Glutamine

Glutamine: Voordelen, gebruik en bijwerkingen

Glutamine: Voordelen, gebruik en bijwerkingen

Glutamine is een belangrijk aminozuur met veel functies in het lichaam.

Het is een bouwsteen van eiwitten en een cruciaal onderdeel van het immuunsysteem.

Bovendien glutamine heeft een speciale rol in de darmgezondheid.

Je lichaam produceert dit aminozuur van nature en het wordt ook in veel voedingsmiddelen aangetroffen.

Toch weet u misschien niet zeker of u extra glutamine uit supplementen nodig heeft voor een optimale gezondheid.

Dit artikel legt uit waarom glutamine belangrijk is en bespreekt de voordelen en veiligheid van glutaminesupplementen.

Wat is Glutamine?

Glutamine is een aminozuur. Aminozuren zijn moleculen die veel rollen in het lichaam spelen.

Hun voornaamste doel is om te dienen als bouwstenen voor eiwitten.

Eiwitten zijn cruciaal voor de organen. Ze dienen ook andere functies, zoals het vervoeren van stoffen in het bloed en het afweren van schadelijke virussen en bacteriën (1).

Zoals veel andere aminozuren, bestaat het in twee verschillende vormen: L-glutamine en D-glutamine.

Ze zijn bijna identiek maar hebben een iets andere moleculaire rangschikking (2).

De vorm in voedingsmiddelen en supplementen is L-glutamine. Sommige supplementen noemen het L-glutamine, maar anderen gebruiken gewoon de bredere term glutamine.

Hoewel L-glutamine wordt gebruikt om eiwitten te maken en andere functies uit te oefenen, lijkt D-glutamine relatief onbelangrijk in levende organismen (34).

L-glutamine kan van nature in uw lichaam worden aangemaakt. Het is zelfs het meest voorkomende aminozuur in het bloed en andere lichaamsvloeistoffen (56).

Er zijn echter momenten dat de glutamine behoeften van uw lichaam groter zijn dan het vermogen om de glutamine te produceren(7).

Daarom wordt het beschouwd als een voorwaardelijk essentieel aminozuur, wat betekent dat het onder bepaalde omstandigheden, zoals letsel of ziekte, uit de voeding moet worden verkregen(8).

Ook is glutamine een belangrijk molecuul voor het immuunsysteem en de darmgezondheid(9).

Kortom: Glutamine is een belangrijk aminozuur. L-glutamine is de vorm die wordt gevonden in voedingsmiddelen, supplementen en het menselijk lichaam. Het maakt deel uit van de eiwitten in uw lichaam en is betrokken bij de immuunfunctie en de darmgezondheid.

Het is te vinden in veel voedingsmiddelen

Glutamine is van nature te vinden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Er wordt geschat dat een typisch dieet 3 tot 6 gram per dag bevat, maar dit kan variëren op basis van uw specifieke dieet(10).

De grootste hoeveelheden van dit aminozuur worden gevonden in dierlijke producten vanwege hun hoge eiwitgehaltes.

Er zijn echter een aantal plantaardige voedingsmiddelen die een groter percentage ervan bevatten in hun eiwit.

In één onderzoek werden geavanceerde laboratoriumtechnieken gebruikt om te bepalen hoeveel L-glutamine in verschillende voedingsmiddelen wordt aangetroffen(11).

De volgende zijn de percentages eiwitten bestaande uit L-glutamine in elk voedingsmiddel:

  • Eieren : 4,4% (0,6 g per 100 g eieren)
  • Rundvlees : 4,8% (1,2 g per 100 g rundvlees)
  • Magere melk : 8,1% (0,3 g per 100 g melk)
  • Tofu : 9,1% (0,6 g per 100 g tofu)
  • Witte rijst : 11,1% (0,3 g per 100 g rijst)
  • Mais : 16,2% (0,4 g per 100 g maïs)

Hoewel sommige plantaardige bronnen, zoals witte rijst en maïs, een groot percentage eiwit bevatten dat bestaat uit glutamine, hebben deze voedingsmiddelen over het algemeen een vrij laag eiwitgehalte(111213).

Zo zijn vlees en andere dierlijke producten de eenvoudigste manieren om grote hoeveelheden ervan te krijgen.

Helaas is het exacte glutaminegehalte van veel specifieke voedingsmiddelen niet bestudeerd.

Omdat glutamine echter een noodzakelijk onderdeel van eiwitten is, bevat vrijwel elk eiwit dat voedingsmiddelen bevat enkele hoeveelheden ervan.

Focussen op het krijgen van voldoende eiwitten in uw voeding is een gemakkelijke manier om de hoeveelheid glutamine die u consumeert mogelijk te verhogen.

