hummus maken

Is hummus gezond? 8 Goede redenen om meer hummus te eten

Hummus is een ongelooflijk populaire Midden Oosten dip en pasta.

Het bestaat uit een mengsel van kikkererwten, tahini (gemalen sesamzaad), olijfolie, citroensap en knoflook.

Niet alleen is hummus heerlijk, maar ook veelzijdig, boordevol voedingsstoffen en gekoppeld aan vele indrukwekkende gezondheids- en voedingsvoordelen (1).

Hier zijn 8 wetenschappelijk bewezen voordelen van hummus.

1. Super voedzaam en vol met plantaardige eiwitten

Je kunt je goed voelen over het eten van hummus, omdat het een grote verscheidenheid aan vitamines en mineralen bevat.

Een portie hummus van 100 gram levert (2):

  • Calorieën: 166
  • Vet: 9,6 gram
  • Eiwit: 7,9 gram
  • Koolhydraten: 14,3 gram
  • Fiber: 6,0 gram
  • Mangaan: 39% van de ADH
  • Koper: 26% van de ADH
  • Foliumzuur: 21% van de ADH
  • Magnesium: 18% van de ADH
  • Fosfor: 18% van de ADH
  • Ijzer: 14% van de ADH
  • Zink: 12% van de ADH
  • Thiamine: 12% van de ADH
  • Vitamine B6: 10% van de ADH
  • Kalium: 7% van de ADH

Hummus is met 7,9 gram eiwit per portie een geweldige bron van plantaardige eiwitten.

Dit maakt het een uitstekende optie voor mensen op een vegetarisch of veganistisch dieet. Het consumeren van voldoende eiwitten is essentieel voor optimale groei, herstel en immuunfunctie.

Daarnaast bevat hummus ijzer-, folaat, fosfor en B-vitamines, die allemaal belangrijk zijn voor vegetariërs en veganisten, omdat die anders kans lopen om via hun voeding niet genoeg binnen te krijgen.

Kortom: Hummus biedt een breed scala aan vitamines en mineralen. Het is ook een geweldige bron plantaardige eiwitten, waardoor het een voedzame optie is voor veganisten en vegetariërs.

2. Rijk aan ingrediënten die ontsteking kunnen remmen

Ontsteking is de manier van het lichaam om zichzelf te beschermen tegen infectie, ziekte of letsel.

Soms duurt een ontsteking echter langer dan noodzakelijk. Dit wordt chronische ontsteking genoemd en is in verband gebracht met veel ernstige gezondheidsproblemen (3).

Hummus zit boordevol gezonde ingrediënten die kunnen helpen bij de bestrijding van chronische ontstekingen.

Olijfolie is er één van. Het is rijk aan krachtige antioxidanten met ontstekingsremmende voordelen.

In het bijzonder bevat extra vergine olijfolie het antioxidant oleocanthal, waarvan men denkt dat deze vergelijkbare ontstekingsremmende eigenschappen heeft als gelijksoortige ontstekingsremmende geneesmiddelen (456).

Op dezelfde manier kunnen sesamzaden, waaruit tahini bestaat, helpen ontstekingsmarkers in het lichaam te verminderen, zoals IL-6 en CRP, die verhoogd zijn bij ontstekingsziekten zoals artritis (78).

Bovendien hebben veel onderzoeken aangetoond dat het consumeren van een voeding dat rijk is aan peulvruchten zoals kikkererwten bijdraagt aan verlaging van ontstekingsmarkers in het bloed(9101112).

Kortom: Hummus bevat kikkererwten, olijfolie en sesamzaad (tahini), waarvan is aangetoond dat ze ontstekingsremmende eigenschappen hebben.

3. Rijk aan vezels die de spijsvertering bevordert en uw goede darmbacteriën voedt

Hummus is een geweldige bron van voedingsvezels, die de spijsvertering kan verbeteren.

Het levert 6 gram voedingsvezels per 100 gram, wat overeenkomt met 24% van de dagelijkse vezel aanbeveling voor vrouwen en 16% voor mannen (13).

Dankzij de hoge vezelinhoud kan hummus zorgen voor een regelmatige stoelgang. Dat komt doordat vezels de stoelgang vergemakkelijken door de ontlasting zowel te verzachten als stevigheid te geven(14).

Bovendien helpt voedingsvezel ook om de gezonde bacteriën te voeden die in je onderbuik leven.

Een studie toonde aan dat het toevoegen van 200 gram kikkererwten (of andere stoffen uit kikkererwten) aan de voeding gedurende drie weken hielp de groei van nuttige bacteriën, zoals de Bifidobacterium bevorderde terwijl de groei van schadelijke bacteriën werd geremd(15).

Vezels uit hummus worden meestal door darmbacteriën omgezet in het vetzuur butyraat met korte keten. Dit vetzuur helpt de cellen van de dikke darm te voeden en heeft vele indrukwekkende voordelen (15).

