farro graan

5 Voordelen van farro, een gezond en voedzaam oud graan

Farro is een oud graan dat al duizenden jaren bestaat.

Meer recentelijk is het in populariteit gegroeid. Het smaakt niet alleen geweldig, het is ook goed voor je gezondheid.

Het zit boordevol vezels, eiwitten, vitamines, mineralen en antioxidanten.

Farro is ook een geweldig alternatief voor geraffineerde granen en kan gemakkelijk aan uw voeding worden toegevoegd.

Hier is alles wat u moet weten over Farro, inclusief wat het is, de voordelen voor de gezondheid en hoe u het kan eten.

Wat is Farro?

Farro is een oud tarwe graan die zijn oorsprong vindt in Mesopotamië.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, verwijst farro niet naar één type graan  . Het is Italiaans voor “oude tarwe” en wordt vaak gebruikt om drie verschillende granen te beschrijven:

  • Eenkoorn: Farro piccolo, wetenschappelijk bekend als Triticum monococcum
  • Emmer: Farro medio, wetenschappelijk bekend als Emmer
  • Spelt: Farro grande, wetenschappelijk bekend als Triticum spelta

Er is veel verwarring over de ware naam voor farro, vooral omdat de bovenstaande namen door elkaar worden gebruikt in verschillende regio’s en landen.

Het soort dat het meest wordt gevonden in de VS en Europa is emmer tarwe. Het wordt droog verkocht en bereid door het in water te koken tot het zacht is.

Voordat het wordt gekookt lijkt het op tarwebloem, maar daarna lijkt het op gerst. Het is een kleine, lichtbruine korrel met een opvallende buitenste laag zemelen.

Farro is geliefd om zijn nootachtige smaak en unieke, stevige structuur.

Het is een geweldig alternatief voor andere populaire granen, zoals rijst, quinoa, boekweit en gerst.

Het kan alleen worden gegeten of als ingrediënt in gerechten zoals stoofschotels, salades en soepen. Het kan ook worden gemengd met fruit en slagroom en gegeten in een gelijkaardige stijl als granola of muesli.

Hier is de top 5 voordelen voor de gezondheid van farro.

1. Het is zeer voedzaam

Farro is een uiterst voedzaam graan. Het is een uitstekende bron van eiwitten, vezels en voedingsstoffen zoals magnesium, zink en sommige B-vitaminen.

Het is een veel gezonder alternatief voor witte rijst en andere geraffineerde granen.

Een 47 gram portie van organisch, volkoren emmer farro bevat (1, 2):

  • Calorieën: 170
  • Koolhydraten: 34 gram
  • Vet: 1 gram
  • Vezel: 5 gram
  • Eiwit: 6 gram
  • Vitamine B3 (niacine): 20% van de ADH
  • Magnesium: 15% van de ADH
  • Zink: 15% van de ADH
  • IJzer: 4% van de ADH

Als je wat farro aan je voeding toevoegt, krijg je een gezonde dosis zink, magnesium en vitamine B3 (niacine), die allemaal een belangrijke rol spelen in je lichaam.

Zink is essentieel voor een gezond immuunsysteem en wondgenezing, en breken koolhydraten tijdens de spijsvertering af(3).

Magnesium is nodig voor sterke botten, optimale immuniteit, gezonde zenuw- en spierfunctie en een normale hartslag te houden(4).

Ook helpt het bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en is het gekoppeld aan verbeterd insulinegevoeligheid(5).

Vitamine B3 (niacine), samen met andere B-vitaminen, helpt voedsel af te breken en om te zetten in energie. Het helpt ook om uw haar, huid en ogen gezond te houden, samen met andere functies(6).

Kortom: Farro is een zeer voedzame graan vol met vezels, eiwitten en sommige essentiële mineralen en vitamines.

2. Het bevat meer vezels dan de meeste populaire granen

Moderne diëten zijn over het algemeen laag in vezels (7).

Slechts 100 gram volkoren emmer farro kan maar liefst 20% van de dagelijks aanbevolen vezelinname leveren.

Dit is vergelijkbaar met quinoa, maar hoger dan veel andere populaire granen, zoals bruine rijst, pasta en couscous.

De gezondheidsvoordelen van een vezelrijke voeding mogen niet worden onderschatten. Ze omvatten een lager risico om diabetes type 2 en hartaandoeningen te ontwikkelen(8).

Van vezel is ook aangetoond dat het pieken in de bloedsuikerspiegel helpt voorkomen en zelfs het totale en LDL-cholesterol kan verlagen (9, 10, 11).

