ketogeen dieet

Het ketogeen dieet: Een gedetailleerde beginners gids

Het ketogeen dieet: Een gedetailleerde beginners gids

Het ketogeen dieet is een koolhydraatarm, vetrijk dieet dat veel gezondheidsvoordelen biedt.

Meer dan 20 studies tonen aan dat dit soort dieet kan helpen gewicht te verliezen en het verbeteren van de gezondheid (1).

Ketogeen dieet kan zelfs voordelen bieden tegen diabetes, kanker, epilepsie en de ziekte van Alzheimer(2, 3, 4, 5).

Dit artikel is een gedetailleerde handleiding voor beginners aan een ketogeen dieet.

Het bevat alles wat u moet weten.

Wat is een ketogeen dieet?

Het ketogeen dieet (vaak aangeduid als keto ) is een zeer koolhydraatarm,is een dieet met weinig koolhydraten en veel vet dat veel overeenkomsten vertoont met Atkins en een koolhydraatarm dieet.

Het impliceert drastisch verminderen koolhydraat inname, en het vervangen door vet. De afname van koolhydraten brengt je lichaam in een metabolische toestand met de naam ketose.

Wanneer dit gebeurt, wordt je lichaam ongelooflijk efficiënt in het verbranden van vet voor energie. Het verandert vet ook in ketonen in de lever, die energie voor de hersenen kunnen leveren (67).

Ketogeen dieet kunnen enorme verlagingen van de bloedsuikerspiegel en insulineniveaus veroorzaken. Dit heeft samen met de verhoogde ketonen tal van gezondheidsvoordelen (6891011).

Kortom: Het ketogeen dieet (keto) is een dieet met weinig koolhydraten en veel vet. Het verlaagt de bloedsuikerspiegel en insulineniveaus.

Verschillende soorten ketogeen dieet

Er zijn verschillende soorten van het ketogeen dieet, waaronder:

  • Standaard ketogeen dieet (SKD): Dit is een zeer koolhydraatarm, matig in eiwitten en vetrijk dieet. Het bevat doorgaans 75% vet, 20% eiwit en slechts 5% koolhydraten (1).
  • Cyclische ketogeen dieet (CKD): Dit dieet houdt in periodes van koolhydraat-rijk dagen , zoals 5 ketogeen dagen gevolgd door 2 koolhydraatrijke dagen.
  • Gerichte ketogeen dieet (TKD): Dit dieet kun je koolhydraten toe voegen rond workouts.
  • Eiwitrijke ketogeen dieet: Dit is vergelijkbaar met een standaard ketogeen dieet, maar bevat meer eiwitten . De verhouding is vaak 60% vet, 35% eiwit en 5% koolhydraten.

Alleen de standaard en eiwitrijke ketogenen diëten zijn echter uitgebreid bestudeerd. Cyclische of gerichte ketogenen diëten zijn geavanceerdere methoden en worden voornamelijk gebruikt door bodybuilders of atleten.

De informatie in dit artikel geldt hoofdzakelijk voor de standaard ketogeen dieet (SKD), hoewel veel van dezelfde principes ook gelden voor de andere versies gelden.

Kortom: Er zijn verschillende versies van het ketogeen dieet. De standaard ketogeen dieet (SKD) is het meest onderzocht en meest aanbevolen.

Ketogenen diëten kunnen u helpen om af te vallen

Een ketogeen dieet is een effectieve manier om gewicht te verliezen en lagere risicofactoren voor ziekten(8, 9, 10, 11, 12, 13).

Uit onderzoek blijkt zelfs dat het ketogeen dieet veel beter is dan het aanbevolen vetarme(2, 14, 15, 16).

Bovendien is het dieet is verzadigend dat je gewicht kunt verliezen zonder het tellen van calorieën of het bijhouden van wat u eet(16).

Eén studie toonde aan dat mensen met een ketogeen dieet 2,2 keer meer gewicht verloren dan die op een calorie beperkt vetarm dieet. De triglyceriden- en HDL-cholesterolwaarden verbeterden ook (17).

