fruit

Is fruit goed of slecht voor je gezondheid? De zoete waarheid

Is fruit goed of slecht voor je gezondheid? De zoete waarheid

“Eet meer groenten en fruit.”

Dit is waarschijnlijk ‘s werelds meest voorkomende gezondheidsaanbeveling.

Iedereen weet dat fruit gezond is – het zijn echte, onbewerkte voedingsmiddelen.

De meeste van hen zijn ook erg handig. Sommige mensen noemen ze “fastfood van de natuur”, omdat ze zo makkelijk mee te nemen en voor te bereiden zijn.

Vruchten zijn echter relatief hoog in suiker, in vergelijking met andere onbewerkte voedingsmiddelen.

Om deze reden zou je je kunnen afvragen of ze toch echt gezond zijn. Dit artikel werpt enig licht op het onderwerp.

Overmatige suiker is slecht, maar de effecten hangen af ​​van de context

Veel bewijs heeft aangetoond dat overmatige inname van toegevoegde suiker schadelijk is( 1 , 23 ).

Dit omvat tafelsuiker (sucrose) en fructose glucosestroop, die beide ongeveer de helft glucose en fructose zijn.

Een van de redenen dat overmatige toegevoegde hoeveelheid suiker schadelijk is, is de negatieve metabole effecten van fructose wanneer deze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd.

Veel mensen geloven nu dat, omdat toegevoegde suikers slecht zijn, hetzelfde moet gelden voor fruit, dat ook fructose bevat.

Dit is echter een misvatting. Fructose is alleen schadelijk in grote hoeveelheden, en het is bijna onmogelijk om fructose te veel te eten door fruit te eten.

Kortom:Er zijn aanwijzingen dat fructose schade kan toebrengen als het teveel wordt verbruikt. Er is echter niet genoeg fructose in fruit om bezorgdheid te veroorzaken.

Fruit bevat ook vezels, water en aanzienlijke kauwresistentie

Als je hele vruchten eet, is het bijna onmogelijk om genoeg fructose te eten om schade aan te richten.

Fruit zit vol met vezels, water en heeft een aanzienlijke kauwresistentie.

Om deze reden nemen de meeste vruchten (zoals appels) een tijdje om te eten en te verteren, wat betekent dat de fructose de lever langzaam raakt.

Bovendien is fruit ongelooflijk verzadigend. De meeste mensen zullen zich vol voelen na het eten van een grote appel, die 23 gram suiker bevat, waarvan 13 fructose (4).

Vergelijk dat een fles cola, die 52 gram suiker bevat, waarvan 30 fructose bevatten en geen voedingswaarde hebben (5).

Een enkele appel zou je een behoorlijk vol gevoel geven en minder geneigd zijn om meer voedsel te eten. Omgekeerd heeft een fles frisdrank een opmerkelijk slechte verzadiging en mensen compenseren de suiker niet door minder voedsel te eten (6).

Wanneer fructose uw lever snel en in grote hoeveelheden binnenkomt, zoals het geval is wanneer u frisdrank drinkt, kan dit nadelige gevolgen voor de gezondheid hebben.

Wanneer het echter uw lever langzaam en in kleine hoeveelheden binnenkomt, zoals het geval is wanneer u een appel eet, is uw lichaam goed aangepast om de fructose gemakkelijk te metaboliseren.

Hoewel het eten van grote hoeveelheden toegevoegde suiker schadelijk is voor de meeste mensen, geldt hetzelfde niet voor fruit.

Kortom:Hele vruchten hebben tijd nodig om te kauwen en te verteren. Hierdoor voel je je voller en kan je lichaam de kleine hoeveelheden fructose gemakkelijk verdragen.

Fruit bevat veel vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten

Natuurlijk zijn vruchten meer dan alleen waterige zakken fructose.

Er zijn veel voedingsstoffen in die belangrijk zijn voor de gezondheid. Dit omvat vezels, vitamines en mineralen, evenals een overvloed aan antioxidanten en andere plantaardige stoffen.

Vezels, vooral oplosbare vezels, heeft vele voordelen, waaronder een verlaging van het cholesterolgehalte, vertraagde opname van koolhydraten en verhoogde verzadiging. Plus, hebben studies aangetoond dat oplosbare vezels kunnen helpen gewicht te verliezen ( 7 , 8 , 910 ).