Laboratoriumstudies hebben aangetoond dat de productie van butyraat samenhangt met een lager risico op darmkanker en andere gezondheidsproblemen (1617).

Kortom: Hummus is een uitstekende bron van vezels, wat de stoelgang ten goede kan komen. Bovendien kunnen vezels de groei van gezonde darmbacteriën bevorderen, die vezels omzetten in butyraat – een type vetzuur dat helpt cellen in de darm te voeden.

4.Heeft een lage glycemische index, kan dus bijdragen aan een gezonde bloedsuikerspiegel

Hummus heeft verschillende eigenschappen die u kunnen helpen uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

Ten eerste bestaat hummus voornamelijk uit kikkererwten, die een lage glycemische index (GI) hebben.

De glycemische index is een schaal die het vermogen van voedingsmiddelen meet om de bloedsuikerspiegel te verhogen.

Voedingsmiddelen met een hoge GI-waarde worden snel verteerd en vervolgens geabsorbeerd, waardoor een scherpe piek ontstaat en de bloedsuikerspiegel daalt. Omgekeerd worden voedingsmiddelen met een lage GI-waarde langzaam verteerd en vervolgens geabsorbeerd, waardoor een langzamere en evenwichtigere stijging en daling van de bloedsuikerspiegel optreedt.

Hummus is ook een geweldige bron van oplosbare vezels en gezonde vetten.

Oplosbare vezels vermengen zich met water in de darm om een ​​gelei-achtige substantie te creëren. Dit kan bloedsuikerspiegel pieken voorkomen door de afgifte van suiker in de bloedbaan te vertragen (18).

Vetten helpen ook om de absorptie van koolhydraten uit de darm te vertragen, wat op zijn beurt zorgt voor een langzamere en meer regelmatige afgifte van suiker in de bloedbaan.

Onderzoek heeft bijvoorbeeld aangetoond dat wit brood na een maaltijd vier keer meer suiker in het bloed afgeeft dan hummus, ondanks dezelfde hoeveelheid koolhydraten(19).

Kortom: Hummus heeft een lage glycemische index, wat betekent dat het langzaam suiker in de bloedbaan afgeeft. Dit wordt nog versterkt door de oplosbare vezels en het vet dat het bevat.

5. Bevat ingrediënten die gezond zijn voor het hart

Hart-en vaatziekten is verantwoordelijk voor 1 op elke 4 doden wereldwijd ( 20 ).

Hummus bevat verschillende ingrediënten die de risicofactoren voor hartaandoeningen kunnen helpen verlagen.

In een vijf weken durende studie kregen 47 gezonde volwassenen ofwel een dieet met toegevoegde kikkererwten of een dieet met toegevoegde tarwe. Na het onderzoek degenen die extra kikkererwten hadden gegeten 4,6% lagere “slechte” LDL-cholesterolwaarden dan mensen die extra tarwe hadden gegeten(21).

Bovendien bleek uit een overzichtsstudie van 10 onderzoeken met 268 mensen dat een dieet met veel peulvruchten zoals kikkererwten het “slechte” LDL-cholesterol met gemiddeld 5% reduceerde (22).

Nog afgezien van de kikkererwten, hummus is ook een goede bron van hart-gezonde vetten uit olijfolie.

Een analyse van 32 studies met meer dan 840.000 mensen wees uit dat mensen met de hoogste inname van gezonde oliën, met name olijfolie, een 12% lager risico op overlijden hadden als gevolg van hartaandoeningen en een 11% lager risico op overlijden door alle oorzaken(23).

Uit een andere studie bleek dat voor elke 10 gram (ongeveer 2 theelepels.) Extra vierge olijfolie per dag het risico op hartaandoeningen met 10% verlaagde(24).

Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, is er meer op de langetermijnstudies over hummus nodig.

Kortom: Hummus bevat kikkererwten en olijfolie – twee ingrediënten die risicofactoren en dus het algemene risico op hartaandoeningen kunnen verminderen.

6.Bevordert gewichtsverlies en en draagt bij aan behoud van een gezond gewicht

Verschillende studies hebben onderzocht hoe hummus gewichtsverlies en gewichtsbehoud beïnvloedt.

Interessant is dat mensen die regelmatig kikkererwten of hummus aten 53% minder kans hadden op obesitas, aldus een nationaal onderzoek uit de VS.

Ze hadden ook een lagere BMI en hun tailleomvang was gemiddeld 5,5 cm kleiner dan mensen die niet regelmatig kikkererwten of hummus consumeerden (25).

Dat gezegd hebbende, is het niet helemaal duidelijk of deze resultaten te wijten waren aan specifieke eigenschappen van kikkererwten of hummus of gewoon dat mensen die deze voedingsmiddelen aten over het algemeen een gezondere levensstijl hebben.