Een andere studie bleek dat de deelnemers aan het ketogeen dieet verloren 3 keer meer gewicht dan die op een diabetes aanbevolen dieet(18).

Er zijn verschillende redenen waarom een ​​ketogeen dieet beter is dan een vetarm dieet. Een daarvan is de verhoogde eiwitinname die talloze voordelen biedt (141920).

De verhoogde ketonen, verlaagde bloedsuikerspiegels en verbeterde insulinegevoeligheid kunnen ook een belangrijke rol spelen(21, 22, 23, 24, 25, 26).

Kortom: Een ketogeen dieet kan u helpen om veel meer gewicht te verliezen dan een vetarm dieet. Dit gebeurt vaak zonder honger.

Ketogeen dieet voor diabetes en pre-diabetes

Diabetes wordt gekenmerkt door veranderingen in de stofwisseling, een hoge bloedsuikerspiegel en een verminderde insulinefunctie (27).

Het ketogeen dieet kan u helpen overtollig vet te verliezen, wat nauw samenhangt met diabetes type 2, pre-diabetes en metabool syndroom (282930).

Een studie wees uit dat het ketogeen dieet verbeterde insulinegevoeligheid met maar liefst 75%(29).

Een andere studie bij patiënten met diabetes type 2 ontdekte dat 7 van de 21 deelnemers alle medicatie tegen diabetes konden stoppen (28).

In nog een andere studie verloor de ketogenen groep 24,4 pond (11,1 kg), in vergelijking met 15,2 pond (6,9 kg) in de groep met de hoogste koolhydraten.. Dit is een belangrijk voordeel bij het overwegen het verband tussen gewicht en diabetes type 2(2, 31).

Bovendien, 95,2% van de ketogeen groep was daarnaast ook in staat om te stoppen of verminderen van diabetes medicatie, vergeleken met 62% in de groep met de hoogste koolhydraten(2).

Kortom: Het ketogeen dieet kan de insulinegevoeligheid stimuleren en vetverlies veroorzaken, wat leidt tot een drastische verbetering van diabetes type 2 en pre-diabetes.

Andere gezondheidsvoordelen van het ketogeen dieet

Het ketogeen dieet is eigenlijk ontstaan ​​als een hulpmiddel voor de behandeling van neurologische aandoeningen, zoals epilepsie.

Studies hebben nu aangetoond dat het dieet voordelen voor een groot aantal verschillende aandoeningen heeft:

  • Hart-en vaatziekten: Het ketogeen dieet kan risicofactoren, zoals het verbeteren van lichaamsvet , HDL niveaus, bloeddruk en bloedsuiker(32, 33).
  • Kanker: Het dieet wordt momenteel gebruikt om verschillende soorten kanker en trage tumorgroei te behandelen(4, 34, 35, 36).
  • Ziekte van Alzheimer: Het dieet kan symptomen van Alzheimer en de progressie van de ziekte vertragen(5, 37, 38).
  • Epilepsie: Onderzoek heeft aangetoond dat het ketogeen dieet enorme vermindering van epileptische aanvallen bij kinderen kunnen veroorzaken(3).
  • Parkinson: een onderzoek bleek dat voeding helpen kan bij het verbeteren van de symptomen van de ziekte van Parkinson(39).
  • Polycysteus ovarium syndroom: Het ketogeen dieet kan helpen insuline niveaus te verminderen, die een belangrijke rol kan spelen bij het polycysteus ovarium syndroom(40).
  • Hersenschudding: Een dierstudie wees uit dat het dieet hersenschudding kan verminderen en helpen bij herstel na hersenletsel(41).
  • Acne: Lagere insulinegehalte en het eten van minder suiker of bewerkte voedingsmiddelen kan helpen bij het verbeteren van acne(42).

Houd er echter rekening mee dat het onderzoek naar veel van deze gebieden is van verre overtuigend.

Kortom: Het ketogeen dieet kan vele gezondheidsvoordelen bieden, vooral met metabole, neurologische of insuline-gerelateerde ziekten.

