Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

Hoe de absorptie van ijzer uit voedsel te verhogen

1492 Views

Hoe de absorptie van ijzer uit voedsel te verhogen

IJzer is een essentieel mineraal dat uw lichaam nodig heeft om goed te functioneren.

Het is dus van vitaal belang om voldoende hoeveelheden van het te consumeren in uw dagelijkse voeding.

Interessant is dat het voedsel dat je eet niet alleen van invloed is van hoeveel ijzer je consumeert, maar ook hoe goed het wordt opgenomen door je lichaam ( 1 ).

Als het eenmaal geabsorbeerd is door je lichaam, het wordt gebruikt als bouwsteen voor hemoglobine, een eiwit in de rode bloedcellen helpt het vervoeren van zuurstof door uw lichaam.

IJzer is ook een onderdeel van myoglobine, een zuurstofbindend eiwit dat voorkomt in je spieren. Deze zuurstof wordt gebruikt wanneer u uw spieren gebruikt.

De aanbevolen inname is 7-18 mg per dag voor mensen zoals jij en ik en tot 27 gram voor zwangere vrouwen ( 2 ).

Welke voedingsmiddelen bevatten het?

Je hebt misschien gehoord dat je ijzer uit rood vlees krijgt, maar er zijn veel andere levensmiddelen die van nature ijzer bevatten .

In voedsel is ijzer aanwezig in twee vormen: heem en non-heemijzer.

Bronnen van heemijzer

Snijd Stukken van rood vlees

Heemijzer komt in dierlijke voedingsmiddelen die hemoglobine, zoals vlees, vis en gevogelte bevatten.

Heemijzer is de beste vorm van ijzer, zo’n  40% van het wordt gemakkelijk geabsorbeerd door het lichaam ( 3 ).

Goede bronnen van heemijzer zijn onder andere:

  • Rundvlees
  • Varkensvlees
  • Kip
  • Kalfsvlees
  • Vis, zoals heilbot, schelvis, baars, zalm of tonijn
  • Schelpdieren zoals mosselen, oesters en mosselen

Rood vlees en orgaanvlees zoals lever zijn bijzonder goede bronnen.

Bronnen van non-heemijzer

Een stapel van spinazie bladeren

Non-heemijzer komt voornamelijk voor in plantaardige bronnen en is aanwezig in granen, groenten en verrijkte voedingsmiddelen is.

Dit is de vorm toegevoegd aan levensmiddelen verrijkt met ijzer, evenals vele supplementen.

Een schatting is dat 85-90% van de totale ijzerinname komt uit de non-heem vorm, terwijl 10-15% is afkomstig van de heem vorm ( 3 , 4 ).

In termen van de biologische beschikbaarheid ervan, wordt non-heemijzer door je lichaam aanzienlijk slechter geabsorbeerd dan heem ijzer.

Goede bronnen van non-heemijzer zijn onder andere:

  • Verrijkte granen, rijst, tarwe en haver
  • Donkergroene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool
  • Gedroogde vruchten zoals rozijnen en abrikozen
  • Bonen zoals linzen en sojabonen

Samenvatting: Heemijzer wordt gevonden in dierlijke voedingsmiddelen, terwijl non-heemijzer afkomstig is uit plantaardige bronnen. De heem vorm wordt beter opgenomen door het lichaam dan de non-heem vorm.

Bepaalde bevolkingsgroepen gevaar op een tekort

IJzer-deficiëntie is de meest voorkomende oorzaak van bloedarmoede , dat een miljard mensen wereldwijd treft ( 5 , 6 , 7 ).

Een persoon met ijzertekort kan verschillende symptomen hebben, zoals vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn, gevoeligheid voor kou en kortademigheid bij het doen van eenvoudige taken.

Bovendien, ijzertekort kan leiden tot slechtere concentratieperiode en mentale functie. In feite, deficiënt in de vroege kinderjaren is gekoppeld aan een lagere IQ ( 8 , 9 ).

