Hoeveel Fruit moet je eten per dag

Hoeveel fruit moet je eten per dag?

Fruit is een belangrijk onderdeel van een gezonde voeding.

Voeding met veel fruit zijn geassocieerd met allerlei gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op vele ziekten.

Sommige mensen houden zich echter bezig met het suikergehalte van fruit en vrezen dat te veel eten schadelijk kan zijn.

Dus hoeveel porties fruit moet je elke dag eten om gezond te zijn? En is het mogelijk om te veel te eten? Dit artikel onderzoekt het huidige onderzoek over dit onderwerp.

Fruit is rijk aan veel belangrijke voedingsstoffen

De voedingssamenstelling van fruit varieert sterk tussen de verschillende soorten, maar alle variëteiten bevatten belangrijke voedingsstoffen.

Om te beginnen heeft fruit de neiging om veel vitamines en mineralen te bevatten. Deze omvatten vitamine C, kalium en foliumzuur, waarvan veel mensen niet genoeg krijgen(1, 2).

Fruit is ook rijk aan vezels, dat heeft vele voordelen voor de gezondheid .

Het eten van vezels kan helpen om het cholesterolgehalte te verlagen, het gevoel van verzadiging te vergroten en in de loop van de tijd een bijdrage te leveren aan gewichtsverlies(3, 4, 5, 6, 7, 8).

Bovendien zit fruit vol met antioxidanten die helpen bij het bestrijden van vrije radicalen die de cellen kunnen beschadigen. Het eten van een dieet met veel antioxidanten kan het ouder worden helpen vertragen en het risico op ziekte verminderen (9, 10, 11).

Omdat verschillende vruchten verschillende hoeveelheden voedingsstoffen bevatten. Belangrijk is om een ​​aantal van hen te eten om de gezondheidsvoordelen te maximaliseren.

Kortom: Fruit bevat veel belangrijke voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten. Eet veel verschillende soorten om de meeste voordelen te behalen.

Fruit eten kan je helpen om af te vallen

Fruit is rijk aan voedingsstoffen en relatief laag in calorieën. Het is daardoor een uitstekende keuze voor mensen die willen afvallen.

Bovendien bevatten ze veel water en vezels, waardoor u zich verzadigd voelt.

Hierdoor kun je meestal fruit eten tot je tevredenheid, zonder dat je veel calorieën hoeft te eten.

Meerdere studies geven zelfs aan dat het eten van fruit wordt geassocieerd met een lagere calorie-inname en mogelijk in de loop van de tijd kan bijdragen aan gewichtsverlies(12, 13, 14, 15).

Appels en citrusvruchten , zoals sinaasappelen en grapefruit, behoren tot de meest verzadigend(16).

Het is ook belangrijk om op te merken dat hele vruchten veel meer verzadigend zijn dan gepureerd fruit of vruchtensap, waar je doorgaans veel meer van moet eten/drinken om de zelfde volheid te ervaren als bij hele vruchten(17).

Studies tonen aan dat het drinken van veel vruchtensap gekoppeld is aan een verhoogde calorie-inname en mogelijk het risico op zwaarlijvigheid en andere ernstige ziekten verhoogt(18, 19, 20, 21, 22).

Met andere woorden, vermijd in plaats daarvan veel vruchtensap te drinken en van heel fruit te genieten.

Kortom: Het eten van heel fruit kan u helpen minder calorieën te eten en af ​​te vallen na verloop van tijd. Het drinken van vruchtensap kan echter het tegenovergestelde effect hebben.

Het eten van fruit kan uw risico op ziekte verlagen

Onderzoek toont consequent aan dat diëten met veel fruit en groenten worden geassocieerd met een lager risico op veel ernstige ziekten, waaronder kanker, diabetes en hartaandoeningen(23, 24, 25, 26, 27, 28).

Hoewel veel studies kijken naar de groenten- en fruit consumptie als geheel. Er zijn enkele onderzoeken die specifiek de voordelen van fruit onderzochten.

Een rapport van negen onderzoeken wees uit dat elke extra portie fruit die elke dag wordt gegeten, het risico op hartaandoeningen met 7% reduceerde(29).