Bovendien hebben vruchten de neiging om hoog te zijn in verschillende vitamines en mineralen waar veel mensen geen genoeg van krijgen, waaronder vitamine C, kalium en foliumzuur.

Fruit is natuurlijk een hele voedselgroep. Er zijn duizenden verschillende eetbare vruchten te vinden in de natuur en hun samenstelling van voedingsstoffen kan sterk variëren.

Dus, als u de gezondheidseffecten van het fruit wilt maximaliseren, concentreer u dan op degenen die rijk zijn aan voedingsstoffen.

De schil van fruit is meestal erg rijk aan antioxidanten en vezels. Dit is de reden dat bessen, die een grotere hoeveelheid huid bevatten, gram voor gram, vaak gezonder worden beschouwd dan grotere vruchten.

Het is ook een goed idee om dingen uit te schakelen en een verscheidenheid aan vruchten te eten, omdat verschillende vruchten verschillende voedingsstoffen bevatten.

Kortom: Fruit bevat grote hoeveelheden belangrijke voedingsstoffen, waaronder vezels, vitaminen, mineralen en verschillende antioxidanten en plantaardige stoffen.

De meeste onderzoeken tonen gezondheidsvoordelen aan

Meerdere observationele studies hebben aangetoond dat mensen die meer fruit en groenten eten een lager risico op verschillende ziekten hebben.

Veel van de onderzoeken combineren groenten en fruit, terwijl sommige alleen naar fruit kijken.

Eén beoordeling van negen onderzoeken wees uit dat elk dagelijks portie fruit dat werd geconsumeerd het risico op hartziekten met 7% reduceerde (11).

Ook bleek uit een studie met 9.665 Amerikaanse volwassenen dat een hoge inname van groente en fruit in verband stond met een 46% lager risico op diabetes bij vrouwen, maar bij mannen was er geen verschil (12).

Bovendien bleek uit een onderzoek dat afzonderlijk naar fruit en groenten keek, dat groenten geassocieerd was met een verminderd risico op borstkanker, maar dit gold niet voor fruit ( 13 ).

Veel andere studies hebben aangetoond dat het eten van fruit en groenten wordt geassocieerd met een lager risico op een hartaanval en beroerte – de twee belangrijkste doodsoorzaken in westerse landen (1415).

In een studie werd onderzocht hoe verschillende soorten fruit het risico op diabetes type 2 beïnvloeden. Degenen die de meeste druiven, appels en bosbessen consumeerden, hadden het laagste risico, het eten van blauwe bessen met het grootste effect (16).

Eén probleem met observationele studies is echter dat ze niet kunnen bewijzen dat de associaties die ze detecteren, directe oorzakelijke relaties zijn.

Mensen die de meeste vruchten eten, zijn meer gezondheidsbewust, minder geneigd om te roken en meer te trainen.

Dat gezegd hebbende, hebben enkele gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken (echte menselijke experimenten) aangetoond dat een verhoogde inname van fruit de bloeddruk kan verlagen, oxidatieve stress kan verminderen en de glycemische controle bij diabetici kan verbeteren.( 17 , 18 ).

Over het geheel genomen lijkt het duidelijk uit de gegevens dat fruit aanzienlijke voordelen voor de gezondheid heeft.

Kortom: Er is voldoende bewijsmateriaal dat een hoge inname van fruit wordt geassocieerd met een lager risico op ernstige ziekten zoals hartaandoeningen, beroerten en diabetes type 2.

Fruit eten kan je helpen om af te vallen

Het wordt vaak vergeten dat fruit ongelooflijk vult.

Vanwege hun vezel- en waterinhoud en het uitgebreide kauwen bij het eten ervan, zijn de vruchten erg verzadigend.

De verzadigingsindex is een maat voor hoeveel verschillende voedingsmiddelen bijdragen aan gevoelens van volheid.

Fruit zoals appels en sinaasappels behoren tot de best beoordeelde voedingsmiddelen, zelfs meer vullend dan rundvlees en eieren (19).

