hdl-cholesterol-verhogen

9 Manieren om uw “goede” HDL cholesterol te verhogen

High-density lipoproteïne (HDL) wordt vaak aangeduid als het “goede” cholesterol.

Het hebben van hoge HDL gehalte helpt cholesterol van je slagaders naar je lever te brengen, waar het kan worden gebruikt of uitgescheiden.

Het hebben van hoge niveaus van HDL heeft ook antioxiderende en ontstekingsremmende effecten en is gekoppeld aan een verlaagd risico op hartziekten(1, 2).

De meeste deskundigen op dit gebied raden een minimale bloedwaarden van 40 mg / dl bij mannen en 50 mg / dl bij vrouwen.

Hoewel genetica zeker een rol speelt, zijn er verschillende andere factoren die de HDL-niveaus beïnvloeden.

Hier zijn negen gezonde manieren om je “goede” HDL cholesterol te verhogen.

1. Eten van olijfolie

Olijfolie is één van de gezondste vetten die er zijn.

Een grote analyse van 42 onderzoeken met meer dan 800.000 deelnemers wees uit dat olijfolie de enige bron van enkelvoudig onverzadigd vet was dat het risico op hartziekten leek te verminderen(3).

Onderzoek heeft aangetoond dat een van de hart-gezonde effecten van olijfolie een verhoging van HDL cholesterol is. Van dit effect wordt gedacht dat het wordt veroorzaakt door antioxidanten die het bevat polyfenolen(4567).

Extra vierge olijfolie heeft meer polyfenolen dan meer verwerkte olijfolie. Hoewel de hoeveelheid nog steeds kan variëren tussen verschillende soorten en merken.

Een studie gaf 200 gezonde jonge mannen ongeveer 2 eetlepels (25 ml) verschillende olijfolie per dag gedurende drie weken.

De onderzoekers ontdekten dat de HDL gehalte van deelnemers aanzienlijk meer toenamen nadat ze de olijfolie met het hoogste polyfenol gehalte consumeerden(6).

In een andere studie, toen 62 oudere volwassenen elke dag gedurende zes weken dagelijks ongeveer 4 eetlepels (50 ml) hoog-polyfenol extra vierge olijfolie consumeerden, nam hun HDL cholesterol gemiddeld met 6,5 mg / dl toe(7).

Naast het verhogen van het HDL gehalte, is gebleken dat olijfolie de ontstekingsremmende en antioxiderende functie van HDL stimuleert in onderzoeken naar oudere mensen en personen met een hoog cholesterolgehalte( 789).

Kies waar mogelijk hoogwaardige, gecertificeerde extra vierge olijfolie die meestal het hoogst zijn in polyfenolen.

Kortom: Van extra vierge olijfolie met een hoog polyfenol gehalte is aangetoond dat het de HDL gehalte verhoogt bij gezonde mensen, ouderen en mensen met een hoog cholesterolgehalte.

2. Volg een koolhydraatarm of ketogeen dieet

Koolhydraatarm en ketogeen dieet bieden een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder gewichtsverlies en verlaagde bloedsuikerspiegels.

Ze hebben ook aangetoond dat ze het HDL cholesterol verhogen bij mensen die een lager niveau hebben.

Dit geldt ook voor mensen met obesitas, insuline resistent of diabetisch(1011121314151617).

In één onderzoek werden mensen met diabetes type 2 in twee groepen opgesplitst.

Eén volgde een dieet met minder dan 50 gram koolhydraten per dag. De andere volgde een koolhydraatarm dieet.

Hoewel beide groepen gewicht verloren, steeg het HDL cholesterolgehalte van de koolhydraatarme groep bijna tweemaal zo hard als de koolhydraatrijke groepen(14).

In een ander onderzoek ervoeren zwaarlijvige mensen die een koolhydraatarm dieet volgden een verhoging van HDL cholesterol van 5 mg / dl in totaal.

Ondertussen vertoonden de deelnemers die een vetarm, koolhydraatrijk dieet aten in dezelfde studie een afname in HDL cholesterol(15).

