Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

Havermout 101: Voedingsfeiten en voordelen voor de gezondheid

2156 Views

Havermout 101: Voedingsfeiten en voordelen voor de gezondheid

Haver is een volkorengraan, wetenschappelijk bekend als Avena sativa. Ze worden voornamelijk geteeld in Noord-Amerika en Europa.

Zij zijn een zeer goede bron van vezels, in het bijzonder bèta-glucaan, en zijn rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Haver is de enige bron van een unieke groep antioxidanten genaamd avenanthramide, aangenomen moet worden dat ze een beschermende werking bieden tegen hart-en vaatziekten.

Vanwege hun gunstige effecten op de gezondheid, zoals het verlagen van bloedsuikerspiegel en cholesterolgehalte wordt haver beschouwd als een gezond voedingsmiddel(1, 2, 3, 4).

Haver wordt meestal gewalst of geplet en kan worden geconsumeerd als havermout (pap), in gebak, brood en muesli.

Havergrutten zijn de minst bewerkte vorm van haver.

De havergrutten worden meestal gerold of verpletterd in platte vlokken en licht geroosterd om er havermout van te maken.

Instant havermout bestaat uit dunne gewalste of gesneden haver die gemakkelijk veel water kan absorberen en dus sneller kookt.

De haverzemelen (het vezelrijke buitenlaag van de korrel) wordt vaak los gegeten als ontbijtgranen, muesli of brood.

Om voor baby’s havermout te produceren, haver word vaak verder verwerkt tot poeder of als een dikke pap wanneer gemengd wordt met water.

Voedingsfeiten

Havermout heeft een goed uitgebalanceerde voedingssamenstelling en een portie (30 gram) en havermout bevat 117 calorieën.

Per gewicht, onbewerkte haver bevat 66% koolhydraten, 17% eiwit, 7% vet en 11% vezels.

De onderstaande tabel bevat gedetailleerde informatie over de voedingsstoffen in havermout(5):

Voedingswaarde havermout – per 100 gram

Calorieën 389
Water 8%
Eiwit 16,9 g
Koolhydraten 66,3 g
Suiker ~
Vezels 10,6 g
Vet 6,9 g
Verzadigd 1,22 g
Enkelvoudig onverzadigde 2,18 g
Meervoudig onverzadigde 2,54 g
Omega 3 0,11 g
Omega-6 2,42 g
Transvet ~

Koolhydraten

Koolhydraten maken 66% deel uit van de havermout.

Havermout is erg laag in suiker, en maar slechts 1% uit sucrose.

Ongeveer 11% van de koolhydraten zijn vezels en 85% bestaat uit zetmeel.

Zetmeel

Zetmeel is het grootste component in havermout, uit lange ketens van glucosemoleculen.

Het zetmeel in havermout verschilt van het zetmeel in andere granen. Het heeft een hoger vetgehalte en een hogere viscositeit (vermogen om water te binden)(6, 7, 8).

Drie soorten zetmeel worden gevonden in havermout, geclassificeerd met betrekking tot verteerbaarheid.

De belangrijkste zetmeel in haver zijn:

  • Snel verteerbaar zetmeel (7%), die snel wordt afgebroken en geabsorbeerd als glucose.
  • Langzaam verteerbaar zetmeel (22%), dat wordt afgebroken en langzaam geabsorbeerd(10).
  • Resistent zetmeel (25%), welke functioneert als een soort vezel. Het ontsnapt aan de spijsvertering en verbetert darmgezondheid door de vriendelijke darmbacteriën te voeden(11).

Vezels

Haver in een bruine tas

Havermout bevat bijna 11% vezels en pap bevat 1,7% vezels.

Het merendeel van de vezels in havermout zijn oplosbaar, deze vezels beta-glucan genaamd.

Havermout bevat onoplosbare vezels, zoals lignine, cellulose en hemicellulose(12).

Havermout bevat meer oplosbare vezels dan andere granen, leidt tot tragere spijsvertering, verhoogde verzadiging en onderdrukt de eetlust (13, 14).

Bèta-glucanen zijn uniek onder de vezels, omdat zij een viskeuze (gelachtige) oplossing bij een relatief lage concentratie vormen.

