Overige

14 Gezonde vetten voor het Ketogeen dieet (plus enkele te beperken)

Google+ Pinterest LinkedIn Tumblr

Bij het volgen van een vetrijk ketogeen (keto) dieet met een zeer laag koolhydraatgehalte, is het belangrijk om te onthouden dat niet alle vetten gelijk zijn aan elkaar.

Sommige vetbronnen zijn beter voor je dan andere, en het is van cruciaal belang dat je je bord vult met de gezondste opties om uw gezondheidsdoelen met succes te bereiken.

Hier zijn 14 gezonde vetbronnen om van te genieten op het ketogeen dieet.

1. Avocado’s en avocado olie

Avocado’s zijn niet alleen een uitstekende bron van hart-gezonde vetten, maar bieden ook een flinke dosis vezels en essentiële vitamines en mineralen ( 1 ).

Onderzoek wijst uit dat avocado’s en hun olie de gezondheid van het hart, een stabiele bloedsuikerspiegel en gezond ouder worden kunnen ondersteunen (2,3).

Geniet zo van avocado, gebruik het om guacamole te maken of voeg het toe aan smoothies en salades om het vet- en voedingsgehalte te verhogen. Druppel avocado olie op gegrilde of gestoomde groenten of gebruik het om saladedressings en andere keto-vriendelijke sauzen te maken.

2. Noten

Het opnemen van verschillende soorten noten in uw voeding is een geweldige manier om uw inname van gezonde vetten, plantaardige eiwitten en vezels te stimuleren ( 4 ).

Bovendien wordt een hogere inname van noten geassocieerd met een verlaagd risico op hartaandoeningen en sterfgevallen geassocieerd met kanker, diabetes en ademhalingsziekten (5).

Noten verschillen in hun samenstelling van voedingsstoffen, dus het eten van een aantal van uw favorieten zal u helpen de meeste voordelen te behalen . Pistachenoten, walnoten, amandelen, pecannoten, cashewnoten en paranoten zijn allemaal geweldige opties voor koolhydraatarme en vetrijke diëten zoals ketogeen dieet.

Neem gemengde noten om te snacken, strooi ze over je salades en soepen, of maak een op noten gebaseerde spread zoals walnootpesto.

3. Noten en zaadboters

Noten en zaadboters bieden dezelfde voordelen als het eten van hele noten en zaden – maar in een veelzijdiger pakket.

Smeer zonnebloemboter over keto-crackers of gebruik amandelboter als dip voor koolhydraatarme groenten .

Voeg je favoriete notenboter toe aan smoothies of gebruik het als basis voor het maken van energybites. U kunt zelfs notenboters opnemen in sauzen en marinades voor vis of vegetarische noedels .

Je kunt je eigen noten- en zaadboter maken als u dat wilt, maar als je van plan bent om in de winkel gekochte versies te gebruiken, zorg er dan voor dat u het ingrediëntenetiket leest. Sommige soorten bevatten toegevoegde zoetstoffen waardoor ze niet geschikt zijn voor een ketogeen dieet.

4. Lijnzaad

Lijnzaad is een uitstekende bron van ontstekingsremmende omega-3-vetten, vezels en gezondheidsbevorderende plantaardige stoffen.

Een 42 gram lijnzaad biedt 11 gram vezels, 7 gram eiwit en 18 gram vet, waarvan de helft van omega-3 vetzuren ( 6 ).

Onderzoek wijst uit dat lijnzaad en hun olie kunnen helpen bij het voorkomen van hartziekten, kanker, diabetes en degeneratieve hersenziekten (7).

Voeg gemalen lijnzaad toe aan smoothies of strooi ze over salades, soepen of een ketogeen-yoghurtparfait. Je kunt ook hele of gemalen lijnzaad verwerken in je favoriete recepten voor keto-vriendelijke crackers, muffins en pannenkoeken.

5. Hennepharten

Hennepharten of zaden, zijn een andere grote, voedzame optie voor het stimuleren van vetinname op het ketogeen dieet.

Drie eetlepels (30 gram) hennepharten bevatten 15 gram vet, waardoor ze een perfecte keuze zijn voor vetrijke diëten ( 8 ).

Ze zijn één van de weinige complete plantaardige eiwitbronnen die alle negen essentiële aminozuren bevatten . Bovendien bevatten ze een verscheidenheid aan vitamines en mineralen, waaronder vitamine E, calcium, ijzer en kalium ( 8 ).

