garnalen

Zijn garnalen gezond? Voeding, calorieën en meer

Garnalen zijn één van de meest geconsumeerde soorten schaaldieren.

Het is vrij voedzaam en biedt hoge hoeveelheden van bepaalde voedingsstoffen, zoals jodium, die niet veel voorkomen in veel andere voedingsmiddelen.

Aan de andere kant beweren sommige mensen dat garnalen ongezond zijn vanwege het hoge cholesterolgehalte.

Bovendien wordt algemeen aangenomen dat gekweekte garnalen enkele negatieve gezondheidseffecten kunnen hebben in vergelijking met in het wild gevangen garnalen.

In dit artikel wordt het bewijsmateriaal onderzocht om te bepalen of garnalen een gezond voedingsmiddel zijn om in uw dieet op te nemen.

Garnalen zijn laag in calorieën maar rijk aan voedingsstoffen

Een garnaal heeft een indrukwekkend voedingsprofiel.

Het bevat vrij weinig calorieën en bevat slechts 84 calorieën in een portie van 85 gram en bevat geen koolhydraten. Ongeveer 90% van de calorieën in garnalen is afkomstig van eiwitten en de rest komt uit vet (1).

Bovendien biedt dezelfde portie meer dan 20 verschillende vitaminen en mineralen, waaronder 50% van uw dagelijkse behoefte aan selenium, een mineraal dat kan helpen ontstekingen te verminderen en de gezondheid van het hart te bevorderen(12).

Hier is een overzicht van de voedingsstoffen in een portie garnalen van 85 gram(1):

  • Calorieën: 84
  • Eiwit: 18 gram
  • Selenium: 48% van de ADH
  • Vitamine B12: 21% van de ADH
  • IJzer: 15% van de ADH
  • Fosfor: 12% van de ADH
  • Niacine: 11% van de ADH
  • Zink: 9% van de ADH
  • Magnesium: 7% van de ADH

Garnalen zijn ook één van de beste voedselbronnen van jodium , een belangrijk mineraal waar veel mensen een tekort aan hebben. Jodium is nodig voor een goede schildklierfunctie en voor de gezondheid van de hersenen(345).

Garnalen zijn ook een goede bron van omega-6 en omega-3 vetzuren, naast astaxanthine antioxidanten, die verschillende gezondheidsvoordelen kunnen hebben(16).

Kortom: Garnalen zijn erg voedzaam. Het bevat calorieën die vrij laag zijn en biedt een hoog gehalte aan eiwitten en gezonde vetten, naast een verscheidenheid aan vitamines en mineralen.

Garnalen zijn rijk aan cholesterol

Garnalen hebben een slechte reputatie vanwege het hoge cholesterolgehalte.

Een portie van 85 gram bevat 166 mg cholesterol. Dat is bijna 85% meer dan de hoeveelheid cholesterol in andere soorten zeevruchten, zoals tonijn ( 1 , 7 ).

Veel mensen zijn bang voor voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte omdat ze denken dat ze het cholesterol in je bloed verhogen en dus hartaandoeningen bevorderen.

Uit onderzoek blijkt echter dat dit voor de meeste mensen mogelijk niet het geval is, omdat slechts een kwart van de bevolking gevoelig is voor cholesterol in de voeding. Voor de rest kan cholesterol in de voeding slechts een geringe invloed hebben op het cholesterolgehalte in het bloed (89).

Dit komt omdat het grootste deel van het cholesterol in uw bloed wordt geproduceerd door uw lever, en wanneer u voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte eet, produceert uw lever minder (810).

Bovendien bevatten garnalen verschillende voedingsstoffen die de gezondheid zelfs kunnen stimuleren, zoals omega-3-vetzuren en astaxanthine-antioxidanten (6111213).

Eén studie toonde aan dat volwassenen die dagelijks 300 gram garnalen aten hun “goede” HDL-cholesterolwaarden met 12% verhoogden en hun triglyceriden met 13% verminderden. Beide zijn belangrijke factoren bij het verminderen van het risico op hartaandoeningen (14).

Een andere studie wees uit dat 356 vrouwen die regelmatig schaaldieren, inclusief garnalen aten, significant lagere triglyceriden en bloeddrukniveaus hadden vergeleken met degenen die geen schaaldieren in hun dieet hadden opgenomen (15).

