Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

28 gezonde snacks die u kunnen helpen gewicht te verliezen

1625 Views

28 Gezonde snacks die u kunnen helpen gewicht te verliezen

Soms heb je het gewoon te druk om een gezonde maaltijd te eten.

Met een aantal gezonde snacks bij de hand kan het nuttig zijn wanneer dit gebeurt.

Hier zijn 28 gezonde en gewichtsverlies vriendelijke snacks toe te voegen aan uw voeding.

1. Gemengde noten

Noten zijn een ideale voedzame snack.

Ze zijn gekoppeld aan een verminderd risico op hart-en vaatziekten en kan helpen voorkomen van bepaalde vormen van kanker, depressie en andere ziekten(1, 2).

Ondanks relatief veel vet, ze zijn zeer vullend. Verschillende studies suggereren dat het eten van noten met mate kan helpen bij gewichtsverlies(3, 4, 5).

Noten bevatten de perfecte balans van gezonde vetten , eiwitten en vezels. Zij bevatten ongeveer 180 calorieën gemiddeld in een 28 gram portie.

Ze smaken ook geweldig en behoeft niet gekoeld te worden, zodat ze zeer geschikt zijn om mee te nemen wanneer u onderweg bent.

2. Rode paprika met guacamole

Rode paprika’s zijn zeer gezond.

Hoewel alle paprika’s voedzaam zijn, rode paprika’s zijn het hoogst in antioxidanten zoals beta-caroteen ,capsanthine en quercetine(6).

Ze zijn ook rijk aan vitamine C. In feite bevat 1 grote rode paprika meer dan 300% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid vitamine C(7).

Eén grote rode paprika met 85 gram guacamole voegt gezonde vetten en vezels toe terwijl deze snack minder dan 200 calorieën telt.

3. Griekse yoghurt en gemengde bessen

Griekse yoghurt met bessen maakt een heerlijke voedzame snack.

Naast het feit dat een goede bron van calcium en kalium is, Griekse yoghurt is ook eiwitrijk(8).

Bessen zijn een van de beste bronnen van antioxidanten. U zult een goede variëteit aan antioxidanten hebben als je een mix maakt van verschillende gekleurde bessen (9).

Het combineren van 100 gram volvette Griekse yoghurt met een half kopje gemengde bessen levert ongeveer 10 gram eiwit en minder dan 150 calorieën.

4. Stukjes appel met pindakaas

Appels met pindakaas smaakt fantastisch samen.

Appels zijn rijk aan vezels en polyfenol antioxidanten die verbeteren de darmgezondheid en vermindert risico op hart-en vaatziekten(10, 11).

Pindakaas kan extra voordelen voor de gezondheid voor het hart hebben. Het heeft aangetoond dat HDL cholesterol verhoogd en LDL-cholesterol en triglyceriden verlaagt(12).

Dat gezegd zijnde, pindakaas is vrij rijk aan calorieën. Hoewel in het algemeen niet in verband wordt gebracht met gewichtstoename, het beste om met mate te consumeren.

Een middelgrote appel met 1 eetlepel pindakaas biedt een mooi evenwicht van de zoete smaak met frisse en romige texturen en minder dan 200 calorieën.

5. Cottage cheese met lijnzaad en kaneel

Cottage cheese, lijnzaad en kaneel hebben elk indrukwekkende voordelen voor de gezondheid. Samen zijn ze een super-gezonde snack.

Cottage cheese is een eiwitrijke voeding dat zeer vullend en volvette varianten van geconjugeerd linolzuur bevatten , die kunnen helpen bij het verminderen van lichaamsvet (13, 14).

Lijnzaad is gunstig voor gewichtsverlies , bloedsuikerspiegel verbeteren en kan ook  het risico op borstkanker verminderen(15, 16).

Kaneel helpt voor een lagere bloedsuikerspiegel en kan de darmgezondheid verbeteren(17, 18).

Hier is een eenvoudig recept dat combineert alle drie ingrediënten tot ongeveer 15 gram eiwit en minder dan 150 calorieën bevat:

Kaneel lijnzaad pudding

ingrediënten:

  • 1/2 kop Cottage cheese.
  • 1 eetlepel lijnzaad.
  • 1/2 theelepel kaneel.
  • Stevia of andere zoetstof, indien gewenst.

Bereiden:

Meng alle ingrediënten samen in een kleine kom.

6. Bleekselderij met roomkaas

Bleekselderij met roomkaas is een klassiek koolhydraatarme snack.

Selderij bevat luteoline , een antioxidant die ontstekingen vermindert en kan ook helpen kanker te voorkomen(19).

Het toevoegen van roomkaas maakt van de bleekselderij stengels een heerlijke en bevredigende snack.

