Groene erwten zijn een populaire groente. Ze zijn ook heel voedzaam en bevatten een behoorlijke hoeveelheid vezels en antioxidanten.

Daarnaast blijkt uit onderzoek dat ze kunnen helpen beschermen tegen sommige chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten en kanker.

Aan de andere kant beweren sommige mensen dat groene erwten schadelijk zijn en moeten worden vermeden vanwege de antinutriënten die ze bevatten, die een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken.

Dit artikel neemt een gedetailleerde kijk op groene erwten om te bepalen of ze gezond zijn of dat je ze moet beperken in je eten.

Netflix Abonnement

Bepaal zelf voor hoelang!

Prijzen al vanaf €5,75

Bekijk hier de prijzen!!

Wat zijn groene erwten?

Groene erwten, of “tuinerwten“, zijn de kleine, bolvormige zaadjes die afkomstig zijn van de peulen die door de Pisum sativumplant worden geproduceerd.

Ze maken al honderden jaren deel uit van de menselijke eetcultuur en worden over de hele wereld geconsumeerd.

Strikt genomen zijn groene erwten geen groenten. Ze maken deel uit van de peulvruchtenfamilie, die bestaat uit planten die peulen met zaden produceren. Linzen, doperwten, bonen en pinda’s zijn ook peulvruchten.

Groene erwten worden echter meestal gekookt en verkocht als groente en dit artikel zal ernaar verwijzen. Je kunt ze vinden in bevroren, verse of ingeblikte variëteiten.

Aangezien groene erwten rijk zijn aan complexe koolhydraten die zetmeel worden genoemd, worden ze samen met aardappelen, maïs en pompoen beschouwd als een zetmeelrijke groente.

Er zijn verschillende soorten erwten beschikbaar, waaronder gele erwten, doperwten en paarse erwten. Groene erwten worden echter het meest geconsumeerd.

Kapucijners is een andere populaire ras die vaak verward wordt met groene erwten als gevolg van hun gelijkwaardige verschijning. Hun smaak en voedingswaarde verschillen echter enigszins.

Kortom: Groene erwten zijn zaden die afkomstig zijn van een peulvruchtenplant, maar ze worden meestal gegeten als een zetmeelrijke groente.

Rijk in veel voedingsstoffen en antioxidanten

Groene erwten hebben een indrukwekkend voedingsprofiel.

Hun calorie-inhoud is vrij laag, met slechts 62 calorieën per 170 gram portie.

Ongeveer 70% van die calorieën zijn afkomstig van koolhydraten en de rest wordt geleverd door eiwitten en een kleine hoeveelheid vet.(1).

Bovendien bevatten erwten bijna alle vitaminen en mineralen die je nodig hebt, naast een aanzienlijke hoeveelheid vezels.

Een 170 gram portie erwten levert de volgende voedingsstoffen op(1):

  • Calorieën: 62
  • Koolhydraten: 11 gram
  • Vezels: 4 gram
  • Eiwit: 4 gram
  • Vitamine A: 34% van de ADH
  • Foliumzuur: 12% van de ADH
  • Vitamine K: 24% van de ADH
  • Mangaan: 11% van de ADH
  • Vitamine C: 13% van de ADH
  • Thiamine: 15% van de ADH
  • Ijzer: 7% van de ADH
  • Fosfor: 6% van de ADH

Wat erwten uniek maakt ten opzichte van andere groenten is hun hoge eiwitgehalte. Zo bevat een 170 gram gekookte wortelen bijvoorbeeld slechts 1 gram eiwit, terwijl een 170 gram erwten vier keer zoveel eiwitten bevat(1, 2).

Ze zijn ook rijk aan polyfenol antioxidanten, die waarschijnlijk verantwoordelijk zijn voor veel van hun gezondheidsvoordelen(3).

Kortom: Groene erwten zijn vrij calorie-arm en bevatten verschillende vitaminen, mineralen en antioxidanten. Ze bevatten ook veel vezels en eiwitten.