Voedingsmiddelen te vermijden

Kortom een levensmiddel dat rijk is aan koolhydraten moet worden beperkt.

Hier is een lijst van voedingsmiddelen die moeten worden verminderd of weggenomen op een ketogeen dieet:

  • Suikerhoudende voedingsmiddelen: Soda , vruchtensappen , smoothies, taart, ijs, snoep, etc.
  • Granen of zetmeel: Tarwe gebaseerde producten, rijst , pasta, granen , enz.
  • Fruit: Al het fruit, met uitzondering van kleine porties van bessen zoals aardbeien .
  • Bonen of peulvruchten: erwten, bonen , linzen, kikkererwten, enz.
  • Wortelgroenten en knollen: aardappelen , zoete aardappelen , wortelen , pastinaak, enz.
  • Vetarm of dieetproducten: Deze zijn zeer verwerkt en vaak rijk aan koolhydraten.
  • Sommige kruiden en sauzen: Deze bevatten vaak suiker en ongezonde vetten.
  • Ongezonde vetten: Beperk uw inname van verwerkte plantaardige oliën , mayonaise, enz.
  • Alcohol: Vanwege de koolhydraat-inhoud, veel alcoholische dranken kunnen u uit ketose gooien.
  • Suikervrij dieetvoedsel: Deze zijn vaak rijk aan suikeralcoholen hebben in sommige gevallen een negatieve invloed op ketonniveaus . Deze voedingsmiddelen zijn ook doorgaans sterk verwerkt.

Kortom: Vermijd-koolhydraat voedingsmiddelen op basis van: granen, suiker, peulvruchten, rijst, aardappelen, snoep, sap en zelfs de meeste vruchten.

Voedingsmiddelen te eten

Het beste is om de meerderheid van uw maaltijden rond deze voedingsmiddelen te baseren:

  • Vlees: Rood vlees , biefstuk, ham, worst, spek , kip en kalkoen.
  • Vette vis: Zoals zalm , forel, tonijn en makreel.
  • Eieren: Koop de vrije uitloop of omega-3 eieren.
  • Boter en room: Het beste is grasgevoerd indien mogelijk.
  • Kaas: Onverwerkte kaas (cheddar, geit, room, blauw of mozzarella).
  • Noten en zaden: amandelen , walnoten, lijnzaad , pompoenpitten, chia zaden , enz.
  • Gezonde oliën: Voornamelijk extra vergine olijfolie , kokosolie en avocado-olie.
  • Avocado’s: Avocado’s of vers gemaakte guacamole.
  • Koolhydraatarme groenten: De meeste groene groenten, tomaten , uien , paprika’s , etc.
  • Specerijen: U kunt zout, peper en diverse gezonde kruiden en specerijen gebruiken.

Kortom: De meerderheid van uw dieet baseren op voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, boter, noten, gezonde oliën, avocado’s en tal van koolhydraatarme groenten.

Een voorbeeld van een ketogeen maaltijden voor 1 week

Om u te helpen aan de slag te gaan, hier is een voorbeeld van een ketogeen dieet maaltijd schema voor één week:

maandag

  • Ontbijt: Bacon, eieren en tomaten.
  • Lunch: Kipsalade met olijfolie en feta kaas.
  • Diner: Zalm met asperge gekookt in boter.

dinsdag

  • Ontbijt: ei, tomaat, basilicum en geitenkaas omelet.
  • Lunch: Amandelmelk, pindakaas , cacaopoeder en stevia milkshake.
  • Diner: Gehaktballen, cheddar kaas en groenten.

woensdag

  • Ontbijt: Een ketogeen milkshake (probeer deze en deze ).
  • Lunch: Garnalensalade met olijfolie en avocado.
  • Diner: Varkenskoteletten met Parmezaanse kaas, broccoli en salade.

donderdag

  • Ontbijt: Omelet met avocado, salsa, paprika, ui en kruiden.
  • Lunch: Een handvol noten en selderij sticks met guacamole en salsa.
  • Diner: Kip gevuld met pesto en roomkaas, samen met groenten.

