Hoeveel vet moet je eten per dag

Hoeveel vet moet je eten per dag?

Vet is een belangrijk onderdeel van je dieet, maar het kan verwarrend zijn om uit te vissen hoeveel je eet.

In de afgelopen 50 jaar is de dagelijkse voeding van matig-vet naar vetarme gegaan, gebaseerd op aanbevelingen van gezondheidsorganisaties.

Dit artikel gaat uitgebreid in op verschillende soorten vet en geeft suggesties voor hoeveel te eten per dag.

Wat is vet?

Samen met eiwitten en koolhydraten , vet is één van de drie macronutriënten in de voeding.

Je consumeert vet in de vorm van triglyceriden. Een triglyceridemolecuul bestaat uit drie vetzuren die aan een glycerolskelet zijn bevestigd. De vetzuren bevatten ketens van koolstofatomen en waterstofatomen.

Een manier hoe vetten worden geclassificeerd is door de lengte van hun koolstofketens:

  • Korte keten vetzuren: Minder dan 6 koolstofatomen.
  • Middellange keten vetzuren: 6-12 koolstofatomen.
  • Lange-keten vetzuren: 13-21 koolstofatomen.
  • Zeer lange keten vetzuren: 22 of meer koolstofatomen.

De meeste vetten dat wij eten zijn lange-ketenvetzuren. Korte ketenvetzuren worden voornamelijk geproduceerd wanneer bacteriën de oplosbare vezels fermenteren in de dikke darm, maar melkvet bevat ook kleine hoeveelheden.

Vetten met een lange keten en vetten met een zeer lange keten worden geabsorbeerd in de bloedbaan en indien nodig in de cellen van het lichaam afgegeven. Vetten met een korte en middellange keten worden echter direct door de lever opgenomen om als energie te worden gebruikt.

Kortom: Vetten zijn één van de drie macronutriënten. Ze worden opgenomen uit voedsel en door het lichaam gebruikt voor energie en andere functies.

Functies en voordelen van vet

Vet voert een aantal functies en biedt een aantal voordelen voor de gezondheid:

  • Energie: Vet is een uitstekende bron van energie. Het geeft 9 calorieën per gram, terwijl eiwitten en koolhydraten leveren elk 4 calorieën per gram.
  • Hormoon en genregulatie: Vetten reguleren de productie van reproductieve en steroïde hormonen, en genen zijn betrokken bij groei en stofwisseling(12).
  • Hersenfunctie: Voldoende inname van vet is belangrijk voor de gezondheid van de hersenen, met inbegrip van de stemming(34).
  • Absorptie van in vet oplosbare vitaminen: Vitaminen A, D, E en K moet worden geconsumeerd met vet om goed te worden opgenomen.
  • Smaak en volheid: Vet toevoegen aan voedingsmiddelen maakt dat ze lekkerder smaakt en meer vult.

Het vet dat zich in je lichaam bevindt, helpt je organen te isoleren, houdt je warm en biedt een enorme bron van energie die je kunt gebruiken in het geval van honger.

Kortom: Vetten bieden een aantal voordelen voor uw lichaam, waaronder als een energiebron dienen, hormonen en genen reguleren, de gezondheid van de hersenen in stand houden en voedsel smakelijker en bevredigender maken.

Verschillende soorten vet

Vetzuren worden ingedeeld volgens het aantal dubbele bindingen tussen koolstofatomen in hun structuur.

Enkelvoudig onverzadigd vet

Deze vetzuren hebben een dubbele binding in hun koolstofketens.

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren voedselbronnen zijn typisch vloeibaar bij kamertemperatuur en redelijk stabiel bij het koken.

De meest voorkomende enkelvoudig onverzadigde vetzuren is oliezuur welke olijfolie in grote hoeveelheden bevat.

Enkelvoudig onverzadigd vetten worden gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico van ernstige ziekten zoals hartziekten en diabetes (567).

Een overzicht van 24 gecontroleerde studies bleek dat diëten hoog in enkelvoudig onverzadigde vetten leiden tot een aanzienlijk lagere bloedsuikerspiegel, triglyceriden, het gewicht en de bloeddruk. HDL ( “goede” cholesterol) niveaus waren hoger dan in koolhydraatrijk diëten (7).

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren kunnen ook een gevoel van verzadiging verhogen die tot een verminderde calorie-inname kan leiden.

