hart-gezonde-voedingsmiddelen

15 Ongelooflijke hart-gezonde voedingsmiddelen

Hartaandoeningen zijn goed voor bijna een derde van alle sterfgevallen wereldwijd(1).

Voeding speelt een belangrijke rol bij de gezondheid van het hart en kan van invloed zijn op uw risico op hartaandoeningen.

In feite kunnen bepaalde voedingsmiddelen de bloeddruk, triglyceriden, cholesterolwaarden en ontstekingen beïnvloeden, die allemaal risicofactoren zijn voor hartziekten.

Dit artikel gaat uitgebreid in op 15 voedingsmiddelen die u zou moeten eten om uw gezondheid van het hart te maximaliseren.

1. Groene bladgroenten

Groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool staan ​​bekend om hun rijkdom aan vitamines, mineralen en antioxidanten.

In het bijzonder zijn ze een geweldige bron van vitamine K , die uw slagaders beschermt en een goede bloedstolling bevordert (23).

Ze bevatten ook veel nitraten in de voeding, waarvan is aangetoond dat ze de bloeddruk verlagen, de arteriële stijfheid verminderen en de functie van cellen in de bloedvaten verbeteren (4).

Sommige studies hebben ook een verband gevonden tussen het verhogen van uw inname van groene bladgroenten en een lager risico op hartaandoeningen.

Een analyse van acht studies gevonden die toenemende groene groenten inname werd geassocieerd met maximaal een 16% lagere incidentie van hart-en vaatziekten(5).

Een andere studie bij 29.689 vrouwen toonde aan dat een hoge inname van groene bladgroenten gekoppeld was aan een significant lager risico op coronaire hartziekten (6).

Kortom: Groene bladgroenten bevatten veel vitamine K en nitraten, wat kan helpen de bloeddruk te verlagen en de arteriële functie te verbeteren. Studies tonen aan dat een hogere inname van groene bladgroenten geassocieerd is met een lager risico op hartziekten.

2. Volkoren granen

Volkoren granen omvatten alle drie de voedingsrijke delen van het graan: kiem, endosperm en zemelen.

Veel voorkomende volkoren granen zijn: bruine rijst, haver, rogge, gerst, boekweit en quinoa.

In vergelijking met bewerkte granen, volkoren granen bevatten een hogere vezelwaarde, wat kan helpen het “slechte” LDL-cholesterol te verminderen en het risico op hartaandoeningen te verminderen(789).

Meerdere studies hebben aangetoond dat meer volkoren granen in uw dieet kunnen bijdragen aan de gezondheid van uw hart.

Een analyse van 45 studies concludeerde dat het dagelijks eten van drie porties volkoren granen gepaard ging met een 22% lager risico op hartaandoeningen(10).

Evenzo bleek uit een andere studie dat het eten van ten minste drie porties volkoren granen de systolische bloeddruk significant verlaagde met 6 mmHg, wat genoeg is om het risico op een beroerte met ongeveer 25% te verminderen(11).

Let bij het kopen van volkoren granen goed op het ingrediëntenlabel. Zinnen als “volkoren” of “volkoren meel” duiden op een volkoren product, terwijl woorden als “tarwebloem” of “meergranen” dat misschien niet doen.

Kortom: Studies tonen aan dat het eten van volkoren granen geassocieerd is met lagere cholesterol- en systolische bloeddruk, evenals met een lager risico op hartaandoeningen.

3. Bessen

Aardbeien, bosbessen, bramen en frambozen zitten boordevol belangrijke voedingsstoffen die een centrale rol spelen in de gezondheid van het hart.

Bessen zijn ook rijk aan antioxidanten zoals anthocyaninen, die beschermen tegen de oxidatieve stress en ontsteking die bijdragen aan de ontwikkeling van hartziekten(12).

Studies tonen aan dat het eten van veel bessen verschillende risicofactoren voor hartziekten kan verminderen.

Een studie onder 27 volwassenen met metabool syndroom toonde bijvoorbeeld aan dat het drinken van een drank gemaakt van gevriesdroogde aardbeien gedurende acht weken het “slechte” LDL-cholesterol met 11% verminderde (13).

Metabool syndroom is een cluster van aandoeningen geassocieerd met een hoger risico op hartaandoeningen.

Een andere studie toonde aan dat het dagelijks eten van bosbessen de functie verbeterde van cellen die de bloedvaten bekleden, waardoor de bloeddruk en de bloedstolling onder controle worden gehouden (14).

