hoeveel magnesium

Magnesium dosering: Hoeveel moet u per dag innemen?

Magnesium is een mineraal dat je nodig hebt om gezond te blijven.

Het is cruciaal voor veel functies in uw lichaam, inclusief energiestofwisseling en eiwitsynthese. Het draagt ​​ook bij aan een goede hersenfunctie, gezondheid van de botten en hart- en spieractiviteit (1).

Magnesium komt van nature voor in voedingsmiddelen zoals noten, groene bladgroenten en melkproducten (2).

Het aanvullen met deze essentiële voedingsstof is in verband gebracht met vele voordelen, waaronder een betere regeling van de bloedsuikerspiegel, verbeterde slaap en verlichting van constipatie.

Dit artikel bespreekt verschillende soorten magnesium supplementen en hoe u de beste dagelijkse doseringen voor uw behoeften kunt bepalen.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden

Magnesium is essentieel voor het behouden van een goede gezondheid.

Een lage inname van magnesium is echter relatief gebruikelijk.

Het is vooral te vinden bij mensen die een typisch Westers dieet volgen, dat verwerkt voedsel en geraffineerde granen bevat en voedsel als groene bladgroente en peulvruchten die magnesium leveren en andere belangrijke voedingsstoffen die in hun voeding missen(34).

In de onderstaande tabel wordt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) of adequate inname (AI) van magnesium voor volwassenen, baby’s en kinderen aangegeven (2).

LeeftijdManVrouw
Tot 6 maanden (AI)30 mg30 mg
7-12 maanden (AI)75 mg75 mg
1-3 jaar (ADH)80 mg80 mg
4-8 jaar (ADH)130 mg130 mg
9-13 jaar (ADH)240 mg240 mg
14-18 jaar (ADH)410 mg360 mg
19-30 jaar (ADH)400 mg310 mg
31-50 jaar (ADH)420 mg320 mg
51+ jaar (ADH)420 mg320 mg

Voor zwangere vrouwen van 18 jaar of ouder, worden de eisen verhoogd tot 350-360 mg per dag ( 2 ).

Bepaalde ziekten en aandoeningen kan ook worden verhoogd risico op magnesium tekort, waaronder hoge bloeddruk, diabetes type 2 en alcoholisme ( 5 , 6 , 7 ).

Het nemen van een magnesium supplement kan helpen bij het verhogen van het magnesiumgehalte bij mensen met een hoger risico op een tekort of bij degenen die niet genoeg eten via hun voeding.

Kortom: De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor magnesium voor volwassenen is 310-420 mg afhankelijk van leeftijd en geslacht.

Soorten magnesium supplementen

Er zijn vele vormen van magnesium supplementen beschikbaar.

Het belangrijkste om te overwegen voordat u een supplement kiest, is de mate van absorptie, of hoe goed het supplement door uw lichaam wordt opgenomen.

Hier is een korte beschrijving van elk van de meest voorkomende magnesium supplementen.

Magnesiumgluconaat

Magnesiumgluconaat is afkomstig van het magnesiumzout gluconzuur. Bij ratten is aangetoond dat deze de hoogste absorptie snelheid te hebben in vergelijking met andere soorten magnesium supplementen (8).

Magnesiumoxide

Magnesiumoxide heeft de hoogste hoeveelheid elementair of feitelijke magnesium per gewicht. Het wordt echter slecht geabsorbeerd. Uit onderzoek is gebleken dat magnesiumoxide in wezen onoplosbaar is in water, waardoor de opnamesnelheid laag is (910).

Magnesiumcitraat

In magnesiumcitraat wordt magnesium in zoutvorm gecombineerd met citroenzuur. Magnesiumcitraat wordt relatief goed door het lichaam opgenomen en heeft een hoge oplosbaarheid in water, waardoor het goed mengt met vloeistoffen(10).

Magnesiumcitraat is te verkrijgen in pilvorm, maar wordt ook vaak gebruikt als een zoutoplossing laxeermiddel voor een grote operatie of colonoscopie.

