Granola wordt meestal beschouwd als een gezond ontbijtgraan.

Het is een geroosterd mengsel van havermout, noten en een zoetstof zoals suiker of honing, hoewel het ook andere granen, gepofte rijst, gedroogd fruit, zaden, kruiden en notenboters kan bevatten.

Toch kunnen sommige ingrediënten – zoals chocolade, oliën en siropen – veel toegevoegde suikers en vetten bevatten.

Dit artikel legt uit of granola gezond is en onderzoekt de voordelen en nadelen.

Netflix Abonnement

Bepaal zelf voor hoelang!

Prijzen al vanaf €5,75

Bekijk hier de prijzen!!

Voedingswaarde

Granola is calorierijk en rijk aan eiwitten, vezels en micronutriënten. In het bijzonder kan het ijzer, magnesium, zink, koper, selenium, B-vitamines en vitamine E bevatten.

Het voedingswaarde varieert echter sterk, afhankelijk van de gebruikte specifieke ingrediënten.

De onderstaande tabel vergelijkt de voedingsstoffen in twee verschillende merken granola ( 1 , 2 ):

voedingsstof50 gram Kellogg’s vetarme muesli150 gram Gypsy Crunch Geroosterde Granola
calorieën195260
Eiwit4,4 gram7 gram
Vet2,9 gram13 gram
Koolhydraten40,5 gram28 gram
Vezel3,5 gram4 gram
Suiker14,2 gram12 gram

De eerste bevat minder vet en calorieën, maar veel meer koolhydraten en suiker, terwijl de tweede meer vet en calorieën bevat, maar ook meer eiwitten en vezels.

Over het algemeen is granola met meer gedroogd fruit of toegevoegde zoetstof hoger in suiker, variëteiten op basis van noten en zaden bevatten meer eiwitten , en die met meer volkoren granen bevatten meer vezels.

Kortom: De voedingsstoffen in granola variëren afhankelijk van de ingrediënten, hoewel sommige een goede bron van micronutriënten en vezels zijn. 
Bepaalde merken kunnen meer calorieën, eiwitten, vezels, vet of suiker bevatten dan andere.

Voordelen van granola

Hoewel er weinig wetenschappelijk onderzoek is gedaan naar granola zelf, zijn de gebruikelijke ingrediënten, waaronder haver, lijnzaad, chiazaden en amandelen, gekoppeld aan tal van gezondheidsvoordelen.

Vullend en rijk aan vezels

De meeste granola is rijk aan eiwitten en vezels, die beide bijdragen aan de volheid.

Eiwit beïnvloedt zelfs het niveau van belangrijke volheidshormonen zoals ghreline en GLP-1(345).

Eiwitrijke ingrediënten in muesli kunnen bestaan uit noten, zoals amandelen, walnoten en cashewnoten, en zaden zoals hennep, pompoen en sesam.

Bovendien vertragen vezelrijke voedingsmiddelen zoals haver, noten en zaden het legen van je maag en verhogen ze de spijsverteringstijd, wat je kan helpen om je langer voller te voelen – en je eetlust onder controle te houden(7)

Andere potentiële gezondheidsvoordelen

Granola kan ook:Bloeddruk verbeteren. Van vezelrijke ingrediënten zoals haver en lijnzaad is aangetoond dat het de bloeddruk helpt verlagen (89).

Verlaagt cholesterolwaarden. Haver is een goede bron van bèta-glucaan, een type vezel dat werkt om het totale en LDL (slechte) cholesterolgehalte te verlagen, twee risicofactoren voor hartaandoeningen (1011).

Bloedsuikerspiegel verlagen. Volkoren granen, gedroogd fruit, noten en zaden kunnen de bloedsuikerspiegel helpen verlagen en beheersen , vooral bij mensen met obesitas of prediabetes (121314).

Verbetering van de darmgezondheid. Granola verhoogt het niveau van gezonde darmbacteriën in vergelijking met geraffineerde ontbijtgranen (11).

Zorg voor veel antioxidanten. Ingrediënten zoals kokosnoot, chiazaden en paranoten zijn goede bronnen van ontstekingsbestrijdende antioxidanten zoals galzuur, quercetine, selenium en vitamine E.( 15 ,1617).

