kaliumgehalte

14 Gezonde voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte

Kalium is een essentieel mineraal dat het lichaam nodig heeft voor verschillende processen.Omdat het lichaam geen kalium kan aanmaken, moet het uit voedsel komen.

Helaas krijgt de meerderheid van de Nederlanders niet genoeg kalium uit hun voeding.

Uit een nationale enquête bleek dat slechts 3% van de Nederlanders voldoet aan de aanbeveling voor inname van kalium . Dit komt grotendeels door een gebrek aan groenten en fruit in het typische westerse dieet (1).

In Europa is de aanbevolen dagelijkse inname (ADH) voor kalium 3100 – 3500 mg. Dit niveau is hoger dan dat van de meeste andere landen, maar het is bewezen dat het gunstig is(2).

Het krijgen van voldoende kalium is essentieel voor de gezondheid van botten en het hart. Het is vooral belangrijk voor mensen met een hoge bloeddruk en kan de kans op hart- en vaatziekten en beroerte verminderen(1).

Dit artikel bevat 14 van de voedingsmiddelen met het hoogste kaliumgehalte.

1. Bonen

Bonen en linzen zijn beide goede bronnen van kalium.

Het zijn één van de beste, met 829 mg kalium in 179 gram, of 18% van de ADH(3).

Ze bevatten ook goede hoeveelheden thiamine, folaat, ijzer, magnesium en mangaan.

Daarnaast levert 179 gram witte bonen 18,6 gram vezels, wat bijna 75% van de ADH is. Ze zijn ook een uitstekende bron van plantaardig eiwit(3).

Het hoge gehalte aan vezels en antioxidanten van bonen kan helpen de ontsteking te verminderen, de gezondheid van de dikke darm te verbeteren en het risico op hartaandoeningen en diabetes te verminderen(45).

Het hoge kaliumgehalte van bonen en linzen kan ook gunstig zijn voor hartziekten.

Een groot onderzoek met bijna 250.000 mensen vond dat een verhoging van de kaliuminname met 1.640 mg (ongeveer 35% van de ADH) per dag het risico op een beroerte met 21% verminderde. Er was ook een niet-significante afname van het risico op hartaandoeningen(6).

Kortom: Bonen en linzen zijn goede bronnen van kalium, een 179 gram bonen die 18% van de ADH leveren. Ze zitten ook boordevol vezels, eiwitten en andere vitamines en mineralen.

2. Aardappelen en zoete aardappelen

Aardappelen worden niet altijd beschouwd als de meest voedzame groenten. Ze zijn echter één van de beste beschikbare voedselbronnen van kalium.

Een gekookte aardappel (10,6 gram of 299 gram) levert u 34% van de ADH(7).

Het meeste kalium van een aardappel wordt in het vlees aangetroffen, maar ongeveer een derde van het kaliumgehalte is geconcentreerd in de schil. Om deze reden haalt het consumeren van ongeschilde aardappelen je het meeste uit dit belangrijke mineraal (8).

Zoete aardappelen , een andere zetmeelrijke knol, zijn ook een respectabele bron van kalium.Een grote zoete aardappel (6,3 gram of 180 gram) levert 18% van de ADH(9).

Toch zijn aardappelen en zoete aardappelen niet alleen goede bronnen van kalium. Ze bevatten ook veel vitamine C, vitamine B6 en mangaan.

Om nog maar te zwijgen, zoete aardappelen leveren bijna vier keer de ADH voor vitamine A in slechts 100 gram (3,5 gram).

Kortom: Aardappelen en zoete aardappelen zijn uitstekende bronnen van kalium. Een grote gekookte aardappel levert 34% van de ADH, terwijl een grote zoete aardappel 18% levert.

3. Bieten

Bieten zijn een dieprode knolgewas met een van nature zoete smaak.

Een 170 gram van bieten bevat 518 mg kalium, of 11% van de ADH(10).

Bieten zijn ook rijk aan foliumzuur en mangaan. Plus, het pigment dat geeft bieten hun rijke kleur en werkt als een antioxidant, die kan helpen oxidatieve schade en ontsteking te bestrijden(1112).

