Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

Wat is de gezondste manier om vis te bereiden?

745 Views

Wat is de gezondste manier om vis te bereiden?

Vis is gezond. Het regelmatig eten van vis kan het risico van een aantal gezondheidsproblemen verlagen, waaronder hart-en vaatziekten, beroerte en depressie( 1 , 2 , 3 , 4 ).

Vanwege dit adviseren gezondheidswerkers vaak dat mensen ten minste eenmaal of tweemaal per week vis eten ( 5 ).

Echter, de manier waarop u uw vis kookt de voedingswaarde samenstelling kan daardoor veranderen, dus sommige kookmethoden kunnen beter voor je gezondheid zijn dan andere.

Dit artikel verkent hoe verschillende kookmethoden de voedingswaarde van uw vissen kunnen veranderen, en onderzoekt welke methoden zijn het gezondst.

Waarom vis zo gezond is

Er zijn vele soorten vis, allemaal met verschillende voedingsprofielen. In het algemeen worden ze onderverdeeld in twee categorieën: mager en vet.

Beide worden als voedzaam beschouwd en een rijke bron van hoogwaardige eiwitten, maar vette vis wordt verondersteld vooral belangrijk te zijn voor de gezondheid. Dit is omdat ze bepaalde belangrijke voedingsstoffen bevatten, met inbegrip van omega-3 vetzuren en vitamine D ( 6 ).

Momenteel  40% van de mensen hebben een te laag niveaus van vitamine D. Deze zijn gekoppeld aan een hoger risico op hart-en vaatziekten, diabetes, kanker, dementie en een aantal auto-immuunziekten ( 7 ).

De beste manier om vitamine D te krijgen is door blootstelling aan zon. Maar vette vis bied één van de weinige voedingsbronnen van vitamine D en een goede hoeveelheid kan bijdragen (8 , 9 ).

Je lichaam en de hersenen hebben omega-3 vetzuren nodig om goed te kunnen functioneren. In feite, het krijgen van voldoende omega-3 vetzuren is in verband gebracht met een aantal voordelen voor de gezondheid , met inbegrip van een verminderd risico op hart-en vaatziekten en sommige vormen van kanker ( 10 , 11 , 12 , 13 ).

Deze speciale vetten kunnen ook de afname in hersenfunctie vertragen die mensen vaak ervaren als ze ouder worden( 14 , 15 ).

Het eten van magere vis heeft wellicht ook voordelen voor de gezondheid. Sommige studies hebben het gekoppeld aan een lager risico op metabool syndroom en risicofactoren voor hart-en vaatziekten teruggebracht( 16 , 17 , 18 , 19 ).

Dit zijn enkele van de redenen waarom de gezondheidsdeskundigen adviseren het eten van vis ten minste één of twee keer per week( 20 , 21 ).

Samenvatting: Vis is een rijke bron van hoogwaardige eiwitten, vitamine D en omega 3-vetzuren. Medische deskundigen bevelen het eten van vis minstens één of twee keer per week.

Grillen en roosteren

Gegrilde zeebaars Fish Tomatoes uien en champignons

Grillen en roosteren zijn zeer vergelijkbare kookmethodes. Beiden impliceren het toepassen van droge warmte van je eten bij zeer hoge temperaturen.

Het belangrijkste verschil tussen de twee methoden is dat grillen warmte van onderen en roosteren warmte van bovenaf.

Beide methoden zijn een snelle manier om echt lekkere vis te koken zonder toevoeging van vetten.

Helaas, zowel grillen en roosteren daarvan is bekend dat het kan leiden tot de vorming van sommige schadelijke stoffen genaamd heterocyclische amines (HAs) en polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK’s)(22 , 23 ).

Deze twee typen verbindingen vormen wanneer spierweefsel van vlees of vis wordt verwarmd tot zeer hoge temperaturen, in het bijzonder boven een open vlam ( 24 ).

De gevaren van deze stoffen zijn echter alleen gekoppeld aan hoge inname van rood of verwerkt vlees. Eten van vis is niet in verband gebracht met dezelfde risico ‘s ( 25 , 26 , 27 , 28 , 29 , 30 ).

Grillen en roosteren kan ook leiden tot de vorming van verbindingen genaamd geavanceerde glycering eindproducten (AGE’s).

Deze verbindingen vormen zich van nature in je lichaam als je ouder wordt, maar kan zich ook vormen in spier-bevattende voedsel zoals vlees en vis, wanneer ze worden gekookt bij hoge temperaturen(31 , 32 , 33 ).

