glutenvrij dieet

Het glutenvrije dieet – een gedetailleerde beginnershandleiding

Het glutenvrije dieet – een gedetailleerde beginnershandleiding

Glutenvrije is een rage deze dagen.

Een onderzoek uit 2013 toonde aan dat maar liefst 30% van de Nederlanders actief probeert om gluten te vermijden(1).

Hoewel de schadelijke effecten van gluten zijn controversieel onder gezondheidsdeskundigen, is het bekend dat het een aantal gezondheidsvoorwaarden positief reageren op een glutenvrij dieet(23).

Gelukkig zijn er veel gezonde en heerlijke voedingsmiddelen die van nature glutenvrij zijn. Het vermijden van gluten hoeft NIET smakeloos of saai te zijn.

Wat zijn gluten?

Gluten is de naam van een groep eiwitten die in granen zoals tarwe, spelt, rogge en gerst aanwezig zijn.

Er zijn twee belangrijke gluten-eiwitten, gliadine en glutenine. Het gliadine-gedeelte veroorzaakt de schadelijke effecten(45).

Wanneer tarwemeel wordt gemengd met water, vormen de gluten-eiwitten een kleverig verknopingsnetwerk dat een lijmachtige consistentie heeft (6).

De naam glu-ten is afgeleid van deze lijmachtige eigenschap. Als je ooit nat deeg in je handen hebt gehouden, dan weet je waar ik het over heb.

Gluten maakt het deeg elastisch en geeft het de mogelijkheid om op te rijzen bij de broodbereiding. Het smaakt ook goed en biedt een taaie en gladde textuur.

Veel mensen zijn gevoelig voor gluten

De meest ernstige vorm van glutenintolerantie wordt coeliakie genoemd en treft ongeveer 0,7-1% van de bevolking(7).

Deze ernstige ziekte wordt veroorzaakt door een auto-immuunreactie wanneer de gliadine-eiwitten het spijsverteringskanaal binnenkomen(8).

Dit kan leiden tot een gedegenereerde darmwand, tekorten aan voedingsstoffen, ernstige spijsverteringsproblemen en andere ernstige aandoeningen, waarvan er vele moeilijk te verbinden zijn met de spijsvertering(9).

Helaas weten de meeste mensen met coeliakie niet dat ze het hebben, omdat de symptomen vaak vaag en moeilijk te diagnosticeren zijn(10).

Dan is er een andere aandoening genaamd non-coeliakie-gluten gevoeligheid. Dit betreft een bijwerking van gluten bij mensen die geen coeliakie hebben(311).

Er zijn geen concrete cijfers over hoe vaak het voorkomt, maar sommige schattingen gaan uit van ongeveer 0,5-13%, bij mensen die glutengevoeligheid zijn, het kan diarree, maagpijn,  opgeblazen gevoel, vermoeidheid, depressie en diverse andere symptomen veroorzaken(1314).

Een glutenvrij dieet is ook effectief gebleken voor sommige gevallen van schizofrenie, autisme(151617).

Dit alles gezegd zijnde, er zijn momenteel zeer weinig aanwijzingen dat gluten schadelijk zijn voor iedereen . Veel mensen lijken het prima te verdragen.

Er is zelfs bewijs dat veel mensen met glutengevoeligheid feitelijk gevoelig zijn voor FODMAP’s (een soort koolhydraten in tarwe en andere voedingsmiddelen), niet gluten(18).

Voor deze mensen, is een low-FODMAP dieet meer geschikt dan een glutenvrij dieet.

Een glutenvrij dieet kan uitdagend zijn

Het doel van een glutenvrij dieet is om volledig gluten te elimineren uit de voeding.

Dit kan echter een grote uitdaging zijn, vooral gezien het feit dat glutenbevattende ingrediënten (zoals tarwe) aan verschillende voedingsmiddelen worden toegevoegd.

