Ad Clicks :Ad Views :
img

Hoeveel koolhydraten moet je per dag eten om af te vallen?

2039 Views

Hoeveel koolhydraten moet je per dag eten om af te vallen?

Het verminderen van de hoeveelheid koolhydraten die je eet is een van de beste manieren om af te vallen.

Het heeft de neiging om uw eetlust te verminderen en “automatisch” gewichtsverlies te veroorzaken, zonder dat u calorieën hoeft te tellen.

Dit betekent dat je tot verzadiging kunt eten, je tevreden voelt en toch afvallen.

Waarom zou je minder koolhydraten willen eten?

De voedingsrichtlijnen bevelen aan dat koolhydraten 45 tot 65 procent van je dagelijkse calorie-inname leveren.

Dus als je een dieet van 2000 calorieën eet, zou je moeten streven naar ongeveer 225 tot 325 gram koolhydraten per dag.

Maar als je moet afvallen, krijg je veel snellere resultaten met ongeveer 50 tot 150 gram koolhydraten.

In feite is aangetoond dat een populair alternatief, het koolhydraatarme dieet, veel effectiever is voor gewichtsverlies dan het koolhydraatrijke dieet dat de afgelopen decennia is aanbevolen.

Dit dieet beperkt uw inname van koolhydraten zoals suikers en zetmeel (brood, pasta, enz.) En vervangt ze door eiwit , vet en gezonde groenten.

Studies tonen aan dat koolhydraatarme diëten je eetlust verminderen en ervoor zorgen dat je minder calorieën eet en vrijwel moeiteloos afvallen, zolang je erin slaagt de koolhydraten laag te houden(1).

In onderzoeken waarin koolhydraatarme en vetarme diëten worden vergeleken, moeten de onderzoekers dat doen door actief calorieën te beperken in de vetarme groepen om de resultaten vergelijkbaar te maken, maar de koolhydraatarme groepen nog steeds meestal winnen (23).

Koolhydraatarme diëten hebben ook voordelen die veel verder gaan dan alleen gewichtsverlies. Ze verlagen de bloedsuikerspiegel, bloeddruk en triglyceriden. Ze verhoog HDL (het goede) en verbetert het patroon van LDL (het slechte) cholesterol(45).

Koolhydraatarme diëten veroorzaken meer gewichtsverlies en verbeteren de gezondheid meer dan het calorie beperkte vetarme dieet dat nog steeds door veel mensen wordt aanbevolen. Dit is zo ongeveer een wetenschappelijk feit op dit punt (678).

Kortom: Er zijn veel onderzoeken die aantonen dat koolhydraatarme diëten effectiever en gezonder zijn dan het vetarme dieet dat nog steeds door veel mensen wordt aanbevolen.

Hoe u uw behoefte aan koolhydraten kunt berekenen

Er is geen duidelijke definitie van wat een ‘koolhydraatarm dieet’ is en wat ‘laag’ is voor de ene persoon is misschien niet ‘laag’ voor de andere.

De optimale inname van koolhydraten door een persoon is afhankelijk van leeftijd, geslacht, lichaamssamenstelling, activiteitenniveau, persoonlijke voorkeur, eetcultuur en actuele metabole gezondheid.

Mensen die fysiek actief zijn en meer spiermassa hebben, kunnen veel meer koolhydraten verdragen dan mensen die niet actief zijn. Dit geldt in het bijzonder voor degenen die veel intensieve oefeningen doen, zoals gewichtheffen of sprinten.

Metabolische gezondheid is ook een zeer belangrijke factor. Wanneer mensen het metabool syndroom krijgen, zwaarlijvig worden of diabetes type II krijgen, veranderen de regels.

Mensen die in deze categorie vallen, kunnen niet dezelfde hoeveelheid koolhydraten tolereren als degenen die gezond zijn.

Kortom: De optimale inname van koolhydraten varieert van persoon tot persoon, afhankelijk van de activiteitsniveaus, de huidige metabole gezondheid en vele andere factoren.

