fodmaps

Alles over FODMAPs: Wie zou ze moeten vermijden en hoe?

FODMAPs is een groep van fermenteerbare koolhydraten.

Ze zijn berucht voor het veroorzaken van algemene spijsvertering problemen zoals een opgeblazen gevoel, gas, buikpijn, diarree en constipatie bij mensen die gevoelig zijn voor hen.

Dit omvat een verrassend aantal mensen, met name mensen met het prikkelbare darm syndroom(PDS).

Gelukkig hebben studies aangetoond dat het beperken van voedingsmiddelen met een hoog FODMAPs deze symptomen drastisch kan verbeteren.

In dit artikel wordt uitgelegd wat FODMAPs zijn en wie ze moeten vermijden.

Wat zijn FODMAPs precies?

FODMAP staat voor F ermentable O ligo-, D i-, M ono-sacchariden en P olyols(1).

Deze termen zijn de wetenschappelijke namen die worden gegeven aan groepen van koolhydraten die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken bij sommige mensen.

FODMAPs bestaan ​​meestal uit korte ketens van suikers die aan elkaar zijn gekoppeld en ze worden niet volledig door je lichaam opgenomen.

Deze twee hoofdkenmerken zijn waarom sommige mensen gevoelig zijn voor hen (2).

Hier volgen de belangrijkste groepen van FODMAPs:

  • Oligosacchariden: Koolhydraten in deze groep omvatten fructanen (fructo-oligosacchariden en inuline) en galacto-oligosachariden. Belangrijkste voedingsbronnen zijn onder andere tarwe, rogge, diverse soorten fruit en groenten en peulvruchten.
  • Disachariden: Lactose is de belangrijkste koolhydraten in deze groep. Belangrijkste voedingsbronnen zijn melk, yoghurt en zachte kaas.
  • Monosacchariden: Fructose is de belangrijkste koolhydraten in deze groep. Belangrijkste voedingsbronnen omvatten verschillende soorten fruit, honing en agavesiroop.
  • Polyolen: Koolhydraten in deze groep omvatten sorbitol, mannitol en xylitol. Belangrijkste voedingsbronnen omvatten diverse vruchten en groenten, evenals enkele zoetstoffen zoals die in suikervrije kauwgom.

Zoals u kunt zien, worden FODMAPs te vinden in een breed scala van alledaagse voedingsmiddelen.

Soms zijn ze van nature aanwezig in voedingsmiddelen, terwijl ze op andere momenten worden toegevoegd om het uiterlijk, de textuur of de smaak van een voedingsmiddel te verbeteren.

Kortom: FODMAP staat voor Vergistbare Oligo-, di-, Mono-sacchariden en polyolen. Deze koolhydraten worden slecht verteerd door de mens.

Hoe veroorzaken FODMAPs darm symptomen?

FODMAPs kunnen op twee manieren darmproblemen veroorzaken: door vloeistof in de darm te trekken en door bacteriële fermentatie.

1. Het aantrekken van vocht in de darm

Omdat FODMAPs korte ketens van suikers zijn, zijn ze osmotisch actief. Dit betekent dat ze water uit uw lichaamsweefsel naar uw darmen halen (3456).

Dit kan leiden tot symptomen zoals opgeblazen gevoel en diarree bij gevoelige mensen(7, 8, 9, 10).

Bijvoorbeeld, wanneer u de FODMAP eet van fructose , wordt er tweemaal zo veel water in uw darmen getrokken als glucose, wat geen FODMAP is(4).

2. Bacteriële fermentatie

Als je koolhydraten eet, moeten ze door enzymen worden afgebroken tot enkele suikers voordat ze door je darmwand kunnen worden opgenomen en door je lichaam kunnen worden gebruikt.

Mensen kunnen echter geen enkele van de enzymen produceren die nodig zijn om FODMAP’s af te breken. Dit leidt tot onverteerde FODMAP’s die door de dunne darm en in de dikke darm of dikke darm reizen (34).

Interessant is dat je dikke darm de triljoenen bacteriën bevat (11).

Deze bacteriën fermenteren snel FODMAP’s, waardoor gas en andere chemicaliën vrijkomen die spijsverteringsklachten kunnen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, maagpijn en veranderde darmgewoonten bij gevoelige mensen(7, 8, 9, 10).

Studies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat wanneer je de FODMAP inuline eet, dit 70% meer gas in de dikke darm produceert dan glucose (4).

Deze twee processen komen bij de meeste mensen voor wanneer ze FODMAPs eten. Niet iedereen is echter gevoelig(6).

