eiwitten

Eiwitinname-hoeveel eiwitten moet u per dag eten?

Eiwitinname-hoeveel eiwitten moet u per dag eten?

Eiwitten zijn ongelooflijk belangrijk.

Als we niet genoeg van die eiwitten binnen krijgen, lijdt onze gezondheid en lichaam daaraan.

Er zijn echter totaal verschillende meningen over hoeveel eiwitten we eigenlijk nodig hebben.

De meeste officiële voedingsorganisaties bevelen een vrij bescheiden eiwitinname aan.

De ADH (Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht of 0,36 gram per pond .

Dit komt neer op:

  • 56 gram per dag voor een gemiddelde man.
  • 46 gram per dag voor een gemiddelde vrouw.

Hoewel dit karige hoeveelheid misschien voldoende is om een ​​ronduit tekort te voorkomen, tonen onderzoeken aan dat het ver onvoldoende is om optimale gezondheid en lichaamssamenstelling te verzekeren.

Het blijkt dat de “juiste” hoeveelheid eiwit voor elk individu afhangt van vele factoren … waaronder activiteitenniveaus, leeftijd, spiermassa, lichaamsbouw doelen en de huidige gezondheidstoestand.

Dus … wat de optimaal hoeveelheid eiwit is, is afhankelijk van leefstijlfactoren, zoals gewichtsverlies , spieropbouw en de activiteitsniveaus van het individu?

Laten we het uitzoeken…

Eiwit – wat is het en waarom geven we erom?

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen van het lichaam.

Ze worden gebruikt om spieren, pezen, organen en de huid te maken.

Eiwitten worden ook gebruikt om enzymen, hormonen, neurotransmitters en verschillende minuscule moleculen te maken die belangrijke functies dienen.

Zonder eiwit zou het leven zoals wij het kennen niet mogelijk zijn.

Eiwitten zijn gemaakt van kleinere moleculen die aminozuren worden genoemd en die aan elkaar zijn verbonden als kralen aan een touwtje. De gekoppelde aminozuren vormen lange eiwitketens, die vervolgens worden samengevouwen tot complexe vormen.

Sommige van deze aminozuren kunnen door het lichaam worden aangemaakt, terwijl we anderen uit de voeding moeten halen. Degenen die we niet kunnen produceren en van ons voedsel moeten krijgen, worden de ‘essentiële’ aminozuren genoemd.

Eiwit gaat niet alleen over kwantiteit. Het gaat ook over kwaliteit.

In het algemeen biedt dierlijke eiwitten alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding zodat we er volledig gebruik van kunnen maken (alleen zinvol, aangezien dierlijke weefsels vergelijkbaar zijn met onze eigen weefsels).

Als je elke dag deze dierlijke producten eet (zoals vlees , vis, eieren of zuivel),  doet u het waarschijnlijk al redelijk goed, eiwitgewijs.

Als u geen dierlijk voedsel eet, is het een beetje uitdagender om alle eiwitten en essentiële aminozuren te krijgen die uw lichaam nodig heeft (goed artikel hierover hier).

De meeste mensen hebben eiwitsupplementen niet echt nodig, maar kunnen nuttig zijn voor sporters en bodybuilders.

Kortom: Eiwitten zijn een structureel molecuul samengesteld uit aminozuren, waarvan het lichaam er vaak niet uit kan komen. Dierlijke voedingsmiddelen bevatten meestal veel eiwitten, met alle essentiële aminozuren die we nodig hebben.

Eiwit kan u helpen gewicht te verliezen (en voorkomt dat u het op de eerste plaats krijgt)

Eiwit is ongelooflijk belangrijk als het gaat om het verliezen van gewicht.

Zoals we weten … om gewicht te verliezen, moeten we minder calorieën innemen dan we verbranden.

Het eten van eiwit kan daarbij helpen, door uw stofwisseling tempo te verbeteren (calorieën uit) en uw eetlust te verminderen (calorieën in). Dit wordt goed ondersteund door wetenschap (1).

Het is aangetoond dat eiwitten met ongeveer 25-30% van de calorieën de stofwisseling verhoogt met maximaal 80 tot 100 calorieën per dag, in vergelijking met eiwitrijke diëten(234).

Maar waarschijnlijk is de belangrijkste bijdrage van eiwit aan gewichtsverlies het vermogen om eetlust te verminderen en een spontane vermindering van de calorie-inname te veroorzaken. Eiwit is veel verzadiger dan zowel vet als koolhydraten (56).

