Home » Overige » Beste voeding voor jicht: Wat te eten en wat te vermijden
jicht en voeding

Beste voeding voor jicht: Wat te eten en wat te vermijden

Jicht is een vorm van artritis, een ontsteking van de gewrichten. Het treft naar schatting 12.000 mensen in Nederland alleen1 ).

Mensen met jicht ervaren plotselinge en ernstige aanvallen van pijn, zwelling en ontstekingen van de gewrichten2 ).

Gelukkig kan jicht worden behandeld met medicatie, een jicht-vriendelijk dieet en veranderingen in levensstijl.

In dit artikel is een overzicht van het beste dieet voor jicht en welke voedingsmiddelen te vermijden, ondersteund door onderzoek.

Wat is Jicht?

Jicht is een vorm van artritis die gepaard gaat met plotselinge pijn, zwelling en ontsteking van de gewrichten.

Bijna de helft van jicht gevallen hebben invloed op de grote tenen, terwijl andere gevallen van invloed zijn op de vingers, polsen, knieën en hielen ( 3 , 4 , 5 ).

Jicht symptomen of “aanvallen” treden op als er te veel urinezuur in het bloed zit. Urinezuur is een afvalproduct dat wordt gemaakt door het lichaam wanneer het bepaalde voedingsmiddelen verteert.

Wanneer urinezuur niveaus te hoog zijn, kunnen er zich kristallen in uw gewrichten verzamelen. Dit proces veroorzaakt zwelling, ontsteking en hevige pijn (5).

Jicht aanvallen zich meestal ‘s nachts en duren meestal 3-10 dagen ( 6 ).

De meeste mensen met de aandoening ervaren deze symptomen omdat hun lichaam het overtollige urinezuur niet efficiënt kan verwijderen. Hierdoor kan urinezuur zich ophopen, kristalliseren en zich in de gewrichten nestelen.

Anderen met jicht maken teveel urinezuur als gevolg van genetica of hun voeding( 7 , 8 ).

Kortom: Jicht is een vorm van artritis die gepaard gaat met plotselinge pijn, zwelling en ontsteking van de gewrichten. Het gebeurt wanneer er te veel urinezuur in het bloed zit, waardoor het als kristallen in de gewrichten neerslaat.

Hoe beïnvloedt voedsel jicht?

Als u jicht heeft, kunnen bepaalde voedingsmiddelen een aanval uitlokken door uw urinezuur niveau te verhogen.

Trigger-voedingsmiddelen bevatten meestal veel purine, een stof die van nature voorkomt in voedingsmiddelen. Wanneer je purines verteren, maakt je lichaam urinezuur als een afvalproduct (9).

Dit is geen probleem voor gezonde mensen, omdat ze efficiënt overtollige urinezuur uit het lichaam verwijderen.

Mensen met jicht kunnen echter niet op efficiënte wijze overtollig urinezuur verwijderen. Zo kan een purine-rijk dieet urinezuur laten accumuleren en een jichtaanval veroorzaken (5).

Gelukkig blijkt uit onderzoek dat het beperken van purine-rijke voedingsmiddelen en het nemen van de juiste medicatie jichtaanvallen kan voorkomen( 10 ).

Voedingsmiddelen die vaak leiden tot jichtaanvallen omvatten orgaanvlees , rood vlees , vis, alcohol enbier. Ze bevatten een matige tot grote hoeveelheid purinen ( 11 , 12 ).

Er is echter één uitzondering op deze regel. Onderzoek toont aan dat purine-rijke groenten niet zal leiden tot jichtaanvallen ( 13 ).

En interessant is dat fructose en met suiker gezoete dranken het risico op jicht- en jichtaanvallen kunnen verhogen, ook al zijn deze niet purine-rijk (14).

In plaats daarvan kunnen ze urinezuur verhogen door het versnellen van verschillende cellulaire processen ( 15 , 16 ).

Een studie met meer dan 125.000 deelnemers vond bijvoorbeeld dat mensen die de meeste fructose consumeerden 62% meer risico hadden om jicht te ontwikkelen (17).