Kortom: Bijna elk voedingsmiddel dat eiwit bevat, zal wat glutamine bevatten, maar specifieke voedingsmiddelen variëren in hoeveel ze bevatten. Dierlijke voedingsmiddelen zijn goede bronnen vanwege hun eiwitgehalte. Het verkrijgen van voldoende eiwitten in uw dieet kan ervoor zorgen dat u genoeg krijgt.

Het is belangrijk voor het immuunsysteem

Eén van de belangrijkste functies van glutamine is zijn rol in het immuunsysteem.

Het is een kritieke brandstofbron voor immuuncellen, waaronder witte bloedcellen en bepaalde darmcellen(14).

De bloedspiegels kunnen echter afnemen als gevolg van ernstige verwondingen, brandwonden of operaties(1516).

Als de behoefte van het lichaam aan glutamine groter is dan het vermogen om het te produceren, kan het eiwitvoorraden, zoals spieren, afbreken om meer van dit aminozuur vrij te maken (17, 18).

Bovendien kan de functie van het immuunsysteem worden aangetast wanneer er onvoldoende hoeveelheden beschikbaar zijn(17, 19).

Om deze redenen, eiwitrijke voeding , glutaminerijke diëten of glutamine supplementen worden vaak voorgeschreven na ernstige verwondingen zoals brandwonden(17).

Studies hebben ook gemeld dat glutamine supplementen de gezondheid kunnen verbeteren, infecties kunnen verminderen en tot kortere ziekenhuis verblijven na de operatie kunnen leiden (2021).

Bovendien is aangetoond dat ze de overleving verbeteren en de medische kosten verlagen bij kritisch zieke patiënten(22, 23).

Andere studies hebben aangetoond dat ze ook de immuunfunctie kunnen verbeteren bij dieren die besmet zijn met bacteriën of virussen(19, 24).

Er is echter geen sterke ondersteuning voor voordelen bij gezonde volwassenen en de behoeften van deze personen kunnen worden gedekt door het dieet en de natuurlijke productie van het lichaam(25).

Kortom: Glutamine speelt een belangrijke rol bij de immuunfunctie. Tijdens ziekte of verwonding kan het lichaam echter mogelijk niet voldoende produceren. Glutamine supplementen kunnen helpen de immuunfunctie te verbeteren en eiwitvoorraden in het lichaam te behouden.

Het speelt een rol in de darmgezondheid

Glutamine’s immuunsysteem voordelen zijn gerelateerd aan zijn rol in de darmgezondheid.

In het menselijk lichaam worden de darmen beschouwd als het grootste deel van het immuunsysteem.

Dit komt door de vele darmcellen met immuunfuncties, evenals de biljoenen bacteriën die in uw darmen leven en uw immuunsysteem beïnvloeden(26).

Glutamine is een belangrijke energiebron voor darmcellen en immuuncellen(914).

Het helpt ook om de barrière tussen de binnenkant van uw darmen en de rest van uw lichaam te handhaven, en beschermt zo tegen een lekkende darm(627).

Dit voorkomt dat schadelijke bacteriën of toxines vanuit uw darmen naar de rest van uw lichaam gaan(28).

Bovendien is het belangrijk voor de normale groei en het onderhoud van de cellen in de darm(627).

Vanwege de belangrijke rol van de darmen in het immuunsysteem, kan glutamine uw algehele immuungezondheid ten goede komen door de darmcellen te ondersteunen (19, 26).

Kortom: Je darmen vormen een belangrijk onderdeel van je immuunsysteem.Glutamine is een energiebron voor darm- en immuuncellen. Het helpt ook om de barrière tussen de darmen en de rest van je lichaam te behouden en helpt bij een goede groei van de darmcellen.

Effecten op spierversterking en trainingsprestaties

Vanwege zijn rol als bouwsteen van eiwitten, hebben sommige onderzoekers getest of het innemen van glutamine als een supplement verbetert spieraanwinst of trainingsprestaties.

In één onderzoek namen 31 mensen ofwel glutamine ofwel een placebo gedurende zes weken gewichtstraining(29).

Tegen het einde van de studie vertoonden beide groepen verbeterde spiermassa en kracht. Er waren echter geen verschillen tussen de twee groepen.

Aanvullende studies hebben ook aangetoond dat het geen effect heeft op de spiermassa of prestaties(30, 31).

Sommige onderzoeken hebben echter gemeld dat glutamine supplementen de spierpijn kunnen verminderen en het herstel na intensieve inspanning kunnen verbeteren (32).

Eén onderzoek toonde zelfs aan dat glutamine of glutamine plus koolhydraten kunnen bijdragen aan het verminderen van een bloedmarker van vermoeidheid gedurende twee uur hardlopen(33).

