walnoten

13 Bewezen gezondheidsvoordelen van walnoten

13 Bewezen gezondheidsvoordelen van walnoten

Walnoten zorgen voor gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen – en dat is nog maar het begin van hoe ze je gezondheid kunnen ondersteunen.

Sterker nog, er is zoveel belangstelling voor deze enige reden dat wetenschappers en industrie deskundigen zich de afgelopen 50 jaar elk jaar hebben verzameld aan de Universiteit van Californië, voor een walnoot conferentie waarin het laatste onderzoek naar de gezondheid van walnoten werd besproken.

De meest voorkomende soort walnoot is de Engelse walnoot, die ook het meest bestudeerde type is.

Hier zijn 13 op wetenschap gebaseerde gezondheidsvoordelen van walnoten.

1. Rijk aan antioxidanten

Walnoten hebben een hogere antioxidant activiteit dan andere andere gewone noten (12).

Deze activiteit is afkomstig van vitamine E, melatonine en plantaardige stoffen, polyfenolen genaamd, die bijzonder hoog zijn in de papierachtige huid van walnoten (234).

Een voorlopige kleine studie bij gezonde volwassenen toonde aan dat het eten van een walnootrijke maaltijd oxidatieve schade van ‘slecht’ LDL-cholesterol na het eten verhinderde, terwijl een maaltijd met geraffineerd vet dat niet deed(3).

Dat is nuttig omdat geoxideerd LDL gevoelig is voor ophoping in uw bloedvaten, waardoor atherosclerose optreedt (35).

Kortom: Walnoten zijn een uitstekende bron van antioxidanten die kunnen helpen oxidatieve schade in uw lichaam te bestrijden, waaronder schade als gevolg van ‘slecht’ LDL-cholesterol, wat atherosclerose bevordert kan worden voorkomen.

2. Super plantaardige bron van omega-3 vetzuren

Walnoten zijn aanzienlijk hoger in omega-3 vet dan elke andere noot, met 2,5 gram per 1-ons (28-gram) portie(67).

Omega-3-vet van planten, inclusief walnoten, wordt alfa-linoleenzuur (ALA) genoemd. Het is een essentieel vet, wat betekent dat je het uit je voeding moet halen.

Volgens het Institute of Medicine is een adequate inname van ALA 1,6 en 1,1. gram per dag voor respectievelijk mannen en vrouwen. Een enkele portie van 28 gram walnoten voldoet aan die richtlijn (8).

Observationele onderzoeken hebben aangetoond dat elke gram ALA die u per dag eet, het risico op sterfte door hartaandoeningen met 10% verlaagt (9).

Kortom: Walnoten zijn een goede bron van de plantaardige vorm van omega-3 vet, die het risico op hart- en vaatziekten kan helpen verminderen.

3. Kan ontsteking verminderen

Ontsteking is de oorzaak van vele ziekten, waaronder hartaandoeningen, diabetes type 2, de ziekte van Alzheimer en kanker, en kan worden veroorzaakt door oxidatieve stress.

De polyfenolen in walnoten kunnen helpen deze oxidatieve stress en ontsteking te bestrijden. Vooral een subgroep van polyfenolen genaamd ellagitanninen kan hierbij betrokken zijn (4).

Gunstige bacteriën in uw darm zetten ellagitanninen om in verbindingen die urolithinen worden genoemd en waarvan is vastgesteld dat ze bescherming bieden tegen ontstekingen (5).

ALA omega-3 vet, magnesium en het aminozuur argininen in walnoten kunnen ook de ontsteking verminderen (1011) .

Kortom: Verschillende plantaardige stoffen en voedingsstoffen in walnoten kunnen de ontsteking helpen verminderen, wat een belangrijke oorzaak is van veel chronische ziekten.

4. Bevordert een gezonde darm

Onderzoeken suggereren dat als uw darm rijk is aan gezondheidsbevorderende bacteriën en andere microben (uw darmflora), u een grotere kans heeft op een gezonde darm en een goede algehele gezondheid.

Een ongezonde samenstelling van uw darmflora kan bijdragen aan ontsteking en ziekte in uw darm en elders in uw lichaam, waardoor uw risico op zwaarlijvigheid, hartaandoeningen en kanker toeneemt(12).

Wat u eet, kan de samenstelling van uw darmflora aanzienlijk beïnvloeden. Het eten van walnoten kan een manier zijn om de gezondheid van uw darmflora en uw darm te ondersteunen.