Hennepharten hebben een milde smaak en een textuur die lijkt op sesamzaad, dus ze zijn gemakkelijk te mengen in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen zonder het smaakprofiel veel te veranderen.

Strooi het over yoghurt, salades en geroosterde groenten, meng ze in smoothies en soepen of voeg ze toe aan energetische hapjes. Je kunt ze ook toevoegen aan sauzen en dressings.

Je kunt hennepharten lokaal of bij Holland & Barrett kopen.

6. Chia zaden

Chia zaden zijn rijk aan gezonde vetten en vezels, waardoor ze een perfecte kandidaat zijn voor een ketogeen dieet.

In slechts 1 eetlepel (15 gram) chia zaad krijg je 4 gram vet, meestal omega-3 vetzuren en 4 gram vezels, wat ongeveer 16% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) is( 9 ).

Deze zaden bevatten ook een verscheidenheid aan plantaardige stoffen, waaronder quercetine en kaempferol, die ontstekingen kunnen verminderen en chronische aandoeningen waaronder kanker, hartaandoeningen en diabetes kunnen voorkomen (10).

Bovendien hebben chia zaden een uniek vermogen om water te absorberen. Wanneer ze een paar uur in een vloeistof worden gedrenkt, worden ze erg gelatineachtig. In deze vorm kunnen ze worden gebruikt om chia pudding te maken of sauzen en dressings te verdikken.

Net als andere zaden kan chia worden gemengd met smoothies of in yoghurt, soepen en salades worden toegevoegd. Je kunt ze ook gebruiken om keto-achtige crackers te maken of als paneermeel voor gebakken vis, kip of varkensvlees.

7. Olijven en koudgeperste olijfolie

De voordelen van olijven en olijfolie zijn al tientallen jaren onderzocht, en het is geen toeval dat ze vaak worden opgenomen in veel van ‘s werelds gezondste diëten .

Olijven zitten niet alleen boordevol met hart-gezonde vetten, maar bevatten ook vitamine E en verschillende plantaardige stoffen waarvan bekend is dat ze ontstekingen verminderen en het risico op chronische aandoeningen zoals hartaandoeningen, kanker en osteoporose verlagen (11,12).

Olijven zijn een zeer handige en draagbare snack, maar zijn ook geweldig in salades of gegeten als onderdeel van antipasti. Voor een extra boost van smaakstof de olijven met knoflook, pimentos of gorgonzola-kaas.

Pureer hele olijven met olijfolie , ansjovis en kappertjes om een ​​tapenade van te maken, om smaak en vocht toe te voegen aan veggie sandwich-wraps.

Koud geperste extra vierge olijfolie kan worden gemasseerd over gegrilde of licht gebakken groenten om het vetgehalte te verhogen of het te gebruiken als basis voor een dressing of marinade voor geroosterd vlees, groenten of verse salade.

8. Kokosnoten en ongeraffineerde kokosolie

Kokosnoten en kokosolie zijn populaire keto-vetbronnen omdat ze een natuurlijke bron van medium-chain triglycerides (MCT’s) bieden, een soort vet dat je lichaam gemakkelijk kan opnemen en gebruiken.

Onderzoek suggereert dat MCT’s uw overgang naar ketose kunnen vergemakkelijken , een toestand waarin uw lichaam vetten verbrandt in plaats van glucose (13).

Bovendien is het waarschijnlijker dat MCT’s als energie worden verbrand en minder waarschijnlijk als vet worden opgeslagen, wat kan helpen om gewicht te verliezen (13).

Voeg ongezoete kokosvlokken toe aan zelfgemaakte trailmix of smoothies. Gebruik kokosnootmelk om curried vlees of gebraden groenten in kokosolie te maken. Voor een smaak in eilandstijl, probeer gesauteerde bloemkoolrijst in kokosolie en vers limoensap.

9. Cacao nibs

Als je denkt dat chocolade niet thuishoort in je ketogeen dieet, denk dan nog eens goed na.

Cacao nibs zijn een vorm van ongezoete, onbewerkte rauwe chocolade. Slechts 1 ons (28 gram) levert ongeveer 12 gram vet en maar liefst 9 gram vezels op( 14 ) .

