Jicama

8 Gezondheids- en voedingsvoordelen van jicama

Jicama is een bolvormige knolgewas met papierachtige, gouden-bruine huid en een zetmeelrijke wit

Het is de wortel van een plant die bonen produceert die lijken op limabonen. De bonen van de jicama plant zijn echter giftig1 , 2 ).

Oorspronkelijk gekweekt in Mexico, verspreidde jicama zich uiteindelijk naar de Filippijnen en Azië. Het vereist een lang groeiseizoen zonder vorst, dus het gedijt in gebieden die het hele jaar door warm zijn.

Het vruchtvlees is sappig en knapperig, met een licht zoete en nootachtige smaak. Sommigen beweren dat het smaakt naar een kruising tussen een aardappel en een peer. Anderen vergelijken het met een waterkastanje.

Andere namen voor jicama zijn yamboon, Mexicaanse aardappel, Mexicaanse waterkastanje en Chinese raap.

Hier zijn 8 gezondheids- en voedingsvoordelen van jicama.

1. Zit vol met voedingsstoffen

Jicama heeft een indrukwekkend voedingsprofiel.

De meeste calorieën komen van koolhydraten. De rest is van zeer kleine hoeveelheden eiwit en vet. Jicama bevat veel belangrijke vitaminen en mineralen, evenals een aanzienlijke hoeveelheid vezels.

Een 130 gram bevat zelfs de volgende voedingsstoffen (3):

  • Calorieën: 49
  • Koolhydraten: 12 gram
  • Eiwitten: 1 gram
  • Vet: 0,1 g
  • Vezels: 6,4 gram
  • Vitamine C: 44% van de ADH
  • Folaat: 4% van de ADH
  • Ijzer: 4% van de ADH
  • Magnesium: 4% van de ADH
  • Kalium: 6% van de ADH
  • Mangaan: 4% van de ADH

Jicama bevat ook kleine hoeveelheden vitamine E, thiamine, riboflavine, vitamine B6, pantotheenzuur, calcium, fosfor, zink en koper ( 3 ).

Deze knolgewas is arm aan calorieën en bevat veel vezels en water, waardoor het gewichtsverlies vriendelijk is. Slechts 130 gram bevat 17% van de ADH voor vezels voor mannen en 23% van de ADH voor vrouwen.

Jicama is ook een uitstekende bron van vitamine C, een essentiële wateroplosbare vitamine die als een antioxidant in je lichaam fungeert en noodzakelijk is voor veel enzymreacties(4).

Kortom: Jicama bevat veel belangrijke vitamines en mineralen, waaronder vitamine C, folaat, kalium en magnesium. Het bevat weinig calorieën en veel vezels en water. Het bevat ook antioxidanten, waaronder vitamine C en E en beta-caroteen.

2. Rijk aan antioxidanten

Jicama bevat verschillende antioxidanten, dit zijn nuttige plantaardige stoffen die celbeschadiging helpen voorkomen.

Een 130 gram jicama bevat bijna de helft van de ADH voor de antioxidant vitamine C. Het bevat ook de antioxidanten vitamine E, selenium en beta-caroteen (3).

Antioxidanten helpen beschermen tegen celbeschadiging door het tegengaan van vrije radicalen, de schadelijke moleculen die oxidatieve stress veroorzaken.

Oxidatieve stress is in verband gebracht met chronische ziekten zoals kanker, diabetes, hart- en vaatziekten en cognitieve achteruitgang (5).

Gelukkig kunnen voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten zoals jicama, oxidatieve stress helpen bestrijden en het risico op het ontwikkelen van chronische ziekten verminderen.

Studies hebben zelfs antioxidanten in fruit en groenten gekoppeld aan een lager risico op hartaandoeningen, diabetes, obesitas en Alzheimer (678).

Kortom: Jicama is een goede bron van krachtige antioxidanten zoals vitamine C en bèta-caroteen. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan deze verbindingen zijn in verband gebracht met een lager risico op bepaalde chronische ziekten.

3. Kan het hart gezond maken

Jicama heeft tal van voedingsstoffen die het een uitstekende keuze maken om gezondheid van het hart te verbeteren.