Kinderen, jongeren en vrouwen in de vruchtbare leeftijd, in het bijzonder tijdens de zwangerschap , lopen het grootste risico op ijzertekort. Dit is omdat hun inname niet voldoen aan de hoge vraag van hun lichaam( 1 ).

Bovendien, denken veel mensen dat vegetariërs en veganisten zijn vatbaarder voor ijzertekort. Maar, interessant, studies hebben aangetoond dat vegetarische en veganistische diëten bevatten net zo veel ijzer, zo niet meer, dan een dieet met vlees ( 10 , 11 , 12 ).

Echter, hoewel vegetariërs zoveel ijzer als niet-vegetariërs kunnen consumeren, een evaluatie is gebleken dat ze nog steeds een groter risico op een tekort hebben( 6 ).

Dit komt omdat ze verbruiken voornamelijk non-heemijzer, die niet zo goed wordt geabsorbeerd als heem vorm in dierlijke producten.

Het wordt algemeen aanbevolen dat vegetariërs vermenigvuldigen hun aanbevolen ijzeropname door 1,8 maal ter compensatie van de verminderde opname ( 12 ).

Samenvatting: Ijzertekort is heel gebruikelijk. Degenen die het meeste risico lopen, zijn kinderen, jongeren, vrouwen in de vruchtbare leeftijd, zwangere vrouwen, vegetariërs en veganisten.

Voedingsmiddelen die helpen meer ijzer te absorberen

Hoewel niet alle ijzer uit de voeding in gelijke mate wordt geabsorbeerd, kunnen sommige voedingsmiddelen het vermogen hebben om het absorberen te verbeteren.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C

Gesneden Sinaasappel

Vitamine C heeft aangetoond dat het de ijzerabsorptie verbetert. Het vangt non-heem ijzer en slaat deze op in een vorm die gemakkelijker wordt geabsorbeerd door je lichaam ( 3 ).

Voedingsmiddelen de rijk zijn aan vitamine C omvatten citrusvruchten, donkergroene bladgroenten, paprika’s, meloenen en aardbeien.

In één onderzoek waarbij 100 mg vitamine C toegevoegd was bij de maaltijd verhoogde ijzeropname met 67% ( 13 ).

Vandaar dat het drinken van sap van citrusvruchten of het eten van andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, terwijl je ijzer-rijke voedingsmiddelen eet kan de absorptie van uw lichaam het verhogen.

Bij  vegetarische en veganistische diëten, kan ijzerabsorptie worden geoptimaliseerd door vitamine-C bevattend fruit tijdens de maaltijd  toe te voegen( 1 ).

Voedingsmiddelen met vitamine A en beta-caroteen

drie Wortelen

Vitamine A speelt een cruciale rol bij het handhaven van een gezonde visie, botgroei en je immuunsysteem.

Bèta-caroteen is een rood-oranje pigment gevonden in planten en vruchten. Het kan worden omgezet in vitamine A in het lichaam.

Goede bronnen van beta-caroteen en vitamine A zijn wortelen, zoete aardappelen, spinazie, boerenkool, pompoen, rode paprika, meloen, abrikozen, sinaasappelen en perziken.

Een studie bij 100 personen daar werd op basis van granen maaltijden gegeven, het bleek dat de aanwezigheid van vitamine A de ijzerabsorptie was toegenomen met maximaal 200% rijst, 80% voor tarwe en 140% voor maïs ( 14 ).

In dezelfde studie, het toevoegen van beta-caroteen bij de maaltijden verhoogde absorptie meer dan 300% bij rijst en 180% voor tarwe en maïs ( 14 ).

Vlees, vis en gevogelte

Gekookte Kipfilet

Vlees, vis en gevogelte worden niet alleen goed geabsorbeerd door heemijzer, ze kunnen ook de absorptie van non-heemijzer stimuleren.

Verschillende studies hebben beschreven dat de toevoeging van vlees, kip of vis op basis van een graan maaltijd resulteerde in ongeveer 2-3 keer hoger non-heem-ijzerabsorptie ( 4 , 15 ).

