img

Inuline – prebiotische vezels met krachtige gezondheidsvoordelen

2107 Views

Inuline – prebiotische vezels met krachtige gezondheidsvoordelen

Als u al iets heeft gelezen over darmgezondheid, dan kunt u hebben gehoord van inuline.

Inuline is een vezel die is gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen en toegevoegd aan veel voedingsmiddelen.

Echter, sommige mensen maken zorgen over de bijwerkingen en hoe goed het werkt.

Dit artikel geeft een gedetailleerde kijk op inuline en de gevolgen voor de gezondheid.

Wat is inuline?

Inuline is een soort oplosbare vezels die in veel planten voorkomt.

Het is een “fructaan” – dat betekent dat het is opgebouwd uit ketens van fructose moleculen die met elkaar verbonden zijn en op een manier zodat deze niet kan worden verteerd door de dunne darm.

In plaats daarvan gaat het naar de dikke darm, waar het functioneert als een prebiotische oftewel een voedselbron voor de gunstige bacteriën die daar aanwezig zijn.

Uw darmbacteriën zetten inuline en andere prebiotica in korteketen vetzuren om, die de cellen van de dikke darm voeden en bieden diverse andere voordelen voor de gezondheid(1).

Inuline is relatief laag in calorieën, het bevat maar 1,5 calorieën per gram(2).

Planten met inuline bestaat al heel lang en sommige oudere mensen verbruikte veel meer inuline dan we vandaag de dag doen(3).

Terwijl inuline te vinden is in veel planten, is het onder andere hier te verkrijgen, over het algemeen als een poeder.

Kortom: Inuline is een oplosbare vezels aanwezig in vele planten. die uw darmbacteriën omzetten in korteketen vetzuren die verschillende gezondheidsvoordelen kunnen bieden.

Waar komt inuline vandaan?

Inuline komt van nature voor in vele planten, maar kan ook worden aangepast voor commercieel gebruik.

Natuurlijke bronnen van inuline

Hoewel vele planten slechts kleine hoeveelheden inuline bevatten, onderstaande zijn ook uitstekende bronnen. Hier is hoeveel inuline in 100 gram zit, van de volgende voedingsmiddelen:

  • Asperges: 13-18 gram.
  • Witlof : 15-20 gram.
  • Knoflook: 9-16 gram.
  • Aardpeer: 14-19 gram.
  • Jicama: 10-13 gram.
  • Uien: 2-6 gram.
  • Yacon wortel: 7-8 gram.

Vervaardigde bronnen van inuline

Inuline is verkrijgbaar als supplement vorm of als bestanddeel in eiwit bars,ontbijtgranen repen, yoghurt en andere producten. Vervaardigde inuline komt in verscheidene vormen voor(2):

  • Witlof: Gewonnen uit cichorei wortel.
  • Oligofructose: Gemaakt door het verwijderen van de langere moleculen van inuline.
  • HP: High performance (HP) inuline wordt gecreëerd door het verwijderen van de kortere moleculen ervan.
  • FOS: Fructooligosaccharides (FOS) bestaat uit korte inuline moleculen gesynthetiseerd uit tafelsuiker.

Kortom: Inuline komt van nature in verschillende voedingsmiddelen voor. Het wordt ook aangepast voor commercieel gebruik, en er zijn verschillende soorten.

Gezondheidsvoordelen van inuline

Mensen gebruiken Inuline voor verschillende redenen. Het kan een gezonde spijsvertering verbeteren, het verlichten van constipatie, gewichtsverlies bevorderen en het beheersen van diabetes.

Kan gunstig zijn voor de spijsvertering

De darmflora is de bevolking van bacteriën en andere microben die in je darmen leven. Deze Gemeenschap is zeer complex en bevat zowel de goede als de slechte bacteriën.

Het hebben van de juiste balans van de bacteriën is essentieel voor het behouden van gezonde darmen en u te beschermen tegen ziekte(4).

Inuline kan daarbij helpen om dit evenwicht te bevorderen. In feite hebben studies aangetoond dat inuline kan helpen bij het stimuleren van de groei van deze heilzame bacteriën. Verhogen van deze hoeveelheden bacteriën kan de spijsvertering, immuniteit en algehele gezondheid verbeteren(1, 2, 5, 6, 7).

Kortom: Inuline ondersteunt de groei van goede darmbacteriën. Dit houdt in dat de darmbacteriën in evenwicht gehouden worden en kan verschillende voordelen voor de gezondheid bevatten.

Verlicht constipatie

Voor veel mensen kan inuline ook helpen bij het verlichten van de symptomen van constipatie.