Dit betekent dat als u uw inname van appels of sinaasappels verhoogt, u zich waarschijnlijk zo vol voelt dat u automatisch minder andere voedingsmiddelen gaat eten.

Er is ook een interessant onderzoek waaruit blijkt hoe fruit kan bijdragen aan gewichtsverlies (20).

In dit zes maanden durende onderzoek aten negen mannen een dieet dat alleen bestond uit fruit (82% calorieën) en noten (18% van de calorieën).

Het is niet verrassend dat deze mannen aanzienlijke hoeveelheden gewicht verloren. Degenen met overgewicht verloren zelfs meer dan degenen die op een gezond gewicht waren.

Over het algemeen, gezien de sterke effecten die fruit kan hebben op verzadiging, lijkt het nuttig om andere voedingsmiddelen, met name junkfood te vervangen door fruit om gewicht te verliezen op de lange termijn.

Kortom: Fruit zoals appels en sinaasappels behoren tot de meest vullende voedingsmiddelen die je kunt eten. Meer van hen eten zou moeten leiden tot een automatische vermindering van de calorie-inname en uiteindelijk tot gewichtsverlies.

Wanneer fruit vermijden

Hoewel fruit voor de meeste mensen gezond is, zijn er enkele redenen waarom anderen het moeten vermijden.

Een daarvan is intolerantie. Fruit eten kan bijvoorbeeld spijsverteringsklachten veroorzaken bij mensen met en intolerantie voor FODMAP’s.

De andere reden is dat je een zeer koolhydraatarm of ketogeen dieet volgt. Het belangrijkste doel van deze diëten is de koolhydraat inname voldoende te verminderen zodat de hersenen voornamelijk keton lichamen gaan gebruiken voor brandstof in plaats van glucose.

Hiervoor moet koolhydraten worden beperkt tot minder dan 50 gram per dag, soms tot 20-30 gram.

Aangezien slechts één stuk fruit meer dan 20 gram koolhydraten kan bevatten, is het duidelijk dat fruit ongepast is voor een dergelijk dieet. Zelfs slechts één stuk fruit per dag kan je gemakkelijk knock-out van ketose.

Kortom:De belangrijkste redenen om fruit te vermijden, zijn een relevante intolerantie of een koolhydraatarm of ketogeen dieet.

Vruchtensappen en gedroogde vruchten zijn altijd een slecht idee

Hoewel hele vruchten voor de meeste mensen erg gezond zijn, kan hetzelfde niet worden gezegd van vruchtensappen en gedroogd fruit.

Veel van de vruchtensappen op de markt zijn niet eens echte vruchtensappen. Ze bestaan ​​uit water gemengd met een soort concentraat en een hele hoop toegevoegde suikers.

Maar zelfs als je 100% echt vruchtensap neemt, is het nog steeds een slecht idee.

Er zit veel suiker in vruchtensap, ongeveer net zoveel als een met suiker gezoete drank.

Er is echter geen vezel- en kauwweerstand om het verbruik te vertragen, waardoor het zeer eenvoudig is om in korte tijd een grote hoeveelheid suiker binnen te krijgen.

Evenzo zijn gedroogde vruchten erg rijk aan suiker en kun je er gemakkelijk grote hoeveelheden van eten.

Smoothies zitten ergens in het midden. Als je de hele vrucht in de blender stopt, is het veel beter dan het drinken van vruchtensap. Toch is het het beste om de hele vrucht te eten.

Kortom: Hoewel het eten van hele vruchten erg gezond is, geldt hetzelfde niet voor vruchtensap en gedroogd fruit. Beide zijn rijk aan suiker en gemakkelijk te veel te eten.

Tot slot

Fruit is voor de meeste mensen gezond.

Hoewel overmatige inname van suiker schadelijk kan zijn, geldt dit niet voor hele vruchten. Integendeel, zij zijn “echte” voedsel, rijk aan voedingsstoffen en bevredigend.

Als je fruit kunt verdragen en je bent niet arm aan koolhydraten of ketogeen, eet dan fruit.

Probeer meer hele vruchten te eten als onderdeel van een gezond, op echt voedsel gebaseerd dieet om te genieten van hun gezondheidsvoordelen.

Reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.