Bepaal uw dagelijkse opname van koolhydraten

Als u simpelweg de ongezondste koolhydraatbronnen uit uw dieet, geraffineerde tarwe en toegevoegde suikers verwijdert, bent u goed op weg om de gezondheid te verbeteren.

Maar om van het volle te genieten de metabolische voordelen van koolhydraatarme diëten, moet je ook andere koolhydraat bronnen beperken.

Hoewel er geen wetenschappelijk document is waarin precies wordt uitgelegd hoe de inname van koolhydraten kan worden afgestemd op individuele behoeften, heb ik persoonlijk deze richtlijnen zeer effectief gevonden.

100-150 gram per dag

Dit is meer een “matige” inname van koolhydraten. Het is zeer geschikt voor mensen die gezond en actief zijn en gewoon proberen gezond te blijven en hun gewicht te behouden.

Het is heel goed mogelijk om gewicht te verliezen bij deze (en elke) koolhydraatinname, maar het kan zijn dat je calorieën moet tellen en / of portie grootte moet controleren.

Koolhydraten die je kunt eten:

  • Alle groenten die je kunt bedenken.
  • Verschillende soorten fruit per dag.
  • Matige hoeveelheden gezond zetmeel zoals aardappelen, zoete aardappelen en gezondere granen zoals rijst en haver.

50 – 100 gram per dag

Dit bereik is geweldig als u moeiteloos wilt afvallen terwijl u een beetje koolhydraten in uw dieet wilt. Het is ook een geweldig bereik om je gewicht te behouden als je gevoelig bent voor koolhydraten.

Koolhydraten die je kunt eten:

  • Veel groenten.
  • 2-3 stukjes fruit per dag.
  • Minimale hoeveelheden zetmeelrijke koolhydraten.

20-50 gram per dag

Dit is waar de metabolische voordelen echt beginnen. Dit is het perfecte bereik voor mensen die snel willen afvallen, of metabolisch gestoord zijn en overgewicht hebben of diabetes .

Als je minder dan 50 gram per dag eet, komt je lichaam wel in ketose , het leveren van energie voor de hersenen via zogenaamde ketonlichamen. Dit zal waarschijnlijk uw eetlust doden en ervoor zorgen dat u automatisch gewicht verliest.

Koolhydraten die je kunt eten:

  • Veel koolhydraatarme groenten.
  • Sommige bessen, misschien met slagroom (yum).
  • Traceer koolhydraten van andere voedingsmiddelen zoals avocado’s, noten en zaden.

Houd er rekening mee dat een koolhydraatarm dieet GEEN no-koolhydraat is. Er is ruimte voor tal van koolhydraatarme groenten ( volledige lijst hier ). Persoonlijk had ik nog nooit zoveel groenten gegeten als toen ik voor het eerst begon met een koolhydraatarm dieet.

Belangrijk om te experimenteren

We zijn allemaal uniek en wat voor één persoon werkt, werkt misschien niet voor de ander. Het is belangrijk om zelf te experimenteren en uit te zoeken wat voor u werkt.

Als u een medische aandoening heeft, overleg dan met uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt, want dit dieet kan uw behoefte aan medicatie drastisch verminderen!

Kortom: Voor mensen die fysiek actief zijn of hun gewicht willen behouden, kan een bereik van 100-150 gram koolhydraten per dag optimaal zijn. Voor mensen met stofwisselingsproblemen en die snel gewicht moeten verliezen, is een gewicht van minder dan 50 gram per dag een goed idee.

Goede koolhydraten, slechte koolhydraten

Een koolhydraatarm dieet gaat niet alleen over gewichtsverlies, het is ook bedoeld om uw gezondheid te verbeteren.

Om deze reden moet het gebaseerd zijn op echt, onbewerkt voedingsmiddelen en gezonde koolhydraatbronnen .

Zogenaamde “koolhydraatarm junkfoods” zijn een slechte keuze.

Als u uw gezondheid wilt verbeteren, kies dan onbewerkte voedingsmiddelen: vlees, vis, eieren, groenten, noten, avocado’s, gezonde vetten en volvette zuivelproducten.