Snel een gevoel van vol en een uitstekende bron van eiwitten

Groene erwten zijn één van de beste plantaardige eiwitbronnen, wat een belangrijke reden is waarom ze zo vullend zijn, samen met hun grote hoeveelheid vezels.

Het eten van eiwitten verhoogt het niveau van bepaalde hormonen in je lichaam die de eetlust verminderen. Eiwit werkt samen met vezels om de spijsvertering te vertragen en gevoelens van volheid te bevorderen(4, 5, 6, 7).

Het eten van voldoende hoeveelheden eiwitten en vezels kan automatisch het aantal calorieën dat je gedurende de dag eet verminderen door je eetlust onder bedwang te houden(6, 8).

Het unieke eiwitgehalte van groene erwten maakt ze een uitstekende voedingskeuze voor mensen die geen dierlijke producten eten. Het is echter belangrijk op te merken dat ze geen volledige bron van eiwitten zijn, omdat ze het aminozuur methionine missen.

Om ervoor te zorgen dat je genoeg krijgt van alle essentiële aminozuren in je voeding, moet je ervoor zorgen dat je groene erwten combineert met een andere eiwitbron om het tekort te compenseren.

De consumptie van voldoende eiwitten is ook belangrijk voor de bevordering van de spierkracht en de gezondheid van de botten. Daarnaast speelt het een belangrijke rol bij gewichtsverlies en onderhoud(9, 10, 11, 12).

Kortom: Groene erwten zijn een zeer voedzaam en vullend, vooral door de grote hoeveelheden eiwitten en vezels die ze bevatten.

Ze ondersteunen een gezonde bloedsuikerspiegel

Groene erwten hebben verschillende eigenschappen die kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel te beheersen.

Ten eerste hebben ze een relatief lage glycemische index (GI), die aangeeft hoe snel je bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van een voedingsmiddel.

Voedingsmiddelen die een laag-GI-voedsel hebben, blijken nuttig te zijn voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel(3, 13).

Bovendien zijn groene erwten rijk aan vezels en eiwitten, wat gunstig kan zijn voor de beheersing van de bloedsuikerspiegel.

Dit is omdat vezels de snelheid vertraagt waaraan de koolhydraten worden geabsorbeerd, wat een langzamere, stabielere stijging van de bloedsuikerspiegels bevordert in plaats van een piek (7, 14).

Daarnaast hebben sommige studies aangetoond dat het eten van eiwitrijk voedsel nuttig kan zijn voor het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel bij personen met diabetes type 2(15, 16).

De gevolgen die groene erwten kunnen hebben voor de bloedsuikerspiegel zijn bekend om het risico van verschillende aandoeningen te verkleinen, waaronder diabetes en hart- en vaatziekten(17).

Kortom: Groene erwten hebben een lage glycemische index en zijn rijk aan vezels en eiwitten, die allemaal belangrijke factoren zijn voor de beheersing van de bloedsuikerspiegel.

De vezels in erwten kunnen de spijsvertering ten goede komen

Groene erwten bevatten een indrukwekkende hoeveelheid vezels, waarvan is aangetoond dat ze veel voordelen bieden voor de gezondheid van de spijsvertering(3).

Ten eerste voedt de vezel de goede bacteriën in je darmen, wat ze gezond houdt en voorkomt dat ongezonde bacteriën overbevolkt raken(7).

Dit kan het risico verminderen om een paar algemene gastro-intestinale aandoeningen, zoals ontstekingsdarmziekte, prikkelbare darmsyndroom en darmkanker te ontwikkelen(18).

Bovendien de meeste vezels in groene erwten zijn onoplosbaar, wat betekent dat ze zich niet vermengen met water, maar eerder functioneren als een “vulstof” in je spijsverteringskanaal(7).

Dit betekent dat het gewicht aan de ontlasting toevoegt en voedsel en afval sneller door uw spijsverteringssysteem kan helpen passeren.