Het bevat een aanzienlijke hoeveelheid voedingsvezels, wat kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen door te voorkomen dat gal wordt geresorbeerd in de darmen, en door te voorkomen dat de lever meer cholesterol maakt (9).

Een overzicht van 23 studies toonde aan dat een toenemende vezelinname het totale cholesterol en ‘slechte’ LDL-cholesterol significant verlaagde (10).

Jicama bevat ook kalium, dat de bloeddruk verlaagt door de bloedvaten te ontspannen.

Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat kalium de bloeddruk verlaagde en beschermd werkt tegen hartaandoeningen en beroertes (11).

Bovendien kan jicama de bloedsomloop verbeteren omdat het ijzer en koper bevat, beide nodig voor gezonde rode bloedcellen. Een 130 gram bevat 0,78 mg ijzer en 0,62 mg koper (3).

Jicama is ook een natuurlijke bron van nitraat. Studies hebben de nitraat consumptie van groenten gekoppeld aan een verhoogde bloedsomloop en betere trainingsprestaties (12).

Bovendien toonde één onderzoek bij gezonde volwassenen aan dat het consumeren van 500 ml jicama-sap het risico op het ontwikkelen van bloedstolsels reduceerde (13).

Kortom: Jicama bevat voedingsvezels, kalium, ijzer, koper en nitraat, wat de gezondheid van het hart kan bevorderen door het cholesterolgehalte te verlagen, de bloeddruk en de bloedsomloop te verbeteren.

4. Bevordert de spijsvertering

Voedingsvezels dragen bij aan het vergroten van de hoeveelheid ontlasting. Dit helpt het soepeler door uw spijsverteringskanaal te laten gaan (14).

Een 130 gram jicama bevat 6,4 gram vezels, waarmee u uw dagelijkse doelen kunt bereiken (3).

Bovendien bevat jicama een type vezel dat inuline wordt genoemd. Studies tonen aan dat inuline de frequentie van stoelgang met maximaal 31% kan verhogen bij constipatie (15).

Jicama bevat ook veel water, wat constipatie kan vergemakkelijken. Voedingsmiddelen met een hoog watergehalte zoals jicama kunnen u helpen aan uw dagelijkse vocht behoeften te voldoen (16).

Kortom: Jicama bevat veel voedingsvezels en water, die beide een goede stoelgang bevorderen.

5. Goed voor je darmbacteriën

Jicama is rijk aan inuline, dat een prebiotische vezel.

Een prebiotische is een stof die door de bacteriën kan worden gebruikt in uw lichaam, wat resulteert in voordelen voor de gezondheid ( 17 ).

Hoewel uw spijsverteringssysteem geen prebiotica zoals inuline kan verteren of absorberen, kunnen de bacteriën in uw darm deze fermenteren.

Een voeding met veel prebiotica verhoogt de populatie “goede” bacteriën in uw darm en vermindert het aantal ongezonde bacteriën (1819).

Studies hebben aangetoond dat de soorten bacteriën in uw darm mogelijk van invloed zijn op uw gewicht, immuunsysteem en zelfs humeur (20).

Het eten prebiotische voedingsmiddelen bevordert de groei van de bacteriesoorten die de kans op chronische ziekten zoals hartziekten, diabetes, obesitas en nierziekten kunnen verlagen (21 ).

Kortom: Jicama bevat een soort prebiotische vezels die nuttige darmbacteriën voeden. Gezonde darmbacteriën verminderen het risico op het ontwikkelen van obesitas, hartziekten en diabetes.

6. Kan het risico op kanker verminderen

Jicama bevat de antioxidanten vitamine C en E, selenium en bèta-caroteen. Antioxidanten neutraliseren de vrije radicalen die kunnen leiden tot celbeschadiging en kanker (3).

Ook is jicama een goede bron van voedingsvezels. Een 130 gram bevat meer dan 6 gram voedingsvezels(3).

Voedingsvezels staat bekend om zijn beschermende werking tegen darmkanker (22).

