Hoewel sap over de hele wereld wordt gedronken, is het een veelbesproken drankje.

Als het gaat om de gezondheid zijn veel mensen verdeeld. Sommigen beweren dat het te veel suiker bevat, terwijl anderen het hoge gehalte aan voedingsstoffen verdedigen.

Dit artikel bespreekt de 9 gezondste sappen en bespreekt of sap in het algemeen een gezonde keuze is.

1. Cranberry

Cranberrysap is scherp en helderrood en biedt vele voordelen.

Een enkele kop (240 ml) cranberrysap biedt ( 1 ):

  • Calorieën: 116
  • Eiwit: 1 gram
  • Koolhydraten: 31 gram
  • Vezel: 0,25 gram
  • Suiker: 31 gram
  • Kalium: 4% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
  • Vitamine C: 26% van de ADH
  • Vitamine E: 20% van de ADH
  • Vitamine K: 11% van de ADH

Cranberrysap staat bekend om zijn vermogen om zich te beschermen tegen urineweginfecties (UTI’s). Hoewel het onderzoek naar dit effect wisselend is, bleek uit een recent onderzoek dat het drinken van cranberrysap het risico op het krijgen van een UTI met 32,5% heeft verlaagd. (2).

Dit sap bevat ook veel antioxidanten, waaronder anthocyanen, flavonolen, procyanidinen en vitamine C en E, die uw cellen kunnen helpen beschermen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen (34).

Kortom: Cranberrysap bevat veel kalium, antioxidanten en vitamine C en E. Het kan ook helpen bij het voorkomen van UTI’s, hoewel het onderzoek naar dit effect wisselend is.

2. Tomaat

Tomatensap is niet alleen een belangrijk ingrediënt in Bloody Marys, maar ook op zichzelf een heerlijke en gezonde drank.

Hoewel veel mensen de tomaat als een groente beschouwen vanwege de culinaire toepassingen, is het biologisch gezien een vrucht. Toch classificeren veel bedrijven tomatensap als groentesap vanwege de smaak en het lage suikergehalte.

Eén kop (240 ml) tomatensap biedt ( 5 ):

  • Calorieën: 41
  • Eiwit: 2 gram
  • Koolhydraten: 9 gram
  • Vezel: 1 gram
  • Suiker: 6 gram
  • Folaat: 12% van de ADH
  • Kalium: 11% van de ADH
  • Vitamine A: 6% van de ADH
  • Vitamine C: 189% van de ADH
  • Vitamine E: 5% van de ADH
  • Vitamine K: 5% van de ADH

Tomatensap bevat bijzonder veel vitamine C, een krachtige antioxidant die de ijzerabsorptie ondersteunt en de huid en de immuungezondheid bevordert (678).

Het is ook een goede bron van lycopeen, een carotenoïde en antioxidant die tomaten hun rode kleur geeft. In feite is gemeld dat 80% van het lycopeen in de voeding afkomstig is van tomatensap, spaghettisaus of pizzasaus (9).

Lycopeen kan uw risico op hart- en vaatziekten en beroerte verlagen. Zo verbond één overzicht een verhoogde inname van lycopeen aan een 13% lager risico op hart- en vaatziekten.(10).

Tomatensap kan echter een zeer hoog zoutgehalte hebben, een mineraal dat bij overmatig gebruik de bloeddruk kan verhogen. Gezien het feit dat de meeste mensen te veel zout consumeren, probeer dan, indien mogelijk, zoutarmere opties te kiezen. (11).

Kortom: Tomatensap bevat zeer veel lycopeen, dat fungeert als antioxidant en het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen. Bovendien voorziet 250 ml in bijna het dubbele van uw dagelijkse vitamine C-behoeften. Kies waar mogelijk voor natriumbicarbonaatarme tomatensap.

3. Bieten

Bietensap heeft de laatste jaren aan populariteit gewonnen vanwege de bijbehorende gezondheidsvoordelen.

Dit kleurrijke sap wordt gemaakt door bieten en water te mengen .

Eén kop (240 ml) bietensap levert ( 12 ):

  • Calorieën: 70
  • Eiwit: 1 gram
  • Koolhydraten: 18 gram
  • Vezel: 1 gram
  • Suiker: 13 gram

Het bevat relatief weinig suiker, omdat de meeste groenten van nature minder suiker bevatten dan fruit (13).

Bovendien zijn bieten een goede bron van betalaïne, dat zijn pigmenten die de groente zijn dieprode kleur geven. Zij doen dienst als krachtige antioxidanten, waardoor uw risico op hartaandoeningen, ontstekingen en bepaalde soorten kanker doen verlagen(1415).

