleen de hoeveelheid belangrijk. Het gaat ook om de kwaliteit.

Eiwit is niet alleen kwantiteit. Het gaat ook over de kwaliteit .

Over het algemeen bevatten dierlijke producten alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding. Als je dagelijks voeding zoals vlees, kip, vis, of eieren eet krijg je waarschijnlijk al een prima dosis eiwitten binnen.

Als je elke dag deze dierlijke producten eet (zoals vlees , vis, eieren of zuivel), dan bent u al vrij goed bezig.

Als je geen dierlijke voedingsmiddelen eet, dan is het moeilijker om al het eiwit en essentiële aminozuren die uw lichaam nodig heeft binnen te krijgen.

De meeste mensen hebben geen eiwitsupplementen nodig, maar ze kunnen nuttig zijn voor sporters en bodybuilders.

Kortom: Eiwit is een structureel molecule samengesteld uit aminozuren, veel daarvan  produceert het lichaam zelf. Dierlijke voedingsmiddelen zijn meestal hoog in eiwit, met alle essentiële aminozuren die we nodig hebben.

Eiwit kan u helpen gewicht te verliezen.

Eiwit is ongelooflijk belangrijk als het gaat om het verliezen van gewicht.

Zoals we weten … om gewicht te verliezen, moeten we minder calorieën innemen dan we verbranden.

Het eten van eiwit kan helpen, door het stimuleren van uw stofwisseling en het verminderen van uw eetlust. Dit wordt ondersteund door de wetenschap(1).

Eiwit bevat ongeveer 25-30% van de calorieën en heeft aangetoond dat het de stofwisseling stimuleert met maximaal 80 tot 100 calorieën per dag, vergeleken met de lagere eiwit diëten(234).

Maar verreweg de belangrijkste reden waarom eiwit bijdraagt aan gewichtsverlies is het vermogen om je eetlust te verminderen. Het kan zorgen voor een flinke verlaging van je calorie-inname(56).

In een studie aan ‘The University of Missouri’ werden mannen met obesitas onderzocht. Ze kregen een calorie-inname die voor 25% uit eiwitten bestond. Het resultaat was dat bij deze mannen de hunkering naar late avond-snacks met 50% afnam. Ook verminderde de obsessieve gedachten over voedsel met 60%(7).

In een andere studie, vrouwen die hun eiwitinname verhoogde tot 30% van de calorieën uiteindelijk 441 minder calorieën per dag aten. Zij verloren ook 11 pond in 12 weken, alleen door het toevoegen van meer eiwit aan hun voeding(8).

Maar eiwit helpt niet alleen om gewicht te verliezen … het kan ook helpen voorkomen dat u gewicht toeneemt in de eerste plaats.

In één studie, slechts een bescheiden toename van eiwit van 15% calorieën tot 18% van de calorieën verminderde de hoeveelheid obese mensen(9).

Een hoge eiwitinname kan ook helpen het behouden van spiermassa.  En spiermassa verbrand constant calorieën, zelfs als je slaapt.

Door meer eiwitten te eten maak je het eenvoudiger om af te vallen en op gewicht te blijven.

Volgens deze studies kan een eiwitinname ongeveer 30% van je totale calorieën optimaal zijn voor gewichtsverlies. Dit komt neer op 150 gram per dag voor iemand op een 2000 calorieën dieet.

Wil je berekenen hoeveel gram eiwitten optimaal is bij een bepaalde calorie-inname? Vermenigvuldig dan het aantal kilocalorieën met 0.075. Vb: 1800 x 0.075 = 135 gram eiwit.

Kortom: Een eiwitinname van ongeveer 30% van je totale calorieën lijkt optimaal voor gewichtsverlies te zijn. Het stimuleert de stofwisseling en helpt bij het verlagen van de calorie-inname.

Meer eiwit kan u helpen spiermassa en spierkracht te winnen

Gespierde man eten vlees

Spieren bestaan ​​grotendeels uit eiwitten.

Zoals bij de meeste weefsels in het lichaam, spieren zijn dynamisch en worden voortdurend afgebroken en herbouwd.

Om spieren te krijgen, moet het lichaam synthetiseren om meer spiereiwitten op te bouwen dan het breken daarvan.

Met andere woorden, moet er een netto positief eiwitbalans zijn (vaak stikstofbalans, omdat eiwit hoog in stikstof is) in het lichaam.

Om deze reden zullen de mensen die veel spieren willen een grotere hoeveelheid eiwitten moeten eten (en tillen van zware dingen, natuurlijk). Het is goed gedocumenteerd dat een hogere eiwitinname helpt bij de opbouw van spieren en spierkracht (10).

Ook mensen die de opgebouwde spieren willen behouden kan het nodig zijn om de eiwitinname te verhogen wanneer ze lichaamsvet verliezen, omdat een hoge eiwitinname kan helpen voorkomen van spierverlies dat meestal optreedt wanneer u op dieet gaat(1112).

Als het gaat om de spiermassa, worden in de studies meestal niet gekeken naar het percentage van calorieën, maar dagelijkse gram eiwit per eenheid van gewicht (kg of pond).

Een algemene aanbeveling voor het verkrijgen van meer spieren is 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht of 2,2 gram eiwit per kg.