Bij een onderzoek bleek dat mensen die inuline namen ervaren vaker een stoelgang en een verbeterde consistentie van de ontlasting(8).

In een andere 4 weken durende studie, oudere volwassenen die 15 gram inuline per dag kregen, rapporteerden minder constipatie en een betere spijsvertering(9).

Dat gezegd zijnde, verschillende studies hebben geen effect op de darm frequentie gevonden(10).

Kortom: Voor veel mensen, kan inuline helpen verlichten van constipatie meer frequente stoelgang en betere consistentie van de ontlasting.

Bevordert gewichtsverlies

Weegschaal

Verschillende studies tonen aan dat inuline ook kan helpen met gewichtsverlies(11, 12, 13, 14, 15).

Overgewicht en zwaarlijvige volwassenen kregen 21 gram inuline per dag, hun honger hormoonniveaus daalde en hun volheid hormoonniveaus gestegen(13).

Mensen die inuline namen verloren gemiddeld meer dan 2 pond (0,9 kg), terwijl de controlegroep tijdens de 12 weken durende studie ongeveer 1 pond (0,45 kg) toenam.

In een andere studie over gewichtsverlies, mensen met prediabetes namen inuline of een andere vezels genaamd cellulose gedurende 18 weken. Degenen die inuline namen verloor 7,6% van zijn lichaamsgewicht, terwijl de cellulose groep slechts 4,9% lichaamsgewicht verloor(14).

In studies bij kinderen met overgewicht, oligofructose en inuline zijn niet effectief voor het verminderen van de calorieopname(15, 16).

Kortom: Inuline en oligofructose supplementen kunnen helpen reguleren van de eetlust bij volwassenen, wat leidt tot gewichtsverlies.

Een betere bloedsuikerspiegel

Verschillende studies suggereren dat inuline kan de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes en prediabetes verbeteren(14, 17, 18, 19).

Echter dit kan afhangen van het type inuline, en vooral het type krachtige (HP) voordelig kan zijn. Bijvoorbeeld bleek één studie dat HP inuline vet in de lever van mensen met pre-diabetes daalde(14).

Dit is belangrijk, het verminderen van vet in de lever kan helpen insulineresistentie te verminderen(20).

In een andere studie werden vrouwen met diabetes type 2, 10 gram HP inuline per dag gegeven. Hun nuchtere bloedsuikerspiegel daalde met een gemiddelde van 8,5%, terwijl de hemoglobine A1c (een marker voor de lange termijn bloedsuikerspiegel meting) daalde met een gemiddelde van 10,5%(17).

Hoewel HP inuline heeft aangetoond dat diabetes en prediabetes daarvan profiteren, resultaten van studies met andere soorten zijn minder consistent (21, 22, 23).

Kortom: HP inuline heeft aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes verlaagt, maar andere vormen kunnen minder gunstig zijn.

Andere potentiële voordelen

Hart en stethoscoop

Er is enig bewijs dat inuline supplementen kunnen helpen bij andere condities, alhoewel het bewijs niet zo sterk is.

Het gaat hierbij om voordelen voor de gezondheid van het hart, mineralenabsorptie, darmkanker en inflammatoire darmziekte.

Ondersteunt de gezondheid van het hart

Inuline kan verschillende markers voor de gezondheid van het hart verbeteren. Onderzoeken met muizen is gebleken dat het de triglyceriden en cholesterol verlaagt(19, 21, 24).

In een menselijke studie bleek dat vrouwen die 10 gram HP inuline kregen gedurende 8 weken een aanzienlijke daling in zowel triglyceriden als LDL cholesterol(17).

Echter, andere menselijke studies rapporteerde een mindere afname van triglyceriden, en geen verbeteringen in andere markers.

Kortom: Verschillende studies tonen aan dat inuline bepaalde risicofactoren voor hart-en vaatziekten kan verbeteren, maar het bewijs is verdeeld.

Verbetert mineralenabsorptie en botgezondheid

Dierlijke studies hebben geconstateerd dat inuline verbetert de absorptie van calcium en magnesium, wat resulteert in verbeterde botdichtheid (25, 26).

Menselijke studies hebben geconstateerd dat jongens en meisjes, van 9-13, jaar aanzienlijk beter calcium absorptie en botmineralisatie had bij het nemen van inuline(27, 28, 29).

Kortom: Een aantal studies tonen aan dat inuline de opname van calcium en magnesium kunnen verhogen, en verbeteren de botmineralisatie bij kinderen.