Bieten bevatten ook veel nitraten, wat de bloedvatfunctie, hoge bloeddruk en trainingsprestaties kan verbeteren (111213).

Het kaliumgehalte van bieten kan ook de bloedvatfunctie verbeteren en het risico op hartaandoeningen verminderen(14).

Kortom: Bieten zijn een goede bron van kalium, met 11% van de ADH per 170 gram. Ze bevatten ook antioxidanten en nitraat, die mogelijk verdere gezondheidsvoordelen bieden.

4. Pastinaak

Pastinaak is een wortel die lijkt op wortels.

Een 156 gram van pastinaak levert 12% van de ADH, of 572 mg kalium (15).

Pastinaak is ook een goede bron van vitamine C en foliumzuur , die essentieel zijn voor de gezondheid van huid en weefsels, celdeling en het voorkomen van geboorteafwijkingen(1617).

Bovendien kan de oplosbare vezel in pastinaak helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte(18).

Kortom: Pastinaak is een goede bron van kalium en levert 12% van de ADH per 156 gram. Ze bevatten ook vitamine C, foliumzuur en oplosbare vezels.

5. Spinazie

Spinazie is een zeer voedzame groente.

Een 180 gram gekookte spinazie levert 18% van de ADH voor kalium, waardoor het een uitstekende keuze is voor diegenen die hun inname willen verhogen(19).

Het biedt ook bijna vier keer de ADH voor vitamine A , tien keer de ADH voor vitamine K, ongeveer 30% van de ADH voor calcium en bijna 90% van de ADH voor mangaan.

Deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor de stofwisseling, de gezondheid van het gezichtsvermogen, de bot gezondheid en het immuunsysteem(202122).

Bladgroene groenten zoals spinazie zitten ook vol met antioxidanten(23).

In een onderzoek onder zeven vrouwen steeg de totale antioxidant capaciteit met bijna 30% gedurende de volgende 24 uur (een consumptie van 294 gram spinazie)(24).

Kortom: Spinazie is voedzaam en een geweldige bron van kalium. Een 180 gram levert 18% van de ADH op. Het biedt ook andere essentiële vitaminen, mineralen en gezonde plantaardige stoffen.

6. Snijbiet

Snijbiet is een groene bladgroente met rode of gele stelen.

Het zit boordevol voedingsstoffen. Een 175 gram van gekookte snijbiet bevat 21% van de ADH voor kalium(25).

Bovendien bevat het 214% van de ADH voor vitamine A, 716% van de ADH voor vitamine K en een opmerkelijke hoeveelheid vitamine C, ijzer, magnesium , mangaan en vezels.

Net als spinazie en andere bladgroene groenten bevat snijbiet ook gezonde plantaardige stoffen die als antioxidanten werken om je cellen te helpen beschermen(2627).

Kortom: Snijbiet is een groene bladgroente boordevol voedingsstoffen. Het bevat 21% van de RDI voor kalium in één kopje (175 gram).

7. Tomatenpuree

Tomaten en tomatenproducten, zoals tomatenpuree, zitten vol met kalium. Een 244 gram tomatensaus bevat 17% van de ADH voor kalium(28).

Tomaten zijn ook rijk aan andere vitamines en mineralen, waaronder vitamine A, C, E, B6 en koper.

Bovendien bevatten tomaten nuttige plantaardige stoffen zoals lycopeen, die kunnen helpen ontstekingen te bestrijden en het risico op prostaatkanker te verminderen (2930).

In een kleine studie van mensen met het metabool syndroom dronk men gedurende een periode van twee maanden ongeveer 11 ons (330 ml) tomatensap vier keer per week voor twee maanden verbeterde aanzienlijk ontsteking, disfunctie van de bloedvaten en insulineresistentie(31).

De deelnemers ervoeren ook een afname in “slechte” LDL en een kleine toename in “goede” HDL-cholesterol.

De gunstige effecten van kalium en lycopeen op risicofactoren voor hartziekten maken tomaten tot een goede keuze voor de gezondheid van het hart(1).

Kortom: Tomaten en tomatenpuree zijn rijk aan verschillende vitamines en mineralen, waaronder kalium. Een 244 gram tomatenpuree levert 17% van de ADH voor kalium.