Onderzoek heeft ook aangetoond dat de toevoeging van 75 gram vlees aan een maaltijd verhoogde de absorptie van non-heemijzer met ongeveer 2,5 keer in vergelijking met een maaltijd zonder ( 4 ).

Gebaseerd op de bevindingen van studies, werd er geschat dat 1 gram vlees, vis of gevogelte minstens een verbetert effect vergelijkbaar is met die van 1 mg vitamine C ( 4 ).

Samenvatting: U kunt de opname van ijzer uit de maaltijden verbeteren door het eten van voedingsmiddelen met een hoog vitamine C , vitamine A of bèta-caroteen. Het eten van vlees, vis of gevogelte met andere voedingsmiddelen kan ook helpen.

Voedingsmiddelen die de ijzerabsorptie kunnen belemmeren

Net zoals sommige voedingsmiddelen ijzerabsorptie kunnen verbeteren, kunnen anderen het belemmeren.

Voedingsmiddelen met fytaat

Groep-bonen en linzen

Fytaat of fytinezuur, wordt gevonden in voedingsmiddelen zoals volkoren granen, graanproducten, soja, noten en peulvruchten ( 3 ).

Zelfs een kleine hoeveelheid fytaat kan aanzienlijk de ijzerabsorptie verminderen ( 1 , 3 ).

In één studie, slechts 2 mg van fytaat in voedsel remde de ijzerabsorptie met 18% bij het toevoegen aan tarwebroodjes. En toen 250 mg van het fytaat was opgegeten, was tot 82% niet geabsorbeerd ( 4 ).

Niettemin kan het negatieve effect van fytaat worden tegengegaan door het consumeren van voedingsmiddelen die non-heem-ijzeropname verbeteren, zoals vitamine C of vlees.

Calcium-rijk voedingsmiddelen

Een glas melk

Calcium is een essentieel mineraal voor de gezondheid van onze botten.

Uit sommige gegevens blijkt dat deze de ijzerabsorptie verhindert, ongeacht of de bron een zuivelproduct of calciumsupplement is( 16 ).

Studies hebben aangetoond dat 165 mg calcium uit melk, kaas of supplement reduceert de ijzer absorptie met ongeveer 50-60% ( 4 , 17 ).

Dit is zorgelijk, omdat een verhoogde inname van calcium algemeen wordt aanbevolen voor kinderen en vrouwen, dezelfde bevolkingsgroep die risico loopt op een ijzertekort.

Echter, de meeste studies waren op korte termijn en uitgevoerd bij enkele maaltijden. Een grondige herziening van de lange termijn studies bleek dat calcium en melkproducten geen nadelige effecten had op de absorptie (16 ).

Om de absorptie te maximaliseren, calcium-rijke voedingsmiddelen mag niet worden gegeten met maaltijden die het meeste van uw ijzer uit de voeding bied.

In het geval van supplementen, moet calcium en ijzer-supplementen worden genomen op verschillende tijdstippen van de dag, indien mogelijk.

Voedingsmiddelen met polyfenolen

Kopje thee met melk

Polyfenolen worden gevonden in verschillende hoeveelheden in plantaardige voedingsmiddelen en dranken, met inbegrip van groenten, fruit, sommige granen en peulvruchten, thee, koffie en wijn.

Koffie en thee, die beide op grote schaal wordt geconsumeerd rond de maaltijden, hebben een hoog gehalte aan polyfenolen, en ze hebben aangetoond dat het de absorptie van non-heemijzer remt( 13 ).

In één onderzoek, het drinken van een kopje zwarte thee met een maaltijd verminderde absorptie van ijzer met 60-70%, ongeacht of de thee was slap, normaal of sterk.

Echter, wanneer de deelnemers thee dronken tussen de maaltijden, de absorptie was slechts ongeveer 20% vermindert ( 4 ).

Om het te compenseren de negatieve effecten van polyfenolen, moet een paar uur tussen laten uw ijzer-rijke maaltijd en uw kopje thee of koffie.

Samenvatting: Levensmiddelen die fytaten, calcium en polyfenolen bevatten verminderen aanzienlijk de absorptie van ijzer.

