Afgezien van dat ze heerlijk zijn, hebben kersen, perziken en pruimen een ander ding gemeen: het zijn allemaal steenvruchten.

Steenvruchten, of steenfruit, zijn vruchten met een pit of “steen” in het hart van hun zachte, sappige vruchtvlees.

Ze zijn zeer voedzaam en bieden een scala aan gezondheidsvoordelen.

Hier zijn 6 heerlijke en gezonde steenvruchten.

Spotify Premium account

18 maanden reclamevrij luisteren

Nu voor slechts €14,99 

NAAR DEAL >>>

1. Kersen

Kersen behoren tot de meest geliefde soorten steenfruit vanwege hun zoete, complexe smaak en rijke kleur.

Afgezien van hun heerlijke smaak, kersen bieden een scala aan vitamines, mineralen en krachtige plantaardige stoffen.

Een 154 gram ontpit verse kersen bevat ( 1 ):

  • Calorieën: 97
  • Koolhydraten: 25 gram
  • Eiwit: 2 gram
  • Vet: 0 gram
  • Vezel: 3 gram
  • Vitamine C: 18% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)
  • Kalium: 10% van de ADH

Kersen zijn ook een goede bron van koper, magnesium, mangaan en vitamine B6 en K. Bovendien zitten ze boordevol krachtige antioxidanten, waaronder anthocyaninen, procyanidinen, flavonolen en hydroxykaneelzuren (2).

Deze antioxidanten spelen vele belangrijke rollen in uw lichaam, waaronder het beschermen van uw cellen tegen schade veroorzaakt door moleculen die vrije radicalen worden genoemd en het verminderen van ontstekingsprocessen die uw risico op bepaalde chronische ziekten kunnen vergroten (3).

Een 28-daagse studie bij 18 personen wees uit dat degenen die iets minder dan 280 gram kersen per dag aten, significante reducties hadden in verschillende markers van ontsteking, waaronder C-reactief proteïne (CRP), interleukine 18 (IL-18) en endotheline-1 (4).

Het hebben van hoge niveaus van ontstekingsmarkers, zoals CRP, is in verband gebracht met een verhoogd risico op bepaalde aandoeningen, waaronder hartaandoeningen, neurodegeneratieve aandoeningen en diabetes type 2. Het verminderen van ontstekingen is dus belangrijk voor uw gezondheid (5).

Andere studies geven aan dat het eten van kersen de slaap kan verbeteren, helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het verminderen van spierpijn, hoge cholesterolwaarden, bloeddruk en artritis gerelateerde symptomen na inspanning (6).

Kersen zijn niet alleen uitzonderlijk gezond, maar ook veelzijdig. Ze kunnen vers of gekookt worden in een verscheidenheid aan zoete en hartige recepten.

Kortom: Kersen zijn een heerlijk soort steenfruit dat een indrukwekkend voedingsprofiel biedt. Ze zitten ook boordevol krachtige ontstekingsremmende antioxidanten, waaronder anthocyaninen en flavonolen.

2. Perziken

Perziken zijn heerlijke steenvruchten die door de geschiedenis heen
al 6000 jaar voor Christus zijn gekweekt(7).

Ze worden niet alleen gewaardeerd om hun heerlijke smaak, maar ook om tal van gezondheidsvoordelen.

Deze zoete steenvruchten bevatten weinig calorieën en bevatten veel voedingsstoffen. Eén grote (175 gram) perzik geeft ( 8 ):

  • Calorieën: 68
  • Koolhydraten: 17 gram
  • Eiwit: 2 gram
  • Vet: 0 gram
  • Vezel: 3 gram
  • Vitamine C: 19% van de ADH
  • Vitamine A: 11% van de ADH
  • Kalium: 10% van de ADH

Perziken bevatten ook veel koper, mangaan en vitamine B3 (niacine), E en K. Daarnaast zitten ze vol met carotenoïden, zoals bèta-caroteen, lycopeen, luteïne, cryptoxanthine en zeaxanthine (9).

Carotenoïden zijn plantpigmenten die perziken hun rijke kleur geven. Ze hebben antioxiderende en ontstekingsremmende effecten en kunnen beschermen tegen aandoeningen zoals bepaalde kankers en oogziekten.

Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat mensen die een carotenoïdenrijk dieet volgen een lager risico hebben om leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD) te ontwikkelen, een oogziekte die uw gezichtsvermogen schaadt (10).

Bovendien kunnen carotenoïdenrijke voedingsmiddelen zoals perziken beschermen tegen hartziekten, diabetes type 2 en bepaalde kankers, waaronder de prostaat (11,12,13).