Talrijke studies hebben geprobeerd om de optimale hoeveelheid eiwit voor spieropbouw te bepalen,  en velen van hen zijn tot verschillende conclusies gekomen.

Sommige studies tonen aan dat meer dan 0,8 gram per pond heeft geen voordeel(13), terwijl de anderen laten zien dat een iets hogere inname van 1 gram eiwit per pond het beste is(14).

Hoewel het moeilijk is om exacte cijfers te geven vanwege tegenstrijdige resultaten 0,7-1 gram per pond lichaamsgewicht lijkt een redelijke schatting te zijn.

Als je veel lichaamsvet hebt, dan is het een goed idee om uw streefgewicht te gebruiken, in plaats van het totale lichaamsgewicht, want het is meestal uw magere massa dat de hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt bepaalt.

Kortom: Het is belangrijk om voldoende eiwitten te eten als je spiermassa wilt winnen en / of spiermassa wilt behouden. De meeste studies suggereren dat 0,7-1 gram per pond  (1,5-2,2 gram per kg) voldoende is.

Andere omstandigheden die uw eiwitbehoefte kan verhogen

Afgezien van spiermassa en fysieke doelen, mensen die lichamelijk actief zijn hebben wel meer eiwitten nodig dan mensen die dat niet zijn.

Als u een fysiek veeleisende baan hebt, je veel loopt, rent, zwemt of fitnest, dan heb je meer eiwitten nodig. Duursporters kunnen ook veel extra eiwitten gebruiken, ongeveer 0,5-0,65 gram per pond, of 1,2-1,4 gram per kg(1516).

Ouderen hebben ook aanzienlijk meer eiwitten nodig, tot 50% boven de ADH, of ongeveer 0,45 tot 0,6 gram per pond lichaamsgewicht(1718).

Dit kan helpen voorkomen van osteoporose en sarcopenie (vermindering van spiermassa), een groot problemen bij ouderen.

Mensen die herstellen van blessures hebben ook meer eiwit nodig(19).

Kortom: Eiwitbehoefte is aanzienlijk hoger bij mensen die lichamelijk actief zijn, maar ook bij oudere mensen en mensen die herstellen van blessures.

Heeft eiwit ook negatieve gezondheidseffecten?

Vis

Eiwit is onterecht beschuldigd van een aantal gezondheidsproblemen.

Er is gezegd dat een eiwitrijk dieet nierbeschadiging en osteoporose kan veroorzaken.

Echter, geen van deze wordt ondersteund door de wetenschap.

Hoewel eiwit beperking nuttig kan zijn voor mensen met reeds bestaande nierproblemen, is er nooit aangetoond dat eiwit nierschade bij gezonde mensen veroorzaakt(2021).

In feite heeft een hogere eiwitinname aangetoond dat het de bloeddruk kan verlagen en helpen bij het bestrijden van diabetes(2223).

Als eiwit echt nadelig effect heeft op de nierfunctie (die nooit is bewezen),dan wordt dat gecompenseerd door de positieve gezondheidsvoordelen.

Eiwit wordt eveneens beschuldigd van osteoporose, dat is vreemd omdat in studies zelfs blijkt dat eiwit kan helpen om osteoporose te voorkomen(2425).

Over het geheel genomen is er geen bewijs dat een redelijk hoge eiwitinname bij gezonde mensen die proberen om gezond te blijven eventuele nadelige effecten heeft.

Kortom: Eiwit heeft geen negatieve effecten op de nierfunctie bij gezonde mensen. Daarnaast tonen studies aan dat het bijdraagt aan het behoud en de opbouw van gezonde botten.

Extra eiwitten in uw voeding

eiwit rijk eten

De beste bronnen van eiwit zijn vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Ze hebben alle essentiële aminozuren die uw lichaam nodig heeft.

Er zijn ook een aantal planten die vrij hoog in eiwitten zijn, zoals quinoa, peulvruchten en noten.

Dit gezegd zijnde, ik denk dat het niet nodig is voor de meeste mensen om daadwerkelijk hun eiwitinname te verhogen.

Als je een gezond persoon bent die probeert om gezond te blijven, eet dan gewoon hoogwaardige eiwitten  (samen met voedzame plantaardige voedingsmiddelen).

Wat “gram eiwit” werkelijk betekent

Dit is een veel voorkomende misverstand …

Als ik zeg “gram eiwit” – dan bedoel ik het aantal grammen van de macronutriënten eiwit, niet over de aantal grammen voeding die eiwit bevat.

Een portie rundvlees weegt 226 gram, maar het bevat slechts 61 gram van de werkelijke eiwit. Een groot ei weegt 46 gram, maar het bevat slechts 6 gram eiwit.

Hoeveel eiwitten per dag (in grammen) voor de gemiddelde persoon?

Heb je een gezond gewicht, doe je niet aan krachttraining en sport je niet veel? Dan kun je 0.8 à 1.3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten.

Dit komt neer op ongeveer:

  • 56-91 gram per dag voor een gemiddelde mannelijk.
  • 46-75 gram per dag voor een gemiddelde vrouwelijk.

Maar gezien er geen bewijs is dat iets meer eiwitten schadelijk zijn en er wel bewijs is van de voordelen, denk ik dat de meeste mensen beter is om hun eiwitinname iets te verhogen.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text