Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

Havermout 101: Voedingsfeiten en voordelen voor de gezondheid

2312 Views

Havermout 101: Voedingsfeiten en voordelen voor de gezondheid

Haver is een volkorengraan, wetenschappelijk bekend als Avena sativa. Ze worden voornamelijk geteeld in Noord-Amerika en Europa.

Zij zijn een zeer goede bron van vezels, in het bijzonder bèta-glucaan, en bevatten veel vitamines, mineralen en antioxidanten.

Haver is de enige bron van een unieke groep antioxidanten ,avenanthramide genaamd, waarvan wordt aangenomen dat ze beschermende effecten hebben tegen hartziekten.

Dankzij hun gunstige gezondheidseffecten , zoals het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte, wordt haver beschouwd als een gezond voedingsmiddel(1, 2, 3, 4).

Haver wordt meestal gewalst of geplet en kan worden geconsumeerd als havermout (pap), in gebakken produkten, brood en muesli.

Volkoren haver worden havergrutten genoemd.

De havergrutten worden meestal gerold of geplet tot platte vlokken en licht geroosterd om havermout te produceren.

Instant havermout bestaat uit dunne gewalste of gesneden haver die gemakkelijk veel water kan absorberen en dus sneller kookt.

De haverzemelen (de vezelrijke buitenste laag van het graan) wordt vaak afzonderlijk geconsumeerd als een ontbijtgranen, met muesli of in brood.

Om havermoutpap voor zuigelingen te produceren, word haver vaak verder verwerkt tot poeder dat een dikke pap wordt wanneer het wordt gemengd met water.

Voedingsfeiten

Havermout heeft een goed uitgebalanceerde voedingssamenstelling en een portie (30 gram) en havermout bevat 117 calorieën.

Per gewicht zal onbewerkte haver 66% koolhydraten, 17% eiwit, 7% vet en 11% vezels bevatten.

De onderstaande tabel bevat gedetailleerde informatie over de voedingsstoffen in havermout(5):

Voedingswaarde havermout – per 100 gram

Calorieën389
Water8%
Eiwit16,9 g
Koolhydraten66,3 g
Suiker~
Vezels10,6 g
Vet6,9 g
Verzadigd1,22 g
Enkelvoudig onverzadigde2,18 g
Meervoudig onverzadigde2,54 g
Omega 30,11 g
Omega-62,42 g
Transvet~

Koolhydraten

Koolhydraten vormen 66% van havermout.

Havermout is erg laag in suiker, waarvan slechts 1% afkomstig is van sucrose.

Ongeveer 11% van de koolhydraten zijn vezels en 85% bestaat uit zetmeel.

Zetmeel

Zetmeel is de grootste component van haver, opgebouwd uit lange ketens van glucosemoleculen.

Het zetmeel in haver is anders dan het zetmeel in andere granen. Het heeft een hoger vetgehalte en een hogere viscositeit (vermogen om water te binden)(6, 7, 8).

Drie soorten zetmelen zijn te vinden in haver, ingedeeld met betrekking tot verteerbaarheid

De belangrijkste zetmeel in haver zijn:

  • Snel verteerbaar zetmeel (7%), die snel wordt afgebroken en geabsorbeerd als glucose.
  • Langzaam verteerbaar zetmeel (22%), dat wordt afgebroken en langzaam geabsorbeerd(10).
  • Resistent zetmeel (25%), dat werkt als een soort vezel. Het ontsnapt aan de spijsvertering en verbetert darmgezondheid door de vriendelijke darmbacteriën te voeden((11).

Vezels

Haver bevat bijna 11% vezels en havermoutpap bevat 1,7% vezels.

Het grootste deel van de vezel in haver is oplosbaar, meestal een vezel die bèta-glucaan wordt genoemd.

Haver bevatten ook onoplosbare vezels, waaronder lignine, cellulose en hemicellulose(12).

Haver bevat meer oplosbare vezels dan andere granen, wat leidt tot tragere spijsvertering, verhoogde verzadiging en onderdrukking van de eetlust (13, 14).

Bètaglucanen zijn uniek onder vezels, omdat ze een viskeuze (gelachtige) oplossing kunnen vormen met een relatief lage concentratie.

In volkorenhaver varieert de hoeveelheid bèta-glucaan van 2,3-8,5%, meestal geconcentreerd in de haverzemelen(15, 16).

