hdl-cholesterol-verhogen

9 Manieren om uw “goede” HDL-cholesterol te verhogen

High-density lipoproteïne (HDL) wordt vaak aangeduid als het “goede” cholesterol.

Het hebben van hoge niveaus van HDL helpt het cholesterol te vervoeren van uw slagaders naar uw lever, waar het kan worden gebruikt of uitgescheiden.

Het hebben van hoge niveaus van HDL heeft ook antioxiderende en ontstekingsremmende effecten en is gekoppeld aan een verlaagd risico op hartziekten  (1, 2).

De meeste deskundigen op dit gebied raden een minimale bloedwaarden van 40 mg / dl bij mannen en 50 mg / dl bij vrouwen.

Hoewel genetica zeker een rol speelt, zijn er verschillende andere factoren die de HDL-niveaus beïnvloeden.

Hier zijn negen gezonde manieren om je “goede” HDL-cholesterol te verhogen.

1. Eten van olijfolie

Olijfolie is een van de gezondste vetten die er zijn.

Een grote analyse van 42 studies met meer dan 800.000 deelnemers wees uit dat olijfolie de enige bron van enkelvoudig onverzadigd vet was dat het risico op hart- en vaatziekten leek te verminderen(3).

Onderzoek heeft aangetoond dat een van de hart-gezonde effecten van olijfolie een verhoging van HDL-cholesterol is. Van dit effect wordt gedacht dat het wordt veroorzaakt door antioxidanten die het bevat, genaamd polyfenolen(4, 5, 6, 7).

Extra vierge olijfolie heeft meer polyfenolen dan meer verwerkte olijfolie, hoewel de hoeveelheid nog steeds kan variëren tussen verschillende soorten en merken.

Een studie gaf 200 gezonde jonge mannen ongeveer 2 eetlepels (25 ml) verschillende olijfolie per dag gedurende drie weken.

De onderzoekers ontdekten dat de HDL-waarden van deelnemers aanzienlijk meer toenamen nadat ze de olijfolie met het hoogste polyfenolgehalte hadden geconsumeerd(6).

In een andere studie, toen 62 oudere volwassenen elke dag gedurende zes weken dagelijks ongeveer 4 eetlepels (50 ml) hoog-polyfenol extra vierge olijfolie consumeerden, nam hun HDL-cholesterol gemiddeld met 6,5 mg / dl toe(7).

Naast het verhogen van het HDL-gehalte, is gebleken dat olijfolie de ontstekingsremmende en antioxiderende functie van HDL versterkt in studies van ouderen en personen met een hoog cholesterolgehalte(7, 8, 9).

Kies waar mogelijk hoogwaardige, gecertificeerde extra vierge olijfolie die meestal het hoogst zijn in polyfenolen.

Kortom: Van extra vierge olijfolie met een hoog polyfenolgehalte is aangetoond dat het de HDL-waarden verhoogt bij gezonde mensen, ouderen en mensen met een hoog cholesterolgehalte.

2. Volg een koolhydraatarm of ketogeen dieet

Koolhydraatarm en ketogeen dieet bieden een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder gewichtsverlies en verlaagde bloedsuikerspiegels.

Ze hebben ook aangetoond dat ze het HDL-cholesterol verhogen bij mensen die een lager niveau hebben.

Dit geldt ook voor mensen met obesitas, insuline resistent of diabetisch(10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).

In één onderzoek werden mensen met diabetes type 2 in twee groepen opgesplitst.

Eén volgde een dieet met minder dan 50 gram koolhydraten per dag. De andere volgde een koolhydraatarm dieet.

Hoewel beide groepen gewicht verloren, steeg het HDL-cholesterolgehalte van de koolhydraatbeperkte groep bijna tweemaal zo hard als in de koolhydraatrijke groep(14).

In een ander onderzoek ervoeren zwaarlijvige mensen die een koolhydraatarm dieet volgden een verhoging van HDL-cholesterol van 5 mg / dl in totaal.

Ondertussen vertoonden de deelnemers die een vetarm, koolhydraatrijk dieet aten in dezelfde studie een afname van HDL-cholesterol(15).

