Home » Overige » Hardgekookt ei : Voedingsfeiten, calorieën, eiwitten en meer
hardgekookte eieren

Hardgekookt ei : Voedingsfeiten, calorieën, eiwitten en meer

Eieren bevatten heel veel eiwitten en voedingsstoffen.

Ze kunnen aan vele gerechten worden toegevoegd en op verschillende manieren worden bereid.

Een manier om van eieren te genieten is door ze hard te koken. Hardgekookte eieren zijn geweldige toppings voor de salade en kunnen alleen worden gegeten met een beetje zout en peper.

Hier is alles wat u moet weten over hardgekookte eieren.

Voedingsfeiten

Hardgekookte eieren zitten boordevol met voedingsstoffen, eiwitten en gezonde vetten. Een groot hardgekookt ei (50 gram) levert(1):

  • Calorieën: 77
  • Koolhydraten: 0,6 gram
  • Totaal vet: 5,3 gram
  • Verzadigd vet: 1,6 gram
  • Enkelvoudig onverzadigde vetten: 2,0 gram
  • Eiwit: 6,3 gram
  • Vitamine A: 6% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
  • Selenium: 15,4 mcg, of 22% van de ADH
  • Vitamine B2 (riboflavine): 15% van de ADH
  • Fosfor: 86 mg of 9% van de ADH
  • Vitamine B12 (cobalamine): 9% van de ADH
  • Cholesterol: 212 mg
  • Vitamine B5 (pantotheenzuur): 7% van de ADH

Voor alle voedingsstoffen die eieren te bieden hebben, zijn ze een redelijk caloriearm voedingsmiddel. Hardgekookte eieren bevatten slechts 77 calorieën, 5 gram vet en een zeer kleine hoeveelheid koolhydraten.

Ze zijn ook een zeer goede bron van magere eiwitten, ongeveer 6 gram per ei.

Bovendien bevatten eieren een compleet assortiment aminozuren, wat betekent dat ze een complete eiwitbron zijn.

Hardgekookte eieren bieden ook verschillende belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine D, zink, calcium en alle B-vitamines. Ze zijn een bijzonder goede bron van riboflavine (vitamine B2) en vitamine B12.

Veel van de voedingsstoffen van eieren bevinden zich uitsluitend in de dooier, terwijl het eiwit hoofdzakelijk eiwit bevat (2).

Kortom: Hardgekookte eieren bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan veel belangrijke vitamines, mineralen en voedingsstoffen. Terwijl de dooier voedingsstoffen, vetten en eiwitten bevat, is het wit bijna uitsluitend eiwit.

Een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten

Eiwitten zijn van vitaal belang voor veel componenten van uw gezondheid, zoals het opbouwen van spieren en botten en het produceren van hormonen en enzymen(3).

Eieren leveren ongeveer 6 gram hoogwaardige eiwitten. Eieren zijn zelfs één van de beste bronnen van eiwitten die je kunt eten(1).

Dit komt door hun complete eiwitprofiel – eieren bevatten alle negen essentiële aminozuren(34).

Een veel voorkomende misvatting is dat het eiwit alleen in het eiwit wordt gevonden.

Bijna de helft van het eiwitgehalte van een ei komt echter uit de dooier(56).

Daarom is het het beste om van het hele eigeel te genieten, om te profiteren van de eiwitten en voedingsstoffen die eieren te bieden hebben.

Kortom: Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten. Ze bevatten alle negen essentiële aminozuren en zowel het wit als het eigeel bevatten deze belangrijke voedingsstof.

Hoog in cholesterol maar verhogen niet het risico op hartziekte

Door de jaren heen hebben eieren een slechte reputatie gekregen vanwege hun hoge cholesterolgehalte.

Het klopt dat eieren vol zitten met cholesterol. Eén groot hardgekookt ei levert 212 mg cholesterol, dat is 71% van de ADH(1).

Recent onderzoek toont echter aan dat cholesterol in de voeding zeer weinig effect heeft op het cholesterolgehalte in het bloed(78).

Voor de meeste mensen is cholesterol in de voeding niet geassocieerd met het risico op hart- en vaatziekten en neemt het totale cholesterol of ‘slechte’ LDL cholesterolgehalte niet toe(910).

In feite kan de consumptie van eieren het ‘goede’ HDL cholesterol verbeteren(71112).

Bovendien ontdekte twee studies bij meer dan 100.000 gezonde volwassenen dat het eten van één volledig ei per dag niet was gekoppeld aan een verhoogd risico op hartaandoeningen (12).

Diabetici moeten echter voorzichtig zijn bij het eten van eieren, omdat uit onderzoek blijkt dat het eten van 7 eieren per week het risico op hartaandoeningen kan verhogen(13).

