Waar is gelatine goed voor? Voordelen, toepassingen en meer.

Waar is gelatine goed voor? Voordelen, toepassingen en meer

Gelatine is een eiwitproduct dat is afgeleid van collageen.

Het heeft belangrijke gezondheidsvoordelen vanwege de unieke combinatie van aminozuren.

Van gelatine is aangetoond dat het een rol speelt in de gezondheid van de gewrichten en de hersenfunctie, en kan het uiterlijk van huid en haar verbeteren.

Wat is gelatine?

Gelatine is een product gemaakt door het koken van collageen . Het is bijna volledig gemaakt van eiwit en dit unieke aminozuurprofiel geeft vele gezondheidsvoordelen ( 1 , 2 , 3 ).

Collageen is het meest overvloedige eiwit dat voorkomt bij mens en dier. Het is bijna overal in het lichaam te vinden, maar is het meest overvloedig in de huid, botten, pezen en ligamenten ( 4 ).

Het biedt sterkte en structuur voor weefsels. Collageen verhoogt bijvoorbeeld de flexibiliteit van de huid en de kracht van de pezen. Het is echter moeilijk om collageen te eten omdat het meestal wordt gevonden in onverteerbare delen van dieren( 5 ).

Gelukkig kan collageen uit deze delen worden geëxtraheerd door ze in water te koken.Mensen doen dit vaak wanneer ze bouillon maken om smaak en voedingsstoffen toe te voegen.

De gelatine geëxtraheerd tijdens dit proces is smaakloos en kleurloos. Het lost op in warm water en krijgt een geleiachtige textuur als het afkoelt.

Dit heeft het bruikbaar gemaakt als geleermiddel bij voedselproductie, in producten zoals pudding (Jell-O) en kleverig suikergoed. Het kan ook worden geconsumeerd als bottenbouillon of als supplement ( 6 ).

Soms wordt gelatine verder verwerkt tot een stof die collageenhydrolysaat wordt genoemd, dat dezelfde aminozuren als gelatine bevat en dezelfde gezondheidsvoordelen heeft.

Echter, het lost op in koud water en vormt geen gelei. Dit betekent dat het beter verteerbaar is als een supplement voor sommige mensen.

Zowel gelatine als collageenhydrolysaat zijn verkrijgbaar als supplementen in poeder- of korrelvorm. Gelatine kan ook in de vorm van een vel worden gekocht.

Toch is het niet geschikt voor vegetariërs omdat het is gemaakt van dierlijke delen.

Kortom: Gelatine wordt gemaakt door collageen te koken. Het is bijna volledig eiwit en heeft veel gezondheidsvoordelen. Het kan worden gebruikt in de voedselproductie, worden gegeten als bottenbouillon of als supplement.

Het bestaat bijna geheel uit eiwitten

Gelatine is 98-99% eiwit.

Het is echter een onvolledig eiwit omdat het niet alle essentiële aminozuren bevat. Specifiek bevat het niet het essentiële aminozuur tryptofaan( 7 ).

Toch is dit geen probleem, omdat het onwaarschijnlijk is dat u gelatine als uw enige bron van eiwitten eet. Het is ook makkelijk om tryptofaan te verkrijgen van andere eiwitrijke voedingsmiddelen .

Hier zijn de meest voorkomende aminozuren in gelatine van zoogdieren ( 8 ):

  • Glycine: 27%
  • Proline: 16%
  • Valine: 14%
  • Hydroxyproline: 14%
  • Glutaminezuur: 11%

De exacte aminozuursamenstelling varieert afhankelijk van het type dierlijk weefsel dat wordt gebruikt en de bereidingsmethode.

Interessant is dat gelatine de rijkste voedingsbron van het aminozuur glycine is, wat vooral belangrijk is voor je gezondheid.

Studies hebben aangetoond dat, hoewel je lichaam het kan maken, je meestal niet genoeg zult maken om aan je behoeften te voldoen. Dit betekent dat het belangrijk is om voldoende te verkrijgen via je voeding ( 1 ).

Het voedingsgehalte van de resterende 1-2% varieert, maar bestaat uit water en kleine hoeveelheden vitaminen en mineralen zoals natrium, calcium, fosfor en foliumzuur ( 9 ).

Toch is gelatine in het algemeen geen rijke bron van vitaminen en mineralen. Integendeel, de gezondheidsvoordelen zijn het resultaat van zijn unieke aminozuurprofiel.