Hoge niveaus van AGE’s zijn gekoppeld aan een reeks van ziekten, met inbegrip van hart-en vaatziekten, diabetes en de ziekte van Alzheimer ( 34 , 35 , 36 ).

Verklein uw blootstelling aan deze stoffen en vermijd koken met een open vlam, proberen uw kooktijden zo kort mogelijk te houden en vermijd verkoling van het vlees( 37 ).

Daarnaast is het aanbrengen van een marinade op uw vissen voordat je het grill kan helpen verminderen van de vorming van HAS en PAK’s ( 38 ).

Samenvatting: Grillen en roosteren van vis kan een aantal schadelijke stoffen produceren. Om het te minimaliseren, koken van vis voor de kortst mogelijke tijd, Vermijd verkoling van het vlees en een voeg marinade toe.

Pan-bakken- en frituren

Twee Filets van gebakken vis

Pan-bakken en frituren zijn hoge-temperatuur kook methoden die heet vet gebruiken.

Frituren omvat het onderdompelen van voedsel in een grote hoeveelheid vet, terwijl pan-bakken maakt gebruik van een veel kleinere hoeveelheid vet in een koekenpan, wok of pan.

Tijdens het frituren zal het vis deel van het vet absorberen, verhoging van de calorie-inhoud en het veranderen van de soorten vet die het bevat ( 39 , 40 ).

Het bakken van vis in olie, zoals plantaardige olie,die grote hoeveelheden omega-6 vetzuren bevat kan het gehalte aan inflammatoire omega-6s verhogen( 41 , 42 ).

Dit is aangetoond in een grotere mate bij vis die zijn gefrituurd in plaats van gebakken, vanwege de grotere hoeveelheid olie dat wordt gebruikt. In het algemeen mager vis absorbeert meer olie dan vette vis ( 39 , 43 ).

De hoge temperatuur tijdens het frituren kan ook schade toebrengen aan de gezonde omega-3 vetzuren in vis dan andere bereidingsmethode dat doen( 39 , 44 ).

In feite is een studie bleek dat het frituren van tonijn de hoeveelheid gunstige omega 3-vetzuren daalde met 70-85% ( 45 ).

Echter, het lijkt erop dat deze effecten kunnen variëren, afhankelijk van welke vissoorten je bakt. Andere studies hebben aangetoond dat sommige vissen, zoals haring, kan nog steeds gunstig hoeveelheden omega-3 vetzuren bevatten nadat ze zijn gebakken ( 40 , 46 , 47 , 48 ).

Andere voedingsstoffen kunnen ook in gevaar komen, zoals in één studie bleek dat gefrituurde zalm verlaagde de hoeveelheid van vitamine D die het bevat met de helft ( 49 ).

Op hoge temperaturen frituren kunnen ook leiden tot meer van de schadelijke stoffen, PAK’s en AGE’s( 24 , 38 ).

Over het geheel genomen is pan-braden gezonder dan frituren te wijten aan de kleinere hoeveelheden olie die wordt gebruikt. Daarnaast is het het beste om een olie die stabiel is op hoog vuur en zal gezondere vetten toevoegen aan uw vis. Olijfolie is een gezonde optie.

Samenvatting: Frituren kan de hoeveelheid vet in uw vissen verhogen en een negatieve invloed hebben op de verhouding tussen omega-3 vetzuren e omega-6. Als u bakt in plaats van uw vis te frituren gebruik een gezonde olie, zoals olijfolie.

Stomen

Stomen is een methoden die gebruik maakt van water of andere vloeistoffen tijdens het kookproces.

Stomen wordt vaak uitgevoerd in een speciaal ontworpen pot of apparaat, en maakt gebruik van heet, verdampt water om uw vis te koken.

Bij het stomen wordt geen olie of vet aan de vis toegevoegd, zodat het gebruik van deze methoden geen calorieën zal toevoegen of wijzigen van de vetten in uw vis ( 50 ).

Stomen van de vis gebeurt bij iets lagere temperaturen dan andere methoden, die helpt bij het behoud van voedingsstoffen en wordt beschouwd als het minimaliseren van de vorming van schadelijke chemische stoffen zoals HAs en pak’s.

Een studie suggereerde dat de langere kooktijd nodig is om de vis te stomen kan het aantal cholesterol oxidatie producten verhogen. Dit zijn potentieel gevaarlijke bestanddelen gevormd wanneer cholesterol wordt verhit ( 51 , 52 ).