Kortom: Groene erwten zijn rijk aan vezels, wat de spijsvertering ten goede komt door de afvalstroom door je spijsverteringskanaal te behouden en de darmbacteriën gezond te houden.

Kan beschermend zijn tegen sommige chronische ziekten

Groene erwten hebben verschillende kenmerken die een aantal chronische ziekten kunnen helpen voorkomen, die hieronder worden besproken.

Hartziekte

Groene erwten bevatten een behoorlijke hoeveelheid hart-gezonde mineralen, zoals magnesium, kalium en calcium.

Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan deze voedingsstoffen kan nuttig zijn bij het voorkomen van een hoge bloeddruk, wat een belangrijke risicofactor is voor hart- en vaatziekten(19, 20, 21).

Ze kunnen ook een positief effect hebben op de gezondheid van het hart.

Het hoge vezelgehalte van groene erwten en peulvruchten heeft aangetoond dat het het totale cholesterol en “slechte” LDL-cholesterol verlaagt, die beide het risico op hartziekten verhogen wanneer ze verhoogd zijn(7, 22, 23).

Groene erwten leveren ook flavonolen, carotenoïden en vitamine C, antioxidanten waarvan is aangetoond dat ze de kans op hartaandoeningen en beroertes verlagen vanwege hun vermogen om schade aan cellen te voorkomen(24, 25, 26).

Kanker

Het regelmatig eten van groene erwten kan het risico op kanker verkleinen, vooral door het gehalte aan antioxidanten van erwten en hun vermogen om ontstekingen in het lichaam te verminderen( 27).

Groene erwten bevatten ook saponinen, plantaardige verbindingen die bekend staan om hun anti-kankereffecten. Verscheidene studies hebben aangetoond dat saponinen kunnen helpen verschillende soorten kanker te voorkomen en het potentieel hebben om de tumorgroei te remmen.(28, 29, 30, 31).

Bovendien zijn ze rijk aan verschillende voedingsstoffen die bekend staan om hun vermogen om het risico op kanker te verlagen, waaronder vitamine K, wat vooral nuttig kan zijn om het risico op prostaatkanker te verkleinen.(32).

Suikerziekte

Groene erwten hebben een paar kenmerken waarvan bekend is dat ze de bloedsuikerspiegel helpen te verlagen. Dat is een belangrijke factor bij het voorkomen en beheersen van diabetes.

Hun vezels en eiwitten voorkomen dat uw bloedsuikerspiegel te snel stijgt, wat diabetes onder controle houdt(7, 15, 33, 34, 35).

Bovendien maakt de lage glycemische index (GI) van groene erwten tot hen een diabetisch-vriendschappelijk voedsel, aangezien zij waarschijnlijk niet je bloedsuikerspiegel laat stijgen(7, 33, 34).

Zij leveren ook een behoorlijke hoeveelheid magnesium en B-vitaminen, naast de vitaminen K, A en C. Al deze voedingsstoffen helpen om het risico op diabetes te beperken(36, 37, 38).

Kortom: Groene erwten hebben verschillende eigenschappen die kunnen helpen bij het voorkomen en behandelen van sommige chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, kanker en diabetes.

Ze bevatten antinutriënten

Ondanks de overvloedige voedingsstoffen in groene erwten, is er een keerzijde aan hun voedingskwaliteit – ze bevatten antinutriënten.

Dit zijn stoffen die in veel voedingsmiddelen, zoals peulvruchten en granen worden aangetroffen en die de spijsvertering en de absorptie van mineralen kunnen verstoren.

Hoewel deze over het algemeen niet een zorg voor de meeste gezonde mensen zijn, zijn hun gezondheidseffecten nog steeds belangrijk om in gedachten te houden. Ze hebben meer kans om invloed te hebben op mensen die afhankelijk zijn van peulvruchten als hoofdvoedsel, naast mensen die het risico lopen om ondervoed te raken.