Bietensap heeft ook een hoog gehalte aan anorganische nitraten, waarvan is aangetoond dat ze de sportprestaties verhogen en de bloeddruk en het risico op hart- en vaatziekten verminderen.(161718).

Houd er echter rekening mee dat het anorganische nitraatgehalte van bietensap afhankelijk is van de variëteit en de teeltomstandigheden van de groente en van de verwerkingsmethode(17).

Aangezien het nitraatgehalte niet op de meeste etiketten wordt vermeld, is het moeilijk om te weten in welke mate het drinken van bietensap nitraat-gerelateerde voordelen zal opleveren(17).

Kortom: Bietensap is rijk aan voedingsnitraten en betalaïne, die beide gepaard gaan met een lager risico op hart- en vaatziekten en andere chronische ziekten. Bovendien is het veel lager in suiker dan andere sappen.

4. Appel

Appelsap is een van de meest populaire soorten sap ( 19 ).

Er zijn twee hoofdtypen – troebel en helder. Troebele appelsap bevat pulp, terwijl helder appelsap het vruchtvlees is verwijdert( 20 ).

Een portie appelsap van 240 ml biedt ( 21 ):

  • Calorieën: 114
  • Eiwitten: minder dan 1 gram
  • Koolhydraten: 28 gram
  • Vezel: 0,5 gram
  • Suiker: 24 gram
  • Kalium: 5% van de ADH
  • Vitamine C: 3% van de ADH

Appelsap is een middelmatige bron van kalium, een mineraal dat als elektrolyt werkt en belangrijk is voor de zenuwsignalering en de gezondheid van het hart(222324).

Hoewel het van nature weinig vitamine C bevat, zijn veel commerciële variëteiten verrijkt met vitamine C, wat tot 106% van de ADH per 240 ml oplevert( 25 ).

Voorts is het hoog in antioxidanten zoals flavonoïden en chlorogeenzuur, die helpen bij het neutraliseren van celbeschading door vrije radicalen(262728).

Onder de verschillende soorten is troebel appelsap het hoogste in antioxidanten . In één onderzoek bleek het 2-5 keer het antioxidantgehalte van helder appelsap te hebben ( 20 ).

Kortom: Appelsap is er in zowel heldere als troebele variëteiten. Hoewel beide antioxidanten bevatten, biedt troebel sap tot 2-5 keer meer. De meeste appelsapjes zijn verrijkt met vitamine C, waardoor het antioxidantgehalte wordt verhoogd.

5. Pruimen

Pruimen en gedroogde pruimen . Ze worden vaak als tussendoortje gegeten, maar pruimensap is een andere populaire optie.

Eén kop (240 ml) pruimensap biedt ( 29 ):

  • Calorieën: 182
  • Eiwit: 1,5 gram
  • Koolhydraten: 45 gram
  • Vezel: 2,5 gram
  • Suiker: 42 gram
  • IJzer: 17% van de ADH
  • Magnesium: 9% van de ADH
  • Mangaan: 17% van de ADH
  • Kalium: 15% van de ADH
  • Vitamine B2: 14% van de ADH
  • Vitamine B3: 13% van de ADH
  • Vitamine B6: 33% van de ADH
  • Vitamine C: 12% van de ADH
  • Vitamine K: 8% van de ADH

Pruimensap bevat veel B-vitamines, die een rol spelen bij de stofwisseling, de productie van DNA en rode bloedcellen en de gezondheid van huid en ogen (303132).

Bovendien wordt het veel gebruikt als een remedie voor constipatie , vooral onder oudere mensen. Het vezelgehalte lijkt de ontlasting te verzachten en werkt als een mild laxeermiddel (3334).

Het is ook een goede bron van antioxidanten, zoals vitamine C en fenolische verbindingen (34).

Hoewel pruimensap een natuurlijke bron van suiker is, is het het beste om je inname te beperken tot een klein glas per dag of het te verdunnen met water.

Kortom: Pruimensap biedt een rijke bron van ijzer-, magnesium-, kalium-, vitamine C- en B-vitamines. 
Het wordt vaak gebruikt als een remedie voor constipatie vanwege het verzachtende effect.

6. Granaatappel

Granaatappelsap heeft de laatste jaren aan populariteit gewonnen vanwege de voedingswaarde ervan. En het voegt een levendige vleugje kleur toe aan uw dag.

