Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

Hoeveel kalium heb je nodig per dag?

873 Views

Hoeveel kalium heb je nodig per dag?

Kalium is het op derde na meest voorkomende mineraal in uw lichaam en speelt een belangrijke rol in verschillende lichaamsprocessen ( 1 ).

Maar heel weinig mensen consumeren er genoeg van. In feite bijna 98% van alle volwassenen in Nederland consumeren niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid( 2).

Dit artikel zal u vertellen hoeveel kalium u per dag nodig heeft, en ook waarom het belangrijk is voor uw gezondheid.

Wat is Kalium?

Kalium is een ongelooflijk belangrijk mineraal en elektrolyt. Het is te vinden in een verscheidenheid aan groenten, waaronder bladgroenten, peulvruchten en vis, zoals zalm .

Ongeveer 98% van het kalium in uw lichaam bevindt zich in cellen. Hiervan bevindt 80% zich in spiercellen, terwijl 20% zich in de bot-, lever- en rode bloedcellen bevindt( 3 ).

Dit mineraal speelt een noodzakelijke rol in een verscheidenheid van processen in het lichaam. Het is betrokken bij spiersamentrekkingen, hartfunctie en het reguleren van het waterbalans ( 4 , 5 ).

Ondanks het belang ervan, maar heel weinig mensen wereldwijd krijgen genoeg van dit mineraal ( 6 , 7 ).

Een voeding rijk aan kalium wordt geassocieerd met een lager risico op hoge bloeddruk, nierstenen en osteoporose, naast andere voordelen ( 8 , 9 , 10 ).

Kortom: Kalium is een belangrijk mineraal en elektrolyt. Het is betrokken bij spiersamentrekkingen, hartfunctie en het reguleren van het waterbalans.

Komt een tekort veel voor?

Helaas de meeste volwassenen consumeren onvoldoende kalium ( 2 ).

In veel landen is een Westers voeding de schuldige,  waarschijnlijk omdat het de voorkeur geeft aan bewerkte voedingsmiddelen, die een slechte bron van dit mineraal zijn (11 ).

Maar alleen omdat mensen niet genoeg krijgen, betekent nog niet dat ze een tekort aan hebben.

Een kaliumgebrek, ook bekend als hypokaliëmie, wordt gekenmerkt door een kaliumgehalte in het bloed van minder dan 3,5 mmol per liter( 12 ).

Verrassend genoeg worden tekorten zelden veroorzaakt door een tekort aan kalium in de voeding ( 13 ).

Ze treden meestal op wanneer het lichaam teveel kalium verliest, zoals met chronische diarree of braken. U kunt ook kalium verliezen als je diuretica gebruikt, deze medicijnen zorgen ervoor dat uw lichaam vocht verliest(14 , 15 ).

Symptomen van deficiëntie (tekort) hangen af ​​van uw bloedspiegels. Hier zijn de symptomen voor drie verschillende niveaus van deficiëntie12 ):

  • Milde deficiëntie: Wanneer bloedspiegels  van een persoon tussen de 3-3,5 mmol / l. Geeft meestal geen symptomen.
  • Matige deficiëntie: Gebeurt bij 2,5-3 mmol / l. Symptomen zijn onder meer kramp, spierpijn, zwakte en ongemak.
  • Ernstige deficiëntie: Gebeurt als het lager is dan 2,5 mmol / l. Symptomen zijn onder meer onregelmatige hartslag en verlamming.

Kortom: Een kalium deficiëntie is ongewoon. Echter, de meeste volwassenen consumeren niet genoeg van dit belangrijke mineraal.

De beste voedingsbronnen van kalium

Zalm Steak witte achtergrond

De beste manier om je inname van kalium te verhogen is door middel van uw voeding.

Kalium wordt gevonden in een verscheidenheid van onbewerkte voedingsmiddelen, vooral in groenten en fruit.

Als gevolg van onvoldoende bewijs achter het mineraal, hebben voedingsdeskundigen niet een Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) bepaald.

De ADH is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van een voedingsstof die voldoet aan de behoeften voor 97-98% van de gezonde mensen(16 ).