In een studie, mensen voelden zich verzadigd en namen minder calorieën voor de volgende 24 uur na consumptie van brood rijk aan oliezuur, vergeleken met brood dat minder oliezuur bevatten(8).

Meervoudig onverzadigd vet

Meervoudig onverzadigde vetzuren bevatten twee of meer dubbele bindingen.

De twee families van meervoudig onverzadigde vetzuren zijn omega-3 en omega-6s.

Deze dubbele bindingen maken meervoudig onverzadigde vetzuren, flexibeler en vloeibaarder dan verzadigde vetten.

Studies hebben aangetoond dat lange-keten omega-3 vetten gezondheidsvoordelen voor ontsteking, hartziekte, diabetes, depressie en andere aandoeningen bieden(9101112).

Hoewel u enkele omega-6 vetten nodig heeft, kunnen ze ontstekingen veroorzaken wanneer teveel verbruikt, zeker als omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren inname te laag is(131415).

Omega-6 vetten zijn heel gebruikelijk in de hedendaagse voeding. Anderzijds, omega-3 zijn vetten die meestal in kleinere hoeveelheden wordt geconsumeerd

Opmerkelijk onderzoekers melden dat het evolutionair dieet voor mensen die een verhouding van omega-6 tot en met omega-3 vetten tussen 1:1 en 4:1.. Daarentegen de meeste mensen consumeren nu deze vetten in een 15-17: 1 verhouding(16).

Verzadigd vet

Verzadigde vetzuren hebben geen dubbele bindingen in de koolstofketen, zodat de koolstofatomen zijn “verzadigd” met waterstof.

Ze zijn zeer stabiel bij hoge temperaturen en veel minder waarschijnlijk dat ze worden beschadigd tijdens het koken dan onverzadigde vetten.

Verzadigde vet inname kan LDL ( “slechte”) cholesterol bij sommige mensen verhogen, maar dit hangt mede af van de specifieke vetzuren die worden geconsumeerd. Ook moet worden opgemerkt dat HDL cholesterol “het goede” gaat ook omhoog(17).

Over het algemeen, onderzoek geeft aan dat de consumptie van verzadigde vetzuren heeft een neutraal effect op de gezondheid en het lijkt geen bijdragen of oorzaak te zijn van hart-en vaatziekten(181920).

In feite, kunnen sommige voedingsmiddelen met een hoog verzadigd vet metabole gezondheid ten goede komen.

Bijvoorbeeld, studies suggereren dat de middellange keten triglyceriden in kokosolie en palmolie stofwisseling kan stimuleren en het verminderen van de calorie-inname(2122).

Transvetten

In een transvet molecuul zijn waterstofatomen gepositioneerd tegenover elkaar in plaats van naast elkaar.

Kleine hoeveelheden transvetten zitten van nature in melk en andere dierlijke voedingsmiddelen. Echter is niets natuurlijks die worden gebruikt in bewerkte voedingsmiddelen.

Deze transvetzuren worden geproduceerd door het toevoegen van waterstof aan onverzadigde vetten een product dat meer functies zoals een verzadigd vet maken. Ingrediënt labels noemen vaak als “gedeeltelijk gehydrogeneerde” vetten.

In tegenstelling tot verzadigde vetten, je lichaam herkend gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten vaak niet als natuurlijke vetten en het consumeren van ze kan leiden tot een aantal gezondheidsproblemen (232425262728).

Kunstmatige transvetten zijn verbonden met ontsteking, ongezonde cholesterol veranderingen, verminderde functie slagader, insulineresistentie en overtollig buikvet(29).

Een studie schatten dat het vervangen van transvetten met andere vetten hartkwaal risico kan verminderen tot 40%, afhankelijk van het type en de hoeveelheid vet.

Transvetten zijn vaak te vinden in margarine en andere bewerkte smeersels.Voedselfabrikanten voegen ze soms toe aan verpakte producten, zoals crackers om de houdbaarheid te verlengen.

Kortom: Vetten worden gegroepeerd op het aantal verbonden koolstof-ketens. Afgezien van transvetten hebben de meeste vetten positieve of neutrale effecten op de gezondheid. Een hoge omega-6 verhouding omega-3 kan echter problemen veroorzaken.

Hoeveel vet is gezond om per dag te eten?