Deze reactie kan gedeeltelijk te wijten zijn aan de hogere niveaus van vet die mensen gewoonlijk gebruiken bij koolhydraatarme diëten.

Een studie bij vrouwen met overgewicht wees uit dat diëten met veel vlees en kaas het HDL-gehalte met 5-8% verhoogden in vergelijking met een koolhydraatrijk dieet(18).

Bovendien naast het verhogen van HDL-cholesterol, is aangetoond dat zeer-koolhydraatrijke diëten triglyceriden verlagen en verschillende andere risicofactoren voor hartaandoeningen verbeteren(13, 14, 16, 17).

Kortom: koolhydraatarm en ketogeen dieet verhogen meestal HDL-cholesterol bij mensen met diabetes, metabool syndroom en obesitas.

3. Sport regelmatig

Fysiek actief zijn is belangrijk voor de gezondheid van het hart.

Studies hebben aangetoond dat veel verschillende soorten oefeningen effectief zijn bij het verhogen van HDL-cholesterol, waaronder krachttraining, intensieve training en aërobe oefening(19, 20, 21, 22, 23, 24).

De grootste stijgingen van HDL worden echter meestal gezien bij oefeningen met hoge intensiteit.

Een kleine studie volgde vrouwen die leefden met polycysteus ovarium syndroom (PCOS), wat gekoppeld is aan een hoger risico op insulineresistentie. De studie vereiste dat ze driemaal per week met hoge intensiteit trainden.

De oefening leidde tot een toename van HDL-cholesterol van 8 mg / dL na 10 weken. De vrouwen toonden ook verbeteringen in andere gezondheidsmarkers, waaronder verminderde insulineresistentie en verbeterde arteriële functie(23).

In een 12 weken durend onderzoek ondervonden mannen met overgewicht die een hoge intensiteit trainen volgden een toename van 10% in HDL-cholesterol.

De groep met lage intensiteit daarentegen vertoonde slechts een toename van 2% en de groep met duurtraining ondervond geen verandering (24).

Zelfs oefeningen met een lagere intensiteit lijken echter de ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen van HDL te verhogen, ongeacht of de HDL-niveaus veranderen(20, 21, 25).

Over het algemeen kan hoge intensiteitstraining, zoals hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) en hoogintensieve circuittraining (HICT), het HDL-cholesterolniveau het meest verhogen.

Kortom: Meerdere keren per week trainen kan helpen het HDL-cholesterol te verhogen en de ontstekingsremmende en antioxiderende effecten te verbeteren. Hoge intensiteitstrainingen kunnen bijzonder effectief zijn.

4. Voeg kokosolie aan uw voeding toe

Studies hebben aangetoond dat kokosolie de eetlust kan verminderen,  de stofwisseling kan verhogen en de hersengezondheid kan helpen beschermen, naast andere voordelen.

Sommige mensen maken zich zorgen over de effecten van kokosolie op de gezondheid van het hart vanwege het hoge gehalte aan verzadigd vet.

Het lijkt er echter op dat kokosolie eigenlijk behoorlijk gezond is.

Kokosolie heeft de neiging om het HDL-cholesterol meer te verhogen dan veel andere soorten vet.

Bovendien kan het de verhouding LDL-cholesterol (low-density-lipoprotein), het “slechte” cholesterol, tot HDL-cholesterol verbeteren. Verbetering van deze ratio vermindert het risico op hartziekten(26, 27, 28, 29).

Een studie onderzocht de gezondheidseffecten van kokosolie bij 40 vrouwen met overtollig buikvet. De onderzoekers ontdekten dat deelnemers die dagelijks kokosolie innamen, verhoogde HDL-cholesterol en een lagere LDL-tot-HDL-ratio hadden.

De groep die dagelijks sojaolie inname hadden daarentegen een afname van het HDL-cholesterol en een stijging van de LDL-naar-HDL-ratio(29).

De meeste studies hebben vastgesteld dat deze gezondheidsvoordelen optreden bij een dosering van ongeveer 2 eetlepels (30 ml) kokosolie per dag. Het is het beste om dit in het koken op te nemen in plaats van alleen lepels kokosolie te eten.