Een onderzoek toonde aan dat mensen die meer dan 27 gram voedingsvezels per dag aten 50% minder risico hadden om darmkanker te krijgen, vergeleken met degenen die minder dan 11 gram aten (23).

Bovendien bevat jicama een prebiotische vezel die inuline wordt genoemd.

Prebiotica kunnen het risico op kanker verminderen door het aantal gezonde bacteriën in de darm te vergroten, het verhogen van de productie van beschermende korte keten vetzuren en het stimuleren van de immuunrespons ( 24 ).

Studies bij muizen hebben zelfs aangetoond dat het consumeren van inulinevezels kan beschermen tegen darmkanker (2526).

Behalve dat het een gunstig type vezel is, is aangetoond dat inuline werkt als een antioxidant die de darmwand beschermt (27).

Kortom: Jicama bevat antioxidanten, vezels en prebiotica, waarvan is aangetoond dat ze bescherming bieden tegen bepaalde soorten kanker.

7. Kan helpen bij gewichtsverlies

Jicama is een voedingsrijk voedingsmiddel. Het bevat een hoog aantal voedingsstoffen voor een relatief laag aantal calorieën (3).

Jicama is rijk in zowel water als vezels, die helpt je een verzadigd gevoel te geven.

Bovendien kan de vezel in jicama helpen uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Voedingsvezel vertraagt ​​de spijsvertering, wat helpt voorkomen dat de bloedsuikerspiegels te snel zal stijgen na het eten (28).

Insulineresistentie draagt ​​in belangrijke mate bij tot obesitas. Het gebeurt wanneer uw cellen minder gevoelig worden voor insuline, waardoor het voor glucose moeilijker wordt om de cellen binnen te komen waar het voor energie kan worden gebruikt.

In plaats daarvan blijft de glucose in je bloedbaan, waardoor je bloedsuikerspiegel stijgt.

Studies bij muizen suggereren dat het eten van jicama de insulinegevoeligheid kan verhogen en de bloedsuikerspiegel kan verlagen (2930).

Jicama bevat ook de prebiotische vezelinuline, die in verband staat met gewichtsverlies en waarvan is aangetoond dat het invloed heeft op hormonen die invloed hebben op honger en volheid (31).

Daarom kan het eten van jicama niet alleen het type darmbacteriën verhogen dat helpt bij het afvallen, maar het kan ook helpen om je na een maaltijd meer verzadigd te voelen.

Kortom: Jicama is een voedingsrijk voedingsmiddel met weinig calorieën en veel vezels en water. Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van jicama de bloedsuikerspiegel kan verlagen, de insulinegevoeligheid kan verbeteren en je langer vol kan houden.

8. Zeer veelzijdig

Jicama kan rauw of gekookt worden gegeten en gebruikt in een breed scala aan gerechten.

Na het verwijderen van de taaie, bruine schil, kan het witte vruchtvlees in plakjes of blokjes worden gesneden.

Hier zijn enkele manieren om jicama toe te voegen aan uw dieet:

  • Voeg het toe aan een groentesalade voor extra knapperigheid
  • Combineer met mango, ananas of papaja voor een tropische fruitsalade
  • Snijd het in dikke plakken en serveer met een dip zoals guacamole en hummus
  • Voeg het toe aan een groenteschotel
  • Roerbak het met sesamolie en rijstazijn
  • Bestrooi het met limoensap en chilipoeder voor een pittige snack

Kortom: Er zijn veel verschillende manieren om jicama te eten. Het kan gewoon worden gegeten, met een dip, of verwerkt in gerechten zoals salades en roerbak gerechten.

Tot slot

Jicama is een gezond voedingsmiddel dat je in je voeding kunt opnemen.

Het bevat veel verschillende voedingsstoffen, vezels en antioxidanten, die gezondheidsvoordelen kunnen bieden, waaronder een verbeterde spijsvertering, gewichtsverlies en een verminderd risico op ziekte.

Bovendien is jicama lekker en knapperig en kan het alleen worden gegeten of gecombineerd met veel ander voedsel.

Gezien alle voordelen die jicama te bieden heeft, kunt u overwegen om het in uw voeding op te nemen.