Kies koolhydraatbronnen die vezels bevatten. Als u de voorkeur geeft aan een “matige” koolhydraat consumptie, probeer dan niet-geraffineerde zetmeelbronnen zoals aardappelen, zoete aardappelen, haver en zilvervliesrijst te kiezen.

Toegevoegde suiker en geraffineerde tarwe zijn altijd slechte opties en moeten worden beperkt of vermeden.

Raadpleeg dit voor meer informatie over specifiek voedsel om te eten lijst van koolhydraatarme-voedingsmiddelen .

Kortom: Het is erg belangrijk om gezonde, vezelrijke koolhydratenbronnen te kiezen. Er is ruimte voor veel groenten, zelfs op het laagste niveau van koolhydraat consumptie.

Je zult vet veel gemakkelijker verbranden

Koolhydraatarme diëten verminderen sterk uw bloedspiegels van insuline, een hormoon dat de glucose (uit koolhydraten) in cellen brengt.

Een van de functies van insuline is om vet op te slaan. Veel deskundigen zijn van mening dat de reden is waarom koolhydraatarm diëten zo goed werken , is dat ze uw niveaus van dit hormoon verminderen.

Een ander ding dat insuline doet, is de nieren vertellen dat ze natrium moeten opslaan. Dit is de reden dat koolhydraatrijke diëten een teveel aan waterretentie kunnen veroorzaken.

Wanneer u koolhydraten vermindert verlaagt u de insuline en beginnen uw nieren overtollig water af te voeren(910).

Het is normaal dat mensen de eerste dagen veel watergewicht verliezen op een koolhydraatarm dieet, tot 5-10 pond.

Gewichtsverlies vertraagt ​​na de eerste week, maar deze keer komt het vet uit je vetopslag.

Eén studie vergeleek koolhydraatarme en vetarme diëten en gebruikte DEXA-scanners (zeer nauwkeurig) om de lichaamssamenstelling te meten. De koolhydraatarme dieters verloren aanzienlijke hoeveelheden lichaamsvet en kregen tegelijkertijd spieren(11).

Studies tonen ook aan dat koolhydraatarme diëten bijzonder effectief zijn in het verminderen van het vet in uw buikholte (buikvet), het gevaarlijkste vet van allemaal en sterk geassocieerd met vele ziekten(12).

Als u minder bekend bent met koolhydraatarm eten, zult u waarschijnlijk een aanpassingsfase moeten doormaken waarbij uw lichaam gewend raakt aan het verbranden van vet in plaats van koolhydraten.

Dit wordt de “ koolhydraatarme griep “en is meestal binnen enkele dagen voorbij. Nadat deze eerste fase voorbij is, melden veel mensen dat ze meer energie hebben dan daarvoor, zonder” middagdipjes “in energie die veel voorkomen bij koolhydraatrijke diëten.

Kortom: Het is normaal dat u zich in de eerste paar dagen van het verlagen van uw koolhydraat consumptie niet optimaal voelt. De meeste mensen voelen zich echter uitstekend na deze eerste aanpassingsfase.

 Tot slot

Als je dit wilt proberen, dan raad ik je aan om je voedselinname een paar dagen te volgen om een ​​”gevoel” te krijgen voor de hoeveelheid koolhydraten die je eet.

Omdat vezel gram niet echt als koolhydraten telt, kunt u de vezel gram van het totale aantal uitsluiten. In plaats daarvan tellen netto koolhydraten (netto koolhydraten = totale koolhydraten – vezels).

Een van de grote voordelen van koolhydraatarme diëten is echter dat ze belachelijk eenvoudig zijn. U hoeft niets bij te houden als u dat niet wilt.

Eet gewoon wat eiwitten, gezonde vetten en groenten bij elke maaltijd. Gooi wat noten, zaden, avocado’s en volle melkproducten eraan toe. Kies onverwerkte voedingsmiddelen.Het wordt niet veel eenvoudiger dan dat!

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

negentien − 14 =

This div height required for enabling the sticky sidebar