Haver ( Avena sativa ) is een volkoren graanproduct dat voornamelijk wordt geteeld in Noord-Amerika en Europa.

Ze zijn een zeer goede bron van vezels, met name bèta-glucaan, en bevatten veel vitamines, mineralen en antioxidanten.

Haver is de enige voedselbron van avenanthramides, een unieke groep antioxidanten die wordt geacht te beschermen tegen hartziekten.

Vanwege hun vele voordelen, zoals het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte, heeft haver veel aandacht gekregen als gezondheidsvoeding(1, 2, 3, 4).

DEALS WAAR JE GEEN NEE TEGEN KUNT ZEGGEN   

1 jaar lang Netflix €32,50⚡​

15 maanden luisteren naar SPOTIFY PREMIUM voor €14,99

NAAR SPOTIFY DEAL

De beste VPN accounts vanaf €5,-

NIEUW!!! MICROSOFT OFFICE 2016 EN 2019 LICENTIES

BESTEL HIER JE ACCOUNT  

Ze worden meestal gerold of geplet en kunnen worden geconsumeerd als havermout (pap) of worden gebruikt in gebakken producten, brood en muesli.

Volkoren haver worden havergrutten genoemd.

De havergrutten worden meestal gerold of geplet tot platte vlokken en licht geroosterd om havermout te produceren.

Instant havermout bestaat uit meer dun gerolde of gesneden haver die veel gemakkelijker water absorbeert en dus sneller gaart.

De zemelen of vezelrijke buitenste laag van het graan, wordt vaak afzonderlijk geconsumeerd als een ontbijtgranen, met muesli of in brood.

Om havermoutpap voor zuigelingen te produceren, word haver vaak verder verwerkt tot poeder dat een dikke pap wordt wanneer het wordt gemengd met water.

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over haver.

Voedingswaarde

Havermout heeft een goed uitgebalanceerde voedingssamenstelling en een portie (30 gram) en havermout bevat 117 calorieën.

Per gewicht zal onbewerkte haver 66% koolhydraten, 17% eiwit, 7% vet en 11% vezels bevatten.

De onderstaande tabel bevat gedetailleerde informatie over de voedingsstoffen in havermout(5):

Voedingswaarde havermout – per 100 gram

Calorieën389
Water8%
Eiwit16,9 g
Koolhydraten66,3 g
Suiker~
Vezels10,6 g
Vet6,9 g
Verzadigd1,22 g
Enkelvoudig onverzadigde2,18 g
Meervoudig onverzadigde2,54 g
Omega 30,11 g
Omega-62,42 g
Transvet~

Koolhydraten

Koolhydraten vormen 66% van havermout.

Havermout is erg laag in suiker, waarvan slechts 1% afkomstig is van sucrose.

Ongeveer 11% van de koolhydraten zijn vezels en 85% bestaat uit zetmeel.

Zetmeel

Zetmeel dat bestaat uit lange ketens van glucosemoleculen, is het grootste bestanddeel van haver.

Het zetmeel in haver is anders dan het zetmeel in andere granen. Het heeft een hoger vetgehalte en een hogere viscositeit, wat het vermogen is om te binden met water(6, 7, 8).

Drie soorten zetmelen zijn te vinden in haver, ingedeeld met betrekking tot verteerbaarheid

De belangrijkste zetmeel in haver zijn:

  • Snel verteerbaar zetmeel (7%), die snel wordt afgebroken en geabsorbeerd als glucose.
  • Langzaam verteerbaar zetmeel (22%), dat wordt afgebroken en langzaam geabsorbeerd(10).
  • Resistent zetmeel (25%), dat werkt als een soort vezel. Het ontsnapt aan de spijsvertering en verbetert de darmgezondheid door uw vriendelijke darmbacteriën te voeden((11).

Vezels

Haver bevat bijna 11% vezels en havermoutpap bevat 1,7% vezels.

Het grootste deel van de vezel in haver is oplosbaar, meestal een vezel die bèta-glucaan wordt genoemd.