vrijdag

  • Ontbijt: Suikervrije yoghurt met pindakaas, cacaopoeder en stevia.
  • Lunch: Rundvlees gekookt in kokosolie met groenten.
  • Diner: Hamburger met spek, eieren en kaas.

zaterdag

  • Ontbijt: Ham en kaas omelet met groenten.
  • Lunch: ham en kaas plakjes met noten.
  • Diner: witte vis, ei en spinazie gekookt in kokosolie.

zondag

  • Ontbijt: Gebakken eieren met spek en champignons.
  • Lunch: Hamburger met salsa, kaas en guacamole.
  • Diner: Steak en eieren met een salade.

Altijd proberen om de groenten en vlees te wisselen op de lange termijn, elk type biedt verschillende voedingsstoffen en voordelen voor de gezondheid.

Kortom: U kunt een breed scala aan smakelijke en voedzame maaltijden eten op een ketogeen dieet.

Gezonde ketogeen snacks

In het geval dat je honger krijgt tussen de maaltijden door, hier zijn enkele gezonde, keto goedgekeurde snacks:

  • Vet vlees of vis.
  • Kaas.
  • Een handvol noten of zaden.
  • Kaas met olijven .
  • 1-2 hardgekookte eieren.
  • 90% pure chocolade .
  • Een koolhydraatarm milkshake met amandelmelk, cacaopoeder en noten.
  • Volvette yoghurt gemengd met noten en cacaopoeder.
  • Aardbeien met slagroom.
  • Selderij met salsa en guacamole.
  • Kleinere porties van overgebleven maaltijden.

Kortom: Goede snacks voor een keto dieet omvatten stukjes vlees, kaas, olijven, gekookte eieren, noten en pure chocolade.

Tips voor uit eten op een ketogeen dieet

Het is niet erg moeilijk om de meeste maaltijden in een restaurant keto-vriendelijker te maken.

De meeste restaurants bieden vlees of vis op in hun basisgerecht aan. Bestel dit en vervang elke koolhydraat-rijk voedsel met extra groenten.

Een maaltijd op basis van eieren is ook een goede optie, zoals een omelet of eieren met spek.

Bij Mexicaanse restaurants kunt u genieten van elk soort vlees met extra kaas, guacamole, salsa en zure room.

Voor het dessert, vraag voor een gemengde kaasplankje of slagroom met bessen.

Kortom: Bij het uit eten, selecteer vlees, vis of ei-gebaseerd gerechten. Bestel extra groenten in plaats van koolhydraten of zetmeel.

Bijwerkingen en hoe ze te minimaliseren

Hoewel het ketogeen dieet veilig voor gezonde mensen is, kunnen sommige bijwerkingen ervaren die ontstaan terwijl je lichaam zich aanpast.

Dit wordt vaak aangeduid als “keto griep” – en is meestal binnen een paar dagen weer weg.

Keto griep omvat slechte energie en mentale functie, verhoogde honger, slaap problemen, misselijkheid, spijsvertering ongemak en verminderde sport prestaties.

Om dit zoveel mogelijk te beperken kunt u een koolhydraatarm dieet voor de eerste paar weken proberen. Dit om je lichaam te leren om meer vet te verbranden voordat je volledig koolhydraten gaat elimineren.

Een ketogeen dieet kan ook het water en de mineralenbalans van je lichaam veranderen, dus extra zout toevoegen aan je maaltijden of het nemen van minerale supplementen kan helpen.

Voor mineralen kunt u 3.000-4.000 mg natrium, 1.000 mg kalium en 300 mg magnesium per dag gebruiken om de bijwerkingen te minimaliseren.

Althans in het begin is het belangrijk om te eten tot de volheid en om te voorkomen dat je te veel calorieën gaat eten. Meestal veroorzaakt een ketogeen dieet gewichtsverlies zonder bewuste caloriebeperking.

Kortom: Veel van de bijwerkingen van het starten van een ketogeen dieet kunnen beperkt zijn. Vergemakkelijken van het dieet en het nemen van minerale supplementen kan helpen.

