Ad Clicks :Ad Views :
img

Inuline 101 – Een prebiotische vezel met krachtige gezondheidsvoordelen

2262 Views

Inuline 101 – Een prebiotische vezel met krachtige gezondheidsvoordelen

Als u al iets heeft gelezen over darmgezondheid, heeft u mogelijk gehoord van inuline.

Inuline is een vezel die aan verschillende gezondheidsvoordelen is gekoppeld en aan veel voedingsmiddelen wordt toegevoegd.

Sommige mensen maken zich echter zorgen over de bijwerkingen en hoe goed het werkt.

In dit artikel wordt uitgebreid ingegaan op inuline en de gevolgen voor de gezondheid.

Wat is inuline?

Inuline is een soort oplosbare vezels dat in veel planten voorkomt.

Het is een “fructaan” – wat betekent dat het bestaat uit ketens van fructose moleculen die aan elkaar zijn gekoppeld op een manier die niet door uw dunne darm kan worden verteerd.

In plaats daarvan gaat het naar de dikke darm, waar het functioneert waar het fungeert als een prebioticum, of voedselbron voor de nuttige bacteriën die daar leven.

Uw darmbacteriën zetten inuline en andere prebiotica om in vetzuren met een korte keten, die de darmcellen voeden en andere gezondheidsvoordelen bieden(1).

Inuline bevat relatief weinig calorieën en levert 1,5 calorieën per gram(2).

Planten met inuline bestaan ​​al heel lang, en vroege consumeerden mensen veel meer inuline dan we vandaag doen(3).

Kortom: Inuline is een oplosbare vezel die in veel planten voorkomt. Je darmbacteriën zetten het om in vetzuren met een korte keten, die verschillende gezondheidsvoordelen bieden.

Waar komt inuline vandaan?

Inuline wordt van nature in veel planten aangetroffen, maar kan ook worden aangepast voor commercieel gebruik.

Natuurlijke bronnen van inuline

Hoewel veel planten slechts kleine hoeveelheden inuline bevatten, zijn andere uitstekende bronnen. Hier is hoeveel inuline er is in 3,5 of 100 gram van de volgende voedingsmiddelen:

  • Asperges: 13-18 gram.
  • Witlof : 15-20 gram.
  • Knoflook: 9-16 gram.
  • Aardpeer: 14-19 gram.
  • Jicama: 10-13 gram.
  • Uien: 2-6 gram.
  • Yacon wortel: 7-8 gram.

Vervaardigde bronnen van inuline

Inuline is ook verkrijgbaar als supplement of als ingrediënt in eiwitrepen,ontbijtgranen repen, yoghurt en andere producten. Geproduceerd inuline is er in verschillende vormen(2):

  • Witlof: Gewonnen uit cichorei wortel.
  • Oligofructose: Gemaakt door de langere moleculen uit inuline te verwijderen.
  • HP: Hoogwaardige (HP) inuline wordt gecreëerd door de kortere moleculen eruit te verwijderen.
  • FOS: Fructooligosacchariden (FOS) bestaan ​​uit korte inulinemoleculen gesynthetiseerd uit tafelsuiker.

Kortom: Inuline komt van nature voor in verschillende voedingsmiddelen. Het is ook aangepast voor commercieel gebruik en er zijn verschillende soorten.

Gezondheidsvoordelen van inuline

Mensen nemen inuline om verschillende redenen. Het kan de spijsvertering verbeteren, constipatie verlichten, gewichtsverlies bevorderen en diabetes onder controle houden.

Verbetert de spijsvertering

De darmflora is de populatie van bacteriën en andere microben die in uw darm leven.Deze gemeenschap  is zeer complex en bevat zowel goede als slechte bacteriën.

Het hebben van de juiste balans van bacteriën is essentieel om je darm gezond te houden en je tegen ziekte te beschermen(4).

Inuline kan dit evenwicht helpen bevorderen. Studies hebben zelfs aangetoond dat inuline de groei van nuttige bacteriën kan stimuleren. Het verhogen van de hoeveelheden van deze bacteriën kan helpen de spijsvertering, de immuniteit en de algehele gezondheid te verbeteren (1, 2, 5, 6, 7).

Kortom: Inuline ondersteunt de groei van gunstige darmbacteriën. Dit houdt de darmbacteriën in evenwicht en kan verschillende gezondheidsvoordelen hebben.

Verlicht constipatie

Voor veel mensen kan inuline ook de symptomen van constipatie helpen verlichten.

Eén analyse wees uit dat mensen die inuline gebruikten ervaren vaker een stoelgang en hadden en verbeterde consistentie van de ontlasting (8).

