Ad Clicks :Ad Views :
img

Hoe de absorptie van ijzer uit voedingsmiddelen te vergroten

1808 Views

Hoe de absorptie van ijzer uit voedingsmiddelen te vergroten

IJzer is een essentieel mineraal dat uw lichaam nodig heeft om goed te functioneren.

Daarom is het van vitaal belang om voldoende hoeveelheden te consumeren in uw dagelijkse voeding.

Interessant is dat het voedsel dat je eet niet alleen invloed heeft op het ijzer dat je consumeert, maar ook hoe goed het wordt opgenomen in je lichaam( 1 ).

Als het eenmaal door uw lichaam is opgenomen, wordt het gebruikt als een bouwsteen voor hemoglobine, een eiwit dat in rode bloedcellen wordt aangetroffen en zuurstof rond uw lichaam transporteert.

IJzer is ook een bestanddeel van myoglobine, een zuurstofbindend eiwit dat in je spieren wordt aangetroffen. Deze zuurstof wordt gebruikt wanneer u uw spieren gebruikt.

De aanbevolen inname is 7-18 mg per dag voor mensen zoals jij en ik en tot 27 gram voor zwangere vrouwen ( 2 ).

Welke voedingsmiddelen bevatten het?

Je hebt misschien gehoord dat je ijzer kunt krijgen van rood vlees, maar er zijn veel andere levensmiddelen die van nature ijzer bevatten .

In voedsel is ijzer aanwezig in twee vormen: heem en non-heemijzer.

Bronnen van heemijzer

Heemijzer wordt aangetroffen in dierlijk voedsel dat hemoglobine bevat, zoals vlees, vis en gevogelte.

Heemijzer is de beste vorm van ijzer,omdat tot 40% ervan gemakkelijk door je lichaam wordt opgenomen ( 3 ).

Goede voeselbronnen van heemijzer zijn onder andere:

  • Rundvlees
  • Varkensvlees
  • Kip
  • Kalfsvlees
  • Vis, zoals heilbot, schelvis, baars, zalm of tonijn
  • Schelpdieren zoals mosselen, oesters en mosselen

Rood vlees en orgaanvlees zoals lever zijn bijzonder goede bronnen.

Bronnen van non-heemijzer

Non-heemijzer komt voornamelijk voor in plantaardige bronnen en is aanwezig in granen, groenten en verrijkte voedingsmiddelen.

Dit is de vorm toegevoegd aan voedingsmiddelen verrijkt of versterkt met ijzer, evenals vele supplementen.

Er wordt geschat dat 85-90% van de totale ijzerinname afkomstig is van non-heem vorm, terwijl 10-15% afkomstig is van de heemvorm ( 3 , 4 ).

Qua biologische beschikbaarheid wordt non-heemijzer veel minder efficiënt geabsorbeerd dan heemijzer.

Goede bronnen van non-heemijzer zijn onder andere:

  • Verrijkte granen, rijst, tarwe en haver
  • Donkergroene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool
  • Gedroogde vruchten zoals rozijnen en abrikozen
  • Bonen zoals linzen en sojabonen

Kortom: Heemijzer wordt gevonden in dierlijke voedingsmiddelen, terwijl non-heemijzer afkomstig is uit plantaardige bronnen. De heemvorm wordt beter opgenomen door het lichaam dan de non-heemvorm.

Bepaalde bevolkingsgroepen lopen mogelijk een risico op een tekort

IJzertekort is de meest voorkomende oorzaak van bloedarmoede, die een miljard mensen wereldwijd treft  ( 5 , 6 , 7 ).

Iemand die ijzertekort heeft, kan verschillende symptomen hebben, zoals vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn, overgevoeligheid voor verkoudheid en kortademigheid bij eenvoudige taken.

Bovendien kan ijzertekort leiden tot een slechtere concentratieperiode en mentale functie. In feite is het tekortschieten tijdens de vroege kinderjaren gekoppeld aan lagere IQ’s( 8 , 9 ).