Een andere studie toonde aan dat het eten van fruit zoals druiven, appels en bosbessen geassocieerd is met een lager risico op diabetes type 2(22).

Vooral citrusvruchten kunnen de hoeveelheid citraat in uw urine verhogen, waardoor het risico op nierstenen wordt verlaagd(30).

Verhoogde inname van fruit kan ook helpen de bloeddruk te verlagen en oxidatieve stress te verminderen, wat het risico op hartaandoeningen kan verminderen(31).

Meer fruit en groenten eten wordt ook geassocieerd met een betere controle van de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes (32).

Kortom: Er zijn veel onderzoeken die aangeven dat fruitinname gepaard gaat met een lager risico op veel ernstige ziekten. Dit is onder andere hartaandoeningen, beroerten en diabetes type 2.

Is fruit veilig voor mensen met diabetes?

De meeste voedingsaanbevelingen voor mensen met diabetes wijzen erop dat er veel fruit en groenten worden gegeten(33).

Volgens de huidige voedingsrichtlijnen verbruiken mensen met diabetes 2-4 porties fruit per dag, wat hetzelfde is als de algemene bevolking(34).

Toch beperken sommige mensen de hoeveelheid die ze eten omdat ze zich zorgen maken over het suikergehalte.

Studies tonen echter aan dat wanneer suiker wordt geconsumeerd in heel fruit, het weinig effect heeft op de bloedsuikerspiegel(35).

Bovendien is fruit rijk aan vezels, wat de vertering en opname van suiker vertraagt ​​en de algehele bloedsuikerspiegel verbetert(36).

De vezel in fruit kan ook de insulineresistentie verminderen en kan helpen beschermen tegen diabetes type 2 (3738).

Fruit bevat ook polyfenolen waarvan is aangetoond dat ze de bloedsuikerspiegel kan verbeteren(39, 40).

Bovendien is het eten van meer fruit en groenten in verband gebracht met lagere niveaus van oxidatieve stress en ontsteking bij mensen met diabetes(41).

Dat gezegd zijnde, niet alle vruchten zijn gelijk aan elkaar. Sommigen van hen verhogen bloedsuikerspiegel meer dan anderen. Voor diabetici is het goed om hun bloedsuikerspiegel te controleren na het eten. Dit om erachter te komen welke voedingsmiddelen ze moeten beperken.

Kortom: Fruit bevat weliswaar suiker, maar de vezels en polyfenolen ervan kunnen de bloedsuikerspiegel op de lange termijn verbeteren en beschermen tegen diabetes type 2.

Hoe zit het met mensen die een dieet met weinig koolhydraten volgen?

Sommige mensen beschouwen het eten van 100-150 gram koolhydraten per dag als  “koolhydraatarm.”

Anderen streven ernaar om de inname van koolhydraten tot minder dan 50 gram per dag te beperken. Dit type van dieet wordt een ketogeen dieet genoemd en gaat verder dan de standaard koolhydraatarm dieet .

Een gemiddeld stuk fruit bevat zo’n 15-30 gram koolhydraten. Dus de hoeveelheid die u moet eten, hangt geheel af van hoeveel gram koolhydraten u elke dag wilt consumeren.

Onnodig om te zeggen dat er niet veel ruimte is om fruit op een ketogeen dieet op te nemen.

Dat wil niet zeggen dat ketogeen diëten ongezond zijn.In feite kan het volgen van een ketogeen dieet je helpen af ​​te vallen en kan het zelfs helpen verschillende ziekten te bestrijden (42, 43, 44, 45).

Van alle vruchten hebben ze de minste koolhydraten. Dus als je koolhydraten aan het tellen bent, zijn bramen, frambozen, bosbessen en aardbeien allemaal uitstekende keuzes.

Vruchten zijn erg voedzaam, maar ze bevatten geen essentiële voedingsstoffen die je niet kunt krijgen van andere voedingsmiddelen zoals groenten.

Als u ervoor kiest om een ​​ketogeen dieet te volgen en uw koolhydrateninname sterk te beperken. Het vermijden van fruit is goed om fruit zolang u die voedingsstoffen uit andere voedingsmiddelen krijgt.

Voor alle anderen kan fruit deel uitmaken van een gezond koolhydraatarm dieet.

