Gezonde voeding

Gezonde voeding – Een gedetailleerde handleiding voor beginners

Gezonde voeding – Een gedetailleerde handleiding voor beginners

Het voedsel dat u eet, heeft grote gevolgen voor uw gezondheid en kwaliteit van leven.

Hoewel gezond eten vrij eenvoudig kan zijn, heeft de toename van populaire ‘diëten’ en dieettrends gezorgd voor verwarring.

Sterker nog, deze trends leiden vaak af van de basisvoedingsprincipes die het belangrijkst zijn.

Dit is een gedetailleerde beginnershandleiding voor gezond eten, gebaseerd op de nieuwste voedingswetenschap.

Waarom zou je gezond moeten eten?

Onderzoek blijft ernstige ziekten koppelen aan een slecht voedingspatroon (12).

Gezond eten kan bijvoorbeeld je kansen op het ontwikkelen van hartkwalen en kanker drastisch verminderen, ‘s werelds leidende moordenaars(345).

Een goed dieet kan alle aspecten van het leven verbeteren, van hersenfunctie tot fysieke prestaties. In feite beïnvloedt voedsel al uw cellen en organen(6789).

Als u deelneemt aan lichaamsbeweging of sporten, lijdt het geen twijfel dat een gezond voedingspatroon u zal helpen beter te presteren(10).

Kortom: Van ziekterisico tot hersenfunctie en fysieke prestaties, een gezond dieet is van vitaal belang voor elk aspect van het leven.

Calorieën en energiebalans uitgelegd

In de afgelopen jaren is het belang van calorieën terzijde geschoven.

Terwijl het tellen van calorieën is niet altijd nodig, de totale calorie-inname speelt nog steeds een sleutelrol bij gewichtsbeheersing en gezondheid(1112).

Als je meer calorieën eet dan je verbrandt, zul je ze opslaan als spiermassa of lichaamsvet . Als u minder calorieën verbruikt dan u elke dag verbrandt,, zal je gewicht verliezen .

Als je wilt afvallen, jij moet een vorm van calorietekort creëren (13).

Ook als je daarentegen probeert gewichtstoename en spiermassa vergroten, dan moet je meer eten dan je lichaam verbrandt.

Kortom: Calorieën en energiebalans zijn belangrijk, ongeacht de samenstelling van uw dieet.

Begrijpen van macronutriënten

De drie macronutriënten zijn koolhydraten, vetten en eiwitten .

Deze voedingsstoffen zijn nodig in relatief grote hoeveelheden. Ze bieden calorieën en hebben verschillende functies in uw lichaam.

Hier zijn enkele veelvoorkomende voedingsmiddelen binnen elke macronutriëntengroep:

  • Koolhydraten: 4 calorieën per gram. Alle zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals brood, pasta en aardappelen. Ook fruit, peulvruchten, vruchtensap, suiker en sommige zuivelproducten.
  • Eiwit: 4 calorieën per gram. Belangrijkste bronnen zijn onder andere vlees en vis, zuivel, eieren, peulvruchten en vegetarische alternatieven zoals tofu .
  • Vetten: 9 calorieën per gram. Belangrijkste bronnen zijn onder andere noten, zaden, oliën, boter , kaas , vette vis en vet vlees.

Hoeveel van elke macronutriënt je moet consumeren, hangt af van je levensstijl en doelen, evenals van je persoonlijke voorkeuren.

Kortom: Macronutriënten zijn de drie belangrijkste voedingsstoffen die in grote hoeveelheden nodig zijn: koolhydraten, vetten en eiwitten.

Begrijpen van micronutriënten

Micronutriënten zijn belangrijke vitamines en mineralen die je in kleinere doses nodig hebt.

