eten slapen gaan

Is het slecht om te eten voor het slapen gaan?

Is het slecht om te eten voor het slapen gaan?

Veel mensen denken dat het een slecht idee is om te eten voor het slapengaan.

Dit komt vaak van de overtuiging dat eten voordat je gaat slapen leidt tot gewichtstoename.

Sommigen beweren echter dat een snack voor het slapengaan een dieet met gewichtsverlies kan ondersteunen.

Dus wat zou je moeten geloven? De waarheid is dat het antwoord niet voor iedereen hetzelfde is. Het hangt erg van het individu af.

Eten voor het slapen gaan is controversieel

Of je wel of niet moet eten voor het slapengaan – gedefinieerd als tussen het avondeten en het naar bed gaan – is een hot topic geworden in de voeding.

Conventionele wijsheid zegt dat het eten voor het slapengaan gewichtstoename veroorzaakt omdat je stofwisseling vertraagt ​​als je in slaap valt. Dit zorgt ervoor dat onverteerde calorieën als vet worden opgeslagen.

Toch zeggen veel gezondheidsexperts dat eten voor het slapengaan prima is en misschien zelfs de slaap of gewichtsverlies verbetert.

Daarom is het geen verrassing dat veel mensen in de war zijn.

Een deel van het probleem is dat het bewijsmateriaal eigenlijk beide kanten lijkt te ondersteunen.

Hoewel veel mensen geloven dat een langzamere stofwisseling tijdens de slaap tot gewichtstoename leidt, is uw nachtelijke basaal stofwisseling gemiddeld hetzelfde als overdag. Je lichaam heeft nog steeds veel energie nodig terwijl je slaapt (12).

Er is ook geen bewijs dat het idee ondersteunt dat calorieën meer tellen voor het slapengaan dan op enig ander moment van de dag.

Maar ondanks het feit dat er geen fysiologische reden lijkt te zijn, hebben verschillende onderzoeken het eten voor het slapengaan gekoppeld aan gewichtstoename (345).

Dus wat is hier aan de hand? De reden is waarschijnlijk niet wat je verwacht.

Kortom: Het eten voor het slapen gaan is omstreden. Hoewel er geen fysiologische reden lijkt te zijn waarom eten vóór het slapen een gewichtstoename zou veroorzaken, hebben verschillende onderzoeken bewijs gevonden dat dit zou kunnen.

Het eten voor het slapen gaan kan leiden tot ongezonde gewoonten

Het huidige bewijsmateriaal toont geen fysiologische reden waarom het eten voor het slapengaan gewichtstoename zou kunnen veroorzaken. Verschillende onderzoeken tonen echter aan dat mensen die eerder eten voordat ze naar bed gaan waarschijnlijk zwaarder worden (345).

De reden hiervoor is veel eenvoudiger dan je zou verwachten.

Het blijkt dat mensen die voor het slapen gaan meer kans maken om aan te komen, simpelweg omdat een snack voor het slapengaan een extra maaltijd is en dus extra calorieën.

Niet alleen dat, maar ‘s avonds is de tijd van de dag waarop veel mensen de neiging hebben om zich hongerig te voelen. Dit maakt het nog waarschijnlijker dat een snack voor bedtijd zal eindigen dat je calorie-inname over je dagelijkse calorie behoeften zal toenemen(5, 6).

Voeg daaraan toe dat de meeste mensen graag  snacken tijdens het tv-kijken of werken op hun laptops dat het geen verrassing is dat deze gewoonten kan leiden tot gewichtstoename.

Sommige mensen worden ook extreem hongerig voordat ze naar bed gaan, omdat ze overdag niet genoeg eten.

Deze extreme honger kan een cyclus van te veel eten voor het slapen gaan veroorzaken, dan te vol zijn om de volgende ochtend veel te eten en opnieuw de volgende avond te veel honger krijgen voor het slapengaan (7).

Deze cyclus, die gemakkelijk kan leiden tot overeten en gewichtstoename, benadrukt het belang om ervoor te zorgen dat je overdag genoeg eet.

Voor de meeste mensen is het probleem met het ‘s nachts eten niet dat je stofwisseling overschakelt naar het opslaan van calorieën in vet. In plaats daarvan wordt gewichtstoename veroorzaakt door de ongezonde gewoonten die vaak gepaard gaan met snacken voor het slapen gaan.