Van bèta-glucanen is bekend dat ze het cholesterolgehalte verlagen en de uitscheiding van galzuren verhogen. Men denkt ook dat ze na een koolhydraatrijke maaltijd een verlaging van de bloedsuikerspiegel en het insulineniveau veroorzaken(17, 18, 19, 20).

Er is aangetoond dat de dagelijkse consumptie van bètaglucanen het cholesterol verlaagt, met name LDL (het “slechte”) cholesterol, en daarom het risico op hartaandoeningen kan verlagen(21).

Kortom:De koolhydraten in haver bestaan ​​meestal uit zetmeel en vezels. Haver is een goede bron van een uniek soort vezels, bètaglucaan genaamd, dat wordt geassocieerd met een reeks gezondheidsvoordelen.

Eiwit

Haver is een goede bron van kwaliteit eiwit, variërend van 11-17% op basis van droog gewicht, wat hoger is dan de meeste andere granen(22).

Het belangrijkste eiwit in haver wordt avenaline (80%) genoemd, dat in geen enkel ander graan voorkomt, maar vergelijkbaar is peulvrucht- eiwitten.

Een minder belangrijk eiwit is een prolamine genaamd avenine, die gerelateerd is aan gluten in tarwe(23).

Zuivere haver worden echter beschouwd als veilig voor de meeste mensen met glutenintolerantie(24).

Vet

Volkorenhaver bevat meer vet dan de meeste andere granen, variërend van 5-9%. Het bestaat voornamelijk uit onverzadigde vetzuren(3).

Kortom:Haver bevat meer eiwitten en vet dan de meeste andere granen. Zuivere haver is glutenvrij.

Vitaminen en mineralen

Haver bevat veel vitaminen en mineralen. De belangrijkste staan ​​hieronder vermeld.

  • Mangaan: Hoge hoeveelheden in volkorengranen. Dit sporenelement is belangrijk voor de ontwikkeling, groei en stofwisseling (25).
  • Fosfor: Een  belangrijk mineraal voor de gezondheid van de botten en het onderhoud van het weefsel (26).
  • Koper: Een antioxidant mineraal dat vaak ontbreekt in de westerse voeding.Het wordt beschouwd als belangrijk voor de gezondheid van het hart(27).
  • Vitamine B1: Ook wel bekend als thiamine, deze vitamine is gevonden in veel voedingsmiddelen, zoals granen, bonen, noten en vlees.
  • Ijzer: Als bestanddeel van hemoglobine, een eiwit dat verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof in het bloed, is ijzer absoluut essentieel in het menselijke dieet.
  • Selenium: Een antioxidant, belangrijk voor verschillende processen in het lichaam. Lage seleenstatus is geassocieerd met een verhoogd risico op vroegtijdig overlijden en een verminderde immuun- en mentale functie(28).
  • Magnesium: Vaak ontbreekt dat in de voeding, dit mineraal is belangrijk voor talrijke processen in het lichaam(29).
  • Zink: Een mineraal dat deelneemt bij veel chemische reacties in het lichaam en is belangrijk voor de algemene gezondheid(30).

Kortom: Haver bevat veel vitamines en mineralen, zoals mangaan, fosfor, koper, B-vitamines, ijzer, selenium, magnesium en zink.

Andere plantaardige stoffen

Volkorenhaver is rijk aan antioxidanten die verschillende voordelen voor de gezondheid kunnen bieden(3, 31, 32, 33).

De belangrijkste plantaardige stoffen staan hieronder vermeld.

  • Avenanthramide: Alleen gevonden in haver, avenathramiden zijn krachtige antioxidanten. Zij kunnen arteriële ontstekingen verminderen en het reguleren van de bloeddruk(34, 35, 36).
  • Ferulinezuur: De meest voorkomende polyfenol antioxidant in haver en andere granen(12, 37).
  • Fytinezuur: Meest voorkomende in de zemelen, fytinezuur is een antioxidant die de absorptie van mineralen, zoals ijzer en zink bevordert((12, 38).

Kortom: Haver is de enige voedingsbron van krachtige antioxidanten die avenathramide worden genoemd. Ze bevatten ook ferulazuur en fytinezuur.