Toen 194 gezonde volwassenen acht weken dagelijks acht gram walnoten aten, hadden ze een toename van nuttige probiotische bacteriën, vergeleken met een periode waarin ze geen walnoten aten (13).

Dit omvatte een toename van bacteriën die butyraat produceren, een vet dat uw darmen voedt en de darmgezondheid bevordert (14).

Kortom: Het eten van walnoten voedt u niet alleen, maar ook de heilzame bacteriën die in uw darm leven. Dit bevordert de gezondheid van uw darm en kan het ziekterisico helpen verminderen.

5. Kan het risico op sommige vormen van kanker verlagen

Testen bij dier en mens en observationele studies suggereren dat het eten van walnoten het risico op bepaalde kankers, waaronder borst-, prostaat- en darmkankers kan verlagen (151617).

Zoals eerder opgemerkt, zijn walnoten rijk aan de polyfenol ellagitanninen. Bepaalde darmmicroben kunnen deze omzetten in verbindingen die urolithinen worden genoemd (518).

Urolithinen kunnen ontstekingsremmende eigenschappen hebben in uw darmen, wat een manier kan zijn om walnoten te helpen beschermen tegen dikke darmkanker. De ontstekingsremmende acties van urolithinen kunnen ook helpen tegen andere vormen van kanker (5).

Bovendien hebben urolithinen hormoonachtige eigenschappen die hen in staat stellen hormoon receptoren in uw lichaam te blokkeren. Dit kan helpen om het risico op hormoongerelateerde kankers, met name borst- en prostaatkanker te verkleinen(5).

Meer menselijke studies zijn nodig om de effecten van het eten van walnoten op het verminderen van het risico op deze en andere vormen van kanker te bevestigen, evenals om alle manieren of mechanismen te verduidelijken waarmee ze kunnen helpen.

Kortom: De polyfenolen in walnoten kunnen het risico op bepaalde vormen van kanker, waaronder borst-, prostaat- en darmkankers, verlagen. Er zijn echter meer menselijke studies nodig om dit te bevestigen.

6. Ondersteunt gewichtsbeheersing

Walnoten hebben een hoge caloriegraad, maar uit onderzoek blijkt dat de opgenomen energie 21% lager is dan op basis van hun voedingsstoffen zou worden verwacht (19).

Bovendien kan het eten van walnoten je eetlust zelfs helpen beheersen.

In een goed gecontroleerde studie bij 10 mensen met obesitas verminderde het drinken van een smoothie gemaakt met ongeveer 1,75 gram walnoten één keer per dag gedurende vijf dagen de eetlust en de honger, in vergelijking met een placebo drank gelijk aan calorieën en voedingsstoffen (20).

Bovendien toonden na 5 dagen drinken van een walnoten smoothies, hersenscans aan dat de deelnemers meer activering hadden gekregen in een deel van de hersenen dat hen hielp om verleidelijke voedsel te weerstaan, zoals cake en frites.

Hoewel grotere en langere termijn studies nodig zijn, biedt dit een eerste inzicht in hoe walnoten de eetlust en het gewicht kunnen beïnvloeden.

Kortom: Hoewel ze veel calorieën bevatten, kun je misschien niet alle calorieën in walnoten opnemen. Bovendien kunnen ze u zelfs helpen de eetlust en de honger onder controle te houden.

7. Kan helpen bij het beheersen van diabetes type 2 en het verlagen van uw risico

Observationele studies suggereren dat één van de redenen waarom walnoten verbonden zijn aan een lager risico op diabetes type 2 is dat ze het gewicht helpen beheersen. Overgewicht verhoogt uw risico op hoge bloedsuikerspiegel en diabetes (21).

Toch kan het eten van walnoten helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden door mechanismen die hun invloed op de gewichtscontrole niet beïnvloeden.

In een gecontroleerd onderzoek bij 100 mensen met diabetes type 2, consumeerde 1 eetlepel koudgeperste notenolie per dag gedurende 3 maanden, terwijl ze hun gebruikelijke diabetes medicatie en een uitgebalanceerd dieet voortzetten, resulteerde dit in een verlaging van de bloedsuikerspiegel met 8%(22).

Bovendien hadden de gebruikers van walnotenolie een daling van ongeveer 8% in hemoglobine A1C (gemiddelde bloedsuikerspiegel van 3 maanden). De controlegroep vertoonde geen verbetering in A1C of nuchtere bloedsuikerspiegel. Geen van beide groepen had een verandering in hun gewicht.