Kinderen, adolescenten en vrouwen in de vruchtbare leeftijd, vooral tijdens de zwangerschap, lopen het grootste risico op ijzertekort. Dit komt omdat hun inname niet voldoet aan de hoge vraag van hun lichaam ernaar1 ).

Bovendien wordt vaak gedacht dat vegetariërs en veganisten zijn vatbaarder voor ijzertekort. Maar interessant is dat studies hebben aangetoond dat vegetarisch en veganistische diëten bevatten net zoveel ijzer, zo niet meer, dan diëten met vlees( 10 , 11 , 12 ).

Hoewel vegetariërs net zoveel ijzer kunnen consumeren als niet-vegetariërs, bleek uit een onderzoek dat ze nog steeds een groter risico lopen op een tekort( 6 ).

Dit komt omdat ze voornamelijk non-heemijzer consumeren, dat niet zo goed wordt geabsorbeerd als de heemvorm in dierlijke producten.

Het wordt over het algemeen aanbevolen dat vegetariërs hun aanbevolen ijzerinname met 1,8 keer vermenigvuldigen om de verminderde absorptie te compenseren( 12 ).

Kortom: Ijzertekort komt veel voor. Degenen die het meeste risico lopen zijn kinderen, adolescenten, vrouwen in de vruchtbare leeftijd, zwangere vrouwen, vegetariërs en veganisten.

Voedingsmiddelen die je helpen meer ijzer te absorberen

Hoewel niet alle ijzer in de voeding gelijk wordt opgenomen, kunnen sommige voedingsmiddelen het vermogen van uw lichaam om het te absorberen verbeteren.

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine C

Het is aangetoond dat vitamine C de ijzerabsorptie verbetert. Het vangt non-heemijzer op en slaat het op in een vorm die gemakkelijker door je lichaam wordt opgenomen( 3 ).

Voedingsmiddelen de rijk zijn aan vitamine C omvatten citrusvruchten, donkergroene bladgroenten, paprika’s, meloenen en aardbeien.

In één studie verhoogde het innemen van 100 mg vitamine C bij een maaltijd de ijzeropname met 67%( 13 ).

Daarom kan het drinken van citrusvruchtensap of het eten van andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C  terwijl je ijzerrijke voedingsmiddelen eet kan de absorptie van uw lichaam het verhogen.

In vegetarische en veganistische diëten kan de ijzerabsorptie worden geoptimaliseerd door vitamine C-bevattende groenten tijdens de maaltijd op te nemen ( 1 ).

Voedingsmiddelen met vitamine A en beta-caroteen

Vitamine A speelt een cruciale rol bij het handhaven van een gezond gezichtsvermogen, botgroei en uw immuunsysteem.

Beta-caroteen is een roodoranje pigment dat voorkomt in planten en fruit. Het kan omgezet worden in vitamine A in je lichaam.

Goede voedselbronnen van bèta-caroteen en vitamine A zijn wortelen, zoete aardappelen, spinazie, boerenkool, pompoen, rode paprika, meloen, abrikozen, sinaasappelen en perziken.

Eén studie onder 100 mensen die maaltijden op basis van granen kregen, vond dat de aanwezigheid van vitamine A de ijzeropname verhoogde met maximaal 200% voor rijst, 80% voor tarwe en 140% voor maïs( 14 ).

In dezelfde studie verhoogde het toevoegen van bèta-caroteen aan de maaltijden de absorptie met meer dan 300% voor rijst en 180% voor tarwe en maïs( 14 ).

Vlees, vis en gevogelte

Vlees, vis en gevogelte zorgen niet alleen voor goed geabsorbeerd heemijzer, ze kunnen ook de opname van de non-heemvorm stimuleren.

Verschillende studies hebben gemeld dat de toevoeging van rundvlees, kip of vis aan een maaltijd op basis van granen resulteerde in ongeveer 2-3 maal grotere non-heemijzerabsorptie( 4 , 15 ).

