Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

9 Manieren om uw “goede” HDL-cholesterol te verhogen

1840 Views

9 Manieren om uw “goede” HDL-cholesterol te verhogen

High-density lipoproteïne (HDL) wordt vaak aangeduid als het “goede” cholesterol.

Het hebben van hoge niveaus van HDL helpt het cholesterol te vervoeren van uw slagaders naar uw lever, waar het kan worden gebruikt of worden uitgescheiden.

Het hebben van hoge niveaus van HDL heeft ook antioxidant en ontstekingsremmende effecten, en is gekoppeld aan een verminderd risico op hartziekten (1, 2).

De meeste deskundigen op dit gebied raden een minimum bloedspiegels van 40 mg / dl bij mannen en 50 mg / dl bij vrouwen.

Terwijl genetica zeker een rol speelt zijn er verschillende andere factoren die invloed op het HDL niveaus hebben.

Hier zijn negen gezonde manieren om uw ‘goede’ HDL-cholesterol te verhogen.

1. Eten van olijfolie

Olijfolie is een van de gezondste vetten.

Een grote analyse van 42 studies met meer dan 800.000 deelnemers vonden dat olijfolie was de enige bron van enkelvoudig onverzadigde vetten, die het risico op hart-en vaatziekten leek te verkleinen(3).

Onderzoek heeft uitgewezen dat één van olijfolie zijn hart-gezonde effecten is een toename van de HDL cholesterol. Dit effect wordt verondersteld te worden veroorzaakt door antioxidanten zogenaamde polyfenolen bevat(4, 5, 6, 7).

Extra vergine olijfolie heeft meer polyfenolen dan bewerkte olijfolie, hoewel de hoeveelheid tussen de verschillende soorten en merken kunnen variëren.

Een studie gaf 200 gezonde jonge mannen ongeveer 2 eetlepels (25 ml) van verschillende soorten olijfolie per dag gedurende drie weken.

De onderzoekers vonden dat de HDL-niveaus bij de deelnemers aanzienlijk meer verhoogde nadat ze olijfolie met de hoogste polyfenol-inhoud consumeerden(6).

In een andere studie bij 62 oudere volwassenen namen ze ongeveer 4 eetlepels (50 ml) van extra vergine olijfolie met hoogste aan polyfenolen elke dag gedurende zes weken, hun HDL-cholesterol steeg met gemiddeld 6,5 mg / dl(7).

Naast het verhogen van HDL-niveaus, olijfolie blijkt ontstekingsremmend en antioxidant functie te verhogen in studies bij oudere mensen en personen met hoog cholesterolgehalte(7, 8, 9).

Waar mogelijk, selecteert kwalitatief hoogwaardige, gecertificeerde extra vergine olijfolie die meestal het hoogst zijn in polyfenolen.

kortom: Extra vergine olijfolie met een hoog polyfenol gehalte heeft aangetoond dat het verhoogd de HDL-niveaus bij gezonde mensen, ouderen en personen met hoog cholesterolgehalte

2. Volg een koolhydraatarm of ketogeen dieet

Kom van salade met kip

Koolhydraatarm en ketogeen dieet bieden een aantal voordelen voor de gezondheid, met inbegrip van gewichtsverlies en een verlaagde bloedsuikerspiegel.

Zij hebben ook aangetoond dat HDL cholesterol bij mensen te verhogen bij diegene met lagere niveaus.

Hiertoe behoren ook de zwaarlijvige, insuline-resistent of diabetische(10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).

In één studie werden mensen met diabetes type 2 in twee groepen verdeeld.

Een volgde een voeding van minder dan 50 gram koolhydraten per dag. De andere volgde een koolhydraatrijk dieet.

Hoewel beide groepen gewicht verloren, HDL-cholesterol in de koolhydraatarme-groep steeg bijna twee keer zoveel als in de koolhydraatrijke groep(14).

In een andere studie, zwaarlijvige mensen die een koolhydraatarm dieet volgden ervaren gemiddeld een toename van het HDL-cholesterol van 5 mg / dl.

In dezelfde studie, de deelnemers die vetarm, koolhydraatrijk dieet volgden toonde een afname van de HDL cholesterol(15).

