erwten gezond

Waarom groene erwten gezond en voedzaam zijn

Groene erwten zijn een populaire groente. Ze zijn ook behoorlijk voedzaam en bevatten een redelijke hoeveelheid vezels en antioxidanten.

Bovendien laat onderzoek zien dat ze kunnen helpen beschermen tegen sommige chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en kanker.

Aan de andere kant beweren sommige mensen dat groene erwten schadelijk zijn en moeten worden vermeden vanwege de antinutriënten die ze bevatten, wat een opgeblazen gevoel kan veroorzaken.

Dit artikel gaat uitgebreid in op groene erwten om te bepalen of ze gezond zijn of dat je ze moet beperken in je voeding.

Wat zijn groene erwten?

Groene erwten, of “tuinerwten,” zijn de kleine, bolvormige zaden die afkomstig zijn van peulen geproduceerd door de Pisum sativum plant.

Ze maken al honderden jaren deel uit van het menselijk voeding en worden over de hele wereld geconsumeerd.

Strikt genomen zijn groene erwten geen groenten. Ze maken deel uit van de peulvruchtenfamilie , die bestaan uit planten die peulen produceren met zaden erin. Linzen, kikkererwten, bonen en pinda’s zijn ook peulvruchten.

Groene erwten worden echter vaak gekookt en als groente verkocht en dit artikel zal daarnaar verwijzen. Je kunt ze vinden in bevroren, verse of ingeblikte variëteiten.

Aangezien groene erwten rijk zijn aan complexe koolhydraten, genaamd zetmeel, worden ze beschouwd als een zetmeelrijke groente samen met aardappelen, maïs en pompoen.

Er zijn verschillende soorten erwten beschikbaar, waaronder gele erwten, doperwten en paarse erwten. Groene erwten worden echter het meest geconsumeerd.

Kapucijners is een andere populaire ras die vaak verward wordt met groene erwten als gevolg van hun gelijkwaardige verschijning. Hun smaak en voedingswaarde verschillen echter enigszins.

Kortom: Groene erwten zijn zaden die afkomstig zijn van een peulvrucht plant, maar ze worden meestal geconsumeerd als zetmeelrijke groente.

Rijk in veel voedingsstoffen en antioxidanten

Groene erwten hebben een indrukwekkende voedingsprofiel.

Hun calorie-inhoud is vrij laag, met slechts 62 calorieën per 170 gram portie.

Ongeveer 70% van de calorieën is afkomstig uit koolhydraten en de rest wordt geleverd door eiwitten en een kleine hoeveelheid vet(1).

Verder bevatten erwten vrijwel alle vitamines en mineralen die je nodig hebt, naast een aanzienlijke hoeveelheid vezels.

Een 170 gram portie erwten levert de volgende voedingsstoffen op(1):

  • Calorieën: 62
  • Koolhydraten: 11 gram
  • Vezels: 4 gram
  • Eiwit: 4 gram
  • Vitamine A: 34% van de ADH
  • Foliumzuur: 12% van de ADH
  • Vitamine K: 24% van de ADH
  • Mangaan: 11% van de ADH
  • Vitamine C: 13% van de ADH
  • Thiamine: 15% van de ADH
  • Ijzer: 7% van de ADH
  • Fosfor: 6% van de ADH

Wat erwten uniek maakt van andere groenten is dat het een hoog eiwitgehalte heeft. Bijvoorbeeld een 170 gram gekookte wortelen bevat slechts 1 gram eiwit, terwijl 170 gram erwten bevat vier keer zoveel (1, 2).

Ze zijn ook rijk aan polyfenolen die waarschijnlijk verantwoordelijk is voor veel van hun gezondheidsvoordelen(3).

Kortom: Groene erwten bevatten vrij weinig calorieën en bevatten verschillende vitamines, mineralen en antioxidanten. Ze bevatten ook veel vezels en eiwitten.

