valeriaan

Hoe valeriaanwortel u helpt ontspannen en beter te slapen

Valeriaanwortel wordt vaak “Valium van de natuur” genoemd. In feite is dit kruid al sinds de oudheid gebruikt om ontspanning te bevorderen en de slaap te verbeteren.

Hoewel het veel positieve aandacht heeft gekregen, zijn er ook vragen gerezen over de effectiviteit en veiligheid ervan.

Dit artikel schetst de voordelen van valeriaan, onderzoekt bezorgdheid over de veiligheid ervan en biedt richtlijnen voor het nemen ervan om de beste resultaten te behalen.

Wat is Valeriaanwortel?

Valeriana officinalis , beter bekend als valeriaan, is een kruid afkomstig uit Azië en Europa. Het wordt nu ook gekweekt in de VS, China en andere landen.

Bloemen van de valeriaanplant werden eeuwen geleden gebruikt om parfum te maken en het wortelgedeelte wordt al minstens 2000 jaar in de traditionele geneeskunde gebruikt.

In tegenstelling tot zijn fijn geurende bloemen, heeft valeriaanwortel een zeer sterke, aardse geur vanwege de vluchtige oliën en andere stoffen die verantwoordelijk zijn voor de sedatieve effecten.

Interessant is dat de naam “valeriaan” is afgeleid van het Latijnse werkwoord valere , wat ‘sterk zijn’ of ‘gezond zijn’ betekent.

Valeriaan wortelextract is beschikbaar als een supplement in capsulevorm of in vloeibare vorm. Het kan ook als thee worden geconsumeerd.

Kortom: Valeriaan is een kruid afkomstig uit Azië en Europa. De wortel is gebruikt sinds de oudheid om ontspanning en slaap te bevorderen.

Hoe werkt het?

Valeriaanwortel bevat een aantal verbindingen die de slaap kunnen bevorderen en de angst vermindert.

Deze omvatten valereniaanzuur, isovaleriaanzuur en diverse antioxidanten.

Valerian heeft aandacht gekregen voor zijn interactie met gamma-aminoboterzuur (GABA), een chemische boodschapper die helpt bij het reguleren van zenuwimpulsen in uw hersenen en zenuwstelsel.

Onderzoekers hebben aangetoond dat lage GABA niveaus met betrekking tot acute en chronische stress zijn gekoppeld aan angst en lage kwaliteit van de slaap ( 1 , 2 , 3 ).

Valereniaanzuur blijkt de afbraak van GABA in de hersenen te remmen, wat resulteert in gevoelens van kalmte en rust. Dit is op dezelfde manier anti-angst medicijnen als Valium en Xanax werken( 4 , 5 , 6 ).

Valeriaanwortel bevat ook de antioxidanten hesperidine en linarine, die kalmerende en slaapverbeterende eigenschappen blijken te hebben( 7 ).

Vele van deze verbindingen kunnen overmatige activiteit remmen in de amygdala , een deel van de hersenen dat angst en sterke emotionele reacties op stress benadrukt( 5 , 8 ).

Eén studie toonde aan dat de behandeling van muizen met valeriaan hun reactie op fysieke en psychologische stress verbeterde door de niveaus van serotonine, een hersenstof die betrokken is bij stemmingsregulatie te handhaven( 9 ).

Bovendien hebben onderzoekers aangetoond dat isovalerinezuur plotselinge of onvrijwillige spiercontracties kan voorkomen, vergelijkbaar met valproïnezuur, een medicijn dat wordt gebruikt om epilepsie te behandelen( 10 , 11 ).

Kortom: Valeriaan bevat een aantal stoffen die de ontspanning bevorderen door de afbraak van GABA te verminderen, de stressrespons te verbeteren en voldoende humeurstabiliserende herschemicaliën te behouden.

Valeriaanwortel kan u helpen ontspannen

Ontspannen blijven terwijl u onder stress staat kan moeilijk zijn.

Onderzoek suggereert dat valeriaanwortel kan helpen bij het verlichten van angstige gevoelens die optreden als reactie op stressvolle situaties ( 6 , 12 , 13 , 14 ).

In één onderzoek vertoonden ratten die met valeriaanwortel waren behandeld voorafgaand aan een doolhof-experiment significant minder angstig gedrag hadden dan ratten die alcohol of geen behandeling kregen( 6 ).

Een studie bij gezonde volwassenen die uitdagende mentale testen kregen, vond dat een combinatie van valeriaan en citroenbalsem verminderde angstgevoelens.Echter, een extreem hoge dosis van het supplement verhoogde angst waarderingscijfer( 14 ).

Naast het verminderen van angst als reactie op acute stress, kan valeriaanwortel ook helpen bij chronische aandoeningen die worden gekenmerkt door angstig gedrag, zoals gegeneraliseerde angststoornis of obsessief-compulsieve stoornis (OCD) ( 15 , 16 ).

In een acht weken durend gecontroleerd onderzoek bij volwassenen met OCS vertoonde de groep die dagelijks valeriaanextract innam een ​​significante afname in obsessief en compulsief gedrag in vergelijking met de controlegroep ( 16 ).