Echter, stomen wordt als gezond beschouwd, aangezien hun lagere temperaturen en het ontbreken van vet tijdens het koken en het behoud van de heilzame omega-3 vetzuren in vis beter dan andere manier van koken ( 45 ).

Samenvatting: Stomen is een laag-temperatuur kookmethode die gezonde omega-3 vetzuren beter dan andere methoden kunnen behouden.

Oven bakken

Gebakken zalm en salade

Bakken is een droge warmte-methode waarbij vis in de oven wordt gebakken.

Sommige studies hebben aangetoond dat het bakken van vis veroorzaakt minder verlies aan omega-3-vetzuren dan frituren als in de magnetron ( 39 , 46 , 47 ).

Bakken kan ook een betere manier zijn om de vitamine D-gehalte van vis te behouden.

Een studie wees uit dat gebakken zalm in de oven behield al zijn vitamine D, terwijl gebakken in koekenpan of gefrituurd zalm ongeveer 50% van deze belangrijke vitamine verloor (49 ).

Om deze redenen wordt oven bakken beschouwd als een gezonde manier om vis te bakken.

Zoals bij andere bereidingswijzen, de vissen die in de olie worden bakken kan het vetzuurprofiel veranderen(43 ).

Als je die vis gaat bakken, gebruik minimale hoeveelheden van een warmte-stabiele gezonde olie , zoals olijfolie.

Samenvatting: Door het oven bakken van uw vissen, zult u waarschijnlijk minder gezonde omega-3 vetten verliezen dan wanneer je frituurt of in de magnetron.

Magnetron

Magnetron

Magnetrons bereiden het voedsel met behulp van golven van energie.

Deze golven communiceren met een aantal van de moleculen in de voeding, waardoor ze trillen, waarbij het voedsel verwarmt.

Deze manier van koken mag controversieel zijn, omdat sommige mensen geloven dat het koken met een magnetron de voedingsmiddelen in voedsel kan verminderen (53 ).

Echter, de magnetron is een snelle en relatief lage temperatuur kookmethode.

Hierdoor kan eigenlijk het behoud van bepaalde voedingsstoffen beter zijn dan sommige andere bereidingswijzen. In feite, in vele studies bleek dat vis in de magnetron bereidt kan helpen voorkomen het verlies van de gezonde omega-3 vetzuren ( 45 , 48 , 54).

Bovendien bij lagere temperaturen koken betekent dat schadelijke stoffen zoals PAK’s en HAs minder kans hebben om zich te vormen, in vergelijking met andere kookmethodes, zoals frituren.

Samenvatting: Vis in de magnetron kan helpen voorkomen het verlies van gezonde omega-3 vetzuren, en kan ook leiden tot het vormen van minder schadelijke verbindingen.

Vacuüm

Sous vide is Frans voor “onder vacuüm.” In deze kookmethode wordt het voedsel in een afgesloten zakje geplaatst en gekookt in een temperatuur geregeld waterbad.

Het is een lage temperatuur kookmethode waar voedsel heel langzaam gekookt wordt over een lange periode van tijd.

Hoewel sous vide lang duurt, wordt het beschouwd als een zeer gezonde manier om te koken, omdat het gebruik maakt van een strak gereguleerd, zeer lage temperatuur die zorgt dat het vocht wordt vastgehouden en het behouden van de voedingsstoffen.

In één studie bleek dat vis gekookt in sous vide behield meer omega-3-vetzuren dan oven gebakken vis ( 55 ).

Bovendien, zoals andere lage-temperatuur kookmethodes, sous vide resulteert in minder schadelijke vormen van HAs tijdens het kookproces ( 56 , 57 ).

Samenvatting: Sous vide is een lage-temperatuur kookmethode. Het kan helpen bij het behoud van een aantal van de gezonde omega-3 vetten in vis, evenals de hoeveelheden schadelijke stoffen die kunnen ontstaan tijdens het koken verminderen.

Welke methode moet u kiezen?

Vis is een gezond en is een geweldige aanvulling op een dieet.

Echter, het soort vis, kookmethode, de lengte van de kooktijd en bakolie die u gebruikt kunnen allemaal van invloed zijn op het voedingsprofiel van uw vis.

Over het algemeen, de gezondste bereidingswijzen beperken het verlies van gezonde omega-3 vetten, behouden de meeste voedingsstoffen en de vorming van schadelijke stoffen te beperken.

In het algemeen betekent dit dat sous vide, magnetron, bakken en stomen van uw vissen zijn uw beste methodes.

Aan de andere kant, gefrituurd vis is de minst gezonde kookmethode.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text