De reden waarom sommige mensen symptomen krijgen en andere niet, is waarschijnlijk gerelateerd aan de gevoeligheid van de darm, die bekend staat als overgevoeligheid voor de dikke darm (6).

Overgevoeligheid voor dikke darm komt vooral veel voor bij mensen met PDS(12).

Kortom: FODMAPs trekken vocht in de darm en activeren bacteriële fermentatie in de dikke darm. Dit gebeurt bij de meeste mensen, maar alleen mensen met gevoelige darmen hebben een reactie.

Dus wie moet een Low-FODMAP-dieet proberen?

Een low-FODMAP-dieet wordt bereikt door simpelweg voedingsmiddelen te vermijden die rijk zijn aan deze koolhydraten.

PDS komt vaker voor dan u wellicht denkt. Eén op de tien volwassenen heeft zelfs PDS(1).

Bovendien zijn er meer dan 30 studies die het low-FODMAP-dieet testen bij mensen met PDS (9, 10, 14, 15, 16).

Resultaten van 22 van deze onderzoeken suggereren dat het volgen van dit dieet het volgende kan verbeteren (14):

  • Algehele spijsvertering symptomen
  • Buikpijn
  • opgeblazen gevoel
  • Kwaliteit van het leven
  • Gas
  • Veranderde stoelgang (zowel diarree en verstopping)

Het is vermeldenswaard dat in bijna al deze onderzoeken het dieet werd gegeven door een diëtist.

Bovendien het overgrote deel van het onderzoek werd uitgevoerd bij volwassenen. Daarom is er beperkt bewijs over kinderen na een low-FODMAP dieet(17).

Er is ook enige speculatie dat een low-FODMAP-dieet andere aandoeningen kan bevorderen, zoals diverticulitis en door inspanning geïnduceerde problemen met de spijsvertering. Het bewijs voor gebruik buiten PDS is echter beperkt (1819).

Kortom: Een low-FODMAP dieet verbetert de algemene symptomen van de spijsvertering bij ongeveer 70% van de volwassenen met PDS. Toch is er niet genoeg bewijs om het dieet aan te bevelen voor het beheer van andere aandoeningen.

Wat u moet weten over een Low-FODMAP-dieet

Hier zijn een paar dingen die u over dit dieet moet weten.

Het is een Low-FODMAP dieet, geen No-FODMAP dieet

In tegenstelling tot voedselallergieën hoeft u FODMAP’s niet volledig uit uw dieet te verwijderen. Ze zijn zelfs gunstig voor de darmgezondheid (20).

Daarom is het aanbevolen dat u ze in uw dieet opneemt – tot uw eigen persoonlijke tolerantie.

Een Low-FODMAP dieet is niet glutenvrij

Dit dieet is meestal lager dan een standaard gluten dieet.

Dit komt omdat tarwe, een belangrijke bron van gluten, is uitgesloten omdat het rijk is aan fructanen.

Een dieet met weinig FODMAP is echter geen glutenvrij dieet . Levensmiddelen zoals zuurdesem speltbrood, dat gluten bevat zijn toegestaan.

Een low-FODMAP-dieet is niet vrij van zuivel

De FODMAP-lactose wordt meestal aangetroffen in zuivelproducten. Niettemin bevatten veel zuivelproducten lage niveaus van lactose, waardoor ze low-FODMAP zijn.

Enkele voorbeelden van low-FODMAP zuivelproducten zijn oude kazen, crème fraîche en zure room.

Het Low-FODMAP-dieet is geen dieet op lange termijn

Het is niet wenselijk of aanbevolen om dit dieet langer dan acht weken te volgen.

In feite omvat het low-FODMAP-dieetproces drie stappen om FODMAPs opnieuw in te voeren voor uw dieet tot aan uw persoonlijke tolerantie.

Informatie over FODMAPs is niet onmiddellijk beschikbaar

In tegenstelling tot andere voedingsstoffen gegevens voor vitaminen en mineralen, is informatie over welke voedingsmiddelen FODMAPs bevatten niet direct beschikbaar voor het publiek.

Desalniettemin zijn er veel low-FODMAP voedsellijsten beschikbaar online. Maar u moet zich ervan bewust zijn dat dit secundaire gegevensbronnen zijn en onvolledig zijn.

Kortom: Het low-FODMAP-dieet kan enkele FODMAP’s bevatten, evenals gluten en zuivelproducten. Het dieet moet niet op de lange termijn strikt worden gevolgd en u moet rekening houden met de juistheid van uw middelen.

Is een Low-FODMAP-dieet qua voedingswaarde evenwichtig?

