Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

Hoeveel vezels moet je eten per dag?

1480 Views

Hoeveel vezels moet je eten per dag?

Vezels zijn een belangrijk onderdeel van een gezonde voeding.

In feite het eten van voldoende vezels zorgt ervoor dat je darmen gezond blijven en ze beschermen tegen diabetes type 2 en gewichtstoename (1).

De aanbevolen hoeveelheid voor mannen is 38 gram vezels per dag, terwijl vrouwen genoeg hebben aan 25 gram(2).

Echter, niet alle voedingsvezels zijn hetzelfde, en de verschillende soorten hebben verschillende effecten op de gezondheid(3).

Dit artikel onderzoekt hoe voedingsvezels werkt om uw gezondheid te beschermen en hoe veel je moet eten.

Verschillende soorten vezels

Voedingsvezels zijn een groep van koolhydraten die de mens niet kan verteren. Het zit in alle plantaardige voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, noten, zaden en granen.

Omdat voedingsvezels verwijst naar een diverse groepen van verschillende koolhydraten kunnen ze worden ingedeeld op verschillende wijzen.

Echter, wordt het gewoonlijk gegroepeerd in één van de volgende categorieën, afhankelijk van de oplosbaarheid:

  • Onoplosbare vezels: Deze vezels lossen niet op in water. Ze worden niet afgebroken door bacteriën. Ze werken in de dikke darm als een soort spons en nemen vocht op. Het volume van de ontlasting neemt toe en de ontlasting wordt soepel en smeuïg. Dit heeft een gunstige werking op de stoelgang.
  • Oplosbare vezels: Deze vezels absorberen water in je darmen in een gel-achtige pasta. Dit vertraagt de vertering van voedingsstoffen in je eten. Je vindt ze vooral in groente, fruit en peulvruchten, maar ook in sommige graansoorten. Deze voedingsvezels worden in de dikke darm afgebroken door darmbacteriën.

De meeste voedingsmiddelen bevatten zowel oplosbare en onoplosbare vezels, maar meestal meer van de één dan de andere.

In het algemeen levensmiddelen die meestal onoplosbare vezels bevatten zijn volkoren granen, tarwezemelen en sommige groenten (zoals avocado’s) en fruit (zoals selderij en bloemkool).

Goede bronnen van oplosbare vezels omvatten haver, lijnzaad, bonen en linzen, evenals sommige vruchten (zoals bessen en bananen) en groenten (zoals broccoli en wortelen).

Kortom: Voedingsvezels worden meestal geclassificeerd als oplosbaar of onoplosbaar. Het zit in alle plantaardige voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, noten en zaden.

Vezels kan helpen om je darmen gezond te houden

Druiven, appels, sinaasappels en groenten

Het eten van vezels daarvan wordt gezegd te helpen bij het handhaven van een regelmatige stoelgang en het verlichten van constipatie .

Bovendien, mensen met obstipatie die niet veel vezels eten kunnen meestal profiteren van het meer eten daarvan(1, 4).

In feite, een studie bleek dat maar liefst 77% van de mensen met chronische constipatie opluchting ervaren door simpelweg meer vezels te eten(5).

Bovendien het eten van voldoende hoeveelheden van bepaalde soorten vezels helpt het bevorderen van de groei van de “goede” bacteriën in je darmen(6).

Bijvoorbeeld, oplosbare vezels bekend als prebiotica voeden de nuttige bacteriën in je darmen. Door te helpen uw goede darmbacteriën te gedijen, kunnen zij profiteren van uw gezondheid(7, 8).

Ze verhogen de productie van een aantal belangrijke voedingsstoffen, zoals korteketen vetzuren, zoals boterzuur, die vermoedelijk een gezond immuunsysteem en goede darm barrièrefunctie bevordert(9, 10, 11).

Het hebben van een sterke darm barrière is belangrijk. Het helpt u om gezond te blijven door het voorkomen van schadelijke bacteriën en virussen te verwijderen uit uw lichaam.

Sommige prebiotische voedingsmiddelen bevatten haver, bananen en bessen.

Echter, het is nog niet volledig bekend welke soorten en hoeveelheden vezels het beste de groei van goede bacteriën in je darmen bevordert(12).

Kortom: Het eten van voldoende hoeveelheden voedingsvezels kan constipatie voorkomen. Oplosbare, prebiotische vezels helpen bij het handhaven de balans van de goede bacteriën in je darmen.

Vezels kunnen je een verzadigd gevoel geven en helpt bij het afvallen

Vezelrijke voedingsmiddelen in uw voeding kunnen helpen om gewicht te verliezen.

In feite, observatie studies tonen aan dat mensen die veel vezels eten vaak minder wegen en minder lichaamsvet hebben dan degenen die deze niet eten(13, 14).

Dit kan zijn omdat vezelrijke voedingsmiddelen zijn zowel lager in calorieën en verzadigen meer dan laag-vezelrijk voedsel. Dit betekent dat vezelrijke voedingsmiddelen kan u helpen om minder te eten, zonder dat u zelf in de gaten heeft(15).