Onderzoek heeft ook aangetoond dat mensen die regelmatig garnalen eten geen hoger risico op hartziekten hebben dan mensen die geen garnalen eten (16).

Hoewel meer onderzoek nodig is om de rol van garnalen in de gezondheid van het hart te verkennen, heeft het een aantal gunstige eigenschappen die mogelijk opwegen tegen het cholesterolgehalte.

Kortom: Garnalen bevatten veel cholesterol, maar het bevat ook voedingsstoffen, waaronder antioxidanten en omega-3-vetzuren, waarvan is aangetoond dat ze de gezondheid van het hart bevorderen. Onderzoek naar garnalen heeft ook positieve effecten op de gezondheid aangetoond.

Garnalen bevatten antioxidanten

Het primaire type antioxidant in garnalen is een carotenoïden genaamd astaxanthine.

Astaxanthine is een bestanddeel van algen, dat wordt geconsumeerd door garnalen. Om deze reden zijn garnalen een belangrijke bron van astaxanthine. In feite is deze antioxidant verantwoordelijk voor de roodachtige kleur van de garnalen(17).

Wanneer u astaxanthine gebruikt, kan het helpen tegen ontstekingen en beschermen door te voorkomen dat vrije radicalen uw cellen beschadigen. Het is onderzocht vanwege zijn rol in het verminderen van het risico van verschillende chronische ziekten (1718).

Ten eerste hebben veel onderzoeken aangetoond dat astaxanthine de slagaders kan helpen versterken, waardoor het risico op hartaanvallen afneemt. Het kan ook helpen het niveau van “goed” HDL-cholesterol te verhogen, een belangrijke factor in de gezondheid van het hart (61920).

Bovendien kan astaxanthine gunstig zijn voor de gezondheid van de hersenen. De ontstekingsremmende eigenschappen ervan kunnen schade aan uw hersencellen voorkomen die vaak leidt tot geheugenverlies en neurodegeneratieve aandoeningen, zoals de ziekte van Alzheimer (1721).

Ondanks deze bevindingen is er meer menselijk onderzoek nodig om de algemene rol te bepalen die astaxanthine in garnalen kan hebben voor de algehele gezondheid.

Kortom: Garnalen bevatten een antioxidant genaamd astaxanthine, dat is bestudeerd vanwege zijn rol in het bevorderen van de gezondheid van hersenen en het hart.

Antibiotica gebruik in gekweekte garnalen

Vanwege de grote vraag naar garnalen in de Nederland, wordt het vaak geïmporteerd uit andere landen.

Meer dan 80% van de garnalen die worden geconsumeerd in de NL komt uit het buitenland, uit landen als Thailand, India en Indonesië (22).

De gekweekte zeevruchten uit andere landen worden vaak behandeld met antibiotica vanwege de hoge gevoeligheid voor ziekten. In de VS is het gebruik van antibiotica in garnalen en andere schelpdieren echter niet toegestaan(2324).

Om deze reden is het illegaal om garnalen te importeren die antibiotica bevatten. De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) is verantwoordelijk voor het inspecteren van geïmporteerde garnalen om ervoor te zorgen dat deze geen antibiotica bevat(24).

Vanwege de grote invoer van garnalen kan de FDA echter niet alle soorten importeren.Hierdoor kunnen de gekweekte garnalen die besmet zijn met antibiotica, de Amerikaanse voedselvoorziening betreden(25).

Een studie die het antibioticagehalte van in de VS gekochte schaal- en schelpdieren onderzocht, vond dat een monster van gekweekte garnalen een detecteerbare hoeveelheid sulfadimethoxine bevatte, een antibioticum dat niet is toegestaan ​​voor gebruik in garnalen in de VS(25).

Het is niet bewezen dat het gebruik van antibiotica in garnalen grote nadelige gezondheidseffecten heeft. Het kan echter leiden tot resistentie tegen antibiotica, wat kan leiden tot het uitbreken van een ziekte die niet reageert op antibiotica (26272829).

Als u zich zorgen maakt over antibiotica bij garnalen, is het het beste om te kiezen voor in het wild gevangen garnalen, die nooit met antibiotica worden behandeld. Bovendien kunt u er zeker van zijn dat garnalen die worden gevangen en bereid in NL en geen antibiotica bevatten.

Kortom: Gekweekte garnalen uit landen buiten NL kunnen besmet zijn met antibiotica. Om uw antibioticum blootstelling te verminderen, is het het beste om wilde of gekweekte garnalen te kopen in de NL of in andere landen waar het gebruik van antibiotica illegaal is.

