Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

Hoeveel kalium heb je nodig per dag?

746 Views

Hoeveel kalium heb je nodig per dag?

Kalium is de derde meest voorkomende mineraal in je lichaam, en speelt een belangrijke rol in verschillende processen in ons lichaam ( 1 ).

Maar heel weinig mensen consumeren er genoeg van. In feite bijna 98% van alle volwassenen in Nederland eten niet de aanbevolen dagelijkse inname( 2).

Dit artikel zal u vertellen hoe veel kalium je nodig hebt per dag, maar ook waarom het belangrijk is voor je gezondheid.

Wat is Kalium?

Kalium is een zeer belangrijke mineralen en elektrolyten. Het wordt gevonden in een verscheidenheid van de onbewerkte voedingsmiddelen, met inbegrip van bladgroenten, peulvruchten en vis, zoals zalm .

Ongeveer 98% van de kalium in uw lichaam wordt gevonden binnen de cellen. Hiervan wordt 80% gevonden in spiercellen, terwijl 20% in het bot, lever en rode bloedcellen ( 3 ).

Dit mineraal speelt een noodzakelijke rol in een verscheidenheid van processen in het lichaam. Het is betrokken bij spiersamentrekkingen, hartfunctie en het reguleren van het waterbalans ( 4 , 5 ).

Ondanks het belang ervan, maar heel weinig mensen wereldwijd krijgen genoeg van dit mineraal ( 6 , 7 ).

Een voeding rijk aan kalium wordt geassocieerd met een lager risico op hoge bloeddruk, nierstenen en osteoporose, onder andere ( 8 , 9 , 10 ).

Samenvatting: Kalium is een belangrijk mineraal en elektrolyt. Het is betrokken bij spiersamentrekkingen, hartfunctie en het reguleren van het waterbalans.

Komt een tekort veel voor?

Helaas de meeste volwassenen consumeren onvoldoende kalium ( 2 ).

In veel landen, vaak is de westers voeding de schuldige, waarschijnlijk omdat zij voorstanders zijn van bewerkte voedingsmiddelen, die een slechte bron van dit mineraal is (11 ).

Echter, alleen omdat mensen niet genoeg van krijgen betekent niet dat ze een tekort aan hebben.

Een tekort aan kalium, ook bekend als hypokaliëmie, wordt gekenmerkt door een bloedspiegel van kalium minder dan 3,5 mmol per liter ( 12 ).

Verrassend, deze tekortkomingen worden zelden veroorzaakt door een gebrek aan kalium in de voeding ( 13 ).

Ze treden meestal op wanneer het lichaam teveel kalium verliest, zoals met chronische diarree of braken. U kunt ook kalium verliezen als je diuretica neemt, deze medicijnen zorgen ervoor dat uw lichaam vocht verliest(14 , 15 ).

Symptomen van een tekort afhankelijk van uw bloedwaarden. Hier zijn de symptomen voor drie verschillende niveaus van deficiëntie (tekort)( 12 ):

  • Milde deficiëntie: bloedspiegels Wanneer een persoon van 3-3,5 mmol / l. Geeft meestal geen symptomen.
  • Matige deficiëntie: Gebeurt bij 2,5-3 mmol / l. Symptomen zijn onder meer kramp, spierpijn, zwakte en ongemak.
  • Ernstig tekort: Gebeurt minder dan 2,5 mmol / l. Symptomen zijn onder meer onregelmatige hartslag en verlamming.

Samenvatting: Een kalium tekort is ongewoon. Echter, de meeste volwassenen consumeren niet genoeg van dit belangrijke mineraal.

De beste voedingsbronnen van kalium

Zalm Steak witte achtergrond

De beste manier om je inname van kalium te verhogen is door middel van uw voeding.

Kalium is te vinden in een verscheidenheid in onbewerkte voedingsmiddelen, vooral groenten en fruit.

Als gevolg van de onvoldoende bewijs achter het mineraal, hebben voedingsdeskundigen niet een Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) bepaald.

De ADH is de dagelijkse hoeveelheid van een voedingsstof kunnen voldoen aan de behoeften voor 97-98% van de gezonde mensen(16 ).

