Ad Clicks :Ad Views :
img

Hoe om gewicht te verliezen rond de menopauze (and keep it off)

1860 Views

Hoe om gewicht te verliezen rond de menopauze

Afvallen tijdens en na de menopauze kan onmogelijk lijken.

Hormoonveranderingen , stress en het verouderingsproces kunnen allemaal tegen je werken.

Er zijn echter verschillende stappen die u kunt nemen om gewichtsverlies tijdens deze periode te vergemakkelijken.

Waarom maakt de menopauze het zo moeilijk om af te vallen?

De menopauze begint officieel als een vrouw gedurende 12 maanden geen menstruatiecyclus heeft gehad.

Rond deze tijd kan het heel moeilijk zijn om gewicht te verliezen.

In feite merken veel vrouwen dat zij daadwerkelijk dikker worden tijdens de perimenopauze, die tien jaar voorafgaand aan de menopauze kan beginnen.

Verschillende factoren spelen een rol bij gewichtstoename rond de menopauze, waaronder:

  • Hormonale schommelingen: Zowel verhoogde als zeer lage oestrogeenspiegels kunnen leiden tot verhoogde vetopslag(12).
  • Verlies van spiermassa: Dit treedt op door leeftijd, hormonale veranderingen en verminderde fysieke activiteit(345).
  • Onvoldoende slaap: Veel vrouwen hebben moeite met slapen tijdens de menopauze, en slecht slapen is gekoppeld aan gewichtstoename (678).
  • Verhoogde insulineresistentie: Vrouwen worden vaak insuline resistent als ze ouder worden, dat maakt het om moeilijker gewicht te verliezen(910).

Bovendien vetopslag verschuift van de heupen en dijen naar de buik tijdens de menopauze.Dit verhoogt het risico op metabool syndroom, diabetes type 2 en hartziekte( 10).

Daarom zijn de strategieën ter bevordering van het verlies van buikvet bijzonder belangrijk in dit stadium van het leven van een vrouw.

Kortom: Verschillende factoren maken gewichtsverlies moeilijker rond de menopauze, en vetopslag verschuift vaak naar het buik gebied gedurende deze tijd.

Calorieën zijn belangrijk, maar caloriearme voeding werkt lang niet goed

Om af te vallen, is een calorietekort nodig.

Tijdens en na de menopauze, het energieverbruik van een vrouw is in rust, of het aantal calorieën dat ze verbrandt tijdens rust daalt(1112).

Hoewel het verleidelijk kan zijn om een ​​zeer caloriearm dieet te proberen om snel af te vallen , dit is eigenlijk het ergste wat je kunt doen.

Onderzoek toont aan dat het beperken van calorieën tot lage niveaus leidt tot verlies van spiermassa en een verdere afname van de stofwisseling(13141516).

Dus hoewel zeer caloriearme diëten op korte termijn gewichtsverlies kunnen veroorzaken, zullen hun effecten op spiermassa en stofwisseling het moeilijk maken om het gewicht weg te houden.

Bovendien kan onvoldoende calorie-inname en verminderde spiermassa leiden tot botverlies.Dit kan uw risico op osteoporose verhogen (17).

Onderzoek suggereert ook dat “dieet beperking,” zoals de portiegroottes in plaats van drastisch het beperken van calorieën, gunstig kan zijn voor gewichtsverlies(18).

Als u een gezonde levensstijl aanhoudt die op lange termijn kan worden gehandhaafd, kunt u uw stofwisseling helpen behouden en vermindert u de hoeveelheid spiermassa die u met de leeftijd verliest.

Kortom: Een calorie tekort is nodig om gewicht te verliezen. Echter teveel calorieën vermijden verhoogd het verlies aan spiermassa, waardoor de snelheid van de stofwisseling die optreedt bij het ouder worden wordt versneld.

Gezonde diëten die goed werken tijdens de menopauze

Hier zijn drie gezonde diëten die hebben aangetoond te helpen met gewichtsverlies tijdens en na de menopauze.

Het koolhydraatarm dieet

Vele studies hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten zijn uitstekend voor gewichtsverlies, en kunnen ook buikvet verminderen( 1920212223).

Hoewel peri- en postmenopauzale vrouwen zijn opgenomen in verschillende koolhydraatarme studies, zijn er slechts enkele studies geweest waarin uitsluitend naar deze populatie werd gekeken.

In een dergelijke studie verloren vrouwen na de menopauze met een koolhydraatarm dieet 9,5 kg, 7% van hun lichaamsvet en 9,4 cm van hun taille binnen 6 maanden(24).

Bovendien koolhydraat inname hoeft niet extreem laag te zijn om gewicht te verliezen.

In een ander onderzoek, een paleo-dieet dat ongeveer 30% van de calorieën uit de geproduceerde koolhydraten levert, heeft een grotere afname van buikvet en -gewicht tot gevolg dan een vetarm dieet na 2 jaar(25).

Het mediterrane dieet

Hoewel het mediterrane dieet vooral bekend staat om het verbeteren van de gezondheid en het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten, tonen onderzoeken aan dat het ook kan helpen om af te vallen( 21262728).

Zoals de meeste koolhydratendieetstudies Mediterrane voedingsstudies hebben alleen naar mannen en vrouwen gekeken in plaats van alleen voor peri- of postmenopausale vrouwen.

In één onderzoek onder mannen en vrouwen van 55 jaar en ouder hadden degenen die een mediterrane dieet volgden een aanzienlijke afname in buikvet (29).