Deze reactie kan gedeeltelijk te wijten zijn aan de hogere niveaus van dikke mensen die gewoonlijk een koolhydraatarm dieet consumeren.

Een studie bij vrouwen met overgewicht vonden dat diëten rijk aan vlees en kaas verhoogd HDL niveau zo’n 5-8%, in vergelijking met een koolhydraatrijk dieet (18).

Bovendien, naast het verhogen van HDL-cholesterol, zeer laag koolhydraat arme diëten hebben aangetoond dat het de triglyceriden verlaagd en verbetert van diverse andere risicofactoren voor hart-en vaatziekten(13, 14, 16, 17).

kortom: koolhydraatarm en ketogeen dieet verhogen meestal HDL-cholesterol bij mensen met diabetes, metabool syndroom en obesitas.

3. Sport Regelmatig

Aqua Blue Running Shoes

Fysiek actief zijn is belangrijk voor de gezondheid van het hart.

Studies hebben aangetoond dat veel verschillende soorten trainingen effectief zijn in het verhogen van HDL-cholesterol, waaronder krachttraining, hoge intensiteit training en aërobe oefening(19, 20, 21, 22, 23, 24).

Echter, de grootste stijgingen in HDL wordt meestal gezien bij een hoge intensiteit training.

Een kleine studie volgde vrouwen die leefden met polycysteus ovarium syndroom (PCOS), die is gekoppeld aan een hoger risico op insulineresistentie. De studie vereist hen om hoge intensiteit training drie keer per week te doen.

Het leidde tot een toename van HDL-cholesterol van 8 mg / dl na 10 weken. De vrouwen vertoonden eveneens verbeteringen in andere gezondheid markers, inclusief verminderde insulineresistentie en verbeterde slagader functie(23).

In een 12 weken durende studie, mannen met overgewicht die een hoge intensiteit training uitvoerde kende een stijging van 10% HDL-cholesterol.

In tegenstelling tot de lage intensiteit training groep toonde slechts een stijging van 2% en de conditietraining groep ervaren geen veranderingen (24).

Zelfs lagere intensiteit lijkt HDL’s ontstekingsremmend en antioxidant capaciteit te verhogen(20, 21, 25).

Over het algemeen kan een hoge intensiteit training, zoals hoge intensiteit interval training (HIIT) en circuit training met hoge intensiteit (HICT) kunnen HDL cholesterol het meest verhogen.

kortom: Het trainen van een paar keer per week kan helpen bij het verhogen van HDL-cholesterol en zijn ONTSTEKINGSREMMEND en antioxidant effecten versterken. Hoge intensiteit vormen van inspanning kan bijzonder effectief zijn.

4. Voeg kokosolie aan uw voeding toe

Een potje van kokosolie en een theelepel

Studies hebben aangetoond dat kokosolie de eetlust kan verminderen, verhogen van de stofwisseling en helpen bij de bescherming van de hersenen gezondheid.

Sommige mensen maken zich zorgen over de effecten van kokosolie op de gezondheid van het hart als gevolg van het hoge gehalte aan verzadigd vet.

Het blijkt echter dat kokosolie eigenlijk heel hart gezond is.

Kokosolie heeft de neiging om HDL-cholesterol te verhogen meer dan veel andere soorten vet dat doen.

Bovendien kan de verhouding van low-density-lipoproteïne (LDL) cholesterol, het “slechte” cholesterol, HDL cholesterol verbeteren.Verbetering van deze verhouding vermindert het risico op hart-en vaatziekten(26, 27, 28, 29).

Een studie onderzocht de effecten op de gezondheid van kokosolie bij 40 vrouwen met overtollig buikvet. De onderzoekers vonden dat de deelnemers die dagelijks kokosolie namen een verhoogde HDL-cholesterol en een lager LDL-to-HDL-ratio hadden.

In tegenstelling tot de groep die dagelijks sojaolie namen zagen een daling van de HDL-cholesterol en een stijging van de LDL-naar-HDL ratio(29).