Hieronder zijn een aantal voedingsmiddelen die uitstekende bronnen van kalium zijn, evenals hoeveel ze bevatten, in een 100 gram portie (17 ):

  • Rode bieten, gekookt: 909 mg
  • Yams, gebakken: 670 mg
  • Aardappelen, gebakken: 544 mg
  • Sojabonen, gekookt: 539 mg
  • Avocado: 485 mg
  • Zoete aardappel, gebakken: 475 mg
  • Spinazie, gekookt: 466 mg
  • Edamame bonen: 436 mg
  • Zalm, gekookt: 414 mg
  • Bananen: 358 mg

Samenvatting: Een verscheidenheid van onbewerkte voedingsmiddelen zijn uitstekende bronnen van kalium, zoals bieten, yams, aardappelen en spinazie.

Voordelen voor de gezondheid van kalium

Een voeding rijk aan kalium wordt in verband gebracht met een aantal indrukwekkende voordelen voor de gezondheid. Het kan voorkomen of verminderen van een verscheidenheid van gezondheidsproblemen, waaronder:

  • Hoge bloeddruk: Vele studies hebben aangetoond dat kalium-rijke voeding kan de bloeddruk verlagen , met name voor mensen met hoge bloeddruk ( 8 , 18 , 19).
  • Zoutgevoeligheid: Mensen met deze aandoening kan een stijging van 10% van de bloeddruk ervaren na het eten van zout . Een kalium-rijk dieet kan zoutgevoeligheid verminderen( 20 , 21 ).
  • Beroerte: Verschillende studies hebben aangetoond dat een kalium-rijk dieet het risico op beroerte met maximaal 27% verlaagd ( 22 , 23 , 24 , 25 ).
  • Osteoporose: Studies hebben aangetoond dat een kalium-rijk dieet kan helpen osteoporose, een aandoening geassocieerd met poreuze bot te voorkomen ( 9 , 26 , 27 , 28 ).
  • Nierstenen: Studies hebben aangetoond dat kalium-rijke diëten worden geassocieerd met een significant kleinere kans op nierstenen dan diëten laag in dit mineraal ( 10 , 29 ).

Samenvatting: Een dieet rijk aan kalium kan hoge bloeddruk en zoutgevoeligheid verminderen en het risico op beroerte. Daarnaast kan het helpen bij het voorkomen van osteoporose en nierstenen.

Hoeveel moet je per dag verbruiken?

Zoete aardappel

Uw dagelijkse kalium behoeften kan afhangen van verschillende factoren, waaronder uw gezondheid, activiteitenniveau en etniciteit.

Ook al is er niet een ADH voor kalium, organisaties over de hele wereld hebben aanbevolen consumptie van ten minste 3.500 mg per dag via de voeding ( 6 , 30 ).

Deze organisaties zijn de World Health Organization (WHO), en landen, waaronder het Verenigd Koninkrijk, Spanje, Mexico en België.

Andere landen, waaronder de VS, Canada, Zuid-Korea en Bulgarije, adviseren het consumeren van ten minste 4.700 mg per dag via de voeding ( 7 ).

Interessant, het lijkt erop dat wanneer mensen consumeren meer dan 4.700 mg per dag, er weinig of geen extra voordelen voor de gezondheid zijn( 7 , 23 ).

Echter, er zijn verschillende groepen mensen die meer kunnen profiteren dan andere van het voldoen aan de hogere aanbeveling. Deze mensen zijn onder andere:

  • Atleten: Degenen die in de lange en intense oefening deelnemen kan een aanzienlijke hoeveelheid kalium verliezen door te zweten ( 15 ).
  • Afro-Amerikanen: Studies hebben aangetoond dat de consumptie van 4.700 mg kalium per dag zout-gevoeligheid kan elimineren, een aandoening komt vaker voor bij mensen van Afro-Amerikaanse afkomst(20 ).
  • Risicogroepen: Mensen die een hoger risico op hoge bloeddruk, nierstenen, osteoporose of beroerte hebben kan het zinvol zijn ten minste 4700 mg kalium per dag te consumeren ( 10 , 18 , 22 , 26).

Kortom, gericht op 3,500-4,700 mg van dit mineraal per dag aan voedingsmiddelen te consumeren. Mensen die meer kalium nodig hebben moeten streven naar een hogere hoeveelheid.

Samenvatting: Gezonde volwassene moet erop gericht zijn 3,500-4,700 mg kalium per dag te consumeren uit voedingsmiddelen. Bepaalde groepen van mensen moeten streven naar minstens 4.700 mg per dag.

Moet u supplementen?

Witte Capsules in het deksel van een Fles van de Pil

Verrassenderwijs kalium supplementen zijn meestal geen goede bronnen van dit mineraal.