Gezondheidsvoordelen van haver(mout)

Studies hebben herhaaldelijk bevestigd dat haver, zoals havermout of haverzemelen, het cholesterolgehalte kan verlagen, wat het risico op hartaandoeningen zou moeten verminderen(39, 40, 41, 42, 43).

Van haver is ook beweerd dat het de bloeddruk verlaagt ( 44 , 45 ) en het risico op obesitas en diabetes type 2 (46, 47, 48).

Hieronder staan ​​de belangrijkste gezondheidsvoordelen van haver en haverzemelen.

Haver(mout) kan het cholesterol verlagen

Hartziekten zijn wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak(49).

Bloedcholesterol is een belangrijke risicofactor voor hartziekten, vooral geoxideerd LDL-cholesterol(50).

Talloze studies hebben de werkzaamheid van haver of haverzemelen aangetoond bij het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed, wat voornamelijk wordt toegeschreven aan hun bèta-glucaangehalte(41, 51, 52, 53, 54, 55).

Er zijn twee voorgestelde mechanismen voor deze cholesterolverlagende effecten voorgesteld.

Ten eerste kan bèta-glucan de absorptie van vetten en cholesterol vertragen door de viscositeit van de spijsverteringsinhoud te verhogen(56).

Ten tweede bèta-glucan bindt zich met cholesterolrijke galzuren in de darm, geproduceerd door de lever om de spijsvertering te bevorderen. Bèta-glucan voert ze vervolgens door het spijsverteringskanaal en uiteindelijk uit het lichaam.

Normaal gesproken worden galzuren gerecycleerd (opnieuw geabsorbeerd) in het spijsverteringsstelsel, maar beta-glucan remt dit recyclingproces, wat leidt tot een verlaagd cholesterolgehalte in het lichaam(57).

Autoriteiten hebben de gezondheidsclaim goedgekeurd dat voedingsmiddelen met minstens 3 gram bèta-glucan per dag het risico op hartaandoeningen kunnen verlagen(58).

Kortom:Haver bevat veel bètaglucanen, die zeer effectief zijn in het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed.

Haver(mout) en diabetes type 2

Diabetes type 2 is dramatisch toegenomen in de afgelopen jaren en decennia.

Diabetes type 2 wordt gekenmerkt door de abnormale regulering van de bloedsuikerspiegel, meestal als gevolg van een verminderde gevoeligheid voor het hormoon insuline.

Betaglucanen, de oplosbare vezels van haver, zijn getest bij patiënten met diabetes type 2, die gunstige effecten op de bloedsuikerspiegel vertoonden(59, 60).

Bescheiden hoeveelheden beta-glucanen uit havermout bleek zowel glucose en insuline respons na een koolhydraatrijke maaltijden te verminderen(61, 62, 63).

Bij patiënten met type 2 diabetes en ernstige insulineresistentie resulteerde een 4-weekse dieet met havermout een daling van 40% van de dosering van de insuline die nodig is voor het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel (64).

Onderzoeken suggereren dat bètaglucanen de insulinegevoeligheid gunstig kunnen beïnvloeden, waardoor diabetes type 2 kan worden uitgesteld of voorkomen(65, 66, 67, 68), maar een recente studie concludeert dat het bewijs is inconsistent(54).

Gekookte volkorenhaver veroorzaakt lagere glucose en insuline reacties, maar de responsen nemen aanzienlijk toe als de haver wordt gemalen tot meel voor het koken(69, 70, 71).

Kortom:Havermout kan de bloedsuikerspiegel en insulinerespons na koolhydraatrijke maaltijden verlagen. Dit maakt ze met name gunstig voor diabetici.

Havermout en verhoogde verzadiging

Verzadiging speelt een belangrijke rol in de energiebalans. Het stoppen met eten en voorkomt dat we opnieuw eten totdat de honger terugkeert (72).

Veranderde verzadigingssignalering is geassocieerd met obesitas en diabetes type 2(73, 74).

In water oplosbare vezels, zoals bèta-glucanen, kunnen het verzadigingsgevoel vergroten door het ledigen van de maag te vertragen, de maag te vergroten en de afgifte van verzadigingshormonen te bevorderen (76, 77, 78).

Proeven bij mensen hebben aangetoond dat havermout, rijk aan bètaglucanen, de verzadiging kan vergroten en de eetlust kan verminderen in vergelijking met een kant-en-klaar ontbijtgraan en andere soorten voedingsvezels(13, 14, 79, 80).