De meeste studies vonden dat deze gezondheidsvoordelen optreden bij een dosering van ongeveer 2 eetlepels (30 ml) kokosolie per dag. Het beste is om dit op te nemen tijdens het koken in plaats van het eten van een eetlepels kokosolie op zichzelf.

kortom: Het consumeren van 2 eetlepels (30 ml) kokosolie per dag kan helpen HDL-cholesterolgehalte te verhogen.

5. Stoppen met roken

Roken verhoogt het risico van vele gezondheidsproblemen, zoals hart-en vaatziekten en longkanker(30).

Een van de negatieve effecten is een onderdrukking van HDL cholesterol.

Sommige studies hebben aangetoond dat stoppen met roken HDL niveaus verhoogd. Inderdaad, een studie vond geen significante verschillen in HDL niveaus tussen voormalige rokers en mensen die nooit hadden gerookt (31, 32, 33, 34, 35).

In een eenjarige studie van meer dan 1.500 mensen hadden degenen die stopten met roken tweemaal de toename in HDL als degenen die binnen het jaar roken weer hervatten. Het aantal grote HDL-deeltjes was ook verhoogd, die verder het risico op hart-en vaatziekten verminderd(32).

Een studie volgde rokers die van traditionele sigaretten waren overgestapt op elektronische sigaretten voor een jaar. Zij vonden dat het overstappen werd geassocieerd met een toename van HDL cholesterol van gemiddeld 5 mg/dl (33).

Een studie wees uit dat nicotine vervangende therapie leidde tot hogere HDL-cholesterol. Echter, ander onderzoek blijkt dat mensen die gebruik maken van nicotinepleisters waarschijnlijk geen verhoging van HDL-niveaus laten zien(34, 36).

Ook in studies waar HDL-cholesterolgehalte niet steeg nadat mensen gestopt waren met roken de HDL functie verbeterde wat resulteert in minder ontstekingen en andere gunstige effecten voor de gezondheid van het hart(34, 36).

kortom: Stoppen met roken kan HDL verhogen, het verbeteren van HDL functie en helpen beschermen van hartgezondheid.

6. Afvallen

Schaal Verpakt in meetlint

Bij mensen met overgewicht die gewicht willen verliezen , hun HDL-cholesterol verhoogd dan meestal.

Bovendien lijkt het voordeel optreden bij verlies van het gewicht dat wordt bereikt door calorieën tellen, beperking van de koolhydraten, intermitterend vasten of een combinatie van dieet en lichaamsbeweging(16, 38, 39, 40, 41, 42).

Een studie onderzocht HDL niveaus bij meer dan 3000 Japanse volwassenen met overgewicht en obesitas die een lifestyle aanpassingsprogramma voor een jaar gevolgd.

De onderzoekers vonden dat verliezen van ten minste 3 kg heeft geleid tot een toename van het HDL cholesterol met gemiddeld 4 mg/dl(41).

In een ander onderzoek bij zwaarlijvige mensen met type 2 diabetes namen een calorie-beperkt dieet dat 20-30% van de calorieën uit eiwitten bestaat, met gevolg een aanzienlijke toename van HDL cholesterol(42).

De sleutel tot het bereiken en handhaven van een gezonde HDL-cholesterol is het kiezen van het soort dieet dat het gemakkelijkst maakt voor u om gewicht te verliezen.

kortom: verschillende methoden van gewichtsverlies heeft aangetoond dat HDL-cholesterolgehalte bij mensen met overgewicht of obesitas verhoogd.

7. Kies paarse producten

Stelletje paarse druiven

Het consumeren van paars-gekleurde groenten en fruit is een heerlijke manier om potentieel uw HDL-cholesterol te verhogen.

Paarse producten bevatten antioxidanten bekend als anthocyanen.

Studies met anthocyanen extracten hebben aangetoond dat zij helpen bij het bestrijden van ontstekingen, je cellen beschermen tegen schadelijke vrije radicalen en kunnen ook HDL-cholesterol niveaus verhogen (43, 44, 45, 46).

In een 24 weken durende studie bij 58 mensen met diabetes, die een anthocyaan supplement tweemaal per dag namen zagen een stijging van HDL cholesterol met maar liefst 19%(45).

