img

Gezonde voeding – Een gedetailleerde handleiding voor beginners

1545 Views

Gezonde voeding – Een gedetailleerde handleiding voor beginners

Het voedsel dat je eet heeft grote effecten op uw gezondheid en kwaliteit van leven.

Hoewel het eten van gezonde voeding vrij eenvoudig kan zijn, is de stijging van de populaire “diëten” en dieet trends die verwarring veroorzaken.

In feite, zijn deze trends vaak afleiden van de basisvoeding principes die het belangrijkst zijn.

Dit is een gedetailleerde beginnersgids voor gezond eten, gebaseerd op de nieuwste voedingswetenschap.

Waarom zou je gezond eten?

Uit onderzoek blijft dat ernstige ziekten gekoppeld zijn aan slechte voeding(12).

Zo kan bijvoorbeeld het eten van gezonde levensmiddelen drastisch uw kansen op het ontwikkelen van hart-en vaatziekten en kanker, ‘s werelds grootste killers verminderen(345).

Een goede voeding kan alle aspecten van het leven verbeteren, van hersenfunctie tot fysieke prestaties. In feite, voedsel is van invloed op al uw cellen en organen(6789).

Als u beweegt of aan sport doet, zal er geen twijfel over bestaan dat een gezonde voeding helpt je beter te presteren(10).

Kortom: Van ziekterisico als hersenfunctie en fysieke prestaties is een gezonde voeding essentieel voor elk aspect van het leven.

Calorieën en energiebalans uitgelegd

De laatste jaren is het belang van calorieën verdrongen.

Terwijl calorieën tellen is niet altijd noodzakelijk, totale calorie-inname speelt nog altijd een hoofdrol bij gewichtsbeheersing en gezondheid(1112).

Als je meer calorieën eet dan je verbrandt, zul je ze opslaan als spiermassa of lichaamsvet . Als je minder calorieën verbruikt dan je elke dag verbrandt, zul je gewicht verliezen .

Als je wilt afvallen, moet je een bepaalde vorm van calorie tekort creëren(13).

In tegenstelling, als je probeert om gewicht te winnen en het vergroten van spiermassa, dan moet je meer eten dan je lichaam verbrandt.

Kortom: Calorieën en energiebalans zijn belangrijk, ongeacht de samenstelling van uw dieet.

Begrip macronutriënten

Voedingsmiddelen met een hoog Protein

De drie macronutriënten zijn koolhydraten, vetten en eiwitten .

Deze voedingsstoffen zijn nodig in relatief grote hoeveelheden. Ze bieden calorieën en hebben verschillende functies in je lichaam.

Hier zijn een aantal gemeenschappelijke voedingsmiddelen binnen elke macronutriënten groep:

  • Koolhydraten: 4 calorieën per gram. Alle zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals brood, pasta en aardappelen. Ook fruit, peulvruchten, vruchtensap, suiker en sommige zuivelproducten.
  • Eiwit: 4 calorieën per gram. Belangrijkste bronnen zijn onder andere vlees en vis, zuivel, eieren, peulvruchten en vegetarische alternatieven zoals tofu .
  • Vetten: 9 calorieën per gram. Belangrijkste bronnen zijn onder andere noten, zaden, oliën, boter , kaas , vette vis en vet vlees.

Hoeveel je van elke macronutriënten moet consumeren hangt af van uw levensstijl en doelstellingen, evenals uw persoonlijke voorkeuren.

Kortom: Macronutriënten zijn de drie belangrijkste voedingsstoffen die nodig zijn in grote hoeveelheden: koolhydraten, vetten en eiwitten.

Inzicht micronutriënten

Mix van Diverse Vruchten

Micronutriënten zijn belangrijke vitaminen en mineralen die u nodig heeft in kleinere doses.

Enkele van de meest voorkomende micronutriënten die u moet weten zijn onder meer:

  • Magnesium: speelt een rol in meer dan 600 cellulaire processen, waaronder energieproductie, zenuwstelselfunctie en spiercontractie(14).
  • Kalium: Dit mineraal is belangrijk voor bloeddrukbeheersing vochtbalans en de functie van spieren en zenuwen(15).
  • Ijzer: Vooral bekend voor het vervoeren van zuurstof in het bloed, ijzer heeft ook vele andere voordelen, met inbegrip van het immuunsysteem en hersenfunctie(16).
  • Calcium: Een belangrijke structurele component van botten en tanden, en ook een belangrijk mineraal voor het hart, de spieren en het zenuwstelsel(1718).
  • Alle vitamines: De vitaminen, van vitamine A tot en met K, spelen een belangrijke rol in elk orgaan en de cellen in je lichaam.