Ze zijn vullend en een uitstekende bron van eiwitten

Groene erwten zijn één van de beste plantaardige eiwitbronnen, hetgeen een belangrijke reden is waarom ze zo vullend zijn, samen met hun hoge hoeveelheid vezels.

Het eten van eiwitten verhoogt het gehalte aan bepaalde hormonen in uw lichaam die de eetlust verminderen. Eiwit werkt samen met vezels om de spijsvertering te vertragen en gevoelens van volheid te bevorderen(4, 5, 6, 7).

Het eten van voldoende hoeveelheden eiwitten en vezels kan het aantal calorieën dat u eet gedurende de dag automatisch verminderen door uw eetlust onder controle te houden(6, 8).

Het unieke eiwitgehalte van groene erwten maakt hen een uitstekende voedselkeuze voor diegenen die geen dierlijke producten eten. Het is echter belangrijk op te merken dat ze geen complete bron van eiwitten zijn, omdat ze het aminozuur methionine missen.

Om ervoor te zorgen dat u genoeg krijgt van alle essentiële aminozuren in uw voeding. Het beste is om groene erwten te koppelen aan een andere eiwitbron om het tekort goed te maken.

Het consumeren van een voldoende hoeveelheid eiwit is ook belangrijk voor het bevorderen van spierkracht en gezondheid van het bot. Bovendien speelt het een belangrijke rol bij gewichtsverlies en onderhoud(9, 10, 11, 12).

Kortom: Groene erwten zijn een zeer voedzaam, voornamelijk vanwege de grote hoeveelheden eiwitten en vezels die ze bevatten.

Ze ondersteunen een gezonde bloedsuikerspiegel

Groene erwten hebben verschillende eigenschappen die kunnen helpen bij het ondersteunen van de bloedsuikerspiegel.

Allereerst hebben ze een relatief lage glycemische index (GI), die een maat is voor hoe snel je bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van een voedsel.

Het is aangetoond dat voedingsmiddelen met een lage GI bevatten nuttig zijn voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel(3, 13).

Bovendien groene erwten zijn rijk aan vezels en eiwitten, die gunstig kunnen zijn voor de controle van de bloedsuikerspiegel.

Dit komt omdat vezels de snelheid waarmee koolhydraten worden geabsorbeerd vertragen, wat een langzamere meer stabiele stijging van de bloedsuikerspiegels bevordert in plaats van een piek (7, 14).

Bovendien bleek uit sommige studies dat het eten van eiwitrijk voedsel nuttig kan zijn voor het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes type 2(15, 16).

Het is bekend dat de effecten die groene erwten op de bloedsuikerspiegel kunnen hebben, het risico op verschillende aandoeningen waaronder diabetes en hartaandoeningen verlagen(17).

Kortom: Groene erwten hebben een lage glycemische index en zijn rijk aan vezels en eiwitten. Dit zijn allemaal belangrijke factoren voor de beheersing van de bloedsuikerspiegel.

De vezels in erwten is goed voor de spijsvertering

Groene erwten bevatten een indrukwekkende hoeveelheid vezels, waarvan is aangetoond dat het vele voordelen biedt voor de spijsvertering (3).

Allereerst voedt vezel de goede bacteriën in je darmen, waardoor ze gezond blijven en voorkomt dat ongezonde bacteriën gaat overheersen(7).

Dit kan uw risico op het ontwikkelen van een paar veel voorkomende gastro-intestinale aandoeningen, zoals inflammatoire darmaandoening, prikkelbare darmsyndroom en darmkanker verkleinen(18).

Bovendien is het grootste deel van de vezels in groene erwten onoplosbaar. Wat betekent dat het niet vermengt met water, maar eerder functioneert als een “vulstof” in uw spijsverteringskanaal.(7).

Dit betekent dat het gewicht toevoegt aan ontlasting en voedsel en afval sneller door uw spijsvertering kan helpen.

Kortom: Groene erwten zijn rijk aan vezels, ten behoeve van de spijsvertering door de stroming van afval door middel van uw spijsverteringskanaal en bacteriën van de darm gezond te houden.