Magnesiumchloride

Net als magnesiumgluconaat en citraat wordt magnesiumchloride goed door het lichaam opgenomen (2).

Het is ook beschikbaar als een olie die lokaal kan worden toegepast, maar verdere studies zijn nodig om volledig te begrijpen hoe goed magnesium in deze vorm door de huid wordt opgenomen (11).

Magnesiumhydroxide

Magnesiumhydroxide, ook wel melk van magnesiumoxide genoemd, wordt vaak gebruikt als laxeermiddel voor de behandeling van constipatie en bij sommige antacida voor de behandeling van maagzuur (212).

Magnesiumaspartaat

Magnesiumaspartaat is een ander veel voorkomend magnesium supplement dat zeer goed door het menselijk lichaam kan worden opgenomen (1314).

Magnesiumglycinaat

Magnesiumglycinaat heeft een relatief goede absorptiesnelheid met minder laxerend effect.

Dit komt waarschijnlijk omdat het wordt opgenomen in een ander deel van uw darm, vergeleken met veel andere vormen van magnesium supplementen (15).

Kortom: Er zijn vele soorten van magnesium supplementen. Het is belangrijk om rekening te houden met het absorptie vermogen van supplementen voordat u een aankoop doet.

Dosering voor constipatie

Of je nu last hebt van acute of chronische obstipatie, het kan ongemakkelijk zijn.

Magnesiumcitraat en magnesiumhydroxide zijn veel voorkomende magnesium verbindingen die worden gebruikt om de stoelgang te bevorderen (16).

Magnesiumhydroxide, of melk van magnesiumoxide, werkt als een laxeermiddel door water in je darmen te trekken, waardoor je ontlasting verzacht en de doorgang wordt vergemakkelijkt.

Het wordt over het algemeen aanbevolen om te beginnen met twee eetlepels (30 ml) magnesiummelk en de dosering te verhogen tot vier eetlepels (60 ml) indien nodig.

Meer dan vier eetlepels (60 ml) per dag kan echter waterige diarree of een verstoord elektrolyten evenwicht veroorzaken.

Vanwege het laxerende effect wordt magnesiummelk meestal gebruikt voor de behandeling van acute constipatie en wordt deze meestal niet aanbevolen voor chronische gevallen.

Magnesiumcitraat is een ander magnesium supplement dat wordt gebruikt om constipatie te behandelen.

Het wordt beter opgenomen en heeft een zachtere laxerende werking dan magnesiumhydroxide (17).

De standaarddosis voor magnesiumcitraat is 240 ml per dag, die kan worden gemengd met water en oraal worden ingenomen.

Kortom: Magnesiumcitraat en magnesiumhydroxide zijn veel voorkomende magnesium verbindingen die worden gebruikt om constipatie te behandelen. Voor de beste resultaten, volg altijd de standaard doseringsaanbevelingen op het etiket.

Dosering voor slaap

Adequate magnesiumgehaltes zijn belangrijk voor een goede nachtrust. Magnesium kan je geest helpen ontspannen en je lichaam bereikt een diepe herstellende slaap.

Studies bij ratten hebben zelfs aangetoond dat magnesiumgehaltes die niet optimaal zijn, hebben geleid tot een slechte slaapkwaliteit (18).

Momenteel hebben een beperkt aantal studies het effect van magnesium supplementen op de slaapkwaliteit waargenomen, waardoor het moeilijk is om een ​​specifieke dagelijkse dosis aan te bevelen.

In één onderzoek hadden oudere volwassenen die tweemaal per dag 414 mg magnesiumoxide hadden gekregen (500 mg effectief magnesiumtotaal per dag) een betere slaapkwaliteit dan volwassenen die een placebo ontvingen (19).

Kortom: Op basis van beperkt onderzoek kan het nemen van 500 mg magnesium per dag de kwaliteit van de slaap verbeteren.