Gemakkelijk mee te nemen onderweg

Granola is al lang een eerste keuze voor wandelaars en backpackers, omdat het gemakkelijk is mee te nemen en lang houdbaar is .

Net als trailmix biedt het extra energie en eiwitten tijdens uithoudingsvermogen.

Granola wordt ook verwerkt tot repen , die gemakkelijker te verdelen en in te pakken zijn. Deze zijn echter meestal meer verwerkt en vol met toegevoegde suikers, oliën en additieven.

Kortom: Veel soorten granola bevatten gezonde ingrediënten die tal van voordelen kunnen bieden, waaronder verminderde ontsteking en verbeterde bloeddruk, cholesterol, bloedsuikerspiegel en darmgezondheid.

Nadelen van granola

Hoewel granola verschillende gezonde ingrediënten bevat, kan het rijk zijn aan calorieën en gevuld met toegevoegde vetten en suikers.

Vetten zoals plantaardige olie, kokosolie en notenboter zijn vaak aanwezig om de ingrediënten te binden, smaak toe te voegen en te helpen bij het roosteren.

Deze kunnen echter wel voor overtollige calorieën zorgen. Het eten van meer kan leiden tot ongewenste gewichtstoename, waardoor uw risico op obesitas en stofwisselingsziekten toeneemt(18).

Bovendien is het goed om uw suikerinname te beperken tot 10% van uw totale dagelijkse calorieën, wat neerkomt op ongeveer 12 theelepels (50 gram) suiker voor iemand die een dieet met 2000 calorieën volgt (19).

Sommige granola hebben bijna 4 theelepels (17 gram) suiker in een enkele portie. Omdat het gebruikelijk is om meer te eten dan de standaard portiegrootte, kun je een aanzienlijke hoeveelheid suiker in slechts één kom krijgen.

Het eten van te veel suiker kan uw risico van vele aandoeningen, zoals diabetes type 2, obesitas, hart- en vaatziekten, gaatjes en zelfs sommige vormen van kanker verhogen.(2021222324).

Let dus op voor ingrediënten zoals chocolade nibs, honing en gedroogd fruit met toegevoegde suiker.

Kortom: Granola kan gewichtstoename veroorzaken als het te veel wordt gegeten, omdat het veel calorieën kan bevatten uit toegevoegde vetten en suikers. Bovendien is suiker gekoppeld aan chronische aandoeningen zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en obesitas.

Hoe kies je een gezonde granola?

Omdat ingrediënten sterk verschillen per merk, is het belangrijk om voedingsetiketten zorgvuldig te lezen wanneer je granola koopt.

Controleer de ingrediëntenlijst en vermijd producten die suiker of zoetstoffen bevatten – inclusief natuurlijke zoetstoffen zoals honing – genoemd bij de eerste 3 ingrediënten.

In plaats daarvan moeten de eerste paar ingrediënten onbewerkt voedingsmiddelen zijn, zoals haver, noten, zaden en gedroogd fruit.

Misschien wilt u ook op zoek naar variëteiten met veel eiwitten en vezels. Streef naar minstens 3-5 gram vezels per portie (25).

Bovendien moet je goed nadenken over de portiegroottes, die variëren van 2 eetlepels (12,5 gram) tot 23 kopjes (67 gram). Vooral kleine porties kunnen misleidend zijn, omdat je waarschijnlijk meer dan die hoeveelheid consumeert.

Tot slot kunt u zelf granola maken om toegevoegde suiker en vet te minimaliseren of te elimineren. Vergeet echter niet dat noten en zaden nog steeds calorierijk zijn, , dus let op je porties, zelfs voor zelfgemaakte variëteiten.

Kortom: Het ibeste is granola te vermijden met veel toegevoegde suiker, in plaats daarvan degenen met meer vezels en eiwitten te selecteren. Probeer dit heerlijke ontbijt eten eens thuis te maken.

Tot slot

Granola is een voedzame, vullende graansoort.

Veel variëteiten zijn echter rijk aan calorieën en zitten vol met overtollige suiker, wat schadelijk kan zijn voor de gezondheid.

Zorg ervoor dat u de etiketten zorgvuldig leest, waarbij u producten kiest met onbewerkte ingrediënten – zoals rozijnen, zaden en noten – die veel eiwitten en vezels bevatten.