Vijf kleine bleekselderij stengels met 60 gram roomkaas bevat minder dan 200 calorieën.

7. Boerenkool chips

BOERENKOOLChips in een Kom

Boerenkool is ongelooflijk gezond. Het zit vol met vezels en antioxidanten zoals quercetine en kaempferol.

Deze verbindingen verlagen de bloeddruk en kan het risico op darmkanker verlagen(20, 21, 22).

Een 1 portie rauwe boerenkool zorgt voor meer dan 100% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid voor vitamine A, C en K(23).

Dit eenvoudige recept voor boerenkool chips levert ongeveer 150 calorieën:

Boerenkool chips

ingrediënten:

  • 1 kopje hapklare boerenkool bladeren.
  • 1 eetlepel olijfolie .
  • 1/2 theelepel zout .

Bereiding:

Meng alle ingrediënten in een kom. Plaats boerenkool stukken op een bakplaat en bak bij 175 ° C gedurende 10-15 minuten.

8. Pure chocolade en amandelen

Pure chocolade en amandelen zijn een bevredigende snack.

Pure chocolade zit vol met flavanolen die de bloeddruk en hartkwaal risico kan verlagen, mits de chocolade ten minste uit 70% cacao bestaat(24).

Amandelen zijn rijk aan hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en hebben een gunstig effect op de bloedsuikerspiegel. Studies tonen ook aan dat ze de eetlust kan verminderen en helpen bij gewichtsverlies(4, 25, 26).

Zowel pure chocolade en amandelen zijn rijk aan magnesium . Een ons van elk levert ongeveer 300 calorieën in totaal op maar is afhankelijk van het cacaogehalte.

9. Plakken komkommer met hummus

Komkommer en hummus zijn voedzaam en gaan goed samen.

Komkommers bevatten cucurbitacin E , een verbinding met anti-kanker effecten.

Hummus is gemaakt van kikkererwten, olijfolie en knoflook , die ontstekingsremmend effecten heeft en kan de gezondheid van het hart verbeteren(27, 28, 29, 30).

Een portie gesneden komkommers gedrenkt in 100 gram hummus bevat ongeveer 180 calorieën.

10. Een stuk fruit

Gezonde snacks hoeven niet ingewikkeld te zijn. Slechts een enkel stuk fruit kan ongelooflijk bevredigend zijn.

Voorbeelden van vruchten die makkelijk mee te nemen zijn en kan worden gegeten met bijna geen voorbereiding omvatten bananen , appels, peren, druiven, grapefruit en sinaasappel.

11. Cherry tomaten met mozzarella

Tomaten met mozzarella kaas zijn een smaak match made ​​in heaven, en ze zijn ook gezond.

Tomaten zijn rijk aan vitamine C, kalium en lycopeen, een antioxidant die het risico op kanker en hart-en vaatziekten kan verlagen(31, 32).

Mozzarella kaas is rijk aan eiwitten, calcium en vitamine B12. Het kan ook het risico hart-en vaatziekten verminderen door het verhogen van uw niveaus van het gunstige HDL-cholesterol.

Een portie cherry tomaten gecombineerd met 60 gram van mozzarella kaas bevat minder dan 200 calorieën.

12. Chia zaden pudding

Chia zaden zitten vol met vezels en kunnen in alle soorten diëten worden toegevoegd, met inbegrip veganistisch en ketogeen dieet.

Ze zijn ook zeer hoog in antioxidanten die helpen bij het verminderen van ontstekingen en het verbeteren van gezondheid van het hart(34, 35).

Hoewel ze niet veel smaak hebben, doen ze mee op een leuke, gelei-achtige consistentie wanneer gedrenkt in vloeistof. Chia zaad pudding is een goed voorbeeld, en maakt een bevredigende snack en bevat minder dan 200 calorieën:

Chia zaad pudding

ingrediënten:

  • 1 eetlepel chia zaden.
  • 1/3 glas water.
  • 1 eetlepel cacaopoeder.
  • 1 eetlepel pindakaas.
  • Stevia of andere zoetstof, indien gewenst.

Bereiding:

Combineer chia zaden met water in een kleine kom. Dek ze af en zet het in de koelkast minstens 30 minuten. Roer cacaopoeder, pindakaas en zoetstof er doorheen.

13. Hardgekookte eieren

Ei en meetlint

Eieren zijn een van de gezondste en meest gewichtsverlies-vriendelijke voedsel die je kunt eten.

Ze bevatten eiwitten, vitamine K2 en B12, om een paar te noemen.

Eieren zijn ongelooflijk vullend en kunnen de hoeveelheid calorieën die je eet voor vele uren verminderen, die u zal helpen bij het afvallen(36, 37).