Bovendien toonde een analyse van 22 onderzoeken aan dat het eten van bessen geassocieerd was met verlagingen van “slecht” LDL-cholesterol, systolische bloeddruk, body mass index en bepaalde markers van ontsteking(15).

Bessen kunnen een bevredigende snack zijn of een heerlijk caloriearm dessert. Probeer een paar verschillende soorten toe te voegen aan uw dieet om te profiteren van hun unieke voordelen voor de gezondheid.

Kortom: Bessen zijn rijk aan antioxidanten. Studies tonen aan dat het eten ervan meerdere risicofactoren voor hartziekten kan verminderen.

4. Avocado’s

Avocado’s zijn een uitstekende bron van hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, die zijn gekoppeld aan verlaagde niveaus van cholesterol en een lager risico op hartaandoeningen(16).

In een studie werd gekeken naar de effecten van drie cholesterolverlagende diëten bij 45 mensen met overgewicht en obesitas, waarbij één van de testgroepen één avocado per dag consumeerde.

De avocadogroep ervoer verlagingen van ‘slecht’ LDL-cholesterol, waaronder lagere niveaus van klein, dicht LDL-cholesterol, waarvan wordt aangenomen dat ze het risico op hartaandoeningen aanzienlijk verhogen (17).

Een andere studie met 17.567 mensen toonde aan dat degenen die regelmatig avocado’s aten, de kans hadden om metabool syndroom te hebben (18).

Avocado’s zijn ook rijk aan kalium, een voedingsstof die essentieel is voor de gezondheid van het hart. Eén avocado levert zelfs 975 milligram kalium, of ongeveer 28% van het benodigde hoeveelheid op een dag (19).

Als u ten minste 4,7 gram kalium per dag krijgt, kan de bloeddruk met gemiddeld 8,0 / 4,1 mmHg dalen, wat gepaard gaat met een 15% lager risico op beroerte(20).

Kortom: Avocado’s bevatten veel onverzadigde vetten en kalium. Ze kunnen helpen uw cholesterol, bloeddruk en risico op metabool syndroom te verlagen.

5. Vette vis en visolie

Vette vis zoals zalm, makreel, sardines en tonijn zitten boordevol omega-3 vetzuren, die uitgebreid zijn bestudeerd vanwege hun voordelen voor de gezondheid van het hart.

In één studie bij 324 mensen verminderde het eten van zalm drie keer per week gedurende acht weken de diastolische bloeddruk aanzienlijk (21).

Een andere studie toonde aan dat het eten van vis op de lange termijn was gekoppeld aan lagere niveaus van het totale cholesterol, triglyceriden in het bloed, nuchtere bloedsuikerspiegel en systolische bloeddruk.

Bovendien was elke afname van de wekelijkse visconsumptie met 100 gram geassocieerd met een 19% hogere kans op het hebben van één extra risicofactor voor hartaandoeningen, zoals hoge bloeddruk, diabetes of obesitas(22).

Als u niet veel vis eet, is visolie een andere optie voor het verkrijgen van uw dagelijkse dosis omega-3-vetzuren.

Van visolie-supplementen is aangetoond dat ze de triglyceriden in het bloed verlagen, de arteriële functie verbeteren en de bloeddruk verlagen (23242526).

Andere omega-3-supplementen zoals krill olie of algenolie zijn populaire alternatieven.

Kortom: Vette vis en visolie bevatten beide veel omega-3 vetzuren en kunnen de risicofactoren voor hartaandoeningen waaronder bloeddruk, triglyceriden en cholesterol helpen verminderen.

6. Walnoten

Walnoten zijn een goede bron van vezels en micronutriënten zoals magnesium, koper en mangaan(27).

Onderzoek toont aan dat het opnemen van een paar porties walnoten in uw dieet kan helpen beschermen tegen hartziekten.

Volgens een recensie kan het eten van walnoten het “slechte” LDL-cholesterol met maximaal 16% verminderen, de diastolische bloeddruk met 2-3 mm Hg verlagen en oxidatieve stress en ontsteking verminderen (28).

Een andere studie bij 365 deelnemers toonde aan dat diëten aangevuld met walnoten leidden tot grotere dalingen van LDL en totale cholesterol (29).

Interessant is dat sommige studies ook hebben aangetoond dat het regelmatig eten van noten zoals walnoten geassocieerd is met een lager risico op hartaandoeningen (3031).

