img

Hoeveel fruit moet je eten per dag?

1569 Views

Hoeveel fruit moet je eten per dag?

Fruit is een belangrijk onderdeel van een gezonde voeding.

In feite een voeding met veel fruit is in verband gebracht met allerlei voordelen voor de gezondheid, met inbegrip van een verminderd risico van veel ziekten.

Echter, sommige mensen houden zich bezig met het suikergehalte van fruit en maken zich zorgen dat het eten van te veel schadelijk kan zijn.

Dus hoeveel porties fruit moet je elke dag te eten om gezond te zijn? En is het mogelijk om te veel te eten? Dit artikel onderzoekt het huidige onderzoek over het onderwerp.

Fruit is rijk aan vele belangrijke voedingsstoffen

De voedingsprofielen samenstelling van fruit varieert sterk tussen de verschillende soorten, maar alle variëteiten bevatten belangrijke voedingsstoffen.

Om te beginnen, fruit neigt rijk aan vitaminen en mineralen te zijn. Deze omvatten vitamine C, kalium en foliumzuur , waarvan veel mensen niet genoeg van binnen krijgen(1, 2).

Fruit is ook rijk aan vezels, dat heeft vele voordelen voor de gezondheid .

Het eten van vezels kan helpen bij het verlagen van het cholesterol, verhoogt gevoel van volheid en kan tot gewichtsverlies na verloop van tijd leiden(3, 4, 5, 6, 7, 8).

Sterker nog, vruchten zitten vol met antioxidanten, helpen bij het bestrijden van vrije radicalen die cellen kunnen beschadigen. Het eten van een voeding rijk aan antioxidanten kan helpen vertragen van het veroudering proces en het risico op ziekte verminderen(9, 10, 11).

Omdat verschillende vruchten verschillende hoeveelheden voedingsstoffen bevatten is het belangrijk om een ​​verscheidenheid van hen te eten om de voordelen voor de gezondheid te maximaliseren.

Samenvatting: Fruit is rijk aan belangrijke voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten. Eet veel verschillende soorten om de meeste voordelen te krijgen.

Het eten van fruit kan helpen gewicht te verliezen

Appels, druiven, een vork en een mes op Schalen

Vruchten zijn rijk aan voedingsstoffen en relatief laag in calorieën , waardoor ze een goede keuze zijn voor wie op zoek is om gewicht te verliezen.

Sterker nog, ze zijn rijk aan water en vezels, die helpen je een vol gevoel te geven.

Hierdoor kun je meestal fruit eten tot je tevredenheid, zonder te veel calorieën te verbruiken.

In feite, verschillende studies tonen aan dat het eten van fruit is geassocieerd met minder calorieën en kan bijdragen tot gewichtsverlies in de loop der tijd(12, 13, 14, 15).

Appels en citrusvruchten , zoals sinaasappelen en grapefruit, behoren tot de meest vullend(16).

Het is ook belangrijk om op te merken dat hele vruchten veel meer vullend zijn dan gepureerd fruit of vruchtensap, waar je doorgaans veel meer van moet eten/drinken om de zelfde volheid te ervaren als bij hele vruchten(17).

Studies tonen aan dat het drinken van veel vruchtensap is verbonden met een verhoogde calorie-inname en kan uw risico op obesitas en andere ernstige ziekten verhogen(18, 19, 20, 21, 22).

Met andere woorden, vermijd het drinken van veel vruchtensap en geniet van hele vruchten in plaats daarvan.

Samenvatting: Het eten van hele vruchten kan je helpen minder calorieën te verbruiken en gewicht te verliezen na verloop van tijd. Echter, het drinken van vruchtensap kan het tegenovergestelde effect hebben.

Het eten van fruit kan uw risico op ziekte verlagen

Uit onderzoek blijkt steeds dat een voeding met veel groenten en fruit wordt geassocieerd met een lager risico op tal van ernstige ziekten, waaronder kanker, diabetes en hart-en vaatziekten (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Hoewel veel studies naar de groente- en fruitconsumptie als geheel keken, zijn er een paar studies die de voordelen van vruchten specifiek onderzocht.

Een rapport van negen studies bleek dat elke extra portie fruit elke dag gegeten het risico op hart-en vaatziekten met 7% vermindert(29).