De meeste van de vitaminen en mineralen zijn “essentieel” voedingsstoffen, wat betekent dat je ze uit de voeding moet verkrijgen om te kunnen overleven.

De dagelijkse behoefte van elke micronutriënt varieert tussen individuen. Als je onbewerkte voedsel-gebaseerd dieet eet waarin planten en dieren worden gegeten, dan krijg je alle micronutriënten uw lichaam nodig heeft zonder het nemen van een supplement.

Kortom: Micronutriënten zijn vitaminen en mineralen die een belangrijke rol spelen in je cellen en organen.

Het eten van onbewerkte levensmiddelen is belangrijk.

Drie gebakken eieren op een Plaat

Je moet erop gericht zijn geheel voedingsmiddelen te consumeren ten minste 80-90% van de tijd.

De term “volwaardig voedsel” beschrijft in het algemeen natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen met slechts één ingrediënt.

Zoals het gezegde, als je het niet kan doden of groeit op een natuurlijke methoden, dan is het waarschijnlijk geen volwaardig voedsel.

Volwaardig voedsel heeft de neiging voedzamer te zijn en hebben een lagere energiedichtheid. Dit betekent dat ze minder calorieën en voedingsstoffen per portie bevatten dan bewerkte voedingsmiddelen.

Daarentegen ongezond en bewerkte voedingsmiddelen bieden weinig voedingswaarde en worden vaak aangeduid als “lege” calorieën. Eten van ze in grote hoeveelheden houdt verband met zwaarlijvigheid en andere ziekten.

Kortom: Uw dieet baseren op onbewerkt voedsel is een uiterst effectief, voor eenvoudige strategie ter verbetering van de gezondheid en afvallen.

Voedingsmiddelen die je moet eten

Probeer uw voeding te baseren rond deze gezonde voedingsgroepen:

  • Groenten: Deze moeten een fundamentele rol spelen bij de meeste maaltijden. Ze zijn laag in calorieën en vol van belangrijke micronutriënten en vezels.
  • Fruit: Een natuurlijke zoete traktatie, fruit levert micronutriënten en antioxidanten die kunnen helpen bij het verbeteren van de gezondheid(19).
  • Vlees en vis: Vlees en vis zijn de belangrijkste bronnen van eiwitten door de evolutie heen geweest. Ze zijn belangrijk in de menselijke voeding, hoewel vegetarische en veganistische diëten ook populair zijn geworden.
  • Noten en zaden: Dit zijn één van de beste vet bronnen die beschikbaar zijn en bevatten ook belangrijke micronutriënten.
  • Eieren: Beschouwd als één van de gezondste voedingsmiddelen op de planeet,hele eieren een krachtige combinatie van eiwitten, heilzame vetten en micronutriënten(20).
  • Zuivel: Zuivelproducten, zoals yoghurt en melk zijn handig, low-cost bronnen van eiwit en calcium.
  • Gezonde zetmeel: Voor degenen die niet op een koolhydraatarm dieet zijn , onbewerkte voedsel zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals aardappelen, quinoa en Ezechiël brood zijn gezond en voedzaam.
  • Bonen en peulvruchten: Dit zijn fantastische bronnen van vezels, eiwitten en micronutriënten.
  • Dranken: Water moet grootste deel uitmaken van uw vochtinname, samen met dranken zoals koffie en thee.
  • Kruiden en specerijen: Deze zijn vaak zeer hoog in voedingsstoffen en heilzame plantaardige stoffen.

Kortom: Baseer uw voeding op deze gezonde onbewerkte voedingsmiddelen en ingrediënten. Zij zullen alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft bieden.

Voedingsmiddelen die de meeste van tijd vermeden moeten worden.

Geen Junk Food toegestaan

Door het volgen van de aanwijzingen in dit artikel, zult u uiteraard uw inname van ongezonde voedingsmiddelen verminderen.

