Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

Alles over FODMAPs: Wie moet ze vermijden en hoe?

1378 Views

Alles over FODMAPs: Wie moet ze vermijden en hoe?

FODMAPs is een groep van fermenteerbare koolhydraten.

Ze zijn berucht voor het veroorzaken van algemene spijsvertering problemen zoals een opgeblazen gevoel, gas, buikpijn, diarree en constipatie bij mensen die gevoelig zijn voor hen.

Dit omvat een verrassend aantal mensen, vooral die met het prikkelbare darm syndroom (PDS).

Gelukkig studies hebben aangetoond dat het beperken van voedingsmiddelen met een hoog FODMAPs deze symptomen dramatisch kunnen verbeteren.

In dit artikel wordt uitgelegd wat FODMAPs zijn en wie ze moeten vermijden.

Wat zijn precies FODMAPs?

FODMAP staat voor F ermentable O ligo-, D i-, M ono-sacchariden en P olyols(1).

Dit zijn de wetenschappelijke namen gegeven aan groepen van koolhydraten die spijsvertering problemen voor sommige mensen kan veroorzaken.

FODMAPs bestaat meestal ​​uit korte ketens van suikers die met elkaar verbonden zijn en ze worden niet volledig geabsorbeerd door uw lichaam.

Deze twee belangrijke eigenschappen waarom sommige mensen gevoelig zijn voor hen(2).

Hier volgen de belangrijkste groepen van FODMAPs:

  • Oligosacchariden: Koolhydraten in deze groep omvatten fructanen (fructo-oligosacchariden en inuline) en galacto-oligosachariden. Belangrijkste voedingsbronnen zijn onder andere tarwe, rogge, diverse soorten fruit en groenten en peulvruchten.
  • Disachariden: Lactose is de belangrijkste koolhydraten in deze groep. Belangrijkste voedingsbronnen zijn melk, yoghurt en zachte kaas.
  • Monosacchariden: Fructose is de belangrijkste koolhydraten in deze groep. Belangrijkste voedingsbronnen omvatten verschillende soorten fruit, honing en agavesiroop.
  • Polyolen: Koolhydraten in deze groep omvatten sorbitol, mannitol en xylitol. Belangrijkste voedingsbronnen omvatten diverse vruchten en groenten, evenals enkele zoetstoffen zoals die in suikervrije kauwgom.

Zoals u kunt zien, worden FODMAPs gevonden in een breed scala van alledaagse voedingsmiddelen.

Soms zijn ze van nature aanwezig in levensmiddelen, terwijl de andere keer ze worden toegevoegd voor het uiterlijk, de textuur of de smaak van voedsel te verbeteren.

Kortom: FODMAP staat voor Vergistbare Oligo-, di-, Mono-sacchariden en polyolen. Deze koolhydraten worden slecht verteerd door de mens.

Hoe veroorzaakt FODMAPs darm symptomen?

FODMAPs kunnen darm symptomen veroorzaken op twee manieren: door het aantrekken van vocht in de darm en door bacteriële fermentatie.

1. Het aantrekken van vocht in de darm

Omdat FODMAPs zijn korte ketens van suikers, zijn ze “osmotisch actief.” Dit betekent dat ze water uit uw lichaamsweefsel aantrekken naar uw darm (3, 4, 5, 6).

Dit kan leiden tot symptomen zoals opgeblazen gevoel en diarree bij gevoelige mensen(7, 8, 9, 10).

Bijvoorbeeld, wanneer u de FODMAP eet van fructose , trekt het twee keer zoveel water in je darmen aan als glucose, die geen FODMAP is(4).

2. Bacteriële fermentatie

Wanneer u koolhydraten eet, dienen deze te worden opgesplitst in afzonderlijke suikers door de enzymen voordat ze kunnen worden opgenomen via uw darmwand en gebruikt worden door je lichaam.

Maar de mens kan een deel van deze enzymen die nodig zijn voor het afbreken van FODMAPs niet afbreken. Dit leidt tot onverteerd FODMAPs die reizen door de dunne darm naar de dikke darm(3, 4).

Interessant is dat je dikke darm is de thuisbasis van triljoenen bacteriën(11).

Deze bacteriën fermenteren snel FODMAPs, vrijgeven van gas en andere chemicaliën die digestieve symptomen zoals opgeblazen gevoel, maagpijn en veranderde stoelgang bij gevoelige personen kunnen veroorzaken(7, 8, 9, 10).