Enkele van de meest voorkomende micronutriënten die u moet kennen, zijn onder andere:

  • Magnesium: speelt een rol in meer dan 600 cellulaire processen, waaronder energieproductie, zenuwstelselfunctie en spiercontractie(14).
  • Kalium: dit mineraal is belangrijk voor bloeddrukregeling, vochtbalans en de functie van uw spieren en zenuwen(15).
  • Ijzer: Vooral bekend voor het vervoeren van zuurstof in het bloed, ijzer heeft ook vele andere voordelen, waaronder een verbeterde immuun- en hersenfunctie (16).
  • Calcium: Een belangrijk structureel bestanddeel van botten en tanden, en ook een belangrijk mineraal voor uw hart, spieren en zenuwstelsel(1718).
  • Alle vitamines: De vitamines, van vitamine A tot K, spelen een belangrijke rol in elk orgaan en cel in uw lichaam.

Alle vitamines en mineralen zijn ‘essentiële’ voedingsstoffen, wat betekent dat je ze uit de voeding moet halen om te overleven.

De dagelijkse behoefte van elke micronutriënt verschilt van persoon tot persoon. Als u onbewerkte voedsel-gebaseerd dieet eet dat planten en dieren omvat, dan zou u alle microvoedingsstoffen moeten krijgen die uw lichaam nodig heeft zonder een supplement te nemen.

Kortom: Micronutriënten zijn belangrijke vitamines en mineralen die een sleutelrol spelen in uw cellen en organen.

Het eten van onbewerkte levensmiddelen is belangrijk.

Je moet erop gericht zijn om onbewerkte voedingsmiddelen te consumeren ten minste 80-90% van de tijd.

De term “onbewerkte voedsel” beschrijft over het algemeen natuurlijke, onverwerkte voedingsmiddelen die slechts één ingrediënt bevatten.

Als het product eruit ziet alsof het in een fabriek is gemaakt, is het waarschijnlijk geen onbewerkt voedingsmiddel.

Onbewerkte voedingsmiddelen zijn vaak voedzaam en hebben een lagere energiedichtheid. Dit betekent dat ze minder calorieën en meer voedingsstoffen per portie hebben dan verwerkt voedsel.

Veel bewerkte voedingsmiddelen daarentegen hebben weinig voedingswaarde en worden vaak “lege” calorieën genoemd. Het eten ervan in grote hoeveelheden is gekoppeld aan obesitas en andere ziekten.

Kortom: Het baseren van uw dieet op hele voedingsmiddelen is een uiterst effectieve maar eenvoudige strategie om de gezondheid te verbeteren en gewicht te verliezen.

Voedingsmiddelen om te eten

Probeer je dieet te baseren op deze gezonde voedingsgroepen:

  • Groenten: deze moeten bij de meeste maaltijden een fundamentele rol spelen. Ze bevatten weinig calorieën maar zitten boordevol belangrijke micronutriënten en vezels .
  • Fruit: een natuurlijke, zoete traktatie, fruit levert microvoedingsstoffen en antioxidanten die de gezondheid kunnen helpen verbeteren(19).
  • Vlees en vis: vlees en vis zijn gedurende de evolutie de belangrijkste bronnen van eiwitten geweest. Ze zijn belangrijk in de voeding, hoewel vegetarische en veganistische diëten ook populair zijn geworden.
  • Noten en zaden: dit zijn een van de beste beschikbare vetbronnen en bevatten ook belangrijke micronutriënten.
  • Eieren: Beschouwd als één van de gezondste voedingsmiddelen op de planeet,hele eieren bevatten een krachtige combinatie van eiwitten, heilzame vetten en micronutriënten(20).
  • Zuivel: zuivelproducten zoals natuurlijke yoghurt en melk zijn handige, goedkope bronnen van eiwitten en calcium.
  • Gezond zetmeel: voor degenen die niet op een koolhydraatarm dieet , onbewerkt voedsel zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals aardappelen, quinoa en Ezechiel brood is gezond en voedzaam.
  • Bonen en peulvruchten: dit zijn fantastische bronnen van vezels, eiwitten en micronutriënten.
  • Dranken:  Water moet het grootste deel van uw vochtinname vormen, samen met dranken zoals koffie en thee.
  • Kruiden en specerijen: deze zijn vaak erg rijk aan voedingsstoffen en nuttige plantaardige stoffen.

Kortom: Baseer uw dieet op deze gezonde hele voedingsmiddelen en ingrediënten. Ze bieden alle voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft.

