hazelnoten

7 Manieren waarop hazelnoten je gezondheid ten goede kan komen

7 Manieren waarop hazelnoten je gezondheid ten goede kan komen

De hazelnoot, ook bekend als de hazelaar, is een soort noot die afkomstig is van de boom Corylus . Het wordt voornamelijk geteeld in Turkije, Italië, Spanje en de Verenigde Staten.

Hazelnoten hebben een zoete smaak en kunnen rauw, geroosterd of gemalen worden tot een pasta.

Net als andere noten zijn hazelnoten rijk aan voedingsstoffen en bevatten ze een hoog gehalte aan eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen. Hier zijn zeven op bewijzen gebaseerde gezondheidsvoordelen van hazelnoten.

1. Vol met voedingsstoffen

Hazelnoten hebben een groot voedingsprofiel. Hoewel ze veel calorieën bevatten, zitten ze boordevol voedingsstoffen en gezonde vetten.

Een 28 gram of ongeveer 20 hele noten) hazelnoten bevat (1):

  • Calorieën: 176
  • Totaal vet: 17 gram
  • Eiwit: 4,2 gram
  • Koolhydraten: 4,7 gram
  • Vezels: 2,7 gram
  • Vitamine E: 21% van de ADH
  • Thiamine: 12% van de ADH
  • Magnesium: 12% van de ADH
  • Koper: 24% van de ADH
  • Mangaan: 87% van de ADH

Hazelnoten bevatten ook behoorlijke hoeveelheden vitamine B6, foliumzuur, fosfor, kalium en zink.

Bovendien zijn ze een rijke bron van mono- en meervoudig onverzadigde vetten en bevatten ze een goede hoeveelheid omega-6- en omega-9-vetzuren, zoals oliezuur (12).

Bovendien biedt een portie van één ons 11,2 gram voedingsvezels, goed voor ongeveer 11% van de ADH (1).

Hazelnoten bevatten fytinezuur, waarvan is aangetoond dat het de absorptie van bepaalde mineralen, zoals ijzer en zink, uit de noten belemmert(3).

Kortom: Hazelnoten zijn een rijke bron van vitaminen en mineralen, zoals vitamine E, mangaan en koper. Bovendien hebben ze een hoog gehalte aan omega-6 en omega-9-vetzuren.

2. Boordevol met antioxidanten

Hazelnoten bevatten aanzienlijke hoeveelheden antioxidanten.

Antioxidanten beschermen het lichaam tegen oxidatieve stress, wat de celstructuur kan beschadigen en veroudering bevorderen, kanker en hartaandoeningen kan veroorzaken (45).

De meest voorkomende antioxidanten in hazelnoten staan ​​bekend als fenolische verbindingen. Het is bewezen dat ze helpen het cholesterolgehalte in het bloed en de ontsteking te verlagen. Ze kunnen ook gunstig zijn voor de gezondheid van het hart en voor de bescherming tegen kanker (678).

Een onderzoek van 8 weken toonde aan dat het eten van hazelnoten, met of zonder de schil, de oxidatieve stress aanzienlijk verminderde in vergelijking met het niet eten van hazelnoten, wat geen gevolg had (9).

De meeste aanwezige antioxidanten zijn geconcentreerd in de schil van de noot. Deze antioxidant inhoud zou echter kunnen afnemen na het rooster proces (101112).

Daarom wordt aanbevolen om hele, niet-geroosterde noten met de schil te consumeren in plaats van gezouten noten, hetzij gebrand of geroosterd (11).

Kortom: Hazelnoten zijn rijk aan fenolverbindingen waarvan is aangetoond dat ze de antioxidant bescherming in het lichaam verhogen. Het is het beste om hele en ongebrande hazelnoten te eten om ervoor te zorgen dat je de hoogste concentratie aan antioxidanten krijgt.

3. Kan goed zijn voor het hart

Van noten eten is aangetoond dat ze het hart beschermen (13).

Bij hazelnoten kan de hoge concentratie aan antioxidanten en gezonde vetten het antioxidant potentieel verhogen en lagere cholesterolwaarden in het bloed (1415).

Een studie van één maand observeerde 21 mensen met een hoog cholesterolgehalte die 18-20% van hun totale dagelijkse calorie-inname uit hazelnoten verbruikten. De resultaten toonden aan dat cholesterol, triglyceriden en slechte LDL-cholesterolwaarden waren verminderd (16).