8. Sinaasappelen en sinaasappelsap

Citrusvruchten zoals sinaasappels staan ​​erom bekend dat ze veel vitamine C bevatten, maar ze zijn ook een goede bron van kalium.

Eén kopje sinaasappelsap levert 11% van de ADH voor kalium. Het is ook rijk aan foliumzuur, vitamine A, thiamine en antioxidanten (32333435).

Observatiestudies hebben aangetoond dat mensen die regelmatig sinaasappelsap consumeren, meer kans hebben om te voorzien in de behoeften aan vitaminen en mineralen en een gezonder dieet volgen. Ze hebben ook minder kans op obesitas of hebben een metabool syndroom (36).

Bovendien kan het hoge gehalte aan antioxidanten in sinaasappels en sinaasappelsap het vermogen van het lichaam om vrije radicalen, ontstekingen en hartziekten te bestrijden helpen verbeteren (37383940).

En het consumeren van sinaasappelsap verrijkt met calcium en vitamine D kan de gezondheid van de botten helpen verbeteren, vooral omdat een hoge inname van kalium ook de gezondheid van de botten ten goede kan komen(141).

Bovendien sinaasappelsap is veel hoger in suiker en minder vezels dan hele sinaasappels.

Het is dus het beste om zich te concentreren op hele vruchten in plaats van sap als een bron van vitaminen en mineralen. Als je ervoor kiest om sinaasappelsap te drinken, zorg er dan voor dat het 100% sap is.

Kortom: Sinaasappelen zijn rijk aan kalium, met één kopje sap dat 11% van de ADH levert. Sinaasappels en sinaasappelsap zijn ook rijk aan andere vitamines, mineralen en antioxidanten.

9. Bananen

Bananen zijn beroemd als een goede bron van kalium. Een middelgrote banaan bevat inderdaad 422 mg of 12% van de ADH voor kalium (42).

Deze smakelijke vrucht is ook rijk aan vitamine C, vitamine B6, mangaan, magnesium, vezels en antioxidanten(43).

Rijpe bananen hebben de neiging om hoger te zijn in suiker dan andere vruchten. Echter,groene bananen bevatten weinig suiker en bevatten veel resistent zetmeel, wat kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en de darmgezondheid te verbeteren(4445).

Bananenvlokken of groene bananen kunnen ook een effectief huismiddeltje zijn tegen diarree(4647).

De handige, natuurlijke verpakking van de banaan maakt het een gemakkelijke en voedzame manier om uw kaliuminname onderweg te verhogen.

Kortom: Bananen staan ​​bekend als een goede bron van kalium. Eén middelgrote banaan levert 12% van de ADH op.

10. Avocado’s

Avocado’s zijn zeer voedzaam, smakelijk en uniek.

Ze bevatten veel gezonde, enkelvoudig onverzadigde vetzuren en zijn rijk aan vezels, antioxidanten, vitamine C, vitamine K, vitamine B6, foliumzuur en pantotheenzuur (484950).

Avocado’s zijn ook een goede bron van kalium. Een middelgrote avocado levert 20% van de ADH voor kalium.

Het hoge gehalte aan antioxidanten, gezonde vetten en vezels in avocado’s is waarschijnlijk verantwoordelijk voor hun effecten op de gezondheid. Studies hebben aangetoond dat avocado’s gunstig kunnen zijn voor de gezondheid van het hart, gewichtsbeheersing en het metabool syndroom(5051).

Het eten van avocado’s wordt geassocieerd met een betere kwaliteit van het dieet, lagere BMI, lichaamsgewicht en middelomtrek en een significant lager risico op metabool syndroom (51).

Het rijke kaliumgehalte van avocado’s maakt hen, naast hun andere gezonde eigenschappen, een gemakkelijke keuze om aan uw voedingsbehoeften te voldoen.

Kortom: Een avocado biedt 20% van de ADH voor kalium, evenals veel hart-gezonde vetten, vezels en antioxidanten.

