Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

16 Voedingsmiddelen te eten tijdens een ketogeen dieet

1899 Views

16 Voedingsmiddelen te eten tijdens een ketogeen dieet

Het ketogeen dieet is recent erg populair geworden.

Studies hebben aangetoond dat deze zeer koolhydraatarm, vetrijk dieet effectief is voor gewichtsverlies, diabetes en epilepsie(1, 2, 3).

Er is ook bewijs dat aantoont dat het gunstig is voor bepaalde vormen van kanker, de ziekte van Alzheimer en mogelijk ook andere ziekten.

Een ketogeen dieet beperkt zich meestal tot 20-50 gram koolhydraten per dag. Hoewel dit een uitdaging lijkt, kunnen veel voedzame voedingsmiddelen gemakkelijk in deze manier van eten passen.

Hier zijn 16 gezonde voedingsmiddelen te eten op een ketogeen dieet.

1. Seafood

Vis en schaaldieren zijn zeer keto-vriendelijk voedsel. Zalm en andere vissen zijn rijk aan B-vitamines, kalium en selenium, maar zijn vrijwel koolhydraatvrij(4).

De koolhydraten in verschillende soorten schaaldieren variëren echter. Bijvoorbeeld, terwijl garnalen en de meeste krabben geen koolhydraten bevatten, andere soorten schaaldieren doen dat wel(5).

Hoewel deze schaaldieren nog steeds kunnen worden opgenomen in een ketogeen dieet, is het belangrijk om rekening te houden met deze koolhydraten als je probeert binnen de smalle marge te blijven.

Hier zijn de aantal koolhydraten voor een 100 gram porties van een aantal populaire soorten schaaldieren(6, 7, 8, 9, 10):

  • Kokkels: 5 gram
  • Mosselen: 7 gram
  • Inktvis: 4 gram
  • Oesters: 4 gram

Zalm, sardines, makreel en andere vette vis bevatten een zeer hoog gehalte aan omega-3 vetten, waarvan is aangetoond dat ze het insulinegehalte verlagen en de insulinegevoeligheid verhogen bij mensen met overgewicht en obesitas (11).

Bovendien is frequente visinname gekoppeld aan een verminderd risico op ziekte en een verbeterde geestelijke gezondheid (12, 13).

Streef ernaar om wekelijks ten minste twee porties zeevruchten of vis te nuttigen.

Kortom: Veel soorten zeevruchten zijn koolhydraatvrij of bevatten weinig koolhydraten. Vis en schaaldieren zijn ook goede bronnen van vitaminen, mineralen en omega-3 vetzuren.

2. Koolhydraatarme groenten

Niet-zetmeelhoudende groenten bevatten weinig calorieën en koolhydraten, maar bevatten veel voedingsstoffen, waaronder vitamine C en verschillende mineralen.

Groenten en andere planten bevatten vezels , die uw lichaam niet verteert en absorbeert zoals andere koolhydraten.

Bekijk daarom hun verteerbare (of netto) aantal koolhydraten, dat is het totale aantal koolhydraten minus vezels.

De meeste groenten bevatten weinig netto koolhydraten . Als u echter een portie “zetmeelrijke” groenten zoals aardappelen, yams of bieten consumeert, kunt u over uw hele koolhydratenlimiet voor de dag heen komen.

De netto aantal koolhydraten voor niet-zetmeelrijke groenten varieert van minder dan 1 gram per 30 gram rauwe spinazie tot 8 gram voor 100 gram gekookte spruitjes(14, 15).

Groenten bevatten ook antioxidanten die helpen beschermen tegen vrije radicalen, dit zijn onstabiele moleculen die celbeschadiging kunnen veroorzaken (16, 17).

Bovendien zijn kruisbloemige groenten zoals boerenkool, broccoli en bloemkool gekoppeld aan een verminderd risico op kanker en hartziekten (18, 19).

Koolhydraatarme groenten zijn goede vervangers voor koolhydraatrijke voedingsmiddelen.Bloemkool kan bijvoorbeeld worden gebruikt om rijst of aardappelpuree na te bootsen,  of aardappelpuree, “zoodles” kan worden gemaakt van courgette en pompoen is een natuurlijke vervanger voor spaghetti.

Kortom: De netto koolhydraten in de niet-zetmeelrijke groenten variëren van 1-8 gram per 100 gram. Groenten zijn voedzaam, veelzijdig en kan helpen het risico op ziekte te verminderen.