Supplementen voor een ketogeen dieet

Hoewel er geen supplement nodig is, kunnen sommige nuttig zijn.

  • MCT-olie: Toegevoegd aan drankjes of yoghurt, MCT-olie geeft energie en helpt bij het verhogen van ketonniveaus.
  • Mineralen: toegevoegd zout en andere mineralen kan belangrijk zijn bij het starten, als gevolg van veranderen in water en mineralenbalans.
  • Cafeïne: Cafeïne kan voor energie, vet verlies en prestaties voordelen bieden.
  • Exogene ketonen: Dit supplement kan helpen het lichaam ketonen te verhogen.
  • Creatine: Creatine biedt tal van voordelen voor de gezondheid en prestaties. Dit kan helpen als u een combinatie van een ketogeen dieet met lichaamsbeweging.
  • Wei: Gebruik een beetje wei-eiwit in shakes of yoghurt om uw dagelijkse eiwitinname te verhogen.

Kortom: Bepaalde supplementen kan gunstig zijn op een ketogeen dieet. Deze omvatten exogene ketonen, MCT-olie en mineralen.

Veel gestelde vragen

Hier vindt u antwoorden op enkele van de meest gestelde vragen over het ketogeen dieet.

1. Kan ik ooit weer koolhydraten eten?

Ja. Het is echter belangrijk om ze aanvankelijk te elimineren. Na de eerste 2-3 maanden, kunt u koolhydraten eten bij speciale gelegenheden – en vervolgens weer onmiddellijk terug na het ketogeen dieet.

2. Zal ik spiermassa verliezen?

Er is een risico het verlies van wat spieren op een dieet. Echter, de hoge eiwitinname en hoge keton niveaus helpen bij het minimaliseren van spierverlies.

3. Hoeveel eiwit kan ik eten?

Eiwit moet worden gematigd, een zeer hoge inname kan insuline pieken en lagere ketonen veroorzaken. Ongeveer 35% van de totale calorieën is waarschijnlijk de bovengrens.

4. Wat als ik voortdurend moe, zwak of vermoeid ben?

U mag niet in volledige ketose zijn. Om dit tegen te gaan, verlaag uw koolhydraat consumptie en de punten hierboven opnieuw te bekijken. Een supplement als MCT olie of ketonen kan ook helpen.

5. Mijn urine ruikt fruitig? Waarom is dit?

Schrik niet. Dit is te danken aan de uitscheiding van bijproducten tijdens  de ketose.

6. Mijn adem ruikt. Wat kan ik doen?

Dit is een veelvoorkomende bijwerking. Natuurlijk op smaak gebracht drinkwater of kauwen van suikervrije kauwgom kunt u proberen.

7. Ik hoorde ketose gevaarlijk is. Is dit waar?

Mensen verwarren vaak ketose met ketoacidose . De eerste is natuurlijk, terwijl de laatste alleen voordoet bij ongecontroleerde diabetes.

Ketoacidose is gevaarlijk, maar de ketose op een ketogeen dieet is volkomen normaal en gezond.

8. Ik heb spijsvertering problemen en diarree. Wat kan ik doen?

Deze veel voorkomende bijwerking gaat meestal na 3-4 weken over. Als dit aanhoudt, probeer het eten van meer vezelrijke groenten. Magnesium supplementen kunnen ook helpen met constipatie.

Een ketogeen dieet is geweldig, maar niet voor iedereen

Een ketogeen dieet kan geweldig zijn voor mensen met overgewicht, diabetespatiënten of die hun metabolische gezondheid willen verbeteren.

Het is misschien minder geschikt voor topatleten of diegenen die veel spiermassa willen opbouwen.

En zoals bij elk dieet, zal het alleen werken als je consistent bent en je er op lange termijn mee bezig bent.

Dat gezegd zijnde, er zijn maar weinig dingen zo goed bewezen in voeding als de krachtige gezondheids- en gewichtsverliesvoordelen van een ketogeen dieet.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.