hoeveel vitamine b12

Hoeveel vitamine B12 is teveel?

Vitamine B12 is een in water oplosbare voedingsstof die veel belangrijke rollen in uw lichaam speelt.

Sommige mensen denken dat het nemen van hoge doses B12 – in plaats van de aanbevolen inname – het beste is voor hun gezondheid.

In de praktijk vragen vele zich af hoeveel van deze vitamine te veel is.

Dit artikel onderzoekt de gezondheidsvoordelen, evenals de potentiële risico’s van het gebruik van megadoses B12.

Voordelen van supplementen met vitamine B12

Het lijdt geen twijfel dat vitamine B12 essentieel is voor gezondheid.

Deze voedingsstof is verantwoordelijk voor tal van functies in uw lichaam, waaronder de vorming van rode bloedcellen, energieproductie, DNA-vorming en zenuwbehoud (1).

Hoewel B12 voorkomt in veel voedingsmiddelen, zoals vlees, gevogelte, zeevruchten, eieren, zuivelproducten en verrijkte granen, krijgen veel mensen geen genoeg van deze belangrijke vitamine.

Gezondheidsomstandigheden zoals inflammatoire darmaandoeningen (IBD), bepaalde medicijnen, genetische mutaties, leeftijd en voedingsbeperkingen kunnen allemaal bijdragen aan een verhoogde behoefte aan B12.

Vitamine B12 tekort kan leiden tot ernstige complicaties zoals zenuwbeschadiging, bloedarmoede en vermoeidheid. Daarom moeten risico personen een B12 supplement van hoge kwaliteit toevoegen aan hun voeding(2).

Hoewel mensen die voldoende hoeveelheden B12-rijke voedingsmiddelen consumeren en deze voedingsstof goed kunnen absorberen en gebruiken, dit niet noodzakelijkerwijs moeten aanvullen, is het nemen van extra B12 gekoppeld aan bepaalde gezondheidsvoordelen.

Studies tonen bijvoorbeeld aan dat supplementen van B12 op de volgende manieren baat kunnen hebben bij mensen zonder een tekort:

  • Verbeterde stemming: Eén studie wees uit dat het aanvullen van gezonde mannen met een vitamine B complex met een hoge dosis B12 de scores voor stress en verbeterde prestaties op cognitieve tests verbeterde (3).
  • Verminderde symptomen van angst en depressie: Behandeling met een supplement met een hoge dosis B12 gedurende 60 dagen verbeterde de depressie- en angstklachten bij volwassenen aanzienlijk in vergelijking met een placebo (4).

Hoewel B12 supplementen vaak worden gebruikt om het energieniveau te verhogen, zijn er momenteel geen aanwijzingen dat meer B12 de energie verhoogt bij mensen met voldoende niveaus van deze vitamine.

B12 supplementen zullen echter hoogstwaarschijnlijk het energieniveau verhogen bij mensen met een tekort, omdat deze voedingsstof een belangrijke rol speelt bij het omzetten van voedsel in energie.

Kortom: B12 is een belangrijke voedingsstof die essentieel is voor de vorming van rode bloedcellen, DNA-synthese en vele andere vitale processen. Supplementen kunnen helpen de stemming te verbeteren en de symptomen van depressie te verminderen bij mensen die geen tekort hebben aan deze vitamine.

Is het nemen van hoge doses van B12 nuttig of schadelijk?

Omdat B12 een in water oplosbare vitamine is, wordt het over het algemeen als veilig beschouwd zelfs bij hoge doses.

Er is geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld voor B12, vanwege de lage toxiciteit. De aanvaardbare bovengrens verwijst naar de maximale dagelijkse dosis van een vitamine die waarschijnlijk geen nadelige bijwerkingen bij de algemene bevolking veroorzaakt.

Deze drempel is niet vastgesteld voor B12 omdat uw lichaam alles uit de urine afscheidt dat het niet gebruikt.

Het aanvullen met te hoge niveaus van B12 is echter in verband gebracht met enkele negatieve bijwerkingen.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat megadoses van de vitamine kunnen leiden tot uitbraken van acne en rosacea, een huidaandoening die roodheid en met pus gevulde bultjes op het gezicht veroorzaakt.

Toch moet worden opgemerkt dat de meeste van deze onderzoeken zich concentreerden op injecties met hoge doses in plaats van orale supplementen (567).

