Eieren bevatten heel veel eiwitten en voedingsstoffen.

Ze kunnen aan vele gerechten worden toegevoegd en op tal van manieren worden bereid.

Een manier om van eieren te genieten is door ze hard te koken. Hardgekookte eieren vormen een heerlijke salade toppings en kunnen afzonderlijk gegeten worden met een beetje zout en peper.

Hier is alles wat u moet weten over hardgekookte eieren.

Voedingswaarde

Hardgekookte eieren zitten vol met voedingsstoffen, eiwitten en gezonde vetten. Een groot hardgekookt ei (50 gram) zorgt voor(1):

  • Calorieën: 77
  • Koolhydraten: 0,6 gram
  • Totaal vet: 5,3 gram
  • Verzadigd vet: 1,6 gram
  • Enkelvoudig onverzadigde vetten: 2,0 gram
  • Eiwit: 6,3 gram
  • Vitamine A: 6% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
  • Selenium: 15,4 mcg, of 22% van de ADH
  • Vitamine B2 (riboflavine): 15% van de ADH
  • Fosfor: 86 mg of 9% van de ADH
  • Vitamine B12 (cobalamine): 9% van de ADH
  • Cholesterol: 212 mg
  • Vitamine B5 (pantotheenzuur): 7% van de ADH

Voor alle voedingsstoffen die eieren te bieden hebben, zijn ze vrij caloriearme. Hardgekookte eieren leveren slechts 77 calorieën, 5 gram vet en een zeer kleine hoeveelheid koolhydraten.

Ze zijn ook een zeer goede bron van magere eiwitten, met ongeveer 6 gram per ei.

Bovendien bevatten eieren een compleet assortiment aminozuren, wat betekent dat ze een volledige eiwitbron zijn.

Hardgekookte eieren bieden ook verschillende belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine D, zink, calcium en alle B-vitaminen. Ze zijn een bijzonder goede bron van riboflavine (vitamine B2) en vitamine B12.

Veel van de voedingsstoffen van eieren zitten uitsluitend in de dooier, terwijl het eiwit voornamelijk eiwitten bevat. (2).

Kortom: Hardgekookte eieren bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan veel belangrijke vitaminen, mineralen en voedingsstoffen. Terwijl de dooier voedingsstoffen, vet en eiwitten levert, is het wit bijna uitsluitend eiwit.

Een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten

Eiwit is van vitaal belang voor veel componenten van uw gezondheid, waaronder de opbouw van spieren en botten en de productie van hormonen en enzymen(3).

Eieren leveren ongeveer 6 gram hoogwaardig eiwit. Eieren zijn een van de beste eiwitbronnen die je kunt eten.(1).

Dit is te danken aan hun volledige eiwitprofiel – eieren bevatten alle negen essentiële aminozuren(34).

Een veel voorkomende misvatting is dat het eiwit alleen in het eiwit zit.

Echter, bijna de helft van het eiwitgehalte van een ei komt van de dooier(56).

Daarom is het het beste om te genieten van het hele ei – dooier en al het andere – om te profiteren van de eiwitten en voedingsstoffen die eieren te bieden hebben.

Kortom: Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten. Ze bevatten alle negen essentiële aminozuren, en zowel het wit als de dooier bevatten deze belangrijke voedingsstof.

Hoog in cholesterol, maar verhoogt het risico op hart- en vaatziekten niet.

Eieren hebben in de loop der jaren een slechte reputatie gekregen door hun hoge cholesterolgehalte.

Het is waar dat eieren vol zitten met cholesterol. Een groot hardgekookt ei levert 212 mg cholesterol, dat is 71% van de ADH.(1).

Recent onderzoek toont echter aan dat cholesterol in de voeding weinig effect heeft op het cholesterolgehalte in het bloed(78).

Voor de meeste mensen, cholesterol wordt niet geassociërd met het risico van hartkwaal en verhoogt geen totale cholesterol of “slechte” LDL-cholesterolwaarden(910).

In feite kan de consumptie van eieren het “goede” HDL-cholesterolgehalte verbeteren(71112).

Daarnaast vonden twee studies in meer dan 100.000 gezonde volwassenen dat het eten van één heel ei per dag geen verband hield met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten(12).

Echter, mensen met diabetes moeten voorzichtigheid in acht nemen bij het consumeren van eieren, aangezien sommige onderzoeken erop wijzen dat het eten van 7 eieren per week hun risico op hart-en vaatziekten kan verhogen(13).