In een onderzoek bij obese mannen verhoogden eiwitten met 25% van de calorieën het gevoel van verzadiging, verminderden ze het verlangen om ‘s avonds laat te snacken met de helft en verminderden ze de obsessieve gedachten over eten met 60% (7).

In een ander onderzoek, vrouwen die verhoogde eiwitinname tot 30% van de calorieën eindigde het eten van 441 minder calorieën per dag. Zij verloren ook 11 pond in 12 weken, alleen door het toevoegen van meer eiwit aan hun voeding(8).

Maar eiwit helpt niet alleen om gewicht te verliezen … het kan ook helpen voorkomen dat je in de eerste plaats aankomt.

In één studie verminderde slechts een bescheiden toename van het eiwit van 15% calorieën tot 18% van de calorieën de hoeveelheid vet die na het gewichtsverlies werd herwonnen met 50% (9).

Een hoge eiwitinname helpt ook om spiermassa op te bouwen en te behouden (zie hieronder), die de hele dag door een kleine hoeveelheid calorieën verbrandt.

Door meer eiwitten te eten, zorgt u ervoor dat het veel gemakkelijker blijft om te voldoen aan welk dieet van het gewichtsverlies (of het nu koolhydraatrijk, koolhydraatarm is of iets daartussenin ) je kiest om te volgen.

Volgens deze studies kan een eiwitinname van ongeveer 30% van de calorieën optimaal zijn voor gewichtsverlies. Dit komt neer op 150 gram per dag voor iemand met een dieet van 2000 calorieën.

U kunt het berekenen door uw calorie-inname te vermenigvuldigen met 0,075.

Kortom: Een eiwitinname van ongeveer 30% van de calorieën lijkt optimaal te zijn voor gewichtsverlies. Het verhoogt de stofwisseling en veroorzaakt een spontane vermindering van de calorie-inname.

Meer eiwit kan u helpen spiermassa en spierkracht te winnen

Spieren zijn grotendeels gemaakt van eiwitten.

Zoals met de meeste weefsels in het lichaam, zijn spieren dynamisch en worden ze voortdurend afgebroken en opnieuw opgebouwd.

Om spieren te krijgen, moet het lichaam meer spiereiwit synthetiseren dan dat het afbreekt.

Met andere woorden, er moet een netto positieve eiwitbalans zijn (vaak stikstofbalans genoemd, omdat eiwit veel stikstof bevat) in het lichaam.

Om deze reden zullen mensen die veel spieren willen hebben, een grotere hoeveelheid eiwit moeten eten (en natuurlijk zware dingen tillen). Het is goed gedocumenteerd dat een hogere eiwitinname spierkracht en spierkracht helpt opbouwen (10).

Ook mensen die de opgebouwde spieren willen behouden kan het nodig zijn om de eiwitinname te verhogen wanneer ze lichaamsvet verliezen, omdat een hoge eiwitinname kan helpen voorkomen van spierverlies dat meestal optreedt wanneer u op dieet gaat(11, 12).

Als het gaat om spiermassa, kijken de onderzoeken meestal niet naar het percentage calorieën, maar dagelijks gram eiwit per eenheid lichaamsgewicht (kilogram of pond).

Een veelvoorkomende aanbeveling voor het verkrijgen van spieren is 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, of 2,2 gram eiwit per kg.

Talrijke studies hebben geprobeerd de optimale hoeveelheid eiwit voor spieraanwinst te bepalen en veel daarvan hebben verschillende conclusies getrokken.

Sommige studies laten zien dat meer dan 0,8 gram per pond geen voordeel heeft (13), terwijl anderen aantonen dat innames iets meer dan 1 gram eiwit per pond het beste zijn (14).

Hoewel het moeilijk is om exacte cijfers te geven vanwege tegenstrijdige resultaten in studies, lijkt 0.7-1 gram (geven of nemen) per pond lichaamsgewicht een redelijke schatting.

Als je veel lichaamsvet hebt, dan is het een goed idee om uw streefgewicht te gebruiken, in plaats van het totale lichaamsgewicht, want het is meestal uw magere massa dat de hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt bepaalt.

Kortom: Het is belangrijk om voldoende eiwitten te eten als u spieren wilt krijgen en / of behouden. De meeste studies suggereren dat 0.7 – 1 gram per pond magere massa (1.5 – 2.2 gram per kg) voldoende is.