Aan de andere kant laat onderzoek zien dat magere zuivelproducten, sojaproducten en vitamine C-supplementen jichtaanvallen helpen voorkomen door de urinezuurspiegel in het bloed te verlagen (1118).

Interessant dat volvette en vetrijke zuivelproducten geen invloed heeft op het urinezuurspiegel (13 , 19 ).

Kortom: Voedingsmiddelen kunnen uw urinezuurspiegels verhogen of verlagen, afhankelijk van het purine gehalte. Fructose kan uw urinezuurspiegels echter verhogen ook al is het niet purine-rijk.

Welke voedingsmiddelen moet u vermijden?

Indien u gevoelig bent voor plotselinge jichtaanvallen, vermijd de belangrijkste boosdoeners – purine-rijke voedingsmiddelen.

Dit zijn voedingsmiddelen die meer dan 200 mg purinen per 100 gram bevatten ( 20 ).

U moet ook hoog fructosegehalte voedingsmiddelen vermijden, evenals matige-rijke-purine levensmiddelen, die 150 – 200 mg purinen per 100 gram bevatten. Deze kunnen leiden tot een jichtaanval.

Hier zijn enkele belangrijke purine-rijke voedingsmiddelen, matige en rijke purine voedingsmiddelen en hoog fructosegehalte voedingsmiddelen vermijden ( 6 , 11 , 20 ):

  • Al het orgaanvlees: Deze omvatten lever, nieren, zwezeriken en de hersenen.
  • Vlees van wild: Voorbeelden zijn fazant, kalfsvlees en hertenvlees.
  • Vis: Haring, forel, makreel, tonijn, sardines, ansjovis, schelvis en nog veel meer.
  • Andere zeevruchten: schelpen, krab, garnalen en kuit.
  • Suikerhoudende dranken: Vooral vruchtensappen en suikerhoudende frisdranken.
  • Toegevoegde suikers: honing, agave nectar en glucose-fructosestroop.
  • Gist: Voedingsgist, biergist en andere gist supplementen

Bovendien moeten geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, cake en koekjes worden vermeden. Hoewel ze niet hoog zijn in purines of fructose, hebben ze weinig voedingsstoffen en kunnen ze je urinezuurspiegels verhogen (21).

Kortom: Als u jicht heeft, moet u voedingsmiddelen zoals orgaanvlees, wild vlees, vis en zeevruchten, suikerhoudende dranken, geraffineerde koolhydraten , toegevoegde suikers en gist vermijden.

Welke voedingsmiddelen kan je eten?

Hoewel een jicht-vriendelijke dieet veel voedingsmiddelen elimineert, zijn er nog genoeg laag-purine voedingsmiddelen waar u van kunt genieten.

Voedingsmiddelen worden beschouwd als laag-purine als ze minder dan 100 mg purine per 100 gram bevatten.

Hier zijn een aantal laag-purine voedingsmiddelen die over het algemeen veilig zijn voor mensen met jicht ( 20 , 22 ):

  • Fruit: Alle vruchten zijn over het algemeen prima voor jicht. Kersen kan zelfs helpen aanvallen te voorkomen door het verlagen van urinezuur niveaus en het verminderen van ontstekingen ( 23 , 24 ).
  • Groenten: Alle groenten zijn prima, met inbegrip van aardappelen, erwten, champignons, aubergines en donkergroene bladgroenten.
  • Peulvruchten: Alle peulvruchten zijn prima, inclusief linzen, bonen, sojabonen en tofu.
  • Noten: Alle noten en zaden.
  • Volkoren granen: Deze omvatten haver, bruine rijst en gerst.
  • Zuivelproducten: Al het zuivel is veilig, maar magere zuivel blijkt bijzonder gunstig te zijn(11 , 18).
  • eieren
  • Dranken: Koffie, thee en groene thee.
  • Kruiden en specerijen: Alle kruiden en specerijen.
  • Plantaardige oliën: Met inbegrip van koolzaad, kokos, olijf en vlas oliën.