Kortom: In de meeste gevallen zorgt het eten voor het slapengaan alleen maar voor gewichtstoename door gewoontes zoals eten tijdens het tv-kijken of het eten van te veel extra calorieën voor het slapengaan.

Eten voor het slapen is slecht als je reflux hebt

Gastro-oesofageale refluxziekte (GERD) is een veel voorkomende aandoening die 20-48% van de westerse populatie treft. Het gebeurt wanneer maagzuur weer in je keel terugvloeit(89).

Symptomen zijn brandend maagzuur, problemen met slikken, een brok in de keel of erger nachtelijk astma (310).

Als u één van deze symptomen hebt moet u snacken vermijden voor het slapengaan.

Het eten voor het slapen gaan kan de symptomen verergeren omdat het hebben van een volle maag wanneer je ligt maakt het veel gemakkelijker voor maagzuur om terug te vloeien naar de keel(9).

Daarom is het een goed idee om, als je reflux hebt, te vermijden iets te eten gedurende ten minste 3 uur voordat je in bed ligt (1112).

Daarnaast zou je willen vermijden om te drinken of iets te eten dat cafeïne, alcohol, thee, chocolade of hete specerijen bevat. Al deze voedingsmiddelen kunnen de symptomen verergeren.

Kortom: Mensen die reflux hebben, is het beste om niets te eten voor minstens 3 uur voor het slapen gaan. Ze willen mogelijk ook triggerfood vermijden, waardoor de symptomen kunnen verslechteren.

Eten voor het slapen kan hebben enkele voordelen hebben

Hoewel eten voor het slapengaan misschien niet het beste idee is voor sommige mensen, kan het nuttig zijn voor anderen.

Het kan nachtsnackers beteugelen en gewichtsverlies ondersteunen

Er zijn aanwijzingen dat, in plaats van gewichtstoename te veroorzaken, het eten van een snack voor het slapengaan sommige mensen daadwerkelijk kan helpen om af te vallen.

Als u iemand bent die ‘s nachts vaak een groot deel van uw calorieën eet (meestal nadat naar bed is gegaan), kan een hapje na het eten u helpen uw behoefte aan nachtelijke snacks te beheersen (1314).

In een studie van vier weken van volwassenen die nachtsnackers waren, aten deelnemers die een kom ontbijtgranen en melk 90 minuten na het diner aten gemiddeld 397 calorieën per dag minder (14).

Uiteindelijk verloren ze gemiddeld 0,84 kg, alleen al met deze kleine verandering(14).

Deze studie suggereert dat het toevoegen van een kleine snack na het eten ertoe kan bijdragen dat nachtsnackers zich tevreden genoeg voelen om minder te eten dan ze anders zouden doen. Na verloop van tijd kan het ook het mogelijke voordeel van gewichtsverlies hebben.

Het kan helpen om beter te slapen

Er is niet veel onderzoek gedaan naar dit onderwerp, maar veel mensen melden dat het eten van iets voor het slapengaan hen helpt om beter te slapen of het voorkomt dat ze wakker worden van de honger tijdens de nacht.

Dit is logisch, als snack voor het slapen gaan kan helpen u een verzadigd en tevreden gevoel te geven(6, 15, 16).

Het krijgen van voldoende slaap is uiterst belangrijk en slaapgebrek zelf is gekoppeld aan overeten en gewichtstoename(5, 16, 17).

Er is geen bewijs dat een kleine, gezonde snack voor het slapen leidt tot gewichtstoename.

Daarom als je voelt dat het eten van iets voor het slapen gaan helpt om in slaap te vallen of in slaap te blijven, dan zou je je goed moeten voelen om dat te doen.

Het kan de bloedsuikerspiegel van de ochtend stabiliseren

In de ochtend begint je lever extra glucose (bloedsuiker) te produceren om je de energie te geven die je nodig hebt om op te staan ​​en de dag te beginnen.

Dit proces veroorzaakt nauwelijks verandering in bloedsuiker voor mensen zonder diabetes. Sommige mensen met diabetes kunnen echter niet genoeg insuline produceren om de extra glucose uit het bloed te verwijderen.