Dit zijn de twee belangrijkste antinutriënten in groene erwten:

  • Fytinezuur: Kan interfereren met de opname van mineralen zoals ijzer, calcium, zink en magnesium(39, 40).
  • Lectines: In verband met symptomen zoals gas en een opgeblazen gevoel en kunnen de opname van voedingsstoffen verstoren(41, 42).

Het gehalte aan deze antinutriënten is meestal lager in erwten dan in andere peulvruchten, dus het is onwaarschijnlijk dat ze problemen veroorzaken, tenzij je ze vaak eet.

Hier zijn een paar methoden die je kunt gebruiken om schadelijke effecten van antinutriënten te helpen voorkomen:

  • Houd portie groottes redelijk: Ongeveer 117 gram tot 170 gram groene erwten per keer is voor de meeste mensen genoeg. De kans is groter dat ze problemen veroorzaken wanneer ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd.
  • Experimenteer met bereidingswijzen: Fermenteren, kiemen en weken kan nuttig zijn om de hoeveelheid antinutriënten in groene erwten te verminderen(41, 43).
  • Eet ze volledig gekookt: Het gehalte aan antinutriënten is hoger in ongekookte erwten, waardoor de kans op spijsverteringsproblemen groter is.

Kortom: Groene erwten bevatten antinutriënten die de opname van bepaalde voedingsstoffen kunnen verstoren en spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken. Voor de meeste mensen is dit echter geen probleem.

Ze kunnen opgeblazen gevoel veroorzaken

Net als andere peulvruchten kunnen erwten een opgeblazen gevoel veroorzaken. Een ongemakkelijk zwelling van de maag gaat vaak gepaard met gas en winderigheid.

Deze effecten kunnen om een aantal redenen optreden, waaronder het gehalte aan FODMAP‘s – vergistbare oligo-, di-, monosachariden en polyolen.

Het is een groep koolhydraten die ontsnappen aan de spijsvertering en vervolgens worden gefermenteerd door de bacteriën in je darmen, die als bijproduct gas produceren(44).

Bovendien worden de lectines in groene erwten geassocieerd met een opgeblazen gevoel en andere spijsverteringssymptomen. Hoewel de lectines niet in grote hoeveelheden aanwezig zijn, kunnen ze bij sommige mensen problemen veroorzaken, vooral wanneer ze een groot deel van het voeding uitmaken(42, 43).

Het goede nieuws is dat er een paar dingen zijn die je kunt doen om spijsverteringsproblemen te voorkomen die kunnen optreden na het eten van groene erwten.

Als FODMAP’s een probleem voor je zijn, probeer dan uw porties te verkleinen. In veel gevallen kunnen degenen die gevoelig zijn voor FODMAP’s tot 117 gram gekookte erwten per keer verdragen(41).

Bovendien kan het experimenteren met bepaalde bereidingsmethoden, zoals weken, fermenteren of kiemen helpen om het lectinegehalte van groene erwten te verminderen, waardoor ze gemakkelijker te verteren zijn.

Een andere strategie is om van groene erwten een vast onderdeel van je eetpatroon te maken. Als je ze maar af en toe eet, is je lichaam misschien niet gewend om ze te verteren, wat kan leiden tot een opgeblazen gevoel en andere ongemakkelijke symptomen.

Kortom: Groene erwten bevatten FODMAP’s en lectines, die een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken, vooral wanneer ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd.

Moet je groene erwten eten?

Groene erwten zijn rijk aan voedingsstoffen, vezels en antioxidanten, en hebben eigenschappen die het risico op verschillende ziekten kunnen verlagen.

Toch bevatten ze ook antinutriënten, die de opname van bepaalde voedingsstoffen kunnen verstoren en spijsverteringssymptomen kunnen veroorzaken.

Er zijn echter verschillende dingen die je kunt doen om deze effecten te helpen voorkomen. Deze omvatten het uitproberen van bepaalde bereidingsmethoden en het bekijken van je portiegroottes.

Over het geheel genomen zijn groene erwten een ongelooflijk gezond om in je maaltijd op te nemen.

Write A Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.