Om glutenvrij te gaan, moet u beginnen met het lezen van etiketten op alles wat u eet en mogelijk moet u van dag tot dag aanzienlijke wijzigingen aanbrengen aan het voedsel dat u eet.

Als u denkt dat u een ernstige aandoening heeft, zoals coeliakie, neem dan contact op met uw arts voordat u overgaat naar gluten-vrij eten, omdat het niet mogelijk is om de diagnose van de ziekte te krijgen als je al bent begonnen met het vermijden van gluten.

Te vermijden voedingsmiddelen en ingrediënten

Er zijn verschillende voedingsmiddelen die altijd gluten bevatten en die altijd moeten worden vermeden voor een glutenvrij dieet:

  • Tarwe : alle vormen, waaronder onbewerkte tarwe, tarwemeel, tarwekiemen en tarwezemelen.
  • Spelt.
  • Rogge.
  • Gerst.
  • Eenkoorn.
  • Triticale.
  • Kamut.
  • Andere soorten meel Durum, farina, graham meel, griesmeel.

Sommige andere voedingsmiddelen bevatten meestal gluten en moeten worden vermeden, tenzij specifiek gelabeld als “glutenvrij” of strikt gemaakt met glutenvrije ingrediënten:

  • Brood.
  • Pasta.
  • Granen.
  • Bier.
  • Cakes, taarten en gebak.
  • Koekjes, crackers.
  • Sauzen, dressing en jus, vooral sojasaus.

Houd in gedachten dat gluten te vinden zijn in allerlei bewerkte voedingsmiddelen. Het beste is om zo veel mogelijk onbewerkte voedingsmiddelen te eten.

Haver in het algemeen bevatten geen gluten en worden goed verdragen door mensen met coeliakie(19).

Ze worden echter soms verwerkt in dezelfde faciliteiten als tarwe en kunnen daarom “kruisbesmet” zijn met gluten (20).

Tenzij specifiek gelabeld glutenvrij, overweeg dan het vermijden van haver als je coeliakie hebt.

Ook in gedachten houden dat bepaalde supplementen en medicijnen gluten kunnen bevatten.

Belangrijk: Je moet echt goed de etiketten lezen. Tarwe en andere gluten bevattende bestanddelen worden in allerlei verschillende voedingsmiddelen gestopt.

Voedingsmiddelen die je kan eten

Er zijn tal van gezonde en voedzame voedingsmiddelen die van nature glutenvrij zijn.

Hoe zit het met bewerkte glutenvrij dieet?

Een glutenvrij dieet kan zeer gezond zijn, zolang u het dieet gebaseerd is op onbewerkte voedingsmiddelen.

U kunt echter ook veel bewerkte glutenvrije vervangingsproducten vinden, zoals brood, gebak, muffins, cakes, koekjes, etc.

In de meeste gevallen worden deze voedingsmiddelen sterk verwerkt en gemaakt met suiker en geraffineerde granen. Dit zijn “lege” calorieën en kunnen leiden tot snelle pieken in de bloedsuikerspiegel.

Als u niet echt om de gezondheid geeft, maar gewoon gluten wilt vermijden, dan kunt u deze voedingsmiddelen in uw dieet opnemen.

Voor een optimale gezondheid is het echter het beste om voedingsmiddelen te kiezen die van nature glutenvrij zijn.

Glutenvrije junkfood is nog steeds junkfood.

Dranken

Je kunt water drinken, koffie en thee op een glutenvrij dieet.

Vruchtensappen en suikerhoudende dranken zijn glutenvrij, maar u wilt ze misschien vermijden / minimaliseren omdat ze rijk aan suiker zijn.

Wat alcohol betreft, moet bier worden vermeden tenzij het glutenvrij is vermeld, maar de meeste wijnen en gedistilleerde dranken bevatten geen gluten.

Een glutenvrij menu voor één week

Dit voorbeeldmenu laat zien hoe een week op een glutenvrij dieet er uit zou kunnen zien.