Kortom: Onderzoeken suggereren dat walnoten kunnen helpen bij het verlagen van cholesterol en bloeddruk en mogelijk worden geassocieerd met een lager risico op hartaandoeningen.

7. Bonen

Bonen bevatten resistent zetmeel, dat weerstand biedt aan de spijsvertering en wordt gefermenteerd door de nuttige bacteriën in je darm (32).

Volgens sommige dierstudies kan resistent zetmeel de gezondheid van het hart verbeteren door de bloedspiegels van triglyceriden en cholesterol te verlagen (333435).

Meerdere studies hebben ook aangetoond dat het eten van bonen bepaalde risicofactoren voor hartziekten kan verminderen.

In één onderzoek bij 16 mensen verminderde het eten van pintobonen het aantal triglyceriden in het bloed en het ‘slechte’ LDL-cholesterol (36).

Eén recensie van 26 onderzoeken wees ook uit dat een dieet met veel bonen en peulvruchten de LDL-cholesterolspiegel aanzienlijk verlaagde (37).

Bovendien is het eten van bonen in verband gebracht met een verlaagde bloeddruk en ontstekingen, beide risicofactoren voor hartaandoeningen(38).

Kortom: Bonen bevatten veel resistent zetmeel en hebben aangetoond dat ze het cholesterol- en triglyceridengehalte verlagen, de bloeddruk verlagen en de ontsteking verminderen.

8. Pure chocolade

Pure chocolade is rijk aan antioxidanten zoals flavonoïden, die de gezondheid van het hart kunnen bevorderen.

Interessant is dat verschillende onderzoeken verband houden met het eten van chocolade met een lager risico op hartaandoeningen.

Een grote studie toonde aan dat degenen die minstens vijf keer per week chocolade aten een 57% lager risico op coronaire hartziekte hadden dan mensen die geen chocolade aten(39).

Een andere studie toonde aan dat chocolade minstens twee keer per week eten gepaard ging met een 32% lager risico op verkalking van plaque in de slagaders (40).

Houd er rekening mee dat deze studies een verband vertonen, maar dat ze niet noodzakelijkerwijs andere factoren rekening mee houden.

Bovendien kan chocolade veel suiker en calorieën bevatten, wat veel van zijn gezondheidsbevorderende eigenschappen teniet kan doen.

Kies pure chocolade van hoge kwaliteit met een cacaogehalte van ten minste 70%, en regel uw inname om optimaal te genieten van de hartvitaliteit.

Kortom: Pure chocolade bevat veel antioxidanten zoals flavonoïden. Het is in verband gebracht met een lager risico op het ontwikkelen van verkalkte plaque in de bloedvaten en coronaire hartziekten.

9. Tomaten

Tomaten zitten boordevol met lycopeen,  een natuurlijk plantenpigment met krachtige antioxiderende eigenschappen (41).

Antioxidanten helpen schadelijke vrije radicalen te neutraliseren, voorkomen van oxidatieve schade en ontstekingen, die beide kunnen bijdragen aan hartziekten.

Lage lycopeen concentraties in het bloed zijn verbonden aan een verhoogd risico op een hartaanval en beroerte (4243).

Een overzicht van 25 onderzoeken toonde aan dat een hoge inname van voedingsmiddelen die rijk zijn aan lycopeen geassocieerd was met een verminderd risico op hartaandoeningen en beroerte (44).

Een andere studie bij 50 vrouwen met overgewicht wees uit dat het eten van twee rauwe tomaten vier keer per week verhoogde niveaus van “goed” HDL-cholesterol(45).

Hogere niveaus van HDL-cholesterol kunnen helpen bij het verwijderen van overtollig cholesterol en plaque uit de bloedvaten om uw hart gezond te houden en te beschermen tegen hartziekten en beroertes (46).

Kortom: Tomaten zijn rijk aan lycopeen en zijn in verband gebracht met een lager risico op hartaandoeningen en beroertes, evenals een toename van “goede” HDL-cholesterol.

10. Amandelen

Amandelen zijn ongelooflijk voedzaam, met een lange lijst vitaminen en mineralen die cruciaal zijn voor de gezondheid van het hart.

Ze zijn ook een goede bron van hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en vezels, twee belangrijke voedingsstoffen die kunnen helpen beschermen tegen hartziekten (47).