Gezondheidsrisico’s van overmatig ijzer

IJzertoxiciteit uit voedselbronnen is zeldzaam. Zodra het wordt verbruikt, heeft je lichaam een eigen evenwicht systeem om er zeker van te zijn dat je net genoeg krijgt.

Echter toonden één rapport dat dodelijke overdoses mogelijk was met overmatige consumptie van ijzersupplementen ( 18 ).

Overmatige ijzergehalte kan ook optreden bij sommige mensen met een aandoening genaamd hemochromatose . Dit wordt meestal veroorzaakt door een gen dat de absorptie versterkt (19 ).

Andere oorzaken van ijzerophoping zijn onder herhaalde bloedtransfusies, hoge doses van een voedingsmiddel en een zeldzame stofwisselingsziekten.

Bovendien het consumeren van te veel ijzer in der loop der tijd kunnen grote afzettingen veroorzaken die zich gaan vormen in de lever en andere weefsels.

Bijgevolg kan dit leiden tot diabetes, hartziekte en leverschade ( 20 , 21 ).

U moet waarschijnlijk nooit een ​​ijzersupplement nemen tenzij het wordt aangeraden om door uw arts.

Samenvatting: Het consumeren van te veel ijzer kan gezondheidsrisico’s veroorzaken. Vanwege dit, worden supplementen niet aanbevolen voor de meeste mensen.

Tips om genoeg ijzer te krijgen

De onderstaande tips kunnen u helpen om uw inname van ijzer te maximaliseren:

  • Eet mager rood vlees: Dit is de beste bron en heemijzer wordt gemakkelijk geabsorbeerd. Het eten van het meerdere malen per week kan helpen als je een tekort hebt.
  • Eet kip en vis: Dit zijn ook goede bronnen van heemijzer. Eet een verscheidenheid van hen.
  • Consumeren van vitamine C-rijke voedingsmiddelen: Eet vitamine C-rijke voedingsmiddelen tijdens de maaltijden om de opname van non-heemijzer te verhogen. Bijvoorbeeld, besprenkel citroensap over bladgroenten om de absorberen te vergroten.
  • Vermijd koffie, thee of melk in de buurt van de maaltijden: Vermijd deze tijdens de maaltijd dat ijzer-rijke voedingsmiddelen bevat. Drink uw koffie of thee tussen de maaltijden door in plaats tijdens.
  • Kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan non-heemijzer: Als je geen vlees en vis eet, er zijn tal van ijzer-rijke plantaardige voedingsmiddelen die u in kunt gebruiken in uw maaltijd.

Samenvatting: Om uw inname van ijzer te maximaliseren, probeer om vlees, vis, gevogelte, bonen en linzen in uw voeding toe te voegen, evenals vitamine C-rijke voedingsmiddelen in uw maaltijden. Belangrijk, nuttig uw thee, koffie en zuivel inname tussen de maaltijden.

Kort samengevat

IJzer is een essentieel mineraal dat essentieel is voor de functie van uw lichaam. Er zijn twee soorten te vinden in voedsel – heem en non-heemijzer.

Vlees, vis en gevogelte bevatten de heem vorm, die gemakkelijk wordt geabsorbeerd door je lichaam.

Non-heemijzer komt voornamelijk voor in plantaardige voedingsmiddelen, maar deze vorm is moeilijker voor je lichaam om het te absorberen. U kunt de opname van uw lichaam verbeteren door het eten van voedingsmiddelen met vitamine C, vitamine A, vlees, vis en gevogelte tijdens de maaltijden.

Anderzijds, voedingsmiddelen met fytaten (graan), calcium (melk en melkproducten) en polyfenolen (thee en koffie) kunnen de ijzeropname belemmeren.

Door het zorgvuldig selecteren van het voedsel dat je eet en weten hoe bepaalde voedingsmiddelen deze kunnen verbeteren of het remmen van de absorptie, kunt u ervoor zorgen dat u krijgt het ijzer dat u nodig hebt.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

16 + 15 =

It is main inner container footer text