Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

Waarom groene erwten gezond en voedzaam zijn

1520 Views

Waarom groene erwten gezond en voedzaam zijn

Groene erwten zijn een populaire groente. Ze zijn ook heel voedzaam en bevatten een behoorlijke hoeveelheid vezels en antioxidanten.

Bovendien blijkt uit onderzoek dat ze kunnen helpen bij de bescherming tegen een aantal chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten en kanker.

Anderzijds, sommige mensen beweren dat deze groene erwten schadelijk zijn en moeten worden vermeden vanwege de anti-nutriënten die ze bevatten, die een opgeblazen gevoel veroorzaakt.

Dit artikel geeft een gedetailleerde kijk op groene erwten om te bepalen of ze gezond zijn of u ze moet beperken in uw voeding.

Wat zijn Groene Erwten?

Groene erwten, of “doperwten,” zijn de kleine bolvormige zaden met een langwerpig omhulsel er omheen, afkomstig van de Pisum sativum- plant.

Zij zijn al voor honderden jaren onderdeel van de menselijke voeding en worden wereldwijd geconsumeerd.

Botanisch gezien, groene erwten zijn geen groenten. Ze behoren tot de peulvruchten familie, die bestaat uit planten die in peulen zitten met zaden van binnen zoals: Linzen, kikkererwten, bonen en pinda’s zijn ook peulvruchten.

Echter, groene erwten worden vaak gekookt en verkocht als groente en dit artikel zal verwijzen naar hen als zodanig. U vindt deze in bevroren, vers of in blik.

Omdat groene erwten zijn rijk aan complexe koolhydraten genaamd zetmeel, worden ze beschouwd als een zetmeelrijke groenten, samen met aardappelen, maïs en pompoen.

Er zijn verschillende variëteiten van erwten beschikbaar, waaronder gele erwten, black-eyed peas (zwartoogboon) en paarse erwten. Echter, groene erwten worden het meest geconsumeerd.

Kapucijners is een andere populaire ras die vaak verward wordt met groene erwten als gevolg van hun gelijkaardige verschijning. Echter, hun smaak en voedingswaarde verschillen enigszins.

Samenvatting: Groene erwten zijn zaden die afkomstig zijn uit een peulvrucht plant, maar worden meestal geconsumeerd als een zetmeelrijke groente.

Rijk aan veel voedingsstoffen en antioxidanten

Kom van groene erwtenGroene erwten hebben een indrukwekkende voedingsprofiel.

Hun calorie-inhoud is vrij laag, met slechts 62 calorieën per 170 gram portie.

Ongeveer 70% van de calorieën is afkomstig uit koolhydraten en de rest wordt geleverd door eiwitten en een kleine hoeveelheid vet(1).

Bovendien bevatten de erwten zowat elke vitaminen en mineralen die je nodig hebt, naast een significante hoeveelheid vezels.

Een 170 gram portie erwten levert de volgende voedingswaarde(1):

  • Calorieën: 62
  • Koolhydraten: 11 gram
  • Vezels: 4 gram
  • Eiwit: 4 gram
  • Vitamine A: 34% van de ADH
  • Vitamine K: 24% van de ADH
  • Vitamine C: 13% van de ADH
  • Thiamine: 15% van de ADH
  • Foliumzuur: 12% van de ADH
  • Mangaan: 11% van de ADH
  • Ijzer: 7% van de ADH
  • Fosfor: 6% van de ADH

Wat maakt erwten uniek ten opzichte van andere groenten die een hoog eiwit gehalte bevat. Bijvoorbeeld een 170 gram gekookte wortelen bevat slechts 1 gram eiwit, terwijl 170 gram erwten bevat vier keer zoveel (1, 2).

Ze zijn ook rijk aan polyfenolen die waarschijnlijk verantwoordelijk voor zijn vele voordelen voor de gezondheid(3).

Samenvatting: Groene erwten zijn vrij laag in calorieën en bevatten een aantal vitaminen, mineralen en antioxidanten. Ze zijn ook rijk aan vezels en eiwitten.

Ze zijn vullend en een uitstekende bron van eiwitten

Groene erwten zijn één van de beste plantaardige eiwitbronnen, hetgeen een belangrijke reden is waarom ze zo vullend zijn, samen met hun hoge hoeveelheid aan vezels.

Het eten van eiwitten verhoogt de niveaus van bepaalde hormonen in je lichaam die de eetlust vermindert. Eiwit werkt samen met vezels om de spijsvertering te vertragen en gevoel van volheid te bevorderen (4, 5, 6, 7).

Eten van voldoende hoeveelheden eiwitten en vezels kan automatisch verminderen van het aantal calorieën dat je gedurende de dag eet door uw eetlust onder controle te houden(6, 8).

De unieke eiwitgehalte van groene erwten maakt hen een uitstekende keuze voor degenen die geen dierlijke producten eten. Het is echter belangrijk op te merken dat ze geen volledige bron van eiwitten zijn, omdat ze niet over het aminozuur methionine beschikt.

Om ervoor te zorgen dat je genoeg krijgt van alle essentiële aminozuren in uw voeding, zorg ervoor dat u paar groene erwten met een andere bron van eiwitten koppelt om het tekort te dekken.

