img

Het glutenvrije dieet – een gedetailleerde beginnersgids

1688 Views

Het glutenvrije dieet – een gedetailleerde beginnersgids

Glutenvrije is een rage deze dagen.

Een studie uit 2013 toonde aan dat maar liefst 30% van de Amerikanen actief probeert om gluten te vermijden(1).

Hoewel de schadelijke effecten van gluten zijn controversieel onder gezondheidsdeskundigen, is het bekend dat het een aantal gezondheidsvoorschriften positief reageren op een glutenvrij dieet(23).

Gelukkig zijn er veel gezonde en heerlijke levensmiddelen die van nature glutenvrij zijn. Het vermijden van gluten hoeft NIET smakeloos of saai te zijn.

Wat zijn gluten?

Gluten is de naam van een groep eiwitten die in granen zoals tarwe, spelt, rogge en gerst zitten.

Er zijn twee belangrijke gluten eiwitten, de zogeheten gliadine en glutenine. Het is het gliadine dat de schadelijke effecten veroorzaakt(45).

Wanneer tarwemeel wordt gemengd met water, vormen de gluten-eiwitten een kleverige en een lijmachtige consistentie heeft(6).

De naam glu -ten is afgeleid van deze lijm -achtige eigenschappen. Als je ooit nat deeg in je handen hebt gehouden, dan zul je weten waar ik het over heb.

Gluten maakt het deeg elastisch, en geeft het de mogelijkheid om te rijzen bij de broodbereiding. Het smaakt ook goed, en zorgt voor een taai, bevredigend textuur.

Veel mensen zijn gevoelig voor gluten

Brood

De meest ernstige vorm van gluten onverdraagzaamheid heet coeliakie , dat ongeveer 0,7-1% van de bevolking heeft(7).

Deze ernstige ziekte wordt veroorzaakt door een auto-immune reactie wanneer de gliadine eiwitten het spijsverteringskanaal ingaat(8).

Dit kan leiden tot een gedegenereerde darmwand, voedingstekorten, ernstige spijsverteringsproblemen en andere ernstige aandoeningen, waarvan vele moeilijk zijn te koppelen aan digestie(9).

Helaas weten de meeste mensen met coeliakie niet dat ze het hebben, aangezien de symptomen vaak vaag en moeilijk te diagnosticeren zijn(10).

Dan is er een andere aandoening, de zogenaamde non-coeliakie-gluten gevoeligheid. Dit impliceert een negatieve reactie op gluten bij mensen die geen coeliakie hebben(311).

Er zijn geen concrete cijfers over hoe vaak het voorkomt, maar sommige schattingen gaan uit van ongeveer 0,5-13%, bij mensen die gluten gevoeligheid zijn, het kan diarree, maagpijn,  opgeblazen gevoel, vermoeidheid, depressie en diverse andere symptomen veroorzaken(1314).

Een glutenvrij dieet is ook effectief gebleken bij sommige gevallen met schizofrenie, autisme(151617).

Dit alles gezegd zijnde, is er momenteel zeer weinig bewijs dat gluten schadelijk is voor iedereen . Veel mensen lijken het prima te tolereren.

Er is ook bewijs dat veel mensen met glutengevoeligheid eigenlijk ook gevoelig zijn voor FODMAPs (een soort koolhydraten in tarwe en andere voedingsmiddelen), niet voor de gluten(18).

Voor deze mensen, is een low-FODMAP dieet meer geschikt dan een glutenvrij dieet.

Een glutenvrij dieet kan een uitdaging zijn

Het doel van een glutenvrij dieet is om volledig gluten te elimineren uit de voeding.

Dit kan echter een te grote uitdaging zijn, vooral gezien het feit dat gluten-ingrediënten (zoals tarwe) worden toegevoegd aan verschillende voedingsmiddelen.

Om glutenvrij te zijn, moet je beginnen met het lezen van etiketten alles wat je eet, en het kan nodig zijn om belangrijke veranderingen aan voedingsmiddelen dat je eet van dag tot dag te maken.

Als u denkt dat u een ernstige aandoening heeft, zoals coeliakie, neem dan contact op met uw arts voordat u overgaat naar gluten-vrij eten, omdat het niet mogelijk is om de diagnose van de ziekte te krijgen als je al bent begonnen met het vermijden van gluten.

Voedingsmiddelen en ingrediënten te vermijden

Vrouw inspecteren Label Met Vergrootglas

Er zijn verschillende voedingsmiddelen die altijd gluten bevatten, en moet altijd worden vermeden in een glutenvrij dieet:

  • Tarwe : alle vormen, waaronder onbewerkte tarwe, tarwemeel, tarwekiemen en tarwezemelen.
  • Spelt.
  • Rogge.
  • Gerst.
  • Eenkoorn.
  • Triticale.
  • Kamut.
  • Andere soorten meel Durum, farina, graham meel, griesmeel.