Voedingsmiddelen dat je met mate kan eet

Afgezien van orgaanvlees, wild vlees en bepaalde soorten vis, het meeste vlees kan met mate worden geconsumeerd. Je moet jezelf beperken tot 115-170 gram van deze een paar keer per week ( 20 ).

Ze bevatten een matige hoeveelheid purinen, dat beschouwd wordt als 100-200 mg per 100 gram. Dus, het eten van teveel van hen kan een jichtaanval uitlokken.

  • Vlees: Deze omvatten kip, rundvlees, varkensvlees en lamsvlees.
  • Andere vissen: Verse of ingeblikt zalm bevat in het algemeen lagere niveaus van purine dan de meeste andere vissen.

Kortom: Voedingsmiddelen die je kan eten met jicht omvatten alle fruit en groenten, volkoren granen, magere zuivelproducten, eieren en de meeste drankjes. Beperk uw consumptie van niet-orgaanvlees en vis zoals zalm aan porties van 115-170 gram een paar keer per week.

Een Jicht-vriendelijk menu voor één week

Het eten van een jicht-vriendelijke dieet zal u helpen de pijn en zwelling te verlichten, terwijl het toekomstige aanvallen kan voorkomen.

Hier is een voorbeeld van een jicht-vriendelijke menu voor een week.

maandag

  • Ontbijt: Haver met Griekse yoghurt en 1/4 kop (ongeveer 31 gram) bessen.
  • Lunch: Quinoa salade met gekookte eieren en verse groenten.
  • Diner: Volkoren deegwaren met gebraden kip, spinazie, paprika en magere feta kaas.

dinsdag

  • B: Smoothie met 1/2 kop (74 gram) bosbessen, 1/2 kop (15 gram) spinazie, 1/4 kop (59 ml) Griekse yoghurt en 1/4 kop (59 ml) magere melk.
  • Lunch: Volkoren sandwich met eieren en salade.
  • Diner: Roergebakken kip en groenten met bruine rijst.

woensdag

  • B: 1/3 kop (27 gram) havermout, 1/4 kop (59 ml) Griekse yoghurt, 1/3 kop (79 ml) magere melk, 1 eetlepel (14 g) chia zaden, ongeveer 31 gram bessen en 1/4 theelepel (1,2 ml) vanille-extract.
  • Lunch: Kikkererwten en verse groenten in een volkoren wrap.
  • Diner: Gebakken zalm met kruiden en asperges met daarbij cherry tomaten.

donderdag

  • Ontbijt: 2 eetlepels (28 gram) chia zaden, 1 kop (240 ml) Griekse yoghurt en 1/2 theelepel (2,5 ml) vanille-extract met gesneden vruchten van uw keuze.
  • Lunch: Overgebleven zalm met salade.
  • Diner: Quinoa, spinazie, aubergine en feta salade.

vrijdag

  • Ontbijt: Franse toast met aardbeien.
  • Lunch: Volkoren sandwich met gekookte eieren en salade.
  • Diner: Roergebakken tofu en groenten met bruine rijst.

zaterdag

  • Ontbijt: Mushroom en courgette frittata.
  • Lunch: Overgebleven roergebakken tofu en bruine rijst.
  • Diner: Homemade kip hamburgers met een frisse salade.

zondag

  • Ontbijt: Omelet met spinazie en champignons.
  • Lunch: Kikkererwten en verse groenten in een volkoren wrap.
  • Diner: Roerei met spinazie en paprika op volkoren tortilla’s.

Kortom:Een jicht-vriendelijke dieet heeft tal van mogelijkheden voor een gezonde en lekkere menu. De bovenstaande hoofdstuk geeft een voorbeeld van een  jicht-vriendelijke menu voor een week.

Andere veranderingen in levensstijl die u kunt maken

Afgezien van uw dieet, zijn er verschillende veranderingen in levensstijl die u kunnen helpen uw risico op jicht en jichtaanvallen te verlagen.

