Wat is de gezondste manier om vis te bereiden

Wat is de gezondste manier om vis te bereiden?

Vis is gezond. Het regelmatig eten van vis kan het risico van een aantal gezondheidsproblemen verlagen, waaronder hart-en vaatziekten, beroerte en depressie1 , 2 , 3 , 4 ).

Daarom raden gezondheidswerkers vaak mensen aan om minstens één of twee keer per week vis te eten5 ).

De manier waarop je je vis kookt kan echter de voedingssamenstelling veranderen, dus sommige kookmethoden zijn misschien beter voor je gezondheid dan andere.

Dit artikel verkent hoe verschillende kookmethoden de voedingswaarde van uw vissen kunnen veranderen en onderzoekt welke methoden zijn het gezondst.

Waarom vis zo gezond is

Er zijn veel soorten vis, allemaal met verschillende voedingsprofielen. Over het algemeen zijn ze onderverdeeld in twee categorieën: mager en vet.

Beide worden als voedzaam beschouwd en een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten, maar vette vis wordt vooral belangrijk geacht voor de gezondheid. Dit komt omdat ze enkele belangrijke voedingsstoffen bevatten, waaronder omega-3-vetzuren en vitamine D (6).

Momenteel heeft ongeveer 40% van de mensen een te laag vitamine D-gehalte. Dit is in verband gebracht met een hoger risico op hartziekten, diabetes, kanker, dementie en bepaalde auto-immuunziekten (7).

De beste manier om vitamine D te krijgen is door blootstelling aan zon. Maar vette vis bied één van de weinige voedingsbronnen van vitamine D en een goede hoeveelheid kan bijdragen (8 , 9 ).

Je lichaam en brein hebben ook omega-3-vetzuren nodig om optimaal te kunnen functioneren. In feite is het krijgen van voldoende omega-3 vetzuren in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder een verlaagd risico op hartaandoeningen en sommige vormen van kanker( 10 , 11 , 12 , 13 ).

Deze speciale vetten kunnen ook de achteruitgang van de hersenfunctie vertragen die mensen vaak ervaren naarmate ze ouder worden (1415).

Het eten van magere vis heeft wellicht ook voordelen voor de gezondheid. Sommige studies hebben het gekoppeld aan een lager risico op metabool syndroom en risicofactoren voor hart-en vaatziekten teruggebracht( 16 , 17 , 18 , 19 ).

Dit zijn enkele van de redenen waarom de gezondheidsdeskundigen adviseren het eten van vis ten minste één of twee keer per week( 20 , 21 ).

Kortom: Vis is een rijke bron van hoogwaardige eiwitten, vitamine D en omega 3-vetzuren. Gezondheidsexperts adviseren om minstens een of twee keer per week vis te eten.

Grillen en roosteren

Grillen en roosteren zijn zeer vergelijkbare kookmethodes. Beide houden in het toepassen van droge hitte op uw voedsel bij zeer hoge temperaturen.

Het belangrijkste verschil tussen de twee methoden is dat het grillen warmte van onder uit aanwendt en het roosteren het van bovenaf toepast.

Beide methoden zijn een snelle manier om echt smakelijke vis te bereiden zonder vetten toe te voegen.

Helaas is bekend dat zowel het grillen als het roosteren de vorming van enkele schadelijke stoffen veroorzaakt, heterocyclische amines (HA’s) en polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK’s) genaamd.

Deze twee soorten verbindingen ontstaan ​​wanneer spierweefsel van vlees of vis wordt verwarmd tot zeer hoge temperaturen, met name boven een open vlam (24).

De gevaren van deze stoffen zijn echter alleen gekoppeld aan hoge inname van rood of verwerkt vlees. Eten van vis is niet in verband gebracht met dezelfde risico ‘s ( 25 , 26 , 27 , 28 , 29 , 30 ).

Grillen en roosteren kan ook resulteren in de vorming van verbindingen die geavanceerde glycatie-eindproducten (AGE’s) worden genoemd.

Deze verbindingen vormen zich van nature in uw lichaam terwijl u ouder wordt, maar kunnen zich ook vormen in spierbevattend voedsel zoals vlees en vis wanneer ze bij hoge temperaturen worden gekookt (313233).

Hoge niveaus van AGE’s zijn gekoppeld aan een reeks van ziekten,  waaronder hartaandoeningen, diabetes en Alzheimer (343536).

