Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

Hoeveel koolhydraten per dag

1614 Views

Hoeveel koolhydraten per dag te eten om gewicht te verliezen?

Het verminderen van de hoeveelheid koolhydraten in het dieet is een van de beste manieren om gewicht te verliezen.

Het heeft de neiging om uw eetlust te verminderen en de oorzaak “automatische” gewicht te verliezen, zonder de noodzaak voor het tellen van calorieën of porties te verminderen.

Dit betekent dat u kunt eten tot volheid, en toch gewicht te verliezen.

Waarom zou je een koolhydraatarm dieet willen volgen?

In de afgelopen decennia hebben de gezondheidsautoriteiten aanbevolen om calorieën, vetarme dieet te beperken .

Het probleem is dat dit dieet niet echt werkt. Zelfs wanneer mensen erin slagen om het vol te houden, dat er weinig goede resultaten te zien zijn(1, 2, 3).

Een alternatief dat beschikbaar is en voor een lange tijd vol te houden is het koolhydraatarm dieet. Dit dieet beperkt uw inname van koolhydraten zoals suikers en zetmeel (brood, pasta, enz.) En vervangt ze door eiwit en vet.

Studies tonen aan dat koolhydraatarm dieet vermindert uw eetlust en maakt dat je minder calorieën eet en vrijwel moeiteloos gewicht verliest, zolang het je lukt om de koolhydraten laag te houden(4).

In studies waar de koolhydraatarm en vetarme diëten worden vergeleken,moeten de onderzoekers actief calorieën beperken in de vetarme groepen om de resultaten vergelijkbaar te maken, maar de koolhydraatarm groepen meestal nog winnen(5, 6).

Koolhydraatarm diëten hebben ook voordelen die gaan veel verder dan alleen gewichtsverlies. Ze verlagen de bloedsuikerspiegel, bloeddruk en triglyceriden. Ze verhogen HDL (het goede) en verbeteren het patroon van LDL (het slechte) cholesterol(7, 8, 9, 10).

Koolhydraatarm diëten leiden tot meer gewichtsverlies en verbeteren de gezondheid van veel meer dan de calorie en vetarm diëten die nog steeds worden aanbevolen door de meerderheid(11, 12, 13).

Kortom: Er zijn veel studies die aantonen dat koolhydraatarm diëten zijn effectiever en gezonder dan een vetarm dieet, dat nog steeds wordt aangeraden over de hele wereld.

Hoe erachter komen wat uw behoefte aan koolhydraten is

Er is geen duidelijke definitie van wat is een “koolhydraatarm dieet” en wat “laag” is voor een persoon hoeft het niet “laag” te zijn voor een ander.

Een individu optimale inname van koolhydraten is afhankelijk van leeftijd, geslacht, lichaamssamenstelling, activiteit, persoonlijke voorkeur, eetcultuur en de huidige metabolische gezondheid.

Mensen die fysiek actief zijn hebben meer spiermassa en kan veel meer koolhydraten tolereren dan mensen die niet actief zijn. Dit geldt in het bijzonder voor degenen die veel hoge intensiteit trainingen doen, zoals gewichtheffen of sprinten.

Metabole gezondheid is ook een belangrijke factor. Als mensen het metabool syndroom, zoals obesitas of diabetes type II krijgen, veranderen de regels.

Mensen die in deze categorie vallen, kunnen dezelfde hoeveelheid koolhydraten niet tolereren als degenen die gezond zijn. Sommige wetenschappers verwijzen ook naar deze problemen “koolhydraat-intolerantie.”

Kortom: De optimale aantal koolhydraten varieert tussen individuen, afhankelijk van de activiteiten, de huidige metabole gezondheid en een heleboel andere factoren.

Richtlijnen die 90% van de tijd werken

Meisje Eating Sandwich

Als je de meest ongezonde koolhydraat bronnen verwijdert uit je voeding, tarwe (inclusief volkoren) en toegevoegde suikers, dan zult u goed op weg zijn naar een betere gezondheid.

Echter, om te genieten van de volledige metabole voordelen van koolhydraatarme diëten, moet u ook andere koolhydraat bronnen beperken.

100-150 gram per dag

Dit is meer een “gematigde” inname van koolhydraten. Het is zeer geschikt voor mensen die mager zijn, actief en gewoon proberen om gezond te blijven en hun gewicht willen behouden.

Het is heel goed mogelijk om gewicht te verliezen op deze (en alle) koolhydraat inname, maar misschien moet u rekenen in calorieën en/of porties.

Koolhydraten die je kunt eten:

  • Alle groenten die je kunt bedenken.
  • Verschillende soorten fruit per dag.
  • Een bepaalde hoeveelheid (niet veel) van gezonde zetmelen zoals aardappelen, zoete aardappelen en gezondere granen zoals rijst en havermout.

50-100 gram per dag

Deze hoeveelheid is geweldig als je moeiteloos wilt afvallen waarbij nog een beetje koolhydraten in het dieet zit. Het is ook een geweldig voor mensen die koolhydraat gevoelig zijn.

Koolhydraten die je kunt eten:

  • Veel groenten.
  • Misschien 2-3 stuks fruit per dag.
  • Minimale hoeveelheden zetmeelrijke koolhydraten.

20-50 gram per dag

Dit is waar de metabolische voordelen echt beginnen. Dit is de perfecte keuze voor mensen die behoefte hebben om snel gewicht te verliezen, of metabolisch gestoord zijn of obesitas, diabetes hebben.

Bij het eten van minder dan 50 gram per dag, dan raakt je lichaam in ketose, energievoorziening voor de hersenen via zogenaamde ketolichamen. Dit is waarschijnlijk om uw eetlust te doden en ertoe kan leiden dat u  automatisch gewicht begint te verliezen.