Bovendien kunnen vezels op verschillende manieren helpen de spijsvertering te verbeteren.

Ten eerste kunnen sommige soorten vezels de darmgezondheid bevorderen door de vriendelijke bacteriën in de darm te voeden. Ten tweede kan vezels constipatie helpen voorkomen of oplossen door bulk toe te voegen aan uw ontlasting(12, 13, 14).

Kortom: Emmer Farro is een uitstekende bron van vezels. Een vezelrijk dieet wordt geassocieerd met een lager risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en hogere niveaus van darmvriendelijke bacteriën.

3. Het bevat een breed scala aan gezonde antioxidanten

Volkoren granen worden geassocieerd met een betere gezondheid omdat ze een breed scala antioxidanten bevatten , zoals polyfenolen, carotenoïden, fytosterolen en selenium(15).

Daarnaast volkoren granen, samen met groenten en fruit, zijn één van de belangrijkste bronnen van antioxidanten in de voeding(16).

Alle drie de granen geassocieerd met farro (emmer, eenkoren en spelt) zijn geweldige bronnen van polyfenolen, carotenoïden en selenium(17, 18, 19).

Observationele studies suggereren sterk dat de consumptie op lange termijn van diëten die rijk zijn aan plantaardige polyfenolen bescherming kunnen bieden tegen ziekten, waaronder sommige kankers, hartaandoeningen, diabetes, osteoporose en neurodegeneratieve ziekten(15, 20).

Een overzicht van 16 studies wees uit dat drie porties volkoren granen dagelijks het risico op diabetes met 32% verminderden(21).

Een andere grote beoordeling van 45 studies wees uit dat het dagelijks consumeren van drie porties volle granen het risico op hartziekten met 22% en beroerte met 12% verlaagde(22).

Kortom: Farro is een goede bron van antioxidanten en polyfenolen, waarvan wordt gedacht dat beide een rol spelen bij de bescherming tegen hartziekten, diabetes, beroerte en sommige kankers.

4. Het is een geweldige eiwitbron, in vergelijking met veel andere plantaardige voedingsmiddelen

Voor een graan is farro een rijke bron van eiwitten. Een vierde beker (47 gram) van volkoren emmer farro bevat zes gram eiwit(1, 2).

Dit is vergelijkbaar met quinoa maar hoger dan bruine rijst en volkoren tarwe.

In combinatie met andere plantaardige voedingsmiddelen zoals peulvruchten, biedt farro een complete eiwitbron. Dit betekent dat het een voldoende hoeveelheid essentiële aminozuren levert die belangrijk zijn voor de gezondheid van de mens.

Dit is goed nieuws voor vegetariërs en voor iedereen die op zoek is naar plantaardige, eiwitrijke voedselbronnen.

Bovendien kan het eten van meer eiwitten uw gezondheid en uw taille positief beïnvloeden.

Studies hebben aangetoond dat eiwitrijk voedsel je langer vol houdt. Dit komt deels doordat eiwitten een toename van volheidshormonen veroorzaken en hongerhormonen verminderen(23, 24, 25).

Een onderzoek van 12 weken wees uit dat toen 19 vrouwen met overgewicht een eiwitrijk dieet aten, ze tot 440 minder aten calorieën per dag en verloor tot 10,8 pond (4,9 kg)(26).

Bovendien is het verkrijgen van voldoende eiwitten essentieel voor het verkrijgen van spiermassa (27).

Ten slotte kan het eten van meer eiwitten ook voordelen hebben voor de gezondheid van het hart.

Dat komt vooral omdat een eiwitrijk dieet heeft aangetoond dat het de bloeddruk verlaagd en het LDL cholesterol – twee belangrijke risicofactoren voor hartaandoeningen(28, 29).

Kortom: Farro is eiwitrijker dan veel andere plantaardig voedsel. Een eiwitrijk dieet kan uw gezondheid en uw taille ten goede komen.

5. Het is een gewichtsverlies vriendelijke voedsel

Hoewel er geen studies specifiek naar de effecten van farro op het lichaamsgewicht hebben gekeken, heeft het een aantal eigenschappen die kunnen helpen bij het afvallen.

Als je probeert afvallen, farro is een veel gezondere vervanger voor andere geraffineerde granen.

Ten eerste bevat een portie van 47 gram slechts 170 calorieën.

Bovendien is het rijk aan eiwitten en vezels, wat betekent dat het je eetlust kan verminderen en je langer vol kunt houden(30, 31).

Het heeft ook een lage glycemische index, wat betekent dat het langzamer wordt afgebroken, waardoor de bloedsuikerspiegel langzamer stijgt en een constante energieafgifte gedurende de dag (32).