Het is ook gebruikt om de immuunfunctie van atleten te verbeteren, maar de resultaten variëren (34, 35, 36).

Ander onderzoek heeft aangetoond dat het het herstel van koolhydraat voorraden (glycogeen) in spieren niet verbetert wanneer het wordt toegevoegd aan koolhydraten en bepaalde aminozuren(37).

Op het einde is er geen bewijs dat deze supplementen voordelen bieden voor spiergroei of spierkracht. Er is enige beperkte ondersteuning voor andere effecten, maar er is meer onderzoek nodig.

Het is ook belangrijk op te merken dat veel atleten een hoge eiwitinname hebben in hun normale dieet, wat betekent dat ze zelfs zonder supplementen grote hoeveelheden glutamine kunnen consumeren(38).

Kortom: Er is weinig ondersteuning voor het gebruik van glutamine supplementen voor spieraanwinst of krachtprestaties. Ze kunnen echter vermoeidheid verminderen of spierpijn verminderen tijdens en na het sporten.

Dosering, veiligheid en bijwerkingen

Omdat glutamine een aminozuur is dat van nature in het lichaam wordt geproduceerd en in veel voedingsmiddelen wordt aangetroffen, is er geen reden tot bezorgdheid dat het in normale hoeveelheden schadelijk is.

Men schat dat een typisch dieet 3 tot 6 gram per dag kan bevatten, hoewel deze hoeveelheid kan variëren afhankelijk van het soort en de hoeveelheid geconsumeerd voedsel(10).

Onderzoek naar glutamine supplementen heeft een breed scala aan doses gebruikt, variërend van ongeveer 5 gram per dag tot hoge doses van ongeveer 45 gram per dag gedurende zes weken(29).

Hoewel er geen negatieve bijwerkingen werden gemeld bij deze hoge dosering, werden bloedveiligheidsmarkers niet specifiek onderzocht.

Andere studies hebben melding gemaakt van minimale veiligheidszorgen met betrekking tot suppletie op korte termijn van maximaal 14 gram per dag(39).

Over het algemeen wordt aangenomen dat het gebruik van supplementen op korte termijn waarschijnlijk veilig is. Sommige wetenschappers hebben echter hun bezorgdheid geuit over hun aanhoudende gebruik(25).

Het toevoegen van glutamine aan een gewoon dieet kan verschillende veranderingen veroorzaken in de manier waarop het lichaam aminozuren absorbeert en verwerkt. Toch zijn de langetermijneffecten van deze veranderingen onbekend ( 25 ).

Daarom is meer informatie nodig over langdurige suppletie, vooral wanneer hoge doses worden gebruikt.

Het is mogelijk dat glutamine supplementen mogelijk niet dezelfde effecten hebben als u een dierlijk, eiwitrijk dieet eet, in vergelijking met een plantaardig eiwitarm dieet.

Als u een plantaardig dieet met een laag glutaminegehalte volgt, kunt u wellicht supplementen gebruiken terwijl u toch een normale dagelijkse hoeveelheid ervan krijgt.

Als u besluit een glutaminesupplement in te nemen, is het waarschijnlijk het beste om te beginnen met een conservatieve dosis van ongeveer 5 gram per dag.

Kortom: Inname van de glutamine die wordt aangetroffen in voedingsmiddelen, evenals het gebruik op korte termijn van supplementen, is veilig. Glutamine supplementen kunnen echter invloed hebben op hoe uw lichaam aminozuren verwerkt. Meer studies over hun langdurig gebruik zijn nodig.

 Tot slot

Glutamine is een aminozuur dat in twee vormen bestaat: L-glutamine en D-glutamine.

L-glutamine is de belangrijke vorm, die van nature in het lichaam wordt geproduceerd en in veel voedingsmiddelen wordt aangetroffen. Geschat wordt dat een typisch dieet 3 tot 6 gram per dag bevat.

Het levert brandstof voor immuun- en darmcellen en helpt de verbindingen in de darmen sterk te houden.

In tijden dat uw lichaam geen optimale hoeveelheden kan produceren, zoals tijdens een verwonding of een ernstige ziekte, kan een aanvulling ervan gunstig zijn voor uw immuunsysteem en herstel.

Glutamine wordt ook vaak gebruikt als een sport supplement, maar de meeste onderzoeken ondersteunen de effectiviteit ervan niet.

Suppletie lijkt op korte termijn veilig te zijn, maar er is meer onderzoek nodig naar de langetermijneffecten ervan.

Voordat u een glutaminesupplement neemt, moet u overwegen of de reden voor het gebruik ervan wordt ondersteund door de huidige gegevens.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.