Rijst is een belangrijk voedselgewas in veel landen en biedt miljarden mensen over de hele wereld een goedkope, voedzame bron van energie.

Er zijn veel soorten van dit populaire graan die verschillen in kleur, smaak en voedingswaarde.

Sommige bevatten een overvloed aan voedingsstoffen en krachtige plantaardige stoffen die de gezondheid ten goede komen, terwijl andere minder indrukwekkende voedingsprofielen hebben.

Dit artikel bespreekt de meest voedzame rijstsoorten en waarom u bepaalde rassen boven andere moet kiezen.

Gezonde rijstsoorten

De volgende rijstsoorten hebben voedingskenmerken waardoor ze zich onderscheiden van anderen.

Zilvervliesrijst

Zilvervliesrijst ook wel bruine rijst genoemd is volkoren rijst waarvan de buitenste beschermende vliesje niet is verwijderd. In tegenstelling tot witte rijst bevat het nog steeds de zemelenlaag en de kiem – die beide een aanzienlijke hoeveelheid voedingsstoffen bevatten.

Zilvervliesrijst bijvoorbeeld bevat zemelen genaamd flavonoïden apigenine antioxidanten, quercetine en luteoline. Deze verbindingen spelen een belangrijke rol bij ziektepreventie.

Regelmatige consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan flavonoïden is gekoppeld aan een lager risico op chronische aandoeningen, waaronder hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker ( 1 , 2 ).

Zilvervliesrijst levert vergelijkbare aantallen calorieën en koolhydraten op als witte rijst, waarvan de zemelen en kiemen zijn verwijderd. De bruine variant heeft echter ongeveer drie keer meer vezels en is hoger in eiwit ( 3 ).

Zowel vezels als eiwitten bevorderen het gevoel van volheid en kunnen u helpen gezond te blijven. Bovendien kan het kiezen van bruine en witte rijst helpen bij het reguleren van bloedsuikerspiegel en insuline, een hormoon dat gezonde bloedsuikerspiegels ondersteunt ( 4 ).

Een onderzoek bij 15 volwassenen met overgewicht toonde aan dat degenen die 7 ons (200 gram) zilvervliesrijst gedurende 5 dagen aten een significant lagere nuchtere bloedsuikerspiegel en insulinespiegels hadden dan degenen die dezelfde hoeveelheid witte rijst aten.

Bovendien ondervond de bruine rijstgroep een procentuele verandering in nuchter insuline die 57% lager was dan de 5-daagse procentuele verandering waargenomen in de witte rijstgroep ( 5 ).

Dientengevolge, kan de ongepelde rijst een betere keus zijn voor die met diabetes. Bovendien is het rijk aan magnesium, een mineraal dat een essentiële rol speelt in de bloedsuikerspiegel en het insuline metabolisme ( 6 ).

Zwarte (verboden) rijst

Zwarte rijstvariëteiten, waaronder zwarte rijst uit Indonesië en Thaise jasmijn zwarte rijst, hebben een diepzwarte kleur die bij het garen vaak naar paars overgaat.

Dit soort wordt soms verboden rijst genoemd, omdat het naar verluidt gereserveerd was voor royalty’s in het oude China.

Onderzoek toont aan dat zwarte rijst de hoogste antioxidantactiviteit van alle soorten heeft, waardoor het een voedzame keuze is ( 7 ).

Antioxidanten zijn verbindingen die cellen beschermen tegen schade veroorzaakt door een overmaat aan moleculen, vrije radicalen genoemd, die bijdragen aan een aandoening die bekend staat als oxidatieve stress.

Oxidatieve stress is geassocieerd met de progressie van chronische aandoeningen, waaronder hartaandoeningen, bepaalde kankers en mentale achteruitgang ( 8 ).

Zwarte rijst is bijzonder rijk aan anthocyanen, een groep flavonoïde plantenpigmenten met krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen.

Van anthocyanen is ook aangetoond dat ze krachtige anti-kanker eigenschappen hebben. Populatie onderzoek suggereert dat een hogere consumptie van anthocyaan rijk voedsel geassocieerd is met een lager risico op bepaalde vormen van kanker, waaronder colorectale kanker ( 9 ).

Bovendien in reageerbuis onderzoek, anthocyanen in zwarte rijst onderdrukt effectief de groei en verspreiding van menselijke borstkankercellen ( 10 ).

Rode rijst

Rode rijstsoorten, waaronder Himalayan rode rijst en Thaise rode rijst hebben diepe rode kleur en bevatten een indrukwekkende reeks voedingsstoffen en nuttige plantaardige stoffen.

Dit soort is hoger in eiwitten en vezels dan witte rijstsoorten, maar waar het echt in schittert, is het gehalte aan antioxidanten.

Net als zwarte rijst zit het boordevol flavonoïden antioxidanten, waaronder de anthocyanen apigenine, myricetine en quercetine.

Onderzoek toont zelfs aan dat rode rijst aanzienlijk meer potentieel heeft om vrije radicalen te bestrijden en hogere concentraties flavonoïden antioxidanten bevat dan zilvervliesrijst ( 11 ).

Flavonoïden kunnen helpen de ontsteking in uw lichaam te verminderen, het aantal vrije radicalen onder controle te houden en kunnen het risico op chronische aandoeningen, waaronder hartaandoeningen en diabetes type 2 verlagen( 12 , 13 ).

Wilde rijst

Hoewel wilde rijst technisch gezien de zaden van aquatische grassen zijn, wordt het in de volksmond gebruikt als rijst in de keuken.