Kortom: Gelatine is gemaakt van 98-99% eiwit. De resterende 1-2% is water en kleine hoeveelheden vitamines en mineralen. Gelatine is de rijkste voedingsbron van het aminozuur glycine.

Gelatine kan de gezondheid van gewrichten en botten verbeteren

Veel onderzoek heeft de werkzaamheid van gelatine als een behandeling voor gewricht en botproblemen , zoals artrose.

Artrose is de meest voorkomende vorm van artritis. Het gebeurt wanneer het dempende kraakbeen tussen de gewrichten afbreekt, wat leidt tot pijn en stijfheid.

In één onderzoek kregen 80 mensen met artrose gedurende 70 dagen een gelatine supplement of een placebo. Degenen die de gelatine namen meldden een significante vermindering van pijn en gewrichtsstijfheid ( 10 ).

In een ander onderzoek kregen 97 atleten gedurende 24 weken een gelatine supplement of placebo. Degenen die gelatine namen, ervoeren een significante vermindering van gewrichtspijn, zowel in rust als tijdens activiteit, in vergelijking met die bij de placebo  ( 11 ).

Een overzicht van studies wees uit dat gelatine superieur was aan een placebo voor de behandeling van pijn. In het overzicht werd echter geconcludeerd dat er onvoldoende aanwijzingen waren om mensen aan te bevelen om artrose te behandelen ( 12 ).

De enige bijwerkingen die worden gerapporteerd met gelatine supplementen zijn een onaangename smaak en gevoelens van volheid. Tegelijkertijd is er enig bewijs voor hun positieve effecten op gewrichts- en botproblemen( 13 , 14 ).

Om deze redenen kan het de moeite waard zijn om gelatine supplementen eens te proberen als u deze problemen ondervindt.

Kortom: Er is enig bewijs voor het gebruik van gelatine voor gewrichts- en botproblemen. Omdat de bijwerkingen minimaal zijn, het is zeker het overwegen waard als een supplement.

Gelatine zou het uiterlijk van de huid, haar en nagels verbeteren

Studies uitgevoerd op gelatine supplementen tonen positieve resultaten voor het verbeteren van het uiterlijk van huid en haar.

Een studie had de vrouwen ongeveer 10 gram varkensvlees of vis collageen laten eten (vergeet niet dat collageen is de belangrijkste component van gelatine).

De vrouwen ervoeren een 28% toename in huidvocht na acht weken van het nemen van collageen van varkensvlees en een 12% toename in vocht na het innemen van viscollagee( 15 ).

In het tweede deel van hetzelfde onderzoek werden 106 vrouwen gevraagd om gedurende 84 dagen 10 gram viscollageen of een placebo per dag te eten.

Uit de studie bleek dat de collageendichtheid van de huid van de deelnemers significant was toegenomen in de groep die viscollageen kreeg, in vergelijking met de placebogroep  ( 15 ).

Onderzoek toont aan dat het nemen van gelatine ook de haardikte en -groei kan verbeteren.

Een studie gaf ofwel een gelatine supplement of een placebo gedurende 50 weken tot 24 mensen met alopecia, een vorm van haaruitval.

Haaraantallen namen met 29% toe in de groep, gelatine vergeleken met iets meer dan 10% in de placebogroep. De haarmassa nam ook met 40% toe met het gelatine supplement, in vergelijking met een afname van 10% in de placebogroep( 16 ).

Een andere studie rapporteerde soortgelijke bevindingen. Deelnemers kregen 14 gram gelatine per dag toegediend en ervoeren daarna een gemiddelde toename van de individuele haardikte van ongeveer 11% ( 17 ).

Uit sommige eerdere studies bleek dat het nemen van een gelatine supplement versterkt broze nagels.

Een studie gaf 2 gram gelatine per dag gedurende een maand aan 15 mensen met broze nagels. Hun gemiddelde nagel hardheid nam toe met 102% ten opzichte van de nagel hardheid van degenen die een placebo kregen( 18 ).

Kortom: Er zijn aanwijzingen dat gelatine de vocht- en collageendensiteit van de huid kan verhogen.  Het kan ook de dikte van het haar verhogen en het versterken van broze nagels.

Het kan de hersenfunctie en geestelijke gezondheid verbeteren

Gelatine is erg rijk aan glycine, wat in verband is gebracht met de hersenfunctie.

Een studie vond dat het nemen van glycine aanzienlijk het geheugen verbeterd en bepaalde aspecten van de aandacht ( 2 ).

