Ad Clicks :Ad Views :
img

28 gezonde snacks die u kunnen helpen gewicht te verliezen

1930 Views

28 Gezonde snacks die u kunnen helpen gewicht te verliezen

Soms heb je het gewoon te druk om een gezonde maaltijd te bereiden en te eten.

Het hebben van enkele gezonde snacks bij de hand kan nuttig zijn wanneer dit gebeurt.

Hier zijn 28 gezonde en gewichtsverlies vriendelijke snacks toe te voegen aan uw voeding.

1. Gemengde noten

Noten zijn een ideale voedzame snack.

Ze zijn gekoppeld aan een verlaagd risico op hartaandoeningen en kunnen bepaalde kankers, depressies en andere ziekten helpen voorkomen(1, 2).

Ondanks dat ze relatief veel vet bevatten, zijn ze erg vullend. Verschillende onderzoeken suggereren dat gematigd eten van noten je kan helpen afvallen (3, 4, 5).

Noten bevatten de perfecte balans tussen gezond vet, eiwit en vezels. Ze bevatten gemiddeld ongeveer 180 calorieën in een portie van 28 gram.

Ze smaken ook heerlijk en hoeven niet te worden gekoeld, dus ze zijn perfect om mee te nemen als je niet thuis bent.

2. Rode paprika met guacamole

Rode paprika’s zijn zeer gezond.

Hoewel alle paprika’s voedzaam zijn, rode paprika’s zijn het hoogst in antioxidanten zoals beta-caroteen ,capsanthine en quercetine(6).

Ze zijn ook rijk aan vitamine C. In feite bevat 1 grote rode paprika meer dan 300% van de ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) voor vitamine C(7).

Eén grote rode paprika met 85 gram guacamole voegt gezonde vetten en vezels toe, terwijl het aantal calorieën onder de 200 blijft.

3. Griekse yoghurt en gemengde bessen

Griekse yoghurt met bessen maakt een heerlijke voedzame snack.

Naast een geweldige bron van calcium en kalium is Griekse yoghurt ook eiwitrijk(8).

Bessen zijn één van de beste bronnen van antioxidanten. Je krijgt een goede variëteit aan antioxidanten als je een mengsel van verschillende gekleurde bessen gebruikt(9).

Het combineren van 100 gram volvette Griekse yoghurt met een half kopje gemengde bessen levert ongeveer 10 gram eiwit en minder dan 150 calorieën.

4. Stukjes appel met pindakaas

Appels met pindakaas smaken samen fantastisch.

Appels bevatten veel vezels en polyfenol-antioxidanten die de darmgezondheid verbeteren en het risico op hart- en vaatziekten verlagen(10, 11).

Pindakaas kan extra voordelen hebben voor de gezondheid van het hart. Er is aangetoond dat het HDL cholesterol verbetert en LDL-cholesterol en triglyceriden verlaagt (12).

Dat gezegd hebbende, pindakaas is vrij hoog in calorieën. Hoewel het over het algemeen niet is gekoppeld aan gewichtstoename, kunt u dit het beste met mate gebruiken.

Een middelgrote appel met 1 eetlepel natuurlijke pindakaas zorgt voor een mooie balans van zoete smaak met frisse en romige texturen van minder dan 200 calorieën.

5. Cottage cheese met lijnzaad en kaneel

Cottage cheese, lijnzaad en kaneel hebben elk op zichzelf indrukwekkende gezondheidsvoordelen. Samen zijn ze een supergezonde snack.

Cottage cheese een eiwitrijke voeding dat zeer vullend is, en volvette soorten bevatten geconjugeerd linolzuur, wat kan helpen om lichaamsvet te verminderen(13, 14).

Lijnzaad is gunstig voor gewichtsverlies , bloedsuikerspiegel te stabiliseren en kan ook het risico op borstkanker verminderen(15, 16).

Kaneel helpt de bloedsuikerspiegel te verlagen en kan de darmgezondheid verbeteren(17, 18).

Hier is een eenvoudig recept dat combineert alle drie ingrediënten tot ongeveer 15 gram eiwit en minder dan 150 calorieën bevat:

Kaneel lijnzaad pudding

ingrediënten:

  • 1/2 kop Cottage cheese.
  • 1 eetlepel lijnzaad.
  • 1/2 theelepel kaneel.
  • Stevia of andere zoetstof, indien gewenst.

Bereiden:

Meng alle ingrediënten samen in een kleine kom.

6. Bleekselderij met roomkaas

Bleekselderij met roomkaas is een klassiek koolhydraatarme snack.

Bleekelderij bevat luteoline , een antioxidant die ontstekingen vermindert en mogelijk ook kanker helpt voorkomen(19).