3. Kaas

Kaas is zowel voedzaam als lekker.

Er zijn honderden soorten kaas. Gelukkig zijn ze allemaal erg arm aan koolhydraten en hoog in vet , waardoor ze geschikt zijn voor een ketogeen dieet.

Een 28 gram cheddar kaas bevat 1 gram koolhydraten, 7 gram eiwit en 20% van de ADH van calcium(20).

Kaas bevat veel verzadigd vet, maar er is niet aangetoond dat het het risico op hartaandoeningen verhoogt. Sommige studies suggereren zelfs dat kaas kan helpen beschermen tegen hartziekten(21, 22).

Kaas bevat ook geconjugeerd linolzuur , een vet dat in verband is gebracht met vetverlies en verbeteringen in de lichaamssamenstelling(23).

Bovendien kan het regelmatig eten van kaas het verlies van spiermassa en kracht die optreedt bij het ouder worden helpen verminderen.

Een onderzoek van 12 weken bij oudere volwassenen ontdekte dat degenen die per dag 225 g ricotta-kaas aten in de loop van het onderzoek een toename in spiermassa en spierkracht ervoeren(24).

Kortom: Kaas is rijk aan eiwitten, calcium en heilzame vetzuren, maar bevat toch een minimale hoeveelheid koolhydraten.

4. Avocado’s

Avocado’s zijn ongelooflijk gezond.

Een 100 g portie, of ongeveer de helft van een middel grote avocado, bevat 9 gram koolhydraten.

7 hiervan zijn echter vezels, dus het netto aantal koolhydraten is slechts 2 gram(25).

Avocado’s bevatten veel vitamines en mineralen, waaronder kalium, een belangrijk mineraal waar veel mensen misschien niet genoeg van binnen krijgen.

Bovendien kan een hogere kaliuminname de overgang naar een ketogeen dieet vergemakkelijken (26, 27).

Daarnaast kunnen avocado’s helpen om de cholesterol- en triglycerideniveaus te verbeteren.

In één onderzoek, toen mensen een dieet met veel avocado’s gebruikten, hadden ze een afname van 22% in “slechte” LDL-cholesterol en triglyceriden en een toename van 11% in “goede” HDL-cholesterol(28).

Kortom: Avocado’s bevatten 2 gram netto koolhydraten per portie en bevatten veel vezels en verschillende voedingsstoffen, waaronder kalium. Bovendien kunnen ze de gezondheid van het hart verbeteren.

5. Vlees en gevogelte

Vlees en gevogelte worden beschouwd als basisvoedsel op een ketogeen dieet.

Vers vlees en gevogelte bevatten geen koolhydraten en zijn rijk aan B-vitamines en verschillende mineralen, waaronder kalium, selenium en zink(29).

Ze zijn ook een rijke bron van hoogwaardige eiwitten , waarvan is aangetoond dat het helpt de spiermassa te behouden tijdens een koolhydraat beperkt dieet(30, 31).

Een onderzoek bij oudere vrouwen wees uit dat het consumeren van een dieet met veel vetzuren leidde tot HDL-cholesterolwaarden die 8% hoger waren dan van een vetarm, koolhydraatrijk dieet (21).

Het beste is om te kiezen van gras-gevoerd vlees, indien mogelijk. Dat komt omdat dieren die gras eten vlees produceren met hogere hoeveelheden omega-3 vetten, geconjugeerd linolzuur en antioxidanten dan vlees van graan-gevoede dieren(32).

Kortom: Vlees en gevogelte bevatten geen koolhydraten en zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten en verschillende voedingsstoffen. Gras gevoederd vlees is de gezondste keuze.

6. Eieren

Eieren zijn één van de gezondste en meest veelzijdige voedingsmiddelen op de planeet.

Eén groot ei bevat minder dan 1 gram koolhydraten en minder dan 6 gram eiwit, waardoor eieren een ideaal voedsel zijn voor een ketogene levensstijl(33).

Daarnaast is aangetoond dat eieren hormonen activeren die het gevoel van volheid verhogen en de bloedsuikerspiegel stabiel houden, wat leidt tot een lagere inname van calorieën tot 24 uur (34, 35).

Het is belangrijk om het hele ei te eten, omdat de meeste voedingsstoffen van een ei in de dooier zitten. Dit omvat de antioxidanten luteïne en zeaxanthine, die helpen de gezondheid van het oog te beschermen(36).