Dosering voor de bloedsuikerspiegel

Mensen met diabetes hebben mogelijk een lager magnesiumgehalte (2021).

Een hoge bloedsuikerspiegel kan het magnesium verlies via uw urine doen toenemen, waardoor het magnesiumgehalte in uw bloed laag is.

Studies hebben aangetoond dat magnesium supplementen kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel door het behandelen van insulineactie(22).

Insuline is een hormoon dat de bloedsuikerspiegel helpt controleren door uw cellen te signaleren dat ze suiker uit uw bloed opnemen.

Eén studie toonde aan dat supplementatie met 2500 mg magnesium in een magnesiumchloride-oplossing dagelijks de insulinegevoeligheid en de nuchtere bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes type 2 en lage magnesiumspiegels verbeterde (23).

Uit een andere studie bleek echter dat mensen die dagelijks een totaal van 20,7 mmol magnesiumoxide kregen geen verbetering van de bloedsuikerspiegel regulatie hadden.

Dat gezegd hebbende, degenen die een hogere dosering magnesiumoxide (41,4 mmol per dag) kregen, vertoonden een afname van fructosamine, een gemiddelde meting van de bloedsuikerspiegel van een persoon gedurende ongeveer twee tot drie weken (24) .

De onderzoekers concludeerden dat langdurige magnesium suppletie bij hogere doses dan normaal zou kunnen helpen bij de bloedsuikerspiegel controle, maar verdere studies zijn nodig(24).

Kortom: Zeer hoge doses van 2.500 mg magnesium supplement dagelijks hebben de bloedsuikerspiegel bij diabetes patiënten verbeterd, maar er is meer onderzoek nodig.

Dosering voor het verminderen van spierkrampen

Veel aandoeningen kunnen spierkrampen veroorzaken.

Aangezien magnesium essentieel is voor de spierfunctie, kan een tekort pijnlijke spiercontracties veroorzaken.

Magnesium supplementen worden vaak op de markt gebracht om spierkrampen te voorkomen of te verbeteren.

Hoewel onderzoek naar magnesium supplementen voor spierkrampen verdeeld is, bleek uit een onderzoek dat deelnemers die gedurende zes weken 300 mg magnesium per dag kregen, minder spierkrampen rapporteerden in vergelijking met degenen die een placebo kregen (25) .

Een andere studie observeerde de effectiviteit van magnesium supplementen op krampen in de benen die tijdens de zwangerschap werden ervaren. Vrouwen die dagelijks 300 mg magnesium slikten kregen minder frequente en minder intense krampen in de benen, vergeleken met vrouwen die een placebo namen (26).

Kortom: Hoewel verder onderzoek nodig is naar magnesium en spierkrampen, is aangetoond dat 300 mg magnesium per dag de symptomen verlaagt.

Dosering voor depressie

Studies hebben aangetoond dat magnesium tekort u mogelijk een verhoogd risico op depressie veroorzaakt(27).

Daarom kan het innemen van een magnesium supplement bij sommige mensen de symptomen verbeteren.

Een studie toonde aan dat 248 mg magnesiumchloride de depressieve symptomen verbeterde bij mensen met een milde tot matige depressie (28).

Bovendien bleek uit een ander onderzoek dat het nemen van 450 mg magnesiumchloride even effectief was in het verbeteren van depressieve symptomen als antidepressivum (29).

Hoewel magnesium supplementen de depressie kunnen verbeteren bij mensen met magnesium tekort, is verder onderzoek nodig om te concluderen of supplementen de depressie verbeteren wanneer magnesium binnen normale grenzen is.

Kortom: Er is aangetoond dat suppletie met 248-450 mg magnesium per dag de stemming verbetert bij depressieve patiënten en lage magnesiumspiegels.

Dosering voor het verbeteren van de trainingsprestaties

Uit verschillende onderzoeken naar het effect van magnesiumsupplementen op trainingsprestaties is gebleken dat de verbetering grotendeels is gebaseerd op de dosering.