Kan beschermend zijn tegen sommige chronische ziekten

Groene erwten hebben verschillende kenmerken die enkele chronische ziekten kunnen helpen voorkomen, die hieronder worden besproken.

Hartziekte

Groene erwten bevatten een behoorlijke hoeveelheid hart-gezonde mineralen, zoals magnesium, kalium en calcium.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze voedingsstoffen kunnen nuttig zijn voor het voorkomen van hoge bloeddruk, wat een belangrijke risicofactor is voor hartaandoeningen (19, 20, 21).

Ze kunnen ook een positief effect hebben op de gezondheid van het hart.

Het hoge vezelgehalte van groene erwten en peulvruchten heeft aangetoond dat het het totale cholesterol en “slechte” LDL-cholesterol verlaagt, die beide het risico op hartziekten verhogen wanneer ze verhoogd zijn(7, 22, 23).

Groene erwten leveren ook flavonolen, carotenoïden en vitamine C, antioxidanten waarvan is aangetoond dat ze de kans op hartaandoeningen en beroertes verlagen vanwege hun vermogen om schade aan cellen te voorkomen(24, 25, 26).

Kanker

Het regelmatig eten van groene erwten kan het risico op kanker verlagen, vooral vanwege het antioxidant gehalte van erwten en hun vermogen om ontstekingen in het lichaam te verminderen( 27 ).

Groene erwten bevatten ook saponinen, plantaardige stoffen waarvan bekend is dat ze anti-kanker effecten hebben. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat saponinen verschillende soorten kanker kunnen voorkomen en de tumorgroei kunnen remmen(28, 29, 30, 31).

Bovendien zijn ze rijk aan verschillende voedingsstoffen die bekend staan ​​om hun vermogen om het risico op kanker te verlagen, waaronder vitamine K , wat met name nuttig kan zijn om het risico op prostaatkanker te verlagen(32).

Suikerziekte

Groene erwten hebben een paar kenmerken waarvan bekend is dat ze de bloedsuikerspiegel helpen verlagen. Dat is een belangrijke factor bij het voorkomen en beheersen van diabetes.

Hun vezels en eiwitten voorkomen dat uw bloedsuikerspiegel te snel stijgt, die ervoor zorgt dat diabetes onder controle blijft(7, 15, 33, 34, 35).

Bovendien een lage glycemische index (GI) van groene erwten maakt ze een diabetische-vriendelijke omdat het onwaarschijnlijk is dat ze uw bloedsuikerspiegel laat stijgen(7, 33, 34).

Ze bieden ook een behoorlijke hoeveelheid magnesium en B-vitaminen, naast de vitamines K, A en C. Al deze voedingsstoffen zijn belangrijk om het risico op diabetes te verlagen(36, 37, 38).

Kortom: Groene erwten hebben verschillende eigenschappen die kunnen helpen bij het voorkomen en behandelen van sommige chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, kanker en diabetes.

Ze bevatten antinutriënten

Ondanks de overvloedige voedingsstoffen in groene erwten, is er één nadeel aan hun voedingskwaliteit – ze bevatten antinutriënten.

Dit zijn stoffen die worden aangetroffen in veel voedingsmiddelen, zoals peulvruchten en granen die de vertering en de opname van mineralen kunnen belemmeren.

Terwijl deze over het algemeen niet een zorg voor de meest gezonde mensen, zijn hun gevolgen voor de gezondheid nog steeds belangrijk om in gedachten te houden. Ze hebben meer kans om de impact van degenen die peulvruchten als een hoofdvoedsel consumeren, naast personen die het risico lopen op ondervoeding.

Dit zijn de twee belangrijkste antinutriënten in groene erwten:

  • Fytinezuur: Kan interfereren met de opname van mineralen zoals ijzer, calcium, zink en magnesium(39, 40).
  • Lectines: In verband met symptomen zoals gas en een opgeblazen gevoel en kunnen de opname van voedingsstoffen verstoren(41, 42).

