hummus maken

Is hummus gezond? 8 Goede redenen om meer hummus te eten

Hummus is een ongelooflijk populaire Midden-Oosten dip en pasta.

Het wordt meestal gemaakt door het mengen van kikkererwten (garbanzo bonen), tahini (gemalen sesamzaad), olijfolie, citroensap en knoflook in een keukenmachine.

Niet alleen is hummus heerlijk, maar het is ook veelzijdig, boordevol voedingsstoffen en gekoppeld aan vele indrukwekkende gezondheids- en voedingsvoordelen (1).

Hier zijn 8 wetenschappelijk bewezen voordelen van hummus.

1. Super voedzaam en vol met plantaardige eiwitten

Je kunt je goed voelen over het eten van hummus, omdat het een grote verscheidenheid aan vitamines en mineralen bevat.

Een portie hummus van 100 gram levert (2):

  • Calorieën: 166
  • Vet: 9,6 gram
  • Eiwit: 7,9 gram
  • Koolhydraten: 14,3 gram
  • Fiber: 6,0 gram
  • Mangaan: 39% van de ADH
  • Koper: 26% van de ADH
  • Foliumzuur: 21% van de ADH
  • Magnesium: 18% van de RDI
  • Fosfor: 18% van de RDI
  • Ijzer: 14% van de RDI
  • Zink: 12% van de ADH
  • Thiamine: 12% van de ADH
  • Vitamine B6: 10% van de ADH
  • Kalium: 7% van de RDI

Hummus is een geweldige bron van plantaardige eiwitten, goed voor 7,9 gram per portie.

Dit maakt het een uitstekende optie voor mensen met een vegetarisch of veganistisch dieet. Het consumeren van voldoende eiwitten is essentieel voor optimale groei, herstel en immuunfunctie.

Daarnaast bevat hummus ijzer-, foliumzuur-, fosfor- en B-vitamines, die allemaal belangrijk zijn voor vegetariërs en veganisten, omdat ze mogelijk niet genoeg krijgen van hun dieet.

Kortom: Hummus biedt een breed scala aan vitaminen en mineralen. Het is ook een geweldige plantaardige eiwitbron, waardoor het een voedzame optie is voor veganisten en vegetariërs.

2. Rijk aan ingrediënten bewezen om ontstekingen te helpen bestrijden

Ontsteking is de manier van het lichaam om zichzelf te beschermen tegen infectie, ziekte of letsel.

Soms kan ontsteking echter langer aanhouden dan noodzakelijk. Dit wordt chronische ontsteking genoemd en is in verband gebracht met veel ernstige gezondheidsproblemen (3).

Hummus zit boordevol gezonde ingrediënten die kunnen helpen bij de bestrijding van chronische ontstekingen.

Olijfolie is er een van. Het is rijk aan krachtige antioxidanten met ontstekingsremmende voordelen.

In het bijzonder bevat olijfolie van eerste persing de antioxidant oleocanthal, waarvan wordt aangenomen dat deze vergelijkbare ontstekingsremmende eigenschappen heeft als algemene ontstekingsremmende geneesmiddelen (456).

Op dezelfde manier kunnen sesamzaden, waaruit tahini bestaat, helpen markers van ontstekingen in het lichaam te verminderen, zoals IL-6 en CRP, die verhoogd zijn in ontstekingsziekten zoals artritis (78).

Bovendien hebben veel onderzoeken aangetoond dat het consumeren van een dieet dat rijk is aan peulvruchten zoals kikkererwten, bloedmarkers van ontstekingen heeft verminderd (9101112).

Kortom: Hummus bevat kikkererwten, olijfolie en sesamzaad (tahini), waarvan is aangetoond dat ze ontstekingsremmende eigenschappen hebben.

3. Rijk aan vezels die spijsverteringsgezondheid bevordert en uw goede darmbacteriën voedt

Hummus is een geweldige bron van voedingsvezels, die de spijsvertering kan verbeteren.

Het levert 6 gram voedingsvezels per 100 gram, wat overeenkomt met 24% van de dagelijkse vezel aanbeveling voor vrouwen en 16% voor mannen (13).

Dankzij de vezelrijke inhoud kan hummus u stoelgang helpen. De reden hiervoor is dat voedingsvezels zachter worden en bulk toevoegen aan ontlasting, zodat ze gemakkelijker kunnen worden doorgegeven (14).

Bovendien helpt voedingsvezel ook om de gezonde bacteriën te voeden die in je onderbuik leven.

Een studie toonde aaan dat het toevoegen van 200 gram kikkererwten (of andere stoffen uit kikkererwten) aan het dieet gedurende drie weken hielp de groei van nuttige bacteriën, zoals de Bifidobacterium-soorten bevordert, terwijl de groei van schadelijke bacteriën werd onderdrukt(15).