In volkoren haver, de hoeveelheid beta-glucan varieert 2,3-8,5%, vooral geconcentreerd in haverzemelen(15, 16).

Bèta-glucanen zijn bekend dat ze het cholesterolgehalte verlagen en verhogen de uitscheiding van galzuren. Zij worden ook verondersteld de bloedsuikerspiegel en insuline niveaus te verlagen dat veroorzaakt wordt na een koolhydraatrijke maaltijd(17, 18, 19, 20).

Dagelijkse consumptie van beta-glucanen in de voeding heeft aangetoond dat het cholesterol, met name LDL (het “slechte”) cholesterolgehalte verlaagd en daarom het risico van hart-en vaatziekten kan verminderen(21).

Kortom:De koolhydraten in havermout zijn meestal gemaakt van zetmeel en vezels. Havermout is een goede bron van een uniek type vezel genaamd beta-glucan, die worden geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen.

Eiwit

Havermout is een goede bron van hoogwaardige eiwitten, variërend 11-17% in drooggewicht, wat hoger is dan de meeste andere granen(22).

De belangrijkste eiwitten in havermout genaamd avenaline (80%), die niet worden gevonden in andere granen, maar lijkt op peulvruchten eiwitten.

Een eiwit genaamd prolamine, die gerelateerd is aan gluten in tarwe(23).

Zuivere haver worden echter beschouwd als veilig voor de meeste mensen met glutenintolerantie(24).

Vet

Volkorenhaver bevat meer vet dan de meeste andere granen, variërend van 5-9%. Het bestaat voornamelijk uit onverzadigde vetzuren(3).

Kortom:Havermout bevat meer eiwit en vet dan de meeste andere granen.Zuivere haver is glutenvrij.

Vitaminen en mineralen

Havermout bevat veel verschillende vitaminen en mineralen. De belangrijkste daarvan worden hieronder vermeld.

  • Mangaan: Hoge hoeveelheden in volkorengranen. Dit sporenelement is belangrijk voor de ontwikkeling, groei en stofwisseling (25).
  • Fosfor: Een belangrijk mineraal voor gezonde botten en weefsel handhaving(26).
  • Koper: Een antioxidant mineraal dat vaak ontbreekt in de westerse voeding.Het wordt beschouwd als belangrijk voor de gezondheid van het hart(27).
  • Vitamine B1: Ook wel bekend als thiamine, deze vitamine is gevonden in veel voedingsmiddelen, zoals granen, bonen, noten en vlees.
  • Ijzer: Als onderdeel van hemoglobine, een eiwit dat verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof in het bloed, ijzer is absoluut noodzakelijk in de menselijke voeding.
  • Selenium: Een antioxidant, belangrijk voor verschillende processen in het lichaam. Lage selenium is geassocieerd met een verhoogd risico op voortijdige sterfte en verminderde immuun- en mentale functies(28).
  • Magnesium: Vaak ontbreekt dat in de voeding, dit mineraal is belangrijk voor talrijke processen in het lichaam(29).
  • Zink: Een mineraal dat deelneemt bij veel chemische reacties in het lichaam en is belangrijk voor de algemene gezondheid(30).

Kortom: Havermout bevat grote hoeveelheden vitaminen en mineralen, zoals mangaan, fosfor, koper, B-vitaminen, ijzer, seleen, magnesium en zink.

Andere plantaardige stoffen

Haver in Witte Kom

Volkorenhaver is rijk aan antioxidanten die verschillende voordelen voor de gezondheid kunnen bieden(3, 31, 32, 33).

De belangrijkste plantaardige stoffen staan hieronder vermeld.

  • Avenanthramide: Alleen gevonden in haver, avenathramiden zijn krachtige antioxidanten. Zij kunnen arteriële ontstekingen verminderen en het reguleren van de bloeddruk(34, 35, 36).
  • Ferulinezuur: De meest voorkomende polyfenol antioxidant in haver en andere granen(12, 37).
  • Fytinezuur: Meest overvloedig in de zemelen, Fytinezuur is een antioxidant die afbreuk kan doen aan de absorptie van mineralen, zoals ijzer en zink(12, 38).

Kortom: Havermout is de enige voedingsbron met krachtige antioxidanten genaamd avenathramide. Ze bevatten ook ferulinezuur en fytinezuur.