De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) grenzen over-the-counter kaliumsupplementen tot minder dan 100 mg per portie – slechts 2% van de Amerikaanse dagelijkse aanbeveling ( 31 ).

De hoeveelheid in over-the-counter supplementen wordt waarschijnlijk beperkt als gevolg van de risico’s van een overdosis.

Het nemen van te veel van dit mineraal kan leiden tot overmatige hoeveelheden die zich opbouwen in het bloed, die bekend staat als hyperkaliëmie. In sommige gevallen kan dit een onregelmatige hartslag veroorzaken, genaamd hartritmestoornissen, die fataal kan zijn ( 32 , 33 ).

Bovendien bleek in studies dat kalium supplementen die hoge doses verschaffen de wanden van de darm beschadigen (34 , 35 ).

Echter, kunnen mensen die een tekort of het risico van een tekort profiteren van een hoge dosis kalium supplement. In deze gevallen kan de arts een hogere dosis supplement voorschrijven en u controleren voor eventuele reacties.

Samenvatting: Kaliumsupplementen zijn niet nodig voor gezonde volwassene. Echter, sommige mensen worden hogere dosis voorgeschreven als aanvulling.

Hoeveel is teveel?

Een overmaat aan kalium in het bloed heet hyperkalemie. Deze aandoening wordt gekenmerkt door een bloedspiegel hoger dan 5,0 mmol per liter en kan gevaarlijk zijn.

Voor een gezonde volwassene, is er geen significante aanwijzingen dat kalium uit voedingsmiddelen tot hyperkaliëmie kan leiden (16 ).

Om deze reden kalium uit de voeding komt niet over een aanvaardbare bovengrens.Dit is wat de meeste gezonde volwassenen kunnen consumeren op een dag zonder nadelige effecten ( 6).

Hyperkaliëmie komt in het algemeen voor bij mensen met een slechte nierfunctie, of mensen die geneesmiddelen die de nierfunctie kunnen aantasten.

Dit komt omdat teveel kalium voornamelijk door de nieren wordt verwijdert. Derhalve kan slechte nierfunctie leiden tot een ophoping van deze mineralen in het bloed ( 36 ).

Echter, een slechte nierfunctie is niet de enige oorzaak van hyperkaliëmie. Het nemen van te veel kalium supplementen kunnen dat ook veroorzaken ( 33 , 37 , 38 ).

Ten opzichte van levensmiddelen, zijn kaliumsupplementen klein en makkelijk mee te nemen. De nieren kunnen de overtollige kalium verwijderen en teveel tegelijk kan overweldigend zijn( 39 ).

Daarnaast zijn er verschillende groepen mensen die minder van dit mineraal dan anderen moeten nemen, waaronder:

  • Mensen met een chronische nierziekte: Deze ziekte verhoogt het risico op hyperkaliëmie. Mensen met een chronische nierziekte moeten hun arts vragen hoe veel kalium goed voor hen is (40 , 41 ).
  • Degenen met bloeddruk medicijnen: sommige bloeddruk medicijnen, zoals ACE-remmers, kan het risico van hyperkaliëmie verhogen. Mensen die deze medicijnen gebruiken kan nodig zijn om hun inname van kalium te beperken ( 42 , 43 ).
  • Ouderen: Als mensen ouder worden, hun nierfunctie neemt af. Ouderen hebben ook meer kans om medicijnen die het risico van hyperkaliëmie kunnen aantasten (4445 ).

Samenvatting: Het is moeilijk voor een gezonde volwassene om een overdosis kalium uit de voeding te consumeren. Echter, mensen met nierproblemen, maar ook ouderen en mensen die medicijnen voor bloeddruk gebruiken, kan minder kalium nodig zijn.

Tot slot

Kalium is een essentieel mineraal en elektrolyt dat is betrokken bij de werking van het hart, de spieren en waterbalans.

Een hoge inname kan helpen hoge bloeddruk, zout gevoeligheid en het risico op een beroerte te verminderen. Bovendien kan het beschermen tegen osteoporose en nierstenen.

Ondanks het belang ervan, maar heel weinig mensen over de hele wereld krijgen genoeg kalium. Een gezonde volwassene moet gericht zijn op 3,500-4,700 mg per dag te consumeren van voedsel.

Om uw inname te verhogen, nemen een paar kalium-rijk voedingsmiddelen in uw voeding, zoals spinazie, bieten, aardappelen en vis, zoals zalm.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text