Korto: Walnoten eten kan helpen diabetes type 2 onder controle te houden en het risico op de ziekte te verkleinen, omdat de noot je gewicht kan helpen beheersen. Walnoten hebben mogelijk ook een directer effect op de bloedsuikerspiegel.

8. Kan helpen bij het verlagen van de bloeddruk

Hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen en beroertes.

Sommige studies suggereren dat het eten van walnoten kan helpen de bloeddruk te verlagen, ook bij mensen met hoge bloeddruk en bij gezonde mensen die onder stress staan. Andere studies hebben dit effect niet waargenomen (232425).

Een vier jaar durende PREDIMED-onderzoek bij ongeveer 7.500 volwassenen met een hoog risico op hartziekten testte een Mediterrane dieet aangevuld met 1 ons (28 gram) gemengde noten dagelijks, waarvan de helft walnoten.

Aan het einde van het onderzoek vertoonden de mensen met het met noten verrijkte mediterrane dieet een 0,65 mmHg grotere afname van de diastolische bloeddruk (laagste getal) dan mensen met een vergelijkbaar hart-gezond controle dieet die geen noten kregen (25).

Dit suggereert dat noten de bloeddruk voordelen van hart gezonde voeding enigszins kunnen verbeteren. Dit is belangrijk, omdat kleine verschillen in bloeddruk een grote invloed hebben op uw risico op overlijden door hartaandoeningen (25).

Kortom: Sommige onderzoeken suggereren dat het dagelijks eten van 1 ons (28 gram) noten, waaronder walnoten, als onderdeel van een gezond dieet, de bloeddruk kan helpen verbeteren.

9. Ondersteunt gezond ouder worden

Naarmate je ouder wordt, is goed fysiek functioneren essentieel voor het behoud van je mobiliteit en onafhankelijkheid.

In een observationele studie over 18 jaar bij meer dan 50.000 oudere vrouwen, ontdekten wetenschappers dat diegenen met de gezondste diëten een 13% lager risico op lichamelijke beperkingen hadden. Walnoten waren de voedingsmiddelen die de sterkste bijdrage leverden aan een gezond dieet (26).

Hoewel ze rijk zijn aan calorieën, zitten walnoten boordevol essentiële vitamines, mineralen, vezels, vetten en plantaardige stoffen die kunnen bijdragen aan een goed fysiek functioneren naarmate je ouder wordt (27).

Kortom: Een gezond dieet met walnoten kan helpen om de fysieke functie te behouden, zoals wandelen en zelfzorg, naarmate je ouder wordt.

10. Ondersteunt goede hersenfunctie

Het is misschien een toeval dat de schaal van een walnoot eruit ziet als een klein brein, maar uit onderzoek blijkt dat deze noot inderdaad goed voor je geest kan zijn (1).

Dier- en reageerbuisonderzoeken hebben aangetoond dat de voedingsstoffen in walnoten, waaronder meervoudig onverzadigde vetten, polyfenolen en vitamine E, oxidatieve schade en ontsteking in uw hersenen kunnen verminderen(28).

In een 10-maanden durende studie naar de ziekte van Alzheimer leverden muizen 6-9% van hun calorieën als walnoten (gelijk aan 1-1,5 ons of 28-45 gram per dag bij mensen) significante verbeteringen in leervaardigheden, geheugen en angstreductie, vergeleken naar een walnootvrije controlegroep (29).

Observatiestudies bij oudere volwassenen hebben het eten van walnoten gekoppeld aan een betere hersenfunctie, waaronder een snellere verwerkingssnelheid, meer mentale flexibiliteit en een beter geheugen (28).

Hoewel deze resultaten bemoedigend zijn, zijn er meer onderzoeken nodig om de effecten van walnoten op de hersenfunctie bij de mens te testen om harde conclusies te trekken.

Kortom: Walnoten bevatten voedingsstoffen die kunnen helpen uw hersenen te beschermen tegen beschadiging van ontstekingen en die een goede hersenfunctie ondersteunen naarmate u ouder wordt.

11. Ondersteunt mannelijke reproductieve gezondheid

Typische Westerse voedingen – zijn rijk aan bewerkte voedingsmiddelen, suiker en geraffineerde granen – en zijn gekoppeld aan een verminderde spermafunctie (30).