Bijvoorbeeld, studies hebben aangetoond dat wanneer je de FODMAP inuline eet, het produceert 70% meer gas in de dikke darm dan glucose(4).

Beide vinden plaats bij de meeste mensen als ze FODMAPs eten. Maar niet iedereen is er gevoelig voor (6).

De reden waarom sommige mensen symptomen krijgen en anderen niet heeft te maken met de gevoeligheid van de darm, die bekend staat als de darm hypersensitiviteit.

Darm hypersensitiviteit komt vooral voor bij mensen met PDS(12).

Kortom: FODMAPs trekken vocht in de darm aan en kan leiden tot bacteriële fermentatie in de dikke darm. Dit gebeurt bij de meeste mensen, maar alleen die met een gevoelige darm geeft een reactie.

Dus wie moeten een Low-FODMAP-dieet proberen?

Plaat met biefstuk, aardappelen, jus en paprika

Een low-FODMAP dieet wordt bereikt door simpelweg het vermijden van levensmiddelen die hoog zijn in deze koolhydraten.

PDS komt vaker voor dan u wellicht denkt. In feite, één op de 10 volwassenen heeft PDS(1).

Bovendien zijn er meer dan 30 studietesten van een low-FODMAP-dieet bij mensen met PDS (9, 10, 14, 15, 16).

Resultaten van 22 van deze studies suggereren dat na dit dieet het volgende kan verbeteren(14):

  • Algehele spijsvertering symptomen
  • Buikpijn
  • opgeblazen gevoel
  • Kwaliteit van het leven
  • Gas
  • Veranderde stoelgang (zowel diarree en verstopping)

Het is vermeldenswaard dat in bijna al deze studies werd het dieet gegeven door een diëtist.

Wat meer, het overgrote deel van het onderzoek werd uitgevoerd bij volwassenen. Daarom is er beperkt bewijs over kinderen na een low-FODMAP dieet(17).

Er is gespeculeerd dat een low-FODMAP dieet kan ook andere aandoeningen, zoals diverticulitis en inspanning geïnduceerde spijsvertering verbeteren. Echter, is het bewijs voor het gebruik buiten PDS beperkt(18, 19).

Kortom: A low-FODMAP dieet verbetert de algehele digestieve symptomen bij ongeveer 70% van de volwassenen met PDS. Er is echter niet genoeg bewijs om het dieet aan te bevelen voor het beheer van andere situaties.

Dingen die u moet weten over een low FODMAP dieet

Hier zijn een paar dingen die je moet weten over dit dieet.

Het is een Low-FODMAP dieet, geen No-FODMAP dieet

In tegenstelling tot voedselallergieën, hoeft u niet alle FODMAPs uit je voeding volledig te elimineren. In feite zijn ze gunstig voor de darmgezondheid(20).

Daarom wordt er aanbevolen dat u ze opneemt in uw voeding – tot uw persoonlijke tolerantie.

Een Low-FODMAP dieet is niet glutenvrij

Dit dieet is meestal lager dan een standaard gluten dieet.

Dit komt omdat tarwe een belangrijke bron van gluten die uitgesloten is omdat het hoog in fructanen is.

Echter, een low-FODMAP dieet is niet een glutenvrij dieet . Voedingsmiddelen zoals zuurdesem spelt brood, dat gluten bevat, zijn toegestaan.

Een low-FODMAP-dieet is niet vrij van zuivel

De FODMAP lactose is doorgaans te vinden in zuivelproducten. Niettemin, veel zuivelproducten bevatten lage niveaus van lactose, waardoor ze low-FODMAP zijn.

Enkele voorbeelden van low-FODMAP zuivel voedingsmiddelen zijn oude kazen, crème fraîche en zure room.

De Low-FODMAP dieet is niet een lange termijn dieet

Het is niet wenselijk of aanbevolen dit dieet langer dan acht weken te volgen.

Informatie over FODMAPs is niet onmiddellijk beschikbaar

In tegenstelling tot andere voedingsstoffen gegevens voor vitaminen en mineralen, informatie over welke voedingsmiddelen bevatten FODMAPs is niet direct beschikbaar voor het publiek.

Toch zijn er veel low-FODMAP voedsel lijsten online beschikbaar. Toch moet u rekening houden dat deze secundaire gegevensbronnen onvolledig zijn.

Kortom: Low-FODMAP dieet kunnen enige FODMAPs bevatten, evenals gluten en zuivel. Het dieet moet niet strikt worden opgevolgd voor lange termijn.

Is een low-FODMAP dieet voedingswaarde uitgebalanceerd?