Uiteindelijk is er meer onderzoek nodig naar het verband tussen eiconsumptie en het risico op hart- en vaatziekten bij mensen met diabetes.

Kortom: Hoewel hardgekookte eieren een veel cholesterol bevatten, tonen studies aan dat cholesterol bij de meeste mensen geen negatieve invloed heeft op het cholesterolgehalte in het bloed. Eieren blijken zelfs het cholesterolprofiel te verbeteren door “goede” HDL-cholesterol te verhogen.

Bevordert de gezondheid van hersenen en ogen

Eieren leveren belangrijke essentiële voedingsstoffen en antioxidanten die de gezondheid van de hersenen en de ogen ondersteunen.

Choline

Choline is een essentiële voedingsstof voor veel kritische processen in je lichaam.

Je lichaam produceert zelf wel wat choline, maar niet in grote hoeveelheden. Daarom moet je choline uit uw voeding halen om een tekort aan choline te voorkomen.(14).

Toch consumeren de meeste Nederlanders niet genoeg(1516).

Choline is essentieel voor het behoud van een gezond zenuwstelsel, omdat het helpt bij de productie van acetylcholine, een neurotransmitter die betrokken is bij het geheugen en het leren.(17).

Choline is belangrijk gedurende je hele leven. Het bevordert de ontwikkeling van de foetale hersenen en het geheugen, evenals de cognitieve functie bij oudere volwassenen(1518).

Het is ook essentieel voor zwangere vrouwen, aangezien de adequate cholineniveaus het risico op neurale buisdefecten bij de foetus kan verkleinen(19).

Choline zit in de dooier – één groot, hardgekookt ei bevat 147 mg choline, dat is 27% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. In feite zijn eieren de meest geconcentreerde bron van choline in de Nederlandse voeding.(1415).

Luteïne en Zeaxanthine

Luteïne en zeaxanthine zijn twee antioxidanten die het meest bekend staan om hun rol in de gezondheid van de ogen.

Ze bestrijden schadelijke, zuurstofgeïnduceerde vrije radicalen die zich kunnen ophopen in je ogen(2021).

Van luteïne en zeaxanthine is aangetoond dat ze de vorming van staar vertragen en beschermen tegen leeftijdsgebonden maculadegeneratie (AMD)(2223).

Ze kunnen zelfs je ogen beschermen tegen schadelijk blauw licht(24,25).

Eidooiers is een uitstekende bron van deze twee carotenoïden.

Bovendien lijkt je lichaam door het vetprofiel van de dooier de luteïne en zeaxanthine zeer goed te absorberen(2627).

Kortom: Eidooiers is een uitstekende bron van choline, wat essentieel is voor de gezondheid en ontwikkeling van de hersenen. Ze zijn ook rijk aan luteïne en zeaxanthine, antioxidanten die de gezondheid van de ogen bevorderen.

Hardgekookt versus gebakken eieren

Hardgekookte eieren worden gemaakt door de eieren uit de schaal in een met koud water gevulde pan te leggen en vervolgens te koken tot de dooier hard wordt. Ze worden gekookt zonder extra boter of olie.

Voor gebakken eieren daarentegen is er boter of olie nodig, die extra calorieën en vet toevoegen.

Eén groot hardgekookt ei heeft bijvoorbeeld 77 calorieën en 5,3 gram vet, vergeleken met 90 calorieën en 7 gram vet in één groot gebakken ei(128).

Afgezien van het vet- en caloriegehalte hebben hardgekookte en gebakken eieren zeer gelijkaardige vitamine- en mineraalprofielen. Ze verschillen niet in hun hoeveelheid eiwitten en voedingsstoffen.

Kortom: Hoewel hardgekookte eieren zonder verdere ingrediënten worden bereid, hebben gebakken eieren extra boter of olie nodig, waardoor ze meer calorieën bevatten. Gebakken en gekookte eieren zijn echter zeer vergelijkbaar vanuit het oogpunt van micronutriënten.

Tot slot

Hardgekookte eieren zijn een caloriearm en voedzaam.

Ze zijn een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten en rijk aan B-vitaminen, zink, calcium en andere belangrijke voedings- en antioxidanten zoals choline, luteïne en zeaxanthine.

Hoewel hoog in cholesterol, lijken eieren het risico op hart- en vaatziekten bij de meeste mensen niet te verhogen.

Hardgekookte eieren worden bereid zonder extra olie of boter, zodat ze minder calorieën en vet bevatten dan gebakken eieren.

Ze kunnen gewoon één van de gemakkelijkste en meest voedzame toevoegingen aan uw voeding zijn.

Write A Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.