foliumzuur

Foliumzuur: alles wat u moet weten

Foliumzuur is de synthetische vorm van folaat, een in water oplosbare vitamine, ook wel vitamine B9 of B11 genoemd.

Het komt niet van nature voor in voedingsmiddelen, maar vaak toegevoegd aan supplementen en geraffineerde graanproducten, zoals brood en granen.

Omdat foliumzuur anders is dan het natuurlijke folaat, moet het worden omgezet in een actieve vorm voordat uw lichaam het kan gebruiken.

Je genetica beïnvloeden hoe snel deze conversie plaatsvindt, dus foliumzuur is een populair onderwerp in het huidige voedingsonderzoek.

Dit artikel bespreekt foliumzuur, de voordelen, bronnen, uw risico op een tekort en meer.

Wat is foliumzuur?

Foliumzuur is een stabiele, kunstmatige vorm van vitamine B9 of soms de oude benaming vitamine B11 meekrijgt.

Het wordt niet van nature in voedsel gevonden, maar vaak toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen en gebruikt in multivitamine- of mineralensupplementen.

Foliumzuur moet echter worden omgezet in het actieve vitamine B9, bekend als 5-MTHF, voordat uw lichaam het kan gebruiken.

Dit is een proces in vier stappen dat verschillende enzymen vereist, waaronder één die MTHFR wordt genoemd.

Sommige mensen hebben genetische mutaties waardoor hun MTHFR-enzymen minder effectief zijn in het omzetten van foliumzuur in 5-MTHF.

Dit kan leiden tot een opbouw van foliumzuur in het bloed, wat bij sommige mensen verband houdt met negatieve gezondheidsresultaten, waaronder slechte immuniteit, verminderde hersenfunctie en toegenomen groei van reeds bestaande kankers(1234).

Hoewel er meer onderzoek nodig is, willen mensen met MTHFR-mutaties mogelijk voorkomen dat ze grote hoeveelheden foliumzuur consumeren en kiezen ze supplementen die actieve 5-MTHF bevatten.

Kortom: Foliumzuur is een synthetische vorm van vitamine B9 die aan sommige voedingsmiddelen en supplementen wordt toegevoegd. Het moet worden omgezet in een actieve vorm voordat uw lichaam het kan gebruiken, maar sommige genetische mutaties kunnen dit proces vertragen.

Hoeveel foliumzuur heeft u elke dag nodig?

Omdat foliumzuur een synthetische vorm van vitamine B9 is, is het niet vereist in uw voeding.

In plaats daarvan kun je foliumzuur consumeren – de natuurlijke vorm van B9 – via voedsel.

Uit onderzoek blijkt echter dat de meeste mensen niet genoeg folaatrijke voeding op natuurlijke wijze eten om aan hun behoeften te voldoen(5).

Daarom voegen veel landen nu foliumzuur toe aan geraffineerde graanproducten, zoals witte bloem, brood en granen.

De praktijk heeft uitgewezen dat de folaat consumptie met 28% was verhoogd en de folaat tekort verlaagd – gemeten aan de hand van de hoeveelheid folaat in de rode bloedcellen – van 39% tot minder dan 4% van de bevolking(6).

Omdat de meeste mensen zowel natuurlijke als synthetische vormen van folaat consumeren, worden vereisten beschreven als ‘voedingsfolaat equivalenten’ (DFE’s):

  • 1 mcg natuurlijk foliumzuur uit voedsel = 1 DFE
  • 1 mcg synthetisch foliumzuur ingenomen met voedsel = 1,7 DFE
  • 1 mcg synthetisch foliumzuur ingenomen op een lege maag = 2 DFE

Het meten van de inname op deze manier helpt rekening te houden met het feit dat foliumzuur bijna twee keer zo opneembaar is als natuurlijk folaat uit voedsel.

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid(ADH) van folaat is 400 mcg DFE voor volwassenen en 600 mcg DFE tijdens de zwangerschap(7).

Kortom: Synthetisch foliumzuur is geen vereiste voedingsstof. In veel landen wordt het echter toegevoegd aan geraffineerde graanproducten. De gemiddelde volwassene heeft 400 mcg folaat equivalenten per dag nodig, terwijl zwangere vrouwen 600 mcg per dag nodig hebben.