Een andere studie toonde aan dat het eten van fruit zoals druiven, appels en bosbessen wordt geassocieerd met een lager risico op diabetes type 2(22).

Citrusvruchten, in het bijzonder, kan de niveaus van citraat verhogen in uw urine, waardoor de kans op nierstenen verlaagt(30).

Verhoogde fruit inname kan ook helpen de bloeddruk te verlagen en het verminderen van oxidatieve stress, waardoor het risico op hart-en vaatziekten verlaagt(31).

Het eten van meer groenten en fruit wordt ook geassocieerd met een verbeterde bloedsuikerspiegel beheersing bij mensen met diabetes(32).

Samenvatting: Er zijn veel studies waaruit blijkt dat fruit inname wordt geassocieerd met een lager risico op tal van ernstige ziekten, met inbegrip van hart-en vaatziekten, beroertes en diabetes type 2.

Is Fruit veilig voor mensen met diabetes?

Mix van Diverse Vruchten

De meeste voedingsaanbevelingen voor mensen met diabetes suggereren eet volop groente en fruit(33).

Huidige voeding richtlijnen adviseren dat mensen met diabetes 2-4 porties fruit per dag consumeren, dat is hetzelfde als de algemene bevolking(34).

Echter, sommige mensen beperken de hoeveelheid dat ze eten, omdat ze zich zorgen maken over het suikergehalte.

Studies tonen echter aan dat wanneer suiker wordt geconsumeerd in een hele vrucht, zeer weinig effect heeft op de bloedsuikerspiegel(35).

Bovendien fruit is vezelrijk, die eigenlijk de vertering en absorptie van suiker vertraagt, verbetering van de algemene bloedsuikerspiegel(36).

De vezels in fruit kan ook insulineresistentie verminderen en kan helpen beschermen tegen diabetes type 2(37, 38).

Vruchten bevatten ook polyfenolen, waarvan is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel kan verbeteren(39, 40).

Bovendien is het eten van meer groenten en fruit in verband gebracht met lagere niveaus van oxidatieve stress en ontsteking bij mensen met diabetes(41).

Dat gezegd zijnde, niet alle vruchten zijn gelijk aan elkaar. Sommigen van hen verhogen bloedsuikerspiegel meer dan anderen, en diabetici worden aangemoedigd om hun bloedsuikerspiegel te controleren na het eten om erachter te komen welke voedingsmiddelen ze moeten beperken.

Samenvatting: Fruit bevat suiker, maar haar vezels en polyfenolen kunnen eigenlijk langdurige bloedsuikerspiegel verbeteren en beschermen tegen diabetes type 2

Hoe zit het met mensen op een koolhydraatarm dieet?

Sommige mensen beschouwen het eten van 100-150 gram koolhydraten per dag als  “koolhydraatarm.”

Anderen streven ernaar om in de voedingswaarde ketose en het verminderen van de inname van koolhydraten tot minder dan 50 gram per dag. Dit type van dieet wordt een ketogeen dieet genoemd en gaat verder dan de standaard koolhydraatarm dieet .

Een gemiddeld stuk fruit bevat zo’n 15-30 gram koolhydraten, zodat de hoeveelheid van wat je moet eten hangt volledig af van hoeveel gram koolhydraten u elke dag verbruikt.

Onnodig te zeggen, is er niet veel ruimte om fruit te nemen op een ketogeen dieet.

Dat wil niet zeggen dat ketogeen dieet ongezond is. In feite, een ketogeen dieet kan helpen gewicht te verliezen en kan zelfs helpen bij de bestrijding van verschillende ziekten(42, 43, 44, 45).

Van al het fruit, bessen zijn de laagste in koolhydraten. Dus als je koolhydraten telt, bramen, frambozen, bosbessen en aardbeien zijn allemaal uitstekende keuzes.

Kort samengevat, vruchten zijn zeer voedzaam, maar ze bevatten geen voedingsstoffen die je niet krijgt van andere voedingsmiddelen, zoals groenten.

Als u ervoor kiest om een ​​ketogeen dieet te volgen en sterk de inname beperkt van koolhydraten, is het mogelijk om vruchten te vermijden, zolang u deze voedingsstoffen maar van ander soort voedsel krijgt.

Degene die geen ketogeen dieet volgen, fruit kan en moet deel uitmaken van een gezonde koolhydraatarm dieet.