Niveaus van deze antinutriënten zijn vaak lager in erwten dan in andere peulvruchten. Het is dus onwaarschijnlijk dat ze problemen veroorzaken, tenzij je ze te vaak eet.

Hier zijn een paar methoden die u kunt gebruiken om nadelige effecten van antinutriënten te voorkomen:

  • Houd portie groottes redelijk: Ongeveer 117 gram tot 170 gram van deze groene erwten is genoeg voor de meeste mensen. Ze hebben meer kans om problemen te veroorzaken wanneer het wordt gebruikt in grote hoeveelheden.
  • Experimenteer met bereidingswijzen: Fermenteren, kiemen en weken kan nuttig zijn voor het verminderen van de hoeveelheid antinutriënten in groene erwten(41, 43).
  • Eet ze volledig gekookt: De hoeveelheden antinutriënten zijn hoger in rauwe erwten, waardoor ze meer kans hebben spijsverteringsproblemen te veroorzaken.

Kortom: Groene erwten bevatten antinutriënten die de opname van bepaalde voedingsstoffen kunnen verstoren en spijsverteringsproblemen veroorzaken.Voor de meeste mensen is dit echter geen probleem.

Ze kunnen opgeblazen gevoel veroorzaken

Net als andere peulvruchten kunnen erwten een opgeblazen gevoel veroorzaken. Een ongemakkelijk zwelling van de maag gaat vaak gepaard met gas en winderigheid.

Deze effecten kunnen om een ​​paar redenen optreden, waarvan één de inhoud is van FODMAPs – fermenteerbare oligo-, di-, monosacchariden en polyolen.

Ze zijn een groep koolhydraten die de spijsvertering ontvluchten en vervolgens worden gefermenteerd door de bacteriën in je darm, die gas produceren als bijproduct (44).

De lectines in groene erwten zijn bovendien geassocieerd met een opgeblazen gevoel en andere spijsverteringsverschijnselen. Hoewel lectines niet in grote hoeveelheden aanwezig zijn, kunnen ze voor sommige mensen problemen veroorzaken, vooral als ze een belangrijk deel van de voeding uitmaken(42, 43).

Het goede nieuws is dat je een paar dingen kunt doen om spijsverteringsproblemen te voorkomen die kunnen optreden na het eten van groene erwten.

Als FODMAPs een probleem voor u is, probeer dan uw portiegroottes te verkleinen. In veel gevallen kunnen diegenen die gevoelig zijn voor FODMAP’s, maximaal 1/3 kop gekookte groene erwten tegelijk verdragen.(41).

Bovendien kan het experimenteren met bepaalde bereidingsmethoden, zoals weken, fermenteren of ontspruiten. Dit helpt de lectine-inhoud van groene erwten te verminderen, waardoor ze gemakkelijker verteerbaar worden.

Een andere strategie is om groene erwten een vast onderdeel van je voeding te maken. Als u ze slechts af en toe eet, is uw lichaam misschien niet gewend om ze te verteren, wat kan leiden tot een opgeblazen gevoel en andere ongemakkelijke symptomen.

Kortom: Groene erwten bevatten FODMAP’s en lectines, die een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken vooral wanneer ze in grote hoeveelheden geconsumeerd.

Moet je groene erwten eten?

Groene erwten bevatten veel voedingsstoffen, vezels en antioxidanten en hebben eigenschappen die het risico op verschillende ziekten kunnen verminderen.

Toch bevatten ze ook antinutriënten, die de opname van bepaalde voedingsstoffen kunnen verstoren en spijsverteringsklachten kunnen veroorzaken.

Er zijn echter verschillende dingen die u kunt doen om deze effecten te voorkomen. Deze omvatten het uitproberen van bepaalde bereidingsmethoden en het bekijken van uw portiegroottes.

Over het algemeen zijn groene erwten een ongelooflijk gezond voedingsmiddel om in uw maaltijd op te nemen.