Nuttigen van een voldoende hoeveelheid eiwit is ook van belang voor het bevorderen van spierkracht en gezonde botten. Bovendien speelt het een belangrijke rol in gewichtsverlies en onderhoud(9, 10, 11, 12).

Samenvatting: Groene erwten zijn vullend, vooral door de grote hoeveelheden eiwitten en vezels die ze bevatten.

Ze ondersteunen gezonde bloedsuikerspiegel

Bloedglucosemeter en StripsGroene erwten hebben verschillende eigenschappen die kunnen helpen bij het ondersteunen van bloedsuikerspiegel.

Ten eerste hebben ze een relatief lage glykemische index (GI), dat een maat is voor hoe snel de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van een voedingsmiddel.

Diëten die veel lage GI voedingsmiddelen bevatten zijn nuttig voor het regelen van de bloedsuikerspiegel(3, 13).

Wat meer, groene erwten zijn rijk aan vezels en eiwitten die gunstig kunnen zijn voor het regelen van de bloedsuikerspiegel.

Dit komt omdat vezel vertraagt de snelheid waarmee koolhydraten worden geabsorbeerd, waarbij een langzamere, stabielere stijging in de bloedsuikerspiegel bevordert, in plaats van een piek (7, 14).

Daarnaast in sommige studies blijkt dat het eten van eiwitrijke voedingsmiddelen nuttig is voor het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes type 2(15, 16).

De effecten die groene erwten kan hebben op de bloedsuikerspiegel staan bekend omdat ze het risico kunnen verlagen van verschillende aandoeningen, met inbegrip van diabetes en hart- en vaatziekten(17).

Samenvatting: Groene erwten hebben een lage glycemische index en zijn rijk aan vezels en eiwitten, die allemaal belangrijke factoren zijn voor de bloedsuikerspiegel.

De vezels in erwten is goed voor de spijsvertering

Groene erwten bevatten een indrukwekkende hoeveelheid vezels, waarvan is aangetoond dat het veel voordelen voor de spijsvertering kan bieden(3).

Allereerst vezels voedt de goede bacteriën in de darmen, waardoor ze gezond blijven en voorkomt dat ongezonde bacteriën gaat overheersen(7).

Dit kan het risico op een paar  gastrointestinale aandoeningen zoals inflammatoire darmziekte, prikkelbare darmsyndroom en darmkanker verkleinen(18).

Bovendien de meeste vezels in groene erwten zijn onoplosbaar, wat betekent dat het niet mengt met water maar functioneert als een “vulmiddel” in het spijsverteringskanaal(7).

Samenvatting: Groene erwten zijn rijk aan vezels, ten behoeve van een goede spijsvertering.

Mogelijk beschermend tegen sommige chronische ziekten

Groene erwten hebben verschillende kenmerken die kunnen helpen voorkomen van een aantal chronische ziekten die hieronder worden genoemd.

Hartziekte

Hart en stethoscoopGroene erwten bevatten een fatsoenlijk hoeveelheid hart-gezonde mineralen zoals magnesium, kalium en calcium.

Voedingen met deze voedingsstoffen kunnen nuttig zijn voor het voorkomen van hoge bloeddruk, een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten(19, 20, 21).

Ze kunnen ook een positief effect op de gezondheid van het hart hebben.

Het hoge vezelgehalte van groene erwten en peulvruchten heeft aangetoond voor een lagere totale cholesterol en “het slechte” LDL-cholesterol , die beide het risico op hart-en vaatziekten verhogen wanneer ze zijn verhoogd(7, 22, 23).

Groene erwten bieden ook flavonolen, carotenoïden, vitamine C en antioxidanten waarvan is aangetoond dat het vermindert de kans op hart-en vaatziekten en beroerte vanwege hun vermogen om schade aan cellen te voorkomen(24, 25, 26).

Kanker

Het regelmatig eten van groene erwten kan het risico op kanker verminderen, vooral te wijten aan het gehalte antioxidanten in erwten ‘en hun vermogen om ontstekingen in het lichaam te verlagen.

Groene erwten bevatten ook saponinen , plantaardige stoffen bekend voor het hebben van anti-kanker effecten. Verschillende studies tonen aan dat saponinen kan helpen voorkomen van verschillende vormen van kanker en hebben het potentieel om tumorgroei te remmen(28, 29, 30, 31).

Bovendien zijn ze rijk aan verschillende voedingsstoffen bekend om hun vermogen om het risico op kanker te verlagen, waaronder vitamine K , die bijzonder nuttig is voor het verminderen van het risico op prostaatkanker(32).

Suikerziekte

Bevroren erwtenGroene erwten hebben een paar eigenschappen die bekend staan om hun bloedsuiker beheersing, die een belangrijke factor is bij het voorkomen en bestrijden van diabetes.

Hun vezels en eiwitten voorkomen dat uw bloedsuikerspiegel te snel oploopt, die ervoor zorgt dat diabetes onder controle blijft(7, 15, 33, 34, 35).