Gezondheidsvoordelen van havermout

Studies hebben herhaaldelijk bevestigd dat haver, zoals havermout of haver zemelen, kan het cholesterolgehalte verlagen wat het risico op hart-en vaatziekten vermindert(39, 40, 41, 42, 43).

Havermout wordt ook beweerd dat het de bloeddruk verlaagd(44, 45) en het risico op obesitas en diabetes type 2 verlaagd(46, 47, 48).

Hieronder worden de belangrijkste voordelen voor de gezondheid van haver en haverzemelen op een rijtje gezet.

Havermout kan cholesterol verlagen

Hart-en vaatziekten is de belangrijkste doodsoorzaak in de wereld(49).

Cholesterolgehalte in het bloed is een belangrijke risicofactor op hart- en vaatziekten, vooral geoxideerd LDL-cholesterol(50).

Talrijke studies hebben aangetoond dat de effectiviteit van havermout en haverzemelen het bloedcholesterol niveaus kan verlagen, die voornamelijk zijn toegeschreven aan het bèta-glucan gehalte(41, 51, 52, 53, 54, 55).

Twee cholesterolverlagende effecten zijn verantwoordelijk hiervoor.

Ten eerste kan bèta-glucan de absorptie van vetten en cholesterol remmen door verhoging van de viscositeit van het spijsverteringsstelsel(56).

Ten tweede, bèta-glucan bindt met cholesterol-rijke galzuren in de darm, geproduceerd door de lever aan de spijsvertering. Bèta-glucan voert hen vervolgens naar beneden naar het spijsverteringskanaal en uiteindelijk uit het lichaam.

Normaliter worden galzuren gerecycled (opnieuw geabsorbeerd) in het spijsverteringsstelsel, maar bèta-glucan remt dit recyclingproces, leidt tot verlaagde niveaus van cholesterol in het lichaam(57).

De autoriteiten hebben de gezondheidsclaim dat voedingsmiddelen die ten minste 3 gram bèta-glucaan bevatten het risico op hart-en vaatziekten kunnen verlagen(58).

Kortom:Havermout bevat grote hoeveelheden beta-glucanen, die zeer effectief zijn in het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed.

Havermout en diabetes type 2

Diabetes type 2 is dramatisch toegenomen in de afgelopen jaren en decennia.

Diabetes type 2 wordt gekenmerkt door de abnormale regulatie van de bloedsuikerspiegel, meestal als gevolg van een verminderde gevoeligheid voor het hormoon insuline.

Beta-glucanen de oplosbare vezels in haver, getest bij patiënten met diabetes type 2 hadden gunstige effecten op de bloedsuikerspiegel(59, 60).

Bescheiden hoeveelheden beta-glucanen uit havermout bleek zowel glucose en insuline respons na een koolhydraatrijke maaltijden te verminderen(61, 62, 63).

Bij patiënten met type 2 diabetes en ernstige insulineresistentie resulteerde een 4-weekse dieet met havermout een daling van 40% van de dosering van de insuline die nodig is voor het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel (64).

Studies suggereren dat beta-glucanen positief de gevoeligheid voor insuline kunnen veranderen, het uitstellen of voorkomen van het ontstaan van diabetes type 2(65, 66, 67, 68), maar een recente studie concludeert dat het bewijs is inconsistent(54).

Gekookte volkorenhaver veroorzaakt lagere glucose en insuline reacties, maar de reacties nemen aanzienlijk toe als de haver gemalen tot meel vóór het koken(69, 70, 71).

Kortom:Havermout kan bloedsuikerspiegel en insuline respons na koolhydraatrijke maaltijden verlagen. Dit maakt ze bijzonder gunstig voor diabetici.

Haver Geïsoleerde

Havermout en verhoogde verzadiging

Verzadiging speelt een belangrijke rol in het energiebalans. Het stoppen met eten voorkomt we weer gaan eten totdat we weer honger krijgen(72).

Veranderde verzadigingssignalering is geassocieerd met obesitas en diabetes type 2(73, 74).

In water oplosbare vezels, zoals beta-glucans, kunnen verzadiging verhogen door het uitstellen van maaglediging, de toenemende zwelling van de maag en het bevorderen van het vrijkomen van het verzadiging hormoon(76, 77, 78).