Naast dat ze erg verzadigend zijn, havermout gegeten als pap is laag in calorieën en bevat veel vezels en andere gezonde voedingsstoffen, waardoor ze een uitstekende aanvulling zijn op een effectieve gewichtsverlies dieet.

Kortom:Pap (gekookt havermout) bevat weinig calorieën, is zeer vullend en kan de eetlust verminderen in vergelijking met andere ontbijtproducten.

Haver(mout) en glutenvrij diëet

Een glutenvrij dieet is de enige oplossing voor individuen die lijden aan coeliakie en voor veel mensen met glutengevoeligheid.

Haver bevat geen gluten, maar ze bevatten een vergelijkbaar soort eiwit, genaamd Avenine.

Klinische studies hebben aangetoond dat matige of zelfs grote hoeveelheden zuivere haver door de meeste patiënten met coeliakie kunnen worden verdragen(81, 82, 83, 84, 85, 86).

Het grootste probleem met haver in een glutenvrij dieet is besmetting met tarwe , omdat haver vaak in dezelfde faciliteiten wordt verwerkt als andere granen(87, 88).

Daarom is het belangrijk voor coeliakiepatiënten om alleen haver te eten die is gecertificeerd als “puur” of “glutenvrij”.

Kortom:Haver is van nature glutenvrij, maar ze zijn vaak besmet met tarwe.Personen die gevoelig zijn voor gluten, mogen alleen haver consumeren die is gecertificeerd als “puur” of “glutenvrij”.

Andere gezondheidsvoordelen van haver(mout)

Haver wordt op veel andere gebieden uitgebreid bestudeerd, bijvoorbeeld in kankeronderzoek, dat zich nog in de beginfase bevindt.

Er zijn een paar andere voordelen die het verdienen te vermelden.

Het voeden van havermout aan jonge kinderen, voordat ze een leeftijd van 6 maanden bereiken, is in verband gebracht met een verminderd risico op het ontwikkelen van astma bij kinderen (91).

Enkele onderzoeken wijzen erop dat havermout het immuunsysteem kan stimuleren, waardoor het lichaam beter in staat is om bacteriën, virussen, schimmels en parasieten te bestrijden(92).

Bij oudere mensen kan het consumeren van vezels van haverzemelen het welzijn verbeteren en de behoefte aan laxeermiddelen verminderen(93, 94, 95).

Kortom:Havermout is in verband gebracht met allerlei voordelen, waaronder een verminderd risico op astma bij kinderen, een verbeterd immuunsysteem en een verminderde behoefte aan laxantia bij ouderen.

Bijwerkingen

Haver wordt meestal goed verdragen, zonder nadelige effecten bij gezonde personen.

Avenine-gevoelige personen kunnen nadelige symptomen ervaren, vergelijkbaar met die van gluten-intolerantie, en moeten haver van hun dieet uitsluiten(96, 97, 98).

Haver kan besmet zijn met andere granen, zoals tarwe, waardoor ze ongeschikt zijn voor mensen met coeliakie (glutenintolerantie) of tarwe-allergie(89, 90).

Het is belangrijk voor mensen die allergisch of intolerant zijn voor tarwe of andere graansoorten om alleen haver te kopen die als puur is gecertificeerd tegen besmetting.

Kortom:Haver wordt meestal goed verdragen, maar ze kunnen besmet zijn met gluten. Personen die gevoelig zijn voor gluten moeten alleen “zuivere” en niet-besmette haver consumeren.

Tot slot

Haver(mout) behoort tot ‘s werelds gezondste granen.

Ze zijn een goede bron van veel vitamines, mineralen en unieke plantensoorten.

Haver bevat ook grote hoeveelheden unieke oplosbare vezels, bètaglucanen genaamd, die tal van gezondheidsvoordelen bieden.

Deze omvatten een lager cholesterolgehalte, een verlaagde bloedsuikerspiegel en insulineresponsen, een verlichting van obstipatie en een verbeterde immuunfunctie.

In aanvulling op dit alles, havermout is ook zeer vullend, en kan de eetlust verminderen zodat het je helpt om minder calorieën te eten.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

2 × 3 =

It is main inner container footer text