Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

5 Voordelen van farro, een gezond en voedzaam oud graan

1505 Views

5 Voordelen van farro, een gezond en voedzaam oud graan

Farro is een eeuwenoud graan bestaat al voor duizenden jaren.

Meer recent het is in populariteit gegroeid. Niet alleen smaakt het geweldig – het is ook goed voor uw gezondheid.

Het zit vol met vezels, eiwitten, vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Farro is ook een geweldig alternatief voor geraffineerde granen en kunnen eenvoudig worden toegevoegd aan uw voeding.

Hier is alles wat je moet weten over Farro, met inbegrip van wat het is, de voordelen voor de gezondheid en hoe het te eten.

Wat is Farro?

Farro is een oud tarwe graan die is ontstaan in Mesopotamië.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, heeft Farro geen betrekking op één type graan . Integendeel, het is Italiaans voor “oude tarwe” en vaak gebruikt om drie verschillende granen te beschrijven.

  • Eenkoorn: Farro piccolo, wetenschappelijk bekend als Triticum monococcum
  • Emmer: Farro medio, wetenschappelijk bekend als Emmer
  • Spelt: Farro grande, wetenschappelijk bekend als Triticum spelta

Er is veel verwarring over de ware naam voor Farro, vooral omdat de bovenstaande namen door elkaar worden gebruikt in de verschillende regio’s en landen.

Het soort dat het meest wordt gevonden in de VS en Europa is emmertarwe. Het wordt droog verkocht en voorbereid door het koken in water tot het zacht is.

Voordat deze reeds gekookt is lijkt het op tarwe bessen, maar daarna vergelijkbaar met gerst. Het is een kleine, licht-bruine korrel met een merkbaar buitenlaag van zemelen.

Farro is geliefd om zijn nootachtige smaak en unieke, stevige structuur.

Het is een geweldig alternatief voor andere populaire granen, zoals rijst, quinoa, boekweit en gerst, onder anderen.

Het kan worden gegeten alleen of als ingrediënt in gerechten zoals stoofschotels, salades en soepen. Het kan ook worden gemengd met vruchten en slagroom en gegeten in een gelijkaardige stijl als granola of muesli.

Hier is de top 5 voordelen voor de gezondheid van farro.

1. Het is zeer voedzaam

Farro is een zeer voedzaam graan. Het is een uitstekende bron van eiwitten, vezels en voedingsstoffen zoals magnesium , zink en sommige B-vitaminen.

Het is een veel gezonder alternatief voor witte rijst of andere geraffineerde granen.

Een 47 gram portie van organisch, volkoren Emmer Farro bevat (1, 2):

  • Calorieën: 170
  • Koolhydraten: 34 gram
  • Vet: 1 gram
  • Vezel: 5 gram
  • Eiwit: 6 gram
  • Vitamine B3 (niacine): 20% van de ADH
  • Magnesium: 15% van de ADH
  • Zink: 15% van de ADH
  • IJzer: 4% van de ADH

Het toevoegen van wat Farro aan uw voeding zal u een gezonde dosis zink, magnesium en vitamine B3 (niacine) geven, die alle een belangrijke rol spelen in je lichaam.

Zink is essentieel voor een gezond immuunsysteem en wondgenezing, en breken koolhydraten tijdens de spijsvertering af(3).

Magnesium is nodig voor botsterkte optimale immuniteit, gezonde zenuw- en spierfunctie en normale hartslag te houden(4).

Ook helpt het reguleren van de bloedsuikerspiegel en is gekoppeld aan verbeterde insulinegevoeligheid(5).

Vitamine B3 (niacine), samen met andere B-vitamines, helpt afbreken en omzetten van voedsel in energie. Het helpt ook houden van uw haar, huid en ogen samen met andere functies gezond(6).

Samenvatting: Farro is een zeer voedzame graan vol met vezels, eiwitten en sommige essentiële mineralen en vitaminen.

2. Het bevat meer vezels dan populaire granen

Farro in een houten kom

Moderne diëten bevatten doorgaans weinig vezels (7).

Slechts een kopje volkoren emmer Farro kan maar liefst 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vezels verschaffen.

Dit is vergelijkbaar met quinoa , maar hoger dan veel andere populaire granen, zoals bruine rijst, pasta en couscous.

De voordelen voor de gezondheid van een vezelrijke voeding mogen niet worden onderschat. Ze beschikken over een lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 en hart-en vaatziekten(8).

Vezels hebben ook aangetoond om pieken in de bloedsuikerspiegel te voorkomen en zelfs helpen verlagen van het totale – en LDL cholesterol(9, 10, 11).

Bovendien kunnen vezels spijsvertering in een aantal manieren verbeteren.