Voordelen van vitamine B9

Adequate vitamine B9 gehalte zijn in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder:

Preventie van neurale buisdefecten

Een laag foliumzuurgehalte tijdens de eerste weken van de zwangerschap zijn in verband gebracht met neurale buisdefecten bij zuigelingen, zoals misvormingen van de hersenen, wervelkolom en / of het ruggenmerg(89).

Kinderen en vrouwen die folaat supplementen vóór en tijdens de zwangerschap nemen, worden daarentegen geboren met aanzienlijk lagere percentages van deze defecten(10).

Omdat tot 90% van de vrouwen onvoldoende folaatgehalte heeft voor maximale bescherming tegen neurale buisdefecten, wordt aanbevolen dat alle vrouwen in de vruchtbare leeftijd minstens 400 mcg extra folaat per dag innemen(611).

Hoewel veel prenatale supplementen foliumzuur bevatten, kan het gunstig zijn om te zoeken naar varianten die gemethyleerd folaat bevatten(12).

Dit komt omdat methylfolaat, ook bekend als 5-MTHF of vitamine B9, de actieve vorm is van de vitamine die je lichaam kan gebruiken zonder deze van de ene vorm naar de andere te hoeven converteren.

Kankerpreventie

Hoge innames van foliumzuur kunnen beschermen tegen bepaalde kankers, waaronder die van de borst, darm, long en pancreas(131415).

Dit komt waarschijnlijk door de rol van foliumzuur in genexpressie – controle wanneer genen worden in- of uitgeschakeld.

Sommige onderzoekers geloven dat een laag foliumzuurgehalte dit proces verkeerd kunnen laten verlopen, waardoor uw risico op abnormale celgroei en kanker toeneemt(16).

Een laag foliumzuurgehalte dragen ook bij aan de vorming van onstabiel en gemakkelijk breekbaar DNA dat het kankerrisico kan verhogen(1718).

Bij mensen met reeds bestaande kankers of tumoren is er echter enig bewijs dat hoge inname van foliumzuur de tumorgroei kan bevorderen(1920).

Foliumzuur supplementen – maar niet folaat in natuurvoeding – zijn ook in verband gebracht met een verhoogd risico van sommige soorten kanker(212223).

Meer onderzoek is nodig om te begrijpen hoe foliumzuur supplementen op lange termijn het risico op kanker kan beïnvloeden.

Verlaagde niveaus van homocysteïne

Adequaat foliumzuur helpt het homocysteïnegehalte te verlagen, een ontstekingsmolecuul dat is gekoppeld aan de ontwikkeling van hartaandoeningen(24).

Foliumzuur helpt het homocysteïnegehalte te verlagen, omdat het nodig is bij het omzetten van homocysteïne in een ander molecuul, methionine genaamd.

Zonder voldoende folaat vertraagt ​​deze omzetting en neemt het homocysteïnegehalte toe.

Hoewel studies hebben aangetoond dat dagelijkse foliumzuur supplementen het homocysteïnegehalte met maximaal 25% kunnen verlagen, komt deze verlaging niet overeen met lagere percentages hartziekten(25).

De redenen hiervoor zijn onduidelijk, maar het suggereert dat andere belangrijke factoren naast homocysteïne de ontwikkeling van hartaandoeningen beïnvloeden.

Kortom: Adequate inname van vitamine B9 is in verband gebracht met positieve gezondheidsresultaten, zoals een verminderd risico op geboorteafwijkingen van de baarmoeder, kankerpreventie en lagere homocysteïnegehalte. Sommige van deze effecten zijn echter nog niet volledig begrepen of bevestigd.

Voedingsmiddelen die foliumzuur bevatten

Omdat foliumzuur synthetisch is, komt het niet van nature voor in voedingsmiddelen.

Toch wordt het vaak toegevoegd aan geraffineerde graanproducten en gebruikt in supplementen.

In veel landen wordt foliumzuur toegevoegd aan alle geraffineerde graanproducten(9).