Walnoten eten kan helpen de gezondheid van sperma en mannelijke vruchtbaarheid te bevorderen.

Toen 117 gezonde jonge mannen driekwart van de dag 75 gram van de walnoten dagelijks innamen in hun voeding in westerse stijl, hadden ze de vorm, vitaliteit en beweeglijkheid van het sperma verbeterd in vergelijking met mannen die geen noten aten(31).

Dieronderzoek suggereert dat het eten van walnoten kan helpen om sperma te beschermen door oxidatieve schade in hun membranen te verminderen (30).

Verdere studies zijn nodig om deze voordelen te bevestigen, maar als je een man bent die zich zorgen maakt over vruchtbaarheid, is het eten van walnoten een eenvoudig manier om te proberen.

Kortom: Regelmatig walnoten eten kan bijdragen aan het tegengaan van mogelijke schadelijke effecten van minder ideale eetgewoonten op de gezondheid van sperma.

12. Verbetert bloedvetten

Verhoogde niveaus van ‘slecht’ LDL-cholesterol en triglyceriden zijn al lang in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.

Regelmatig eten van walnoten heeft aangetoond dat het het cholesterolgehalte verlaagt (32).

In een recente studie bij 194 gezonde volwassenen, produceerde het eten van 43 gram walnoten dagelijks gedurende 8 weken een 5% afname van totale cholesterol, 5% afname van LDL-cholesterol en 5% afname van triglyceriden, vergeleken met het niet eten van walnoten(33).

Degene die walnoten aten hadden ook een afname van bijna 6% in apolipoproteïne-B, wat een indicator is van het aantal LDL-deeltjes in uw bloed. Wanneer verhoogd is apolipoproteïne-B een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen (33).

Kortom: Een portie walnoten van 43 gram per dag kan helpen om de schadelijke cholesterol- en triglyceriden niveaus te verlagen, wat bijdraagt ​​aan het risico op hart- en vaatziekten.

13. Op grote schaal beschikbaar en gemakkelijk toe te voegen aan uw voeding

Het is handig om inzicht te krijgen in het converteren van de portiegroottes die in onderzoeken zijn gebruikt, zodat u weet hoe uw portiegroottes zich verhouden.

Elk van de volgende zijn in wezen gelijkwaardige porties, die ongeveer 190 calorieën bevatten:

  • 1 ons gepelde walnoten, 28 gram, 12-14 helften of 1 kleine handvol (6).

Hoewel het het eenvoudigst is om één ​​voor één te eten als tussendoortje, zijn er tal van smakelijke manieren om ze in gerechten te gebruiken.

Probeer walnoten:

  • Bestrooid over groente of fruitsalades.
  • Fijngemalen in dipsauzen en sauzen.
  • Gehakt en gebruikt in volkoren brood en scones.
  • Verpletterd om te gebruiken als paneer op vis of kip.
  • Wordt geserveerd op havermout of yoghurt.
  • Gehakt en toegevoegd aan wraps of pita sandwiches.
  • Gebrand en toegevoegd aan een zelfgemaakte trailmix.
  • Lichtbruin geroosterd in je favoriete roerbakgerecht.
  • Als olie in een vinaigrette dressing.

Als je voor gasten kookt, zorg er dan voor dat niemand allergisch is voor walnoten voordat je ze aan je gerechten toevoegt.

Kortom: Walnoten zijn gemakkelijk toe te voegen aan je voeding, omdat ze overal verkrijgbaar zijn in winkels en een geweldige aanvulling op talloze gerechten.

Tot slot

Walnoten zijn een uitzonderlijk voedzame noot. Ze hebben een hogere antioxidant activiteit en aanzienlijk meer gezonde omega-3 vetten dan elke andere gewone noot.

Dit rijke voedingsprofiel draagt ​​bij aan de vele gezondheidsvoordelen van walnoten, zoals verminderde ontsteking en verbeterde risicofactoren voor hartziekten.

Wetenschappers onthullen nog steeds de vele manieren waarop vezel- en plantverbindingen van walnoten, waaronder polyfenolen, kunnen interageren met je darmflora en bijdragen aan je gezondheid.

Waarschijnlijk blijf je de komende jaren steeds meer over walnoten horen, omdat meer studies hun gunstige effecten op de gezondheid zullen onderzoeken.

Toch zijn er genoeg redenen om ze vandaag al in je voeding op te nemen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.