Om deze reden worden diabetici gewoonlijk ‘s ochtends wakker met een hoge bloedsuikerspiegel, zelfs als ze sinds de avond ervoor niets hebben gegeten. Dit wordt het Dawn-fenomeen genoemd (1819).

Andere mensen kunnen last hebben van nachtelijke hypoglykemie, of lage bloedsuikerspiegel ervaren tijdens de nacht, waardoor de slaap kan verstoren (20).

Als u één van deze verschijnselen ervaart, moet u mogelijk met uw arts praten over het aanpassen van uw medicatie.

Daarnaast hebben enkele onderzoeken gesuggereerd dat een snack voor het slapengaan deze veranderingen in de bloedsuikerspiegel kan helpen voorkomen door een extra energiebron te leveren die u de nacht doorwerkt (202122).

Het onderzoek is echter verdeeld, dus dit kan niet voor iedereen worden aanbevolen.

Als u hoge of lage bloedsuikerspiegel ervaart in de ochtend, overleg dan met uw arts of diëtist om te zien of een snack voor het slapengaan een goed idee voor u is.

Kortom: Een tussendoortje voor het slapengaan kan enkele voordelen hebben, zoals ervoor zorgen dat je ‘s nachts minder eet of beter slaapt. Het kan ook helpen om uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

Wat te eten voor het slapen gaan?

Voor de meeste mensen, is het goed idee om een hapje voor het slapen te nemen.

Er is geen recept voor de perfecte bedtijd snack, maar er zijn enkele dingen die je in gedachten moet houden.

Vermijd desserts en junkfood

Hoewel het eten voor het slapengaan niet per se slecht is, is het vol stoppen van traditionele dessert producten of junkfood zoals ijs, taart of frites geen goed idee.

Deze voedingsmiddelen, die rijk zijn aan ongezonde vetten en toegevoegde suikers, triggeren trek en overeten. Ze maken het heel gemakkelijk om uw dagelijkse caloriebehoefte te overschrijden.

Het eten voor het slapen gaan maakt je niet noodzakelijkerwijs zwaarder, maar het vullen van deze calorie-rijke voedingsmiddelen voor het slapen gaan kan zeker, en je moet ze echt vermijden.

Combineer koolhydraten met eiwit of vet

Geen eten is noodzakelijkerwijs het beste om voor het slapen gaan te snacken. Een combinatie van complexe koolhydraten en eiwitten, of een beetje vet, is waarschijnlijk een goede manier om voor te gaan (2022).

Complexe koolhydraten zoals volkoren granen, fruit en groenten bieden u een constante bron van energie als je in slaap valt.

Als u dat koppelt aan eiwit of een kleine hoeveelheid vet, kunt u de hele nacht doorslapen en uw bloedsuikerniveau stabiel houden.

Deze combinaties kunnen echter ook andere voordelen hebben.

Er zijn aanwijzingen dat het eten van een koolhydraatrijke maaltijd met een hoge glycemische index voor het slapengaan kan helpen om in slaap te vallen(23, 24, 25).

Dit komt omdat koolhydraten het transport van het aminozuur tryptofaan kunnen verbeteren, wat kan worden omgezet in neurotransmitters die slaap reguleren (23).

Hetzelfde effect kan gelden voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan zelf, zoals zuivel, vis, gevogelte of rood vlees (232425).

Er zijn ook aanwijzingen dat een maaltijd die rijk is aan vet de slaapkwaliteit kan verbeteren (25).

Sommige snackideeën omvatten een appel met pindakaas, volkoren crackers en een plakje kalkoen of kaas en druiven.

Kortom: Het eten van een snack voor het slapen gaan is prima voor de meeste mensen, maar je moet proberen om junkfood en desserts te vermijden. Een combinatie van koolhydraten en eiwitten of vet is een goede regel om te volgen.

Moet je eten voor het slapen gaan?

Het antwoord op het al dan niet een slecht idee om voor het slapen gaan te eten hangt echt af van jou en je gewoonten.

Het is geen goed idee om een ​​gewoonte te maken om voor het slapen te gaan snacken aan ongezond voedsel. Het is ook niet verstandig om een ​​groot deel van je calorieën s’ nachts te eten.

Het is echter prima voor de meeste mensen om vóór het slapengaan een gezonde snack te nemen.

Reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.