Afvallen

Als u jicht heeft, kan het dragen van overgewicht uw risico op jichtaanvallen vergroten.

Dat komt omdat het overtollige gewicht kan zorgen dat u meer resistent bent tegen insuline, wat leidt tot insulineresistentie. In deze gevallen kan het lichaam de insuline niet goed de suiker uit het bloed verwijderen. Insulineresistentie bevordert ook hoge urinezuur gehalte( 25 , 26 ).

Onderzoek toont aan dat het verliezen van gewicht kan helpen de insulineresistentie en het urinezuur niveau te verlagen (2728).

Dat gezegd hebbende, voorkomen van een crash dieet – dat wil zeggen, in een poging om zeer snel gewicht te verliezen door heel weinig te eten. Onderzoek toont aan dat snel gewichtsverlies het risico op jichtaanvallen kan verhogen( 29 , 30 , 31 ).

Meer bewegen

Regelmatige lichaamsbeweging is een andere manier om jichtaanvallen te voorkomen.

Niet alleen kan u helpen om op een gezond gewicht te blijven, maar het kan ook urinezuur niveau laag houden( 32 ).

Een studie bij 228 mannen ontdekte dat degenen die dagelijks meer dan 8 kilometer liepen een 50% lager risico op jicht hadden. Dit was ook gedeeltelijk te wijten aan het feit dat het minder gewicht had (33).

Blijf gehydrateerd

Gehydrateerd blijven kan helpen het risico op jichtaanvallen verminderen.

Dat komt omdat een adequate inname van water helpt het lichaam overtollige urinezuur uit het bloed te verwijderen( 34 , 35 ).

Als je veel beweeg, dan is het nog belangrijker om gehydrateerd te blijven, omdat je veel water kan verliezen door het zweten.

Beperken van alcoholinname

Alcohol is een bekende trigger van jichtaanvallen( 36 , 37 ).

Dat komt omdat het lichaam prioriteit kan geven aan het verwijderen van alcohol in plaats van het verwijderen van urinezuur, waardoor urinezuur zich ophoopt en kristallen vormt (38).

Een studie met 724 personen vond dat het drinken van wijn, bier of alcohol het risico op jichtaanvallen verhoogde. Eén tot twee drankjes per dag verhoogden het risico met 36% en twee tot vier drankjes per dag verhoogden het met 51% (39).

Probeer een vitamine C supplement

Uit onderzoek blijkt dat vitamine C supplementen kunnen helpen voorkomen van jichtaanvallen door het verlagen van de urinezuurspiegels ( 40 , 41 , 42 ).

Het lijkt erop dat vitamine C dit doet door de nieren te helpen meer urinezuur in de urine te verwijderen (4243).

Uit één onderzoek bleek echter dat vitamine C-supplementen geen effect hadden op jicht (44).

Onderzoek naar vitamine C-supplementen voor jicht is nieuw, dus meer studies zijn nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Kortom: Afvallen, trainen, gehydrateerd blijven, alcohol beperken en mogelijk vitamine C gebruiken, kan ook helpen jichtaanvallen te voorkomen.

Tot slot

Jicht is een vorm van artritis met plotselinge pijn, zwelling en ontsteking van de gewrichten.

Gelukkig kan een jicht-vriendelijke dieet helpen de symptomen ervan te verlichten.

Voedingsmiddelen en dranken die vaak leiden tot jichtaanvallen omvatten orgaanvlees, wild vlees, sommige soorten vis, vruchtensappen, suikerhoudende frisdrank en alcohol.

Aan de andere kant kunnen fruit, groenten, volle granen, sojaproducten en magere zuivelproducten helpen jichtaanvallen te voorkomen door de urinezuur niveau’s te verlagen.

Een paar andere veranderingen in de levensstijl die kunnen helpen bij het voorkomen van jichtaanvallen, zijn het handhaven van een gezond gewicht, trainen, gehydrateerd blijven, minder alcohol drinken en mogelijk vitamine C-supplementen innemen.