img

Is pasta gezond of ongezond?

44 Views

Is pasta gezond of ongezond?

Pasta bevat veel koolhydraten, wat erg kan zijn als je in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd. Het bevat ook gluten, een soort eiwit dat problemen veroorzaakt voor mensen die glutengevoelig zijn.

Aan de andere kant kan pasta enkele voedingsstoffen bieden die belangrijk zijn voor de gezondheid.

Dit artikel bekijkt het bewijsmateriaal en bepaalt of pasta goed of slecht voor je is.

Wat is Pasta?

Hoewel de meeste mensen pasta als een Italiaans gerecht beschouwen, wordt er verondersteld dat het al duizenden jaren geleden in het oude China is ontstaan ​​( 1 ).

Traditionele pasta wordt gemaakt van durumtarwe en water of eieren die worden gevormd in verschillende noedels en vervolgens worden gekookt in kokend water.

Naast tarwe kan pasta ook worden gemaakt van andere granen, zoals rijst, gerst of boekweit.

Sommige soorten pasta worden geraffineerd tijdens het verwerken, het strippen van de tarwekorrel van de zemelen en de kiem en het verwijderen van veel van de voedingsstoffen.

Soms is geraffineerde pasta verrijkt, wat betekent dat het enkele voedingsstoffen heeft, zoals B-vitaminen en ijzer, weer toegevoegd.

Volkoren pasta is ook verkrijgbaar, die alle delen van de tarwekorrel bevat.

Een paar voorbeelden van veelgebruikte typen pasta zijn:

  • Spaghetti
  • tortellini
  • Ravioli
  • Penne
  • fettuccine
  • Orzo
  • Macaroni

Toppings voor pasta die veel worden gebruikt zijn vlees, saus, kaas, groenten en kruiden.

Kortom: Pasta is gemaakt van durumtarwe en water, maar het kan ook van andere granen gemaakt worden. Verfijnde, verrijkte en volkoren pasta’s zijn ook verkrijgbaar.

Verfijnde pasta wordt meestal geconsumeerd

De meeste mensen geven de voorkeur aan verfijnde pasta, wat betekent dat de tarwekorrel is ontdaan van de kiem en zemelen, samen met veel van de voedingsstoffen die het bevat.

Verfijnde pasta is hoger in calorieën en minder vezelrijk. Dit kan resulteren in verminderde gevoelens van volheid nadat u het hebt gegeten, in vergelijking met het eten van vezelrijke volkorenpasta.

Een onderzoek toonde aan dat volkorenpasta de eetlust verlaagde en meer verzadigd was dan geraffineerde pasta ( 2 ).

Andere studies hebben echter gemengde resultaten gevonden met betrekking tot de voordelen van volkoren pasta . Een onderzoek met 16 deelnemers toonde aan dat er geen verschil was in bloedsuikerspiegels na het eten van verfijnde pasta of volkoren pasta ( 3 ).

Toch hebben veel studies aangetoond dat het eten van veel geraffineerde koolhydraten negatieve gevolgen voor de gezondheid kan hebben.

Een onderzoek bij 117.366 mensen vond bijvoorbeeld dat een hoge koolhydraat consumptie, vooral uit geraffineerde granen, verband hield met een verhoogd risico op hartaandoeningen (4 ).

Een andere studie van 2.042 mensen vond ook dat een hogere geraffineerde graanconsumptie werd geassocieerd met verhoogde tailleomtrek, bloeddruk, bloedsuikerspiegel, slecht LDL-cholesterol, bloedtriglyceriden en insulineresistentie ( 5 ).

Er zijn echter meer onderzoeken nodig die specifiek gericht zijn op de gezondheidseffecten van geraffineerde pasta.

Kortom: Geraffineerde pasta is het meest populaire type pasta. Het eten van geraffineerde koolhydraten is in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen, een hoge bloedsuikerspiegel en insulineresistentie.

Voedingsstoffen in volkoren granen versus verfijnde pasta

Volkoren pasta is meestal rijk aan vezels, mangaan, selenium, koper en fosfor, terwijl geraffineerde, verrijkte pasta de neiging heeft om hoger te zijn in ijzer- en B-vitamines.

Volkoren pasta is ook lager in calorieën en hoger in vezels en bepaalde micronutriënten dan geraffineerde pasta.

Vezels bewegen zich onverteerd door het maagdarmkanaal en bevorderen de volheid. Om deze reden kan volkoren pasta effectiever zijn dan geraffineerde pasta in het verminderen van eetlust en onbedwingbare trek.