Merk op dat perzik schillen tot 27 keer meer antioxidanten bevatten dan de vrucht, dus probeer ook om de schil te eten voor maximale gezondheidsvoordelen (14).

Kortom: Perziken zijn uitstekende bronnen van carotenoïden, plantenpigmenten die bescherming kunnen bieden tegen hartaandoeningen, AMD, diabetes en bepaalde kankers.

3. Pruimen

Pruimen zijn sappige, heerlijke steenvruchten die hoewel klein van formaat, een indrukwekkende hoeveelheid voedingsstoffen bevatten.

Een portie van twee 66 gram pruimen geeft ( 15 ):

  • Calorieën: 60
  • Koolhydraten: 16 gram
  • Eiwit: 1 gram
  • Vet: 0 gram
  • Vezel: 2 gram
  • Vitamine C: 20% van de ADH
  • Vitamine A: 10% van de ADH
  • Vitamine K: 10% van de ADH

Deze juwelen vruchten hebben een hoog gehalte aan ontstekingsremmende antioxidanten, waaronder fenol verbindingen, zoals proanthocyanidinen en kaempferol (16).

Fenol verbindingen beschermen uw cellen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen en kunnen het risico op ziektes verlagen, waaronder neurodegeneratieve aandoeningen en hartaandoeningen(17).

Pruimen die zijn gedroogd leveren geconcentreerde doses van de voedingsstoffen die in verse pruimen worden aangetroffen, en vele profiteren op verschillende manieren van uw gezondheid.

Studies tonen bijvoorbeeld aan dat het eten van gedroogde pruimen de botmineraaldichtheid kan verhogen, obstipatie kan verlichten en de bloeddruk kan verlagen (18,19,20).

Verse pruimen kunnen op zichzelf worden gegeten of toegevoegd aan gerechten zoals havermout, salades en yoghurt. Pruimen kunnen worden gecombineerd met amandelen of andere noten en zaden voor een vezel- en eiwitrijke snack.

Kortom: Pruimen zijn zeer voedzaam en kunnen vers of gedroogd worden gegeten.

4. Abrikozen

Abrikozen zijn kleine, oranje vruchten die boordevol gezondheidsbevorderende voedingsstoffen en plantaardige stoffen bezitten.

Een 165 gram pitloze abrikozen levert ( 21 ):

  • Calorieën: 79
  • Koolhydraten: 19 gram
  • Eiwit: 1 gram
  • Vet: 0 gram
  • Vezel: 3 gram
  • Vitamine C: 27% van de ADH
  • Vitamine A: 64% van de ADH
  • Kalium: 12% van de ADH

Deze zoete vruchten bevatten ook veel verschillende B-vitaminen, evenals vitamine E en K.

Verse en gedroogde abrikozen zijn vooral rijk aan bèta-caroteen, een carotenoïde die wordt omgezet in vitamine A in uw lichaam. Het heeft krachtige gezondheidseffecten en abrikozen zijn een heerlijke manier om de voordelen van dit krachtige pigment te benutten (22).

Dierstudies tonen aan dat de hoge concentratie bèta-caroteen en andere krachtige plantaardige stoffen in abrikozen cellen beschermt tegen oxidatieve schade, die wordt veroorzaakt door reactieve moleculen die vrije radicalen worden genoemd (23,24).

Bovendien kunnen abrikozen de snelheid waarmee voedsel door je spijsverteringskanaal beweegt verbeteren, waardoor spijsverteringsproblemen zoals zure terugvloeiing mogelijk worden verlicht .

Een studie bij 1303 mensen met gastro-oesofageale refluxziekte (GERD) vond dat degenen die abrikozen dagelijks aten een verbeterde spijsvertering en significant minder symptomen van GORZ ervoeren, in vergelijking met degenen die dit niet deden (25).

Abrikozen zijn heerlijk op zichzelf of kunnen worden toegevoegd aan hartige en zoete recepten, zoals salades of gebakken gerechten.

Kortom: Abrikozen zitten boordevol voedingsstoffen en kunnen uw gezondheid ten goede komen doordat ze antioxidanten bevatten en de spijsvertering verbeteren.

5. Lychee

Lychee is een soort steenfruit zich onderscheidt vanwege zijn kenmerkende smaak en textuur.

Het zoete, witte vruchtvlees van deze steenvrucht wordt beschermd door een roze, niet-eetbare schil die het een onderscheidende uitstraling geeft.

