Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

Fruit: Gewichtsverlies vriendelijk of dikmakend?

117 Views

Fruit: Gewichtsverlies vriendelijk of dikmakend?

Het is algemeen bekend dat fruit is één van de basisvoedingsmiddelen voor een gezond dieet .

Het is ongelooflijk voedzaam en zit vol met vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels.

Fruit is zelfs geassocieerd met een verlaagd risico op hart-en vaatziekten en diabetes ( 1 , 2 ).

Echter, het bevat meer natuurlijke suikers dan andere onbewerkte voedingsmiddelen, zoals groenten. Om deze reden, veel mensen vragen of het is goed voor je taille.

Dit artikel gaat in op de mogelijke effecten van fruit op het gewicht en te bepalen of het gewichtsverlies vriendelijk of dikmakend is.

Fruit bevat weinig calorieën en veel voedingsstoffen

Fruit is een voedzame voeding, wat betekent dat het laag is in calorieën, maar rijk is aan voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en vezels.

Een grote sinaasappel kan voldoen aan 163% van je dagelijkse behoefte aan vitamine C, een essentieel onderdeel voor een gezond immuunsysteem( 3 , 4 ).

Aan de andere kant, een middelgrote banaan geeft 12% van de kalium die je nodig hebt op een dag, die helpt bij het reguleren van de activiteit van je zenuwen, spieren en het hart ( 5 , 6 ).

Vruchten zijn ook rijk aan antioxidanten, die helpen het lichaam tegen oxidatieve stress te beschermen en kan het risico op bepaalde chronische ziekten zoals kanker en diabetes verlagen ( 7 , 8 ).

Wat meer, ze bevatten vezels, die kunnen regelmatige stoelgang bevorderen, het verbeteren van de darmgezondheid en vergroten het gevoel van volheid ( 9 , 10 , 11 ).

En omdat vruchten laag zijn in calorieën, ze opnemen in uw voeding kan helpen uw dagelijkse calorie-inname te verminderen, dit alles terwijl ze ook essentiële voedingsstoffen verstrekken.

Bijvoorbeeld, een kleine appel bevat slechts 77 calorieën, maar biedt bijna 4 gram vezels, dat is tot 16% van de hoeveelheid dat u nodig hebt voor de dag ( 12 ).

Andere vruchten zijn eveneens laag in calorieën. Bijvoorbeeld een halve beker (74 g) bosbessen bevat 42 calorieën, terwijl een halve kop (76 gram) druiven levert 52 calorieën ( 13 , 14 ).

Met behulp van caloriearme voedingsmiddelen zoals fruit en de calorierijke voedingsmiddelen te vervangen kan bijdragen tot een calorie tekort, dat nodig is om gewicht te verliezen.

Een calorie tekort doet zich voor wanneer u meer calorieën verbruiken dan dat je inneemt. Dit dwingt je lichaam om de opgeslagen calorieën te gebruiken, meestal in de vorm van vet, wat gewichtsverlies veroorzaakt (15 ).

Het eten van vruchten in plaats van calorierijke snoepjes, koekjes en chips kan aanzienlijk de calorie-inname verminderen en het bevorderen van gewichtsverlies.

Samenvatting:Fruit is laag in calorieën, maar rijk aan voedingsstoffen. Het eten in plaats van een calorierijke snack kan helpen om gewicht te verliezen.

Fruit geeft je een gevoel van volheid

Naast het feit dat het caloriearm is, fruit is ook zeer vullend dankzij water en vezels inhoud.

Vezels bewegen langzaam door je lichaam en verhoogt de spijsvertering tijd, wat leidt tot een gevoel van volheid ( 11 , 16 ).

Sommige studies hebben gesuggereerd dat vezels ook kunnen leiden tot het verminderen van de eetlust en voedselinname ( 17 ).

In een studie, het eten van een vezelrijk maaltijd verminderde de eetlust, voedselinname en bloedsuikerspiegel bij gezonde mannen ( 18 ).

Ander onderzoek toonde aan dat verhoogde vezel inname kan helpen bevorderen van gewichtsverlies en het risico verminderen om gewicht en vet te winnen( 19 ).

Een studie uit 2005 bleek dat het nemen van vezel supplementen in combinatie met een caloriearm dieet veroorzaakt significant groter gewichtsverlies dan een caloriearm dieet alleen ( 20 ).

Daarnaast hebben vruchten een hoog watergehalte. Hiermee kunt u een grote hoeveelheid eten en een gevoel van volheid ervaren, maar toch zeer weinig calorieën consumeren.

Een kleine studie wees uit dat het eten van voedingsmiddelen met een hoger gehalte aan water leidde tot een grotere toename van volheid, lagere calorie-inname en verminderde honger, in vergelijking met het drinken van water tijdens de maaltijd( 21 ).

Vanwege hun hoge vezels en waterinhoud, fruit zoals appels en peren staan aan de top van de voedingsmiddelen op de verzadiging index, een instrument om te meten hoe verzadigend voedingsmiddelen zijn ( 22 ).