Ter vergelijking: hier vindt u de voedingsstoffen die u aantreft in 140 gram gekookte volkoren spaghetti versus 140 gram gekookte spaghetti die is verfijnd en verrijkt ( 6 , 7 ):

Volkoren spaghettiVerfijnde / verrijkte spaghetti
calorieën174220
Eiwit7,5 gram8,1 gram
Koolhydraten37 gram43 gram
Vezel6 gram2,5 gram
Vet0,8 gram1,3 gram
Mangaan97% van de ADH23% van de ADH
Selenium52% van de ADH53% van de ADH
Koper12% van de ADH7% van de ADH
Fosfor12% van de ADH8% van de ADH
Magnesium11% van de ADH6% van de ADH
Thiamine (B1)10% van de ADH26% van de ADH
Foliumzuur (B9)2% van de ADH26% van de ADH
Niacine (B3)5% van de ADH12% van de ADH
Riboflavine (B2)4% van de ADH11% van de ADH
Ijzer8% van de ADH10% van de ADH

Kortom: Volkoren pasta bevat een goede hoeveelheid vezels, mangaan en selenium. Geraffineerde pasta is hoger in calorieën, koolhydraten, B-vitaminen en ijzer, maar minder in vezels en de meeste andere micronutriënten.

Pasta bevat veel koolhydraten

Pasta bevat veel koolhydraten, een portie gekookte spaghetti van 140 gram bevat tussen 37-43 gram, afhankelijk van verfijnde of volkoren ( 6 , 7 ).

Koolhydraten worden snel afgebroken tot glucose in de bloedbaan, wat resulteert in een sterke stijging van de bloedsuikerspiegel. Vooral geraffineerde pasta is koolhydraten en minder vezelrijk dan volkorenpasta.

Bovendien worden eenvoudige koolhydraten zoals geraffineerde pasta heel snel verteerd, wat leidt tot verhoogde honger en een hoger risico op overeten ( 8 ).

Om deze reden wordt diegenen die diabetes hebben aangeraden om de koolhydraatinname met mate te houden en veel vezels te eten. Door deze veranderingen aan te brengen, wordt de opname van suiker in de bloedsomloop vertraagd en blijft de bloedsuikerspiegel stabiel.

Koolhydraatrijke diëten zijn ook in verband gebracht met tal van gezondheidsproblemen, waaronder:

  • Diabetes: sommige onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatrijke diëten geassocieerd kunnen zijn met een verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes (91011).
  • Metabolisch syndroom: een studie toonde aan dat degenen die veel koolhydraten aten uit zetmeelrijke voedingsmiddelen meer dan tweemaal zoveel kans hadden om het metabool syndroom te ontwikkelen, een groep aandoeningen die het risico op hartaandoeningen verhogen(12).
  • Obesitas: een andere studie vond dat het eten van voedsel met een hoger glycemische index , die een maat is voor hoe snel voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen, was gekoppeld aan een hoger lichaamsgewicht(13).

Al deze studies zijn echter observationeel, wat betekent dat ze alleen associatie vertonen.

Verder onderzoek is nodig om te bepalen hoeveel koolhydraten de rol kan hebben van deze aandoeningen ten opzichte van andere factoren.

Kortom: Pasta bevat veel koolhydraten. Koolhydraatrijke diëten kunnen de bloedsuikerspiegel verhogen en kunnen in verband gebracht worden met een verhoogd risico op diabetes, metabool syndroom en obesitas.

Gluten in pasta kan problemen veroorzaken bij sommige mensen

Hoewel er speciale glutenvrije pasta-varianten beschikbaar zijn, bevat traditionele pasta gluten.

Gluten is een eiwit dat voorkomt in tarwe, gerst en rogge. Voor de meeste mensen wordt gluten goed verdragen en veroorzaakt het geen problemen.

Echter, voor degenen die coeliakie hebben, kan het eten van voedsel met gluten een immuunreactie veroorzaken en schade veroorzaken aan de cellen van de dunne darm ( 14 ).

Sommige mensen kunnen gevoelig zijn voor gluten en kan spijsverteringsproblemen ervaren als gevolg van het eten van gluten bevattend voedsel ( 15 ).

Deze personen moeten het eten van pasta gemaakt van tarwe vermijden om negatieve symptomen te voorkomen. Kies in plaats daarvan voor glutenvrije volkorengranen zoals bruine rijst of quinoa.