De juiste hoeveelheid vet zal afhangen van uw calorie-eisen voor gewichtsverlies of onderhoud. Het zal ook worden gebaseerd op uw etensstijl en voeding.

Vetarm dieet

Een standaard vetarm dieet bevat ongeveer 30% van de calorieën uit vet of minder.

Hier zijn een paar voorbeelden van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vet voor een vetarm maaltijd op basis van verschillende calorie doelen:

  • 1500 calorieën: Ongeveer 58 gram vet per dag.
  • 2000 calorieën: Ongeveer 78 gram vet per dag.
  • 2500 calorieën: Ongeveer 97 gram vet per dag.

Het is belangrijk op te merken dat de studies tonen een hoger vetgehalte in diëten, zoals koolhydraatarm en mediterrane dieet, zijn eigenlijk veel gezonder dan een standaard vetarm dieet.

Vetrijk koolhydraatarm of ketogeen dieet

Een ketogeen dieet minimaliseert koolhydraten, geeft een beperkte hoeveelheid eiwit en vet.

Het percentage calorieën uit vet hangt af van hoe laag de inname van koolhydraten is, maar zal in het algemeen 50-75% van de calorieën.

Hier zijn een paar voorbeelden van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden vet voor een koolhydraatarm of ketogeen dieet, op basis van verschillende calorie doelen:

  • 1500 calorieën: Over 83-125 gram vet per dag.
  • 2000 calorieën: Over 111-167 gram vet per dag.
  • 2500 calorieën: Over 139-208 gram vet per dag.

Mediterraan dieet

Het mediterraan dieet omvat een breed scala van plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen zoals vis, vlees, eieren, zuivel, extra vergine olijfolie, fruit, groenten, peulvruchten en volkoren granen.

Het geeft meestal 35-40% van de calorieën uit vet, waaronder tal van enkelvoudig onverzadigde vetten uit olijfolie.

Hier zijn een paar voorbeelden van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vet voor een mediterraan dieet, op basis van verschillende calorie doelen:

  • 1500 calorieën: Ongeveer 58-67 gram vet per dag.
  • 2000 calorieën: Ongeveer 78-89 gram vet per dag.
  • 2500 calorieën: Over 97-111 gram vet per dag.

Kortom: Hoeveel vet je per dag eet moet berusten op het soort dieet die u volgt en uw calorieën dat nodig zijn voor gewichtsverlies of het onderhoud van gewicht.

Voedingsmiddelen rijk aan gezonde vetten

Ongeacht het type dieet dat je volgt, is het belangrijk om elke dag een balans te vinden tussen verschillende soorten gezonde vetten.

Gelukkig, veel heerlijke voedingsmiddelen kunnen het vet leveren dat je nodig hebt.

Hoewel de meeste voedingsmiddelen een mengsel van verschillende vetten bevatten, zijn sommige vooral in bepaalde soorten hoog.

Hieronder staan ​​voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan verschillende soorten gezonde vetten.

Enkelvoudig onverzadigd vet

Deze vetten zijn te vinden in de meeste plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen, maar sommige voedingsmiddelen zijn er bijzonder rijk aan.

Deze omvatten:

Al deze voedingsmiddelen bevatten ook omega-6 meervoudig onverzadigde vetten.

Meervoudig onverzadigd vet

Omega-6-vetten zijn aanwezig in de meeste plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen, waaronder de hierboven genoemde.

Het verkrijgen van voldoende omega-3-vetten kost echter iets meer moeite.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren zijn onder meer:

Verzadigd vet

Gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetten zijn onder andere:

  • Kokosnootolie
  • palmolie
  • Melk zuivelproducten, zoals volvette yoghurt
  • Mascarpone kaas
  • Cheddar kaas
  • Lams Vlees

Kortom: Kies een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen die elke dag vetten uit elke groep leveren, vooral omega-3-vetten

Tot slot

Vetten dienen een aantal belangrijke functies, samen met het maken van voedingsmiddelen die beter smaken en helpen om u tevreden te stellen.

Gelukkig wordt een vrij groot scala aan vet eigenlijk als gezond beschouwd.

Het eten van de juiste hoeveelheden en de juiste soorten vet kan een lange weg naar het verminderen van ziekterisico en het verbeteren van uw algehele gezondheid gaan.