Bovendien heeft valeriaan, in tegenstelling tot veel van de medicijnen die gewoonlijk worden gebruikt om OCD te behandelen, geen significante bijwerkingen veroorzaakt.

Een andere studie suggereert dat kinderen die problemen hebben met het in stand houden van de focus of hyperactief gedrag ervaren, baat kunnen hebben bij valeriaan.

In deze gecontroleerde studie van 169 basisschoolkinderen verbeterde een combinatie van valeriaan en citroenmelisse de focus, hyperactiviteit en impulsiviteit met meer dan 50% bij kinderen met de meest ernstige symptomen( 17 ).

Kortom: Valeriaanwortel kan helpen bij het verminderen van angst gerelateerd aan acute stress en het verbeteren van symptomen van OCS. Het kan ook de concentratie verhogen en hyperactief gedrag bij kinderen verminderen.

Valeriaanwortel kan u helpen beter te slapen

Slaapstoornissen komen zeer vaak voor.

Naar schatting heeft ongeveer 30% van de mensen last van slapeloosheid, wat betekent dat ze moeite hebben om in slaap te vallen, in slaap te blijven of een goede, herstellende slaap te bereiken (18 ).

Onderzoek wijst uit dat het nemen van valeriaanwortel de hoeveelheid tijd die nodig is om in slaap te vallen kan verminderen, alsmede verbeterende slaapkwaliteit en kwantiteit ( 19 , 20 , 21 , 22 , 23 , 24 ).

In een gecontroleerde studie onder 27 jong en van middelbare leeftijd met slaapstoornissen meldden 24 mensen een verbeterde slaap en 12 van hen rapporteerden “perfecte slaap” na het innemen van 400 mg valeriaanwortel( 24 ).

Slow-wave slaap, ook wel bekend als diepe slaap, is belangrijk voor het repareren en het opladen van uw lichaam, zodat je wakker wordt met een goed uitgerust en energiek gevoel.

Een studie bij volwassenen met slapeloosheid ontdekte dat een enkele dosis valeriaan hen in staat stelde 36% sneller diepe slaap te bereiken. Bovendien nam de tijd die ze diep in slaap hadden doorgebracht toe gedurende 14 dagen na het innemen van valeriaan( 25 ).

Valeriaan kan ook mensen helpen die slapeloosheid hebben nadat ze gestopt zijn met het nemen van benzodiazepinen, rustgevende medicatie die in de loop van de tijd tot afhankelijkheid kan leiden( 26 ).

In een onderzoek van mensen die ontwenningsverschijnselen hadden met betrekking tot het stoppen van benzodiazepines na langdurig gebruik, werden significante verbeteringen in de slaapkwaliteit gemeld na twee weken valeriaanbehandeling ( 27 ).

Hoewel het meeste onderzoek naar de effecten van valeriaan op de slaap bij volwassenen is uitgevoerd, zijn er enkele studies die suggereren dat kinderen met slaapproblemen er ook baat bij kunnen hebben( 28 , 29 ).

In een klein onderzoek van acht weken met ontwikkelingsachtergestelde kinderen met slaapstoornissen, verminderde valeriaan de tijd die het kostte om in slaap te vallen, verhoogde de totale slaaptijd en leidde tot slaap van betere kwaliteit ( 29 ).

Hoewel systematische beoordelingen van verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat valeriaan veilig is, vinden sommige onderzoekers dat er niet genoeg bewijs is om te bevestigen dat het effectiever is voor slaapstoornissen dan een placebo ( 30 , 31 , 32 , 33 ).

Kortom: Verschillende studies suggereren dat valeriaanwortel het vermogen om in slaap te vallen verbetert, in slaap blijft en een hoogwaardige slaap bereikt bij volwassenen en kinderen met slapeloosheid.

Andere voordelen van de valeriaanwortel

Er is minder gepubliceerd onderzoek naar de effecten op andere aandoeningen. Sommige studies suggereren echter dat valeriaanwortel voordelen kan bieden voor:

  • Menopauze: Een studie bij postmenopauzale vrouwen vonden significante vermindering van opvliegers en een bescheiden verlaging van de frequentie van de opvliegers tijdens de acht weken van de behandeling met dagelijks 765 mg valeriaan ( 34 ).
  • Menstruatieproblemen: Vrouwen die last hebben van premenstrueel syndroom (PMS) of pijnlijke menstruatie kunnen profiteren van valeriaan. Een studie wees uit dat betere fysieke, emotionele en gedragsmatige symptomen van PMS ( 35 , 36 , 37 ).
  • Rusteloze benen syndroom: een onderzoek van acht weken bij mensen met het rusteloze benen syndroom toonde aan dat het gebruik van 800 mg per dag verbeterde symptomen en verminderde slaperigheid overdag ( ( 38 ).
  • De ziekte van Parkinson: Een studie wees uit dat de behandeling van muizen met de ziekte van Parkinson met valeriaan extract leidde tot beter gedrag, een afname van ontstekingen en een toename van de antioxidant niveaus ( 39 ).