Het wordt herkend als een volkoren en bevat ongeveer drie keer meer vezels en aanzienlijk meer eiwitten dan witte rijst, waardoor het een hele gezonde keuze is( 3 , 14 ).

Bovendien is het in dierstudies gekoppeld aan een aantal gezondheidsvoordelen.

Knaagdierstudies bijvoorbeeld geven aan dat het vervangen van witte rijst door wilde rijst effectief de triglyceriden- en cholesterolgehalte, insulineresistentie en oxidatieve stress verlaagt – grote risicofactoren voor hartziekten ( 15 , 16 , 17 ).

Wilde rijst is een goede bron van vitamines en mineralen, waaronder B-vitamines, magnesium en mangaan. Onderzoek toont aan dat zijn antioxiderende werking tot 30 keer groter is dan die van witte rijst ( 18 ).

Kortom: Zilvervlies, zwarte, rode en wilde rijst zijn allemaal voedzame opties die een indrukwekkende reeks voedingsstoffen en ziektebestrijdende plantensoorten bevatten.

Minder voedzame soorten

Er is niets mis met het met mate eten van witte rijst of verpakte rijstmengsels, maar ze missen de voedzame eigenschappen van de hierboven genoemde soorten.

Witte rijst

Witte rijst heeft het vliesje, zemelen en kiem verwijderd. Hoewel dit proces de houdbaarheid van het eindproduct verlengt, gaan de voedingsstoffen en gunstige plantaardige stoffen die in de zemelen en de kiem zitten, verloren tijdens de verwerking.

Daardoor bevat het minder vezels, eiwitten, antioxidanten en bepaalde vitamines en mineralen dan zilvervliesrijst.

Omdat witte rijst minder vezels en eiwitten bevat, is het ook minder vullend en heeft het meer invloed op de bloedsuikerspiegel dan zilvervliesrijst ( 19 ).

Het bevat veel minder antioxidanten dan zilvervlies, zwarte, rode of wilde variëteiten ( 20 , 21).

Vooraf verpakte merken

Hoewel bepaalde verpakte rijstmelanges een gezonde keuze kunnen zijn, zijn veel andere rijk aan calorieën, natrium en onnodige ingrediënten.

Een portie Uncle Ben’s Teriyaki Flavour Ready Rice bevat bijvoorbeeld 870 mg natrium, bijna 38% van de aanbevolen inname ( 22 , 23 ).

Het consumeren van te veel natrium kan het risico op ernstige gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen en beroertes, verhogen ( 24 ).

Bovendien kunnen verwerkte producten toegevoegde suikers, kunstmatige kleurstoffen en conserveermiddelen bevatten – ingrediënten die u moet beperken voor een optimale gezondheid ( 25 , 26 ).

Kortom: Witte rijst en verpakte rijstproducten zijn minder voedzaam dan zilvervlies, zwarte, rode of wilde soorten. Eet ze alleen af ​​en toe en met mate.

Welk soort moet je kiezen?

Onderzoek toont aan dat het consumeren van volkoren granen over geraffineerde granen de gezondheid verbetert.

Een studie bij meer dan 197.000 mensen bleek bijvoorbeeld dat het vervangen van 50 gram per dag witte rijst met dezelfde hoeveelheid zilvervliesrijst geassocieerd was met een 16% lager risico op diabetes type 2 ( 27 ).

Volkoren granen zijn ook gekoppeld aan een verminderd risico op hartaandoeningen, obesitas en bepaalde vormen van kanker ( 28 ).

Daarom is het kiezen van volkoren zilvervlies, rode, zwarte of wilde rijst een uitstekende keuze voor de gezondheid.

Bovendien zijn deze soorten rijker aan ziektebestrijdende antioxidanten. Het consumeren van een voeding rijk aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten kan de gezondheid op veel manieren ten goede komen.

Studies tonen aan dat mensen die meer antioxidanten voor de maaltijd eten – waaronder die van zilvervlies, rode, zwarte of wilde rijst – minder risico lopen op aandoeningen zoals metabool syndroom, depressie, bepaalde kankers en hartaandoeningen ( 29 , 30 , 31 , 32 ) .

Hoewel witte rijst met mate gezond is, zal het vervangen van volkoren soorten zeker zorgen voor meer voedingsstoffen.

Als u vaak kant-en-klare rijstmaaltijden of andere verpakte rijstproducten eet, probeer dan één van de hierboven genoemde gezondere soorten.

Door je eigen rijst te bereiden, kun je bepalen welke ingrediënten je wilt toevoegen of weglaten uit je recept. Dit kan de inname van natrium en andere additieven zoals conserveermiddelen en toegevoegde suikers drastisch verminderen.

Kortom: Volkoren zilvervlies, rode, zwarte of wilde rijstsoorten kunnen voedzame toevoegingen aan uw maaltijd toevoegen.

Tot slot

Het kiezen van bepaalde rijstsoorten ten opzichte van andere kan een eenvoudige manier zijn om uw voeding te verbeteren.

Volkoren rijstvariëteiten bevatten de zemelen en de kiem, en bieden meer specifieke voedingsstoffen waaronder vezels, eiwitten, antioxidanten en bepaalde vitamines en mineralen.

Het verkiezen van volkoren boven witte rijst kan op vele manieren de gezondheid ten goede komen en kan zelfs uw risico op diabetes type 2, obesitas en hartziekten verminderen.

Het is een slimme en eenvoudige manier om de gezondheid te verbeteren door rijst te kiezen die hoger is in eiwitten, vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten dan geraffineerde producten.