In een andere studie bij mensen met cholesterol problemen kregen anthocyaan extract gedurende 12 weken, hun HDL cholesterol steeg met 13,7%(46).

Hoewel deze studies extracten gebruikten in plaats van voedsel, zijn er verschillende groenten en fruit die zeer hoog zijn inanthocyaan. Deze omvatten aubergine, paarse maïs, rode kool, bosbessen, bramen en zwarte frambozen.

kortom: Het consumeren van groenten en fruit rijk aan anthocyanen kan helpen bij het verhogen van HDL-cholesterolgehalte.

8. Eet vaak vette vis

De omega-3 vetten in vette vis kunnen grote voordelen opleveren voor de gezondheid van het hart, met inbegrip een vermindering van ontstekingen en beter functioneren van de cellen van uw slagaders(47, 48).

Er is wat onderzoek waaruit blijkt dat het eten van vette vis of het nemen van visolie kan ook helpen de lage niveaus van HDL-cholesterol te verhogen (49, 50, 51, 52, 53).

In een studie bij 33 hartpatiënten, de deelnemers die vette vis consumeerden vier keer per week ervaren een toename van HDL-cholesterolgehalte. De deeltjesgrootte van de HDL namen ook toe(52).

In een andere studie, mannen met overgewicht die haring vijf dagen per week  aten gedurende zes weken hadden een HDL-cholesterol stijging van 5%, vergeleken met hun niveaus na het eten van mager varkensvlees en kip vijf dagen per week(53).

Er zijn echter een paar studies die geen verhoging van het HDL cholesterol in reactie op verhoogde inname van vis of omega-3 supplement vonden (54, 55).

In aanvulling op haring, andere soorten vette vis die kan helpen bij het verhogen van HDL-cholesterol zijn onder meer zalm, sardines, makreel en ansjovis.

kortom: Het eten van vette vis een paar keer per week kan helpen verhogen van uw HDL-cholesterolgehalte en het verstrekken van andere voordelen voor de gezondheid van het hart.

9. Vermijd kunstmatige transvetten

Kunstmatige transvetten hebben veel negatieve gevolgen voor de gezondheid als gevolg van hun ontstekingseigenschappen(56, 57).

Er zijn twee soorten transvetten. Een soort komt van nature voor in dierlijke producten, met inbegrip van volvette zuivelproducten.

In tegenstelling tot de kunstmatige transvetten in margarines en verwerkte voedingsmiddelen worden gemaakt door toevoeging van waterstof aan onverzadigde plantaardige en zaadoliën. Deze vetten zijn ook bekend als industriële transvetten of gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten.

Onderzoek heeft aangetoond dat naast het verhogen van ontstekingen en verschillende gezondheidsproblemen kunnen deze kunstmatige transvetten HDL cholesterol verlagen.

In een studie vergeleken onderzoekers hoe mensen op HDL-niveaus reageerden toen ze verschillende margarines consumeerden.

De studie wees uit dat de deelnemers hun ‘HDL-cholesterol waarden 10% lager waren na het consumeren van margarine met gedeeltelijk gehydrogeneerde sojaolie, in vergelijking met hun niveaus na het consumeren van palmolie(58).

Een andere studie volgde 40 volwassenen die voeding consumeerden hoog in verschillende types van transvetten.

Zij vonden dat HDL cholesterolniveaus bij vrouwen aanzienlijk lager waren nadat ze voeding consumeerden hoog in industriële transvetten, in vergelijking met voeding die natuurlijke voorkomende transvetten bevatten (59).

Ter bescherming van de gezondheid van het hart en HDL cholesterol in het gezonde bereik te houden, is het het beste om kunstmatige transvetten helemaal te vermijden.

Conclusie: kunstmatige transvetzuren is gebleken dat het HDL verlaagd en het ontstekingen verhoogd, in vergelijking met andere vetten.

Tot Slot

Hoewel uw HDL-cholesterolgehalte mede worden bepaald door je genen, er zijn veel dingen die je kunt doen om op natuurlijke wijze je eigen levels te verhogen.

 

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

twintig − 14 =

It is main inner container footer text