Een portie granaatappelsap van 240 ml bevat ( 35 ):

  • Calorieën: 134
  • Eiwit: minder dan 1 gram
  • Koolhydraten: 33 gram
  • Vezel: 0,25 gram
  • Suiker: 32 gram
  • Kalium: 11% van de ADH
  • Vitamine C: minder dan 1% van de ADH
  • Vitamine K: 22% van de ADH

Granaatappelsap is rijk aan vitamine K, wat de bloedstolling, de gezondheid van het hart en de ontwikkeling van de botten bevordert.(36).

Het bevat ook veel antioxidanten, waardoor granaatappels hun karakteristieke donkerrode kleur krijgt(37).

Ten slotte bevatten veel soorten toegevoegde vitamine C , die u helpen om tot 27% van de ADH te bereiken( 38 ).

Kortom: Granaatappelsap is rijk aan anthocyanen, krachtige antioxidanten die granaatappels hun rijke, donkerrode kleur geven. Het sap bevat ook veel vitamine K, wat belangrijk is voor de gezondheid van hart en botten.

7. Acai bessen

Acai bessen zijn kleine, ronde bessen die afkomstig zijn van de acai palmboom.

Hun heerlijke sap heeft een verleidelijke, dieppaarse kleur.

Een enkele kop (240 ml) acaibessensap biedt ( 39 ):

  • Calorieën: 91
  • Eiwit: 1 gram
  • Koolhydraten: 13 gram
  • Vezel: 2 gram
  • Suiker: 9 gram

Aangezien het pas de laatste tijd aan populariteit heeft gewonnen, zijn de voedingsgegevens voor dit sap beperkt. Toch is het gehalte aan antioxidanten in de vrucht uitgebreid bestudeerd.

Acai sap is rijk aan verschillende antioxidanten, met name flavonoïden, ferulinezuur en chlorogeenzuur. Een voeding rijk aan deze verbindingen is geassocieerd met een lager risico op hart-en vaatziekten en mentale achteruitgang( 40 ,4142).

In feite bevatten acaibessen aanzienlijk meer antioxidanten dan bosbessen, die bekend staan ​​om hun ziektebestrijdende verbindingen (43).

Tot slot bleek uit een studie bij 14 deelnemers met artrose dat het drinken van een vruchtensap op basis van acai gedurende 12 weken de waargenomen pijn aanzienlijk verminderde. Nochtans, zijn de grotere studies nodig om deze verhouding beter te begrijpen. (44).

Kortom: Acai sap is rijk aan krachtige antioxidanten, zoals flavonoïden, ferulinezuur en chlorogeenzuur. Een voeding met een hoog gehalte aan deze verbindingen is gekoppeld aan een lager risico op chronische ziekten.

8. Sinaasappel

Sinaasappelsap is een klassiek ontbijtonderdeel over de hele wereld en bekend om zijn nutritionele eigenschappen.

Een enkele kop (240 ml) sinaasappelsap biedt ( 45 ):

  • Calorieën: 112
  • Eiwit: 2 gram
  • Koolhydraten: 26 gram
  • Vezel: 0,5 gram
  • Suiker: 21 gram
  • Folaat: 19% van de ADH
  • Kalium: 11% van de ADH
  • Vitamine C: 138% van de ADH

Sinaasappelsap is een belangrijke bron van vitamine C, een antioxidant die essentieel is voor de gezondheid van de huid en de ijzeropname.(68).

Het bevat ook veel fenolische verbindingen, zoals kaneel, ferulazuur en chlorogene zuren. Deze antioxidanten helpen vrije radicalen te bestrijden, die de cellen kunnen beschadigen en tot ziekten kunnen leiden( 46 ).

Een studie onder 30 mensen vond dat het drinken van sinaasappelsap na een vetrijke, koolhydraatrijke maaltijd leidde tot aanzienlijk lagere ontstekingsniveaus, vergeleken met drinkwater of suikerwater. De onderzoekers schreven dit toe aan de antioxidanten in sinaasappelsap. (47).

Je kunt sinaasappelsap met of zonder vruchtvlees kopen. Het vruchtvlees voegt een beetje vezels toe, maar niet veel.

Bovendien hebben veel soorten sinaasappelsap calcium toegevoegd om de gezondheid van de botten te ondersteunen.

Kortom: Sinaasappelsap bevat van nature veel vitamine C en andere antioxidanten. In één studie verminderde het drinken van sinaasappelsap na een vetrijke, koolhydraatrijke maaltijd de ontsteking.

9. Grapefruit

Grapefruitsap is een wrange drank waar veel mensen van genieten.