In een ander onderzoek van 4 weken rapporteerden ouderen die 15 gram inuline per dag kregen, minder constipatie en betere spijsvertering (9).

Dat gezegd hebbende, hebben verschillende studies geen effect op de darmfrequentie gevonden(10).

Kortom: Voor veel mensen kan inuline helpen obstipatie te verminderen door meer frequente stoelgang en betere consistentie van de ontlasting te veroorzaken.

Bevordert gewichtsverlies

Verschillende onderzoeken geven aan dat inuline ook kan helpen bij het afvallen(11, 12, 13, 14, 15).

Wanneer volwassenen met overgewicht en obesitas 21 gram inuline per dag innamen, hun honger hormoonniveaus nam af en hun volheid hormoonniveaus nam toe(13).

Mensen die inuline namen verloren gemiddeld meer dan 2 pond (0,9 kg), terwijl de controlegroep tijdens de 12 weken durende studie ongeveer 1 pond (0,45 kg) toenam.

In een ander onderzoek naar gewichtsverlies namen mensen met prediabetes 18 weken lang inuline of een andere vezel met de naam cellulose in. Degenen die inuline namen verloren 7,6% van hun lichaamsgewicht , terwijl de cellulose-groep slechts 4,9% verloor (14).

In studies met kinderen met overgewicht en obesitas zijn oligofructose en inuline echter niet effectief geweest voor het verminderen van de calorie-inname(15, 16).

Kortom: Supplementen van inuline en oligofructose kunnen helpen bij het reguleren van de eetlust bij volwassenen, wat leidt tot gewichtsverlies.

Helpt diabetes onder controle te houden

Verschillende studies suggereren dat inuline de bloedsuikercontrole bij mensen met diabetes en prediabetes kan verbeteren(14, 17, 18, 19).

Dit kan echter afhankelijk zijn van het type inuline en het type met hoge prestaties (HP) kan bijzonder gunstig zijn. Een onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat HP-inuline vet verlaagde in de levers van mensen met prediabetes(14).

Dit is belangrijk, omdat het verminderen van vet in de lever kan helpen de insulineresistentie te verminderen en mogelijk diabetes type 2 kan omkeren(20).

In een andere studie kregen vrouwen met diabetes type 2, 10 gram HP-inuline per dag. Hun nuchtere bloedsuikerspiegel daalde met gemiddeld 8,5%, terwijl hemoglobine A1c (een marker voor langdurige bloedsuikerspiegel) met gemiddeld 10,5% daalde(17).

Hoewel aangetoond is dat HP-inuline gunstig is voor diabetes en prediabetes, zijn de resultaten van studies met een aantal andere typen minder consistent(21, 22, 23).

Kortom: Van HP-inuline is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel verlaagt bij mensen met diabetes, maar andere vormen zijn mogelijk niet zo gunstig.

Andere potentiële voordelen

Er zijn aanwijzingen dat inulinepreparaten andere aandoeningen kunnen helpen, hoewel het bewijs niet zo sterk is.

Dit omvat voordelen voor de gezondheid van het hart, absorptie van mineralen, darmkanker en inflammatoire darmaandoeningen.

Kan de gezondheid van het hart ondersteunen

Inuline kan verschillende markers voor de gezondheid van het hart verbeteren. Muisstudies hebben aangetoond dat het bloedtriglyceriden en cholesterol verlaagt (19, 21, 24).

Uit een menselijke studie bleek dat vrouwen die gedurende 8 weken 10 gram HP inuline kregen een significante afname van zowel triglyceriden als LDL-cholesterol vertoonden(17).

In andere studies bij de mens werd echter minder reductie van triglyceriden gemeld en geen verbeteringen in andere markers.

Kortom: Verschillende onderzoeken wijzen uit dat inuline bepaalde risicofactoren voor hartaandoeningen kan verbeteren, maar het bewijsmateriaal is gemengd.

Kan de opname van mineralen en de gezondheid van de botten verbeteren

Dierproeven hebben aangetoond dat inuline de calcium- en magnesiumabsorptie verbetert, wat resulteert in een verbeterde botdichtheid(25, 26).

Studies bij mensen hebben aangetoond dat jongens en meisjes in de leeftijd van 9-13 significant betere calciumopname en botmineralisatie hadden wanneer ze inuline namen (27, 28, 29).

Kortom: Enkele onderzoeken tonen aan dat inuline de opname van calcium en magnesium kan verhogen en de botmineralisatie bij kinderen kan verbeteren.

Kan darmkanker helpen voorkomen

Men denkt dat de fermentatie van inuline in butyraat de cellen van de dikke darm beschermt. Om deze reden hebben verschillende onderzoeken gekeken naar de effecten op de gezondheid van de dikke darm(30).