Hoewel eierdooiers veel cholesterol bevatten, verhoogt het gebruik ervan bij de meeste mensen het cholesterolgehalte in het bloed niet. Eieren lijken de vorm van LDL zelfs te veranderen op een manier die het risico op hartaandoeningen vermindert(37).

Kortom: Eieren bevatten elk minder dan 1 gram koolhydraten en kunnen je voor uren een verzadigd gevoel geven. Ze bevatten ook veel verschillende voedingsstoffen en kunnen de gezondheid van ogen en hart helpen beschermen.

7. Kokosolie

Kokosolie heeft unieke eigenschappen die ze zeer geschikt maakt voor een ketogeen dieet.

Om te beginnen bevat het middelgrote keten triglyceriden (MCT’s). In tegenstelling tot langketenige vetten worden MCT’s direct door de lever opgenomen en omgezet in ketonen of gebruikt als een snelle energiebron.

Kokosolie is zelfs gebruikt om ketonspiegels te verhogen bij mensen met de ziekte van Alzheimer en andere aandoeningen van de hersenen en het zenuwstelsel

Het belangrijkste vetzuur in kokosolie is laurinezuur, een vet met een iets langere keten. Er is gesuggereerd dat kokosolie-mix van MCT’s en laurinezuur een aanhoudend niveau van ketose kan bevorderen(39, 40).

Bovendien kan kokosolie helpen bij obese volwassenen om  af te vallen en buikvet te verliezen. In één onderzoek verloren mannen die per dag 2 eetlepels (30 ml) kokosolie aten gemiddeld 2,5 centimeter (2,5 centimeter) uit hun taillelijn zonder enige andere voedingsverandering aan te brengen(41, 42).

Lees voor meer informatie over het toevoegen van kokosolie aan uw dieet, lees dan dit artikel .

Kortom: Kokosolie is rijk aan MCT’s, die de ketonproductie kunnen verhogen.Bovendien kan het de stofwisseling verhogen en het gewichtsverlies en buikvet bevorderen.

8. Griekse yoghurt en cottage cheese

Griekse yoghurt en cottage cheese zijn gezonde, eiwitrijke voedingsmiddelen.

Hoewel ze enkele koolhydraten bevatten, kunnen ze nog steeds worden opgenomen in een ketogene levensstijl.

Een 150 gram portie van gewone Griekse yoghurt biedt 5 gram koolhydraten en 11 gram eiwit. Cottage cheese biedt 5 gram koolhydraten en 18 gram eiwit(43, 44).

Het is aangetoond dat yoghurt en cottage cheese de eetlust verminderen en gevoelens van volheid bevorderen (45, 46).

Beide kunnen echter ook worden gecombineerd met gehakte noten, kaneel en optionele suikervrije zoetstof voor een snelle en gemakkelijke keto-traktatie.

Kortom: Zowel Griekse yoghurt en cottage cheese bevatten 5 gram koolhydraten per portie. Studies hebben aangetoond dat ze de eetlust verminderen en de volheid bevorderen.

9. Olijfolie

Olijfolie biedt indrukwekkende voordelen voor uw hart.

Het bevat veel oleïnezuur, een enkelvoudig onverzadigd vet waarvan is vastgesteld dat het in veel onderzoeken de risicofactoren voor hartziekten vermindert (47, 48).

Daarnaast bevat extra vierge olijfolie veel antioxidanten, ook wel fenolen genoemd. Deze verbindingen beschermen de gezondheid van het hart verder door ontsteking te verminderen en de slagaderfunctie te verbeteren(49, 50).

Als pure vetbron bevat olijfolie geen koolhydraten. Het is een ideale basis voor saladedressings en gezonde mayonaise .

Omdat het niet zo stabiel is als verzadigde vetten bij hoge temperaturen, is het het beste om olijfolie te gebruiken voor koken op laag vuur of om het toe te voegen aan gerechten nadat het gekookt is.

Kortom: Extra vergine olijfolie bevat veel gezonde, enkelvoudig onverzadigde vetzuren en antioxidanten. Het is ideaal voor saladedressings, mayonaise en toevoeging aan gekookte gerechten.

10. Noten en zaden

Noten en zaden zijn gezond, vetrijk en koolhydraatarme voedingsbronnen.