Deelnemers ervaren ook verbeteringen aan de slagadergezondheid en ontstekingsmarkers in het bloed.

Bovendien werden in een review van negen onderzoeken, waaronder meer dan 400 mensen, het slechte LDL-gehalte en het totale cholesterolgehalte verlaagd bij degenen die hazelnoten aten, terwijl het goede HDL-cholesterol en triglyceriden ongewijzigd bleven (17).

Andere studies hebben vergelijkbare effecten op de gezondheid van het hart aangetoond, met resultaten die wijzen op lagere vetwaarden in het bloed en verhoogde vitamine E-waarden (14181920).

Bovendien lijkt het hoge gehalte aan vetzuren, voedingsvezels, antioxidanten, kalium en magnesium in hazelnoten de bloeddruk te helpen normaliseren (21).

Over het algemeen is het eten van 29 tot 69 gram hazelnoten per dag gekoppeld aan verbeteringen in de hartgezondheidsparameters (17).

Kortom: Hazelnoten kunnen de oxidatieve capaciteit verhogen en de bloedlipideniveaus verlagen, waardoor het risico op hartaandoeningen kan worden verlaagd. Ze lijken ook te helpen bij het normaliseren van de bloeddruk.

4. Verbonden met lagere percentages van kanker

De hoge concentratie aan antioxidanten, vitaminen en mineralen van hazelnoten zou hen een aantal anti-kanker eigenschappen kunnen geven.

Onder andere noten zoals pecannoten en pistachenoten hebben hazelnoten de hoogste concentratie van een categorie antioxidanten die bekend staat als proanthocyanidinen (7).

Sommige reageerbuis- en dierstudies hebben aangetoond dat proanthocyanidinen sommige vormen van kanker kunnen helpen voorkomen en behandelen. Men denkt dat ze beschermen tegen oxidatieve stress en enzym regulerende eigenschappen (2223).

Bovendien zijn hazelnoten rijk aan vitamine E, een andere krachtige antioxidant die mogelijk bescherming biedt tegen celbeschadiging die kanker kan veroorzaken of bevorderen (24).

Op dezelfde manier bieden hazelnoten maar liefst 87% de ADH voor mangaan in een portie van 28 gram(1).

Mangaan heeft aangetoond dat het de functies van specifieke enzymen ondersteunt die oxidatieve schade kunnen verminderen en het risico op kanker kunnen verlagen (2526).

Een aantal reageerbuisstudies toonden aan dat hazelnootextract gunstig zou kunnen zijn voor de behandeling van  lever-, borst- en darmkanker (2728).

Bovendien resulteerde een dierstudie met een product gemaakt van hazelnoothuidenextract in een verlaagd risico op darmkanker na de onderzoeksperiode van acht weken (29).

Aangezien de meeste onderzoeken naar de voordelen van hazelnoten tegen de ontwikkeling van kanker zijn uitgevoerd in reageerbuizen en dieren, zijn er meer studies nodig bij de mens.

Kortom: De hoge concentratie aan antioxidanten, vitamine E en mangaan in hazelnoten kan het risico op bepaalde vormen van kanker helpen verminderen, hoewel er meer onderzoek nodig is.

5. Kan ontsteking verminderen

Hazelnoten zijn gekoppeld aan verminderde ontstekingsmarkers, dankzij hun hoge concentraties van gezonde vetten.

Een studie onderzocht hoe het eten van hazelnoten ontstekingsmarkers beïnvloedde, zoals hooggevoelig C-reactief proteïne, bij 21 mensen met een hoog cholesterolgehalte.

De deelnemers ondervonden aanzienlijke verminderingen van ontstekingen na vier weken na het volgen van een dieet waarbij hazelnoten 18-20% van hun totale calorie-inname vertegenwoordigden (16).

Bovendien hielp het dagelijks eten van 60 gram hazelnoten gedurende 12 weken ontstekingsmarkers bij mensen met overgewicht en obesitas te verminderen(30).

Een andere studie onderzocht hoe het eten van hazelnoten ontstekingen beïnvloedde. Het toonde aan dat het eten van 40 gram hazelnoten de ontstekingsreactie bij gezonde mensen kan verminderen (31).