Onderzoek wijst uit dat het eten van amandelen ook een krachtig effect kan hebben op uw cholesterolniveaus.

Een studie onder 48 mensen met een hoog cholesterolgehalte toonde aan dat het eten van 43 gram amandelen per dag gedurende zes weken verminderde buikvet en niveaus van “slechte” LDL-cholesterol, twee risicofactoren voor hartziekte(48).

Een andere kleine studie had vergelijkbare bevindingen, die rapporteerden dat het eten van amandelen gedurende vier weken resulteerde in significante dalingen van zowel LDL als het totale cholesterol (49).

Onderzoek toont ook aan dat het eten van amandelen geassocieerd is met hogere niveaus van HDL-cholesterol, wat kan helpen de opbouw van plaque te verminderen en je bloedvaten schoon te houden (5051).

Vergeet niet dat terwijl amandelen zeer veel voedingsstoffen bevatten, ze ook veel calorieën bevatten. Meet uw porties en matig uw inname als u probeert af te vallen.

Kortom: Amandelen bevatten veel vezels en enkelvoudig onverzadigde vetten en zijn gekoppeld aan verlagingen van cholesterol en buikvet.

11. Zaden

Chiazaad, lijnzaad en hennepzaad zijn allemaal geweldige bronnen van hart-gezonde voedingsstoffen, waaronder vezels en omega-3 vetzuren.

Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat het toevoegen van dit type zaden aan uw dieet vele risicofactoren voor hartziekten, waaronder ontsteking, bloeddruk, cholesterol en triglyceriden kan verbeteren.

Hennepzaden bevatten bijvoorbeeld veel arginine, een aminozuur dat in verband wordt gebracht met verlaagde bloedspiegels van bepaalde ontstekingsmarkers (52).

Bovendien kan lijnzaad helpen de bloeddruk en het cholesterolgehalte onder controle te houden.

Uit één onderzoek bleek dat het geven van vlas aan mensen met een hoge bloeddruk de systolische bloeddruk verlaagde met gemiddeld 10 mmHg en de diastolische bloeddruk verlaagde met 7 mmHg (53).

In een onderzoek onder 17 mensen werd aangetoond dat het eten van brood gemaakt met lijnzaad het totale cholesterol met 7% en het “slechte” LDL-cholesterol met 9% verlaagde(54).

Hoewel er meer onderzoek nodig is naar de effecten van chia zaden op de gezondheid van het hart bij mensen, bleek uit een studie bij ratten dat het eten van chia zaden bloedtriglyceride niveaus en verhoogde niveaus van gunstig HDL-cholesterol verlaagde (55).

Kortom: Uit studies bij mens en dier is gebleken dat het eten van zaden verschillende risicofactoren voor hartziekten waaronder ontsteking, bloeddruk, cholesterol en triglyceriden kan verbeteren.

12. Knoflook

Eeuwenlang is knoflook gebruikt als een natuurlijk geneesmiddel om verschillende aandoeningen te behandelen.

In de afgelopen jaren heeft onderzoek zijn krachtige geneeskrachtige eigenschappen bevestigd en ontdekt dat knoflook zelfs de gezondheid van het hart kan helpen verbeteren.

Dit is te danken aan de aanwezigheid van een stof genaamd allicine, waarvan wordt gedacht dat het een veelvoud van therapeutische effecten heeft (56).

In één onderzoek was het nemen van knoflookextract in doses van 600-1.500 mg per dag gedurende 24 weken even effectief als een algemeen voorgeschreven medicijn tegen het verlagen van de bloeddruk (57).

Eén review compileerde de resultaten van 39 studies en ontdekte dat knoflook het totale cholesterol kan verlagen met gemiddeld 17 mg / dL en “slecht” LDL-cholesterol met 9 mg / dL bij mensen met een hoog cholesterolgehalte(58).

Andere studies hebben aangetoond dat knoflookextract de opbouw van bloedplaatjes kan remmen, wat het risico op bloedstolsels en beroerte kan verminderen (5960).

Zorg ervoor dat je knoflook rauw consumeert, of geplet en laat het een paar minuten rusten voordat je het kookt. Dit zorgt voor de vorming van allicine, waardoor de potentiële gezondheidsvoordelen worden gemaximaliseerd.

Kortom: Er is aangetoond dat knoflook en zijn componenten helpen de bloeddruk en het cholesterol te verlagen. Ze kunnen ook helpen bij het remmen van de vorming van bloedstolsels.