Om uw blootstelling aan deze stoffen te verminderen, vermijd koken met een open vlam, probeer uw kooktijden zo kort mogelijk te houden en vermijd vleesverbranding (37).

Daarnaast kan het aanbrengen van een marinade op uw vis voordat u hem grilt, de vorming van HA’s en PAK’s helpen verminderen (38).

Kortom: Grillen en roosteren van vis kan enkele schadelijke stoffen produceren. Om ze te minimaliseren, kook je vis voor de kortst mogelijke tijd, vermijd het verkolen van het vlees en voeg je een marinade toe.

Pan-bakken- en frituren

Pan-bakken en frituren zijn hoge-temperatuur kookmethodes die heet vet gebruiken.

Frituren omvat het onderdompelen van voedsel in een grote hoeveelheid vet, terwijl pan-bakken maakt gebruik van een veel kleinere hoeveelheid vet in een koekenpan, wok of pan.

Tijdens het frituren absorbeert de vis een deel van het vet, verhoogt het zijn caloriegehalte en verandert het de soorten vet die het bevat (3940).

Het bakken van vis in olie, zoals plantaardige olie, die veel omega-6-vetzuren bevat, kan het gehalte aan ontstekingsremmende omega-6s verhogen( 41 , 42 ).

Gebleken is dat dit in meer of mindere mate gebeurt in vis die gefrituurd is dan gebakken, vanwege de grotere hoeveelheid gebruikte olie. Over het algemeen neigt magere vis ook meer olie dan vette vis op te nemen (3943).

De hoge temperaturen tijdens het frituren beschadigen ook de gezonde omega-3 vetzuren in vis meer dan andere kookmethoden dat doen( 39 , 44 ).

Eén onderzoek toonde zelfs aan dat frituren van tonijn de hoeveelheid nuttige omega-3-vetzuren met 70-85% verminderde (45).

Het lijkt er echter op dat deze effecten kunnen variëren, afhankelijk van welke soort vis je kookt. Andere studies hebben aangetoond dat sommige vissen, zoals haring, nog steeds voordelige hoeveelheden omega-3 bevatten nadat ze zijn gefrituurd (40464748).

Andere voedingsstoffen kunnen ook in gevaar komen, zoals uit een onderzoek bleek dat gefrituurde zalm de hoeveelheid vitamine D die het bevatte met de helft reduceerde (49).

Op hoge temperaturen frituren kunnen ook leiden tot meer van de schadelijke stoffen, PAK’s en AGE’s( 24 , 38 ).

Over het geheel genomen is pan-braden als gezonder beschouwd dan frituren vanwege de kleinere hoeveelheden olie die het gebruikt. Bovendien is het het beste om een ​​olie te kiezen die stabiel is bij hoog vuur en gezondere vetten aan uw vissen toevoegt. Olijfolie is een gezonde optie.

Kortom: Frituren kan de hoeveelheid vet in uw vissen verhogen en een negatieve invloed hebben op de verhouding tussen omega-3 vetzuren e omega-6. Als u bakt in plaats van uw vis te frituren gebruik een gezonde olie zoals olijfolie.

Stomen

Dit is een methoden die gebruik maakt van water of andere vloeistoffen tijdens het kookproces.

Stomen wordt vaak uitgevoerd in een speciaal ontworpen pot of apparaat en gebruikt heet, verdampt water om uw vis te koken.

Bij het stomen wordt geen olie of vet aan de vis toegevoegd, zodat het gebruik van deze methoden geen calorieën zal toevoegen of wijzigen van de vetten in uw vis ( 50 ).

Het stomen van de vis gebeurt bij iets lagere temperaturen dan andere methoden, die helpt bij het behoud van voedingsstoffen en wordt beschouwd als het minimaliseren van de vorming van schadelijke chemische stoffen zoals HAs en pak’s.

Een studie suggereerde dat de langere kooktijd nodig is om de vis te stomen kan het aantal cholesterol oxidatie producten verhogen. Dit zijn potentieel gevaarlijke bestanddelen gevormd wanneer cholesterol wordt verhit ( 51 , 52 ).

Echter wordt stomen als gezond beschouwd, omdat hun lagere temperaturen en het gebrek aan kookvet de goede omega-3-vetzuren in vis beter beschermen dan andere kookmethoden (45).