Pure chocolade is ook bekend om zijn rijke aanvoer van polyfenolen, dat zijn plantaardige stoffen met sterke ontstekingsremmende effecten die de groei van gezonde darmbacteriën kunnen bevorderen (15).

Voeg cacao nibs toe aan zelfgemaakte smoothies, energierepen of trailmix. Als je een zoetekauw bent, maak dan Keto warme chocolademelk door cacao nibs in ongezoete kokosmelk op de kookplaat te smelten. Meng dan je favoriete keto-vriendelijke zoetstof , zoals stevia of monnik fruit toe.

Je kunt cacao nibs kopen in winkels of online.

10 Griekse yoghurt

Hoewel het enkele koolhydraten bevat, kan ongezoete, volvette Griekse yoghurt een gezonde toevoeging aan een ketogeen dieet zijn.

Een portie van 150 gram levert ongeveer 6 gram vet, 13 gram eiwit en 6 gram koolhydraten, evenals 15% van de ADH voor calcium ( 16 ).

Yoghurt is ook een geweldige bron van nuttige bacteriën, probiotica genaamd, die een gezonde spijsvertering bevorderen (17).

Eet alleen Griekse yoghurt of maak een keto-yoghurt parfait door er noten, zaden, kokos en cacao eraan toe te voegen. Je kunt ook kruiden en specerijen mengen om een ​​smaakvolle veggie dip te maken.

11. Vette vis

Vette vis zoals zalm, tonijn, ansjovis en sardines zijn geweldige toevoegingen aan een gezond ketogeen dieet.

Ze zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten en hart-gezonde omega-3 vetten. Bepaalde soorten zoals zalm bieden ook een aanzienlijke dosis vitamine D, een voedingsstof die cruciaal is voor de immuunfunctie, gezondheid van de botten en meer ( 18 ).

Bak of gril een filet van wild gevangen vette vis om over een salade of naast geroosterde groenten te serveren. Je kunt ook je favoriete ingeblikte vis met mayonaise, kruiden en specerijen mengen, om slawraps, avocado’s of stengels bleekselderij mee te vullen.

12. Hele eieren

Eieren zijn net zo voedzaam als veelzijdig, waardoor ze een eenvoudige toevoeging zijn aan een ketogeen dieet.

Een 56-gram ei bevat ongeveer 5 gram vet, 7 gram eiwit en 80 calorieën ( 19 ).

Zorg ervoor dat je het hele ei eet , want de dooier is rijk aan B-vitaminen en de krachtige antioxidanten luteïne en zeaxanthine, die de gezondheid van het oog ondersteunen (20).

Kook een flinke hoeveelheid eieren om de hele week als snack te gebruiken of voeg een beetje mayonaise toe en verander ze in een eiersalade. Maak een scramble met koolhydraatarme groenten of gepocheerde eieren met gesneden avocado en tomaat.

13. Roomboter

Roomboter is perfect voor uw keto-levensstijl, omdat het koolhydraatvrij is en ongeveer 80% vet bevat ( 21 ).

Hoewel het lang werd beschouwd als een bedreiging voor de gezondheid van het hart, de huidige onderzoek blijkt dat er slechts een klein of neutrale associatie tussen boter -inname en hart-en vaatziekten en beroerte risico (22).

Roomboter is ook één van de rijkste voedselbronnen van butyraat. Onderzoek suggereert dat dit type vet met een korte keten een belangrijke rol kan spelen bij het bevorderen van de gezondheid van de hersenen (23).

Sommige onderzoeken wijzen uit dat biologische boter van koeien die met gras gevoerd worden, een iets gunstiger samenstelling van vetten heeft dan boter van conventioneel gefokte koeien, maar wat je ook kiest, zorg ervoor dat het van hoge kwaliteit is (24).

Braad of gril groenten in boter of verspreidt het op keto-vriendelijke muffins, wafels of pannenkoeken. Wrijf de roomboter voor het braden over een hele kip om een ​​perfect knapperige huid te krijgen.

14. Kaas

Kaas is een andere goede vetrijke, koolhydraatarme optie voor ketogeen dieet en met honderden variëteiten op de markt is er geen gebrek aan opties om uit te kiezen.