Andere voedingsmiddelen bevatten meestal gluten, en moet vaak worden vermeden, tenzij specifiek “glutenvrij,” geëtiketteerd of strikt gemaakt is met glutenvrije ingrediënten:

  • Brood.
  • Pasta.
  • Granen.
  • Bier.
  • Cakes, taarten en gebak.
  • Koekjes, crackers.
  • Sauzen, dressing en jus, vooral sojasaus.

Houd in gedachten dat gluten kan worden gevonden in alle soorten van bewerkte voedingsmiddelen. Het beste is om zo veel mogelijk onbewerkte voedingsmiddelen te eten.

Haver in het algemeen bevat geen gluten, en wordt goed verdragen bij mensen met coeliakie(19).

Echter, ze zijn soms bewerkt in dezelfde faciliteiten als tarwe, en als gevolg dat er een “kruis-besmeting” met gluten kan ontstaan (20).

Tenzij specifiek gelabeld glutenvrij, overweeg dan het vermijden van haver als je coeliakie hebt.

Ook in gedachten houden dat bepaalde supplementen en medicijnen gluten kunnen bevatten.

Belangrijk: Je moet echt goed de etiketten lezen. Tarwe en andere gluten bevattende bestanddelen worden in allerlei verschillende voedingsmiddelen gestopt.

Voedingsmiddelen die je kan eten

Er zijn tal van gezonde en voedzame voedingsmiddelen die van nature glutenvrij zijn.

 

 

Hoe zit het met bewerkte glutenvrij dieet?

Een glutenvrij dieet kan zeer gezond zijn, zolang u het dieet gebaseerd is op onbewerkte voedingsmiddelen.

Er zijn echter ook tal van bewerkte glutenvrij vervangende producten, zoals brood, gebak, muffins, cakes, koekjes, etc.

In de meeste gevallen worden deze voedingsmiddelen bewerkt en worden er suikers en geraffineerde granen aan toegevoegd. Dit zijn “lege” calorieën, en kan leiden tot snelle pieken in de bloedsuikerspiegel.

Als u niet echt zorgen maakt over de gezondheid, maar gewoon gluten wilt vermijden, dan kunt u deze voedingsmiddelen opnemen in uw dieet.

Echter voor een optimale gezondheid, is het beste levensmiddelen te kiezen die van nature glutenvrij zijn.

Glutenvrije junkfood is nog steeds junkfood.

Dranken

Fles water

Je kunt water drinken, koffie en thee op een glutenvrij dieet.

Vruchtensappen en suikerhoudende dranken zijn glutenvrij, maar wilt u misschien voorkomen / beperken omdat ze rijk zijn aan suiker.

Met betrekking tot alcohol , moet bier worden vermeden, tenzij het ​​label glutenvrij aangeeft, maar de meeste wijnen en gedistilleerde dranken bevatten geen gluten.

Gezonde, glutenvrij snacks

Appel

Als je merkt dat je honger hebt tussen de maaltijden door, dan zijn hier een paar ideeën voor glutenvrije snacks:

  • Een stuk fruit.
  • Een handvol noten.
  • Wat yoghurt, misschien met bessen gemengd.
  • Rijstwafels.
  • Baby wortelen.
  • Hardgekookte eieren.

 

Een simpel glutenvrij boodschappenlijst

Gezonde Mens die een Zak van de kruidenierswinkel

Er is een enorme variëteit van voedingsmiddelen als u voor een glutenvrij dieet kiest.

Dit eenvoudige boodschappenlijstje moet u op weg helpen.

  • Vlees: rundvlees, kip, kalkoen, lamsvlees, varkensvlees, enz.
  • Vis: zalm , forel, sardines, tonijn, makreel, enz.
  • Eieren.
  • Zuivel: yoghurt, kaas, melk.
  • Diepvriesgroenten.
  • Verse groenten: wortelen, paprika’s, sperziebonen, spruiten, sla, tomaten, uien, enz.
  • Fruit: appels, avocado, bananen, peren, sinaasappels.
  • Bessen: aardbeien, bosbessen.
  • Noten: amandelen, walnoten, pistachenoten, macadamia noten, hazelnoten, pinda’s.
  • Notenpasta: pindakaas en amandel boter.
  • Peulvruchten: linzen, bonen, bruine bonen, kikkererwten.
  • Granen: quinoa, boekweit, rijst, maïs.
  • Kokosnootolie.
  • Olijfolie.
  • Olijven.
  • Boter.
  • Chia zaden .
  • Knollen: Aardappelen en zoete aardappelen.
  • Specerijen: zeezout, peper, kurkuma , knoflook, peterselie, etc.

Een glutenvrij dieet is ongelooflijk gezond en bevredigend.

Voor mensen met coeliakie of andere gluten-gerelateerde aandoening, kunnen de voordelen letterlijk levensreddend zijn.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

8 + vijftien =

It is main inner container footer text