Andere studies hebben ook een hogere inname van peulvruchten zoals kikkererwten gekoppeld aan een lager lichaamsgewicht en een verbeterde verzadiging (2627).

Hummus heeft verschillende eigenschappen die gewichtsverlies kunnen helpen bevorderen.

Het is een geweldige bron van voedingsvezels, waarvan is aangetoond dat het de gehalte van de volheidshormonen cholecystokinine (CCK), peptide YY en GLP-1 verhoogt. Bovendien is aangetoond dat voedingsvezels de gehalte van het hongerhormoon ghreline verlagen (282930) .

Door eetlust te beteugelen, kan vezels helpen uw calorie inname te verlagen, wat gewichtsverlies bevordert.

Bovendien is hummus een geweldige bron van plantaardige eiwitten. Onderzoek heeft aangetoond dat een hogere eiwitinname de eetlust kan verminderen en uw stofwisseling kan stimuleren (31).

Kortom: Hummus is een uitstekende bron van vezels en eiwitten, die gewichtsverlies kunnen bevorderen. Enquêtes hebben aangetoond dat mensen die regelmatig kikkererwten of hummus eten, minder vaak zwaarlijvig zijn, plus een lagere BMI en kleinere tailleomvang.

7.Geweldig voor mensen met intoleranties, het is van nature gluten-, noten- en zuivelvrij

Voedselallergieën en -intoleranties zijn van invloed op miljoenen mensen over de hele wereld.

Mensen die lijden aan voedselallergieën en intoleranties worstelen om voedingsmiddelen te vinden dat ze kunnen eten zonder ongemakkelijke symptomen te veroorzaken.

Gelukkig kan bijna iedereen van hummus genieten.

Het is van nature gluten-, noten- en zuivelvrij, wat betekent dat het geschikt is voor mensen die last hebben van veel voorkomende aandoeningen zoals coeliakie, noten allergieën en lactose-intolerantie.

Hoewel hummus van nature vrij is van deze ingrediënten, is het toch verstandig om de volledige lijst met ingrediënten te lezen, omdat sommige merken conserveermiddelen of andere ingrediënten kunnen toevoegen.

Als alternatief kunt u proberen thuis hummus te maken, waarbij u de volledige controle over de ingrediënten hebt.

Kortom: Hummus is van nature gluten-, noten- en zuivelvrij, waardoor het een uitstekende keuze is voor mensen met bepaalde allergieën en intoleranties.

8. Ongelooflijk eenvoudig toe te voegen aan je voeding

Niet alleen is hummus voedzaam en smakelijk, maar het is ook gemakkelijk toe te voegen aan je voeding – er zijn schijnbaar eindeloze manieren waarop je hummus kunt gebruiken.

Smeer het op je favoriete wrap, pitabroodje of sandwich in plaats van andere calorierijke spreads zoals mayonaise of romige dressings.

Hummus maakt ook een smakelijke dip en is het beste te combineren met knapperige groenten zoals bleekselderij, wortels, komkommers en paprika’s.

Hoewel hummus op grote schaal verkrijgbaar is in supermarkten, is het ongelooflijk eenvoudig om zelf thuis te maken.

Het hele proces duurt minder dan 10 minuten en vereist alleen een keukenmachine.

Hoe maak je hummus

ingrediënten

  • 2 kopjes blik kikkererwten, uitgelekt
  • 1/3 kopje tahin
  • 1/4 kopje citroensap
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 2 tenen knoflook, geperst
  • Een snufje zout

Bereiding

  • Plaats de ingrediënten in een keukenmachine en meng tot een gladde massa.
  • Geniet op wraps, sandwiches of als een lekkere dip.

Kortom: Hummus is voedzaam, veelzijdig en heel gemakkelijk zelf te maken. Voeg eenvoudig de ingrediënten toe in een keukenmachine en mix tot een glad mengsel.

Tot slot

Hummus is een populaire dip en pasta in het Midden-Oosten die boordevol vitamines en mineralen zit.

Onderzoek heeft hummus en zijn ingrediënten gekoppeld aan een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen, waaronder het helpen bestrijden van ontstekingen, het verbeteren van de bloedsuikerspiegel, een betere spijsvertering, een lager risico op hartziekten en gewichtsverlies.

Bovendien is hummus van nature vrij van veel voorkomende allergenen en irriterende stoffen, zoals gluten, noten en zuivelproducten, waardoor de meeste mensen ervan kunnen genieten.

Voeg hummus toe aan je voeding door het bovenstaande recept te volgen – het is ongelooflijk gemakkelijk zelf te maken en duurt minder dan tien minuten.

Al met al is hummus een super eenvoudige, gezonde en heerlijke aanvulling in uw voeding.