Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

16 voedingsmiddelen te eten tijdens een ketogeen dieet

1622 Views

16 voedingsmiddelen te eten tijdens een ketogeen dieet

Het ketogeen dieet is recent erg populair geworden.

Studies hebben aangetoond dat deze zeer koolhydraatarm, vetrijk dieet is effectief voor gewichtsverlies, diabetes en epilepsie(1, 2, 3).

Er is ook bewijs dat aantoont dat het gunstig is voor bepaalde vormen van kanker, de ziekte van Alzheimer en mogelijk ook andere ziekten.

Een ketogeen dieet beperkt zich meestal tot 20-50 gram koolhydraten per dag. Hoewel dit uitdagend mag lijken, kunnen veel voedzame voedingsmiddelen gemakkelijk in deze manier van eten passen.

Hier zijn 16 gezonde voedingsmiddelen te eten op een ketogeen dieet.

1. Seafood

Vis en schaaldieren zijn erg keto-vriendelijk voedsel. Zalm en andere vissen zijn rijk aan B-vitaminen, kalium en selenium, maar toch vrijwel koolhydraat-vrij(4).

Echter, de koolhydraten in verschillende soorten schelpdieren variëren. Hoewel bijvoorbeeld garnalen en de meeste krabben bevatten geen koolhydraten, andere soorten schelpdieren doen dat wel(5).

Hoewel deze schelpdieren kan worden opgenomen op een ketogeen dieet, is het belangrijk om rekening te houden met deze koolhydraten als je probeert binnen de smalle marge te blijven.

Hier zijn de aantal koolhydraten voor een 100 gram porties van een aantal populaire soorten schelpdieren(6, 7, 8, 9, 10):

  • Kokkels: 5 gram
  • Mosselen: 7 gram
  • Inktvis: 4 gram
  • Oesters: 4 gram

Zalm, sardines, makreel en andere vette vis zijn zeer hoog in omega-3 vetten, en is goed gebleken voor lagere insulineniveaus en het verhogen van de insulinegevoeligheid bij mensen met overgewicht(11).

Bovendien is een frequente vis inname gekoppeld aan een verminderd risico op ziekten en betere mentale gezondheid(12, 13).

Doel om tenminste twee porties van zeevruchten wekelijks te consumeren.

Samenvatting: Veel soorten vis zijn koolhydraat-vrij of zeer laag in koolhydraten. Vis en schelpdieren zijn ook rijke bronnen van vitaminen, mineralen en omega-3 vetzuren.

2. Koolhydraatarme groenten

Een stapel van spinazie Leaves

Niet-zetmeelrijke groenten zijn laag in calorieën en koolhydraten, maar hoog in vele voedingsstoffen, waaronder vitamine C en verschillende mineralen.

Groenten en andere planten bevatten vezels , die door je lichaam niet worden verteerd en geabsorbeerd zoals andere koolhydraten.

Daarom kijken we naar hun verteerbaar (of netto) koolhydraten, het totaal aan koolhydraten minus vezels.

De meeste groenten bevatten weinig netto koolhydraten . Echter, het consumeren van een portie “zetmeelrijke” groenten zoals aardappelen, yams of bieten kunnen u over uw koolhydraat limiet van de dag brengen.

De netto aantal koolhydraten voor niet-zetmeelrijke groenten varieert van minder dan 1 gram per 1 portie rauwe spinazie tot 8 gram voor 1 portie gekookte spruitjes(14, 15).

Groenten bevatten ook antioxidanten die helpen u beschermen tegen vrije radicalen, dit zijn instabiele moleculen die celschade kunnen veroorzaken(16, 17).

Wat meer, kruisbloemige groenten zoals boerenkool, broccoli en bloemkool zijn in verband gebracht met verminderd risico op kanker en hart-en vaatziekten(18, 19).

Koolhydraatarme groenten maken grote substituten voor koolhydraat-rijke voedingsmiddelen. Bijvoorbeeld, bloemkool kan worden gebruikt om rijst na te bootsen of aardappelpuree, “zoodles” kan worden gemaakt van courgette en pompoen is een natuurlijke vervanger voor spaghetti.

Samenvatting: De netto koolhydraten in de niet-zetmeelrijke groenten variëren van 1-8 gram per kopje. Groenten zijn voedzaam, veelzijdig en kan helpen het risico op ziekte te verminderen.

3. Kaas

Kaas is zowel voedzaam als lekker.