Er zijn ook aanwijzingen dat hoge doses B12 kunnen leiden tot negatieve gezondheidsresultaten bij diabetici of nieraandoeningen.

Eén studie toonde aan dat mensen met diabetische nefropathie (verlies van nierfunctie door diabetes) een snellere afname van de nierfunctie vertoonden wanneer ze werden aangevuld met hoog gedoseerde B-vitamines, waaronder 1 mg per dag van B12.

Bovendien hadden de deelnemers die de hoog gedoseerde B-vitamines kregen een groter risico op een hartaanval, beroerte en overlijden, in vergelijking met degenen die een placebo kregen (8).

Een andere studie bij zwangere vrouwen toonde aan dat extreem hoge B12-waarden als gevolg van vitamine supplementen het risico op autisme-spectrum stoornissen bij hun nakomelingen verhoogden (9).

Hoewel er aanwijzingen zijn dat een supplementen met B12 negatieve gevolgen voor de gezondheid kan hebben, hebben onderzoeken aangetoond dat dagelijkse orale supplementen tot 2 mg (2.000 mcg) veilig en effectief zijn bij het behandelen van B12 tekort (10) .

Ter referentie, de aanbevolen dagelijkse inname (ADH) van vitamine B12 is 2,4 mcg voor zowel mannen als vrouwen, hoewel zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven een grotere behoefte hebben (11).

Kortom: Hoewel er aanwijzingen zijn dat zeer hoge doses B12 in bepaalde populaties nadelige gezondheidseffecten kunnen veroorzaken, worden megadoses van deze vitamine vaak gebruikt om B12-tekort veilig en effectief te behandelen.

Hoeveel B12 moet u innemen?

Voor gezonde mensen die geen risico lopen op B12 tekort, moet het eten van een goed gevarieerd en gezonde voeding voldoende zijn voor B12.

Tot de voedselbronnen van deze vitamine behoren eieren, rood vlees, gevogelte, zeevruchten, melk, yoghurt, verrijkte granen, voedingsgist en verrijkte non-zuivelmelk.

Personen die medicijnen gebruiken die invloed hebben op B12-absorptie, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, veganisten en iedereen met een aandoening die een negatieve invloed heeft op de absorptie of de behoefte aan B12, moet overwegen een supplement in te nemen.

Bovendien suggereert bewijs uit bevolkingsonderzoeken dat B12 tekort bij oudere volwassenen gebruikelijk is. Daarom wordt aanbevolen dat volwassenen boven de 50 supplementen innemen (12).

Terwijl megadoses tot 2.000 mcg als veilig worden beschouwd bij het behandelen van B12 tekort, is het altijd het beste om buitensporige hoeveelheden van elke vitamine te vermijden, vooral wanneer het niet nodig is.

Hoewel het niet waarschijnlijk is dat de dagelijkse hoge doses B12 bij de meeste mensen schade zullen veroorzaken, moeten extreem hoge doses worden vermeden, tenzij voorgeschreven door een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg.

Als u denkt dat u een tekort aan B12 heeft, bespreek dan dit eerst met uw arts, die u een passende behandeling kan aanbevelen op basis van uw tekort.

Hoewel er geen aanvaardbare bovengrens is vastgesteld voor B12, hangt het vermogen van uw lichaam om de vitamine te absorberen af ​​van hoeveel het werkelijk nodig heeft.

Er wordt bijvoorbeeld geschat dat slechts 10 mcg van een 500-mcg B12-supplement daadwerkelijk wordt geabsorbeerd door mensen zonder een tekort (13).

Om deze reden is het nemen van hoge doses B12 niet nodig voor mensen zonder een verhoogde behoefte.

Kortom: Hoewel supplementen met vitamine B12 nodig is voor mensen met een verhoogde behoefte aan deze vitamine, is het onnodig voor mensen zonder een tekort om hoge doses te nemen.

Tot slot

B12 is een belangrijke voedingsstof die in de volksmond wordt gebruikt als voedingssupplement, zelfs door mensen zonder een B12 tekort.

Hoewel doses van maximaal 2000 mcg vitamine B12 als veilig worden beschouwd, is het het beste om met een arts te praten om erachter te komen of het nodig is om een ​​supplement te nemen.

De meeste mensen kunnen hun B12-behoeften aanvullen via een gezonde voeding. Sommige zoals oudere volwassenen of mensen met bepaalde voedingsbeperkingen moeten worden aangevuld met vitamine B12.