Voedingsmiddelen die de meeste van tijd vermeden moeten worden.

Door het advies in dit artikel te volgen, vermindert u natuurlijk uw inname van ongezond voedsel.

Geen voedingsmiddel hoeft voor altijd te worden geëlimineerd, maar sommige voedingsmiddelen moeten worden beperkt of bewaard voor speciale gelegenheden.

Deze omvatten:

  • Producten op basis van suiker : voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte, met name suikerhoudende dranken, zijn gekoppeld aan obesitas en diabetes type 2  (212223).
  • Transvetten: Ook bekend als gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten, transvetten zijn gekoppeld aan ernstige ziekten, zoals hartziekten(2425).
  • Geraffineerde koolhydraten: Voedingsmiddelen die rijk zijn geraffineerde koolhydraten , zoals wit brood, zijn gekoppeld aan overeten, obesitas en metabole ziekten(262728).
  • Plantaardige oliën: Hoewel veel mensen geloven dat deze gezond zijn, kunnen plantaardige oliën je lichaam verstoren omega 6-naar-3 balans , die problemen kan veroorzaken(2930).
  • Verwerkte vetarme producten: Vaak vermomd als gezonde alternatieven,vetarme producten bevatten vaak veel suiker om ze beter te laten smaken.

Kortom: Hoewel geen voedsel strikt verboden is, kan het eten van bepaalde voedingsmiddelen het risico op ziekte verhogen en tot gewichtstoename leiden.

Waarom portie beheersing belangrijk is

Je calorie-inname is een belangrijke factor in gewichtsbeheersing en gezondheid.

Door je porties te beheersen, heb je meer kans om te veel calorieën te consumeren.

Hoewel onbewerkte voedsel zeker een stuk moeilijker is om er teveel van te eten dan bewerkte voedingsmiddelen, kunnen ze nog steeds worden gegeten in overmaat.

Als u te zwaar bent of lichaamsvet probeert te verliezen, is het vooral belangrijk om uw portiegrootte te controleren.

Er zijn veel eenvoudige strategieën om de grootte van de portie te beheersen.

U kunt bijvoorbeeld kleinere borden gebruiken en neem een kleiner-dan-gemiddeld eerste portie, wacht dan 20 minuten voordat u weer meer opschept.

Een andere populaire benadering is het meten portiegrootte met uw hand. Een voorbeeld maaltijd zou de meeste mensen beperken tot 1 vuistgrote van koolhydraten, 1-2 palmen van eiwitten en 1-2 duim grote porties van gezonde vetten.

Meer caloriearme voedingsmiddelen zoals kaas, noten en vet vlees zijn gezond, maar let op portiegroottes als je ze eet.(3132).

Kortom: Wees bewust van portiegroottes en uw totale voedsel- of calorie-inname, vooral als u overgewicht heeft of probeert om vet te verliezen.

Hoe u uw dieet afstemt op uw doelen

Beoordeel allereerst uw caloriebehoeften op basis van factoren zoals uw activiteitenniveaus en gewichtsdoelen.

Simpel gezegd, als u wilt afvallen, moet u minder eten dan u verbrandt. Als u wilt aankomen, moet u meer calorieën eten dan u verbrandt.

Als u het tellen van calorieën niet leuk vindt, kunt u eenvoudig de hierboven besproken regels toepassen, zoals het monitoren van de portiegrootte en het focussen op hele voedingsmiddelen.(33).

Als je een bepaald tekort hebt of het risico loopt om er een te ontwikkelen, kun je je dieet hierop afstemmen. Vegetariërs of mensen die bepaalde voedselgroepen verwijderen, lopen bijvoorbeeld meer risico om wat voedingsstoffen te missen.

Over het algemeen moet u voedingsmiddelen van verschillende soorten en kleuren gebruiken om ervoor te zorgen dat u voldoende van alle macro- en micronutriënten krijgt.

Terwijl velen discussiëren over de vraag of koolhydraatarme of vetarme diëten het beste zijn, is de waarheid dat het van het individu afhangt.