Andere omstandigheden die de eiwitbehoefte kunnen verhogen

Zonder rekening te houden met de spiermassa en lichaamsbouw, hebben mensen die fysiek actief zijn, meer eiwitten nodig dan mensen die sedentair zijn.

Als je een fysiek veeleisende baan hebt, veel loopt, rent, zwemt of aan finest doet, dan heb je meer eiwitten nodig. Atleten hebben ook behoorlijk wat eiwitten nodig, ongeveer 0,5 – 0,65 gram per pond, of 1,2 – 1,4 gram per kg (1516) .

Ouderen hebben ook aanzienlijk meer eiwitten nodig, tot 50% boven de ADH, of ongeveer 0,45 tot 0,6 gram per pond lichaamsgewicht(1718).

Dit kan osteoporose en sarcopenie helpen voorkomen (vermindering van spiermassa), beide significante problemen bij ouderen.

Mensen die herstellen van blessures, hebben mogelijk ook meer eiwitten nodig (19).

Kortom: Eiwitvereisten zijn aanzienlijk verhoogd bij mensen die fysiek actief zijn, evenals bij oudere personen en mensen die herstellen van blessures.

Heeft eiwit negatieve gevolgen voor de gezondheid?

Eiwitten hebben onterecht de schuld gekregen van een aantal gezondheidsproblemen.

Er is gezegd dat een eiwitrijk dieet nierbeschadiging en osteoporose kan veroorzaken.

Dit wordt echter niet door de wetenschap ondersteund.

Hoewel eiwitbeperking nuttig is voor mensen met reeds bestaande nierproblemen, is van eiwit nooit aangetoond dat het nierschade veroorzaakt bij gezonde mensen (2021).

In feite is aangetoond dat een hogere eiwitinname de bloeddruk verlaagt en diabetes helpt bestrijden, twee van de belangrijkste risicofactoren voor nierziekte(2223).

Als eiwit echt een schadelijk effect heeft op de nierfunctie (wat nooit is bewezen), wordt dit gecompenseerd door de positieve effecten op deze risicofactoren.

Eiwitten hebben ook de schuld gekregen voor osteoporose, wat vreemd is omdat uit de onderzoeken blijkt dat eiwitten osteoporose kunnen voorkomen (2425).

Over het algemeen is er geen bewijs dat een redelijk hoge eiwitinname nadelige effecten heeft bij gezonde mensen die gezond willen blijven.

Kortom: Eiwitten hebben geen negatieve effecten op de nierfunctie bij gezonde mensen en onderzoeken hebben aangetoond dat dit de gezondheid van de botten verbetert.

Hoe genoeg eiwit in uw voeding te krijgen

De beste bronnen van eiwit zijn vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Ze hebben alle essentiële aminozuren die uw lichaam nodig heeft.

Er zijn ook enkele planten met een vrij hoog eiwitgehalte, zoals quinoa, peulvruchten en noten.

Dit gezegd zijnde, ik denk dat het niet nodig is voor de meeste mensen om daadwerkelijk hun eiwitinname te verhogen.

Als u gewoon een gezond persoon bent die gezond probeert te blijven, moet u uw inname in een optimaal bereik brengen door simpelweg kwaliteitseiwitten te eten met de meeste maaltijden (samen met voedzaam plantaardig voedingsmiddelen).

Wat “gram eiwit” werkelijk betekent

Dit is een veel voorkomende misverstand …

Als ik zeg “gram eiwit” – dan bedoel ik het aantal grammen van de macronutriënten eiwit, niet over de aantal grammen voeding die eiwit bevat.

Een portie rundvlees weegt 226 gram, maar het bevat slechts 61 gram van de werkelijke eiwit. Een groot ei weegt 46 gram, maar het bevat slechts 6 gram eiwit.

Hoe zit het met de gemiddelde persoon?

Heb je een gezond gewicht en je doet niet aan krachttraining en sport je niet veel? Dan streef je naar 0.8 à 1.3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht .

Dit komt neer op ongeveer:

  • 56-91 gram per dag voor een gemiddelde mannelijk.
  • 46-75 gram per dag voor een gemiddelde vrouwelijk.

Maar gezien het feit dat er geen bewijs van schade en significant bewijs van voordeel is, denk ik dat het voor de meeste mensen beter is om meer eiwitten te gebruiken dan minder.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.