Haver bevatten ook onoplosbare vezels, waaronder lignine, cellulose en hemicellulose(12).

Haver bevat meer oplosbare vezels dan andere granen, wat leidt tot een langzamere spijsvertering, verhoogde volheid en onderdrukking van eetlust(13, 14).

Oplosbare bèta-glucanen uit haver zijn uniek onder vezels, omdat ze een gelachtige oplossing kunnen vormen met een relatief lage concentratie.

Bèta-glucaan bestaat uit 2,3-8,5% onbewerkte haver, meestal geconcentreerd in de haverzemelen(15, 16).

Het is bekend dat bèta-glucanen het cholesterolgehalte verlagen en de galzuurproductie verhogen. Men denkt ook dat ze de bloedsuikerspiegel en het insulineniveau verlagen na een koolhydraatrijke maaltijd(17, 18, 19, 20).

Er is aangetoond dat de dagelijkse consumptie van bèta-glucanen het cholesterol verlaagt, met name het LDL-cholesterol (slecht), en daardoor uw risico op hartaandoeningen kan verlagen (21).

Eiwit

Haver is een goede bron van hoogwaardige eiwitten met 11-17% droog gewicht, wat hoger is dan de meeste andere granen(22).

Het belangrijkste eiwit in haver – met 80% van het totale gehalte – is avenaline, dat in geen enkele andere graan voorkomt, maar vergelijkbaar is met peulvrucht eiwitten .

Het minder belangrijke eiwit avenin is gerelateerd aan tarwegluten. 

Pure haver wordt echter als veilig beschouwd voor de meeste mensen met gluten onverdraagzaamheid(23).

Kortom: De koolhydraten in haver zijn meestal zetmeel en vezels. Haver bevat meer eiwit en vet dan de meeste andere granen en is een goede bron van bèta-glucaan, een unieke, oplosbare vezel die aan meerdere gezondheidsvoordelen is gekoppeld.

Vitaminen en mineralen

Haver bevat veel vitamines en mineralen. De belangrijkste staan ​​hieronder vermeld.

  • Mangaan: Hoge hoeveelheden in volkoren granen. Dit sporenelement is belangrijk voor de ontwikkeling, groei en stofwisseling (25).
  • Fosfor: Dit mineraal is belangrijk voor de gezondheid van de botten en het onderhoud van het weefsel (26).
  • Koper: Een antioxidant-mineraal dat vaak ontbreekt in het westerse dieet, wordt koper als belangrijk beschouwd voor de gezondheid van het hart (27).
  • Vitamine B1: Ook wel bekend als thiamine, is deze vitamine te vinden in veel voedingsmiddelen, waaronder granen, bonen, noten en vlees.
  • Ijzer: Als een onderdeel van hemoglobine, een eiwit dat verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof in het bloed, is ijzer absoluut essentieel in de voeding.
  • Selenium: Dit antioxidant is belangrijk voor verschillende processen in uw lichaam.Lage seleniumgehaltes zijn geassocieerd met een verhoogd risico op vroegtijdig overlijden en een verminderde immuun- en mentale functie (28).
  • Magnesium: Vaak ontbreekt het in de voeding, dit mineraal is belangrijk voor talrijke processen in het lichaam(29).
  • Zink: Dit mineraal neemt deel aan veel chemische reacties in uw lichaam en is belangrijk voor de algehele gezondheid (30).

Kortom: Haver biedt grote hoeveelheden vitamines en mineralen aan, zoals mangaan, fosfor, koper, B-vitamines, ijzer, selenium, magnesium en zink.

Andere plantaardige stoffen

Haver is rijk aan antioxidanten die verschillende voordelen voor de gezondheid kunnen bieden(3, 31, 32, 33).

De belangrijkste plantaardige stoffen staan hieronder vermeld.