Vezel van hummus wordt meestal door darmbacteriën omgezet in het vetzuur butyraat met korte keten. Dit vetzuur helpt de cellen van de dikke darm te voeden en heeft vele indrukwekkende voordelen (15).

Laboratorium studies hebben aangetoond dat de productie van butyraat gepaard gaat met een lager risico op darmkanker en andere gezondheidsproblemen (1617).

Kortom: Hummus is een uitstekende bron van vezels, die u kan helpen om u regelmatig te houden. Bovendien kan vezels de groei van gezonde darmbacteriën bevorderen, die vezels omzetten in butyraat – een type vetzuur dat helpt cellen in de darm te voeden.

4.Heeft een lage glycemische index, dus kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden

Hummus heeft verschillende eigenschappen die u kunnen helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Teneerste wordt hummus voornamelijk gemaakt van kikkererwten, die een lage glycemische index (GI) hebben.

De glycemische index is een schaal die het vermogen van voedingsmiddelen meet om de bloedsuikerspiegel te verhogen.

Voedingsmiddelen met een hoge GI-waarde worden snel verteerd en vervolgens geabsorbeerd, waardoor een scherpe piek ontstaat en de bloedsuikerspiegel daalt. Omgekeerd worden voedingsmiddelen met een lage GI-waarde langzaam verteerd en vervolgens geabsorbeerd, waardoor een langzamere en evenwichtigere stijging en daling van de bloedsuikerspiegel optreedt.

Hummus is ook een geweldige bron van oplosbare vezels en gezonde vetten.

Oplosbare vezels vermengen zich met water in de darm om een ​​gelachtige substantie te creëren. Dit kan bloedsuikerspiegel pieken voorkomen door de afgifte van suiker in de bloedbaan te vertragen (18).

Vetten helpen ook om de absorptie van koolhydraten uit de darm te vertragen, wat op zijn beurt zorgt voor een langzamere en meer regelmatige afgifte van suiker in de bloedbaan.

Onderzoek heeft bijvoorbeeld aangetoond dat wit brood na een maaltijd vier keer meer suiker in het bloed afgeeft dan hummus, ondanks het feit dat dezelfde hoeveelheid koolhydraten wordt geleverd (19).

Kortom: Hummus heeft een lage glycemische index, wat betekent dat het langzaam suiker in de bloedbaan afgeeft. Dit wordt ook geholpen door de oplosbare vezels en het vet dat het bevat.

5. Bevat hart-gezonde ingrediënten die het risico op hartziekten kunnen verminderen

Hart-en vaatziekten is verantwoordelijk voor 1 op elke 4 doden wereldwijd ( 20 ).

Hummus bevat verschillende ingrediënten die de risicofactoren voor hartaandoeningen kunnen helpen verlagen.

In een vijf weken durende studie consumeerden 47 gezonde volwassenen ofwel een dieet met toegevoegde kikkererwten of een dieet met toegevoegde tarwe. Na het onderzoek hadden degenen die extra kikkererwten aten 4,6% lagere “slechte” LDL-cholesterolwaarden dan mensen die extra tarwe aten (21).

Bovendien concludeerden tien studies met meer dan 268 mensen dat een dieet met veel peulvruchten zoals kikkererwten het “slechte” LDL-cholesterol met gemiddeld 5% reduceerde (22).

Afgezien van kikkererwten, hummus is ook een goede bron van hart-gezonde vetten uit olijfolie.

Een analyse van 32 studies met meer dan 840.000 mensen wees uit dat mensen met de hoogste inname van gezonde oliën, met name olijfolie, een 12% lager risico op overlijden hadden als gevolg van hartaandoeningen en een 11% lager risico op overlijden als geheel (23).

Uit een andere studie bleek dat voor elke 10 gram (ongeveer 2 theelepels.) Extra vierge olijfolie die per dag wordt geconsumeerd het risico op hartaandoeningen met 10% is gedaald (24).

Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, zijn meer op de lange termijn studies over hummus nodig.

Kortom: Hummus bevat kikkererwten en olijfolie – twee ingrediënten die risicofactoren en dus het algemene risico op hartaandoeningen kunnen verminderen.

6.Bevordert gewichtsverlies en helpt u bij het handhaven van een gezond lichaamsgewicht

Verschillende studies hebben onderzocht hoe hummus gewichtsverlies en onderhoud beïnvloedt.

Interessant is dat volgens een nationale enquête mensen die regelmatig kikkererwten of hummus consumeerden 53% minder kans hadden op obesitas.

Ze hadden ook een lagere BMI en hun tailleomvang was gemiddeld 5,5 cm kleiner dan die mensen die niet regelmatig kikkererwten of hummus consumeerden (25).

Dat gezegd hebbende, is het niet helemaal duidelijk of deze resultaten te wijten waren aan specifieke eigenschappen van kikkererwten of hummus of gewoon dat mensen die deze voedingsmiddelen eten over het algemeen een gezonde levensstijl hebben.