Er zijn honderden soorten kaas. Gelukkig zijn alle van hen zeer laag in koolhydraten en hoog in vet , waardoor ze prima geschikt zijn voor een ketogeen dieet.

Een 28 g cheddar kaas bevat 1 gram koolhydraten, 7 gram eiwit en 20% van de ADH van calcium(20).

Kaas is hoog in verzadigd vet, maar het heeft niet aangetoond dat het risico op hart-en vaatziekten verhoogd. In feite, suggereren sommige studies dat kaas kan helpen beschermen tegen hart-en vaatziekten(21, 22).

Kaas bevat ook geconjugeerd linolzuur , een vet dat is gekoppeld aan vetverlies en het verbeteren van de lichaamssamenstelling(23).

Bovendien het regelmatig eten van kaas kan helpen om het verlies van spiermassa en krachtverlies die optreedt bij het ouder worden te voorkomen.

Een 12 weken durende studie bij ouderen bleek dat degenen die 210 g van ricotta kaas per dag aten hadden een toename van de spiermassa en spierkracht in de loop van de studie(24).

Samenvatting: Kaas is rijk aan eiwitten, calcium en voordelige vetzuren, maar bevat een minimale hoeveelheid koolhydraten.

4. Avocado’s

avocado's

Avocado’s zijn ongelooflijk gezond.

Een 100 g portie, of ongeveer de helft van een middel grote avocado, bevat 9 gram koolhydraten.

Echter, 7 van deze zijn vezels, zodat de netto koolhydraten slechts 2 gram is(25).

Avocado’s zijn rijk aan diverse vitaminen en mineralen, waaronder kalium, een belangrijk mineraal waar veel mensen te weinig van binnen krijgen.

Wat meer, een hogere inname van kalium kan helpen om de overgang naar een ketogeen dieet te vergemakkelijken(26, 27).

Daarnaast kan avocado cholesterol en triglyceriden verbeteren.

In een studie, wanneer mensen een dieet met veel avocado’s aten, ervaren ze een 22% verlaging van het “slechte” LDL-cholesterol en triglyceriden en een verhoging van 11% van het “goede” HDL cholesterol(28).

Samenvatting: Avocado’s bevatten 2 gram netto koolhydraten per portie en zijn rijk aan vezels en verschillende voedingsstoffen, waaronder kalium. Bovendien kunnen ze de gezondheid van het hart verbeteren.

5. Vlees en gevogelte

Vlees en gevogelte worden beschouwd als basisvoedsel op een ketogeen dieet.

Vers vlees en gevogelte bevatten geen koolhydraten en zijn rijk aan B-vitaminen en verschillende mineralen, zoals kalium, selenium en zink(29).

Ze zijn ook een rijke bron van hoogwaardige eiwitten , waarvan is aangetoond dat het de spiermassa tijdens een koolhydraatarm dieet behoud(30, 31).

Een studie bij oudere vrouwen bleek dat het consumeren van een dieet rijk aan vet vlees leidde tot verhoogde HDL-cholesterol niveaus die 8% hoger waren dan op een laag vetgehalte of koolhydraat-rijk dieet(21).

Het beste is om te kiezen van gras-gevoerd vlees, indien mogelijk. Dat komt omdat dieren die gras eten produceren vlees met hogere hoeveelheden omega-3 vetten, geconjugeerd linolzuur en antioxidanten dan vlees van graan gevoeden dieren(32).

Samenvatting: Vlees en gevogelte bevatten geen koolhydraten en zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten en verschillende voedingsstoffen. Grasgevoerd vlees is de gezondste keuze.

6. Eieren

Zacht gekookt ei en een theelepel

Eieren zijn een van de gezondste en meest veelzijdige voedingsmiddelen op de planeet.

Een groot ei bevat minder dan 1 gram koolhydraten en minder dan 6 gram eiwit, waardoor eieren een ideale voeding is voor een ketogeen dieet(33).

Daarnaast is gebleken dat eieren de hormonen die gevoelens van volheid verhogen te activeren en zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel, wat leidt tot lagere calorie-inname voor maximaal 24 uur(34, 35).

Het is belangrijk om hele ei te eten omdat de meeste voedingsstoffen in een ei zich bevinden in de dooier. Dit omvat de antioxidanten luteïne en zeaxanthine , die helpen de gezondheid van het oog te beschermen(36).