Ten eerste kunnen bepaalde typen vezels darmgezondheid stimuleren door toevoer van het vriendelijke bacteriën in de darm. Ten tweede kan vezels helpen voorkomen of oplossen van constipatie door het toevoegen bulk aan de ontlasting(12, 13, 14).

Samenvatting: Emmer farro is een uitstekende bron van vezels. Een vezelrijke voeding is geassocieerd met een lager risico op hart-en vaatziekten, diabetes type 2 en hogere niveaus van gut-vriendelijke bacteriën.

3. Het bevat een breed scala van gezonde antioxidanten

Hele granen worden geassocieerd met een betere gezondheid, omdat ze een groot aantal antioxidant verbindingen bevatten, zoals polyfenolen, carotenoïden, fytosterolen en selenium (15).

Bovendien, gehele granen, samen met groenten en fruit, zijn een van de meest belangrijke antioxidant bronnen in de voeding(16).

Alle drie granen in verband met Farro (emmer, eenkoorn en spelt) zijn grote bronnen van polyfenolen, carotenoïden en selenium (17, 18, 19).

Observationele studies suggereren sterk dat de consumptie van voedingen rijk aan plantaardige polyfenolen langdurig kan beschermen tegen ziekten, waaronder sommige vormen van kanker, hart- en vaatziekten, diabetes, osteoporose en neurodegeneratieve ziekten (15, 20).

Een overzicht van 16 studies bleek dat drie porties volkoren granen per dag het risico op diabetes verminderd met 32%(21).

Een andere grote herziening van 45 studies bleek dat de consumptie van drie porties volkoren granen het risico op hart-en vaatziekten dagelijks verminderd met 22% en een beroerte met 12%(22).

Samenvatting: Farro is een goede bron van antioxidanten en polyfenolen, die beide geacht worden een rol te spelen bij de bescherming tegen hartziekten, diabetes, beroerte en bepaalde kankers.

4. Het is een rijke bron van eiwitten, in vergelijking met vele andere plantaardige voedingsmiddelen

Voor een graan is farro een rijke bron van eiwitten. Een vierde beker (47 gram) van volkoren emmer farro bevat zes gram eiwit(1, 2).

Dit is vergelijkbaar met quinoa maar hoger dan bruine rijst en volkoren tarwe.

In combinatie met andere plantaardige voedingsmiddelen zoals peulvruchten, farro biedt een complete eiwitbron. Dit betekent dat een adequate hoeveelheid van de essentiële aminozuren belangrijk voor de volksgezondheid is.

Dit is goed nieuws voor vegetariërs, evenals iedereen op zoek naar plantaardige, eiwitrijke voedingsbronnen.

Wat meer, het eten van meer eiwit kan een positieve invloed hebben op uw gezondheid en taille.

Studies hebben aangetoond dat eiwitrijk voedsel hebben de neiging u een langer voller gevoel te geven. Dit is deels omdat eiwit zal een stijging van volheid hormonen en vermindert honger hormonen (23, 24, 25).

Een 12 weken durende studie bleek dat bij 19 vrouwen met overgewicht aten een hoger eiwitdieet, ze aten maximaal 440 minder calorieën per dag en verloren tot 10,8 pond (4,9 kg)(26).

Bovendien genoeg eiwitten is essentieel voor het verkrijgen van spiermassa(27).

Tot slot, het eten van meer eiwitten kan ook voordelen voor de gezondheid van het hart hebben.

Dat is vooral omdat een hoger eiwitdieet heeft aangetoond dat het de bloeddruk verlaagd en het LDL cholesterol – twee belangrijke risicofactoren voor hartaandoeningen(28, 29).

Samenvatting: Farro is rijker in eiwitten dan vele andere plantaardig voedsel. Een voeding rijker aan eiwitten kan profiteren van uw gezondheid en taille.

5. Het is een gewichtsverlies vriendelijke voedsel

Schalen, een vork, een mes en een meetlint

Hoewel er geen studies zijn die specifiek naar de effecten van farro op het lichaamsgewicht hebben gekeken, het heeft een aantal eigenschappen die kunnen helpen bij het afvallen.

Als u probeert om gewicht te verliezen , farro is een veel gezonder alternatief voor andere geraffineerde granen.

Ten eerste, een 47-gram portie bevat slechts 170 calorieën.

Bovendien is het rijk aan eiwitten en vezels, wat betekent dat het kan helpen verminderen van uw eetlust en houdt u langer vol(30, 31).

Het heeft ook een lage glycemische index, wat betekent dat het langzamer wordt verteerd, waardoor een langzamere stijging van de bloedsuikerspiegel en een constante energieafgifte gedurende de dag (32).