Integratie van vruchten in uw dieet geeft een verzadigd gevoel, wat kan bijdragen tot het verminderen van uw calorie-inname en verhogen van gewichtsverlies.

Samenvatting:Fruit is rijk aan vezels en water, die volheid kan helpen verhogen en de eetlust verminderen.

Fruit inname wordt geassocieerd met gewichtsverlies

Verschillende studies hebben een associatie tussen fruit inname en gewichtsverlies gevonden.

Een studie volgde 133.468 volwassenen en daaruit bleek dat fruit inname werd geassocieerd met een groter gewichtsverlies na verloop van tijd. Appels en bessen leken het grootste effect op gewicht te hebben (23 ).

Een andere kleinere studie in 2010 bleek dat obesitas en mensen met overgewicht die hun fruit inname verhoogde ervaren meer gewichtsverlies ( 24 ).

Fruit is ook rijk aan vezels, dat wordt geassocieerd met een verhoogd gewichtsverlies.

Een studie volgde 252 vrouwen en daaruit bleek dat degenen die meer vezels aten hadden een lager risico op een toename van gewicht en lichaamsvet dan deelnemers die minder vezels aten( 19 ).

Een andere studie toonde aan dat de deelnemers die vezel supplementen namen hadden een lager lichaamsgewicht, lichaamsvet en taille omtrek, in vergelijking met die in de controlegroep ( 25 ).

Een kleine studie toonde aan dat de deelnemers die onbewerkt-voedingsmiddelen, plantaardig dieet aten aanzienlijk afname van het lichaamsgewicht en cholesterolgehalte in het bloed ervaren, in vergelijking met die in de controlegroep ( 26 ).

Houd er rekening mee dat deze studies een associatie tonen tussen het eten van fruit en gewichtsverlies, maar dat betekent niet noodzakelijkerwijs dat één de ander veroorzaakt.

Verdere studies zijn nodig om te bepalen in wat voor mate vruchten direct invloed hebben op het gewicht.

Samenvatting:Sommige studies hebben aangetoond dat de consumptie van fruit, een hoge inname van vezels en onbewerkte voedsel diëten worden geassocieerd met gewichtsverlies. Meer onderzoek is nodig om te zien hoeveel effect de vruchten zelf kunnen hebben.

Fruit bevat natuurlijke suikers

De natuurlijke suikers in fruit zijn zeer verschillend van de toegevoegde suikers die gewoonlijk in bewerkte voedingsmiddelen zitten. De twee typen kunnen heel verschillende effecten op de gezondheid hebben.

Toegevoegde suiker is in verband gebracht met een reeks van mogelijke gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, diabetes en hart-en vaatziekten ( 27 ).

De meest voorkomende vormen van toegevoegde suiker zijn twee eenvoudige suikers genaamd glucose en fructose. Zoetstoffen zoals tafelsuiker en glucose-fructosestroop of een combinatie van beide ( 28 ).

Vruchten bevatten fructose. Wanneer gegeten in grote hoeveelheden, kan fructose schadelijk zijn en kunnen bijdragen aan zaken als overgewicht, leverziekte en hartproblemen ( 29 , 30 ).

Om deze reden, veel mensen willen minder suiker eten, ten onrechte denken ze ook dat het nodig is om fruit te elimineren uit hun dieet.

Het is echter belangrijk onderscheid te maken tussen de enorme hoeveelheid fructose in toegevoegde suikers en kleine hoeveelheden in fruit.

Fructose is alleen schadelijk in grotere hoeveelheden, en het zou heel moeilijk zijn om zoveel groenten te eten om deze hoeveelheden te bereiken (31 ).

Daarom zijn de kleine hoeveelheden fructose in fruit geen probleem voor de meeste mensen als het gaat om de gezondheid of gewichtsverlies.

Samenvatting:Vruchten bevatten fructose, een soort van natuurlijk voorkomende suiker die schadelijk is in grote hoeveelheden. Echter, vruchten bieden echter onvoldoende hoeveelheden fructose als punt van zorg.

Vruchtensap drinken wordt geassocieerd met obesitas

Er is een groot verschil tussen de gezondheidseffecten van fruit en die van vruchtensap .

Terwijl vruchten laag zijn in calorieën en een goede bron van vezels, dit is niet noodzakelijkerwijs het geval van vruchtensap.

Het proces om sap te maken, de sap gewonnen uit de vrucht, laat haar heilzame vezels achter en verschaffen een geconcentreerde dosis van calorieën en suiker.

Sinaasappels zijn een goed voorbeeld. Een kleine sinaasappel (96 g) bevat 45 calorieën en 9 gram suiker, terwijl 1 kop (237 ml) sinaasappelsap bevat 134 calorieën en 23 gram suiker ( 3 , 32 ).

Sommige soorten vruchtensap bevatten zelfs toegevoegde suiker, waardoor het totale aantal calorieën en suiker zelfs nog hoger is.

Onderzoek toont aan dat het drinken van vruchtensap kan worden gekoppeld aan obesitas, met name bij kinderen.

Een studie bij 168 kinderen van voorschoolse leeftijd bleek dat het drinken van 355 ml of meer van vruchtensap per dag werd geassocieerd met kleine uiterlijke kenmerken van obesitas ( 34 ).