Een kop (240 ml) grapefruitsap biedt ( 48 ):

  • Calorieën: 95
  • Eiwit: 1,5 gram
  • Koolhydraten: 19 gram
  • Vezel: 1,5 gram
  • Suiker: 20 gram
  • Folaat: 9% van de ADH
  • Kalium: 8% van de ADH
  • Vitamine C: 96% van de ADH
  • Vitamine E: 4% van de ADH

Grapefruitsap is rijk aan ziektebestrijdende antioxidanten zoals vitamine C en een verbinding die bekend staat als naringine( 49 ,50).

De verwerking van de vrucht vermindert echter het gehalte aan bepaalde antioxidanten. Een hele grapefruit is bijvoorbeeld rijk aan bètacaroteen en lycopeen, maar grapefruitsap mist deze voedingsstoffen( 48 , 51 ).

Het is belangrijk om te weten dat grapefruit en zijn sap met meer dan 85 medicijnen, met inbegrip van bloedverdunners, antidepressiva, en cholesterol en bloeddrukmedicijnen in wisselwerking staan(52).

Dit is te wijten aan verbindingen in grapefruit die bekend staan als furanocumarinen, die in wisselwerking staan met het vermogen van uw lever om medicijnen te verwerken. Daarom is het van cruciaal belang om met een professionele zorgverlener te spreken voordat u grapefruit en de afgeleide producten eet(52).

Kortom: Grapefruitsap is rijk aan antioxidanten, zoals naringine en vitamine C. Maar grapefruitsap en zijn producten hebben een wisselwerking met tal van medicijnen. Raadpleeg een arts als u medicijnen gebruikt die een wisselwerking hebben met grapefruit.

Potentiële nadelen van sap

Hoewel sap veel belangrijke voedingsstoffen bevat, zijn er enkele nadelen aan het drinken ervan.

Vezelarm

In tegenstelling tot heel fruit, is vruchtensap weinig vezelrijk. Tijdens de verwerking worden de sappen uit het fruit geëxtraheerd en wordt het resterende vruchtvlees en de resterende vezels weggegooid.

Vezel helpt bij het reguleren van uw bloedsuikerspiegel door de opname van suiker in uw bloedbaan te vertragen. Zonder vezels kan suiker gemakkelijk uw bloed binnendringen en leiden tot een snelle piek in bloedsuiker en insuline(5354).

Hoog in suiker

Zowel het hele fruit als de vruchtensappen hebben een hoog suikergehalte, maar ze verschillen in het soort suiker dat ze bevatten.

De suiker in hele vruchten is intrinsieke suiker die bestaat in de cellulaire structuur van een fruit of groente. Deze suikers worden niet zo snel opgenomen als vrije suikers (55).

Een voeding met een hoog gehalte aan vrije suikers – met name suiker gezoete dranken – wordt geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, diabetes en obesitas(55).

De meeste vrije suikers in de voeding zijn echter afkomstig van met suiker gezoete dranken, zoals soda en energiedranken. In feite, een studie van 2017 vond dat het vruchtensap slechts een gemiddelde van 2.9% van totale suikeropname vertegenwoordigt.(565758).

In tegenstelling tot andere suiker gezoete dranken is 100% vruchtensap rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten. Daarom stellen veel deskundigen dat het een veel beter alternatief is(59).

Toch moet u zich richten op het halen van uw dagelijkse voedingsstoffen uit hele groenten en fruit, die vaak een hoog vezelgehalte hebben. Streef ernaar om niet meer dan 240-480 ml sap per dag te drinken(59).

Als u ten slotte besluit sap te drinken, probeer dan 100% echt vruchtensap te kopen. Veel mensen verwarren fruitcocktails of fruitdranken als echt sap. Toch bevatten deze dranken meestal toegevoegde suiker , kleurstoffen en smaken.

Kortom: In tegenstelling tot hele vruchten en groenten, is vruchtensap een slechte bron van vezels en kan de bloedsuikerspiegel in het bloed stijgen. Terwijl sap kan een goede voedingsbron zijn, beperk uw inname tot 240-480 ml per dag, en probeer vaker te kiezen voor hele groenten en fruit.

Tot slot

Sap kan een uitstekende bron van voedingsstoffen zijn, met name antioxidanten.

Hoewel er controverse bestaat over het suikergehalte van sap, is het een veel gezondere optie dan andere met suiker gezoete dranken, zoals frisdrank of energiedranken.

Probeer uw inname te beperken tot 240–480 ml per dag en kies in plaats daarvan voor hele groenten en fruit waar mogelijk.

Als u op zoek bent naar een snelle, handige bron van voedingsstoffen, kan sap een onderdeel zijn van een gezonde voeding – zolang u er maar met mate van geniet.