Op dezelfde manier ervoeren 50 mensen met het metabool syndroom een ​​afname van de ontsteking na het consumeren van 30 gram van een combinatie van rauwe noten – 15 gram walnoten, 7,5 gram amandelen en 7,5 gram hazelnoten – gedurende 12 weken, vergeleken met een controlegroep(32).

De meeste studies concluderen echter dat alleen het eten van hazelnoten niet voldoende is om ontstekingen te verminderen. Het is ook belangrijk om een ​​calorie beperkt dieet te volgen (30).

Kortom: Hazelnoten kunnen ontstekingen helpen voorkomen en verminderen vanwege hun hoge concentraties aan gezonde vetten. Niettemin, andere factoren zijn ook belangrijk.

6. Kan bloedsuikerspiegel verlagen

Van noten, zoals amandelen en walnoten, is aangetoond dat ze helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen (333435) .

Hoewel niet overvloedig, is er onderzoek gedaan dat hazelnoten ook kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen.

Een studie onderzocht het effect van hazelnoten op de bloedsuikerspiegel bij vasten bij 48 mensen met diabetes type 2. Ongeveer de helft van de geconsumeerde hazelnoten als snack, terwijl de andere als controlegroep dienden.

Na acht weken had de hazelnootgroep geen significante verlagingen van de bloedsuikerspiegels bij vasten (36).

Een andere studie gaf echter een combinatie van 30 gram gemengde noten – 15 gram walnoten, 7,5 gram amandelen en 7,5 gram hazelnoten – aan 50 mensen met het metabool syndroom.

Na 12 weken toonden de resultaten een significante afname van het nuchtere insulinegehalte (32).

Bovendien is aangetoond dat oliezuur, het belangrijkste vetzuur in hazelnoten, gunstige effecten heeft op de insulinegevoeligheid (3738).

Een onderzoek van twee maanden toonde aan dat een dieet rijk aan oliezuur de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte bij vasten aanzienlijk verlaagde, terwijl de insulinegevoeligheid toenam bij 11 mensen met diabetes type 2 (39).

Het lijkt erop dat een dieet rijk aan noten, inclusief hazelnoten, kan helpen om je bloedsuikerspiegel te verlagen en de insulinegevoeligheid te verhogen.

Kortom: Mede dankzij het gehalte aan oliezuur lijken hazelnoten de bloedsuikerspiegel te verlagen en de insulinegevoeligheid te verhogen.

7. Gemakkelijk toe te voegen aan je dieet

Hazelnoten kunnen in de voeding worden opgenomen als een gezonde snack of als ingrediënt in veel gerechten.

Je kunt ze rauw, geroosterd, heel, in plakjes of gemalen kopen en ervan genieten (40).

Hoewel de hoogste concentratie antioxidanten in de schil zit, vereisen sommige recepten dat u de huid verwijdert. Dit kan gedaan worden door de noten in de oven te bakken gedurende ongeveer 10 minuten, waardoor de schillen gemakkelijk te pellen zijn.

Geschilde hazelnoten kunnen worden gemalen om meel te maken voor het bakken of om hazelnootboter te maken, een voedzame spread.

Bovendien kunnen hazelnoten ook worden omhuld met chocolade of specerijen, zoals kaneel of cayennepeper, voor een zoete of pittige traktatie.

Ze vormen ook een geweldige aanvulling op cakes of topping voor ijsjes en andere desserts.

Kortom:Hazelnoten kunnen heel, in plakjes gesneden, gemalen, rauw of geroosterd worden gevonden. Ze worden meestal gegeten als een snack of toegevoegd aan gebakken producten en andere gerechten. Je kunt ze het beste met de schil opeten.

Tot slot

Hazelnoten zitten boordevol voedingsstoffen, waaronder vitaminen, mineralen, antioxidanten en gezonde vetten.

Ze kunnen ook gezondheidsvoordelen hebben, waaronder het helpen verlagen van het bloedvetgehalte, het reguleren van de bloeddruk, het verminderen van ontstekingen en het verbeteren van de bloedsuikerspiegel onder andere.

Aan de andere kant kunnen hazelnoten, net als andere noten, allergische reacties bij sommige mensen veroorzaken41).

Al met al zijn hazelnoten een uitstekende en heerlijke bron van voedingsstoffen die gemakkelijk in uw dieet kunnen worden opgenomen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.