Hoewel eierdooiers hoog in cholesterol zijn, verhogen ze bloed cholesterolniveaus bij de meeste mensen niet. In feite, lijken eieren de vorm van LDL op een manier te wijzigen die het risico van hart-en vaatziekten vermindert(37).

Samenvatting: Eieren bevatten minder dan 1 gram koolhydraten per stuk en kan helpen om je vol gevoel te geven voor uren. Ze zijn ook rijk aan verschillende voedingsstoffen en kan helpen bij de bescherming van de ogen en de gezondheid van het hart.

7. Kokosolie

Kokosolie heeft unieke eigenschappen die ze zeer geschikt maakt voor een ketogeen dieet.

Om te beginnen, bevat het middellange-keten triglyceriden (MCTs). In tegenstelling tot de lange-keten vetten, MCTs worden direct overgenomen door de lever en ketonen en worden omgezet of gebruikt als snelle bron van energie.

In feite, wordt kokosolie gebruikt om het keton te verhogen bij mensen met de ziekte van Alzheimer en andere aandoeningen van de hersenen en het zenuwstelsel.

De belangrijkste vetzuur in kokosolie is laurinezuur, een iets langere keten vetzuur. Er wordt gesuggereerd dat kokosolie een mix van MCT en laurinezuur een constant hoog niveau ketose kunnen bevorderen(39, 40).

Wat meer, kokosolie kan helpen zwaarlijvige volwassenen gewicht en buikvet te verliezen. In een studie verloren mannen die 2 eetlepels (30 ml) kokosolie per dag consumeerden verloren gemiddeld 2.5 cm van hun tailles zonder het wijzigingen van de eetgewoontes(41, 42).

Voor meer informatie over hoe u kokosolie toe te voegen aan uw dieet, lees dan dit artikel .

Samenvatting: Kokosolie is rijk aan MCTs, die de productie vanketonen kan verhogen. Daarnaast kan het de stofwisseling verhogen en het bevorderen van verlies van gewicht en buikvet.

8. Griekse yoghurt en kwark

Kom van Yoghurt met Cranberries

Griekse yoghurt en kwark zijn gezonde, eiwitrijke voedingsmiddelen.

Terwijl ze een aantal koolhydraten bevatten, kunnen ze nog steeds worden opgenomen in een ketogeen levensstijl.

Een 150 gram portie van gewone Griekse yoghurt biedt 5 gram koolhydraten en 11 gram eiwit. Kwark biedt 5 gram koolhydraten en 18 gram eiwit(43, 44).

Zowel yoghurt en kwark hebben aangetoond de eetlust en gevoel van volheid te bevorderen(45, 46).

Beide kunnen echter ook worden gecombineerd met gehakte noten, kaneel en indien nodig met suikervrije zoetstof voor een snelle en gemakkelijke keto traktatie.

Samenvatting: Zowel Griekse yoghurt en kwark bevatten 5 gram koolhydraten per portie. Studies hebben aangetoond dat ze de eetlust verminderen en bevorderen de volheid.

9. Olijfolie

Olijfolie biedt indrukwekkende voordelen voor uw hart.

Het is rijk aan oliezuur, een enkelvoudig onverzadigde vetten die hart-en vaatziekten risicofactoren kan verminderen, dat is gebleken in vele studies(47, 48).

Bovendien, extra vergine olijfolie is rijk aan antioxidanten bekend als fenolen. Deze verbindingen beschermen de gezondheid van het hart door het verminderen van ontstekingen en het verbeteren van de slagader functie(49, 50).

Als een zuivere vet bron, olijfolie bevat geen koolhydraten. Het is een ideale uitvalsbasis voor saladedressings en als gezonde mayonaise .

Want het is niet zo stabiel als verzadigde vetten bij hoge temperaturen, het beste is om olijfolie te gebruiken op laag-vuur of toe te voegen aan levensmiddelen nadat ze zijn gekookt.

Samenvatting: Extra vergine olijfolie is hoog in hart-gezonde onverzadigde vetten en antioxidanten. Het is ideaal voor saladedressings, mayonaise en toe te voegen aan gekookt voedsel.

10. Noten en zaden

Noten en zaden zijn een gezonde, vetrijk en koolhydraatarm voedingsmiddelen.

Frequente consumptie van noten is in verband gebracht met een verlaagd risico op hart-en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker, depressie en andere chronische ziekten(51, 52).