Regelmatige consumptie van noten is gekoppeld aan een verminderd risico op hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker, depressie en andere chronische ziekten(51, 52).

Bovendien bevatten noten en zaden veel vezels, waardoor u zich vol kunt voelen en minder kunt opnemen calorieën in het algemeen.

Hoewel alle noten en zaden weinig netto-koolhydraten bevatten, varieert de hoeveelheid nogal wat tussen de verschillende soorten.

Hier zijn de aantal koolhydraten voor een 28 gram portie van sommige populaire noten en zaden(54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64):

  • Amandelen: 3 gram netto koolhydraten (6 gram totaal koolhydraten)
  • Paranoten: 1 gram netto koolhydraten (3 gram totaal koolhydraten)
  • Cashewnoten: 8 gram netto koolhydraten (9 gram totaal koolhydraten)
  • Macadamia noten: 2 gram netto koolhydraten (4 gram totaal koolhydraten)
  • Pecannoten: 1 gram netto koolhydraten (4 gram totaal koolhydraten)
  • Pistaches: 5 gram netto koolhydraten (8 gram totaal koolhydraten)
  • Walnoten: 2 gram netto koolhydraten (4 gram totaal koolhydraten)
  • Chia zaden: 1 gram netto koolhydraten (12 gram koolhydraten in totaal)
  • Lijnzaad : 0 gram netto koolhydraten (8 gram totaal koolhydraten)
  • Pompoenpitten: 4 gram netto koolhydraten (5 gram totaal koolhydraten)
  • Sesamzaadjes: 3 gram netto koolhydraten (7 gram totaal koolhydraten)

Kortom: Noten en zaden zijn hartgezond, vezelrijk en kunnen tot een gezondere veroudering leiden. Ze bieden 0-8 gram netto koolhydraten per 28 gram.

11. Bessen

De meeste vruchten zijn te hoog in koolhydraten om hen op te nemen in een ketogeen dieet, maar bessen vormen een uitzondering.

Bessen bevatten weinig koolhydraten en veel vezels.

Frambozen en bramen bevatten zelfs zoveel vezels als verteerbare koolhydraten.

Deze kleine vruchten zitten boordevol antioxidanten die zijn verbonden met het verminderen van ontstekingen en het beschermen tegen ziekten(65, 66, 67).

Hier zijn het aantal koolhydraten voor een 100 gram portie van sommige bessen(68, 69, 70, 71):

  • Blackberries: 5 gram netto koolhydraten (10 gram koolhydraten in totaal)
  • Bosbessen: 12 gram netto koolhydraten (14 gram koolhydraten in totaal)
  • Frambozen: 6 gram netto koolhydraten (12 gram koolhydraten in totaal)
  • Aardbeien: 6 gram netto koolhydraten (8 gram totaal koolhydraten)

Kortom: Bessen zijn rijk aan voedingsstoffen die het risico op ziekte kan verminderen. Ze bieden 5-12 gram netto koolhydraten per 100 gram portie.

12. Boter en room

Boter en room zijn goede vetten om op te nemen in een ketogeen dieet. Elk bevat slechts sporen van koolhydraten per portie.

Gedurende vele jaren werd aangenomen dat boter en room hartkwalen veroorzaken of daaraan bijdragen vanwege hun hoge gehalte aan verzadigd vet. Verschillende grote studies hebben echter aangetoond dat voor de meeste mensen, verzadigd vet is niet gekoppeld aan hartziekten.

Sommige studies suggereren zelfs dat een matige consumptie van vetrijke zuivel mogelijk het risico op een hartaanval en beroerte kan verminderen (72, 73, 74).

Net als andere vettige zuivelproducten zijn boter en room rijk aan geconjugeerd linolzuur, het vetzuur dat vetverlies kan bevorderen(23).

Kortom: Boter en room zijn bijna koolhydraatvrij en lijken neutrale of heilzame effecten te hebben op de gezondheid van het hart, mits met mate geconsumeerd.

13. Shirataki noodles

Shirataki noodles zijn een fantastische aanvulling op een ketogeen dieet.

Ze bevatten minder dan 1 gram koolhydraten en 5 calorieën per portie omdat ze voornamelijk uit water bestaat.

In feite zijn deze noodles gemaakt van een viskeuze vezel genaamd glucomannan, die tot 50 keer zijn gewicht in water kan opnemen(75).