U kunt dit eenvoudig aanpassen op basis van uw eigen voorkeuren.

maandag

  • Ontbijt: roerei en groenten, met een stuk fruit.
  • Lunch: kippensalade, met wat extra vierge olijfolie en een handvol noten.
  • Diner: gemalen rundvlees roerbakken, met wat groenten. Bruine rijst aan de kant.

dinsdag

  • Ontbijt: havermout (glutenvrije haver) met volle melk en rozijnen.
  • Lunch: een smoothie met kokosmelk, chocolade weiproteïnepoeder , bessen en amandelen.
  • Diner: Zalm, gebakken in boter, met salade.

woensdag

  • Ontbijt: omelet met groenten en een stuk fruit.
  • Lunch: overgebleven zalm van de avond ervoor.
  • Diner: Hamburgers (geen broodje), gebakken in boter, met aardappelen.

donderdag

  • Ontbijt: Griekse yoghurt met gesneden fruit en noten.
  • Lunch: een tonijnsalade, gekleed in olijfolie.
  • Diner: Gehaktballen met groenten en bruine rijst.

vrijdag

  • Ontbijt: eieren en groenten, gebakken in kokosolie, met een stuk fruit.
  • Lunch: restjes gehaktballen van de avond ervoor.
  • Diner: biefstuk met groenten en aardappelpuree.

zaterdag

  • Ontbijt: havermout, met een stuk fruit.
  • Lunch: overgebleven steak, groenten en zoete aardappelen van de avond ervoor.
  • Diner: gebakken zalm met boter en groenten.

zondag

  • Ontbijt: spek en eieren, met wat fruit.
  • Lunch: Griekse yoghurt met bessen, gesneden fruit en noten.
  • Diner: Gegrilde kippenvleugels, met groenten, salsa en rijst.

Gezonde, glutenvrij snacks

Als je honger hebt tussen de maaltijden door, dan zijn hier een paar ideeën voor glutenvrije snacks:

  • Een stuk fruit.
  • Een handvol noten.
  • Wat yoghurt, misschien met bessen gemengd.
  • Rijstwafels.
  • Baby wortelen.
  • Hardgekookte eieren.

Een eenvoudige glutenvrije boodschappenlijst

Er is een enorme variëteit van voedingsmiddelen als u voor een glutenvrij dieet kiest.

Dit eenvoudige boodschappenlijstje moet u op weg helpen.

  • Vlees: rundvlees, kip, kalkoen, lamsvlees, varkensvlees, enz.
  • Vis: zalm , forel, sardines, tonijn, makreel, enz.
  • Eieren.
  • Zuivel: yoghurt, kaas, melk.
  • Diepvriesgroenten.
  • Verse groenten: wortelen, paprika’s, sperziebonen, spruiten, sla, tomaten, uien, enz.
  • Fruit: appels, avocado, bananen, peren, sinaasappels.
  • Bessen: aardbeien, bosbessen.
  • Noten: amandelen, walnoten, pistachenoten, macadamia noten, hazelnoten, pinda’s.
  • Notenpasta: pindakaas en amandel boter.
  • Peulvruchten: linzen, bonen, bruine bonen, kikkererwten.
  • Granen: quinoa, boekweit, rijst, maïs.
  • Kokosnootolie.
  • Olijfolie.
  • Olijven.
  • Boter.
  • Chia zaden .
  • Knollen: Aardappelen en zoete aardappelen.
  • Specerijen: zeezout, peper, kurkuma , knoflook, peterselie, etc.

Hoe te slagen op een glutenvrij dieet

Als u echt wilt slagen in een glutenvrij dieet, dan zijn er veel middelen beschikbaar.

Een goede plek om te beginnen is om een ​​goed boek over het dieet te krijgen, evenals een glutenvrij kookboek.

Bovendien kan een glutenvrij dieet ongelooflijk gezond en bevredigend zijn, als het goed wordt gedaan.

Voor mensen met coeliakie of een andere glutengerelateerde aandoening kunnen de voordelen letterlijk levensreddend zijn.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.