Kortom: Fruit kan een gezond onderdeel zijn van een koolhydraatarm dieet. Mensen die een ketogeen dieet volgen met een zeer laag koolhydraatgehalte, willen misschien fruit vermijden.

Is het mogelijk om te veel fruit te eten?

Het is vastgesteld dat fruit goed voor je is, maar kan “te veel” schadelijk zijn?

Ten eerste is het eten van heel fruit nogal moeilijk om er teveel van te eten. Dit komt omdat de vruchten heel veel water en vezels bevatten, waardoor ze ongelooflijk vullend zijn – waarop je je waarschijnlijk snel vol zult voelen.

Hierdoor is het erg moeilijk om elke dag grote hoeveelheden fruit te eten. Minder dan 1 op de 10 Nederlanders voldoet aan de minimum dagelijkse aanbeveling voor fruit(46).

Hoewel het eten van grote hoeveelheden fruit per dag zeer onwaarschijnlijk is. Enkele onderzoeken hebben de effecten van het eten van 20 porties per dag onderzocht.

In één onderzoek aten 10 mensen 20 porties fruit per dag gedurende twee weken en ondervonden geen nadelige effecten(47).

In een iets groter onderzoek aten 17 mensen 20 porties fruit per dag gedurende verschillende maanden zonder nadelige gevolgen(48).

Sterker nog, onderzoekers vonden zelfs mogelijke gezondheidsvoordelen. Hoewel deze studies klein zijn, bieden ze reden om te geloven dat fruit veilig is om te eten in elke hoeveelheid.

Kort samengevat, is het bijna onmogelijk om ‘te veel’ te eten als je fruit eet totdat je je verzadigd voelt.

Niettemin is het belangrijk op te merken dat fruit als onderdeel van een goed uitgebalanceerde voeding te consumeren dat een verscheidenheid aan andere volledige voedingsmiddelen omvat.

Kortom: Voor de gemiddelde persoon is fruit bijna in elk hoeveelheid veilig. Tenzij u een intolerantie heeft of een koolhydraatarm of ketogeen dieet volgt, is er echt geen reden om uw inname te beperken.

Hoeveel fruit is optimaal?

Hoewel het mogelijk is om gezond te eten terwijl je heel weinig of veel fruit eet. De ideale hoeveelheid ligt ergens in het midden.

De algemene aanbeveling voor de inname van fruit en groenten is minimaal 400 gram per dag, of vijf porties van 80 gram(49).

Een 80 gram portie is gelijk aan een stukje ter grootte van een tennisbal. Voor fruit en groenten die kunnen worden gemeten met één portie, een portie is ongeveer 80 gram.

Deze aanbeveling komt voort uit het feit dat het dagelijks eten van vijf porties groenten en fruit wordt geassocieerd met een lager risico op overlijden door ziekten zoals hartaandoeningen, beroertes en kanker(50).

Een grote analyse van 16 wetenschappelijke onderzoeken wees uit dat het nuttigen van meer dan vijf porties per dag geen extra voordeel opleverde(50).

Een andere systematische rapport van 95 wetenschappelijke studies vond echter het laagste ziekterisico bij 800 gram of 10 dagelijkse porties(51).

Houd er rekening mee dat deze onderzoeken zowel groenten als fruit bekeken. Ervan uitgaande dat de helft van deze porties afkomstig is van fruit, moet je dagelijks tussen de twee tot vijf porties fruit eten.

Aanbevelingen van verschillende gezondheidsautoriteiten variëren enigszins, maar lijken in het algemeen in lijn te zijn met het huidige onderzoek.

Kortom: De meeste onderzoeken laten gezondheidsvoordelen zien met twee tot vijf porties fruit per dag. Het lijkt echter geen kwaad om meer te eten dan dat.

Tot slot

Het eten van hele vruchten bevordert een goede gezondheid en kan het risico op veel ernstige ziekten verminderen.

Tenzij je een ketogeen dieet volgt of een soort van intolerantie hebt, is er echt geen reden om de hoeveelheid fruit die je eet te beperken.

Hoewel de meeste onderzoeken suggereren dat de optimale hoeveelheid twee tot vijf porties fruit per dag is, lijkt het geen kwaad om meer te eten.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.