Menselijke studies hebben aangetoond dat havermout, rijk aan beta-glucanen verzadiging kan verhogen en de eetlust verminderen in vergelijking met een kant-en-klare ontbijtgranen en andere typen voedingsvezels(13, 14, 79, 80).

Naast het feit dat het zeer verzadigend is, havermout gegeten als pap is laag in calorieën en bevat veel vezels en andere gezonde voedingsstoffen, waardoor ze een uitstekende aanvulling zijn op een effectieve gewichtsverlies dieet.

Kortom:Pap (gekookt havermout) is laag in calorieën, is zeer vullend en kan de eetlust verminderen, in vergelijking met andere etenswaren voor het ontbijt.

Havermout en glutenvrij diëet

Een glutenvrij dieet is de enige oplossing voor individuen die lijden aan coeliakie en voor veel mensen met glutengevoeligheid.

Havermout bevat geen gluten maar ze bevatten een vergelijkbaar type eiwit, avenin genoemd.

Klinische studies hebben aangetoond dat matige of zelfs grote hoeveelheden zuivere haver kan worden getolereerd door de meeste coeliakie patiënten (81, 82, 83, 84, 85, 86).

Het grootste probleem met haver in een glutenvrij dieet is de besmetting met tarwe, omdat haver vaak in dezelfde faciliteiten als de andere granen worden verwerkt(87, 88).

Daarom is het belangrijk voor coeliakie patiënten het alleen eten van haver die als “zuiver” of gecertificeerd als “gluten-vrij.”

Kortom:Havermout zijn van nature glutenvrij, maar ze worden vaak vervuild met tarwe. Personen die gevoelig zijn voor gluten mogen alleen haver consumeren die zijn gecertificeerd als “zuiver” of “glutenvrij”.

Andere gezondheidsvoordelen van havermout

Glimlachen Brunette Gieten Melk op Cereal

Havermout wordt uitgebreid bestudeerd op veel andere gebieden zoals in het onderzoek naar kanker, die zich nog in een vroeg stadium bevindt.

Er zijn een paar andere voordelen die het vermeldenswaard zijn.

Havermout voor jonge kinderen, voordat zij de leeftijd van 6 maanden bereikt hebben, wordt geassocieerd met een verminderd risico op het ontwikkelen van astma(91).

Enkele studies tonen aan dat havermout het immuunsysteem stimuleert, versterkt het lichaam die in staat is om bacteriën, virussen, schimmels en parasieten te bestrijden(92).

Voor oudere mensen het consumeren van haver vezels kan het welzijn verbeteren en het verminderen van de noodzaak van laxeermiddelen(93, 94, 95).

Kortom:Havermout is in verband gebracht met allerlei voordelen, waaronder een verminderd risico op astma bij kinderen, versterkt het immuunsysteem en een verminderde behoefte aan laxeermiddelen bij ouderen.

Bijwerkingen

Havermout wordt meestal goed verdragen en heeft bij gezonde personen geen nadelige effecten.

Avenin-gevoelige individuen kunnen negatieve symptomen ondervinden, vergelijkbaar met die van gluten onverdraagzaamheid en men moet havermout uitsluiten in hun voeding(96, 97, 98).

Havermout wat mogelijk verontreinigd is met andere granen zoals tarwe, waardoor ze ongeschikt zijn voor mensen met coeliakie (gluten intolerantie) en tarwe(89, 90).

Het is belangrijk voor individuen die allergische of intolerant zijn voor tarwe of andere graansoorten, alleen havermout die gecertificeerd zijn als puur te kopen.

Kortom:Havermout wordt meestal goed verdragen, maar ze kunnen worden besmet met gluten. Personen die gevoelig zijn voor gluten mogen alleen  “zuiver”   onbesmet havermout consumeren.

Samenvatting

Havermout behoort tot ‘s werelds gezondste granen.

Ze zijn een goede bron van veel vitaminen, mineralen en unieke plantaardige stoffen.

Havermout bevat ook grote hoeveelheden unieke oplosbare vezels zogenaamde beta-glucanen, die tal van voordelen voor de gezondheid bieden.

In aanvulling op dit alles, havermout is ook zeer vullend, en kan de eetlust verminderen zodat het je helpt om minder calorieën te eten.

 

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text