Eén onderzoek keek naar 12 dierstudies en vond dat 88% van de groepen die inuline kregen een vermindering zagen van de groei van de voorstadia van de dikke darmkanker(31).

In een ander onderzoek vertoonden inuline-gevoede ratten minder precancereuze celveranderingen en minder ontstekingen dan de controlegroep(32).

Uit menselijke studie bleek dat de omgeving van de dikke darm minder gunstig was voor de ontwikkeling van kanker , wat veelbelovend is(33).

Kortom: Dierstudies hebben aangetoond dat inuline de darmontsteking kan verminderen en de groei van precancereuze cellen kan verminderen. Dit kan leiden tot een verminderd risico op darmkanker , maar er is meer onderzoek nodig.

Kan helpen bij de behandeling van inflammatoire darmaandoeningen

Verschillende dierstudies suggereren dat inulinesupplementen voordelen kunnen hebben tegen inflammatoire darmziekten (IBD)(34).

Enkele kleine menselijke studies hebben ook verminderde symptomen van colitis ulcerosa en een vermindering van ontstekingsmarkers bij de ziekte van Crohn gevonden (35, 36).

Desondanks zijn onderzoekers nog niet klaar om het gebruik van inuline bij de behandeling van IBD aan te bevelen (37).

Kortom: Inuline kan ook voordelen hebben tegen inflammatoire darmaandoeningen, waaronder colitis ulcerosa en de ziekte van Crohn.

Veiligheid en bijwerkingen

De verschillende vormen van inuline zijn uitgebreid bestudeerd en lijken voor de meeste mensen veilig te zijn wanneer ze in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd.

Mensen die intolerant zijn voor FODMAPs zullen echter waarschijnlijk aanzienlijke bijwerkingen ervaren.

Degenen die allergisch zijn voor ambrosia kunnen ook symptomen verergeren na het nemen ervan. Bovendien – en zeer zelden – kunnen mensen met een voedselallergie voor inuline een anafylactische reactie krijgen, wat gevaarlijk kan zijn(38).

Als u meer dan een kleine hoeveelheid neemt, zult u waarschijnlijk in het begin enkele bijwerkingen ervaren.

De meest voorkomende bijwerkingen zijn:

  • Winderigheid.
  • Opgeblazen gevoel .
  • Buikklachten.
  • Dunne ontlasting en diarree.

Van oligofructose (een type inuline) is bijvoorbeeld aangetoond dat het significante winderigheid en een opgeblazen gevoel veroorzaakt bij mensen die 10 gram per dag gebruiken(39).

Inuline van cichoreiwortel kan in het algemeen genomen worden bij hogere doseringen, maar sommige mensen meldden een licht maagongemak bij 7,5 gram per dag (40).

U kunt het risico op ongemak minimaliseren door uw inname in de loop van de tijd langzaam te verhogen, waardoor uw lichaam zich aanpast.

Kortom: Hoewel inuline veilig is voor de meeste mensen bij gebruik in aanbevolen doseringen, moeten mensen met bepaalde allergieën of een FODMAP-intolerantie dit vermijden.

Dosering en hoe te gebruiken

Hoewel alle soorten inuline veilig zijn voor de meeste mensen, hebben sommige meer kans op bijwerkingen.

Daarom is het het beste om langzaam te starten. Begin met het toevoegen van een aantal inuline-rijke voedingsmiddelen aan uw dieet op een regelmatige basis.

Als u besluit het aan te vullen, begin met niet meer dan 2-3 gram per dag gedurende ten minste 1-2 weken.

Verhoog dan langzaam uw inname met 1-2 gram per keer, totdat u 5-10 gram per dag inneemt. De meeste onderzoeken gebruikten 10-30 gram per dag en namen geleidelijk aan toe met de tijd.

De bijwerkingen moeten ook verbeteren bij langdurig gebruik. Niet iedereen kan de hier vermelde hoeveelheden echter verdragen.

Kortom: Begin met het nemen van 2-3 gram per dag gedurende ten minste 1-2 weken. Verhoog dan geleidelijk uw dosering.

Moet u inuline gebruiken?

Inuline heeft verschillende belangrijke gezondheidsvoordelen. Het kan de darmgezondheid bevorderen, u helpen om af te vallen en diabetes te helpen beheersen.

Hoewel het veilig is voor de meeste mensen, moet u voorzichtig zijn als u een FODMAP-intolerantie of bepaalde allergieën heeft.

Begin bovendien met een lage dosis inuline en verhoog uw inname geleidelijk in de loop van een paar weken.

Onthoud dat als iets van iets goed is, meer niet altijd beter is.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

1 Comments

    Leave a Comment

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    17 − 1 =

    It is main inner container footer text