Kom van bessen, muesli en melk

U kunt nog steeds voldoen aan uw voedingsbehoeften op een laag-FODMAP-dieet.

Maar zoals bij elk beperkend dieet, heb je een verhoogd risico op voedingstekorten(21, 22).

In het bijzonder moet u bewust van je vezels en calcium inname zijn terwijl u op een low-FODMAP dieet bent(21).

Vezels

Veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels zijn ook hoog in FODMAPs. Daarom verminderen mensen vaak hun inname van vezels op een low-FODMAP dieet.

Dit kan vermeden worden door hoog-FODMAP, vezelrijk voedsel zoals vruchten en groenten te vervangen door low-FODMAP rassen die nog steeds volop voedingsvezels bieden(21).

Low-FODMAP bronnen van vezels zijn onder andere sinaasappels, frambozen, aardbeien, sperziebonen, spinazie, wortelen, haver, bruine rijst, quinoa, gluten-vrij bruin brood en lijnzaad.

Calcium

Zuivelproducten zijn een rijke bron van calcium.

Echter, veel zuivelproducten zijn beperkt op een low-FODMAP dieet. Daarom uw calciuminname kan afnemen bij het volgen van dit dieet(22).

Low-FODMAP bronnen van calcium zijn: oude kaas, lactose-vrij melk en yoghurt, ingeblikte vis met eetbare graten en calcium-verrijkte noten, haver en rijstemelk.

Kortom: Low-FODMAP dieet kan qua voedingswaarde uitgebalanceerd zijn. Er bestaat echter een risico op sommige voedingstekorten, zoals vezels en calcium.

Moet iedereen op een Low-FODMAP dieet lactose vermijden?

Plastic kruik melk

Lactose is the Di-saccharide in FODMAPs.

Het is algemeen bekend als “melksuiker” omdat het in zuivelproducten zoals melk, zachte kaas en yoghurt zit.

Lactose-intolerantie gebeurt wanneer je lichaam maakt onvoldoende hoeveelheden van lact ase , dat is een enzym dat lact verteert in ose .

Dit leidt tot spijsvertering problemen met lactose, dat osmotisch actief is, wat betekent dat het water aantrekt en wordt gefermenteerd door de darmbacteriën.

Bovendien is de prevalentie van lactose-intolerantie bij mensen met PDS variabel, variërend van 20-80%. Om deze reden wordt lactose beperkt op een low FODMAP dieet(23, 24, 25).

Als u al weet dat u niet lactose-intolerant bent, hoeft u lactose op een low-FODMAP-dieet niet te beperken.

Kortom: Niet iedereen hoeft lactose te beperken op een low-FODMAP dieet. Als u niet lactose-intolerant bent, kunt u lactose opnemen in uw dieet.

Wanneer moet u een arts raadplegen

Spijsvertering problemen kunnen optreden.

Enkele daarvan zijn onschuldig, zoals een opgeblazen gevoel. Andere zijn dreigend, zoals coeliakie, ontstekingsdarmziekte en darmkanker.

Daarom is het belangrijk om ziekten uit te sluiten alvorens u begint aan een low FODMAP dieet. Tekenen van ernstige ziekten omvatten(26):

  • Onverklaarbaar gewichtsverlies
  • Bloedarmoede (ijzertekort)
  • Anale bloeding
  • Familiegeschiedenis van coeliakie, darmkanker of eierstokkanker
  • Mensen boven de 60 ervaren veranderingen in de stoelgang die langer dan zes weken duren

Kortom: Spijsvertering problemen kunnen onderliggende aandoeningen maskeren. Het is belangrijk om  ziekte uit te sluiten door het met uw arts te overleggen voordat u begint een low-FODMAP dieet.

Tot Slot

FODMAPs worden voor de meeste mensen beschouwd als gezond. Echter, een verrassend aantal mensen zijn er gevoelig voor, vooral die met PDS.

Heeft u PDS, dan heeft u ongeveer 70% kans uw spijsvertering symptomen te verbeteren op een low FODMAP dieet(9, 10, 16, 21, 22).

Het low-FODMAP dieet is getest en is veilig bevonden voor volwassenen. Echter, zorg ervoor dat u voedingsmiddelen kiest die rijk zijn aan vezels en calcium.

Wetenschappers werken momenteel aan manieren om te voorspellen wie zal reageren op het dieet. In de tussentijd, de beste manier om erachter te komen of het werkt voor u is om het zelf uit te testen.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text