Bovendien een lage glycemische index (GI) van groene erwten maakt ze een diabetische-vriendelijke omdat ze waarschijnlijk niet zorgen voor bloedsuikerpieken(7, 33, 34).

Zij bieden ook een behoorlijke hoeveelheid magnesium en B-vitamines, naast vitaminen K, A en C. Al deze voedingsstoffen blijken het risico op diabetes te verminderen(36, 37, 38).

Samenvatting: Groene erwten bevatten verschillende eigenschappen die kunnen helpen bij het voorkomen en behandelen van bepaalde chronische ziekten zoals hartziekten, kanker en diabetes.

Ze bevatten anti-nutriënten

Ondanks de overvloedige voedingsstoffen in groene erwten, er is een keerzijde aan hun voedingswaarde kwaliteit – ze bevatten anti-nutriënten .

Deze stoffen bevinden zich in veel voedingsmiddelen, zoals peulvruchten en granen die kunnen interfereren met de vertering en opname van mineralen.

Hoewel deze over het algemeen niet een zorg zijn voor de meeste gezonde mensen, hun effecten op de gezondheid zijn nog steeds belangrijk om in gedachten te houden. Ze kunnen een grote impact hebben op degenen die afhankelijk zijn van peulvruchten als het belangrijkste voedselgewas.

Hier zijn de twee belangrijkste anti-nutriënten gevonden in groene erwten:

  • Fytinezuur: Kan interfereren met de absorptie van mineralen zoals ijzer, calcium, zink en magnesium(39, 40).
  • Lectinen: In verband met symptomen zoals gas en een opgeblazen gevoel en kunnen interfereren met de opname van voedingsstoffen(41, 42).

Niveaus van deze anti-nutriënten zijn doorgaans lager in erwten dan in andere peulvruchten zodat ze waarschijnlijk geen problemen veroorzaken, tenzij je ze regelmatig eet.

Hier zijn een paar methoden die u kunt gebruiken om schadelijke effecten van anti-nutriënten te voorkomen:

  • Houd portiegroottes redelijk: Ongeveer 117 gram tot 170 gram van deze groene erwten is genoeg voor de meeste mensen. Ze hebben meer kans om problemen te veroorzaken wanneer het wordt gebruikt in grote hoeveelheden.
  • Experimenteer met bereidingswijzen: Fermenteren, kiemen en inweken kunnen nuttig zijn voor het verminderen van de hoeveelheid anti-nutriënten in groene erwten(41, 43).
  • Eten ze volledig gekookt: Anti-nutrienten niveaus zijn hoger in rauwe erwten, waardoor ze meer kans om spijsvertering ongemakken te veroorzaken.

Samenvatting: Groene erwten bevatten anti-nutriënten die kunnen interfereren met de absorptie van bepaalde voedingsstoffen en veroorzaken spijsvertering problemen.

Ze kunnen opgeblazen gevoel veroorzaken

Net als andere peulvruchten kunnen erwten een opgeblazen gevoel veroorzaken, een ongemakkelijk zwelling van de maag gaan vaak gepaard met gas en winderigheid.

Deze effecten kunnen optreden om verschillende redenen, een daarvan is de inhoud van FODMAPs – fermenteerbare oligo-, di-, monosacchariden en polyolen.

Het is een groep van koolhydraten die aan de spijsvertering ontsnappen en vervolgens gefermenteerd worden door de bacteriën in de darmen, die gas produceert als bijproduct(44).

Bovendien, de lectinen in groene erwten worden geassocieerd met opgeblazen gevoel en andere digestieve symptomen. Hoewel lectinen niet in grote hoeveelheden voorkomen kunnen zij problemen veroorzaken voor sommige mensen, vooral als ze een belangrijk deel van de voeding zijn(42, 43).

Het goede nieuws is dat er een paar dingen die je kunt doen om de spijsvertering ongemakken die kunnen optreden na het eten van groene erwten te voorkomen.

Als FODMAPs een probleem voor u is, probeer het verminderen van uw portie grootte. In veel gevallen mensen die gevoelig zijn FODMAPs kunnen tot 1/3 portie gekookte erwten tegelijk tolereren(41).

Daarnaast experimenteren met bepaalde bereidingswijzen, zoals weken, fermenteren of kiemen, kan helpen de lectine inhoud van groene erwten te verminderen waardoor ze gemakkelijker verteerbaar zijn.

Samenvatting: Groene erwten bevatten FODMAPs en lectines, die opgeblazen gevoel kan veroorzaken, vooral wanneer ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd.

Moet je groene erwten eten?

Groene erwten zijn rijk aan voedingsstoffen, vezels en antioxidanten en hebben eigenschappen die het risico van verscheidene ziekten kan verminderen.

Maar ze bevatten ook anti-nutriënten, die de absorptie van bepaalde voedingsstoffen verstoren en digestieve symptomen veroorzaken.

Echter, er zijn verschillende dingen die je kunt doen om deze effecten te voorkomen.Deze omvatten het proberen van verschillende bereidingswijzen en uw grootte van de porties aan te passen.

Over het algemeen, groene erwten zijn ongelooflijk gezond en makkelijk toe te voegen aan uw voeding.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

20 + tien =

It is main inner container footer text