Voedingsmiddelen die vaak verrijkt zijn met foliumzuur zijn onder andere:

Natuurlijke voedingsbronnen van folaat zijn onder andere:

  • Lever: 123% van de ADH per 84 gram(26)
  • Edamame: 121% van de ADH per 155 gram(27)
  • Linzen: 90% van de ADH per 198 gram(28)
  • Bonen: 74% van de ADH per 171 gram (29)
  • Asperges: 68% van de ADH per 180 gram(30)
  • Okra: 68% van de ADH per 184 gram(31)
  • Spinazie: 66% van de ADH per 180 gram(32)
  • Artisjokken: 50% van de ADH per 168 gram(33)
  • Raapstelen: 42% van de ADH per 144 gram(34)
  • Broccoli: 42% van de ADH per 156 gram (36)

Kortom: Foliumzuur komt niet van nature voor in voedingsmiddelen, maar vaak toegevoegd aan geraffineerde graanproducten. Natuurlijke voedingsbronnen van folaat zijn lever, peulvruchten en groene groenten.

Tekenen en symptomen van folaat tekort

Folaat tekort is zeldzaam in landen met verplichte foliumzuurverrijking en treft minder dan 4% van de Nederlandse bevolking(6).

Mensen met inflammatoire darmaandoeningen, mensen die sigaretten roken of mensen die overmatig alcohol drinken, hebben echter meer kans op een tekort(37383940).

Tekenen en symptomen van folaat tekort omvatten(41):

  • Verhoogde homocysteïnegehalte in het bloed
  • Megaloblastaire anemie, een type bloedarmoede met vergrote rode bloedcellen
  • Vermoeidheid
  • Zwakheid
  • Prikkelbaarheid
  • Kortademigheid

Folaat tekort kan worden getest door de hoeveelheid folaat te meten die is opgeslagen in uw rode bloedcellen of circuleert in uw bloed (42).

Kortom: Folaat tekort is relatief zeldzaam in landen met verplichte foliumzuurverrijking, waaronder de NL. Tekenen omvatten hoge gehaltes van homocysteïne en megaloblastaire anemie, vergezeld van zwakte en kortademigheid.

Bijwerkingen en voorzorgsmaatregelen

Er zijn enkele bijwerkingen en voorzorgsmaatregelen waar u rekening mee moet houden wanneer u foliumzuur gebruikt(9):

  • Gemaskeerde vitamine B12 tekort: Megaloblastaire bloedarmoede kan een teken zijn van zowel folaat- als vitamine B12 tekort. Suppletie met folaat zou de bloedarmoede kunnen corrigeren zonder een B12 tekort aan te pakken, mogelijk leidend tot zenuwbeschadiging.
  • Risico op kankerbevordering: In sommige onderzoeken is een verband gevonden tussen foliumzuur consumptie en de ontwikkeling van sommige kankers. Foliumzuur kan ook de groei van reeds bestaande tumoren bevorderen, maar er is meer onderzoek nodig.
  • Circulerend vrij foliumzuur:: Omdat de omzetting van foliumzuur in zijn actieve vorm een ​​langzaam proces is, kan er zich vrij foliumzuur in uw bloedbaan opbouwen. Dit is in verband gebracht met slechte immuniteit en verminderde hersenfunctie.
    Aangezien sommige mensen MTHFR-genetische mutaties hebben die hun vermogen om foliumzuur om te zetten in zijn actieve vorm verminderen, verdienen bovendien supplementen die 5-MTHF bevatten vaak de voorkeur.

Dat komt omdat het nemen van supplementen met de actieve vorm van vitamine B9 ervoor zorgt dat het foliumzuur door je lichaam kan worden gebruikt, ongeacht de genetica.

Kortom: Foliumzuur is mogelijk niet geschikt voor mensen met MTHFR-genetische mutaties of reeds bestaande kankers. Het kan ook een B12 tekort maskeren als de gehaltes voorafgaand aan aanvulling niet is gecontroleerd.

Tot slot

Foliumzuur, een synthetische vorm van vitamine B9 ook B11 genoemd, vaak toegevoegd aan geraffineerde graanproducten en supplementen om tekorten te helpen voorkomen.

De ADH voor volwassenen is 400 mcg DFE’s per dag.

Adequate B9 gehalte zijn gekoppeld aan lagere homocysteïnegehalte en een verminderd risico op geboorteafwijkingen van de neurale buis en bepaalde vormen van kanker.

Het is echter belangrijk op te merken dat foliumzuur niet hetzelfde is als het natuurlijke folaat uit voedsel dat moet worden omgezet in de actieve vorm 5-MTHF voordat uw lichaam het kan gebruiken.

Vanwege dit kunnen mensen met MTHFR-genetische mutaties in plaats daarvan supplementen kiezen die 5-MTHF bevatten.