Twee studies die doses van 126-250 mg magnesium dagelijks gebruikten, toonden bijvoorbeeld geen significante verandering in trainingsprestaties of spieraanwinst.

Onderzoekers concludeerden dat supplementen met magnesium in deze doses mogelijk niet sterk genoeg zijn voor detecteerbare veranderingen (3031).

Uit een andere studie bleek echter dat volleyballers die 350 mg magnesium per dag innamen betere atletische prestaties vertoonden in vergelijking met de controlegroep (32).

Kortom: Een supplement met magnesium met doses van 350 mg of meer per dag kan de trainingsprestaties verbeteren.

Dosering voor het verbeteren van PMS symptomen

Premenstrueel syndroom (PMS) is een groep van symptomen, waaronder vochtretentie, agitatie en hoofdpijn, die veel vrouwen ongeveer een tot twee weken vóór hun menstruatie ervaren.

Van supplementen met magnesium is aangetoond dat het de PMS-symptomen verbetert.

Uit één onderzoek bleek dat 200 mg magnesiumoxide per dag verbeterde waterretentie in verband met PMS (33).

Een andere studie stelde vast dat het dagelijks innemen van 360 mg magnesium de PMS-symptomen die gepaard gaan met stemming- en stemmingswisselingen verbeterde( 34 ).

Kortom: Magnesium doses van 200-360 mg per dag bleken de PMS-symptomen bij vrouwen te verbeteren, inclusief stemming en vochtretentie.

Dosering voor migraine

Mensen die migraine ervaren, lopen mogelijk risico op magnesium tekort vanwege verschillende factoren, waaronder een genetisch onvermogen om magnesium efficiënt te absorberen of verhoogde uitscheiding van magnesium als gevolg van stress (35).

Eén studie toonde aan dat supplementen met 600 mg magnesiumcitraat nuttig waren bij het voorkomen van migraine (36).

Een andere studie toonde aan dat dezelfde dosis dagelijks ook de neiging had om de intensiteit te verlagen en de duur van migraineaanvallen (37).

Kortom: Er is aangetoond dat supplementen met 600 mg magnesium per dag de intensiteit en duur van migraine kunnen voorkomen en mogelijk verminderen.

Mogelijke bijwerkingen, zorgen en waarschuwingen

De Amerikaanse National Academy of Medicine beveelt 350 mg van extra magnesium per dag niet te overschrijden(2 ).

In verschillende onderzoeken zijn echter hogere dagelijkse doseringen betrokken.

Als u dagelijks magnesium supplement neemt dat meer dan 350 mg bevat, is het raadzaam dit alleen onder medisch toezicht te doen.

Hoewel magnesium toxiciteit zeldzaam is, kan het nemen van bepaalde magnesium supplementen in hoge doses diarree veroorzaken, gepaard gaand met misselijkheid en buikkrampen.

Magnesium supplementen kunnen ook inwerken op sommige medicijnen, waaronder antibiotica en diuretica (2).

Kortom: Magnesium toxiciteit is zeldzaam, maar bespreek het zeker af met uw zorgverlener voordat u begint met dagelijks meer dan 350 mg aan ta vullen.

Tot slot

Magnesium is betrokken bij meer dan 300 biochemische reacties in het menselijk lichaam en cruciaal voor het behoud van een goede gezondheid.

De ADH voor magnesium is 310-420 mg voor volwassenen, afhankelijk van de leeftijd en het geslacht.

Als u een supplement nodig heeft, kunnen de doseringsaanbevelingen variëren afhankelijk van uw behoeften, zoals om constipatie, slaap, spierkrampen of depressie te verbeteren.

De meeste studies vonden positieve effecten met een dagelijkse dosis van 125-2,500 mg.

Het is echter het beste om uw zorgverlener te raadplegen voordat u een supplement neemt, vooral bij hogere doses.