Geen voedingsmiddel behoeft eeuwig te worden geëlimineerd, maar sommige voedingsmiddelen moeten worden geminimaliseerd of alleen voor speciale gelegenheden.

Deze omvatten:

  • Suikerachtige producten: Voedingsmiddelen met veel suiker, bijzonder suikerhoudende dranken, zijn gekoppeld aan obesitas en diabetes type 2 (212223).
  • Transvetten: Ook bekend als gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten, transvetten zijn gekoppeld aan ernstige ziekten, zoals hartziekten(2425).
  • Geraffineerde koolhydraten: Voedingsmiddelen die rijk zijn geraffineerde koolhydraten , zoals wit brood, zijn gekoppeld aan overeten, obesitas en metabole ziekten(262728).
  • Plantaardige oliën: Hoewel veel mensen geloven dat deze gezond zijn, kunnen plantaardige oliën uw lichaamseigen omega 6-tot-3 evenwicht verstoren, die problemen kunnen veroorzaken(2930).
  • Verwerkte vetarme producten: Vaak vermomd als gezonde alternatieven,vetarme producten bevatten vaak veel suiker om ze beter te laten smaken.

Kortom: Hoewel er geen eten dat strikt verboden is, kan te veel eten van bepaalde voedingsmiddelen het risico op ziekte verhogen en leiden tot gewichtstoename.

Waarom portie beheersing belangrijk is

Schalen, een vork, een mes en een meetlint

Je calorie-inname is een belangrijke factor in gewichtsbeheersing en gezondheid.

Door het beheersen van uw porties, heb je meer kans om het nuttigen van te veel calorieën te voorkomen.

Hoewel onbewerkte voedsel zeker een stuk moeilijker is om er teveel van te eten dan bewerkte voedingsmiddelen, kunnen ze nog steeds worden gegeten in overmaat.

Als je overgewicht hebt of probeer om lichaamsvet te verliezen, is het vooral belangrijk om uw portiegrootte te beheersen.

Er zijn veel eenvoudige strategieën om portiegrootte te beheersen.

Bijvoorbeeld, kunt u kleinere borden gebruiken en neem een kleiner-dan-gemiddeld eerste portie, wacht dan 20 minuten voordat u weer meer opschept.

Een andere populaire benadering is het meten portiegrootte met uw hand. Een voorbeeld maaltijd zou de meeste mensen beperken tot 1 vuistgrote van koolhydraten, 1-2 palmen van eiwitten en 1-2 duim grote porties van gezonde vetten.

Meer calorierijke voedingsmiddelen zoals kaas, noten en vette vleessoorten zijn gezond, maar zorg ervoor dat u ook aandacht besteed aan de grootte van de porties als je ze eet(3132).

Kortom: Wees je bewust van portiegrootte en uw totale voedsel of calorie-inname, vooral als je overgewicht hebt of probeert om vet te verliezen.

Hoe u uw voeding aanpast aan uw doelen

Apple, meetlint en halters

Ten eerste, het beoordelen van uw calorie behoeften op basis van factoren zoals uw activiteit niveaus en gewicht doelen.

Heel eenvoudig, als je wilt afvallen, moet je minder eten dan je verbrandt. Ben je van plan om af te vallen, moet je meer calorieën eten dan je verbrandt.

Als u een hekel aan hebt om calorieën tellen, kun je gewoon de regels hierboven besproken volgen, zoals het toezicht op portiegrootte en het focussen op onbewerkte voedingsmiddelen toe te passen (33).

Als je een bepaald tekort hebt of het risico loopt op het ontwikkelen van één van hen, kunt u uw dieet aanpassen om rekening te houden met deze. Bijvoorbeeld, vegetariërs of mensen die bepaalde voedselgroepen elimineren hebben een groter risico van het missen van bepaalde voedingsstoffen.

In het algemeen moet je voedingsmiddelen van verschillende soorten en kleuren consumeren om ervoor te zorgen dat je volop de macro- en micronutriënten krijgt.

Terwijl veel over de vraag of koolhydraatarm of vetarme diëten zijn het beste betogen, de waarheid is dat het hangt af van het individu.

