Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

Hoeveel eieren mag je eten!

1596 Views

Eieren en cholesterol – Hoeveel eieren kunt u veilig eten?

Eieren zijn een van de meest voedzame voedingsmiddelen in de wereld.

Stel je voor … een heel ei bevat alle voedingsstoffen die nodig zijn om een ​​enkele cel om te zetten in een kuiken.

Echter, eieren hebben een slechte reputatie gekregen omdat de dooiers hoog in cholesterol zijn.

In feite, een middelgroot ei bevat 186 mg cholesterol, dat is 62% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Men geloofde dat als je cholesterol at, het cholesterol zou verhogen in het bloed en bijdragen tot hartziekte.

Maar het blijkt dat het niet zo is. Hoe meer cholesterol je binnen krijgt, hoe minder je lichaam produceert.

Laat me uitleggen hoe dat werkt …

Hoe je lichaam cholesterolgehalte reguleert

Eieren in een mandje

Cholesterol wordt vaak gezien als een negatief woord.

Als we het horen beginnen wij automatisch te denken, hartaanvallen en vroegtijdige dood.

Maar de waarheid is dat cholesterol belangrijk is voor je lichaam. Het is een structureel molecuul dat een essentieel onderdeel is van elke celmembraan.

Het wordt ook gebruikt voor het maken van steroïde hormonen zoals testosteron, oestrogeen en cortisol.

Zonder cholesterol, zouden we niet eens bestaan.

Gezien hoe ongelooflijk belangrijk cholesterol is, heeft het lichaam geëvolueerd, ingewikkelde manieren gevonden om ervoor te zorgen dat we altijd genoeg van deze beschikbaar is.

Omdat het verkrijgen van cholesterol uit de voeding niet altijd mogelijk is, de lever produceert cholesterol.

Toen we veel cholesterol rijk voedsel aten, begon de lever minder te produceren(1, 2).

Dus de totale hoeveelheid cholesterol in het lichaam verandert slechts zeer weinig (of helemaal ), komt het uit de voeding in plaats van uit de lever(3, 4).

Kortom: De lever produceert grote hoeveelheden cholesterol. Wanneer we veel eieren eten (hoog cholesterol), de lever produceert minder .

Wat gebeurt er wanneer mensen meerdere eieren per dag eten?

Voor vele decennia werden de mensen geadviseerd om hun consumptie van eieren te beperken, of op zijn minst het eigeel (het wit is meestal eiwit en is laag in cholesterol).

Algemene aanbevelingen omvatten een maximum van 2-6 eidooiers per week. Echter, er is echt niet veel wetenschappelijke ondersteuning voor deze beperkingen(5).

Gelukkig, we hebben een aantal uitstekende studies die onze gedachten op hun gemak kan stellen.

In deze studies worden de mensen in twee groepen verdeeld … de ene groep at meerdere (1-3) hele eieren per dag, de andere groep at iets anders (zoals ei vervangers)in plaats daarvan. De onderzoekers volgden de mensen gedurende een aantal weken / maanden.

Deze studies tonen aan dat:

  • In bijna alle gevallen, HDL (het “goede”) cholesterol stijgt(6, 7, 8).
  • Totale en het LDL-cholesterol meestal niet veranderden, maar soms enigszins verhoogden(9, 10, 11, 12).
  • Het eten van omega-3 verrijkte eieren kan het bloedcholesterol  en triglyceriden verlagen, een belangrijke risicofactor(13, 14).
  • Aanzienlijke stijgingen van de bloedspiegels en carotenoïde antioxidanten zoals Luteïne en zeaxanthine(15, 16, 17).

Het blijkt dat de respons op een heel ei consumptie afhankelijk is van het individu.

Zo’n 70% van de mensen heeft het geen effect op het totale en LDL cholesterol. Echter, bij 30% van de mensen (genoemd “hyper responders”), zijn deze getallen enigszins omhoog gegaan(18).

Dat gezegd zijnde, ik denk niet dat dit een probleem is. De studies tonen aan dat eieren veranderen de LDL deeltjes in kleine, dichte LDL en grote LDL deeltjes(19, 20).

Mensen die voornamelijk grote LDL-deeltjes bevatten hebben een lager risico op hart-en vaatziekten. Dus zelfs als eieren leiden tot milde toename van het totale en LDL-cholesterol, dit is geen reden tot bezorgdheid(21, 22, 23).

De wetenschap is duidelijk dat tot 3 eieren per dag volkomen veilig is voor gezonde mensen die proberen om gezond te blijven.

Kortom: Eieren verhogen consequent HDL (het “goede”) cholesterol. Voor 70% van de mensen is er geen toename in totale of LDL cholesterol. Er kan een lichte stijging zijn in een goedaardig subtype van LDL bij sommige mensen.