Kortom: Het consumeren van 2 eetlepels (30 ml) kokosolie per dag kan helpen het HDL-cholesterolgehalte te verhogen.

5. Stoppen met roken

Roken verhoogt het risico op veel gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen en longkanker (30).

Een van de negatieve effecten is een onderdrukking van HDL cholesterol.

Sommige studies hebben aangetoond dat stoppen met roken HDL niveaus verhoogd. Inderdaad in één studie bleek er geen significante verschillen in HDL-spiegels tussen ex-rokers en mensen die nooit hadden gerookt (31, 32, 33, 34, 35).

In een eenjarige studie van meer dan 1.500 mensen hadden degenen die stopten met roken tweemaal zoveel HDL als degenen die het roken binnen het jaar hervatten. Het aantal grote HDL-deeltjes nam ook toe, waardoor het risico op hart- en vaatziekten verder afnam(32).

Een studie volgde rokers die voor een jaar overstapten van traditionele sigaretten naar elektronische sigaretten . Zo bleek dat de omschakeling gemiddeld gepaard ging met een verhoging van het HDL-cholesterol van 5 mg / dl(33).

Als het gaat om het effect van nicotine vervangende pleisters op HDL-niveaus, zijn de onderzoeksresultaten verdeeld.

In een studie bleek dat nicotinevervangende therapie leidde tot een hoger HDL-cholesterol. Ander onderzoek suggereert echter dat mensen die nicotinepleisters gebruiken waarschijnlijk geen verhoging van het HDL-niveau zullen zien totdat de substitutie therapie is voltooid (36).

Zelfs in onderzoeken waarbij het HDL-cholesterolgehalte niet steeg nadat mensen waren gestopt met roken, verbeterde de HDL-functie wat resulteerde in minder ontstekingen en andere gunstige effecten op de gezondheid van het hart(37).

Kortom: Stoppen met roken kan het HDL-niveau verhogen, de HDL-functie verbeteren en de gezondheid van het hart helpen beschermen.

6. Afvallen

Wanneer mensen met overgewicht en obesitas afvallen , nemen hun HDL-cholesterolspiegels gewoonlijk toe.

Bovendien lijkt het voordeel op te treden bij verlies van het gewicht dat wordt bereikt door calorieën te tellen, beperking van de koolhydraten, intermitterend vasten of een combinatie van dieet en lichaamsbeweging(16, 38, 39, 40, 41, 42).

Eén studie onderzocht de HDL-spiegels bij meer dan 3.000 overgewicht en zwaarlijvige Japanse volwassenen die gedurende een jaar een programma voor aanpassing van hun levensstijl volgden.

De onderzoekers ontdekten dat het verliezen van minstens 3 kg leidde tot een verhoging van het HDL-cholesterol van gemiddeld 4 mg / dl(41).

In een andere studie, toen zwaarlijvige mensen met diabetes type 2 calorie beperkte diëten consumeerden die 20-30% calorieën uit eiwitten opleverden, ondervonden ze een significante toename van het HDL-cholesterolgehalte (42).

De sleutel tot het bereiken en handhaven van een gezonde HDL-cholesterol is het kiezen van het soort dieet dat het gemakkelijkst maakt voor u om gewicht te verliezen.

Kortom: Er is aangetoond dat verschillende methoden voor gewichtsverlies het HDL-cholesterolgehalte verhogen bij mensen met overgewicht of obesitas

7. Kies paarse producten

Het consumeren van paars-gekleurde groenten en fruit is een heerlijke manier om potentieel uw HDL-cholesterol te verhogen.

Paarse producten bevatten antioxidanten die bekend staan ​​als anthocyanen.

Onderzoeken met anthocyanen-extracten hebbenaangetoond dat ze helpen ontstekingen tegen te gaan, je cellen beschermen tegen schadelijke vrije radicalen en ook het HDL-cholesterolgehalte verhogen(43, 44, 45, 46).

In een 24 weken durende studie met 58 mensen met diabetes ondervonden degenen die tweemaal daags een anthocyanensupplement innamen gemiddeld 19% meer HDL-cholesterol, samen met andere verbeteringen in de markeringen van de hartgezondheid(45).