Hieronder vindt u een aantal voedingsmiddelen die uitstekende bronnen van kalium bevatten, evenals hoeveel ze bevatten in een 100 gram portie (17 ):

  • Rode bieten, gekookt: 909 mg
  • Yams, gebakken: 670 mg
  • Aardappelen, gebakken: 544 mg
  • Sojabonen, gekookt: 539 mg
  • Avocado: 485 mg
  • Zoete aardappel, gebakken: 475 mg
  • Spinazie, gekookt: 466 mg
  • Edamame bonen: 436 mg
  • Zalm, gekookt: 414 mg
  • Bananen: 358 mg

Kortom: Een verscheidenheid van onbewerkte voedingsmiddelen zijn uitstekende bronnen van kalium, zoals bieten, yams, aardappelen en spinazie.

Gezondheidsvoordelen van kalium

Een voeding rijk aan kalium wordt in verband gebracht met een aantal indrukwekkende voordelen voor de gezondheid. Het kan verschillende gezondheidsproblemen voorkomen of verlichten, waaronder:

  • Hoge bloeddruk: Vele studies hebben aangetoond dat kaliumrijke voeding kan de bloeddruk verlagen , met name bij mensen met een hoge bloeddruk ( 8 , 18 , 19).
  • Zoutgevoeligheid: Mensen met deze aandoening kunnen een bloeddrukstijging van 10% ervaren na het eten van zout . Een kaliumrijk dieet kan zoutgevoeligheid verminderen( 20 , 21 ).
  • Beroerte: Verschillende studies hebben aangetoond dat een kaliumrijk dieet risico op een beroerte tot 27% kan verminderen ( 22 , 23 , 24 , 25 ).
  • Osteoporose: Studies hebben aangetoond dat een kaliumrijk dieet kan helpen osteoporose,een aandoening die gepaard gaat met een verhoogd risico op botbreuken( 9 , 26 , 27 , 28 ).
  • Nierstenen: Studies hebben aangetoond dat kaliumrijke diëten worden geassocieerd met een significant kleinere kans op nierstenen dan diëten laag in dit mineraal zitten ( 10 , 29 ).

Kortom: Een dieet rijk aan kalium kan een hoge bloeddruk en zoutgevoeligheid verminderen en kan het risico op een beroerte verlagen. Bovendien kan het osteoporose en nierstenen helpen voorkomen.

Hoeveel moet je per dag consumeren?

Zoete aardappel

Uw dagelijkse behoefte aan kalium kan afhankelijk zijn van verschillende factoren, waaronder uw gezondheidsstatus, activiteitenniveau en etniciteit.

Ook al is er geen ADH voor kalium, raden organisaties over de hele wereld aan om minstens 3500 mg per dag via voedsel te consumeren( 6 , 30 ).

Deze organisaties zijn de World Health Organization (WHO) en landen zoals het Verenigd Koninkrijk, Spanje, Mexico en België.

Andere landen, waaronder de VS, Canada, Zuid-Korea en Bulgarije, adviseren om via voedsel (levensmiddelen) minstens 4.700 mg per dag te consumeren. ( 7 ).

Interessant genoeg lijkt het erop dat wanneer mensen meer dan 4.700 mg per dag consumeren, er weinig of geen extra gezondheidsvoordelen blijken te zijn( 7 , 23 ).

Er zijn echter verschillende groepen mensen die mogelijk meer dan anderen van de hogere aanbeveling profiteren. Deze mensen omvatten:

  • Atleten: Degenen die deelnemen aan langdurige en intensieve inspanning, kunnen door het zweet een aanzienlijke hoeveelheid kalium verliezen( 15 ).
  • Afro-Amerikanen: Studies hebben aangetoond dat de consumptie van 4.700 mg kalium per dag zout-gevoeligheid kan voorkomen, een aandoening die vaker voorkomt bij mensen van Afro-Amerikaanse afkomst (20 ).
  • Risicogroepen: Mensen met een verhoogd risico op hoge bloeddruk, nierstenen, osteoporose of een beroerte kunnen baat hebben bij een inname van minimaal 4.700 mg kalium per dag( 10 , 18 , 22 , 26).

Kortom, streef ernaar om 3500-4,700 mg van dit mineraal per dag uit voedingsmiddelen te consumeren. Mensen die meer kalium nodig hebben, moeten naar het hogere doel streven.

Kortom: Gezonde volwassene moet ernaar streven om 3,500-4,700 mg kalium per dag te consumeren uit voedingsmiddelen. Bepaalde groepen mensen moeten ernaar streven om minimaal 4.700 mg per dag te consumeren.

Moet je supplementen nemen?

Witte Capsules in het deksel van een Fles van de Pil

Verrassend genoeg zijn kaliumsupplementen meestal geen goede bronnen van dit mineraal.

