hoeveel water per dag

Hoeveel water moet je per dag drinken?

We verliezen constant water uit ons lichaam, voornamelijk via urine en zweet.

Er zijn veel verschillende meningen over hoeveel water we elke dag zouden moeten drinken.

De gezondheidsautoriteiten raden in het algemeen aan om acht 8 glazen per dag te drinken, wat overeenkomt met ongeveer 2 liter.

Dit wordt de 8 × 8-regel genoemd en is heel gemakkelijk te onthouden.

Er zijn echter nog andere gezondheidsgoeroes die denken dat we altijd op de rand van uitdroging staan ​​en dat we de hele dag constant water moeten drinken … zelfs als we geen dorst hebben.

Zoals met de meeste dingen, hangt dit af van het individu en zijn er veel factoren (zowel interne als externe) die uiteindelijk onze behoefte aan water beïnvloeden.

Ik zou graag een paar studies willen bekijken over waterinname en hoe deze de functie van het lichaam en de hersenen beïnvloeden, en vervolgens uitleggen hoe de inname van water gemakkelijk kan worden afgestemd op individuele behoeften.

Kan meer water de energieniveaus verhogen en de hersenfunctie verbeteren?

Veel mensen beweren dat als we niet gehydrateerd blijven gedurende de dag, onze energieniveaus en hersenfunctie kunnen gaan lijden.

Er zijn veel studies die dit ondersteunen.

In één onderzoek bij vrouwen verminderde een vochtverlies van 1,36% na inspanning zowel de stemming als de concentratie, terwijl de frequentie van hoofdpijn toenam (1).

Er zijn andere onderzoeken die aantonen dat milde uitdroging (1-3% van het lichaamsgewicht) veroorzaakt door lichaamsbeweging of hitte een negatieve invloed kan hebben op vele andere aspecten van de hersenfunctie (234).

Houd er echter rekening mee dat slechts 1% van het lichaamsgewicht een vrij aanzienlijk hoeveelheid is. Dit gebeurt vooral als je veel zweet, zoals tijdens het sporten of op hoge temperatuur.

Milde uitdroging kan ook de fysieke prestaties negatief beïnvloeden, waardoor het uithoudingsvermogen afneemt (567).

Kortom: Milde uitdroging door inspanning of hitte kan negatieve gevolgen hebben voor zowel de fysieke als mentale prestaties.

Het drinken van veel water helpt bij het afvallen?

Er zijn veel beweringen over de inname van water met een effect op het lichaamsgewicht … dat meer water de stofwisseling kan verhogen en de eetlust vermindert.

Volgens twee studies kan het drinken van 500 ml water de stofwisseling tijdelijk met 24-30% stimuleren (8).

De bovenste regel hieronder laat zien hoe 500 ml water verhoogd stofwisseling (EE – Energie Uitgaven). U kunt zien hoe het effect vermindert na 90 minuten(9):

Grafiek Resultaat Water Kan Boost Metabolism

De onderzoekers schatten dat het drinken van 2 liter per dag het energieverbruik kan verhogen met ongeveer 96 calorieën per dag.

Het is misschien het beste om koud water voor dit doel te drinken, omdat het lichaam dan energie (calorieën) moet verbruiken om het water tot lichaamstemperatuur te verwarmen.

Het drinken van water ongeveer een half uur voor de maaltijd kan ook de hoeveelheid calorieën die mensen uiteindelijk consumeren verminderen, vooral bij oudere personen(10, 11).

Uit één onderzoek bleek dat lijners die 500 ml water dronken voor de maaltijd 44% minder gewicht verloren gedurende een periode van 12 weken, in vergelijking met degenen die dat niet deden (12).

Over het algemeen lijkt het erop dat het drinken van voldoende water (vooral vóór de maaltijd) een aanzienlijk gewichtsverlies kan opleveren, vooral in combinatie met een gezond dieet.

Kortom: Het drinken van water kan leiden tot een lichte tijdelijke verhoging van de stofwisseling. Het drinken van ongeveer een half uur voor de maaltijd kan mensen automatisch minder calorieën laten eten.

Helpt meer water gezondheidsproblemen te voorkomen?