Dit helpt voorkomen van sterke dalingen in de bloedsuikerspiegelen kan onbedwingbare trek in verband met onstabiele bloedsuikerspiegel voorkomen(32).

In feite bleek uit een onderzoek van 15 onderzoeken dat het dagelijks consumeren van drie porties volkoren granen geassocieerd was met een lagere BMI en lager lichaamsvet(33).

Kortom: Farro is arm aan calorieën maar rijk aan eiwitten en vezels. Al deze eigenschappen houden verband met een gezonder lichaamsgewicht.

Wie zou het niet moeten eten?

Farro wordt vaak van gedacht een lagere niveaus van gluten te bevatten dan moderne tarwe, en veel mensen denken dat oude granen veiliger zijn voor mensen met glutengerelateerde aandoeningen.

De theorie is dat als farro ‘s nachts geweekt en gekiemd wordt, het meer aanvaardbaar en beter verteerbaar is voor iedereen die gevoelig is voor gluten.

Alle farro is echter tarwe. Daarom bevat het van nature gluten . Dit betekent dat het niet geschikt is voor mensen met coeliakie.

Bovendien hebben studies naar andere oude granen geconstateerd dat ze nog steeds het potentieel hebben om giftig te zijn voor deze mensen(34).

Studies hebben niet onderzocht hoe Farro invloed heeft op mensen met een gluten gevoeligheid , maar proberen wordt niet aanbevolen.

Kortom: Farro bevat wat gluten, dus het is niet geschikt voor mensen met coeliakie of glutengevoeligheid.

Hoe de beste farro te kiezen

Hoewel het soms moeilijk te vinden is, zijn er meer en meer grote supermarkten die farro in de schappen heeft liggen.

Je zou het ook in natuurvoedingswinkels kunnen vinden.

Het wordt over het algemeen droog verkocht en bereid door de granen in water te koken totdat ze zacht zijn geworden.

Het komt voor in volkoren, parelgort (perlato) en semi-parel (semi-perlato) rassen.

Kies voor volkoren farro, want het bevat de meeste vezels en behoudt alle voedingsstoffen. Semi-geparelde farro heeft een deel van de zemelen verwijderd, terwijl de parel rassen helemaal geen zemelen bevatten(35).

Het enige voordeel van parels of semi-gepareld Farro is dat het sneller kookt en vereist geen nacht weken zoals volkoren versie.

Gepareld Farro kookt het snelste in ongeveer 15-20 minuten. Semi-Perlato (zonder inweken) kookt in ongeveer 25 minuten, en volkoren variëteiten duurt ongeveer 30-40 minuten (plus ‘s nachts inweken).

Farro komt ook in verschillende zemelen kwaliteiten voor – lange, middellange of gebarsten. Als u de meeste voedingsvoordelen wilt, kies dan lange of middellange soorten. Deze zijn nog niet vermalen en behouden meer voedingsstoffen.

Langkorrelige Farro kan worden vermalen in een koffiemolen of blender het versnelt de kooktijd.

Kortom: Om het grootste deel van de voedingsvoordelen van farro te krijgen, koop je een lang of middelgroot soort volkoren farro.

Het is gemakkelijk toe te voegen aan uw voeding

Farro is super eenvoudig toe te voegen aan uw voeding.  Het kan worden gegeten net als andere populaire granen zoals rijst, gerst, haver of quinoa.

Het kan ook gemakkelijk worden toegevoegd aan salades, soepen, stoofschotels, risotto’s of ovenschotels.

Sommige mensen eten het als een ontbijt vergelijkbaar met muesli door het te combineren met yoghurt, melk of room, vers fruit en honing.

Hier zijn een paar populaire manieren om Farro toe te voegen:

Dit zijn slechts een paar van de manieren waarop u farro kunt eten. Er zijn veel meer recepten en ideeën online om uit te proberen.

Kortom: Farro is vrij veelzijdig. Het kan gemakkelijk worden toegevoegd aan soepen, stoofschotels en salades of worden gebruikt als haververvanger bij het ontbijt.

Tot slot

Farro is een oud graan met een nootachtige smaak en een taaie textuur. Het is ongelooflijk veelzijdig en kan worden gebruikt in een verscheidenheid aan gerechten.

Het bevat veel eiwitten, vezels en verschillende voedingsstoffen. Farro kan verschillende gezondheidsvoordelen hebben, waaronder bescherming tegen hartziekten en voordelen voor gewichtsverlies.

Over het algemeen is farro een smakelijk en voedzaam alternatief voor geraffineerde granen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.