Op basis van onderzoek zouden atleten en diegenen die op zoek zijn naar afvallen kunnen overwegen hun eiwitinname te verhogen. Bovendien kan een koolhydraatarm dieet wonderen doen voor sommige personen die proberen af ​​te vallen of type 2-diabetes te behandelen(3132).

Kortom: Overweeg uw totale calorie-inname en pas uw dieet aan op basis van uw eigen behoeften en doelen.

Hoe u gezond eten duurzaam kunt maken

Te vaak doen mensen extreme diëten die ze niet kunnen volhouden, wat betekent dat ze nooit echt gezonde eetgewoonten op de lange termijn ontwikkelen.

Er zijn enkele angstaanjagende statistieken over de gewichtstoename die aantonen dat de meeste mensen al het gewicht terugkrijgen dat ze verloren hebben na een poging tot afvallen(33).

Zoals altijd is balans de sleutel. Tenzij u een specifieke ziekte of dieetbehoefte hebt, moet geen voedsel voor altijd voor onbepaalde tijd worden verboden. Door bepaalde voedingsmiddelen volledig te elimineren, kunt u het verlangen naar en het succes op lange termijn zelfs vergroten.

Door 90% van uw dieet op onbewerkt voedsel te baseren en kleinere porties te eten, kunt u af en toe van lekkernijen genieten en toch een uitstekende gezondheid bereiken.

Dit is een veel gezondere aanpak dan het tegenovergestelde doen en 90% verwerkt voedsel eten en slechts 10% heel voedsel zoals veel mensen doen.

Kortom: Maak een gezond dieet waar u van kunt genieten en vol kan houden voor een lang termijn. Als u trekt heeft in ongezond voedsel, bewaar ze af en toe voor een traktatie.

Overweeg deze supplementen

Zoals de naam doet vermoeden, zijn supplementen bedoeld om te gebruiken naast een gezond dieet.

Als u veel voedingsrijke voedingsmiddelen in uw dieet opneemt, zou dit u moeten helpen bij het omkeren van tekortkomingen en het voldoen aan al uw dagelijkse behoeften.

Het is echter in enkele gevallen gebleken dat enkele goed onderzochte supplementen nuttig zijn.

Een voorbeeld is vitamine D , die van nature wordt verkregen uit zonlicht en voedsel zoals vette vis. De meeste mensen hebben lage niveaus of hebben een tekort (34).

Supplementen zoals magnesium, zink en omega-3 vetzuren kunnen extra voordelen bieden als u niet genoeg van krijgt uit uw dieet(143536).

In een perfecte wereld, zou je dieet vol voedingsstoffen bevatten, zonder supplementen. Dit is echter niet altijd haalbaar in de echte wereld.

Als u al een constante inspanning doet om uw dieet te verbeteren, kunnen aanvullende supplementen u helpen uw gezondheid een stap verder te brengen.

Kortom: Het beste is om de meeste van uw voedingsstoffen binnen te krijgen van onbewerkte voedingsmiddelen . Sommige supplementen kunnen echter ook nuttig zijn.

Combineer goede voeding met andere gezonde gewoonten

Voeding is niet het enige dat van belang is voor een optimale gezondheid.

Na een gezond dieet en lichaamsbeweging kan je een nog grotere gezondheidsboost geven.

Het is ook van cruciaal belang om een goede nachtrust te hebben.Onderzoek toont aan dat slaap net zo belangrijk is als voeding voor ziekterisico en gewichtsbeheersing(4041).

Hydratatie en wateropname zijn eveneens belangrijk. Drink als je dorst hebt en blijf de hele dag goed gehydrateerd.

Probeer ten slotte stress te minimaliseren. Langdurige stress houdt verband met veel gezondheidsproblemen.

Kortom: Een optimale gezondheid gaat veel verder dan alleen voeding. Lichaamsbeweging, het krijgen van een goede nachtrust en het minimaliseren van stress is ook cruciaal.

Tot slot

De hierboven geschetste strategieën zullen drastisch uw dieet verbeteren.

Ze zullen ook uw gezondheid verbeteren, uw ziekterisico verlagen en u helpen afvallen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.