Het gebruik van glycine is ook in verband gebracht met een verbetering van sommige psychische stoornissen, zoals schizofrenie.

Hoewel het niet helemaal duidelijk is wat schizofrenie veroorzaakt, menen onderzoekers dat aminozuuronevenwichtigheden mogelijk een rol spelen.

Glycine is één van de aminozuren die is onderzocht bij mensen met schizofrenie en glycine supplementen hebben aangetoond dat het sommige symptomen kan verminderen(19 ).

Ook bleek dat de symptomen van obsessieve-compulsieve stoornis (OCD) en het lichaam stoornis (BDD) vermindert( 20 ).

Kortom: Glycine, een aminozuur in gelatine, kan het geheugen en de aandacht verbeteren. Het is ook gebleken dat het de symptomen van bepaalde psychische aandoeningen, zoals schizofrenie en OCD, vermindert.

Gelatine kan helpen bij gewichtsverlies

Gelatine is praktisch vet- en koolhydraat-vrij, afhankelijk van hoe het is gemaakt, dus het is vrij laag in calorieën.

Onderzoek heeft aangetoond dat het zelfs kan helpen om af te vallen.

In één onderzoek kregen 22 mensen elk 20 gram gelatine. Dientengevolge, ervoeren zij een stijging van de hormonen waarvan bekend is dat ze de eetlust verminderen, en meldden dat de gelatine ze een vol gevoel gaf ( 21 ).

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat een eiwitrijk dieet je kan helpen om je voller te voelen. Het type eiwit dat u eet, lijkt echter een belangrijke rol te spelen22 , 23 ).

Een studie gaf 23 gezonde mensen, hetzij gelatine of caseïne, een eiwit dat in melk voorkomt, als het enige eiwit in hun dieet gedurende 36 uur. De onderzoekers vonden dat gelatine verminderd het hongergevoel 44% meer dan caseïne ( 24 ).

Kortom: Gelatine kan helpen bij het afvallen. Het bevat weinig calorieën en het is aangetoond dat het de eetlust vermindert en gevoelens van volheid doet toenemen.

Andere voordelen van gelatine

Onderzoek toont aan dat er andere gezondheidsvoordelen kunnen zijn verbonden van het eten van gelatine.

Het kan helpen bij het slapen

Het aminozuur glycine, dat overvloedig aanwezig is in gelatine, heeft in verschillende onderzoeken aangetoond om te helpen slaap verbeteren .

In twee hoogwaardige onderzoeken namen deelnemers vóór het slapengaan 3 gram glycine.Ze hadden de slaapkwaliteit aanzienlijk verbeterd, hadden het makkelijker om in slaap te vallen en waren de volgende dag minder vermoeid( 25 , 26 ).

Ongeveer 1-2 eetlepeles (7-14 g) gelatine zou 3 g glycine opleveren( 9 ).

Het kan helpen bij diabetes type 2

Het vermogen van gelatine om te helpen bij gewichtsverlies kan gunstig zijn voor mensen met diabetes type 2 , waarbij obesitas één van de belangrijkste risicofactoren zou kunnen zijn.

Bovendien is uit onderzoek gebleken dat gelatine ook mensen met diabetes type 2 kan helpen bij het verbeteren van hun bloedsuikerspiegel .

In één onderzoek kregen 74 mensen met diabetes type 2 gedurende drie maanden elke dag 5 gram glycine of een placebo.

De groep die glycine kreeg had significant lagere HbA1C-waarden na drie maanden, evenals een verminderde ontsteking. HbA1C is een maat voor de gemiddelde bloedsuikerspiegel van een persoon in de loop van de tijd, dus lagere waarden betekenen een betere controle van de bloedsuikerspiegel( 27 ).

Het kan de gezondheid van de darmen verbeteren

Gelatine kan ook een rol spelen bij darmgezondheid.

In studies met ratten werd aangetoond dat gelatine de darmwand beschermt tegen beschadiging, maar hoe dit in zijn werk gaat, wordt niet volledig begrepen( 28 ).

Eén van de aminozuren in gelatine, glutaminezuur genaamd, wordt in het lichaam omgezet in glutamine. Van glutamine is aangetoond dat het de integriteit van de darmwand verbetert en “lekkende darm” helpt voorkomen( 3 ).

Een “ lekkende darm ” is wanneer de darmwand doorlaatbaar is, waardoor bacteriën en andere substanties van de darmen in de bloedstroom terecht komt, een proces dat normaliter niet voorkomt ( 29 ).