Door roomkaas toe te voegen wordt bleekselderij een heerlijke en bevredigende snack.

Vijf kleine bleekselderij stengels met 60 gram roomkaas bevat minder dan 200 calorieën.

7. Boerenkoolchips

Boerenkool is ongelooflijk gezond.  Het zit boordevol vezels en antioxidanten zoals quercetine en kaempferol.

Deze verbindingen verlagen de bloeddruk en kunnen het risico op darmkanker verminderen(20, 21, 22).

Een 1 portie rauwe boerenkool zorgt voor meer dan 100% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid voor vitamine A, C en K(23).

Dit eenvoudige recept voor boerenkoolchips biedt ongeveer 150 calorieën:

Boerenkoolchips

ingrediënten:

  • 1 kopje hapklare boerenkool bladeren.
  • 1 eetlepel olijfolie .
  • 1/2 theelepel zout .

Bereiding:

Meng alle ingrediënten in een kom. Plaats boerenkool stukken op een bakplaat en bak bij 175 ° C gedurende 10-15 minuten.

8. Pure chocolade en amandelen

Pure chocolade en amandelen zijn een bevredigende snack.

Pure chocolade zit vol met flavanolen die de bloeddruk en hartkwaal risico kan verlagen, mits de chocolade ten minste uit 70% cacao bestaat(24).

Amandelen bevatten veel gezond enkelvoudig onverzadigd vet en hebben gunstige effecten op de bloedsuikerspiegel. Studies tonen ook aan dat ze hun eetlust kunnen verminderen en je kunnen helpen afvallen(4, 25, 26).

Zowel pure chocolade als amandelen hebben een hoog gehalte aan magnesium . Een ons van elk levert ongeveer 300 calorieën in totaal op maar is afhankelijk van het cacaogehalte.

9. Plakken komkommer met hummus

Komkommer en hummus zijn voedzaam en gaan goed samen.

Komkommers bevatten cucurbitacine E, een verbinding die mogelijk antikanker effecten heeft.

Hummus is gemaakt van kikkererwten, olijfolie en knoflook ,die ontstekingen verminderen en de gezondheid van het hart verbeteren(27, 28, 29, 30).

Een portie gesneden komkommers gedrenkt in 100 gram hummus bevat ongeveer 180 calorieën.

10. Een stuk fruit

Gezonde snacks hoeven niet ingewikkeld te zijn. Slechts een enkel stuk fruit kan ongelooflijk bevredigend zijn.

Voorbeelden van vruchten die makkelijk mee te nemen zijn en vrijwel zonder voorbereiding kan worden gegeten omvatten bananen , appels, peren, druiven, grapefruit en sinaasappel.

11. Cherry tomaten met mozzarella

Tomaten met mozzarella kaas zijn een smaak match made ​​in heaven, en ze zijn ook gezond.

Tomaten zijn rijk aan vitamine C, kalium en lycopeen, een antioxidant die het risico op kanker en hartaandoeningen kan verminderen(31, 32).

Mozzarella kaas bevat veel eiwitten, calcium en vitamine B12. Het kan ook het risico op hart- en vaatziekten verlagen door uw niveau van gunstig HDL-cholesterol te verhogen(33).

Een portie cherry tomaten gecombineerd met 60 gram van mozzarella kaas bevat minder dan 200 calorieën.

12. Chia zaden pudding

Chia zaden zitten vol met vezels en kunnen worden opgenomen in alle soorten diëten, inclusief veganistische en ketogeen dieet.

Ze bevatten ook veel antioxidanten die ontstekingen helpen verminderen en de gezondheid van het hart verbeteren (34, 35).

Hoewel ze niet veel smaak hebben, nemen ze een leuke, geleiachtige consistentie aan als ze in vloeistof worden gedrenkt. Chia-zaadpudding is een geweldig voorbeeld en maakt een bevredigende snack bij minder dan 200 calorieën:

Chia zaad pudding

ingrediënten:

  • 1 eetlepel chia zaden.
  • 1/3 glas water.
  • 1 eetlepel cacaopoeder.
  • 1 eetlepel pindakaas.
  • Stevia of andere zoetstof, indien gewenst.

Bereiding:

Combineer chia zaden met water in een kleine kom. Dek ze af en zet het in de koelkast minstens 30 minuten. Roer cacaopoeder, pindakaas en zoetstof er doorheen.

13. Hardgekookte eieren

Eieren zijn een van de gezondste en meest gewichtsverliesvriendelijke voedingsmiddelen die je kunt eten.

Ze bevatten eiwitten, vitamine K2 en B12, om een paar te noemen.

Eieren zijn ongelooflijk vullend en kan de hoeveelheid calorieën die je eet vele uren verminderen, wat je zou moeten helpen om af te vallen(36, 37).