In een ander onderzoek, toen mensen met cholesterolproblemen gedurende 12 weken anthocyanen-extract innamen, namen hun HDL-cholesterolwaarden met 13,7% toe(46).

Hoewel deze studies extracten in plaats van voedingsmiddelen gebruikten, zijn er verschillende soorten groenten en fruit die erg veel anthocyanen bevatten. Deze omvatten aubergine, paarse maïs, rode kool, bosbessen , bramen en zwarte frambozen.

Kortom: Consumptie van groenten en fruit rijk aan anthocyanen kan helpen het HDL-cholesterolgehalte te verhogen.

8. Eet vaak vette vis

De omega-3 vetten in vette vis bieden grote voordelen voor de gezondheid van het hart, waaronder een vermindering van ontsteking en een beter functioneren van de cellen die uw bloedvaten leiden(47, 48).

Er is enig onderzoek dat aantoont dat het eten van vette vis of het nemen van visolie ook kan helpen bij het verhogen van lage niveaus van HDL-cholesterol(49, 50, 51, 52, 53).

In een onderzoek onder 33 patiënten met hartziekten ondervonden deelnemers die vier keer per week vette vis aten een verhoging van het HDL-cholesterolgehalte. De deeltjesgrootte van hun HDL nam ook toe (52).

In een ander onderzoek hadden mannen met overgewicht die vijf weken per week zes dagen per week haring consumeren, een verhoging van 5% in HDL-cholesterol, vergeleken met hun niveau na het eten van mager varkensvlees en kip vijf dagen per week(53).

Er zijn echter enkele studies die geen toename van HDL-cholesterol vonden als reactie op een verhoogde inname van vis of omega-3-supplementen (54, 55).

Naast haring zijn andere soorten vette vis die kunnen helpen het HDL-cholesterol te verhogen zalm, sardines, makreel en ansjovis.

Kortom: Het meerdere keren per week eten van vette vis kan helpen het HDL-cholesterolgehalte te verhogen en andere voordelen voor de gezondheid van het hart te bieden.

9. Vermijden van kunstmatige transvetten

Kunstmatige transvetten hebben veel negatieve gezondheidseffecten vanwege hun ontsteking eigenschappen (56, 57).

Er zijn twee soorten transvetten. De ene soort komt van nature voor in dierlijke producten, waaronder volvette zuivelproducten.

Daarentegen worden de kunstmatige transvetten die worden aangetroffen in margarines en verwerkt voedsel gecreëerd door waterstof aan onverzadigde plantaardige en zaadoliën toe te voegen. Deze vetten zijn ook bekend als industriële transvetten of gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten.

Onderzoek heeft aangetoond dat, naast het verhogen van ontstekingen en het bijdragen aan verschillende gezondheidsproblemen, deze kunstmatige transvetten het HDL-cholesterolgehalte kunnen verlagen.

In één onderzoek vergeleken onderzoekers hoe de HDL-niveaus van mensen reageerden wanneer ze verschillende margarines consumeerden.

De studie wees uit dat de HDL-cholesterolwaarden van de deelnemers 10% lager waren na consumptie van margarine met gedeeltelijk gehydrogeneerde sojaolie, vergeleken met hun niveaus na het nuttigen van palmolie (58).

Een andere gecontroleerde studie volgde 40 volwassenen die diëten rijk aan verschillende soorten transvetten hadden.

Ze vonden dat de HDL-cholesterolwaarden bij vrouwen significant lager waren nadat ze het dieet met veel transvetzuren in de industrie hadden verbruikt, vergeleken met het dieet dat van nature voorkomende transvetten bevatte (59).

Om de gezondheid van het hart te beschermen en het HDL-cholesterol in het gezonde bereik te houden, is het het beste om kunstmatige transvetten helemaal te vermijden.

Kortom: Kunstmatige transvetten heeft aangetoond dat ze de HDL-waarden verlagen en de ontsteking verhogen in vergelijking met andere vetten.

Tot slot

Hoewel uw HDL-cholesterolgehalte mede wordt bepaald door uw genetica, zijn er veel dingen die u kunt doen om uw eigen niveaus op natuurlijke wijze te verhogen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.