Dit wordt verondersteld bij te dragen aan algemene darmcondities, zoals prikkelbare darm syndroom(PDS).

Het kan leverbeschadiging verminderen

Veel studies hebben het beschermende effect van glycine op de lever onderzocht.

Van glycine, het meest voorkomende aminozuur in gelatine, is aangetoond dat het ratten helpt met aan alcohol gerelateerde leverbeschadiging. In één onderzoek hadden dieren die glycine kregen een verminderde leverbeschadiging( 30 ).

Verder bleek uit een onderzoek bij konijnen met leverbeschadiging dat het geven van glycine de leverfunctie en de bloedstroom verhoogde( 31 ).

Het kan de groei van kanker vertragen

Eerdere studies met dieren en menselijke cellen duiden erop dat gelatine de groei van bepaalde kankers kan vertragen.

In een onderzoek naar menselijke kankercellen in reageerbuizen verminderde gelatine uit varkenshuid de groei in cellen van maagkanker, darmkanker en leukemie( 32 ).

Een andere studie toonde aan dat gelatine van varkenshuid het leven van muizen met kankerachtige tumoren verlengde( 33 ).

Bovendien ontdekte een onderzoek bij levende muizen dat de tumorgrootte 50-75% lager was bij dieren die een dieet met een hoge glycine hadden gekregen( 34 ).

Dat gezegd hebbende, dit moet nog veel meer worden onderzocht voordat aanbevelingen kunnen worden gedaan.

Kortom: Voorlopig onderzoek suggereert dat de aminozuren in gelatine de slaapkwaliteit kunnen helpen verbeteren, de bloedsuikerspiegel verlagen en uw darm beschermen.

Hoe je je eigen gelatine maakt

U kunt gelatine kopen in de meeste winkels, of zelf thuis maken uit dierlijke delen.

U kunt delen van elk dier gebruiken, maar populaire bronnen zijn rundvlees, varkensvlees, lam, kip en vis.

Als u het zelf wilt proberen, hier hoe het moet:

Ingrediënten

  • 3-4 pond (ongeveer 1,5 kg) dierlijke botten en bindweefsel
  • Genoeg water om alleen de botten onderwater te zetten
  • 1 eetlepel (18 g) zout (optioneel)

Voorbereiding

  1. Doe de botten in een pan of slowcooker. Als u gebruik maakt van zout, voeg het nu toe.
  2. Giet genoeg water om alleen de inhoud net onder water te zetten.
  3. Breng het aan de kook en zet het vuur lager.
  4. Sudderen op een laag vuur tot 48 uur. Hoe langer het kookt, hoe meer gelatine je zal verkrijgen.
  5. Zeef de vloeistof en laat het afkoelen en stollen.
  6. Schraap het vet van het oppervlak en gooi deze weg.

Dit is zeer vergelijkbaar met hoe het botbouillon wordt gemaakt , dat is ook een fantastische bron van gelatine.

De gelatine zal goed blijven voor een week in de koelkast, of een jaar in de vriezer. Gebruik het voor in jus en sauzen, of voeg het toe aan desserts.

Als je geen tijd hebt om je eigen te maken, dan kan het ook worden gekocht als een blad, korrel of poedervorm. Vooraf bereide gelatine te roeren in warm voedsel of vloeistoffen, zoals stoofschotels, bouillons of jus.

Het is ook mogelijk om koude gerechten of drankjes mee te versterken, inclusief smoothies en yoghurt. Misschien geeft u er de voorkeur aan om collageenhydrolysaat te gebruiken, omdat het dezelfde gezondheidsvoordelen heeft als gelatine zonder de geleiachtige textuur.

Kortom: Gelatine kan zelfgemaakt zijn of kant-en-klaar worden gekocht. Het kan worden geroerd in jus, sauzen of smoothies.

Tot slot

Gelatine is rijk aan eiwitten en heeft een uniek aminozuurprofiel dat veel voordelen voor de gezondheid biedt.

Er zijn aanwijzingen dat gelatine gewrichts- en botpijn kan verminderen, de hersenfunctie kan verhogen en de tekenen van huidveroudering kan helpen verminderen.

Omdat gelatine kleurloos en smaakloos is, is het super eenvoudig om in uw dieet op te nemen.

Je kunt gelatine thuis maken door een eenvoudig recept te volgen, of je kunt het vooraf bereid kopen om toe te voegen aan je dagelijkse eten en drinken.