Voor mensen zonder coeliakie of een glutengevoeligheid kunnen de gluten in pasta veilig worden geconsumeerd zonder problemen.

Kortom: Veel soorten pasta bevatten gluten, een soort eiwit dat bij mensen met coeliakie of glutengevoeligheid bijwerkingen kan veroorzaken.

Is volkoren pasta een betere optie?

Volkorengranen worden gemaakt van de gehele tarwekorrel. Dientengevolge, zijn zij hoger in vezels, vitaminen en mineralen dan geraffineerde korrels, die alleen het endosperm van de tarwekorrels bevatten.

Het eten van volkorengranen is in verband gebracht met een lager risico op hartaandoeningen, darmkanker, diabetes en obesitas(16171819).

Houd er echter rekening mee dat volkoren pasta is gemaakt van volkoren meel dat is verpulverd.

Dit proces vermindert de gunstige effecten van de hele korrels in pasta, omdat korrels met kleinere deeltjes sneller worden verteerd, wat leidt tot grotere verhogingen van de bloedsuikerspiegel ( 20 ).

Daarom zijn de voordelen van pasta gemaakt van volkorengranen niet vergelijkbaar met de voordelen van intacte volkorengranen, zoals haver, bruine rijst of quinoa.

Hoewel er weinig verschil is in de effecten van geraffineerde en volkoren pasta’s op de gezondheid, kan pasta die is gemaakt van volkorengranen een betere keuze zijn als u op zoek bent om af te vallen. Het is calorie- en vetarm in verzadigingsversterkende vezels dan geraffineerde pasta.

Volkoren pasta bevat ook een grotere hoeveelheid van de meeste micronutriënten, afgezien van B-vitamines, die tijdens verwerking worden toegevoegd aan verrijkte pasta.

Kortom: Volkoren pasta is gemaakt van tarwemeel dat is verpulverd, waardoor de meeste gunstige effecten van de hele korrels zijn verminderd. Pasta gemaakt van volkorengranen bevat echter minder calorieën en koolhydraten, maar ook vezels en de meeste micronutriënten.

Hoe pasta gezonder te maken

Met mate kunnen pasta’s deel uitmaken van een gezond dieet. Volkoren pasta kan voor veel mensen een betere keuze zijn, omdat het minder calorieën en koolhydraten bevat maar een hogere vezel- en voedingswaarde heeft.

Naast het type pasta dat je kiest, is het echter net zo belangrijk wat je eraan toevoegt.

Calorieën kunnen snel opstapelen bij het toevoegen van vetrijke, calorierijke toppings, zoals sauzen en kaassoorten op basis van room. Als je naar je gewicht kijkt, kies dan voor een scheutje hart-gezonde olijfolie, enkele verse kruiden of een paar van je favoriete groenten.

U kunt ook uw eiwitkeuze aan uw pasta toevoegen om er een uitgebalanceerde maaltijd van te maken.

Vis en kip kunnen bijvoorbeeld wat extra eiwitten toevoegen om je vol en tevreden te houden, terwijl broccoli, paprika of tomaten voedingsstoffen en extra vezels kunnen leveren.

Hier zijn een paar andere ideeën voor gezonde pastagerechten:

  • Volkoren spaghetti met zalm, citroen en basilicum
  • Plantaardig gebakken pasta
  • Pastasalade met feta, olijven, tomaten en boerenkool
  • Rotini met spinazie-avocadosaus en kip

Kortom: Om de voedingswaarde van je pastagerecht te optimaliseren, het toevoegen van toppings zoals eiwitten, hart-gezonde vetten en groenten. Beperk calorierijke sauzen en kazen.

Tot slot

Pasta is wereldwijd een belangrijk voedingsmiddel en bevat enkele belangrijke voedingsstoffen.

Pasta bevat echter veel koolhydraten. Koolhydraatrijke diëten kunnen de bloedsuikerspiegel verhogen en zijn in verband gebracht met een aantal negatieve effecten op de gezondheid.

Om deze reden is het belangrijk om portiegroottes onder controle te houden en gezonde toppings voor uw pasta te kiezen, zoals groenten, gezonde vetten en eiwitten.

Uiteindelijk is met mate eten cruciaal als het gaat om pasta.

Hoewel je er af en toe van kunt genieten, is het belangrijk om het te combineren met ander voedzaam voedsel en ervoor te zorgen dat het slechts een onderdeel is van een algeheel gezond dieet.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

2 × twee =

It is main inner container footer text