Hoewel hun hoge cholesterol gehalte gaf hen een slechte reputatie voor jaren, tonen nieuwe studies aan dat eieren geen invloed heeft op uw risico op hart-en vaatziekten(38, 39).

Twee grote hardgekookte eieren bevatten ongeveer 140 calorieën en 13 gram eiwit.

14. Wortelen met blauwe kaas dressing

Wortelen zijn een van de beste bronnen van carotenoïden, zoals beta-caroteen, dat je lichaam kan omzetten in vitamine A.

De carotenoïden in wortels kan uw risico op kanker, hart-en vaatziekten en staar verminderen(40, 41, 42).

Het is een goed idee om wortelen te combineren met een romige slasaus of dip omdat het vet vergroot de absorptie van carotenoïden.

Een 100 gram portie van baby wortelen met 2 eetlepels blauwe kaas dressing levert ongeveer 200 calorieën.

15. Een stukje kaas

Kaas is een heerlijk als snack om zo uit het vuistje te eten.

Hoewel kaas hoog is in verzadigd vet , nieuwe studies tonen aan dat verzadigd vet het risico op hart-en vaatziekten niet verhoogd (43, 44).

Bovendien hebben studies aangetoond dat tot 2 porties kaas per dag LDL cholesterol niet verhoogd, ook bij mensen met een verhoogd cholesterolgehalte(45, 46).

Een 60 gram portie kaas bevat ongeveer 14 gram eiwitten en 200 calorieën.

 16. Whey-eiwit Shake

Een whey-eiwit shake (ook geschreven als wei-eiwit shake) is een goede snack als je iets substantieels nodig hebt tot de volgende maaltijd.

Studies tonen aan dat wei-eiwit kan u helpen bij spieropbouw en het verliezen van vet, evenals verbetering van de lichaamssamenstelling(48, 49, 50, 51).

Er zijn vele soorten wei-eiwit supplementen op de markt. Kijk voor types zonder toegevoegde suiker.

Hier is een recept voor een wei-eiwit shake dat ongeveer 150-200 calorieën en 20-25 gram eiwit bevat, afhankelijk van het type eiwitpoeder u gebruikt.

Whey-eiwit shake

ingrediënten:

  • 225 gram ongezoete amandelmelk.
  • 1 schep weipoeder.
  • Stevia of andere gezonde zoetstof , indien gewenst.
  • 1/2 kop gemalen ijs.

Bereiding:

Combineer alle ingrediënten in een blender en proces tot een gladde massa.

17. Zalm in blik of sardines

Ingeblikte vis is een fantastische gezonde snack die geen koeling nodig heeft.

Zalm en sardines zijn zeer rijk aan omega-3 vetzuren die het risico op hart-en vaatziekten en andere gezondheidsproblemen vermindert(52, 53, 54).

Vis is ook een rijke bron van gewichtsverlies vriendelijke eiwit, kalium en vitamine B12. Veel soorten vis zijn ook rijk aan magnesium .

Een 100 gram portie van zalm of sardines bevat 17-23 gram eiwit en 130-180 calorieën.

18. Edamame

edamame

Edamame is een gerecht van gestoomde ongerijpte sojabonen .

Het is een geweldige snack voor vegetariërs of iedereen die van hun unieke smaak en textuur geniet.

Edamame is rijk aan het antioxidant kaempferol, waarvan is aangetoond dat het gewichtsverlies en lagere bloedsuikerspiegel veroorzaakt bij dierproeven(55, 56).

Het is ook rijk aan foliumzuur en diverse mineralen waaronder ijzer, magnesium en mangaan.

Een portie edamame bevat ongeveer 17 gram eiwit en 180 calorieën.

19. Gemarineerde artisjokharten

Gemarineerde artisjokharten zijn heerlijk en voedzaam.

Artisjokharten bevatten vezels en zijn een rijke bron van vitamine K en foliumzuur.

Studies hebben aangetoond dat artisjokken helpen beschermen van de epitheelcellen, slagaders en bevatten prebiotische vezels dat de gunstige bacteriën in de darm voedt(57, 58).

Een 100 gram portie van artisjokharten gemarineerd in olijfolie bevat ongeveer 190 calorieën.

20. Schijfjes peer met ricotta kaas

Schijfjes peer met ricotta kaas maken een bevredigende snack met een zoete smaak en romige textuur.

Peren vooral de schillen bevatten polyfenolen die sterke ontstekingsremmende eigenschappen heeft(59, 60).

Ricotta is rijk aan eiwitten en calcium. In één studie bij oudere volwassenen die dagelijks 210 g van ricotta consumeerden voor 12 weken toonde een verbetering in spiermassa en kracht(61).

Een 100 gram portie van ricotta met 1 klein stukjes peer levert ongeveer 12 gram eiwit en 250 calorieën.