Andere studies hebben ook een hogere inname van peulvruchten zoals kikkererwten gekoppeld aan een lager lichaamsgewicht en een verbeterde verzadiging (2627).

Hummus heeft verschillende eigenschappen die gewichtsverlies kunnen helpen bevorderen.

Het is een geweldige bron van voedingsvezels, waarvan is aangetoond dat het de niveaus van de volheidshormonen cholecystokinine (CCK), peptide YY en GLP-1 verhoogt. Bovendien is aangetoond dat voedingsvezels de gehalten van het hongerhormoon ghreline verlagen (282930) .

Door eetlust te beteugelen, kan vezels helpen uw calorie-inname te verminderen, wat gewichtsverlies bevordert.

Bovendien is hummus een geweldige bron van plantaardig eiwit. Onderzoek heeft aangetoond dat een hogere eiwitinname de eetlust kan verminderen en uw stofwisseling kan stimuleren (31).

Kortom: Hummus is een uitstekende bron van vezels en eiwitten, die gewichtsverlies kunnen bevorderen. Enquêtes hebben aangetoond dat mensen die regelmatig kikkererwten of hummus eten, minder vaak zwaarlijvig zijn, plus een lagere BMI en kleinere middelomtrek.

7.Geweldig voor mensen met onverdraagzaamheid, aangezien het van nature gluten-, noten- en zuivelvrij is

Voedselallergieën en -intoleranties zijn van invloed op miljoenen mensen over de hele wereld.

Mensen die lijden aan voedselallergieën en intoleranties worstelen om voedingsmiddelen te vinden dat ze kunnen eten zonder ongemakkelijke symptomen te veroorzaken.

Gelukkig kan bijna iedereen van hummus genieten.

Het is van nature gluten-, moer-en zuivel-vrij, wat betekent dat mensen die worden getroffen door gemeenschappelijke voorwaarden, zoals coeliakie, een notenallergie en lactose-intolerantie past.

Het is van nature gluten-, noten- en zuivelvrij, wat betekent dat het geschikt is voor mensen die last hebben van veel voorkomende aandoeningen zoals coeliakie, noten allergieën en lactose-intolerantie.

Hoewel hummus van nature vrij is van deze ingrediënten, is het toch verstandig om de volledige lijst met ingrediënten te lezen, omdat sommige merken conserveermiddelen of andere ingrediënten kunnen toevoegen.

Als alternatief kunt u proberen thuis hummus te maken, waarbij u de volledige controle over de ingrediënten hebt.

Kortom: Hummus is van nature gluten-, zuivel- en notenvrij, waardoor het een uitstekende keuze is voor mensen met bepaalde allergieën en intoleranties.

8. Ongelooflijk eenvoudig toe te voegen aan je dieet

Niet alleen is hummus voedzaam en smakelijk, maar het is ook gemakkelijk toe te voegen aan je dieet – er zijn schijnbaar eindeloze manieren waarop je hummus kunt gebruiken.

Verspreid het op je favoriete wrap, pitabroodje of sandwich in plaats van andere calorierijke spreads zoals mayonaise of romige dressings.

Hummus maakt ook een smakelijke dip en is het beste te combineren met knapperig voedsel zoals selderij, wortels, komkommers en paprika’s.

Hoewel hummus op grote schaal verkrijgbaar is in supermarkten, is het ongelooflijk eenvoudig om thuis te maken.

Het hele proces duurt minder dan 10 minuten en vereist alleen een keukenmachine.

Hoe maak je hummus

ingrediënten

  • 2 kopjes blik kikkererwten (garbanzo bonen), uitgelekt
  • 1/3 kopje tahin
  • 1/4 kopje citroensap
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 2 tenen knoflook, geperst
  • Een snufje zout

Bereiding

  • Plaats de ingrediënten in een keukenmachine en meng tot een gladde massa.
  • Geniet op wraps, sandwiches of als een lekkere dip.

Kortom: Hummus is voedzaam, veelzijdig en heel gemakkelijk te maken. Voeg eenvoudig de ingrediënten toe in een keukenmachine en mix tot een glad mengsel.

Tot slot

Hummus is een populaire dip en pasta in het Midden-Oosten die boordevol vitaminen en mineralen zit.

Onderzoek heeft hummus en zijn ingrediënten gekoppeld aan een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen, waaronder het helpen bestrijden van ontstekingen, het verbeteren van de bloedsuikerspiegel, een betere spijsvertering, een lager risico op hartziekten en gewichtsverlies.

Bovendien is hummus van nature vrij van veel voorkomende voedselallergenen en irriterende stoffen, zoals gluten, noten en zuivelproducten, waardoor de meeste mensen ervan kunnen genieten.

Voeg hummus toe aan je dieet door het bovenstaande recept te volgen – het is ongelooflijk gemakkelijk te maken en duurt minder dan tien minuten.

Al met al is hummus een super eenvoudige, gezonde en heerlijke aanvulling op uw dieet.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.