Koolhydraten die je kunt eten:

  • Tal van koolhydraatarm groenten.
  • Sommige bessen, misschien met slagroom zonder suiker (yum).
  • Klein beetje koolhydraten uit andere voedingsmiddelen zoals avocado’s, noten en zaden.

Wees ervan bewust dat een koolhydraatarm dieet betekent NIET geen -koolhydraten. Er is ruimte voor tal van koolhydraatarm groenten.

Belangrijk experimenteren

We zijn allemaal uniek en wat werkt voor de één hoeft niet te werken voor een andere. Het is belangrijk om een aantal zelf-experimenten te doen en erachter te komen wat voor jou werkt.

Als u een medische aandoening heeft zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt alvorens wijzigingen aan te brengen, omdat dit dieet drastisch uw behoefte aan medicatie kan verminderen!

Kortom: Voor mensen die fysiek actief zijn of hun gewicht  willen behouden, kan een bereik van 100-150 gram per dag optimaal zijn. Voor mensen die metabolische problemen hebben, onder de 50 gram per dag is een goed idee.

Goede koolhydraten, slechte koolhydraten

Geschokte vrouw het eten van brood

Een koolhydraatarm dieet is niet alleen om gewicht te verliezen, het wordt ook verondersteld om uw gezondheid te verbeteren.

Om deze reden, moet het worden gebaseerd op echte, onbewerkte levensmiddelen en gezonde koolhydraten bronnen.

Zogenaamde “koolhydraatarm junkfood” is een slechte keuze.

Als u uw gezondheid wilt verbeteren, kies dan voor onbewerkte voedingsmiddelen: vlees, vis, eieren, groenten, noten, gezonde vetten en volvette zuivelproducten.

Kies koolhydraten bronnen die vezels bevatten. Als u liever een “gematigde” koolhydraat consumptie wilt proberen kies dan voor ongeraffineerde zetmeel bronnen zoals aardappelen, zoete aardappelen, haver, rijst en andere glutenvrije granen.

Toegevoegde suiker en tarwe zijn altijd slechte opties en moet worden vermeden, tenzij misschien bij speciale gelegenheden.

Kortom: Het is heel belangrijk om gezonde, vezelrijke koolhydraat bronnen te kiezen. Er is ruimte voor veel groenten.

Word je een vet verbrander!?

Vieren van de vrouw Succesvolle Weight Loss

Koolhydraatarm diëten verminderen sterk uw bloedspiegels van insuline, een hormoon dat de glucose (de koolhydraten) in cellen brengt.

Een van de functies van insuline is het opslaan van vet. Veel deskundigen geloven dat de reden van een koolhydraatarm diëten zo goed werken, is dat ze  uw niveaus van dit hormoon verminderen

Een ander ding dat insuline doet is om de nieren te vertellen om natrium te hamsteren. Dit is de reden dat koolhydraatrijke diëten kunnen overtollige waterretentie veroorzaken.

Wanneer u koolhydraten vermindert, je insuline vermindert en uw nieren starten met verwijderen van overtollig water(14, 15).

Het is gebruikelijk voor mensen om heleboel water gewicht te verliezen in de eerste paar dagen met een koolhydraatarm dieet, tot 5-10 pond.

Verlies van het gewicht zal vertragen na de eerste week, maar deze keer zal het vet uit uw vetreserves komen.

Een studie vergeleek koolhydraatarm en vetarme diëten en gebruikt DEXA scanners (zeer nauwkeurig) om de lichaamssamenstelling te meten. De koolhydraatarm dieet verloren aanzienlijke hoeveelheid lichaamsvet en spiermassa was toegenomen tegelijkertijd(16).

Studies tonen ook aan dat koolhydraatarm diëten zijn bijzonder effectief in het verminderen van het vet in de buikholte (buikvet), dat het meest gevaarlijke vet is en geassocieerd is met vele ziekten(17).

Als je begint aan een koolhydraatarm dieet, zal u waarschijnlijk een fase moeten doorstaan van aanpassingen waar je lichaam aan moet wennen het verbranden van vet in plaats van koolhydraten

Dit is het zogenaamde “koolhydraatarm griep” het duurt meestal niet langer dan een paar dagen. Nadat deze eerste fase voorbij is, veel mensen melden meer energie dan voorheen te hebben, zonder middag dip ” die vaak voorkomen als je op koolhydraatrijk diëet bent.

Om meer vet en natrium aan uw dieet toe te voegen kan dat helpen voorkomen.

Kortom: U voelt zich  vaak niet optimaal in de eerste paar dagen van het verlagen van uw koolhydraat inname. Echter, de meeste mensen voelen zich uitstekend na deze eerste aanpassing fase.

Tot slot

Als u dit wilt uitproberen, dan adviseer ik dat u probeert het bijhouden van uw voedselinname voor een paar dagen om een ​​“gevoel” te krijgen voor de hoeveelheid koolhydraten dat u eet.

Mijn favoriete app voor dit heet Cron-O-Meter . Het is gratis en gemakkelijk te gebruiken.

Omdat vezels grammen niet echt als koolhydraten tellen, kunt u de gram vezel uitsluiten van het totale aantal. In plaats daarvan, netto koolhydraten tellen (netto koolhydraten = totale koolhydraten-vezels)

Echter, één van de grote voordelen van een koolhydraatarm diëten is dat ze belachelijk eenvoudig zijn. U hoeft het niet te volgen om het even wanneer u het niet wilt.

Gewoon het eten van sommige eiwitten, gezonde vetten en groenten bij elke maaltijd. Voeg een aantal noten, zaden en volvette zuivelproducten voor een goede maatregel bij. Kies onbewerkte voedingsmiddelen. Veel eenvoudiger dan dit is er niet!

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text