Andere studies hebben aangetoond dat het drinken van suiker gezoete dranken zoals vruchtensap wordt geassocieerd met gewichtstoename en obesitas ( 35 ).

Probeer in plaats daarvan om uw sapcentrifuge in te ruilen voor een blender en maak smoothies, waarvan de uiteindelijke vezels in fruit worden behouden.

Echter, het eten van de hele vruchten is nog steeds de beste optie voor het maximaliseren van uw inname van voedingsstoffen.

Samenvatting:Vruchtensap is hoog in calorieën en suiker, maar weinig vezels. Het drinken van vruchtensap is in verband gebracht met gewichtstoename en obesitas.

Gedroogd fruit moet met mate worden gegeten

Sommige soorten gedroogd fruit zijn ook bekend om hun voordelen voor de gezondheid.

Bijvoorbeeld, pruimen kunnen een laxerend effect hebben en helpen bij de behandeling van constipatie, terwijl dadels hebben krachtige antioxidanten en ontstekingsremmende eigenschappen ( 36 , 37 ).

Gedroogde vruchten zijn ook zeer voedzaam. Ze bevatten de meeste van dezelfde vitaminen, mineralen en vezels als in hele vruchten, maar in een veel geconcentreerde versie, omdat het water is verwijderd.

Dit betekent dat u een grotere hoeveelheid vitaminen, mineralen en vezels zal eten van gedroogde vruchten, in vergelijking met hetzelfde gewicht van vers fruit.

Helaas, het betekent ook dat je een hoger aantal calorieën, koolhydraten en suiker verbruikt.

Bijvoorbeeld, een halve beker (78 g) verse abrikoos bevat 37 calorieën, terwijl een halve kop (65 gram) gedroogde abrikozen bevat 157 calorieën. De gedroogde abrikozen bevatten meer dan vier keer zoveel calorieën per volume in vergelijking met verse abrikozen ( 38 , 39 ).

Bovendien zijn sommige soorten gedroogd fruit gekonfijt, wat betekent dat de fabrikanten suiker toevoegen om de zoetheid te verhogen. Gekonfijt fruit is zelfs nog hoger in calorieën en suiker, en het moet in een gezond dieet worden vermeden.

Als je gedroogd fruit eet, zorg ervoor om te zoeken naar een merk zonder toegevoegde suiker, en bewaak uw portiegrootte nauw om ervoor te zorgen dat je niet te veel van eet.

Samenvatting:Gedroogd fruit is erg voedzaam, maar het is ook hoger in calorieën en suiker dan vers variëteiten, dus zorg ervoor dat matig uw porties.

Wanneer moet uw fruit inname beperken

Fruit is een gezonde aanvulling in uw dieet voor de meeste en kan helpen verhogen van gewichtsverlies. Echter, sommigen moeten overwegen om hun fruit inname te beperken.

fructose intolerantie

Omdat fruit rijk is aan fructose, moeten mensen met een fructose-intolerantie hun inname beperken.

Terwijl de hoeveelheid fructose in fruit niet schadelijk is voor de meeste mensen, fructose absorptie verminderd bij mensen met fructose-intolerantie. Voor deze mensen, het consumeren van fructose veroorzaakt symptomen zoals buikpijn en misselijkheid ( 40 ).

Als u denkt dat u misschien fructose-intolerant hebt, overleg dan met uw arts.

Op een zeer laag koolhydraat of ketogeen dieet

Als je op een zeer laag koolhydraat of ketogeen dieet bent, kan het nodig zijn om uw fruit inname te beperken.

Dit is omdat het relatief hoog is in koolhydraten en kunnen niet passen in de koolhydraat beperkingen van deze diëten.

Slechts een kleine peer bevat bijvoorbeeld 23 gram koolhydraten, welke al meer is dan de dagelijkse toegestane hoeveelheid bij sommige diëten die koolhydraten beperken( 41 ).

Samenvatting:Degenen die een fructose-intolerantie hebben of op een ketogeen of zeer low-carb dieet kan nodig zijn om hun fruit inname te beperken.

Tot slot

Fruit is ongelooflijk rijk aan voedingsstoffen en vol vitaminen, mineralen en vezels, maar het bevat weinig calorieën, waardoor het goed is voor gewichtsverlies.

Ook zijn hoge vezel en watergehaltes maken het zeer vullend en onderdrukt de eetlust.

Maar probeer vast te houden aan hele vruchten in plaats van vruchtensap of gedroogd fruit.

De meeste richtlijnen raden het eten ongeveer 2 stuks hele vruchten (ongeveer 228 gram) per dag aan.

Ter referentie, 1 stuk fruit (ongeveer 114 g) is gelijk aan een kleine appel, een middel grote peer of acht grote aardbeien of een grote banaan ( 42 ).

Tot slot, vergeet niet dat fruit is slechts een stukje van de puzzel. Eet het samen met een algehele gezonde voeding en bezighouden met regelmatige fysieke activiteiten om een langdurig gewichtsverlies te behouden.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text