Een 190 gram)verse lychees levert ( 26 ):

  • Calorieën: 125
  • Koolhydraten: 31 gram
  • Eiwit: 2 gram
  • Vet: 1 gram
  • Vezel: 3 gram
  • Vitamine C: 226% van de ADH
  • Foliumzuur: 7% van de ADH
  • Vitamine B6: 10% van de ADH

Lychees bevatten ook goede hoeveelheden riboflavine (B2), fosfor, kalium en koper.

Deze steenvruchten bevatten vooral veel vitamine C , een voedingsstof die essentieel is voor uw immuunsysteem, huid en botten (27).

Bovendien verschaffen lychees fenolische verbindingen, waaronder rutine, epicatechine, chlorogeenzuur, cafeïnezuur en galluszuur, die allemaal krachtige antioxiderende eigenschappen hebben (28).

Volgens dierstudies verminderen deze verbindingen de ontsteking en oxidatieve stress aanzienlijk, vooral in verband met leverbeschadiging.

n een 21-dagenstudie met ratten verminderde behandeling met 91 mg per pond (200 mg per kg) lichaamsgewicht lychee-extract per dag significant de leverontsteking, cellulaire schade en productie van vrije radicalen, terwijl de antioxidanten gehaltes zoals glutathion toenam(29).

Een andere studie wees uit dat ratten met alcoholische leverziekte die lychee-extract ontvingen gedurende 8 weken een significante vermindering van leveroxidatieve stress en verbeteringen in de levercelfunctie hadden, vergeleken met een controlegroep (30).

Lychee vruchten kunnen worden gepeld en rauw worden gegeten of worden toegevoegd aan salades, smoothies of havermout.

Kortom: Lychees zijn voedzame steenvruchten met een hoog gehalte aan vitamine C en fenolische antioxidanten. Dierstudies tonen aan dat ze in het bijzonder de levergezondheid ten goede kunnen komen.

6. Mango’s

Mango’s zijn felgekleurde, tropische steenvruchten die over de hele wereld worden gegeten vanwege hun sappigheid en zoete smaak. Er bestaan ​​veel soorten, die allemaal zeer voedzaam zijn.

Eén mango (207 gram) levert ( 31 ):

  • Calorieën: 173
  • Koolhydraten: 31 gram
  • Eiwit: 1 gram
  • Vet: 1 gram
  • Vezel: 4 gram
  • Vitamine C: 96% van de ADH
  • Vitamine A: 32% van de ADH
  • Vitamine E: 12% van de ADH

Afgezien van de hierboven genoemde voedingsstoffen, zijn mango’s een goede bron van B-vitamines, vitamine K, magnesium, kalium en koper.

Net als andere steenvruchten in dit artikel, bevatten mango’s veel antioxidanten, waaronder anthocyaninen, carotenoïden en vitamine C en E (32).

Hoewel de schil vaak wordt weggegooid, tonen onderzoeken aan dat mangoschil zeer voedzaam is en vezels, mineralen, vitamines en antioxidanten bevat, waaronder ellaginezuur, kaempferol en mangiferine (32).

Omdat mango een vezelrijke vrucht is, is aangetoond dat het een gezonde spijsvertering bevordert.

Een studie bij mensen met chronische constipatie merkte op dat het eten van ongeveer 300 gram van de mango dagelijks de stoelgang frequentie en -consistentie significant verbeterde en intestinale ontstekingsmarkers reduceerde in vergelijking met een gelijke dosis van een vezel supplement (33).

Dierstudies geven ook aan dat het eten van mango’s kan beschermen tegen darmziekten, bepaalde kankers en het metabool syndroom. Toch is onderzoek bij mensen nodig om deze potentiële voordelen te bevestigen (34,35,36,37).

Mango’s kunnen vers worden genoten, in fruitsalades en smoothies, bovenop havermout en yoghurt of worden omgezet in heerlijke salsa’s.

Kortom: Mango’s zitten boordevol vezels, antioxidanten, vitamines en mineralen. Ze kunnen de gezondheid van de spijsvertering verbeteren en smaken heerlijk vers of als onderdeel van salades, smoothies, salsa’s of verschillende andere gerechten.

Tot slot

Kersen, perziken, pruimen, abrikozen, lychees en mango’s zijn allemaal steenvruchten die een overvloed aan voedingsstoffen bieden die op talloze manieren uw gezondheid ten goede kunnen komen.

Ze zijn niet alleen heerlijk, maar ook zeer veelzijdig en kunnen in hun geheel worden genoten, als snacks onderweg of als toevoegingen aan hartige en zoete recepten.

Probeer een paar van de steenvruchten op deze lijst toe te voegen aan je voeding om je algehele gezondheid te verbeteren.