21. Gedroogde ongezoete kokosnoot

Gedroogde kokosnoot is lekker, het vult en is makkelijk mee te nemen.

Het is rijk aan vet, met inbegrip van middellange-keten vetten die kunnen de stofwisseling verhogen, bevorderen van gewichtsverlies en hersenfunctie verbeteren bij mensen met verminderde geheugen(62, 63, 64).

Zorg ervoor dat je de ongezoete soort neemt, omdat veel verpakte opties bevatten suiker. Ongezoete gedroogde kokos bevat ongeveer 185 calorieën in 28 gram portie.

22. Kalkoen roll-ups

Kalkoen roll-ups zijn lekker en voedzaam.

Kalkoen bevat hoogwaardige eiwitten, behoudt spiermassa en verbrandt meer calorieën tijdens de spijsvertering dan vet of koolhydraten(65, 66, 67).

Deze roll-ups zijn ook makkelijk te maken. Onderstaande recept bevat ongeveer 20 gram eiwitten en 180 calorieën:

Kalkoen roll-ups

ingrediënten:

  • 4 plakjes kalkoenfilet.
  • 4 theelepels roomkaas.
  • 4 augurken of komkommer partjes.

Bereiding:

Leg de kalkoenborst plakken op een groot bord. Verspreid 1 theelepel roomkaas op elke plak. Plaats een augurk of partjes van komkommer op elk plakje kalkoen en oprollen maar.

23. Olijven

drie Olijven

Olijven zijn een van de voedzame vruchten van het mediterrane dieet.

Ze zijn zeer hoog in hart-gezonde onverzadigde vetten en bevatten krachtige antioxidanten zoals oleuropein.

Deze plantenverbindingen in olijven vecht tegen ontstekingen, afname van insulineresistentie en kan zelfs helpen het risico op kanker te verminderen(68, 69).

Afhankelijk van hun grootte, 25 groene of zwarte olijven bevatten ongeveer 100-175 calorieën.

24. Spicy avocado

Avocado’s behoren tot de meest voedzame en bevredigende voedingsmiddelen op de planeet.

Studies tonen aan dat ze kunnen helpen het  LDL-cholesterol te verlagen, de symptomen van artritis te verbeteren en de huid te beschermen tegen beschadiging door de zon, en nog vele andere voordelen(70, 71, 72).

Wat nog meer, avocado’s zijn rijk aan vezels, kalium, magnesium en enkelvoudig onverzadigde vetten.

Strooi een halve medium avocado met wat zout en een scheutje cayennepeper voor een hartige, vullende snack met ongeveer 130 calorieën.

25. Ricotta kaas met cacaopoeder

Ricotta is net zo veelzijdig als het gezond is.

Het kan worden gecombineerd met groenten, fruit of gebakken in een braadpan of in een kwarktaart.

Hier is een snelle recept voor een bevredigende snack met 14 gram eiwit en ongeveer 200 calorieën:

Ricotta kaas met cacoapoeder

ingrediënten:

  • 1/2 kop volvette ricotta.
  • 1 theelepel ongezoete cacaopoeder.
  • Stevia of andere zoetstof, indien gewenst.

Bereiding:

Plaats ricotta in een kleine kom. Bestrooi het met cacaopoeder en stevia.

26. Zongedroogde tomaten

Zongedroogde tomaten

Zongedroogde tomaten bevatten meer lycopeen dan gewone tomaten(73).

Ze zijn meestal verpakt in olijfolie, die helpt je lichaam nog meer van de lycopeen te absorberen (74).

Een 100 gram portie van zongedroogde tomaten verpakt in olie zorgt voor 170% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid vitamine C en bevat iets meer dan 200 calorieën (75).

27. Cantaloupe plakken verpakt in prosciutto

Cantaloupe (meloen) is een voedzame en smakelijke vrucht.

Het bevat krachtige antioxidanten die ontstekingen bestrijdt, houd je ogen gezond en kan uw risico op ziektes verminderen (76, 77).

Meloen is ook zeer rijk aan vitaminen A en C, en is een rijke bron van kalium.

De combinatie van meloen met prosciutto (droge-ham) zorgt voor een evenwichtige snack met zoete en zoute smaak en minder dan 200 calorieën.

Bereiding: Snijd 100 gram van de cantaloupe in partjes. Wikkel elke partje met 1 plakje prosciutto.

28. De restjes van gisteravond

Als u nog restjes van een gezonde maaltijden van de vorige dag heeft, kunt u een aantal van deze restjes als een snack gaan eten.

Zorg ervoor dat u altijd uw restjes in de koelkast bewaart om ze van te behouden dat ze snel bederven.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

2 × 5 =

It is main inner container footer text