U kunt nog steeds aan uw voedingsbehoeften voldoen met een dieet met weinig FODMAP.

Maar zoals bij elk beperkend dieet, heb je een verhoogd risico op voedingstekorten(21, 22).

In het bijzonder moet u rekening houden met uw vezel- en calciuminname tijdens een dieet met weinig FODMAP (2122).

Vezels

Veel voedingsmiddelen met veel vezels bevatten ook veel FODMAP’s. Daarom verminderen mensen vaak hun vezelinname op een low-FODMAP-dieet (21).

Dit kan worden voorkomen door hoog-FODMAP, vezelrijke voedingsmiddelen zoals fruit en groenten met weinig FODMAP-variëteiten te vervangen die nog steeds voldoende voedingsvezels bieden.

Low-FODMAP-vezelbronnen omvatten sinaasappels, frambozen, aardbeien, sperziebonen, spinazie, wortels, haver, bruine rijst, quinoa, glutenvrij bruin brood en lijnzaad.

Calcium

Zuivelproducten zijn een goede bron van calcium.

Veel zuivelproducten zijn echter beperkt in een dieet met weinig FODMAP. Dit is de reden waarom uw calciuminname kan afnemen als u dit dieet volgt (22).

Low-FODMAP bronnen van calcium bevatten harde en oude kaas, lactosevrije melk en yoghurt, vis in blik met eetbare botten en met calcium verrijkte noten, haver en rijstmelk.

Kortom: Een dieet met weinig FODMAP kan qua voedingswaarde in balans zijn. Er is echter een risico op een aantal voedingstekorten, waaronder vezels en calcium.

Moet iedereen op een Low-FODMAP dieet lactose vermijden?

Lactose is the Di-saccharide in FODMAPs.

Het is algemeen bekend als “melksuiker” omdat het in zuivelproducten zoals melk, zachte kaas en yoghurt zit.

Lactose-intolerantie treedt op wanneer uw lichaam onvoldoende hoeveelheden lactase aanmaakt, een enzym dat lactose verteert.

Dit leidt tot spijsvertering problemen met lactose, dat osmotisch actief is, wat betekent dat het water naar binnen trekt en gefermenteerd wordt door je darmbacteriën.

Bovendien is de prevalentie van lactose-intolerantie bij mensen met PDS variabel, variërend van 20-80%. Om deze reden wordt lactose beperkt op een low FODMAP dieet(23, 24, 25).

Als u al weet dat u niet lactose-intolerant bent, hoeft u lactose op een low-FODMAP-dieet niet te beperken.

Kortom: Niet iedereen hoeft lactose te beperken op een low-FODMAP dieet. Als u niet lactose-intolerant bent, kunt u lactose opnemen in uw dieet.

Wanneer u medisch advies moet inwinnen

Spijsverteringsklachten treden op bij veel aandoeningen.

Enkele daarvan zijn onschuldig, zoals een opgeblazen gevoel. Weer anderen zijn ernstiger, zoals coeliakie, inflammatoire darmaandoeningen en darmkanker.

Om deze reden is het belangrijk om ziekten uit te sluiten alvorens u begint aan een low FODMAP dieet. Tekenen van ernstige ziekten omvatten(26):

  • Onverklaarbaar gewichtsverlies
  • Bloedarmoede (ijzertekort)
  • Anale bloeding
  • Familiegeschiedenis van coeliakie, darmkanker of eierstokkanker
  • Mensen boven de 60 ervaren veranderingen in de stoelgang die langer dan zes weken duren

Kortom: Spijsverteringsproblemen kunnen onderliggende ziekten maskeren. Het is belangrijk om ziekte uit te sluiten door uw arts te raadplegen voordat u begint met een dieet met weinig FODMAP.

Tot slot

FODMAPs worden voor de meeste mensen als gezond beschouwd. Een verrassend aantal mensen is echter gevoelig voor hen, vooral degenen met PDS.

Als je PDS hebt, is er zelfs een kans van 70% dat je spijsverteringssymptomen verbeteren bij een dieet met weinig FODMAP(9, 10, 16, 21, 22).

Dit dieet kan ook andere aandoeningen ten goede komen, maar het onderzoek is beperkt.

Het low-FODMAP dieet is getest en wordt als veilig beschouwd voor volwassenen. Kies echter voedingsmiddelen met veel vezels en calcium, raadpleeg betrouwbare bronnen en sluit de onderliggende ziekte uit.

Wetenschappers werken momenteel aan manieren om te voorspellen wie zal reageren op het dieet. In de tussentijd isde beste manier om erachter te komen of het werkt voor u is om het zelf uit te testen.