Een vegetarisch dieet

Vegetarische en veganistische diëten hebben ook aangetoond te helpen bij gewichtsverlies( 30).

Eén onderzoek bij postmenopauzale vrouwen rapporteerde een significant gewichtsverlies en verbeterde de gezondheid van een groep die een veganistisch dieet volgde(3132).

Een flexibeler vegetarische aanpak met zuivel en eieren bleek echter ook bij oudere vrouwen goed te werken(33).

Kortom: Een goed uitgebalanceerd koolhydraatarm dieet, mediterrane of vegetarisch dieet kunnen vrouwen helpen gewicht te verliezen tijdens en na de menopauze.

De beste soorten lichaamsbeweging voor gewichtsverlies

De meeste mensen worden minder actief naarmate ze ouder worden.

Lichaamsbeweging kan echter belangrijker zijn dan ooit tijdens en na de menopauze.

Het kan de stemming verbeteren, een gezond gewicht bevorderen en je spieren en botten beschermen(34).

Weerstandstraining met gewichten of banden kan zeer effectief zijn bij het behouden of zelfs vergroten van de spiermassa, die normaal gesproken afneemt met hormonale veranderingen en leeftijd(35363738).

Hoewel alle soorten weerstandstraining nuttig zijn, suggereert recent onderzoek dat het beter is om meer herhalingen uit te voeren, vooral om buikvet te verminderen (39).

Aërobe oefening (cardio) is ook zeer geschikt voor vrouwen in de menopauzeStudies hebben aangetoond dat het buikvet kan verminderen terwijl de spieren behouden blijven tijdens het gewichtsverlies(404142).

Een mix van krachttraining en aerobe training is misschien wel de beste strategie(43).

Kortom: Weerstand- en aërobe training kunnen helpen om vetverlies te voorkomen en tegelijkertijd het spierverlies te voorkomen dat normaal gesproken optreedt rond de menopauze.

Tips om gewicht te verliezen tijdens de menopauze

Hier zijn verschillende manieren om uw kwaliteit van leven te verbeteren en gewichtsverlies gemakkelijker te maken tijdens de menopauze.

Rust en kwaliteit slaap

Het verkrijgen van voldoende slaap van hoge kwaliteit is belangrijk voor het bereiken en behouden van een gezond gewicht.

Mensen die te weinig slapen hebben hogere niveaus van het “hongerhormoon” ghreline, lagere niveaus van het “volheidshormoon” leptine en hebben meer kans op overgewicht(44).

Helaas hebben veel vrouwen in de menopauze moeite met slapen als gevolg van opvliegers, nachtelijk zweten, stress en andere fysieke effecten van oestrogeen-tekort (745).

Psychotherapie en acupunctuur

Cognitieve gedragstherapie, een vorm van psychotherapie waarvan is aangetoond dat deze helpt bij slapeloosheid, kan gunstig zijn voor vrouwen die symptomen van een laag oestrogeen ervaren.46).

Acupunctuur kan ook nuttig zijn. In één onderzoek verminderde het opvliegers met gemiddeld 33%. Een overzicht van verschillende onderzoeken wees uit dat acupunctuur de oestrogeenspiegels kan verhogen, wat de symptomen kan verminderen en een betere slaap kan bevorderen(4748).

Vind een manier om stress te verminderen

Stressvermindering is ook belangrijk tijdens de menopauze overgang.

Naast het verhogen van het risico op hartziekten, leidt stress tot verhoogde cortisolspiegels, die geassocieerd zijn met toegenomen buikvet (49).

Gelukkig hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat yoga stress kan verminderen en symptomen kan verlichten bij vrouwen die door de menopauze gaan(505152).

Kortom: Het krijgen van een goede kwaliteit van slaap en stressbeheersing kan de kwaliteit van leven verbeteren en gewichtsverlies makkelijker maken tijdens de menopauze.

Andere tips voor gewichtsverlies die werken

Hier zijn een paar andere tips die kunnen helpen bij het afvallen tijdens de menopauze.

  1. Eet veel eiwitten. Eiwit houdt je vol en tevreden, verhoogt de stofwisseling en voorkomt spiermassaverlies tijdens gewichtsverlies(555657).
  2. Meer zuivel in uw dieet. Onderzoek wijst uit dat zuivelproducten u kunnen helpen vet te verliezen terwijl u spiermassa behoudt (5859).
  3. Eet voedingsmiddelen rijk aan oplosbare vezels. Het consumeren van vezelrijke voedingsmiddelen zoals lijnzaad , spruitjes, avocado’s en broccoli kan de insulinegevoeligheid verhogen, eetlust verminderen en gewichtsverlies bevorderen(6061).
  4. Drink groene thee. De cafeïne en EGCG in groene thee kan helpen vet te verbranden, vooral in combinatie met krachttraining(626364).
  5. Bewust eten. Mindful eten kan helpen stress te verminderen en je relatie met voedsel te verbeteren, zodat je uiteindelijk minder eet(6566).

Kortom: Gewichtsverlies-vriendelijke voedingsmiddelen en dranken kan helpen gewicht te verliezen tijdens de menopauze.

Hoe het gewicht weg te houden

Hoewel afvallen wellicht uw primaire doel is, is het belangrijk dat u wijzigingen aanbrengt die u op de lange termijn kunt behouden.

Het is ook het beste om je te concentreren op gezondheid in plaats van op het getal op de weegschaal.

Het handhaven van een gezonde levensstijl kan u helpen uw absoluut beste te zien en te voelen tijdens de menopauze en daarna.

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

vijf × vier =

This div height required for enabling the sticky sidebar