Er zijn verschillende gezondheidsproblemen die mogelijk goed reageren op een verhoogde waterinname:

  • Constipatie: Het verhogen van inname van water kan helpen bij constipatie, dat is een veel voorkomend probleem(13, 14, 15).
  • Kanker: Er zijn enkele studies waaruit blijkt dat die meer water drinken een lager risico op blaas- en darmkanker hebben, hoewel andere studies geen effecten rapporteren(16, 17, 18, 19).
  • Nierstenen: verhoogde wateropname blijkt de kans op nierstenen te verkleinen(20, 21).
  • Acne en hydratatie van de huid: Er zijn een heleboel anekdotische rapporten op het internet over water helpt om de huid te hydrateren en het verminderen van acne , maar ik vond geen studies die dit bevestigde.

Kortom: Meer water drinken kan helpen bij verschillende gezondheidsproblemen, zoals obstipatie en nierstenen.

Andere vloeistoffen tellen mee voor uw totale inname?

Gewoon water is niet het enige dat bijdraagt ​​aan het vochtbalans. Ook andere dranken en voedingsmiddelen kunnen een significant effect hebben.

Een mythe is dat cafeïnehoudende dranken (zoals koffie of thee ) niet meetellen, omdat cafeïne een diureticum is.

Uit de onderzoeken blijkt echter dat dit niet waar is, omdat het diuretisch effect van deze dranken erg zwak is (22).

De meeste voedingsmiddelen zitten ook vol met water. Vlees, vis, eieren en vooral waterrijke groenten en fruit bevatten allemaal aanzienlijke hoeveelheden water.

Als u koffie of thee drinkt en waterrijke voedingsmiddelen eet, is de kans groot dat dit alleen voldoende is om de vochtbalans in stand te houden, zolang u maar weinig transpireert.

Kortom: Andere dranken die u drinkt, dragen ook bij aan de vochtbalans, waaronder cafeïnehoudende dranken zoals koffie en thee. De meeste voedingsmiddelen bevatten ook water.

Vertrouw op uw dorst … Het heeft een reden

Het handhaven van waterbalans is essentieel voor ons voortbestaan.

Om deze reden heeft de evolutie ons voorzien van ingewikkelde mechanismen om te regelen wanneer en hoeveel we drinken.

Wanneer ons totale watergehalte onder een bepaald niveau komt, begint de dorst.

Dit wordt geregeld door mechanismen die lijken op dingen als ademhalen … we hoeven er niet bewust over na te denken.

Voor de meerderheid van de mensen is er waarschijnlijk geen enkele reden om zich zorgen te maken over de inname van water … het dorstinstinct is zeer betrouwbaar en heeft ons voor een zeer lange tijd in leven gehouden(23).

Er is echt geen echte wetenschap achter de 8 × 8-regel. Het is volkomen willekeurig (24).

Dat gezegd hebbende, zijn er bepaalde omstandigheden die kunnen leiden tot een verhoogde wateropname … dat is meer dan alleen dorstcommando’s.

De belangrijkste kan zijn in tijden van verhoogd zweten. Dit omvat bewegen, maar ook warm weer (vooral in een droog klimaat).

Als je veel zweet, zorg dan dat je de verloren vloeistof met water vult. Atleten die zeer lange, intense oefeningen doen, moeten mogelijk ook elektrolyten aanvullen met water.

De behoefte aan water neemt ook toe tijdens borstvoeding, evenals verschillende ziektetoestanden zoals braken en diarree.

Oudere mensen moeten mogelijk hun waterinname bewust bekijken, omdat sommige onderzoeken aantonen dat de dorstmechanismen op oudere leeftijd kunnen verstoren(25).

Kortom: De mensen hoeven niet bewust na te denken over de inname van water. Dit omdat het dorstmechanisme in de hersenen zeer effectief is. Bepaalde omstandigheden vragen echter om een ​​verhoogde inname.

Hoeveel water is het beste?

Aan het einde van de dag kan niemand je precies vertellen hoeveel water je nodig hebt. Zoals met de meeste dingen, hangt dit van het individu af.

Doe wat zelf experimenteren … sommige mensen kunnen beter functioneren met meer water dan normaal, terwijl het voor anderen alleen het ongemak veroorzaakt van vaker een bezoek naar de wc.

Als u dingen eenvoudig wilt houden (altijd een goed idee), moeten deze richtlijnen van toepassing zijn op 90% van de mensen:

  1. Drink als je dorst hebt.
  2. Als je geen dorst meer hebt, stop dan.
  3. Tijdens grote inspanningen en lichaamsbeweging, drink genoeg om de verloren vloeistoffen te compenseren.
  4. Dat is het.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.