Bovendien, noten en zaden zijn rijk aan vezels, die kunnen helpen je een vol gevoel te geven en absorberen minder calorieën in het algemeen.

Hoewel alle noten en zaden zijn laag in netto koolhydraten, de hoeveelheid varieert nogal tussen de verschillende soorten.

Hier zijn de aantal koolhydraten voor een 28 g portie van sommige populaire noten en zaden(54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64):

  • Amandelen: 3 gram netto koolhydraten (6 gram totaal koolhydraten)
  • Paranoten: 1 gram netto koolhydraten (3 gram totaal koolhydraten)
  • Cashewnoten: 8 gram netto koolhydraten (9 gram totaal koolhydraten)
  • Macadamia noten: 2 gram netto koolhydraten (4 gram totaal koolhydraten)
  • Pecannoten: 1 gram netto koolhydraten (4 gram totaal koolhydraten)
  • Pistaches: 5 gram netto koolhydraten (8 gram totaal koolhydraten)
  • Walnoten: 2 gram netto koolhydraten (4 gram totaal koolhydraten)
  • Chia zaden: 1 gram netto koolhydraten (12 gram koolhydraten in totaal)
  • Lijnzaad : 0 gram netto koolhydraten (8 gram totaal koolhydraten)
  • Pompoenpitten: 4 gram netto koolhydraten (5 gram totaal koolhydraten)
  • Sesamzaadjes: 3 gram netto koolhydraten (7 gram totaal koolhydraten)

Samenvatting: Noten en zaden zijn hart-gezond, rijk aan vezels en kan leiden tot gezondere veroudering. Ze bieden 0-8 gram netto koolhydraten per 28 gram.

11. Bessen

frambozen

De meeste vruchten zijn te hoog in koolhydraten om hen op te nemen in een ketogeen dieet, maar bessen vormen een uitzondering.

Bessen zijn laag in koolhydraten en bevatten veel vezels.

In feite, frambozen en bramen bevatten evenveel vezels als verteerbare koolhydraten.

Deze kleine vruchten zitten vol met antioxidanten die gecrediteerd zijn met het verminderen van ontstekingen en beschermen tegen ziektes(65, 66, 67).

Hier zijn het aantal koolhydraten voor een 100 gram portie van sommige bessen(68, 69, 70, 71):

  • Blackberries: 5 gram netto koolhydraten (10 gram koolhydraten in totaal)
  • Bosbessen: 12 gram netto koolhydraten (14 gram koolhydraten in totaal)
  • Frambozen: 6 gram netto koolhydraten (12 gram koolhydraten in totaal)
  • Aardbeien: 6 gram netto koolhydraten (8 gram totaal koolhydraten)

Samenvatting: Bessen zijn rijk aan voedingsstoffen die het risico op ziekte kan verminderen. Ze bieden 5-12 gram netto koolhydraten per 100 gram portie.

12. Boter en room

Boter en room zijn goede vetten om op te nemen in een ketogeen dieet. Elk bevat slechts sporen van koolhydraten per portie.

Gedurende vele jaren, boter en room werden verondersteld de veroorzaker te zijn of bijdragen aan hart-en vaatziekten als gevolg van hun hoge verzadigde vetgehalte. Echter, verschillende grote studies hebben aangetoond dat voor de meeste mensen verzadigd vet niet is verbonden met hartziekten.

In feite, sommige studies suggereren dat een matige consumptie van vetrijke zuivelproducten mogelijk het risico op een hartaanval en beroerte kan verminderen(72, 73, 74).

Net als andere vette zuivelproducten, boter en room zijn rijk aan geconjugeerd linolzuur, het vetzuur dat vetverlies kan bevorderen(23).

Samenvatting: Boter en room zijn bijna koolhydraat-vrij en lijken neutraal of gunstige effecten op de gezondheid van het hart te bieden, wanneer met mate geconsumeerd.

13. Shirataki

shirataki

Shirataki is een fantastische aanvulling op een ketogeen dieet.

Ze bevatten minder dan 1 gram koolhydraten en 5 calorieën per portie omdat ze voornamelijk uit water bestaat.

In feite, worden deze noedels gemaakt van een viskeuze vezel genaamd glucomannan, die maximaal 50 keer zijn gewicht in water kan absorberen(75).

Visceuze vezels vormt een gel die vertraagt de beweging van voedsel door je spijsverteringskanaal. Dit kan helpen verminderen van honger en bloedsuikerspiegel pieken, waardoor het gunstig is voor gewichtsverlies en het beheer van diabetes(76, 77, 78).