  • Avenanthramide: Enkel gevonden in haver, zijn avenathramides een familie van krachtige antioxidanten. Ze kunnen de ontsteking in uw bloedvaten verminderen en de bloeddruk regelen (34, 35, 36).
  • Ferulinezuur: Dit is de meest voorkomende polyfenol-antioxidant in haver en andere granen(12, 37).
  • Fytinezuur: Meest voorkomende in de zemelen, fytinezuur kan uw absorptie van mineralen, zoals ijzer en zink ((12, 38).

Kortom: Haver is de enige voedingsbron van krachtige antioxidanten die avenathramides worden genoemd. Ze bevatten ook ferulazuur en fytinezuur.

Gezondheidsvoordelen van haver(mout)

Studies schrijven haver toe met een breed scala aan gezondheidsvoordelen, waaronder een lagere bloeddruk en een verminderd risico op obesitas en diabetes type 2. 

De belangrijkste voordelen van dit graan staan ​​hieronder vermeld(39, 40, 41, 42, 43).

Haver(mout) kan het cholesterol verlagen

Studies hebben herhaaldelijk bevestigd dat haver het cholesterolgehalte kan verlagen, wat het risico op hartaandoeningen kan verminderen (44,45,46,47).

Hartziekten zijn wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak en hoog cholesterol is een belangrijke risicofactor – vooral geoxideerd LDL (slecht) cholesterol(49).

Het vermogen van haver om cholesterol te verlagen, wordt voornamelijk toegeschreven aan hun bèta-glucangehalte(50).

Bèta-glucaan kan de opname van vetten en cholesterol vertragen door de viscositeit van het voedsel dat je hebt gegeten te verhogen (55).

Als het eenmaal in je ingewanden zit, bindt het zich aan cholesterolrijke galzuren, die je lever produceert om de spijsvertering te bevorderen. Bèta-glucaan draagt ​​deze zuren vervolgens naar beneden in je spijsverteringskanaal en uiteindelijk uit je lichaam.

Normaal gesproken worden galzuren opnieuw opgenomen in uw spijsverteringsstelsel, maar bèta-glucaan remt dit proces, wat leidt tot een verlaagd cholesterolgehalte( 56 ).

Ten tweede bèta-glucan bindt zich met cholesterolrijke galzuren in de darm, geproduceerd door de lever om de spijsvertering te bevorderen. Bèta-glucan voert ze vervolgens door het spijsverteringskanaal en uiteindelijk uit het lichaam.

De autoriteiten hebben vastgesteld dat voedingsmiddelen die minstens 3 gram bèta-glucaan per dag bevatten, het risico op hartaandoeningen kunnen verlagen 57 ).

Kan diabetes type 2 voorkomen

Diabetes type 2 is dramatisch toegenomen in de afgelopen jaren en decennia.

Deze ziekte wordt gekenmerkt door de abnormale regulering van de bloedsuikerspiegel, meestal als gevolg van een verminderde gevoeligheid voor het hormoon insuline.

Betaglucanen, de oplosbare vezels in haver, hebben voordelen aangetoond voor de beheersing van de bloedsuikerspiegel(59, 60).

Bescheiden hoeveelheden bèta-glucanen uit haver bleken zowel glucose- als insulinereacties te matigen na koolhydraatrijke maaltijden(61, 62, 63).

Bij mensen met diabetes type 2 en ernstige insulineresistentie resulteerde een dieetinterventie van 4 weken met havermout in een verlaging van de insulinedosering met 40% voor het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel(64).

Onderzoeken suggereren dat bètaglucanen de insulinegevoeligheid kunnen verbeteren , waardoor diabetes type 2 kan worden uitgesteld of voorkomen, maar een reviewstudie concludeerde dat het bewijs niet consistent is(54).

Gekookte volkoren haver veroorzaakt een lage glucose- en insulinereactie, maar de responsen nemen aanzienlijk toe als de haver wordt gemalen tot meel voor het koken(69, 70, 71).

Kan de volheid stimuleren

Volheid speelt een belangrijke rol in de energiebalans, omdat het je stopt met eten totdat de honger terugkeert(72).

Veranderde volheidssignalering is geassocieerd met obesitas en diabetes type 2(73, 74).