Veel mensen zijn allergisch voor garnalen

Schaaldieren, inclusief garnalen, zijn geclassificeerd als één van de top acht voedselallergieën in de NL, samen met vis, pinda’s, noten, tarwe, melk en soja(3031).

De meest voorkomende trigger voor garnalen allergieën is tropomyosine, een eiwit dat voorkomt in schaaldieren. Andere eiwitten in garnalen die een allergische reactie kunnen veroorzaken, zijn arginine kinase en hemocyanine (32).

Symptomen van garnalen allergieën variëren, en kunnen zijn: tintelingen in de mond, spijsverteringsproblemen, verstopte neus of huidreacties na het eten ervan(33).

Sommige mensen met garnalen allergieën kunnen ook anafylactische reacties hebben. Dit is een gevaarlijke, plotselinge reactie die uiteindelijk kan leiden tot epileptische aanvallen, bewusteloosheid en zelfs de dood als deze niet onmiddellijk wordt behandeld(33).

Als u allergisch bent voor garnalen, is de enige manier om allergische reacties te voorkomen het volledig vermijden van het eten ervan.

In sommige gevallen kunnen zelfs de dampen van garnalen een reactie veroorzaken.Diegenen met garnalen allergieën moeten dus ook situaties vermijden waarin zij indirect hiermee in aanraking kunnen komen(34).

Kortom: Garnalen bevatten een eiwit dat tropomyosine wordt genoemd en dat bij sommige mensen een ernstige allergische reactie veroorzaakt. De enige behandeling voor een allergie voor garnalen is om garnalen helemaal uit je dieet te verwijderen.

Hoe u garnalen van hoge kwaliteit kunt kiezen

Het is belangrijk om verse garnalen van hoge kwaliteit te kiezen die niet beschadigd, geïnfecteerd of besmet zijn.

Zorg er bij het kopen van rauwe garnalen voor dat ze stevig zijn. De huid (schelpen) moeten doorschijnend en grijsachtig groen, roze-bruin of lichtroze van kleur zijn. Zwarte randen of zwarte vlekken op de schelpen kunnen wijzen op kwaliteitsverlies ( 35 ).

Bovendien moeten rauwe en gekookte garnalen een milde, “oceaanachtige” of zoute geur hebben. Garnalen met een overweldigende “visachtige” of ammoniak-achtige geur is waarschijnlijk bedorven en onveilig om te consumeren.

Zorg er ook voor dat je gekookte garnaal stevig van textuur is en wit met een lichte rode of roze tint.

Verder is het belangrijk om garnalen te kopen bij een deskundige en gerenommeerde leverancier die uw vragen over het land van herkomst en de verwerkingspraktijken van de garnalen kan beantwoorden.

Om ervoor te zorgen dat uw garnaal van de beste kwaliteit is, kiest u voor wild gevangen garnalen die hun oorsprong in de NL hebben.

Kortom: Om hoogwaardige garnalen te kiezen, is het belangrijk om rekening te houden met de geur en kleur. Om ervoor te zorgen dat u het beste kwaliteitsproduct krijgt, kunt u het kopen bij een vertrouwde leverancier en streven naar wild gevangen garnalen.

 Tot slot

Garnalen kunnen verschillende gezondheidsvoordelen hebben.

Het bevat veel vitaminen en mineralen en is een rijke bron van eiwitten. Het eten van garnalen kan ook de gezondheid van hart en hersenen bevorderen vanwege het gehalte aan omega-3 vetzuren en het antioxidant astaxanthine(6111213).

Hoewel garnalen veel cholesterol bevatten, is niet aangetoond dat het een negatief effect heeft op de gezondheid van het hart. Het eten van garnalen kan in feite helpen om je niveaus van triglyceriden en “slechte” LDL-cholesterol te verlagen (1415).

Ondanks de gezondheidsvoordelen van garnalen, zijn er enkele zorgen over de kwaliteit van gekweekte garnalen, zoals potentiële besmetting met antibiotica.

Er zijn echter genoeg stappen die u kunt nemen om ervoor te zorgen dat de garnaal die u kiest van hoge kwaliteit is, zoals het kopen van in het wild gevangen garnalen in plaats van gekweekte.

Kortom, garnalen zijn gezond dat goed kan passen in een uitgebalanceerd dieet.