img

Gerst: Voordelen voor de gezondheid, feiten en onderzoek

123 Views

Gerst: Voordelen voor de gezondheid, feiten en onderzoek

Gerst is een belangrijke graankorrel, vaak gevonden in brood, drankjes en diverse keukens van elke cultuur. Het was één van de eerste gecultiveerde granen in de geschiedenis en tot op de dag van vandaag blijft één van de meest gegeten granen wereldwijd.

Gerst en andere volkoren voedingsmiddelen winnen snel aan populariteit in de afgelopen jaren als gevolg van de verschillende voordelen voor de gezondheid die zij verlenen.

Volkoren granen zijn belangrijke bronnen van voedingsvezels, vitaminen en mineralen die niet worden aangetroffen in geraffineerde of “verrijkte” granen.

Wanneer geraffineerd, granen verliezen bepaalde onderdelen (in het bijzonder de zemelen en de kiem), die verwijdert de meeste van de vezels en natuurlijke voedingsstoffen aangetroffen in de meeste granen.

Het kiezen van onbewerkte granen over hun verwerkte tegenhangers vermindert het risico op verschillende chronische ziekten zoals obesitas, diabetes , hart-en vaatziekten en kanker.

Dit artikel bevat een voedingswaarde verdeling van gerst en een diepgaande blik op haar mogelijke gezondheidsvoordelen, hoe u meer gerst kan integreren in uw voeding en eventuele potentiële gezondheidsrisico’s van de consumptie van gerst.

Feiten van gerst

Hier zijn een aantal belangrijke punten over gerst.

  • Het consumeren van gerst zou voordelen voor het hart, de bloeddruk  en botten hebben.
  • Gerst kan nuttig zijn bij het handhaven van een gezond gewicht.
  • Gerst zorgt voor een hoog percentage van de dagelijkse behoefte aan mangaan en selenium.
  • Dankzij de veelzijdigheid van gerst, is het gemakkelijk op te nemen in uw maaltijden.

Mogelijke voordelen voor de gezondheid van de gerst

Het consumeren van plantaardige voedingsmiddelen op basis van alle soorten is al lang in verband gebracht met een verlaagd risico van veel lifestyle-gerelateerde gezondheidsproblemen.

Vele studies hebben gesuggereerd dat het verhogen van de consumptie van plantaardige voedingsmiddelen zoals gerst vermindert het risico op obesitas , diabetes, hart-en vaatziekten en de totale sterfte.

Ze worden ook geacht gezonde huid en haar te bevorderen, meer energie, en over het algemeen een lager gewicht te promoten.

1) Bloeddruk

Het handhaven van een lage inname van natrium is essentieel voor het verlagen van de bloeddruk echter toenemende inname van kalium kan net zo belangrijk. Volgens de National Health and Nutrition Examination Survey, minder dan 2 procent van de Amerikaanse volwassenen voldoen 4.700 milligram aan de dagelijkse aanbeveling.

Ook kalium, calcium en magnesium (alle aanwezig in gerst) blijken op natuurlijke wijze de bloeddruk te verlagen.

Een studie, gepubliceerd in het Journal of the American Dietetic Association in 2006, concludeerde dat:

In een gezonde voeding het verhogen van volkoren produkten, of hoog in oplosbare of onoplosbare vezels, kan de bloeddruk verlagen en helpen om gewicht te beheersen.”

2) Gezondheid van de botten

Het ijzer, fosfor, calcium , magnesium , mangaan en zink in gerst dragen bij aan het opbouwen en onderhouden van botstructuur en sterkte.

Een zorgvuldige afweging van fosfaat en calcium is noodzakelijk voor een goede botmineralisatie – de consumptie van teveel fosfor met te weinig calcium inname kan leiden tot botverlies.

Botvorming vereist het mineraal mangaan; maar ook ijzer en zink spelen een belangrijke rol in de productie en rijping van collageen .