11. Yoghurt

Yoghurt is een geweldige bron van calcium, riboflavine en kalium. Een 245 gram van deze romige traktatie biedt u 11% van de ADH voor kalium(52).

Omdat yoghurt is een gefermenteerd voedingsmiddel, het bevat ook bacteriën die de darmgezondheid ten goede kunnen komen. Er zijn aanwijzingen dat yoghurt nuttig kan zijn voor gewichtsbehoud of eetlustbeheersing(53).

Bij het kopen van yoghurt, streven naar een naturel variëteit, zoals fruit-gearomatiseerde yoghurt hebben de neiging om veel toegevoegde suiker te hebben. Als je merkt dat yoghurt gewoon te zuur is, maak het zoeter met vers fruit, noten of een beetje honing.

Kortom: Een 245 gram yoghurt levert 11% van de ADH voor kalium. Yoghurt bevat ook nuttige bacteriën, hoewel je variëteiten met toegevoegde suiker moet vermijden.

12. Mosselen

Mosselen zijn een uitstekende bron van kalium. Een portie mosselen van 100 gram levert 18% van de ADH op(54).

De mosselen zijn ook extreem rijk aan andere voedingsstoffen, met één portie die bijna de volledige ADH voor selenium en ten minste tweemaal de ADH voor ijzer en vitamine B12 bevat.

Ze zijn ook een geweldige bron van eiwitten met veel gezonde omega-3 vetten, die in verband worden gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder het bestrijden van ontstekingen en gerelateerde ziekten(5556).

Kortom: Een portie mosselen van 100 gram levert 18% van de ADH voor kalium en zit boordevol selenium, ijzer en B12.

13. Zalm

Zalm is een uiterst voedzaam voedsel. Het zit boordevol hoogwaardige eiwitten, gezonde omega-3 vetten en veel vitamines en mineralen, waaronder kalium.

De helft van een filet zalm (187 gram) levert 683 mg kalium, of 15% van de ADH(57).

Een dieet rijk aan vette vis is ook in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, met name een verminderd risico op hartziekten(585960).

In feite bleek uit een onderzoek van verschillende onderzoeken dat elke 15-gram toename in vette vis per dag overeenkwam met een daling van 6% van het risico op overlijden door hartaandoeningen(58).

Het rijke kaliumgehalte van zalm kan het ook gunstig voor hartziekten maken.

Kortom: De helft van een zalmfilets (178 gram) bevat 15% van de ADH voor kalium en veel hoogwaardige eiwitten, vitamines en omega-3-vetten.

14. Kokoswater

Kokoswater is een populaire gezondheidsdrank geworden. Het is zoet en nootachtig maar arm aan suiker en rijk aan elektrolyten.

Het lichaam heeft elektrolyten nodig voor het in balans brengen van de pH, juiste zenuw- en spierfunctie en hydratatie(62).

Een van deze elektrolyten is kalium. Het drinken van één kop (240 gram) kokoswater levert je 600 mg kalium op, oftewel 13% van de ADH(63).

Het hoge gehalte aan elektrolyten van kokoswater maakt het een geweldige drank voor rehydratatie na zware inspanning.

In verschillende studies bleek dat kokoswater was effectiever dan water en even effectief als sportdranken om deelnemers te rehydrateren(64, 6566).

Twee studies vonden dat het minder maagklachten of misselijkheid veroorzaakte. Kokoswater was echter geassocieerd met meer opgeblazen gevoel en maagklachten in een derde onderzoek(66).

Kortom: Kokoswater zit vol elektrolyten, die belangrijk zijn voor hydratatie en het handhaven van de pH-balans van het lichaam. Eén kopje (240 gram) kokoswater bevat 13% van de ADH voor kalium.

 Tot slot

De meeste Nederlanders voldoen niet aan de aanbevolen inname van kalium, wat kan worden geassocieerd met negatieve gezondheidsresultaten(67).

De 14 voedingsmiddelen die in deze lijst zijn opgenomen, zijn enkele van de beste bronnen van kalium die u kunt eten.

Focussen op onbewerkte voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, zuivel en peulvruchten is een gezonde en heerlijke manier om ervoor te zorgen dat u genoeg kalium in uw dieet krijgt.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.