Uiteindelijk is meer onderzoek nodig naar het verband tussen eiconsumptie en het risico op hartziekten bij mensen met diabetes.

Kortom: Hoewel hardgekookte eieren veel cholesterol bevatten, tonen onderzoeken aan dat cholesterol in de voeding bij de meeste mensen geen negatief effect heeft op het cholesterolgehalte in het bloed.

Ondersteunt de hersen- en ooggezondheid

Eieren bevatten belangrijke essentiële voedingsstoffen en antioxidanten die de hersen- en ooggezondheid ondersteunen.

Choline

Choline is een essentiële voedingsstof voor vele kritieke processen in uw lichaam.

Je lichaam produceert op zichzelf wel wat choline, maar niet in grote hoeveelheden. Daarom moet u choline uit uw voeding halen om een ​​tekort te voorkomen(14).

Toch consumeren de meeste Nederlanders niet genoeg(1516).

Choline is cruciaal voor het behoud van een gezond zenuwstelsel, omdat het helpt acetylcholine te produceren, een neurotransmitter die een rol speelt bij het geheugen en leren(17).

Choline is belangrijk gedurende uw hele leven. Het bevordert de foetale ontwikkeling van hersenen en geheugen, evenals de cognitieve functie bij oudere volwassenen(1518).

Het is ook van vitaal belang voor zwangere vrouwen, omdat adequate choline gehalten het risico op neurale buisdefecten bij de foetus kunnen verminderen(19).

Choline aanwezig in de dooier – een groot, hardgekookt ei bevat 147 mg choline, wat 27% van de aanbevolen hoeveelheid is. In feite zijn eieren de meest geconcentreerde bron van choline in een Nederlandse voedingsplan(1415).

Luteïne en Zeaxanthine

Luteïne en zeaxanthine zijn twee antioxidanten die vooral bekend staan ​​om hun rol in de gezondheid van het oog.

Ze bestrijden schadelijke door zuurstof geïnduceerde vrije radicalen die zich in uw ogen kunnen verzamelen(2021).

Van luteïne en zeaxanthine is aangetoond dat ze de vorming van cataract vertragen en beschermen tegen leeftijdsgerelateerde maculaire degeneratie (AMD) (2223).

Ze kunnen zelfs je ogen beschermen tegen schadelijk blauw licht(24,25).

Eidooiers zijn een uitstekende bron van deze twee carotenoïden.

Bovendien lijkt uw lichaam vanwege het vette profiel van de dooier de luteïne en zeaxanthine heel goed te absorberen (2627).

Kortom: Eidooiers zijn een uitstekende bron van choline, wat essentieel is voor de gezondheid en ontwikkeling van de hersenen. Ze zijn ook rijk aan luteïne en zeaxanthine, antioxidanten die de gezondheid van het oog bevorderen.

Hardgekookt versus gebakken eieren

Hardgekookte eieren verkrijg je door ongepelde eieren in een met koud water gevulde pan te leggen en dan te koken tot de dooier hard wordt. Ze worden gekookt zonder extra boter of olie.

Aan de andere kant hebben gebakken eieren extra boter of olie nodig, die extra calorieën en vet toevoegen.

Een groot hardgekookt ei heeft bijvoorbeeld 77 calorieën en 5,3 gram vet, vergeleken met 90 calorieën en 7 gram vet in één groot gebakken ei(128).

Afgezien van het vet- en caloriegehalte, bevatten hardgekookte en gebakken eieren zeer vergelijkbare vitamine- en mineraalprofielen. Ze verschillen niet in hun hoeveelheid eiwitten en voedingsstoffen.

Kortom: Hoewel hardgekookte eieren zonder verdere ingrediënten worden bereid, hebben gebakken eieren extra boter of olie nodig, waardoor ze meer calorieën bevatten. Gebakken en gekookte eieren zijn echter zeer vergelijkbaar vanuit het oogpunt van micronutriënten.

Tot slot

Hardgekookte eieren zijn een caloriearm en voedzaam.

Ze zijn een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten en rijk aan B-vitaminen, zink, calcium en andere belangrijke voedingsstoffen en antioxidanten zoals choline, luteïne en zeaxanthine.

Hoewel ze veel cholesterol bevatten, lijken eieren bij de meeste mensen het risico op hart- en vaatziekten niet te verhogen.

Hardgekookte eieren worden zonder extra olie of boter bereid, waardoor ze minder calorieën en vet bevatten dan gebakken eieren.

Ze zijn misschien wel een van de gemakkelijkste en meest voedzame toevoegingen aan uw voedingsplan.