Shirataki noedels komen in een verscheidenheid van vormen voor, met inbegrip van rijst, fettuccine en linguine. Zij kunnen worden vervangen voor gewone noodles in alle soorten recepten.

Samenvatting: Shirataki bevat minder dan 1 gram koolhydraten per portie. Hun visceuze vezels helpt bij het vertragen de beweging van voedsel door je spijsverteringskanaal, die volheid en stabiele bloedsuikerspiegel bevordert.

14. Olijven

Olijven bieden dezelfde gezondheidsvoordelen als olijfolie, alleen in vaste vorm.

Oleuropein, de belangrijkste anti-oxidant gevonden in olijven heeft ontstekingsremmende eigenschappen, en kunnen je cellen beschermen tegen schade(79).

Bovendien, studies suggereren dat de consumptie van olijven kan helpen voorkomen van botverlies en zou de bloeddruk verlagen(80, 81).

Olijven variëren in koolhydraat inhoud vanwege hun grootte. De helft van de koolhydraten komen uit vezels, zodat de verteerbare koolhydraten gehalte zeer laag is.

Een 28 gram portie van olijven bevat 2 gram van de totale koolhydraten en 1 gram vezels. Dit komt neer op een netto koolhydraat inhoud van 1 gram voor 7-10 olijven, afhankelijk van hun grootte(82).

Samenvatting: Olijven zijn rijk aan antioxidanten die kunnen helpen bij de bescherming van hart en gezondheid van de botten. Ze bevatten 1 gram netto koolhydraten per 28 gram.

15. Ongezoete koffie en thee

Koffie en thee zijn ongelooflijk gezond en is een koolhydraat-vrij drankjes.

Ze bevatten cafeïne , die je stofwisseling verhoogt en kan uw fysieke prestaties, alertheid en stemming verbeteren(83, 84, 85).

Wat meer, koffie en theedrinkers daarvan is gebleken dat het significant het risico op diabetes verminderd. In feite, hebben degenen met de hoogste inname van koffie en thee het laagste risico op het ontwikkelen van diabetes(86, 87).

Toevoegen van room aan koffie of thee is prima, maar blijf weg van “light”koffie en thee of koffie verkeerd. Deze zijn meestal gemaakt met vetvrije melk en bevatten koolhydraat-rijke aroma’s.

Samenvatting: Ongezoete koffie en thee bevatten geen koolhydraten en kunnen helpen om je stofwisseling te verhogen, evenals fysieke en mentale prestaties. Ze kunnen ook  uw risico op diabetes verminderen.

16. Pure chocolade en cacaopoeder

Vier Stukken van donkere chocolade

Pure chocolade en cacao zijn heerlijk bronnen van antioxidanten.

In feite is cacao een “super fruit,” omdat het minstens evenveel antioxidant als andere vruchten bevat, zoals bosbessen en acaibessen(88).

Pure chocolade bevat flavanolen, die het risico op hart-en vaatziekten kan verminderen door het verlagen van de bloeddruk en houden de bloedvaten gezond(89, 90, 91).

Enigszins verrassend, chocolade kan deel uitmaken van een ketogeen dieet. Echter, het is belangrijk om pure chocolade te kiezen dat minimaal 70%  uit cacaobestanddelen bestaat, bij voorkeur meer.

Een 28 gram portie ongezoete chocolade (100% cacao) bevat 3 gram netto koolhydraten. Dezelfde hoeveelheid van 70-85% pure chocolade bevat tot 10 gram netto koolhydraten(92, 93).

Samenvatting: Pure chocolade bevat 3-10 gram netto koolhydraten per 28 gram, is rijk aan antioxidanten en kan helpen het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.

Tot Slot

Een ketogeen dieet kan worden gebruikt om gewichtsverlies, bloedsuikerspiegel en andere gezondheidsgerelateerde doelen te bereiken.

Gelukkig kan u beschikken over een breed scala van voedzame, smakelijke en veelzijdige voedingsmiddelen die u in staat stelt binnen uw dagelijkse koolhydraat bereik te blijven.

Als u wilt profiteren van alle voordelen voor de gezondheid van een ketogeen dieet, consumeer deze 16 voedingsmiddelen op een regelmatige basis.

 

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

14 + 7 =

It is main inner container footer text