3) Een gezond hart

Vezels, kalium, foliumzuur en vitamine B6 gehalte, in combinatie met het gebrek aan cholesterol, ondersteunen allemaal een gezond hart. Gerst is een uitstekende bron van vezels, die helpt het totale hoeveelheid cholesterol in het bloed te verlagen, waardoor het risico op hartziekten kan verminderen.

Een gerandomiseerde, dubbelblinde studie uit 2007 bleek dat gerst inname aanzienlijk cholesterolspiegel en visceraal vet vermindert, die beide zijn markers van cardiovasculair risico.

De beta glucan vezels aanwezig in gerst verlaagt (‘slechte’) LDL-cholesterol door te binden aan galzuren en deze worden verwijdert uit het lichaam via de uitscheiding. Een inname van 3 gram bèta-glucanen per dag kan de cholesterol bloedspiegels verlagen met 5 procent.

In een studie, die 4069 milligram kalium per dag verbruikten hadden een 49 procent lager risico op overlijden door ischemische hartziekte in vergelijking met degenen die minder kalium (ongeveer 1.000 milligram per dag) verbruikten.

Vitamine B6 en foliumzuur , beide in gerst belemmeren de opbouw van een verbinding bekend als homocysteïne. Wanneer overmatige hoeveelheden homocysteïne zich ophopen in het lichaam, kan het de bloedvaten beschadigen en leiden tot hartproblemen.

4) Kanker

Selenium is een mineraal dat niet aanwezig is in de meeste voedingsmiddelen, maar wel in gerst. Het speelt een rol bij leverenzym functie en helpt bij het ontgiften van een aantal kankerverwekkende stoffen in het lichaam. Bovendien, selenium voorkomt ontstekingen , vermindert tumorgroeisnelheid, en verbetert de immuunrespons op infectie door het stimuleren van de productie van de killer T-cellen.

De vezels in gerst ondersteunt niet alleen de gezondheid van het hart, vezelinname van plantaardig voedsel wordt ook in verband gebracht met een verlaagd risico van darmkanker . Beta-glucan vezels gebleken het immuunsysteem te stimuleren om kankercellen te bestrijden en voorkomen de vorming van tumoren.

5) Ontsteking

Choline is een zeer belangrijke en veelzijdige voedingsstof in gerst die helpt bij slaap, spierbewegingen, leren en geheugen.

Choline helpt ook met de structuur van celmembranen, helpt bij de overdracht van zenuwprikkels en helpt bij de absorptie van vet en vermindert chronische ontsteking.

6) Spijsvertering en stoelgang

Vanwege het vezelgehalte, gerst helpt bij het voorkomen van constipatie en bevordert een regelmatige stoelgang voor een gezond spijsverteringskanaal.

7) Gewichtsverlies en verzadiging

Adequate inname van vezels is algemeen erkend als een belangrijke factor in gewichtsverlies door te functioneren als een “vulmiddel” in het spijsverteringsstelsel.

Vezels in de voeding helpt bij het verhogen van de verzadiging en vermindert daardoor de eetlust, waardoor je langer een vol ervaart met het doel van het verlagen van uw totale calorie-inname.

Voedingswaarde van gerst

Gerst wordt vaak gevonden in twee vormen: gepelde en ongepelde. Gepelde gerst heeft een minimale verwerking ondergaan alleen de eetbare buitenschaal is verwijdert, waardoor de zemelen en de kiem intact blijven. Gepelde gerst heeft de laag zemelen verwijderd samen met de schil.