Samenvatting: Fruit kan een gezonde deel van een koolhydraatarm dieet zijn. Echter, mensen die een  ketogeen dieet volgen willen fruit vermijden.

Is het mogelijk om te veel fruit te eten?

Het is vastgesteld dat fruit goed voor je is, maar kan “te veel” schadelijk zijn?

In de eerste plaats, het eten van heel stuk fruit, het is nogal moeilijk om te veel te eten. Dit komt omdat vruchten zijn zeer hoog in water en vezels, waardoor ze ongelooflijk vullend zijn –  u zult waarschijnlijk een vol gevoel krijgen na slechts één stuk fruit.

Hierdoor is het zeer moeilijk om grote hoeveelheden fruit elke dag te eten. In feite, minder dan 1 op de 10 Nederlanders voldoen aan de minimale dagelijkse fruit aanbeveling(46).

Ook al is het eten van grote hoeveelheden fruit per dag zeer onwaarschijnlijk, een paar studies hebben de effecten van het eten van 20 porties per dag onderzocht.

In een studie, 10 mensen aten 20 porties fruit per dag gedurende twee weken en ervaren geen nadelige effecten(47).

In een iets grotere studie, 17 mensen aten 20 porties fruit per dag gedurende enkele maanden zonder nadelige effecten(48).

In feite, vonden de onderzoekers zelfs mogelijk voordelen voor de gezondheid. Hoewel deze studies klein zijn, ze bieden reden om te geloven dat fruit veilig is om te eten in iedere hoeveelheid.

Kort samengevat, als je fruit eet, totdat je een vol gevoel geeft, is het bijna onmogelijk om “teveel” te eten.

Toch is het belangrijk op te merken dat fruit moet idealiter worden verbruikt als onderdeel van een goed uitgebalanceerde voeding dat een verscheidenheid aan andere onbewerkt voedsel bevat.

Samenvatting: Voor de gemiddelde persoon, fruit is veilig in bijna elk hoeveelheid. Tenzij u een intolerantie heeft of naar aanleiding van een zeer koolhydraatarm dieet of een ketogeen dieet, er is echt geen reden om uw inname te beperken.

Hoeveel Fruit is optimaal?

Druiven, bananen, kiwi en Ander fruit

Hoewel het mogelijk is om gezond te eten terwijl het eten van zeer weinig of veel groenten, de ideale hoeveelheid ligt ergens in het midden.

De algemene aanbeveling voor fruit en groente is ten minste 400 gram per dag, of vijf porties van 80 gram.(49).

Een 80 grams portie is gelijk aan een stukje ter grootte van een tennisbal. Voor fruit en groenten die kunnen worden gemeten met een kopje, een portie is ongeveer 1 kop.

Deze aanbeveling komt voort uit het feit dat het eten van vijf porties fruit en groenten per dag wordt geassocieerd met een lager risico op overlijden door ziekten zoals hart-en vaatziekten, beroertes en kanker(50).

Een grote analyse van 16 wetenschappelijke studies blijkt dat het eten van meer dan vijf porties per dag heeft geen toegevoegde waarde(50).

Echter, een ander rapport van 95 wetenschappelijke studies vonden het laagste ziekterisico met 800 gram of 10 dagelijkse porties(51).

Houd in gedachten dat deze onderzoeken werd gekeken naar zowel groenten en fruit. Ervan uitgaande dat de helft van deze porties komen uit fruit, dus moet je er vanuit gaan dat je per dag twee tot vijf porties fruit moeten eten.

Aanbevelingen uit verschillende gezondheidsorganisaties variëren enigszins, maar lijken in het algemeen aan te sluiten aan het huidige onderzoek.

Samenvatting: De meeste studies tonen voordelen voor de gezondheid met twee tot vijf porties fruit per dag. Toch lijkt er geen kwaad in het eten van meer dan dat.

Tot Slot

Het eten van de hele vruchten bevordert een goede gezondheid en kan het risico op tal van ernstige ziekten te verlagen.

Tenzij u een ketogeen dieet volgt of een soort van intolerantie heeft, is er echt geen reden om de hoeveelheid groenten en fruit te beperken.

Terwijl de meeste studies suggereren dat de optimale hoeveelheid is twee tot vijf porties fruit per dag, lijkt er geen kwaad in het eten van meer.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

13 + 1 =

It is main inner container footer text