Hoewel de exacte voedingsstofsamenstelling varieert afhankelijk van het type kaas, zijn veel soorten goede bronnen van eiwitten en calcium. Bepaalde gefermenteerde variëteiten zoals Cheddar of Goudse kaas bieden ook probiotica (25).

Geniet van plakjes kaas met verse groentesticks of smelt het over geroosterde of gestoomde groenten. Probeer versnipperde kaas toe te voegen aan salades of gegrild vlees of gebruik het om keto mushroom pizza te maken.

Vetten te beperken op een ketogeen dieet

Hoewel vet het merendeel van de calorieën op een ketogeen dieet vormt, zijn niet alle vetbronnen goed voor je gezondheid – zelfs als ze passen in de verdeling van de macronutriënten in je dieetplan.

Kunstmatige transvetten

Kunstmatig geproduceerde transvetten zijn bekend voor het significant verhogen van het risico op hart-en vaatziekten en moeten worden vermeden, ongeacht het type dieet dat u volgt (26).

Transvetten worden vaak aangetroffen in sterk geraffineerde oliën en commercieel bereide bewerkte voedingsmiddelen, waaronder cakes, koekjes, gebak, koekjes, crackers en andere ultra verwerkte snacks.

Transvetten kunnen op een ingrediëntetiket worden aangegeven onder de namen “gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën” of “bakvet”. Het is het beste om voedingsmiddelen die deze ingrediënten bevatten zoveel mogelijk te vermijden.

Merk op dat veel landen, waaronder de Verenigde Staten, het gebruik van kunstmatige transvetten hebben verboden of beperkt.

Toch kunnen volgens de huidige regelgeving van de Food and Drug Administration (FDA) transvet-bevattende producten die vóór 18 juni 2018 zijn vervaardigd, worden gedistribueerd tot januari 2020, of in 2021 in sommige gevallen (27).

Bovendien als een voedingsmiddel minder dan 0,5 gram transvetten per portie levert, is het gelabeld met 0 gram transvetten (28).

Verwerkt vlees

Verwerkt vlees , zoals vleeswaren, worstjes, salami, hotdogs en gerookt vlees, wordt vaak geadverteerd als keto-vriendelijk.

Hoewel deze voedingsmiddelen technisch passen in een ketogeen dieetplan , hebben verschillende studies een verband gevonden tussen een hoge inname van vleeswaren en een verhoogd risico op kanker van het spijsverteringskanaal (29).

Daarom is het het beste om uw inname van deze voedingsmiddelen minimaal te houden. In plaats daarvan focus je op het eten van heel, minimaal verwerkt voedsel zoveel mogelijk.

Gefrituurd voedsel

Gefrituurd voedsel is opgenomen in sommige ketogene diëten, maar misschien wil je er wel twee keer over nadenken voordat je het aan de jouwe toevoegt.

Gefrituurd voedsel is vaak hoog in transvetten, wat het risico op hartaandoeningen kan verhogen (26).

Bepaalde soorten sterk geraffineerde oliën die typisch voor bakken worden gebruikt, zoals maïsolie , bevatten vaak kleine hoeveelheden transvetten. Omdat de oliën tot zeer hoge temperaturen worden verwarmd, kunnen er meer transvetten worden geproduceerd (30).

Gefrituurd voedsel neemt grote hoeveelheden van deze vetten op en veelvuldig gebruik kan na verloop van tijd nadelige gevolgen voor de gezondheid hebben. Houd daarom uw inname van gefrituurd voedsel tot een minimum om uw gezondheid te ondersteunen terwijl u een ketogeen dieet volgt.

Kortom: Bepaalde vetbronnen moeten worden beperkt of vermeden op een ketogeen dieet, omdat ze een negatieve invloed kunnen hebben op uw gezondheid. Deze omvatten vleeswaren, gefrituurd voedsel en alles wat kunstmatige transvetten bevat.

Tot slot

Het ketogeen dieet is gecentreerd rond vetrijk voedsel, maar sommige bronnen van vet zijn gezonder dan andere.

Vette vis, avocado’s, kokosnoot, olijven, noten en zaden zijn enkele voorbeelden van voedzame bronnen van gezonde vetten.

Om uw gezondheid van het ketogeen dieet het beste te ondersteunen , kiest u vetten uit voedzamen en onbewerkte voedingsmiddelen en vermijdt u vetten uit ultra-verwerkte oliën, vlees en gefrituurd voedsel.