Deze reactie kan gedeeltelijk te wijten zijn aan de hogere niveaus van vet die mensen gewoonlijk gebruiken bij koolhydraatarme diëten.

Een studie bij vrouwen met overgewicht wees uit dat diëten met veel vlees en kaas het HDL gehalte met 5-8% verhoogden in vergelijking met een koolhydraatrijk dieet(18).

Bovendien naast het verhogen van HDL cholesterol, is aangetoond dat zeer koolhydraatrijke diëten triglyceriden verlagen en verschillende andere risicofactoren voor hartaandoeningen verbeteren(13141617).

Kortom: Koolhydraatarm en ketogeen dieet verhogen meestal HDL cholesterol bij mensen met diabetes, metabool syndroom en obesitas.

3. Sport regelmatig

Fysiek actief zijn is belangrijk voor de gezondheid van het hart.

Studies hebben aangetoond dat veel verschillende soorten oefeningen effectief zijn bij het verhogen van HDL cholesterol, waaronder krachttraining, intensieve lichaamsbeweging en aerobics(192021222324).

De grootste stijgingen van HDL worden echter meestal gezien bij oefeningen met hoge intensiteit.

Een kleine studie volgde vrouwen die leefden met polycysteus ovarium syndroom (PCOS), wat gekoppeld is aan een hoger risico op insulineresistentie. De studie vereiste dat ze driemaal per week met hoge intensiteit trainden.

De oefening leidde tot een toename van HDL cholesterol van 8 mg / dL na 10 weken. De vrouwen toonden ook verbeteringen in andere gezondheidsmarkers waaronder verminderde insulineresistentie en verbeterde arteriële functie(23).

In een 12 weken durend onderzoek ondervonden mannen met overgewicht die een hoge intensiteit training volgden een toename van 10% in HDL cholesterol.

De groep met lage intensiteit daarentegen vertoonde slechts een toename van 2% en de groep met duurtraining ondervond geen verandering(24).

Zelfs oefeningen met een lagere intensiteit lijken echter de ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen van HDL te verhogen, ongeacht of de HDL niveaus veranderen(202125).

Over het algemeen kan hoge intensiteitstraining zoals hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) en hoogintensieve circuittraining (HICT), het HDL-cholesterolgehalte het meest verhogen.

Kortom: Meerdere keren per week trainen kan helpen het HDL cholesterol te verhogen en de ontstekingsremmende en antioxiderende effecten te verbeteren. Hoge intensiteitstrainingen kunnen bijzonder effectief zijn.

4. Voeg kokosolie toe aan uw voeding

Studies hebben aangetoond dat kokosolie de eetlust kan verminderen, de stofwisseling kan verhogen en de hersengezondheid kan helpen beschermen, naast andere voordelen.

Sommige mensen maken zich zorgen over de effecten van kokosolie op de gezondheid van het hart vanwege het hoge gehalte aan verzadigd vet.

Het lijkt er echter op dat kokosolie eigenlijk behoorlijk gezond is.

Kokosolie heeft de neiging om het HDL cholesterol meer te verhogen dan veel andere soorten vet.

Bovendien kan het de verhouding LDL cholesterol (low-density-lipoprotein), het “slechte” cholesterol, tot HDL cholesterol verbeteren. Verbetering van deze ratio vermindert het risico op hartziekten(26272829).

Een studie onderzocht de gezondheidseffecten van kokosolie op 40 vrouwen met overtollig buikvet. De onderzoekers ontdekten dat deelnemers die dagelijks kokosolie innamen, verhoogde HDL cholesterol en een lagere LDL-tot-HDL-ratio hadden.

Daarentegen had de groep die dagelijks sojaolie innam een ​​daling van het HDL cholesterol en een stijging van de LDL-naar-HDL-ratio(29).

De meeste studies hebben vastgesteld dat deze gezondheidsvoordelen optreden bij een dosering van ongeveer 2 eetlepels (30 ml) kokosolie per dag. Het is het beste om dit in het koken op te nemen in plaats van alleen lepels kokosolie te eten.

Kortom: Het consumeren van 2 eetlepels (30 ml) kokosolie per dag kan helpen het HDL cholesterolgehalte te verhogen.