13. Olijfolie

Veel gebruikt in het mediterrane dieet, de hart-gezonde voordelen van olijfolie zijn goed gedocumenteerd.

Olijfolie zit boordevol antioxidanten, die ontstekingen kunnen verlichten en het risico op chronische ziekten kunnen verminderen( 61 , 62 ).

Het is ook rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren en veel studies hebben het geassocieerd met verbeteringen in de gezondheid van het hart.

In feite toonde één studie bij 7.216 volwassenen met een hoog risico op hartaandoeningen aan dat degenen die de meeste olijfolie gebruikten een 35% lager risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen hadden.

Bovendien was een hogere inname van olijfolie geassocieerd met een 48% lager risico op overlijden aan een hartaandoening (63).

Een andere grote studie toonde ook aan dat een hogere inname van olijfolie werd geassocieerd met een lagere systolische en diastolische bloeddruk (64).

Maak gebruik van de vele voordelen van olijfolie door het over gekookte gerechten te sprenkelen of toe te voegen aan vinaigrettes en sauzen.

Kortom: Olijfolie bevat veel antioxidanten en enkelvoudig onverzadigde vetten.Het is in verband gebracht met een lagere bloeddruk en het risico op hart- en vaatziekten.

14. Edamame

Edamame is een onvolwassen sojaboon die vaak wordt gebruikt in de Aziatische keuken.

Net als andere sojaproducten is edamame rijk aan soja-isoflavonen, een type flavonoïden dat kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen en de gezondheid van het hart te verbeteren.

Eén analyse van 11 studies toonde aan dat soja-isoflavonen het totale cholesterol met 3,9 mg / dL en “slecht” LDL-cholesterol met 5 mg / dL verlaagden(65

Een andere analyse toonde aan dat 50 gram soja-eiwit per dag het LDL-cholesterol met gemiddeld 3% verminderde (66).

In combinatie met andere veranderingen in voeding en levensstijl, kan zelfs een lichte verlaging van uw cholesterolgehalte een grote impact hebben op uw risico op hartaandoeningen.

Eén studie toonde aan dat een afname van het totale cholesterolgehalte met slechts 10% geassocieerd was met een 15% lager risico op overlijden aan coronaire hartziekten (67).

Naast het isoflavonen gehalte is edamame een goede bron van andere gezonde voedingsstoffen, waaronder voedingsvezels en antioxidanten (6869).

Kortom: Edamame bevat soja-isoflavonen waarvan is aangetoond dat ze het cholesterolgehalte verlagen. Edamame bevat ook vezels en antioxidanten die ook de gezondheid van het hart ten goede kunnen komen.

15. Groene thee

Groene thee is in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen, van verhoogde vetverbranding tot verbeterde insulinegevoeligheid (7071).

Het zit ook boordevol polyfenolen en catechinen, die kunnen dienen als antioxidanten om celbeschadiging te voorkomen, ontstekingen te verminderen en de gezondheid van je hart te beschermen.

Volgens een review van 20 studies, een hogere inname van groene thee catechines was geassocieerd met significant lagere niveaus van LDL en totaal cholesterol ( 72 ).

Bovendien toonde een analyse van 1.367 mensen aan dat groene thee zowel de systolische als de diastolische bloeddruk verlaagde (73).

Een andere kleine studie vond dat het nemen van extract van groene thee gedurende drie maanden de bloeddruk, triglyceriden, LDL en totaal cholesterol verminderde in vergelijking met een placebo (74).

Het nemen van een groene thee-supplement of het drinken van Matcha, een drank die vergelijkbaar is met groene thee maar gemaakt met hele theeblaadje, kan ook de gezondheid van het hart ten goede komen.

Kortom: Groene thee bevat veel polyfenolen en catechinen. Het is in verband gebracht met een lager cholesterolgehalte, triglyceriden en bloeddruk.

Tot slot

Als er nieuw bewijsmateriaal naar voren komt, wordt het verband tussen voeding en hartziekten sterker.

Wat u op uw bord legt, kan zowat elk aspect van de hartgezondheid beïnvloeden, van bloeddruk en ontsteking tot cholesterolwaarden en triglyceriden.

Het opnemen van deze hart-gezonde voedingsmiddelen als onderdeel van een voedzaam uitgebalanceerd dieet kan helpen om uw hart in goede vorm te houden en uw risico op hartaandoeningen te minimaliseren.