Hoewel hun hoge cholesterolgehalte hen jarenlang een slechte reputatie gaf, tonen nieuwe onderzoeken aan dat eieren geen effect hebben op uw risico op hartaandoeningen(38, 39).

Twee grote hardgekookte eieren bevatten ongeveer 140 calorieën en 13 gram eiwit.

14. Wortelen met blauwe kaasdressing

Wortelen behoren tot de beste bronnen van carotenoïden, waaronder bèta-caroteen, die je lichaam kan omzetten in vitamine A.

De carotenoïden in wortels kunnen het risico op kanker, hartaandoeningen en cataracten verminderen(40, 41, 42).

Het is een goed idee om wortels te combineren met een romige saladedressing of dip omdat vet de absorptie van carotenoïden verhoogt.

Een 100 gram portie van baby wortelen met 2 eetlepels blauwe kaasdressing levert ongeveer 200 calorieën.

15. Een stukje kaas

Kaas is een heerlijke snack om zo uit het vuistje te eten.

Hoewel kaas hoog is in verzadigd vet, nieuwe studies tonen aan dat verzadigd vet uw risico op hartaandoeningen niet verhoogt(43, 44).

Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat tot 2 porties kaas (120 gram) per dag het LDL-cholesterolgehalte niet verhogen, zelfs niet bij mensen met een verhoogd cholesterolgehalte (45, 46).

Een 60 gram portie kaas bevat ongeveer 14 gram eiwitten en 200 calorieën.

 16. Whey-eiwitshake

Een whey-eiwitshake (ook geschreven als wei-eiwit shake) is een goede snack als je iets substantieels nodig hebt tot de volgende maaltijd.

Studies tonen aan dat wei-eiwit kan u helpen bij spieropbouw en het verliezen van vet, evenals verbetering van de lichaamssamenstelling(48, 49, 50, 51).

Er zijn vele soorten whey-eiwit supplementen op de markt. Zoek naar types zonder toegevoegde suiker.

Hier is een recept voor een whey-eiwitshake die ongeveer 150-200 calorieën en 20-25 gram eiwit bevat, afhankelijk van het type eiwitpoeder dat je gebruikt.

Whey-eiwitshake

ingrediënten:

  • 225 gram ongezoete amandelmelk.
  • 1 schep weipoeder.
  • Stevia of andere gezonde zoetstof , indien gewenst.
  • 1/2 kop gemalen ijs.

Bereiding:

Combineer alle ingrediënten in een blender en proces tot een gladde massa.

17. Zalm in blik of sardines

Ingeblikte vis is een fantastische gezonde snack waarvoor geen koeling nodig is.

Zalm en sardines bevatten een extreem hoog gehalte aan omega-3-vetzuren die het risico op hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen verlagen(52, 53, 54).

Vis is ook een geweldige bron van gewichtsverliesvriendelijke eiwitten, kalium en vitamine B12. Veel soorten vis zijn ook rijk aan magnesium .

Een 100 gram portie van zalm of sardines bevat 17-23 gram eiwit en 130-180 calorieën.

18. Edamame

Edamame is een gerecht van gestoomde niet-gerijpte sojabonen .

Het is een geweldige snack voor vegetariërs of voor iedereen die van zijn unieke smaak en textuur houdt.

Edamame is rijk aan het antioxiderende kaempferol, waarvan is aangetoond dat het in dierstudies gewichtsverlies en een lagere bloedsuikerspiegel veroorzaakt(55, 56).

Het is ook rijk aan foliumzuur en diverse mineralen waaronder ijzer, magnesium en mangaan.

Een portie edamame bevat ongeveer 17 gram eiwit en 180 calorieën.

19. Gemarineerde artisjokharten

Gemarineerde artisjokharten zijn heerlijk en voedzaam.

Artisjokharten bevatten vezels en zijn een rijke bron van vitamine K en foliumzuur.

Studies hebben aangetoond dat artisjokken helpen beschermen van de epitheelcellen, slagaders en bevatten prebiotische vezels dat de gunstige bacteriën in de darm voedt(57, 58).

Een 100 gram portie van artisjokharten gemarineerd in olijfolie bevat ongeveer 190 calorieën.

20. Schijfjes peer met ricotta kaas

Schijfjes peer met ricotta kaas maken een bevredigende snack met een zoete smaak en romige textuur.

Peren vooral de schillen, bevatten polyfenol-antioxidanten met sterke ontstekingsremmende eigenschappen(59, 60).

Ricotta is rijk aan eiwitten en calcium. In één studie bij oudere volwassenen die dagelijks 210 g van ricotta consumeerden voor 12 weken toonde een verbetering in spiermassa en kracht(61).