5. Stoppen met roken

Roken verhoogt het risico op veel gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen en longkanker (30).

Eén van de negatieve effecten is een onderdrukking van HDL cholesterol.

Sommige studies hebben aangetoond dat stoppen met roken HDL niveaus verhoogd. Inderdaad in één studie bleek er geen significante verschillen in HDL gehalte tussen ex-rokers en mensen die nooit hadden gerookt(3132333435).

In een studie van één jaar bij meer dan 1500 mensen. Degenen die stopten met roken hadden tweemaal zoveel HDL als degenen die binnen het jaar weer gingen roken. Het aantal grote HDL deeltjes nam ook toe, waardoor het risico op hart- en vaatziekten verder afnam(32).

Een studie volgde rokers die voor een jaar overstapten van traditionele sigaretten naar elektronische sigaretten. Zo bleek dat de omschakeling gemiddeld gepaard ging met een verhoging van het HDL cholesterol van 5 mg / dl(33).

Als het gaat om het effect van nicotine vervangende pleisters op HDL gehalte, zijn de onderzoeksresultaten verdeeld.

In een studie bleek dat nicotine vervangende therapie leidde tot een hoger HDL cholesterol. Ander onderzoek suggereert echter dat mensen die nicotinepleisters gebruiken waarschijnlijk geen verhoging van het HDL gehalte zullen zien totdat de substitutie therapie is voltooid (36).

Zelfs in onderzoeken waarbij het HDL cholesterolgehalte niet steeg nadat mensen waren gestopt met roken, verbeterde de HDL-functie wat resulteerde in minder ontstekingen en andere gunstige effecten op de gezondheid van het hart(37).

Kortom: Stoppen met roken kan het HDL gehalte verhogen, de HDL-functie verbeteren en de gezondheid van het hart helpen beschermen.

6. Afvallen

Wanneer mensen met overgewicht en obesitas afvallen, nemen hun HDL cholesterolgehalte gewoonlijk toe.

Bovendien lijkt het voordeel op te treden bij verlies van het gewicht dat wordt bereikt door calorieën te tellen, beperking van de koolhydraten, intermitterend vasten of een combinatie van dieet en lichaamsbeweging(163839404142).

Eén studie onderzocht het HDL gehalte bij meer dan 3.000 overgewicht en zwaarlijvige Japanse volwassenen. Ze volgde gedurende een jaar een programma voor aanpassing van hun levensstijl.

De onderzoekers ontdekten dat het verliezen van minstens 3 kg leidde tot een verhoging van het HDL cholesterol van gemiddeld 4 mg / dl(41).

In een andere studie, toen zwaarlijvige mensen met diabetes type 2 caloriearme diëten consumeerden die 20-30% calorieën uit eiwitten opleverden, ondervonden ze een significante toename van het HDL cholesterolgehalte(42).

De sleutel tot het bereiken en handhaven van een gezonde HDL cholesterol is het kiezen van het soort dieet dat het gemakkelijkst maakt voor u om gewicht te verliezen.

Kortom: Er is aangetoond dat verschillende methoden voor gewichtsverlies het HDL cholesterolgehalte verhogen bij mensen met overgewicht of obesitas

7. Kies paarse producten

Het consumeren van paars-gekleurde groenten en fruit is een heerlijke manier om potentieel uw HDL cholesterol te verhogen.

Paarse producten bevatten antioxidanten die bekend staan ​​als anthocyanen.

Onderzoeken met anthocyanen extracten hebben aangetoond dat ze helpen ontstekingen tegen te gaan, je cellen beschermen tegen schadelijke vrije radicalen en ook het HDL cholesterolgehalte te verhogen(43, 44, 45, 46).

In een 24 weken durende studie met 58 mensen met diabetes ondervonden degenen die tweemaal daags een anthocyanen supplement innamen gemiddeld 19% meer HDL cholesterol, samen met andere verbeteringen in de markeringen van de hartgezondheid(45).