Dit helpt voorkomen van sterke dalingen in de bloedsuikerspiegel en kunnen met betrekking tot onstabiele bloedsuiker verhinderen(32).

In feite, een overzicht van 15 studies bleek dat de consumptie van drie porties volkoren granen per dag werd geassocieerd met een lagere BMI en lagere lichaamsvet(33).

Samenvatting: Farro is laag in calorieën, maar rijk aan eiwitten en vezels. Al deze eigenschappen zijn gekoppeld aan een gezonder lichaamsgewicht.

Wie moet het niet eten?

Farro wordt vaak van gedacht een lagere niveaus van gluten dan de moderne tarwe te bevatten, en veel mensen denken dat het oude granen zijn veiliger voor mensen met een gluten-gerelateerde aandoeningen.

De theorie is dat als farro geweekt en ontkiemd is, het meer aanvaardbaar en beter verteerbaar is voor iedereen die gevoelig is voor gluten.

Echter, alle farro is tarwe. Daarom bevat het natuurlijk gluten. Dit betekent dat ze niet geschikt zijn voor mensen met coeliakie.

Bovendien, studies naar andere oude granen hebben ontdekt dat ze nog steeds potentieel giftig zijn voor deze mensen (34).

Studies hebben niet onderzocht hoe Farro invloed heeft op mensen met een gluten gevoeligheid , maar proberen wordt niet aanbevolen.

Samenvatting: Farro bevat enkele gluten, dus het is niet geschikt voor mensen met coeliakie of gluten gevoeligheid.

Hoe de beste Farro te kiezen

Stapel van Ongekookte Farro

Hoewel het soms moeilijk te vinden is, zijn er meer en meer grote supermarkten die farro in de schappen heeft liggen.

Je zou ze ook kunnen vinden in reformwinkels.

Het wordt over het algemeen droog verkocht en bereiden door het koken van de granen in water tot ze zacht zijn geworden.

Het komt voor in volkoren, parelgort (perlato) en semi-pearled (semi-perlato) rassen.

Voor maximale voeding, kies volkoren Farro, want het bevat de meeste vezels en behoudt al zijn voedingsstoffen. Semi-gepareld Farro heeft een deel van de zemelen verwijderd, terwijl gepareld rassen hebben geen zemelen(35).

Het enige voordeel van parels of semi-gepareld Farro is dat het sneller kookt en vereist geen nacht weken zoals volkoren versie.

Gepareld Farro kookt het snelste in ongeveer 15-20 minuten. Semi-Perlato (zonder inweken) kookt in ongeveer 25 minuten, en volkoren variëteiten duurt ongeveer 30-40 minuten (plus ‘s nachts inweken).

Farro komt ook in verschillende zemelen kwaliteiten voor – lange, middellange of gebarsten. Als u de meest voeding wilt, kies dan lange of middellange soorten. Deze zijn nog niet vermalen en behouden meer voedingsstoffen.

Langkorrelige Farro kan worden vermalen in een koffiemolen of blender het versnelt de kooktijd.

Samenvatting: Om de meeste  voedingswaarde van farro te verkrijgen, kopen van lange of middellange soorten van volkoren Farro.

Het is gemakkelijk toe te voegen aan uw voeding

Farro is super eenvoudig toe te voegen aan uw voeding. Het kan worden gegeten net zoals je andere populaire granen zou eten zoals rijst, gerst, haver of quinoa.

Het kan ook eenvoudig worden toegevoegd aan salades, soepen, stoofschotels, risotto of ovenschotels.

Sommige mensen eten het als een ontbijt gerecht vergelijkbaar met muesli door het te combineren met yoghurt, melk of room, vers fruit en honing.

Hier zijn een paar populaire manieren om Farro toe te voegen:

Dit zijn slechts een paar van de manieren waarop u farro kunt eten. Er zijn veel meer recepten en ideeën online om uit te proberen.

Samenvatting: Farro is heel veelzijdig. Het kan gemakkelijk aan soepen, stoofschotels en salades worden toegevoegd of worden gebruikt als een haver vervanger bij het ontbijt.

Tot Slot

Farro is een oud graan met een nootachtige smaak en stevige structuur. Het is zeer veelzijdig en kan worden gebruikt in een verscheidenheid van gerechten.

Het is rijk aan eiwitten, vezels en verschillende voedingsstoffen. Farro kan verschillende voordelen voor de gezondheid hebben, met inbegrip van bescherming tegen hart-en vaatziekten en de voordelen om gewicht te verliezen.

Over het algemeen farro is een smakelijke en voedzame alternatief voor geraffineerde granen.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

5 − twee =

It is main inner container footer text