Onderzoek heeft ook aangetoond dat het toevoegen van 75 gram vlees aan een maaltijd de opname van non-heemijzer met ongeveer 2,5 keer verhoogde, vergeleken met een maaltijd zonder het ( 4 ).

Op basis van onderzoeksresultaten werd geschat dat 1 gram vlees, vis of pluimvee een versterkend effect had dat vergelijkbaar was met dat van 1 mg vitamine C ( 4 ).

Kortom: U kunt de opname van ijzer uit maaltijden verbeteren door voedingsmiddelen te eten met veel vitamine C, vitamine A of beta-caroteen. Het eten van vlees, vis of gevogelte met ander voedsel kan ook helpen.

Voedingsmiddelen die de ijzerabsorptie kunnen belemmeren

Net zoals sommige voedingsmiddelen ijzerabsorptie kunnen verbeteren, kunnen anderen het belemmeren.

Voedingsmiddelen met fytaat

Fytaat of fytinezuur, wordt gevonden in voedingsmiddelen zoals volkoren granen, graanproducten, soja, noten en peulvruchten ( 3 ).

Zelfs een kleine hoeveelheid fytaat kan de ijzerabsorptie aanzienlijk verminderen( 1 , 3 ).

In één onderzoek remde zo weinig als 2 mg fytaat in voedingsmiddelen de ijzeropname met 18% als het werd toegevoegd aan tarwebroodjes. En toen 250 mg fytaat werd gegeten, werd tot 82% niet geabsorbeerd( 4 ).

Niettemin kan het negatieve effect van fytaat worden tegengegaan door voedingsmiddelen te consumeren die de opname van non-heemijzer versterken, zoals vitamine C of vlees.

Calciumrijke voedingsmiddelen

Calcium is een essentieel mineraal voor de gezondheid van de botten.

Er zijn echter aanwijzingen dat het de opname van ijzer belemmert, ongeacht of de bron een zuivelproduct is of calciumsupplement ( 16 ).

Studies hebben aangetoond dat 165 mg calcium uit melk, kaas of een supplement de ijzerabsorptie met ongeveer 50-60% verminderde ( 4 , 17 ).

Dit is zorgelijk, omdat een verhoogde calciuminname vaak wordt aanbevolen voor kinderen en vrouwen, dezelfde bevolkingsgroep die risico loopt op een ijzertekort.

De meeste onderzoeken waren echter van korte duur en werden uitgevoerd in afzonderlijke maaltijden. Uit een grondig onderzoek van langetermijnstudies bleek dat calcium en zuivelproducten geen nadelige gevolgen hadden voor de absorptie(16 ).

Om de opname te maximaliseren, calciumrijke voedingsmiddelen mogen niet worden gegeten met maaltijden die het meeste van uw ijzer uit de voeding bevat.

In het geval van supplementen moeten calcium- en ijzersupplementen op verschillende tijdstippen van de dag worden genomen, indien mogelijk.

Voedingsmiddelen met polyfenolen

Polyfenolen worden in verschillende hoeveelheden aangetroffen in plantaardig voedsel en dranken, waaronder groenten, fruit, sommige ontbijtgranen en peulvruchten, thee, koffie en wijn.

Koffie en thee, beide op grote schaal geconsumeerd rond de maaltijden, hebben een hoog gehalte aan polyfenolen en er is aangetoond dat ze de opname van non-heemijzer remmen( 13 ).

In één onderzoek verminderde het drinken van een kop zwarte thee met een maaltijd de ijzerabsorptie met 60-70%, ongeacht of de thee zwak, normaal of sterk was.

Wanneer deelnemers echter thee dronken tussen de maaltijden, was de vermindering van de absorptie slechts ongeveer 20%( 4 ).

Om het negatieve effect van polyfenolen tegen te gaan, moet u een paar uur wachten tussen uw ijzerrijke maaltijd en uw kopje thee of koffie.

Kortom: Voedingsmiddelen die fytaten, calcium en polyfenolen bevatten, kunnen de ijzerabsorptie aanzienlijk verminderen.