Eieren en hartziekte

Ei

Veel studies hebben gekeken naar de consumptie van eieren en het risico op hart-en vaatziekten.

Al deze studies zijn zogenaamde observationele studies. In studies zoals deze, zijn grote groepen mensen gevolgd voor vele jaren.

De onderzoekers gebruikten statistische methoden om erachter te komen of bepaalde gewoonten (zoals voeding, roken of bewegen) zijn gekoppeld aan ofwel een verlaagd of verhoogd risico op een ziektes.

Deze studies, waarvan sommige honderdduizenden mensen omvatten, consequent laten zien dat mensen die hele eieren eten niet meer kans hebben op het ontwikkelen van hart-en vaatziekten. Sommige onderzoeken tonen zelfs een verlaagd risico op beroerte(24, 25, 26).

Maar … één ding dat het vermelden waard is, dat deze studies aantonen dat diabetici die eieren eten hebben een verhoogd risico op hart-en vaatziekten(27).

Of eieren de veroorzaker zijn van de verhoogde kans op diabetes is niet bekend. Deze types van studies kan alleen een correlatie laten zien en het is mogelijk dat diabetici die eieren eten gemiddeld minder gezondheidsbewust zijn dan degenen die dat niet doen.

Dit kan ook afhangen van de rest van de voeding. Op een koolhydraatarm dieet (veruit het beste dieet voor diabetici), eieren leiden tot verbeteringen in de hart-en vaatziekten risicofactoren(28, 29).

Kortom: Vele observationele studies blijkt dat mensen die eieren eten niet een verhoogd risico op hart-en vaatziekten hebben, maar sommige van de studies vertonen een verhoogd risico op diabetes.

Eieren hebben ook veel andere gezondheidsvoordelen

Vrouw glimlachend en met een ei

Laten we niet vergeten dat eieren zijn meer dan alleen cholesterol … ze zitten ook vol met voedingsstoffen en hebben verschillende andere indrukwekkende voordelen:

  • Ze zijn hoog in Luteïne en zeaxanthine, antioxidanten die het risico van oogziekten zoals maculadegeneratie en staar verminderd(30, 31).
  • Ze zijn zeer hoog in choline, een voedingsstof voor de hersenen die meer dan 90% van de mensen ontbreekt(32).
  • Ze zijn rijk aan kwaliteit dierlijke eiwitten, die veel voordelen heeft – waaronder meer spiermassa en een betere gezondheid van de botten(33, 34).
  • Studies tonen aan dat de eieren verhogen de verzadiging en helpen u vet te verliezen(35, 36).

Eieren smaken ook geweldig en zijn ongelooflijk gemakkelijk te bereiden.

Dus zelfs als eieren maar tot milde nadelige effecten op het cholesterol in het bloed (hebben ze niet) heeft, de voordelen van de consumptie van hen zou nog veel zwaarder wegen dan de nadelen.

Kortom: Eieren zijn één van de meest voedzame voedingsmiddelen op de planeet. Ze bevatten belangrijke hersenen voedingsstoffen en krachtige antioxidanten die de ogen beschermen.

Hoeveel is teveel?

Kip en ei, Kleinere

Helaas, we hebben geen studies waar mensen meer dan 3 eieren per dag eten.

Het is mogelijk (maar niet waarschijnlijk) dat het eten van zelfs meer dan dat kan een nadelig effect hebben op de gezondheid. Het eten van meer dan 3 is onbekend terrein, om zo te zeggen.

Maar … Ik vond een interessante case-studie (een studie met slechts één persoon). Het was een 88-jarige man die at 25 eieren per dag.

Hij had een normaal cholesterolgehalte en was in zeer goede gezondheid(37).

Natuurlijk een studie van één bewijst niets, maar het is desalniettemin interessant.

Het is ook belangrijk om in gedachten te houden dat niet alle eieren hetzelfde zijn. De meeste eieren in de supermarkt zijn van kippen die zijn opgegroeid in mega kippenstallen en gevoed met graan.

De gezondste eieren zijn omega-3 verrijkte eieren of eieren van vrije uitloop kippen die vrij buiten rond lopen. Deze eieren zijn veel hoger in omega-3 vetzuren en belangrijke vetoplosbare vitamines(38, 39).

Algemeen, het eten van eieren is volkomen veilig, zelfs als u 3 eieren per dag eet.

Ik persoonlijk eet 3-6 hele eieren per dag (ongeveer 30-40 per week) en mijn gezondheid is nooit beter geweest.

Gezien de ongelooflijke scala van voedingsmiddelen en krachtige voordelen voor de gezondheid zijn eieren super gezond voor je!

 

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text