In een ander onderzoek, toen mensen met cholesterol problemen gedurende 12 weken anthocyanen extract namen, namen hun HDL-cholesterolgehalte met 13,7% toe.(46).

Hoewel deze studies extracten in plaats van voedingsmiddelen gebruikten. Er zijn verschillende soorten groenten en fruit die erg veel anthocyanen bevatten. Deze omvatten aubergine, paarse maïs, rode kool, bosbessen , bramen en zwarte frambozen.

Kortom: Consumptie van groenten en fruit rijk aan anthocyanen kan helpen het HDL cholesterolgehalte te verhogen.

8. Eet vaak vette vis

De omega 3 vetten in vette vis bieden grote voordelen voor de gezondheid van het hart, waaronder een vermindering van ontsteking en een beter functioneren van de cellen die uw bloedvaten leiden(47, 48).

Er is enig onderzoek dat aantoont dat het eten van vette vis of het nemen van visolie ook kan helpen bij het verhogen van lage gehates van HDL cholesterol(4950515253).

In een onderzoek onder 33 patiënten met hartziekten ondervonden deelnemers die vier keer per week vette vis aten een verhoging van het HDL cholesterolgehalte. De deeltjesgrootte van hun HDL nam ook toe (52).

In een ander onderzoek kregen mannen met overgewicht die vijf weken dagen per week voor zes weken lang haring aten, een verhoging van 5% in HDL cholesterol, vergeleken met hun niveau na het eten van mager varkensvlees en kip vijf dagen per week(53).

Er zijn echter enkele studies die geen toename van HDL cholesterol zagen als reactie op een verhoogde inname van vis of omega-3 supplementen (54, 55).

Naast haring zijn andere soorten vette vis die kunnen helpen het HDL cholesterol te verhogen zoals zalm, sardines, makreel en ansjovis.

Kortom: Het meerdere keren per week eten van vette vis kan helpen het HDL cholesterolgehalte te verhogen. Maar deze bieden ook andere gezondheidsvoordelen voor het hart.

9. Vermijden van kunstmatige transvetten

Kunstmatige transvetten hebben veel negatieve gezondheidseffecten vanwege hun ontsteking eigenschappen(5657).

Er zijn twee soorten transvetten. De ene soort komt van nature voor in dierlijke producten, waaronder volvette zuivelproducten.

Daarentegen kunstmatige transvetten die worden aangetroffen in margarines en verwerkte voedingsmiddelen gecreëerd door waterstof aan onverzadigde plantaardige en zaadoliën toe te voegen. Deze vetten zijn ook bekend als industriële transvetten of gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten.

Onderzoek heeft aangetoond dat naast het verhogen van ontstekingen en het bijdragen aan verschillende gezondheidsproblemen. Deze kunstmatige transvetten het HDL cholesterolgehalte kunnen verlagen.

In één onderzoek vergeleken onderzoekers hoe de HDL gehalte van mensen reageerden wanneer ze verschillende margarines consumeerden.

De studie wees uit dat de HDL cholesterolwaarden van de deelnemers 10% lager waren na consumptie van margarine met gedeeltelijk gehydrogeneerde sojaolie, vergeleken met hun waardes na het nuttigen van palmolie (58).

Een andere gecontroleerde studie volgde 40 volwassenen die voedingsmiddelen aten rijk aan verschillende soorten transvetten.

Ze vonden dat de HDL cholesterolgehalte bij vrouwen significant lager waren nadat ze voedingsmiddelen met veel transvetzuren in de industrie hadden gegeten, vergeleken met van nature voorkomende transvetten in voedingsmiddelen(59).

Om de gezondheid van het hart te beschermen en het HDL cholesterol in het gezonde bereik te houden. Het beste is om kunstmatige transvetten helemaal te vermijden.

Kortom: Kunstmatige transvetten daarvan is aangetoond dat ze de HDL gehalte verlagen en de ontsteking verhogen in vergelijking met andere vetten.

Tot slot

Hoewel uw HDL cholesterolgehalte mede wordt bepaald door uw genetica. Er zijn veel dingen die u kunt doen om uw eigen gehaltes op natuurlijke wijze te verhogen.