Een portie van 60 gram gepelde gerst bevat:

  • 326 calorieën
  • 11,5 gram eiwit
  • 2 gram vet
  • 0 gram cholesterol
  • 68 gram koolhydraat
  • 16 gram voedingsvezel (64 procent van de dagelijkse behoefte)

Diezelfde portie biedt het volgende deel van uw dagelijkse hoeveelheid mineralen en micronutriënten:

  • 3 procent calcium
  • 18 procent ijzer
  • 40 procent van thiamine
  • 15 procent van riboflavine
  • 21 procent van niacine
  • 15 procent van de vitamine B6
  • 5 procent van foliumzuur
  • 30 procent magnesium
  • 25 percent fosfor
  • 12 procent van kalium
  • 17 procent zink
  • 23 procent koper
  • 50 procent van seleen
  • 90 procent mangaan

Beta-glucanen zijn een soort vezel die wordt aangetroffen in gerst. Onlangs, beta-glucanen in de voeding hebben een uitgebreide studies ondergaan om te bepalen hun rol in de gezondheid van de mens.

Zo bleek dat het insulineresistentie en cholesterolgehalte in het bloed kan verlagen, waardoor het risico op obesitas vermindert alsmede het verschaffen van een immuniteit boost.

Hoe gerst toe te voegen in uw voeding

Gerst is een heerlijk veelzijdig graan die wordt gewaardeerd voor zijn nootachtige smaak en taaie pasta-achtige textuur. Het kan op een aantal manieren bereid worden en is meestal te vinden in de winkels in ongepelde of gepelde vorm.

Ongepelde gerst heeft een enigszins taaie consistentie dan gepelde gerst en het vereist een langere tijd om te weken en te koken als gevolg van de buitenste zemelen laag.

Om ongepelde gerst te bereiden, moet het ‘s nachts of in ieder geval worden geweekt gedurende enkele uren om de kooktijd te verminderen voor een optimale smaak en textuur.

Na het weken van de gerst in tweemaal zijn hoeveelheid water dient te worden afgetapt en gespoeld vóór het koken.

Om gerst te koken, voeg 1 kopje van het graan tot 3 kopjes water en breng het aan de kook, zet het vuur lager en laat de gerst sudderen voor ongeveer 45 minuten.

Hetzelfde kookproces kan worden toegepast op gepelde gerst, verminderd met de stap van het weken.

Aantal tips:

  • gerst toe te voegen aan elke pan soep of stoofpot om het smakelijker te maken.
  • Kook gerst naar uw keuze met bouillon en voeg een verscheidenheid aan groenten toe voor een smakelijke pilaf of risotto.
  • Voeg gekoelde gekookt gerst met gemengde groenten en een zelfgemaakte dressing voor een snelle koude salade.
  • Combineer gerst met ui, selderij, champignons, wortelen en groene peper. Bouillon toevoegen aan het mengsel, breng het aan de kook, en dan bak gedurende ongeveer 45 minuten voor een gemakkelijke en gezonde gerst maaltijd.

Mogelijke gezondheidsrisico’s van de consumptie van gerst

Het is de totale dieet of algehele eetpatroon dat het belangrijkst is in de preventie van ziekten en het bereiken van een goede gezondheid. Het is beter om een ​​gevarieerde voeding te eten dan te concentreren op afzonderlijke voedingsmiddelen als de sleutel tot een goede gezondheid.

Gerst bevat gluten en derhalve moeten ze worden vermeden door mensen met coeliakie . Mout, gemoute dranken zoals bier en diverse smaakstoffen zijn afgeleid van gerst, wat betekent dat ze niet glutenvrij zijn en moeten niet worden geconsumeerd door mensen met coeliakie.

Zorg ervoor dat u veel vocht drinkt als u uw vezelinname wilt verhogen. Probeer niet om al uw vezels in een keer te verkrijgen, maar in plaats daarvan, eet wat bij elke maaltijd en snack.

Het geleidelijk verhogen van uw inname van vezels voor 1 of 2 maanden om spijsvertering ongemakken te voorkomen als uw lichaam zich aanpast aan de verandering. Het verhogen van inname van vezels zonder voldoende vochtinname kan leiden tot constipatie .

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

zeventien + zeven =

It is main inner container footer text