Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

Hoe gewicht te verliezen rond de menopauze (and keep it off)

1567 Views

Hoe gewicht te verliezen rond de menopauze

Afvallen tijdens en na de menopauze kan onmogelijk lijken.

Hormonale veranderingen, stress en het verouderingsproces kunnen allemaal tegen je werken.

Echter, er zijn verschillende stappen die u kunt nemen om gemakkelijker gewicht te verliezen in die periode.

Waarom in de menopauze het zo moeilijk is om gewicht te verliezen?

Menopauze begint officieel als een vrouw geen menstruele cyclus gedurende 12 maanden heeft gehad.

Rond deze tijd, kan het heel moeilijk zijn om gewicht te verliezen.

In feite, merken veel vrouwen dat zij daadwerkelijk dikker worden tijdens de perimenopauze, die tien jaar voorafgaand aan de menopauze kan beginnen.

Verschillende factoren spelen een rol bij gewichtstoename rond de menopauze, waaronder:

  • Hormonale schommelingen: Zowel hoge en zeer lage niveaus van oestrogeen kan leiden tot verhoogde opslag van vet(12).
  • Verlies van spiermassa: Dit gebeurt als gevolg van leeftijd, hormonale veranderingen en verlaagde lichaamsbeweging(345).
  • Onvoldoende slaap: Veel vrouwen hebben moeite met slapen tijdens de menopauze, en slecht slapen is gekoppeld aan gewichtstoename (678).
  • Verhoogde insulineresistentie: Vrouwen worden vaak insuline resistent als ze ouder worden, dat maakt het om moeilijker gewicht te verliezen(910).

Wat meer, vetopslag verschuift van de heupen en dijen naar de buik tijdens de menopauze. Dit verhoogt het risico op metabool syndroom,  diabetes type 2 en hartziekte( 10).

Daarom zijn de strategieën ter bevordering van het verlies van buikvet bijzonder belangrijk in dit stadium van het leven van een vrouw.

Kortom: Verschillende factoren maken gewichtsverlies moeilijker rond de menopauze, en vetopslag verschuift vaak naar het buik gebied gedurende deze tijd.

Calorieën zijn belangrijk, maar caloriearme diëten werken niet goed op lange termijn

Schaal Verpakt in meetlint

Om gewicht te verliezen, is een calorietekort nodig.

Tijdens en na de menopauze, een vrouw verbruikt minder energie, of het aantal calorieën dat ze verbrandt tijdens rust daalt(1112).

Hoewel het verleidelijk kan zijn om een zeer laag calorie dieet te proberen om snel gewicht te verliezen , dit is eigenlijk het ergste wat je kunt doen.

Onderzoek toont aan dat het beperken van calorieën kan verlies van spiermassa veroorzaken en een verdere daling van de stofwisseling(13141516).

Dus terwijl een caloriearm dieet kan leiden tot korte termijn gewichtsverlies, zullen hun effecten op de spiermassa en stofwisseling het moeilijk maken om het gewicht er af te houden.

Bovendien kan onvoldoende calorie-inname en verminderde spiermassa leiden tot botverlies. Dit kan het risico op osteoporose verhogen(17).

Onderzoek suggereert ook dat “dieet beperking,” zoals de portiegroottes in plaats van drastisch het beperken van calorieën, kan gunstig zijn voor gewichtsverlies(18).

Het vasthouden van een gezonde levensstijl die kan worden gehandhaafd op lange termijn kan helpen uw stofwisseling te verbeteren en het verminderen de hoeveelheid spiermassa die je met de leeftijd verliest.

Kortom: Een calorie tekort is nodig om gewicht te verliezen. Echter teveel calorieën vermijden verhoogd het verlies aan spiermassa, dat versnelt de afname van de stofwisseling die met de leeftijd optreedt.

Gezonde voeding die goed werken tijdens de menopauze

Hier zijn drie gezonde diëten die hebben aangetoond te helpen met gewichtsverlies tijdens en na de menopauze.

Het koolhydraatarm dieet

Vele studies hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten zijn uitstekend voor gewichtsverlies, en kunnen ook buikvet verminderen( 1920212223).

Hoewel peri- en postmenopauzale vrouwen zijn opgenomen in een aantal koolhydraatarme studies, zijn er slechts een paar studies die naar deze populatie uitsluitend hebben gekeken.

In een dergelijke studie, postmenopauzale vrouwen op een koolhydraatarme dieet verloren 9,5 kg, 7% van hun lichaamsvet en 9,4 cm van hun taille binnen 6 maanden(24).

Wat meer, koolhydraten inname hoeft niet extreem laag te zijn om gewicht te verliezen.

In een andere studie produceerde een paleo dieet met ongeveer 30% van de calorieën uit koolhydraten een sterkere vermindering van buikvet en gewicht dan een vetarm dieet na 2 jaar(25).

Het mediterrane dieet

Hoewel het mediterrane dieet is het best bekend voor het verbeteren van de gezondheid en het verminderen van hart-en vaatziekten risico’s, studies tonen aan dat het ook kan helpen gewicht te verliezen( 21262728).

Net als bij de koolhydraatarm dieet studies, de meeste mediterrane dieet studies hebben gekeken naar zowel mannen als vrouwen in plaats van peri of postmenopauzale vrouwen alleen.

In een studie van de mannen en vrouwen van 55 jaar en ouder, die een mediterrane dieet volgden hadden significante vermindering van abdominaal vet(29).