Een 100 gram portie van ricotta met 1 klein stukjes peer levert ongeveer 12 gram eiwit en 250 calorieën.

21. Gedroogde ongezoete kokosnoot

Gedroogde kokosnoot is lekker, het vult en is makkelijk mee te nemen.

Het is rijk aan vet, met inbegrip van middellange-keten vetten die kunnen de stofwisseling verhogen, bevorderen van gewichtsverlies en hersenfunctie verbeteren bij mensen met verminderde geheugen(62, 63, 64).

Zorg ervoor dat je de ongezoete soort neemt, want veel verpakte opties bevatten suiker. Ongezoete gedroogde kokos bevat ongeveer 185 calorieën in 28 gram portie.

22. Kalkoen roll-ups

Kalkoen roll-ups zijn lekker en voedzaam.

Kalkoen bevat hoogwaardige eiwitten, behoudt spiermassa en verbrandt meer calorieën verbrandt tijdens de spijsvertering dan vet of koolhydraten(65, 66, 67).

Deze roll-ups zijn ook makkelijk te maken. Onderstaande recept bevat ongeveer 20 gram eiwitten en 180 calorieën:

Kalkoen roll-ups

ingrediënten:

  • 4 plakjes kalkoenfilet.
  • 4 theelepels roomkaas.
  • 4 augurken of komkommer partjes.

Bereiding:

Leg de kalkoenborst plakken op een groot bord. Verspreid 1 theelepel roomkaas op elke plak. Plaats een augurk of partjes van komkommer op elk plakje kalkoen en oprollen maar.

23. Olijven

Olijven zijn een van de voedzame vruchten van het mediterrane dieet.

Ze bevatten zeer veel gezonde, enkelvoudig onverzadigde vetzuren en bevatten krachtige antioxidanten zoals oleuropein.

Deze plantenverbindingen in olijven kunnen ontstekingen bestrijden, insulineresistentie verminderen en mogelijk het risico op kanker verlagen(68, 69).

Afhankelijk van hun grootte, 25 groene of zwarte olijven bevatten ongeveer 100-175 calorieën.

24. Spicy avocado

Avocado’s behoren tot de meest voedzame en bevredigende voedingsmiddelen ter wereld.

Studies tonen aan dat ze kunnen helpen het LDL-cholesterol te verlagen, de symptomen van artritis te verbeteren en de huid te beschermen tegen schade door de zon, naast andere voordelen(70, 71, 72).

Bovendien bevatten avocado’s veel vezels, kalium, magnesium en enkelvoudig onverzadigd vet.

Strooi een halve medium avocado met wat zout en een scheutje cayennepeper voor een hartige, vullende snack met ongeveer 130 calorieën.

25. Ricotta kaas met cacaopoeder

Ricotta is net zo veelzijdig als het gezond is.

Het kan worden gecombineerd met groenten, fruit of gebakken in een braadpan of in een kwarktaart.

Hier is een snelle recept voor een bevredigende snack met 14 gram eiwit en ongeveer 200 calorieën:

Ricotta kaas met cacoapoeder

ingrediënten:

  • 1/2 kop volvette ricotta.
  • 1 theelepel ongezoete cacaopoeder.
  • Stevia of andere zoetstof, indien gewenst.

Bereiding:

Plaats ricotta in een kleine kom. Bestrooi het met cacaopoeder en stevia.

26. Zongedroogde tomaten

Zongedroogde tomaten bevatten meer lycopeen dan gewone tomaten(73).

Bovendien zijn ze meestal verpakt in olijfolie, waardoor uw lichaam meer van de lycopeen kan opnemen (74).

Een 100 gram portie van zongedroogde tomaten verpakt in olie zorgt voor 170% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid vitamine C en bevat iets meer dan 200 calorieën (75).

27. Cantaloupe plakken verpakt in prosciutto

Cantaloupe (meloen) is een voedzame en smakelijke vrucht.

Het bevat krachtige antioxidanten die ontstekingen bestrijden, uw ogen gezond houden en uw ziekterisico verminderen(76, 77).

Meloen is ook zeer rijk aan vitaminen A en C, en is een rijke bron van kalium.

De combinatie van meloen met prosciutto (droge-ham) creëert een gebalanceerde snack met een zoete en zoute smaak voor minder dan 200 calorieën.

Bereiding: Snijd 100 gram van de cantaloupe in partjes. Wikkel elke partje met 1 plakje prosciutto.

28. De restjes van gisteravond

Als je restjes hebt van gezonde maaltijden die je de vorige dag hebt gegeten, kun je een aantal van die restjes als snack eten.

Zorg ervoor dat u altijd uw restjes in de koelkast bewaart om ze van te behouden dat ze snel bederven.

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

11 − tien =

This div height required for enabling the sticky sidebar