Kortom: Het stomen is een laag-temperatuur kookmethode die gezonde omega-3 vetzuren beter dan andere methoden kunnen behouden.

Bakken in de oven

Bakken is een droge warmtemethode waarbij vis in de oven wordt gebakken.

Sommige studies hebben aangetoond dat het bakken van vis minder verlies van omega-3-vetzuren veroorzaakt dan zowel frituren als in de magnetron ( 39 , 46 , 47 ).

Bakken kan ook een betere manier zijn om de vitamine D-gehalte van vis te behouden.

Eén studie toonde aan dat gebakken zalm al zijn vitamine D behield, terwijl gebakken zalm ongeveer 50% van deze belangrijke vitamine verloor (49).

Om deze redenen wordt bakken in de oven beschouwd als een gezonde manier om vis te bakken.

Zoals bij andere bereidingswijzen, de vissen die in de olie worden bakken kan het vetzuurprofiel veranderen(43 ).

Als je die vis gaat bakken, gebruik minimale hoeveelheden van een warmte-stabiele gezonde olie , zoals olijfolie.

Kortom: Door het bakken in de oven van uw vissen, zult u waarschijnlijk minder gezonde omega-3 vetten verliezen dan wanneer je frituurt of in de magnetron.

Magnetron

Magnetrons bereiden het voedsel met behulp van energiegolven.

Deze golven reageren op sommige van de moleculen in voedsel, waardoor ze trillen en het voedsel wordt verwarmd.

Deze manier van koken mag controversieel zijn, omdat sommige mensen denken dat koken met een magnetron de voedingsstoffen in voedsel kan verminderen (53).

Magnetron is echter een snelle en relatief lage temperatuur kookmethode.

Hierdoor kan eigenlijk het behoud van bepaalde voedingsstoffen beter zijn dan sommige andere bereidingswijzen. Sterker nog, in vele studies bleek dat vis in de magnetron bereidt het verlies van de gezonde omega-3-vetzuren helpen voorkomen (454854).

Bovendien bij lagere temperaturen koken betekent dat schadelijke stoffen zoals PAK’s en HAs minder kans hebben om zich te vormen in vergelijking met andere kookmethodes, zoals frituren.

Kortom: Vis in de magnetron kan helpen voorkomen dat het gezonde omega-3-vetzuren verliest en kan er ook voor zorgen dat minder schadelijke verbindingen worden gevormd.

Vacuüm

Sous vide is Frans voor “onder vacuüm.” In deze kookmethode wordt het voedsel in een afgesloten zakje geplaatst en gekookt in een temperatuur geregeld waterbad.

Het is een lage temperatuur kookmethode waar voedsel heel langzaam gekookt wordt over een lange periode van tijd.

Hoewel sous vide lang duurt, wordt het beschouwd als een zeer gezonde manier om te koken, omdat het gebruik maakt van een strak gereguleerd, zeer lage temperatuur die zorgt dat het vocht wordt vastgehouden en het behouden van de voedingsstoffen.

In één studie bleek dat vis gekookt in sous vide behield meer omega-3-vetzuren dan in de oven gebakken vis ( 55 ).

Bovendien kan sous vide, net als andere kookmethoden met lage temperatuur, ertoe leiden dat minder schadelijke HA’s worden gevormd tijdens het kookproces (5657).

Kortom: Sous vide is een lage-temperatuur kookmethode. Het kan helpen bij het behoud van een aantal van de gezonde omega-3 vetten in vis, evenals de hoeveelheden schadelijke stoffen die kunnen ontstaan tijdens het koken verminderen.

Welke methode moet u kiezen?

Vis is een gezond en is een geweldige aanvulling op een dieet.

Het soort vis, de kookmethode, de lengte van de kooktijd en bakolie die u gebruikt kunnen allemaal van invloed zijn op het voedingsprofiel van uw vis.

Over het algemeen beperken de gezondste kookmethodes het verlies van gezonde omega-3-vetten, behouden ze de meeste voedingsstoffen en minimaliseren ze de vorming van schadelijke verbindingen.

In het algemeen betekent dit dat sous vide, magnetron, bakken en stomen van uw vissen zijn de beste methodes.

Aan de andere kant is frituren vis de minst gezonde manier van koken.