Visceuze vezels vormen een gel die de beweging van voedsel vertraagt ​​via het spijsverteringskanaal. Dit kan helpen de honger- en bloedsuikerpieken te verminderen, waardoor het gunstig is voor gewichtsverlies en beheersing van diabetes(76, 77, 78).

Shirataki noodles zijn er in verschillende vormen, waaronder rijst, fettuccine en linguine. Ze kunnen worden vervangen door gewone noodles in allerei soorten recepten.

Kortom: Shirataki noodles bevatten minder dan 1 gram koolhydraten per portie.Hun viskeuze vezels helpen de beweging van voedsel door uw spijsverteringskanaal te vertragen, wat volheid en stabiele bloedsuikerspiegel bevordert.

14. Olijven

Olijven bieden dezelfde gezondheidsvoordelen als olijfolie, alleen in vaste vorm.

Oleuropeïne, de belangrijkste antioxidant in olijven, heeft ontstekingsremmende eigenschappen en kan uw cellen beschermen tegen schade (79).

Bovendien suggereren studies dat het consumeren van olijven kan helpen botverlies te voorkomen en de bloeddruk te verlagen(80, 81).

Olijven variëren in koolhydraat gehalte vanwege hun grootte. De helft van hun koolhydraten is echter afkomstig van vezels, dus hun gehalte aan verteerbare koolhydraten is erg laag.

Een portie olijven van één ons (28 gram) bevat 2 gram totale koolhydraten en 1 gram vezels. Dit komt neer op een netto aantal koolhydraten van 1 gram voor 7-10 olijven, afhankelijk van hun grootte (82).

Kortom: Olijven bevatten veel antioxidanten die de gezondheid van hart en botten kunnen helpen beschermen. Ze bevatten 1 gram netto koolhydraten per 28 gram.

15. Ongezoete koffie en thee

Koffie en thee zijn ongelooflijk gezond en is een koolhydraat-vrij drankjes.

Ze bevatten cafeïne , die je stofwisseling verhoogt en kan uw fysieke prestaties, alertheid en stemming verbeteren(83, 84, 85).

Bovendien is aangetoond dat koffie- en theedrinkers een significant verminderd risico op diabetes hebben. Sterker nog, degenen met de hoogste inname van koffie en thee hebben het laagste risico om diabetes te ontwikkelen(86, 87).

Toevoegen van room aan koffie of thee is prima, maar blijf weg van “light”koffie en thee of koffie verkeerd. Deze zijn meestal gemaakt met vetvrije melk en bevatten koolhydraat-rijke aroma’s.

Kortom: Ongezoete koffie en thee bevatten geen koolhydraten en kunnen helpen om je stofwisseling te verhogen,evenals fysieke en mentale prestaties. Ze kunnen ook het risico op diabetes verminderen.

16. Pure chocolade en cacaopoeder

Pure chocolade en cacao zijn heerlijke bronnen van antioxidanten.

Cacao wordt zelfs een “superfruit” genoemd, omdat het minstens evenveel antioxiderende werking heeft als alle andere vruchten, inclusief bosbessen en acai bessen(88).

Pure chocolade bevat flavanolen, die het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen door de bloeddruk te verlagen en de bloedvaten gezond te houden(89, 90, 91).

Enigszins verrassend, chocolade kan deel uitmaken van een ketogeen dieet. Het is echter belangrijk om pure chocolade te kiezen dat minimaal 70%  uit cacaobestanddelen bestaat, bij voorkeur meer.

Een 28 gram portie ongezoete chocolade (100% cacao) bevat 3 gram netto koolhydraten. Dezelfde hoeveelheid van 70-85% pure chocolade bevat tot 10 gram netto koolhydraten(92, 93).

Kortom: Pure chocolade bevat 3-10 gram netto koolhydraten per 28 gram, bevat veel antioxidanten en kan het risico op hartaandoeningen helpen verminderen.

Tot slot

Een ketogeen dieet kan worden gebruikt om gewichtsverlies, bloedsuikerspiegel te verlagen en andere gezondheidsgerelateerde doelen te bereiken.

Gelukkig kan het een breed scala aan voedzame, smakelijke en veelzijdige voedingsmiddelen bevatten waarmee je binnen je dagelijkse koolhydratenbereik kunt blijven.

Om alle gezondheidsvoordelen van een ketogeen dieet te benutten, consumeer deze 16 voedingsmiddelen op een regelmatige basis.

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

3 + 4 =

It is main inner container footer text