Kan helpen voorkomen van darmkanker

Men denkt dat de fermentatie van inuline in butyraat beschermt de dikke darm cellen. Om deze reden, hebben verschillende studies gekeken naar de effecten op de gezondheid van de dikke darm(30).

Er werd gekeken naar een beoordeling van 12 dierstudies, en het bleek dat 88% van de groepen waar inuline was gegeven een afname zagen van de voorstadia van dikke darm gezwellen(31).

In een andere studie, inuline gevoed aan ratten bleek minder voorstadia van cel veranderingen en minder ontstekingen dan de controlegroep(32).

Een menselijke studie bleek dat het darm milieu minder gunstig is voor  kankerontwikkeling, wat veelbelovend is(33).

Kortom: Dierproeven hebben aangetoond dat inuline darmontsteking kan verminderen en de groei van precancereuze cellen. Dit kan leiden tot een verminderd risico op darmkanker, maar meer onderzoek is nodig.

Kan helpen bij de behandeling van inflammatoire darmziekten

Verschillende dierstudies suggereren dat inuline supplementen wellicht voordelen tegen inflammatoire darmziekten (IBD) bevatten(34).

Enkele menselijke studies hebben ook verminderde symptomen van colitis ulcerosa gevonden, en een vermindering van ontstekingsmarkers bij de ziekte van Crohn(35, 36).

Niettemin, de onderzoekers zijn nog niet klaar om het gebruik van inuline aan te raden voor de behandeling van IBD (37).

Kortom: Inuline heeft wellicht ook voordelen tegen inflammatoire darmziekten, zoals colitis ulcerosa en de ziekte van Crohn.

Veiligheid en bijwerkingen

De verschillende vormen van inuline zijn uitgebreid bestudeerd en lijken veilig voor de meeste mensen wanneer geconsumeerd in kleine doses.

Echter, mensen die intolerant zijn om FODMAPs kunnen aanzienlijke bijwerkingen ervaren.

Als u meer dan een klein hoeveelheid neemt, dan zal u waarschijnlijk in het begin een aantal bijwerkingen ervaren(38).

De meest voorkomende bijwerkingen zijn:

  • Flatulentie (gas).
  • Opgeblazen gevoel .
  • Buikklachten.
  • Dunne ontlasting en diarree.

Bijvoorbeeld, oligofructose (een type van inuline) heeft aangetoond dat het kan leiden tot winderigheid en een opgeblazen gevoel voor mensen die 10 gram per dag namen(39).

Inuline uit cichorei wortel kan algemeen bij hogere doses worden ingenomen, maar sommige mensen melden lichte maagklachten bij 7,5 gram per dag (40).

U kunt uw risico van ongemak minimaliseren door het langzaam verhogen van uw inname na verloop van tijd, die helpt dat je lichaam er aan kan wennen.

Kortom: Hoewel inuline veilig is voor de meeste mensen wanneer genomen in de aanbevolen dosering, moeten mensen met bepaalde allergieën of een FODMAP intolerantie het vermijden.

Dosering en hoe te nemen

Meten Lepels Gram en Mg

Hoewel alle typen inuline zijn veilig voor de meeste mensen, sommige veroorzaken meer kans op bijwerkingen.

Daarom is het beste om langzaam te beginnen. Begin met het toevoegen van inuline-rijk voedingsmiddelen aan uw voeding toe te voegen op een regelmatige basis.

Als u besluit het aan te vullen, te beginnen met niet meer dan 2-3 gram per dag gedurende ten minste 1-2 weken.

Dan langzaam uw inname verhogen van 1-2 gram per week tot je 5-10 gram per dag. De meeste onderzoeken waren met 10-30 gram per dag, geleidelijk verhogen met de tijd.

De bijwerkingen zouden ook moeten verbeteren bij voortgezet gebruik. Echter niet iedereen kan de hier vermelde hoeveelheden tolereren.

Als u inuline wilt kopen, dan is er een goede selectie van verschillende supplementen beschikbaar op Vitaminstore .

Kortom: Begin met het nemen van 2-3 gram per dag gedurende ten minste 1-2 weken. Vervolgens geleidelijk verhogen van uw dosering.

Moet u inuline gebruiken?

Inuline heeft een aantal belangrijke voordelen voor de gezondheid. Het kan darmgezondheid bevorderen, helpen bij gewichtsverlies en helpen bij het beheersen van diabetes.

Hoewel het veilig is voor de meeste mensen, je moet voorzichtig zijn als je een FODMAP intolerantie of bepaalde allergieën hebt.

Bovendien beginnen met een lage dosis van inuline en langzame verhogen over de loop van enkele weken.

 

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

1 Comments

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text