De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) beperkt kalium-supplementen tot minder dan 100 mg per portie – slechts 2% van de dagelijkse aanbeveling in de VS ( 31 ).

De hoeveelheid aan vrij verkrijgbare supplementen is waarschijnlijk beperkt vanwege het risico van overdosering.

Het nemen van teveel van dit mineraal kan een overmatige hoeveelheid opbouwen in het bloed, wat bekend staat als hyperkaliëmie. In sommige gevallen kan dit een onregelmatige hartslag veroorzaken, hartritmestoornissen die fataal kunnen zijn32 , 33 ).

Bovendien hebben studies aangetoond dat kaliumsupplementen die hoge doses geven, de binnenkant van de darm kunnen beschadigen (34 , 35 ).

Mensen met een tekort aan of risico op een tekort hebben echter mogelijk een hoog gedoseerd kaliumsupplement nodig. In deze gevallen kunnen artsen een supplement met een hogere dosis voorschrijven en u controleren op eventuele reacties.

Kortom: Kaliumsupplementen zijn niet noodzakelijk voor een gezonde volwassene. Sommige mensen krijgen echter een supplement met een hogere dosis voorgeschreven.

Hoeveel is teveel?

Een overmaat aan kalium in het bloed staat bekend als hyperkaliëmie. Deze aandoening wordt gekenmerkt door een bloedspiegel hoger dan 5,0 mmol per liter en kan gevaarlijk zijn.

Voor een gezonde volwassene is er geen significant bewijs dat kalium uit voedsel hyperkaliëmie kan veroorzaken (16 ).

Om deze reden heeft kalium uit voedingsmiddelen geen aanvaardbaar bovenste inname niveau. Dit is het meeste wat een gezonde volwassene per dag kan consumeren zonder nadelige gevolgen6).

Hyperkaliëmie treft over het algemeen mensen met een slechte nierfunctie, of mensen die medicijnen nemen die de nierfunctie kunnen beïnvloeden.

Dit komt omdat overtollig kalium voornamelijk door de nieren wordt verwijderd. Daarom kan een slechte nierfunctie leiden tot een opeenhoping van dit mineraal in het bloed36 ).

Echter, een slechte nierfunctie is niet de enige oorzaak van hyperkaliëmie. Het nemen van teveel kaliumsupplementen kan dit ook veroorzaken( 33 , 37 , 38 ).

Vergeleken met voedingsmiddelen zijn kaliumsupplementen klein en gemakkelijk te nemen.Teveel tegelijk innemen kan het vermogen van de nieren om overtollig kalium te verwijderen overbelasten.39 ).

Bovendien zijn er verschillende groepen mensen die minder van dit mineraal nodig hebben dan anderen, waaronder:

  • Mensen met chronische nierziekte: Deze ziekte verhoogt het risico op hyperkaliëmie.Mensen met chronische nieraandoeningen moeten hun arts vragen hoeveel kalium voor hen geschikt is(40 , 41 ).
  •  Degenen die bloeddruk medicijnen gebruiken: Sommige bloeddruk medicijnen, zoals ACE-remmers, kan het risico van hyperkaliëmie verhogen. Mensen die deze medicijnen gebruiken kan het nodig zijn om hun inname van kalium te beperken ( 42 , 43 ).
  • Ouderen: Naarmate mensen ouder worden, neemt hun nierfunctie af. Oudere mensen gebruiken ook vaker medicijnen die het risico op hyperkaliëmie beïnvloeden(4445 ).

Kortom: Het is voor een gezonde volwassene moeilijk om een ​​overdosis kalium uit voedsel te krijgen. Mensen met nierproblemen, maar ook ouderen en mensen die medicijnen voor de bloeddruk nemen, hebben mogelijk minder kalium nodig.

Tot slot

Kalium is een essentieel mineraal en elektrolyt dat betrokken is bij de hartfunctie, spiercontractie en waterbalans.

Een hoge inname kan helpen om hoge bloeddruk, zoutgevoeligheid en het risico op een beroerte te verminderen. Bovendien kan het beschermen tegen osteoporose en nierstenen.

Ondanks het belang krijgen heel weinig mensen over de hele wereld genoeg kalium. Een gezonde volwassene moet dagelijks 3500-4,700 mg consumeren uit voedingsmiddelen.

Om uw inname te verhogen, neemt u enkele kaliumrijke voedingsmiddelen in uw voeding op, zoals spinazie, bieten, aardappelen en vis, zoals zalm.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

twintig + vijf =

It is main inner container footer text