Op basis van onderzoek, sporters en mensen die op zoek zijn om gewicht te verliezen zou moeten overwegen om hun eiwitinname te verhogen. Bovendien kan een koolhydraatarm dieet wonderen doen voor sommige mensen om proberen gewicht te verliezen of behandeling van diabetes type 2.

Kortom: Denk aan uw totale calorie-inname en het aanpassen van uw dieet op basis van uw eigen behoeften en doelstellingen.

Hoe maak je gezond eten duurzamer

Veel te vaak, mensen gaan op extreme diëten die ze niet kunnen handhaven, wat betekent dat ze nooit echt op lange termijn, gezonde eetgewoontes ontwikkelen.

Er zijn een aantal angstaanjagende gewichtstoename statistieken waaruit blijkt dat de meeste mensen al het gewicht terug krijgen dat ze snel verloren hebben na een poging om gewicht te verliezen.

Zoals altijd, is evenwicht de sleutel. Tenzij u een specifieke ziekte een voeding vereist, er hoeft geen voedingsmiddel voor eeuwig verboden te zijn. Door het volledig te elimineren van bepaalde voedingsmiddelen, kan u daadwerkelijk hunkeren naar het en het succes verlagen op lange termijn.

Baseer uw dieet 90% op onbewerkte voedingsmiddelen en het eten van kleinere porties kunt u ook nog genieten van lekkernijen en het bereiken van een uitstekende gezondheid.

Dit is een veel gezondere aanpak dan het tegenovergestelde doen en het eten van 90% bewerkte voedingsmiddelen en slechts 10% onbewerkte voedsel, zoals veel mensen doen.

Kortom: Maak een gezond dieet waar u van kunt genieten en vasthouden voor een lange termijn. Als u trekt heeft in ongezond voedsel, bewaar ze af en toe voor een traktatie.

Overweeg deze supplementen

Vitamine D Capsules

Zoals de naam al suggereert, zijn supplementen bedoeld om te worden gebruikt als aanvulling op een gezonde voeding.

Waaronder meer voedzame voedingsmiddelen in uw voeding moet u helpen gebreken te keren en voldoen aan al uw dagelijkse behoeften.

Echter, een paar supplementen zijn gebleken om behulpzaam te zijn in sommige gevallen.

Een voorbeeld is vitamine D , die van nature wordt verkregen uit zonlicht en voedingsmiddelen zoals vette vis. De meeste mensen hebben lage niveaus of zijn gebrekkig daarin(34).

Supplementen zoals magnesium, zink en omega-3 vetzuren kunnen extra voordelen bieden als je niet genoeg van hen uit uw voeding krijgt(143536).

In een perfecte wereld, zou je voeding vol zitten met voedzame voedingsmiddelen en geen behoefte aan supplementen hebben. Dit is echter niet altijd haalbaar in de echte wereld.

Als u al inspanningen doet om uw dieet te verbeteren, kunnen extra supplementen uw gezondheid verder helpen.

Kortom: Het beste is om de meeste van uw voedingsstoffen binnen te krijgen van onbewerkte voedingsmiddelen . Echter, sommige supplementen zijn nuttig als goed.

Combineer goede voeding met deze gewoonten

Running Shoes en een fles water

Voeding is niet het enige dat telt voor een optimale gezondheid.

Naar aanleiding van een gezonde voeding en bewegen kunt u een nog grotere gezondheid impuls geven.

Het is ook van cruciaal belang om een goede nachtrust  te hebben.Onderzoek toont aan dat de slaap is net zo belangrijk als voeding voor ziekterisico en gewichtsbeheersing(4041).

Hydratatie en wateropname zijn eveneens belangrijk. Drinken als je dorst hebt en blijf goed gehydrateerd de gehele dag door.

Tot slot, probeer om stress te minimaliseren. Langdurige stress is verbonden met vele gezondheidsproblemen.

Kortom: Een optimale gezondheid gaat veel verder dan alleen voeding. Lichaamsbeweging, het krijgen van een goede nachtrust en het minimaliseren van stress zijn ook van cruciaal belang.

Tot slot

De hierboven geschetste strategieën zullen drastisch uw voeding verbeteren.

Zij zullen ook uw gezondheid verbeteren, lager risico op ziektes en helpt om gewicht te verliezen.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

vijf × 5 =

It is main inner container footer text