In een studie die het volheidseffect van 38 veel voorkomende voedingsmiddelen rangschikte, stond havermout op de derde plaats en als eerste bij ontbijtvoedsel (74).

In water oplosbare vezels, zoals beta-glucanen, kunnen de volheid vergroten door het ledigen van de maag te vertragen en de afgifte van volheidshormonen te bevorderen(76, 77, 78).

Menselijke studies onthullen dat havermout volheid kan verhogen en eetlust meer kan verminderen dan kant-en-klare ontbijtgranen en andere soorten voedingsvezels (13, 14, 79, 80).

Bovendien bevatten haver weinig calorieën en veel vezels en andere gezonde voedingsstoffen, waardoor ze een uitstekende aanvulling zijn op een effectief dieet voor gewichtsverlies.

Haver(mout) en glutenvrij diëet

Een glutenvrij dieet is de enige oplossing voor mensen die lijden aan coeliakie, maar ook voor veel mensen met glutengevoeligheid .

Haver bevat geen gluten, maar ze bevatten een vergelijkbaar soort eiwit, genaamd Avenine.

Klinische studies tonen aan dat gematigde of zelfs grote hoeveelheden pure haver door de meeste mensen met coeliakie kunnen worden verdragen(81, 82, 83, 84, 85, 86).

Het is aangetoond dat haver de voedingswaarde van glutenvrije diëten verbetert, waardoor zowel mineralen als vezelinnames toenemen (87, 88).

Daarom is het belangrijk voor mensen met coeliakie om alleen haver te eten die gecertificeerd glutenvrij is.

Andere gezondheidsvoordelen van haver(mout)

Haver heeft nog een paar andere potentiële voordelen.

Het voeden van havermout aan jonge kinderen jonger dan zes maanden is geassocieerd met een verminderd risico op astma bij kinderen (89).

Bovendien geven enkele onderzoeken aan dat haver je immuunsysteem kan stimuleren, waardoor je je vermogen om bacteriën, virussen, schimmels en parasieten te bestrijden (90).

Bij oudere volwassenen kan het eten van haverzemelen het algehele welzijn verbeteren en de behoefte aan laxeermiddelen verminderen (91,9293).

Kortom: Havermout biedt een aantal mogelijke voordelen, waaronder een verlaagd cholesterol- en bloedsuikerspiegel. Bovendien ze zijn zeer vullend en van nature glutenvrij – maar kunnen verontreinigd zijn met glutenhoudende granen.

Bijwerkingen

Haver wordt meestal goed verdragen, zonder nadelige effecten bij gezonde personen.

Mensen die gevoelig zijn voor avenin kunnen echter ongunstige symptomen ervaren, vergelijkbaar met die van glutenallergie, en moeten haver van hun voeding uitsluiten (96, 97, 98).

Ook kan haver besmet zijn met andere granen , zoals tarwe, waardoor ze ongeschikt zijn voor mensen met coeliakie of een tarweallergie(89, 90).

Mensen die allergisch of intolerant zijn voor tarwe of andere granen, moeten alleen haver kopen die als puur is gecertificeerd.

Kortom: Haver wordt meestal goed verdragen maar is mogelijk verontreinigd met gluten.Personen die gevoelig zijn voor gluten, mogen alleen pure, niet-besmette haver consumeren.

Tot slot

Haver behoort tot ‘s werelds gezondste granen en is een goede bron van veel vitamines, mineralen en unieke plantaardige stoffen.

Bèta-glucanen, een soort oplosbare vezels in deze graan, bieden talrijke gezondheidsvoordelen . Deze omvatten een lager cholesterolgehalte, een betere gezondheid van het hart en een verlaagde bloedsuikerspiegel en insulinereacties.

Bovendien is haver erg vullend en kunnen ze de eetlust verminderen en je helpen minder calorieën te eten.

Als je nieuwsgierig bent naar hen, kun je vandaag haver aan je maaltijd toevoegen.

Write A Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.