Gezondheidsrisico’s van overmatig ijzer

IJzertoxiciteit uit voedselbronnen is zeldzaam. Zodra het wordt verbruikt, heeft je lichaam zijn eigen balanceersysteem om er zeker van te zijn dat het net genoeg krijgt.

Niettemin bleek uit één rapport dat dodelijke overdoses mogelijk waren bij overmatige inname van ijzersupplementen( 18 ).

Overmatige ijzergehaltes kunnen ook optreden bij sommige mensen met een aandoening die hemochromatose wordt genoemd. Dit wordt meestal veroorzaakt door een gen dat de absorptie verbetert(19 ).

Andere oorzaken van ijzerophoping zijn onder herhaalde bloedtransfusies, hoge doses van een voedingsmiddel en een zeldzame stofwisselingsziekten.

Bovendien het consumeren van te veel ijzer in der loop der tijd kunnen grote afzettingen veroorzaken die zich gaan vormen in de lever en andere weefsels.

Bijgevolg kan dit leiden tot diabetes, hartziekte en leverschade ( 20 , 21 ).

U moet waarschijnlijk nooit een ​​ijzersupplement nemen tenzij het wordt aangeraden om door uw arts.

Kortom: Het consumeren van teveel ijzer kan gezondheidsrisico’s met zich meebrengen. Daarom worden supplementen voor de meeste mensen niet aanbevolen.

Tips om genoeg ijzer te krijgen

De onderstaande tips kunnen u helpen om uw inname van ijzer te maximaliseren:

  • Eet mager rood vlees: Dit is de beste bron en heemijzer wordt gemakkelijk geabsorbeerd. Het eten van het meerdere malen per week kan helpen als je een tekort hebt.
  • Eet kip en vis: Dit zijn ook goede bronnen van heemijzer. Eet een verscheidenheid van hen.
  • Consumeren van vitamine C-rijke voedingsmiddelen: Eet vitamine C-rijke voedingsmiddelen tijdens de maaltijden om de opname van non-heemijzer te verhogen. Bijvoorbeeld, besprenkel citroensap over bladgroenten om de absorberen te vergroten.
  • Vermijd koffie, thee of melk rond de maaltijden: Vermijd deze tijdens de maaltijd dat ijzerrijke voedingsmiddelen bevat. Drink uw koffie of thee tussen de maaltijden door in plaats tijdens.
  • Kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan non-heemijzer: Als je geen vlees en vis eet, er zijn tal van ijzer-rijke plantaardige voedingsmiddelen die u in kunt gebruiken in uw maaltijd.

Kortom: Om uw inname van ijzer te maximaliseren, probeer om vlees, vis, gevogelte, bonen en linzen in uw voeding toe te voegen, evenals vitamine C-rijke voedingsmiddelen in uw maaltijden. Verspreid ook de inname van thee, koffie en zuivelproducten tussen maaltijden.

Tot slot

IJzer is een essentieel mineraal dat essentieel is voor de functie van uw lichaam. Er zijn twee soorten te vinden in voedsel – heem en non-heemijzer.

Vlees, vis en gevogelte bevatten de heemvorm, die gemakkelijk door uw lichaam wordt opgenomen.

Non-heemijzer komt voornamelijk voor in plantaardig voedsel, maar deze vorm is moeilijker voor uw lichaam om te absorberen. U kunt de opname van uw lichaam verbeteren door tijdens uw maaltijden voedingsmiddelen te eten die vitamine C, vitamine A, vlees, vis en gevogelte bevatten.

Aan de andere kant kunnen voedingsmiddelen met fytaten (granen en granen), calcium (melk en zuivelproducten) en polyfenolen (thee en koffie) de ijzerabsorptie hinderen.

Door zorgvuldig het voedsel dat u eet te selecteren en te weten hoe bepaald voedsel de absorptie kan versterken of remmen,, kunt u ervoor zorgen dat u het ijzer krijgt dat u nodig hebt.

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

2 × drie =

This div height required for enabling the sticky sidebar