Kortom: Onderzoek suggereert dat valeriaanwortel nuttig kan zijn voor de menopauze, premenstrueel syndroom, pijnlijke menstruatie, rusteloze benen syndroom en neurologische stoornissen zoals de ziekte van Parkinson.

Zijn er bijwerkingen?

Valeriaan is voor de meeste mensen opmerkelijk veilig gebleken.

Onderzoek heeft aangetoond dat het geen nadelige veranderingen in het DNA veroorzaakt, en ook niet interfereert met kankertherapie bij patiënten die het gebruiken om angst te verlichten en de slaap te bevorderen( 40 , 41 ).

Bovendien lijkt het de mentale of fysieke prestaties niet te beïnvloeden bij gebruik  zoals voorgeschreven.

Eén studie vond geen verschil in ochtendreactietijd, alertheid of concentratie bij mensen die de avond ervoor valeriaan hadden gebruikt ( 42 ).

In tegenstelling tot veel anti-angst- of slaapmedicatie, lijkt valeriaan geen problemen te veroorzaken met afhankelijkheid van normaal gebruik of ontwenningsverschijnselen als het wordt gestopt.

Hoewel bijwerkingen soms voorkomen, is gemeld dat valeriaan in een paar gevallen hoofdpijn, maagpijn en duizeligheid veroorzaakt. Ironisch genoeg is zelfs slapeloosheid gemeld, hoewel dit zeldzaam is.

Als u een leverziekte of een andere ernstige medische aandoening heeft, is het belangrijk om met uw arts te bespreken of het veilig voor u is om valeriaan in te nemen.

Er wordt ook geadviseerd dat zwangere vrouwen en kinderen jonger dan drie jaar geen valeriaan zonder medisch toezicht gebruiken, omdat de potentiële risico’s voor deze groepen niet zijn geëvalueerd.

Kortom: Valeriaan is voor de meeste mensen veilig gebleken. Het mag echter niet worden gebruikt door zwangere vrouwen, zeer jonge kinderen en mensen met een ernstige ziekte, tenzij onder toezicht van een medische professional.

Hoe valeriaanwortel gebruiken om de voordelen te maximaliseren

Valerian geeft de beste resultaten wanneer het wordt ingenomen zoals voorgeschreven voor het gewenste effect.

De meeste onderzoeken bij mensen met slaapproblemen gebruikten 400-900 mg valeriaan extract, waarvan is aangetoond dat het een veilige en effectieve dosering is. Voor de beste resultaten, neem het 30 minuten tot twee uur voor het naar bed gaan( 43 ).

Houd er rekening mee dat de grootste dosering niet altijd de beste is.

Eén studie toonde aan dat het nemen van ofwel 450 mg of 900 mg valeriaanwortel ‘s nachts mensen hielp in slaap te vallen en verbeterde slaapkwaliteit. De dosis van 900 mg werd echter de volgende ochtend in verband gebracht met slaperigheid(21 ).

Een alternatief voor capsules is om een ​​thee te maken met 2-3 gram gedroogde Valeriaanwortel gedrenkt in heet water gedurende 10-15 minuten.

Onderzoek wijst uit dat valeriaan het meest effectief is als u het ten minste twee weken regelmatig gebruikt en daarna nog eens twee tot vier weken blijft innemen.

Aangezien valeriaan slaperigheid kan veroorzaken, is het belangrijk om het niet te nemen als u van plan bent om te rijden, zware machines te bedienen of werk of andere activiteiten uitvoert die alertheid vereisen.

Neem voor angst een kleinere dosis van 120-200 mg driemaal daags tijdens de maaltijd, met de laatste dosis vlak voor het slapengaan. Het nemen van grotere doses gedurende de dag kan slaperigheid veroorzaken.

Het is belangrijk om in acht te nemen dat alcohol , kalmerend of anti-angst medicijnen, kruiden en andere supplementen mogen nooit met valeriaan ingenomen worden omdat het hun depressieve effecten kan verhogen.

Kortom: Om de voordelen te maximaliseren, neem 400-900 mg valeriaan voor slapeloosheid voor het slapengaan. Neem voor angst 120 – 200 mg driemaal per dag in. Vermijd alcohol, kalmerende middelen en angstremmers bij het gebruik van valeriaan.

Tot slot

Valeriaan is een kruid dat de slaap kan helpen verbeteren, ontspanning kan bevorderen en angst kan verminderen.

Het lijkt veilig en niet-gewoonte vormend te zijn wanneer het in de aanbevolen dosering wordt ingenomen. In sommige gevallen kan het mogelijk benzodiazepinen en soortgelijke geneesmiddelen vervangen.

Toch is het belangrijk om met uw arts te praten voordat u valeriaan inneemt, vooral als u andere medicijnen neemt of een ernstige gezondheidstoestand hebt.

Hoewel studies suggereren dat veel mensen geweldige resultaten ervaren met valeriaan, zien anderen mogelijk niet dezelfde verbeteringen.

Gezien de veiligheid en de potentiële voordelen, kunt u valeriaan echter proberen als u problemen heeft met slaap of angst.

Het kan gewoon uw slaap, stemming en het vermogen om te gaan met stress verbeteren.