Dit kwam tot uiting in een overzicht van meer dan 50 studies, die schatte dat mensen die 14 gram meer vezels aten per dag automatisch hun calorie-inname verlaagde met ongeveer 10%(16).

Interessant is dat dit effect groter was bij mensen met overgewicht of obesitas.

Uit een recente evaluatie bleek dat ongeveer 39% van de vezels hielp de honger te verminderen. Hiervan leidde slechts 22% tot een verlaging van de hoeveelheid voedsel gegeten bij een maaltijd(17).

Viskeuze oplosbare vezels – die een dikkere, kleverige gel in je darmen vormen wanneer ze water absorberen – zijn het meest effectief bij het behouden van een verzadigd gevoel(18).

Eten van viskeuze bronnen bevatten oplosbare vezels, lijnzaad, peulvruchten en haver(19).

Nieuw onderzoek heeft ook onderzocht of het aanvullen van specifieke typen vezels kunnen helpen bij gewichtsverlies(20).

In het algemeen vezelsupplementen zijn niet altijd bijzonder nuttig gebleken.

Een uitzondering hierop is een vezel supplement genaamd glucomannan , waarvan is aangetoond dat het bij mensen wat gewichtsverlies kan opleveren op korte termijn(21).

Toch kan niet worden aangenomen dat vezelsupplementen hebben dezelfde voordelen voor de gezondheid als hele voedingsvezels. Dit komt omdat hele voedingsvezels hebben vele nuttige voedingsstoffen (22).

Kortom: Viskeuze oplosbare vezels zijn de meest behulpzame vezels voor gewichtsverlies. Als je niet veel vezels eet, het verhogen van uw inname van ongeveer 14 gram per dag kan u helpen gewicht te verliezen.

Vezels zou de bloedsuikerspiegel verlagen en beschermen tegen diabetes type 2

gekookte groenten

Het regelmatig eten van de aanbevolen hoeveelheid vezels wordt verondersteld te helpen voorkomen en behandelen van diabetes type 2.

Observationele studies verbinden het eten van meer vezels met een lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 (23, 24, 25, 26).

Een studie volgde meer dan 75.000 mensen voor 14 jaar en bleek dat degenen die meer dan 15 gram vezels per dag aten hadden een significant lager risico op het ontwikkelen van diabetes(27).

Bovendien, dit risico was het laagst in de groep die de meest onoplosbare vezels aten.

Een andere studie bleek dat mensen die 3-5 porties van volkoren granen aten per dag hadden een 26% lager risico op diabetes type 2(28).

Als u al diabetes hebt, men denkt dat het eten van meer vezels kan u helpen uw bloedsuikerspiegel onder controleren te houden.

Dit komt omdat oplosbare vezels vertragen de vertering en absorptie van suikers, waardoor het een meer geleidelijke stijging in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt en minder pieken.

Studies tonen aan dat het verhogen de inname van vezels, in het bijzonder oplosbare vezels, de bloedsuikerspiegel kan verlagen en het verbeteren van de metabolische gezondheid bij mensen met diabetes type 2(29, 30).

Kortom: Regelmatig eten van voedingsvezels kan helpen voorkomen van diabetes type 2. Het eten van vezels zou ook de bloedsuikerspiegel verbeteren bij mensen met diabetes type 2.

Bezitten vezels enig negatief effect?

Gedroogd fruit, noten en zaden

Terwijl het verhogen van de hoeveelheid vezels in uw voeding uw gezondheid ten goede zal komen, dit kan soms problemen veroorzaken.

Als je niet gewend bent aan het eten van veel vezels, plotseling verhogen van uw inname van een grote hoeveelheid kan resulteren in digestieve symptomen zoals een opgeblazen gevoel, pijn en gas.

Bovendien, als je chronische constipatie hebt, kan het verhogen van de hoeveelheid vezels die je eet niet helpen. Het kan zijn dat de beste manier is om uw vezel inname te verminderen om uw symptomen te bestrijden(31).

Ook patiënten met prikkelbare darm syndroom (PDS) kan vezelrijke voedingsmiddelen problematisch zijn(5).

Dit komt omdat veel vezelrijke voedingsmiddelen zijn ook hoog in fermenteerbare koolhydraten bekend als FODMAPs. Deze staan bekend dat ze de symptomen van PDS verergeren(32, 33).

Kortom: Het eten van te veel vezels kan een probleem zijn, vooral als je een functionele darm probleem hebt zoals als PDS.

Dus hoeveel vezels moet je eten?

Helaas, de meeste mensen eten te weinig vezels. In Europa de mensen eten minder dan de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (34).

Dat gezegd hebbende, de huidige gegevens geeft niet aan welke type of de hoeveelheid vezels optimaal is voor uw gezondheid.

Vezels uit onbewerkte voedingsmiddelen komen met vele andere gezonde voedingsstoffen. Zo kan het zijn dat het type vezel en waar het vandaan komt belangrijker zijn dan het totale aantal grammen.

Richt u meer op gezonde vezelrijke voedingsmiddelen dat zal voor de meeste van uw maaltijden voldoende moeten zijn.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text