Een vegetarisch dieet

Vegetarische en veganistische diëten hebben ook aangetoond te helpen bij gewichtsverlies( 30).

Een studie bij postmenopauzale vrouwen meldde een aanzienlijk gewichtsverlies en een verbetering van gezondheid onder een groep dat is toe te wijzen aan een veganistisch dieet(3132).

Echter, een vegetarisch dieet dat zuivelproducten en eieren bevat heeft ook aangetoond goed te werken bij oudere vrouwen(33).

Kortom: Een goed uitgebalanceerd koolhydraatarm dieet, mediterrane of vegetarisch dieet kunnen vrouwen helpen gewicht te verliezen tijdens en na de menopauze.

De beste soorten lichaamsbeweging voor gewichtsverlies

Loopschoenen

De meeste mensen worden minder actief naarmate ze ouder worden.

Echter, bewegen is meer dan ooit belangrijk tijdens en na de menopauze.

Het kan stemming verbeteren, het bevorderen van een gezond gewicht en beschermt uw spieren en botten(34).

Weerstand training en met gewichten kan zeer effectief zijn bij het behoud of zelfs het verhogen van spiermassa, die normaal afneemt met de hormonale veranderingen en leeftijd(35363738).

Hoewel alle soorten weerstandstrainingen nuttig kunnen zijn, recent onderzoek suggereert dat het uitvoeren van meer herhalingen is beter, in het bijzonder voor het verminderen van buikvet(39).

Aërobe oefening (cardio) is ook zeer geschikt voor vrouwen in de menopauzeStudies hebben aangetoond dat het buikvet vermindert met behoud van spiermassa tijdens gewichtsverlies(404142).

Een mix van krachttraining en aerobics kan de beste strategie zijn(43).

Kortom: Bewegen en aërobe kunnen helpen bij het bevorderen van vetverlies terwijl het voorkomt van spierverlies dat normaal gesproken optreedt rond de menopauze.

Tips om gewicht te verliezen tijdens de menopauze

Hier zijn verschillende manieren om uw kwaliteit van leven te verbeteren en gewichtsverlies te bevorderen tijdens de menopauze.

Rust en kwaliteit slaap

Het krijgen van voldoende goede kwaliteit van slaap is belangrijk voor het bereiken en behouden van een gezond gewicht.

Mensen die te weinig slapen hebben hogere niveaus van het “honger hormoon” ghreline ,en lagere niveaus van het “volheid hormoon” leptine en hebben vaker overgewicht(44).

Helaas, veel vrouwen in de menopauze hebben moeite met slapen als gevolg van opvliegers, nachtelijk zweten, stress en andere fysieke effecten van oestrogeen-deficiëntie (745).

Psychotherapie en acupunctuur

Cognitieve gedragstherapie, een vorm van psychotherapie heeft aangetoond te helpen bij slapeloosheid( 46).

Acupunctuur kan ook nuttig zijn. In een onderzoek verlaagde het opvliegers met gemiddeld 33%. Een overzicht van een aantal studies bleek dat acupunctuur oestrogeen kan verhogen, wat de symptomen kan verminderen en het bevorderen van een betere slaap(4748).

Zoek een manier om stress te verlichten

Stress is ook belangrijk tijdens de menopauze overgang.

Naast het vergroten van de kans op hart- en vaatziekten, stress leidt tot verhoogde cortisol, die gepaard gaan met hogere abdominaal vet(49).

Gelukkig in verschillende studies bleek dat yoga stress kan verminderen en het verlichten van de symptomen bij vrouwen in de menopauze(505152).

Kortom: Het krijgen van een goede kwaliteit van slaap en het beheer van stress kan de kwaliteit van leven verbeteren en gewichtsverlies makkelijker maken tijdens de menopauze.

Andere gewichtsverlies tips die werken

Weegschaal

Hier zijn een paar andere tips die kunnen helpen bij het afvallen tijdens de menopauze.

  1. Eet veel eiwit. Eiwit houdt je vol en tevreden, verhoogt de stofwisseling en voorkomt spiermassaverlies tijdens gewichtsverlies(555657).
  2. Meer zuivel in uw dieet. Uit onderzoek blijkt dat zuivelproducten kunnen helpen vet te verliezen te verhogen met behoud van spiermassa(5859).
  3. Eet voedingsmiddelen rijka aan oplosbare vezels. Het consumeren van vezelrijke voedingsmiddelen zoals lijnzaad , spruitjes, avocado’s en broccoli kan de gevoeligheid voor insuline verhogen, de eetlust verminderen en het bevorderen van gewichtsverlies(6061).
  4. Drink groene thee. De cafeïne en EGCG in groene thee kan helpen vet te verbranden, vooral in combinatie met krachttraining(626364).
  5. Oefen van bewust eten. Mindful eten kan helpen bij het verminderen van stress en het verbeteren van uw relatie met voedsel, zodat je uiteindelijk minder zal gaan eten(6566).

Kortom: Gewichtsverlies-vriendelijke voedingsmiddelen en dranken kan helpen gewicht te verliezen tijdens de menopauze.

Hoe blijft het gewicht eraf.

Hoewel afvallen je primaire doel kan zijn, is het belangrijk dat u de wijzigingen die maakt op de lange termijn kan handhaven.

Het is ook beste te richten op gezondheid, in plaats van de getallen op de weegschaal.

 

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

3 × drie =

It is main inner container footer text